女性のための筋トレダイエットメニュー【ムキムキにならないポイントは?】

筋トレで基礎代謝を上げる

ダイエットといえば、まず食事制限から始める人も多いでしょう。でも、先ほどもお伝えしたように、食事制限だけでは限界があります。食事制限で食べたいものを我慢して、摂取カロリーだけを大幅に減らしても、長くは続かないでしょう。また、

怖いのは運動なしのダイエットは脂肪と同時に筋肉量も減りますが、体重が戻る時に筋肉量が戻らない事!
筋肉量が少ないとこれまた基礎代謝量が減ります。こういうダイエットを続けるとどんどん筋肉量が減っていき基礎代謝量もどんどん下がります。

引用:スキンケア大学

とあるように、食事制限だけのダイエットを続けると、脂肪と同時に筋肉量まで減ってしまうのです。筋肉量が減ると、基礎代謝も同時に減ってしまいます。こうなると、いくら摂取量が少なくても、どんどん痩せにくい体になってしまうというわけです。

ダイエットで痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。摂取カロリーが多くなると、余分なカロリーは脂肪として体に蓄積され、太ってしまいます。ですから、痩せたければ消費カロリーを多くすればいいのです。消費カロリーは、基礎代謝と運動や日常生活で消費したエネルギー、食事によるエネルギーからなります。

総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

引用:身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

とあるように、消費カロリーを増やすには、運動や家事などの日常生活における身体活動量を増やせばいいということがいえます。しかし、普段運動する週間がなかったり、運動のためにまとまった時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、消費カロリーのおよそ60%を占める基礎代謝に注目してみましょう。

体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

引用:基礎代謝量 | e-ヘルスネット 情報提供

とあるように、基礎代謝量のうちの約20%を消費している筋肉を増やせば、基礎代謝を上げることができるということがわかります。このことからも、筋肉量が多ければ多いほど、痩せやすい体になるというわけです。

運動にはジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動がありますが、今回は、筋肉量を上げ、基礎代謝アップを目的とした筋トレに注目して、女性向けのダイエットメニューをご紹介します。

部位別筋トレメニュー

では早速、部位別に筋トレメニューをご紹介します。
鍛える部位は、多くの女性が悩みやすい「二の腕、バスト、腹筋、太もも、ふくらはぎ」の5つの部位に絞ります。
筋トレの内容は、道具を使わずに自身の体重を利用した自重筋トレ、体感を意識した筋トレ、またダンベルなどの道具を使った筋トレなど、さまざまな筋トレをご紹介していきます。どれも女性が無理なくできる筋トレなので、安心して始められますよ!

ここでそれぞれの筋トレの回数とセットについてですが、

簡単に言えば、約10回が限界の重さを3〜5セット行います。
これが、筋肥大に最も効果的な回数とセット数ということになります。

引用:筋トレの効果と回数 | 武蔵小杉、新丸子パーソナル専門トレーニングジム『SP-Body』

とあるように、基本的に1セットを6〜12回行いましょう。そして、疲れ具合など様子を見ながら、3〜6セット行うようにしましょう。
また、日常的に運動をしていないという方であれば、1セット12回以上を2〜3セットからスタートするのもOKです。

二の腕を鍛える筋トレ

二の腕には、内側の「上腕二頭筋」と外側の「上腕三頭筋」があります。引き締まった二の腕を手に入れるために、どちらも鍛えていきましょう。

上腕二頭筋を鍛える①

準備するもの:ダンベル(500g~1kg)

  1. 立った状態で、右手にダンベルを持ちます。
  2. 力こぶができるあたり(上腕二頭筋)を意識しながらダンベルを肩の方に持ち上げます。このとき、小指が方に付くようにします。
  3. ゆっくり手をおろします。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

上腕二頭筋を鍛える②

準備するもの:筋トレ用のチューブ

  1. 立った状態で、チューブを右足で踏みます。
  2. チューブを右手で持ち、力こぶを意識しながら上げられるところまで上げます。
  3. ゆっくり下ろして、チューブを緩めます。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

上腕三頭筋を鍛える①

準備するもの:ダンベル(500g~1kg)

  1. 立った状態で、右手でダンベルを持ちます。
  2. 右腕をまっすぐ上に上げます。
  3. 肘から下を後方に曲げます。このとき、肘が顔より前に出ないように注意してください。
  4. ゆっくりもとに戻します。ここまでが1セットです。
  5. 同様に左手も行います。

上腕三頭筋を鍛える②

準備するもの:筋トレ用のチューブ

  1. 立った状態で、右足のかかとでチューブを踏みます。
  2. 右手でチューブを持ち、腕がまっすぐ上に上がるまで上げます。
  3. 肘から下を後方に曲げながら、チューブを緩めます。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

バストを鍛える筋トレ

バストを鍛えて、バストアップを目指す筋トレをご紹介します。

大胸筋を鍛えれば、胸板が厚くなります。
(中略)
また、大胸筋を鍛えることによりバストトップの位置をキープすることができます。
胸が大きい人ほど重みによってバストが垂れやすくなるため、積極的に大胸筋を鍛えてバストの位置を下げさせない努力が必要です。

引用:バストアップに効果的! 効率よく大胸筋を鍛える方法

とあるように、バストアップを目指すには、大胸筋を鍛えるのが一番です。大胸筋を鍛えて、バストが垂れるのを予防します。

大胸筋を鍛える①

  1. 腕立て伏せをする状態を作ったら、膝を床に付けます。
  2. 肘を曲げて、顎を床に近づけます。
  3. 元の位置に戻ります。ここまでが1セットです。

大胸筋を鍛える②

準備するもの:ダンベル2つ(1つ当たり500g〜1kg)

  1. 床に仰向けに寝る。
  2. 両手にダンベルを持ち、息をふーっと吐きながら腕を胸の上に上げます。
  3. 息を吸いながら、ダンベルを下げます。ここまでが1セットです。

腹筋を鍛える筋トレ

腹筋は大きく分けて3つの筋肉から構成されています。腹直筋と腹斜筋、腹横筋です。また、腹斜筋には、外腹斜筋、内腹斜筋があります。

  • 腹直筋:胸の前から恥骨までまっすぐに走行している
  • 外腹斜筋:最も表層にあり、胸部の脇から起こり、身体の中央へ、斜め下方向に走行する幅広い筋
  • 内腹斜筋:骨盤の上の縁から起こり、外腹斜筋と直角に交わる形で、身体の中央に向かって斜め上方向に走る筋
  • 腹横筋:腹部の深部、側腹筋の最も内側にあり、真横に走っています

引用:『カラー図解 人体解剖の基本がわかる事典』竹内 修二(監修)

とあるように、腹筋を鍛える場合は、腹直筋と腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)、そして腹横筋の3つを鍛える必要があります。腹直筋は上下に大きい筋肉なので、その両方鍛える必要があります。

腹直筋上部を鍛える

準備するもの:バランスボール

  1. 椅子に座って、前にバランスボールを置きます。
  2. 上半身を丸めながら、バランスボールを押します。このとき肘が曲がらないように気を付けます。押すときは必ず腹筋を意識しながらやります。
  3. 押したらすぐに戻します。ここまでが1セットです。

腹直筋下部を鍛える

腹直筋の中でも下腹の筋肉を鍛える方法です。

  1. 床の上に寝ます。
  2. かかとを突っ張りながら、下腹部を意識して息を吐きながら両足を直角に上げます。
  3. 息を吸いながら両足をゆっくり吐きます。ここまでが1セットです。

腹斜筋を鍛える

腹斜筋を鍛えるときに一番簡単な方法は「ツイスト」です。

  1. 床に仰向けに寝ます。膝は立てておきましょう。腕は頭の後ろで組んでおきます。
  2. 上半身を起こしながら左方向に体をひねります。右肘と左膝がくっつくようにします。
  3. ゆっくり上半身を床に戻します。ここまでが1セットです。
  4. 右方向も同様に行います。

腹横筋を鍛える

先に述べたように、腹横筋は一番深いところにある筋肉です。インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

体幹トレーニングの基本ともいえるのが「プランク」です。

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 両肘を床に付けて、肩からかかとが一直線になるように姿勢を整えます。
  3. この状態で1分間キープします。慣れてきたら時間を延ばしてトライしましょう。

また、プランクがキツいという場合は、一番簡単な「アームスタンディング」から始めてみましょう。アームスタンディングとは、いわゆる腕立て伏せです。
アームスタンディング(腕立て伏せ)に関しては、最終的な目標を3分とし、始めは1分から挑戦してみましょう。

太ももを鍛える

太ももは内側と裏側の両方を鍛えていきましょう。

太ももの内側を鍛える①

準備するもの:バレーボール(同じくらいの大きさのボールならOK)

  1. 椅子に座って、膝の間にボールをはさみます。
  2. ボールをはさんだまま、1分間キープします。
  3. 一度緩めます。ここまでが1セットです。

太ももの内側を鍛える②

  1. 両足を肩幅より大きく広げます。つま先はできるだけ横に広げます。
  2. 腰を下に落としていきます。そして、ゆっくり上げます。ここまでが1セットです。

太ももの裏側を鍛える①

  1. 四つん這いになります。
  2. 右足をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く上げます。5秒キープします。
  3. ゆっくり下ろします。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左足も行います。

太ももの裏側を鍛える②

  1. 両足を肩幅より少し広めに広げます。両腕は頭の後ろに組んでおきます。
  2. お尻を下にゆっくり下ろしていきます。このとき、お尻は突き出してしまっていいです。できるだけ下におろします。3秒キープします。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える①

  1. 壁に両手をついて立ちます。両足は肩幅ぐらいに広げておきます。
  2. かかとをできる限り高く上げてください。2秒キープします。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

ふくらはぎを鍛える②

準備するもの:ダンベル2つ(1つ当たり500g~1kg)

  1. 立った状態で、足は肩幅ぐらいに広げます。1つずつダンベルを手に持ちます。
  2. かかとをできる限り高く上げてください。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

パターン別 筋トレメニューの組み方

ここでは、パターン別に筋トレメニューの組み方をご提案します。毎日じっくり30分かけて鍛えていきたい人もいれば、10分でもいいから続けていきたいという人もいるでしょう。筋トレは1日3分でもいいからとにかく続けることに意味があります。
まずは、1日10分から始めて、徐々に時間を延ばしていくのもいいと思います。ご自身のスケジュールや目標によって、メニューを決めていきましょう。

そして忘れてはいけないことがあります。それは筋肉痛です。
筋肉痛は、運動によって筋肉の中に乳酸が蓄積されるからとされる説や筋肉の筋に細かな亀裂が入り、それを修復する時に痛みが生じるとされる説などがありますが、いずれもはっきりと解明されているわけではないようです。
多くの場合、筋トレから数時間後から数日にわたって、筋肉痛が起こります。もちろん、筋肉痛が起きたらその部分は、筋トレを行わないようにするのがよいでしょう。

通常、毎日筋トレしても効果はありません(同じ部位)。
どんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのです。
では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか?
筋肉のタンパク質の合成に48〜72時間が続くため、2〜3日の回復期間が必要です。
よく筋トレは週何回行えば良いか?
という質問が多いですが、週2回が最もおすすめです。
週2回と3回とでは効果に大きな差は出ませんが、週1回と2回では相当大きな差が出ます。

引用:筋力トレーニング[1] – 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

このように、筋肉を付けるためには、毎日同じ筋トレをするのではなく、筋肉を休ませながら筋トレする必要があるのです。
1日のうちにすべての部位を行うのではなく、2日おきや3日おきなど体の状態に合わせてメニューを組むようにしましょう。

1日10分のメニュー

10分の間に、できるだけ最大限に負荷をかけることを目標とします。「二の腕、バスト、腹筋、太もも、ふくらはぎ」の項目のうち、まず3つの部位を選んでください。
そしてそれぞれ好きな方法を選んでください。最初はどのくらいで疲れるか分からないと思いますから、まずはそれぞれ1セット行ってみてください。そして、時間と体力に余裕があれば、あと1セットずつ行います。

例えば・・・・・・
メニュー①

  1. 上腕二頭筋 左右 1×1セット
  2. 上腕三頭筋 左右 1×1セット 
  3. 大胸筋 1×1セット
  4. 腹直筋上部 1セット
  5. 腹直筋下部 1セット

メニュー②

  1. 腹斜筋 1セット
  2. 腹横筋 1セット
  3. 太もも内側 左右 1×1セット
  4. 太もも裏側 左右 1×1セット
  5. ふくらはぎ 1×1セット

というように、1日5種類ぐらいを選び、それぞれ1セット行います。もし、まだ余裕があるときにはあと1セットずつ行うようにしましょう。

1日30分のメニュー

1日30分は十分時間がありますから、10分のメニューと同様3つの部位を選んだら、それぞれ3セット行うようにしいましょう。時間と体力に余裕があるときは、筋肉痛を感じていない部位の筋トレを追加しましょう。

例えば・・・・・・
メニュー①

  1. 上腕二頭筋 左右 2×3セット
  2. 上腕三頭筋 左右 2×3セット
  3. 大胸筋 2×3セット
  4. 腹直筋上部 3セット
  5. 腹直筋下部 3セット

メニュー②

  1. 腹斜筋 3セット
  2. 腹横筋 3セット
  3. 太もも内側 左右 2×3セット
  4. 太もも裏側 左右 2×3セット
  5. ふくらはぎ 2×3セット

筋トレと食事の関係

筋トレを効果的に行うには、「正しい食事の摂り方」があるんです。ポイントは「たんぱく質」と「炭水化物」です。

たんぱく質

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)によると18歳以上の女性の場合、1日50gのたんぱく質を取ることが推奨されています。
効果的に筋肉を付けようとするなら、1日50g〜100gのたんぱく質を摂るとよいでしょう。
たんぱく質を含む代表的な食物はやはり「鶏ささみ」や「大豆」でしょうか。
鶏ささみは100gあたり約23g、大豆には100gあたり約33gのたんぱく質が含まれているそうです。
最近は色々なプロテインの商品も出ているので、それらを利用するのもいいと思います。とにかくたんぱく質を摂るように心がけてください。

炭水化物

また意外かもしれませんが、炭水化物も重要な栄養素となります。
ダイエットにおいて敬遠されがちな炭水化物ですが、炭水化物は糖質と食物繊維からなっているというのをご存知でしたでしょうか。
摂取した糖質は通常、グリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄えられています。筋肉に蓄えられたグリコーゲン(筋グリコーゲン)は、運動をする時にエネルギーに変えられます。

グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、これは筋肉の収縮を阻害する働きをするため疲労物質とも呼ばれます。この状態が続くと乳酸の増加と筋肉内のグリコーゲンの枯渇によって筋肉は収縮が困難になります。
(中略)
運動直後に炭水化物・糖類を速やかに補給することは筋グリコーゲンの速やかな回復につながります。

引用:筋グリコーゲン | e-ヘルスネット 情報提供

肉体パフォーマンスを高めるには、運動後に「糖質3:たんぱく質1」のバランスで栄養を取るのがベスト

引用:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは|【ウイダー】プロテイン公式サイト

とあるように、筋肉を増やすためには、炭水化物も適度に摂ることが重要となるのです。でも食べ過ぎは禁物です。「適度に」ということを忘れずに摂るようにしましょう。

筋トレ前と筋トレ後の食事

ここで注目したいのは、筋トレ前と筋トレ後に何を食べると効果的かということです。
十分に栄養がない状態、つまり空腹時に筋トレをしてしてしまうと、筋肉の中のたんぱく質が分解されてエネルギーとなってしまいます。それを避けるためには、筋トレをする前には運動のエネルギー源なる炭水化物・糖質を摂るといいでしょう。

また、運動後には、炭水化物・糖質と合わせてたんぱく質を多めに摂るといいでしょう。運動によって壊れた筋肉の回復を助ける役割があります。

筋トレメニューを上手に組んで効果的にダイエット

今回は、女性向けの筋トレメニューについてお伝えしましたが、いかがでしたか?
どれも簡単にできそうですが、意外に負荷もあります。でも適度な負荷なので、決してムキムキになることはありません。
重要なことは、毎日続けることです。

そして、筋肉痛が起きている部位はお休みすることでしたね。今回お伝えした筋トレメニューを色々組み合わせて、毎日楽しみながら筋トレダイエットをしていただけたらと思います。
また、食事も大切でしたね。十分なたんぱく質と適度な炭水化物を摂ることを忘れずに、毎日続けることで、代謝のいいメリハリボディを手に入れましょう!