ヒップアップのためにできること10選|キュッと引き締まった美尻を手に入れよう!

美尻にはヒップアップが欠かせない

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モデルさんや女優さん、そして海外セレブを見て「美ボディだな」と思うような人の特徴として、スタイル抜群であることはもちろんなのですが、ヒップラインが美しい人が多いです。

キレイなヒップラインは主に、この2点が揃っていると実現できると考えられます。

  • お尻が上がっている
  • 余分な脂肪がなく、程良い筋肉がついている

そして、そんなボディラインがキレイなお尻に憧れている女性はたくさんいます。

キレイなヒップラインを持つと女性らしい体型になり、スタイルが良く見えます。
加えて、タイトやスカートやスキニーパンツをキレイに着こなせて、女性として自信が持てるようになるのかもしれませんね。

「いまさらヒップアップなんてできるのかな」、「モデルさんの体型は生まれつき。私には無理。」と思っていたら、諦めるのはまだ早いです。

数々の女優やモデルの方々も、美しいヒップラインを手に入れるために筋トレをしてヒップアップを実現している方が多いのです。
あなたの憧れの人も、日頃から努力してキレイなヒップラインを手に入れているのかもしれませんね。

そこで次の項目から、ヒップアップのためのエクササイズや歩き方などをご紹介していきます。美尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

今からでも遅くないので、憧れのモデルさんをイメージしながら、毎日自分ができそうなエクササイズをコツコツ実践していきましょう!

ヒップアップに効果的な筋トレ3選

ヒップアップに最も効果的とされるのが筋トレです。

お尻の余分なお肉が取れ、筋肉をつけることができるので、キュッと引き締まったヒップラインを手に入れることができます。ここでは、そんな筋トレを3つご紹介したいと思います。

ヒップアップ筋トレ①:自重スクワット

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筋トレの定番ともいえるスクワットは、ヒップアップに絶大な効果をもたらします。

なぜスクワットにヒップアップ効果があるのかと言うと、大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)というお尻の周りにある筋肉を鍛えることができるからだそうです。

しかし、正しいフォームでやらないと、腰に負担をかけたり、効果を得られない可能性もあったりするので、まずは基礎を習得することが大切です。

  1. 足を肩幅より少し大きく開いて、膝を少し外側に広げ、つま先が膝と同じ向きになるように立ちます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように気をつけながらゆっくりお尻を落とし、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。

重心をかかとに置くことで体勢が安定し、効果的にトレーニングすることができます。
元に戻る体勢の時に、かかとを上げることでさらにヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップ筋トレ②:ヒップリフト

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ヒップリフトは地味な動きで、本当にヒップアップに効果があるのかなと思ってしまいそうですよね。

このトレーニングも毎日続けていれば、キュッと引き締まったヒップラインに近づくことができます。
また、お尻だけでなく太ももの筋肉も刺激され、一石二鳥のトレーニングといえます。

  1. 膝を軽く曲げ、マットの上に仰向けに寝ます。手は胸の前でクロスさせるか、体の横に添わせておきます。
  2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩が一直線になるように体勢を整え、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。
片足を浮かせてヒップリフトを行うと負荷を上げることができるので、回数に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ヒップアップ筋トレ③:バックキック(エルボーニーストレッチ)

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こちらのトレーニングもヒップアップに効果があります。
また、両手と片足の3点で体を支えるバランスをとる必要があるため、体幹を鍛えることにもつながります。

太ももの裏(ハムストリングス)や腹筋を意識しながら行うとよいでしょう。

  1. 手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように四つん這いの姿勢になります。
  2. 片膝を少し浮かせ、足を後ろの方に引き上げ膝を伸ばします。
  3. その姿勢のまま3秒キープします。
  4. 足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

片足づつ10〜20回を1セットとし、3セット行います。
足を後ろに引き上げる時に、背中が反ったりしないように気を付けましょう。

ヒップアップに効果的なヨガポーズ3選

ヨガは、運動が苦手な人でもやっている人も多いかと思います。
また、体を動かす習慣がなくても気軽に始められるのもヨガです。

そんなヨガにも、ヒップアップに効くポーズがいくつかありますので、ご紹介したいと思います。筋トレはちょっとキツいという人は、ヨガから始めてみても良いでしょう。

3.バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

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バッタのポーズは、体を外側に反らす体勢になります。お尻にぐっと力を入れることになるので、引き締め効果を期待できます。

また、背中の筋肉も使ってポーズを作るので背中の引き締めも期待できるでしょう。

  1. うつ伏せになり、軽く足を開きます。このとき、手は体に添わせておきます。
  2. 手を背中の後ろで組み、腕を後ろに引っ張りながら上体と両足を引き上げ、体勢をキープします。

腕を背中の後ろで組むのが難しい場合は、体の横に手を添わせたり、両手を前に伸ばしてポーズを作るといいでしょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

2.横向きの板のポーズ(ヴァシシュタ・アーサナ)

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体幹トレーニングでもよく見かけるプランクですが、それを横向きに行うのがサイドプランクと言います。
これに似たヨガのポーズとして「横向きの板のポーズ」というのがあります。

体幹を鍛えるだけでなく、お尻を持ち上げる時にグッと力を入れる必要があるのでヒップアップにも効果があります。

  1. 肩の真下に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 右手で体を支えながら、右足に左足を重ね、体を左側に開きます。
  3. 左手をまっすぐ上に伸ばし、体勢をキープします。

頭から爪先、右手と左手がそれぞれ一直線になるように意識しましょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

3.上向きの弓のポーズ(ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ)

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このポーズは、体育の時間や組体操なので行ったブリッジのようなポーズと言ってもいいでしょう。仰向けに体を反らしてお尻をぐっと上げるので、ヒップアップ効果があります。

今までのヨガのポーズより少し難易度が上がりますが、挑戦してみましょう。

  1. 軽く足を広げ、仰向けに寝ます。
  2. 膝を立てて、お尻を持ち上げます。
  3. 頭の横に両手をついて、背中、肩、頭の順に体を持ち上げていきます。
  4. 両手・両足で体を支え、骨盤を高い位置にキープします。

両足・両膝が外に開かないように足の内側の筋肉を意識しましょう。
また、無理にポーズを作ろう腰を傷めないように、しっかりと腹筋やお尻の筋肉を意識することがポイントです。

もし、難易度を上げたいという場合は、お尻を持ち上げカーブを作る時に、かかとを上げつま先で体を支えるようにすると、よりお尻の筋肉を使うことになります。

ヒップアップに効果的なながらエクササイズ3選

ここではヒップアップに効くその他のエクササイズをご紹介します。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら、リラックスしながらなど、普段の生活の中でも取り入れやすいエクササイズばかりです。参考にしてみてくださいね。

1.ごろ寝エクササイズ

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ごろ寝してテレビを観たり、リラックス時間を過ごしたりする人も多いと思います。これは、そんなときにできるヒップアップエクササイズです。

お尻だけでなくお腹や太ももにも効果があるので、リラックスしながら美尻を目指しましょう。

  1. 横向きに寝て、右肘で軽く上体を支え、右膝は軽く曲げ、左足を伸ばします。
  2. 左足をゆっくり上に持ち上げ、元の位置に戻します。
  3. 反対側も同様に行います。

10〜20回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。
簡単そうに見えるエクササイズですが、継続すると見た目に大きな変化が現れるでしょう。

2.お尻歩き

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お尻歩きは骨盤のゆがみや腰痛に効くエクササイズですが、ヒップアップにもつながると言われています。
お尻や腹筋、背筋などを使って歩くことになるので、筋肉を鍛えられること間違いなしです。

  1. 両足を伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
  2. 腕を振りながら、左右のお尻を交互に、足を押し出すようにして前に進みます。
  3. 左右のお尻を交互に、引くようにして後ろに進みます。

前後にそれぞれ10〜20歩を1セットとし、3セット行います。

3.バレエエクササイズ

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バレリーナといえば、ほっそりした体型にしなやかな筋肉というイメージですよね。
これは、簡単なバレエの動きを取り入れたエクササイズです。

  1. 家の壁や椅子などを支えに直立します。
  2. 右足を体の後ろの方向に引き上げ、姿勢を10秒キープします。
  3. 元との位置に戻し、反対側も同様に行います。

体がふらふらしてしまわないように、お腹の筋肉も使いながら体の中心でバランスをとるようにしましょう。
10〜15回を1セットに、3セットするのが目安です。

ヒップアップに効果的な歩き方

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普段の歩き方が、お尻の形を左右することを知っていますか?
歩き方によっては、お尻が垂れる原因になることもあるようです。

この歩き方でヒップアップができることに注目をし、「ウォーキングアドバイザー」という資格を取得したのが、モデルの仁香さんです。仁香さんがアドバイスするヒップアップに効く歩き方のポイントは、①歩幅を広くすること、②足の指を地面につける、の2つです。

まず、歩幅を広くして歩くことで、後足の筋肉が使われ、それに連動している大臀筋やハムストリングが鍛えられるそうです。

また、後足の指を地面につけて蹴ってから、一歩前に足を出すこともポイントのようです。このとき、膝を伸ばすようにすると効果的なのだとか。
こうして歩くことで、お尻がよく動くようにはり、結果、ヒップアップにつながるそうですよ。

普段の自分の歩き方をチェックしてみましょう。
もし歩幅が狭く、足指までフルに使って歩いていなかったら、お尻が垂れてしまうかもしれないので、2つのポイントを意識して歩くようにしてみてください。この歩き方を習慣化して、ヒップアップを目指しましょう!

ヒップアップに効くガードルやパンツも活用しよう

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ここまで、体を動かすことでヒップアップを狙う方法をご紹介してきましたが、中には運動する時間が取れない人もいるかもしれません。

そんな人は、普段身につける下着として、ヒップアップ効果のあるガードルやパンツを活用すれば、お尻をキレイに見せることができるようになります。

運動にプラスして、このようなグッズを使っても良いでしょう。おすすめは次のグッズです。

ワコール「-5歳のメリハリパンツ」

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大手下着メーカーのワコールから発売されている「-5歳の着やせパンツ」は、垂れてしまったお尻をキュッと上げる効果があります。お腹にまで幅があるので、ぽっこりお腹も隠すことも可能です。

ユニクロ「ボディシェイパーノンラインショーツ」

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大人気のアパレルブランド・ユニクロにも、ヒップアップ効果のあるパンツがボディシェイパーシリーズから発売されています。ウエスト部分の締め付けがなく、着け心地が良いことから人気のようです。

ヒップアップは今からでも実現できる!できることから始めましょう

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いかがでしたか?ヒップアップのためにできることは色々あります。そして年齢に関係なく、キュッと引き締まったお尻は手に入ります。

キレイなヒップラインを持つモデルさんに憧れるだけでなく、実行してみることが第一歩となるでしょう。まずは自分ができることを始めて、美尻を手に入れてみませんか?

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