我慢できない!ダイエット中の夜食におすすめ簡単メニュー!

なぜダイエット中に夜食が食べたくなるのか?

エモーショナル・イーティング」という言葉が、このところ注目されています。
これは、いわゆる「衝動的な感情からくる摂食グセ」のことです。私たちの体には「本能的な飢餓から欲される生理的な食欲(生きるために必要なエネルギーを摂取するための食事)」と「衝動的に湧きあがる食欲(満腹なのに食欲が湧くこと)」の2つの食欲があります。

前者を「真の食欲」とすれば、後者は「偽の食欲」と位置づけることができますね。このエモーショナル・イーティングの場合、抑制が利かないという特徴があります。
何かを食べたいという欲求を満たすために、ドカ食いしてしまい自責の念に駆られるというような悪循環を生みだすこともあります。

これがエモーショナル・イーティングの一例

1.コンビニに寄ったらスイーツは必ず買わなきゃ気が済まない!
限定という文字があったら、買わなきゃ気が済まないという方はいらっしゃいませんか?また、仕事帰りの「自分に御褒美」が習慣化している方もいませんか?

2.残り1個をそのままにしておけない!
もったいないという気持ちも手伝い、お皿に残ったおかずをそのままにしておくのであれば、お腹がいっぱいでも残さず食べてしまおうと考える方もいます。

3.飲み会の締めはラーメン!
スイーツは別腹という方もいらっしゃいますね。お腹がいっぱいでもラーメン屋の匂いや食後のデザートという単語を耳にするだけで食欲が湧いたという経験、ありませんか?

これらの食事の例はいずれも「エモーショナル・イーティング」に当てはまるものです。夜更かししていると夜食が食べたくなるというのも、これに当てはめることができます。

ストレスとは言いましたが、「イライラを収めるために食べる」だけではなく自分の気持ちの中で、「これをしたら、あれが食べたくなる」というような習慣や固定観念も手伝って食欲が湧くことがあります。

「衝動的な食欲を解消するために何かを食べ、食後に罪悪感に駆られる」食べ方であれば、それは完全なエモーショナル・イーティングです。

「なぜ食べてしまうのか?」という気持ちのメカニズムに気が付くと、自分の気持ちを上手にコントロールしながら生活できるようになります。

エモーショナル・イーティング解消に向けてすべきこと

ダイエット中でもこの衝動的な食欲をそのままにして、罪悪感を持ちながらも食べることが止められないという方は、摂食障害につながることも考えられます。
このエモーショナル・イーティングは「衝動的な食欲」ですので、対策を立てて追いやることで食欲を打ち消すことができます。自分の中にある「衝動的な食欲」に気付き、我慢することを始めましょう。

まずは10分。イライラするかもしれませんが、ちょっと我慢してみましょう。
そこから15分、30分と時間を延ばしてみると、不思議と「夜食なんて食べなくてもやっていける自分」に気付きます。ここで自分を肯定し、「やればできる自分」をほめましょう!

夜食を食べたくなる気持ちを抑える具体的な対策

食べることを我慢するということは、精神鍛錬や修行僧の荒行のように厳しいものととらえる方が多くいます。これまで、食べることでストレスを減らし、自分を落ち着かせてきた方にとって、「食べちゃだめ」と制約を与えることはとても厳しい気持ちになることでしょう。

そういう場合は、ちょっとでも口の中に「何か」を放り込むと不思議に気持ちが落ち着きます。エモーショナル・イーティングも緩和できますよ。

これでエモーショナル・イーティングを追いやろう!

1.温かい麦茶を飲む
ノンカフェインの麦茶は食物繊維が含まれています。そのためコップ一杯でもお腹にしっかり溜まりやすいと考えられます。また、温かい飲み物をゆっくりと時間を掛けて飲むことで、いつの間にか「空腹」を紛らわすことができます。

2.飴玉をなめる
飴玉のカロリーは約14kcalです。こちらも噛み砕くことなく、ゆっくり味わうことで、衝動的な空腹を解決することができます。ただし、糖分が多いので、立て続けに複数食べるのはご法度です。

3.ガムを噛む
味が長持ちするノンシュガータイプのガムなどを噛んでみましょう。咀嚼することと唾液を出すことは、満腹中枢の刺激につながります。適度な噛み心地が空腹を解決してくれます。ミントの香味が気持ちをスッキリと切り替えてくれます。

このように、衝動的な食欲を回避するために、時間を掛けて何かを口にすることをおすすめします。少しずつ時間を掛けて食欲を抑えていくことが大切です。

どうしても食べたくなったらどうしよう!?

エモーショナル・イーティングであることがわかっている場合もそうですが、ダイエット中の夜食を欲する理由の大半としては「晩御飯の食事量をセーブしてしまった」がゆえに起こる「生理的な食欲」であることがほとんどです。ここで食べることを抑えると、イライラが募りますし、空腹で眠れなくなることもあります。

食べることに罪悪感を覚えたら、摂食障害への引き金となりますので、食べ方に工夫をすることをおすすめします。

夜食を食べる時の注意事項

1.就寝3時間前もしくは22時前に食べ終わろう
就寝中も代謝は行われています。この代謝ホルモンを食べ物の消化のためではなく、体に蓄積された脂肪燃焼に使えるように促す必要があります。そのためには、できるかぎり食べ物を消化させることを意識し、就寝3時間前には夜食を終えましょう。

また、痩せ体質に導いてくれる「痩せホルモン」は深夜帯に一番分泌されやすいと言われています。こうした理由から、22時以降に食べることは避けましょう。もし、夜遅い時間に何かを食べたいと思った時は、ノンカフェインの麦茶など温かいものを飲みましょう。

2.高たんぱくのものを少しだけ
たんぱく質は体のエネルギーとして代謝に使われます。就寝中の代謝の手助けにするべく、高たんぱくの食べ物を少しだけ口にすることをおすすめします。オートミールや納豆、きな粉を牛乳に溶かしたものなどはカロリーも少ないので罪悪感なく食べることができます。

食べる量も、少しだけにするのがベスト。100グラムを上限にするとカロリーの摂りすぎになることもありません。

3.噛みごたえがあるものを選ぼう
先にも触れました、咀嚼することで満腹中枢が刺激されます。また、噛み砕く行為によって唾液も分泌されます。唾液には、消化酵素が含まれているので、食べ物の消化を促してくれます。なので、飲み物よりも咀嚼した方がより消化に良いですし、「お腹がいっぱい」と感じやすくなります。

また、湯気がたつほどの温かい食べ物のほうが満腹を早く感じやすいですよ。

4.消化に良いものを
胃腸が活発に動く食後3時間程度を避けても、消化に悪い肉類などを食べてしまっては就寝中も消化のために代謝が行われ続けます。そのため、消化に良い食べ物を選びましょう。体に優しい食べ物を選ぶといいですね。食べ物をたっぷり噛んで、唾液に含まれた消化を促す酵素を分泌させてあげることも大事です。

食べた後の過ごし方も大事にしましょう!

時間や食べ物・量に気をつけていても、その後の過ごし方が悪ければ意味がありません。夜食を摂った後はできるだけ安静にし、胃腸の動きを止めないようにしましょう。お風呂は入っても構いませんが、胃腸の動きが一旦落ち着く、食後1時間ほど経過してからが良いですね。

熱いお湯は避け、ぬるめのお風呂でゆっくり体を温めることでストレスも緩和されますし、さらに眠気を誘う効果もあります。

食べても罪悪感なし!低カロリーの夜食5選

ダイエット夜食①コンビニおでんのしらたきと大根

コンビニで販売されているおでんの中のしらたきと大根は低カロリーの王様です。ゆっくりじっくり煮込まれて味もしみ込んでいるので、1個食べただけでも満足感が得られます。良く噛んでゆっくり食べてくださいね。コンビニおでんは食べたい時に買いに出掛けられる手軽さもいいですね。ただし、汁は塩分が多いので飲み過ぎは禁物です。

セブンイレブン:味しみこんにゃく9kcal/75円(税込)
セブンイレブン:味しみ大根9kcal/80円(税込)

ダイエット夜食②春雨スープ

コンビニでも購入できる「春雨スープ」は少量でもお腹をしっかりと満たしてくれます。パッケージに低カロリーを謳っている商品が多いですし、味のバリエーションも豊富なのでストックしておくことも一案です。

おすすめしたいのは、インスタントラーメンの作り方のようにお湯で戻すのではなく、規程よりもちょっと多めのお湯で茹でて食べる方法です。加熱することによって春雨が伸びて、かさ増しが叶います。のど越しも良くなりますので、夜食にぴったりです。

エースコック:スープはるさめ かきたま70kcal 162円(税込)

ダイエット夜食③雑穀米入りお茶漬けや雑炊

お茶漬けや雑炊はお茶碗1杯程度であれば、罪悪感がないほどの低カロリー。ただし、糖質を摂取することになるので、もしお茶漬けを食べる場合は、雑穀米やもち麦をブレンドして炊飯したご飯で作ることをおすすめします。これだけでも食物繊維はたっぷり摂取できます。もちろん、カロリーや糖質オフが見込めます。雑穀米はプチプチした食感が楽しめますし、噛みごたえも感じられます。

また、ご飯をお湯で煮たて、雑炊のように仕立てることで、米粒が水分を含みボリュームアップします。ご飯茶碗半分のご飯の量でもたっぷり食べられ、満足感が得られます。

ダイエット夜食④オートミール・グラノーラ類

燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀し食べやすいように加工したものがオートミールです。ミネラル分や食物繊維が豊富で、もちろん低カロリーです(100gあたり約380kcal)。このオートミールを牛乳で煮込んで粥状にしたものを食べると満腹感が得られます。味が苦手という方もいますが、その時は、はちみつやオリゴ糖などで甘みをつけると食べやすくなります。

グラノーラ類も同様、さまざまな穀物に糖分や油分を混ぜてオーブンで焼いたものです。ドライフルーツが含まれている分、オートミールよりもカロリーが高い(100gあたり約470kcal)ので量を多く食べることはお勧めできませんが、噛みしめて食べると香ばしさを感じられますし、適度な甘みがダイエット中の空腹を紛らわせてくれます。

ダイエット夜食⑤湯豆腐

冷蔵庫に欠かせない豆腐は高たんぱく低カロリー(1人前約110kcal)のおすすめ食材です。水から豆腐を茹で、沸騰してから2分後に火を止めたらでき上がり。ポン酢などで味をつけてアツアツを食べるとお腹もしっかり満たされます。豆腐はこれまで紹介した食材の中で一番安く、ストック食材としても人気です。

お腹が空いた時にすぐ食べられるのも良いですね。木綿豆腐はどっしりとした噛みごたえを楽しめますし、絹ごし豆腐はつるりとしたのど越しを楽しめます。好みに応じて豆腐を選ぶとダイエット中の楽しみになりますね。

夜食も大事だけど、やっぱりバランスの取れた食事がベスト

ダイエット中でも食べて良いもの・食べない方が良いものを知ることで、食生活の制約を少なくすることができます。制限があるところでのダイエットはストレスが増すばかりですが、ダイエット中に食べて良いものがあることを知っておくだけでも安心感が生まれます。

やはり、「間食」である夜食は、健康上はもとより、ダイエットをする上でもおすすめできません。1日3食、バランスが取れた規則正しい食生活を行い、食事量をコントロールできるようになることが理想です。ただし、体を少しずつ慣らして食事量を減らしていく過程で、上手に低カロリーメニューを取り入れ「食べたい気持ち」を徐々に解消していきましょう。