どれを選ぶ?ダイエット器具で楽しみながらダイエットを続けよう!

痩せたい気持ちを現実にするダイエット器具

女性なら誰でも、痩せたい気持ちを持っているものです。
しかし、その気持ちは実際にダイエットという行動に移さない限り、現実にはなりにくいのです。

本格的にダイエットを始めたいと思っていても、何から手をつけていいかわからない方が意外に多いといわれています。
流行りのダイエット方法や、友達が取り組んでいるダイエット方法を見よう見まねで始めてしまい、やり方を間違えて痩せられないことも少なくありません。

もちろん、ダイエットには多くの我慢や努力が必要です。
毎日コツコツと外でウォーキングしたり、好きな食べ物を我慢したりする生活は、予想以上にストレスが溜まるはずです。
けれども、ダイエットの中に楽しさや面白さがあったら、今まで続かなかったダイエットも続くような気がしてきませんか?

簡単に始められるダイエット

そこで、本格的なダイエットに挑戦したい方はもちろん、これからダイエットを始めようとしている方、ほかのダイエット方法が続かなかった方にもオススメなのが、ダイエット器具を使ったダイエット方法です。
ダイエット器具といっても、ジムに置いてあるような本格的な物から、まるで遊具のようなものまで、さまざまな種類があります。

これからダイエットを始める方やダイエットが続かない方であれば、まずは毎日の生活習慣の中にダイエットの時間を取り入れることを意識しましょう。
そのためには、使っているだけで楽しくなったり、面白さがあったりするようなダイエット器具を選ぶことが大切です。
特に、毎日の食生活に気をつけていてもうまく痩せない方、日頃から体を動かす習慣が少ない方は、ダイエット器具を使ったダイエットの効果が期待できます。

ダイエット器具を選ぶ前に意識したいこと

数あるダイエット器具の中から、自分に合ったダイエット器具を選ぶのは難しく、お金もかかることから躊躇しがちです。
しかし、ダイエット器具選びの判断基準がハッキリとしていれば、自分に合ったダイエット器具に出会える確率がグンと高まります。
ここでは、ダイエット器具を選ぶ前におさえておきたいポイントを見ていきましょう。

まずは、体のどの部分を引き締めたいのかを決めましょう。
全体的に体重を落としたい方は、体脂肪を効率的に燃やせる有酸素運動をしていくことが大切です。
そのためには、有酸素運動をするために効果的なダイエット器具を選ぶようにします。

また、お腹まわりや太ももなど、引き締めたい部分がハッキリしているのであれば、そこを集中的に鍛えられるダイエット器具を選ぶことが効果的です。
筋肉を鍛えるダイエット器具は、本格的な物から手軽なものまで、さまざまな種類があります。
本格的なダイエット器具は、それなり以上にお金がかかることがありますが、それだけ投資をしたからには結果を残したいというモチベーションにつながります。
逆に手軽なダイエット器具であれば、初期投資を抑えることができて、ダイエットを始める敷居が高くなりすぎないというメリットがあります。

ほかには、仕事や家事などの疲れを、ダイエット器具を使った運動でリラックスさせることもできます。
身体的な疲れはもちろん、精神的な疲れも適度に体を動かすことで発散することができます。
ストレスフリーな生活を送ることで、暴飲暴食を防いだり、質の高い睡眠を取ったりして、ダイエットにつなげることも重要です。

また、ダイエット器具を購入する前に意識しておきたいのが、「収納スペース」です。
せっかく購入したダイエット器具でも、それを収納するスペースが見つからないことで、放置されることが少なくありません。
特に、部屋のインテリアなどにこだわりのある方は、そのコンセプトに合わないダイエット器具を上手に収納できないだけで、ダイエットへのモチベーションが下がることがあります。

一人暮らしなど、収納スペースをあまり取れない状況であれば、使った後に分解して収納できるタイプや、比較的小さいダイエット器具を選ぶことも重要です。
逆に実家などで収納スペースに余裕があれば、ある程度サイズの大きい本格的なダイエット器具を購入することも視野に入れていきましょう。

楽しみながら痩せられるダイエット器具は?

それでは、ダイエット初心者やダイエットが続かない方にオススメする、楽しみながら痩せられるダイエット器具を見ていきましょう。

バランスボール

まずは、手軽に体の気になる部分を鍛えられるバランスボールです。
バランスボールは、基本的に座っているだけでお腹まわりや骨盤まわりの筋肉に刺激を入れることができます。
不安定なバランスボールに座り続けることで、普段はあまり使わないインナーマッスルにも刺激を与えられるため、気になる部分の引き締め効果が期待できます。
あわせて、腹筋や太ももなど、体の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることができるため、体脂肪を燃やせる基礎代謝を高めることができます。

ただ座っているだけでダイエットに効果的なので、バランスボールに座りながら好きなテレビやDVDを観たり、雑誌を読んだりすることができます。
収納が必要になった場合には、空気を抜いて収納するだけなので、収納スペースが限られていても使いやすいダイエット器具です。

また、最近ではバランスボールより小さく、イスや床に置いて使うバランスクッションというダイエット器具もあります。
バランスボールのように場所を取らず、さらに手軽に使うことができるため、注目を集めるようになってきました。

トランポリン

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小さい頃に遊園地や公園などで遊んだ方も多いと思いますが、トランポリンも立派なダイエット器具になります。
とはいえ、遊園地などにあるような大きなものではなく、家庭でも使える1人用のトランポリンを使ってダイエットをしていきます。

トランポリンでダイエットする方法は、単純にトランポリンで跳び続けるだけです。
ただ飛ぶだけで痩せられるのか疑問に思う方が多いかもしれませんが、意外にも5分くらい跳び続けるだけで背中にじんわりと汗をかいてくる運動量になります。
バランスを取りながら飛ぶことによって、気になる下半身やお腹まわりの筋肉に刺激を入れることができます。

トランポリンによる運動が楽しくなるポイントは、自分の運動量以上に躍動感を得られることです。
そのため、楽しみながらダイエットのための運動ができることが、トランポリンの最大の魅力といえます。


ただし、1人用とはいえ、トランポリンはそれなりの大きさがあります。
収納するために解体することもできますが、折りたたみタイプのトランポリンでも組み立てに手間取ってしまうことも少なくないようです。
そのため、購入する前にはトランポリンを置けるスペースがあるか、収納できるスペースがあるかを確認しておきましょう。

また、意外に気になるのが、トランポリンを飛んでいるときの「音」です。
モノによっては、バネがきしむ音がうるさくなってしまい、夜遅くにできないこともあるようです。
その場合には、音の原因となるバネを交換することで、気になる音を軽減することができます。

ダイエット器具を使って楽しく痩せよう!

ダイエットを成功させるためには、毎日ダイエットに取り組む習慣をつけることが大切です
そのためには、遊びながらできるダイエット器具を使って、毎日楽しくダイエットしていきましょう。

ダイエット初心者や他のダイエット方法では続けられなかった方は、バランスボールやトランポリンでの運動から始めてみませんか?

ダイエットは朝ごはんから始まる!ダイエットのリズムを作る習慣を身につけよう♪

朝ごはんが「ダイエット開始」の合図になる

慌ただしい朝、つい食べ忘れてしまうのが朝ごはんです。
しかし、朝ごはんを食べないと、体は「ダイエット開始」を認識しないまま、1日をスタートさせてしまいます。
まずは、朝ごはんを食べることで得られるメリットを見ていきましょう。

朝ごはんのメリット

一般的に、私たちの体は朝になると自然に目覚め、夜になるとだんだん眠くなるように、体内時計がはたらいています。
人間の体内時計は25時間周期になっているといわれ、実際に流れている「1日24時間」とは誤差が生じてしまいます。
この誤差を修正するのが、朝に太陽の光を浴びることと、朝ごはんを食べることだといわれています。

毎日の生活リズムのなかで、体内時計をリセットできないと、だんだん生活リズムが乱れていきます。
寝起きや寝つきが悪くなったり、夜遅くに食事や活動をしたりするのも、生活リズムの乱れが原因です。

朝ごはんに目を向けると、寝起きが悪くなることによって、朝ごはんを食べる時間が失われていきます。
さらに、前日の夜遅くに食事をした場合などは、胃腸に前日に食べたものが消化されずに残っているため、朝ごはんを食べられなくなってしまいます。
睡眠不足で胃もたれの状態では、午前中から元気に仕事や家事をすることは難しくなります。

もちろん、ダイエットを考えたうえでも、朝ごはんを食べずにいると多くのデメリットがあります。
朝ごはんを食べることで、睡眠中に休んでいた内臓を起こして、日中の活動モードに切り替えることができます。
内臓が活動モードになると基礎代謝が高まり、カロリーを消費しやすい状態にしてくれるのです。

また、便秘の解消のためにも、朝ごはんを食べることが重要です。
1日のなかで排便に適している朝にしっかりと便を出し切るためには、胃腸を睡眠モードから活動モードに切り替えることが大切です。
朝ごはんを食べると、胃腸が目覚めて活発に動き出すため、排便を促してくれます。

このように、朝ごはんを食べることは「痩せる生活習慣」を作るためには、欠かすことができないのです。

朝ごはんを食べる生活習慣にするには?

朝ごはんを食べない生活習慣を改善するためには、どのようなことに気を付けたらいいのでしょうか。
そのためには、前日の夜の過ごし方が重要です。
朝ごはんを食べる生活習慣にするために気を付けたいことを3つご紹介します。

1.前日の夕食を早めに済ませる

まずは、前日の夕食を早めに済ませることを意識しましょう。
正しいリズムで体内時計を刻むためには、前日の夕食から10時間以上空けてから朝ごはんを食べるのが理想的です。
たとえば、7時に朝ごはんを食べるのであれば、遅くても前日の21時までに夕食を済ませる必要があります。

2.夕食を食べ過ぎない

つぎに、夕食そのものを食べ過ぎないように気を付けましょう。
特に、消化に時間のかかる炭水化物を食べ過ぎてしまうと、消化し終える前に睡眠に入ってしまうことになります。

本来、睡眠中は胃腸も休息をとりますが、消化が終わっていないと食べ物を消化し続けることになり、胃腸が疲弊していきます。
胃腸が疲れてしまうと、便秘の原因になったり、基礎代謝が落ちたりするため、痩せにくい体質になってしまいます。

できるだけ夕食には消化のいい食べ物や調理法を選び、食べ過ぎないようにします。

3.質の高い睡眠を取る

しっかりと朝ごはんを食べるためには、前日に質の高い睡眠を取りましょう。
消化を考えると、夕食の3時間後に睡眠を取るのが理想的です。

また、質の高い睡眠を取るためには、布団に入ってからの行動が重要です。
まずは、部屋の明かりを落として、静かで落ち着く環境を作ります。
布団に入った後は、スマホなどを見ないようにして、光による刺激を避けましょう。

ダイエットのためには、睡眠中に分泌される成長ホルモンの力を活用することが大切です。
成長ホルモンは、22時頃から分泌されはじめ、午前0時を過ぎると分泌量が減っていきます。
そのため、できるだけ早い時間に夕食を済ませて、早めに布団に入ることがダイエットに効果的なのです。

このように、前日の夜を規則正しく過ごすことによって、朝ごはんを食べる準備をしていくことが大切です。
しかし、朝ごはんを全く食べなかった方が、急に朝ごはんをしっかりと食べ始めるようになると、体調を崩してしまうことがあります。
これは、朝ごはんを食べない習慣が長く続いてしまったため、朝ごはんを食べることに体が順応していないうちに起こりやすいといわれています。

朝ごはんを食べて気持ち悪くなってしまう方は、朝ごはんを食べる習慣に体を順応させることを意識するところから始めましょう。
たとえば、スムージーや豆乳などを飲み始めたり、お粥やヨーグルトなどを食べ始めたりすると、胃腸が朝ごはんに慣れやすいです。

朝ごはんで食べておきたい栄養素とは?

朝から体をダイエットモードにするためには、どのような朝ごはんを食べたらいいのでしょうか。
朝ごはんで食べておきたい栄養素とそれらが含まれている食品を見ていきましょう。

まずは、午前中の活動に必要なエネルギーを摂ります。
そのためには、ご飯やパンなどの炭水化物を食べましょう。
炭水化物には、午前中の活動に必要な糖質と胃腸を目覚めさせる食物繊維が含まれています。

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つぎに、ビタミン類を補給するために、野菜や果物を食べるようにします。
サラダであれば、調理時間も短いので、忙しい朝でも準備しやすいメニューです。
果物にはビタミンや糖質に加えて、体の調子を整えるミネラルが含まれています。


また、睡眠時に下がった体温を上げ、基礎代謝を高めるためには、たんぱく質を摂ります。
朝から肉や魚を食べられない方も多いと思いますが、朝ごはんでオススメなのが卵や乳製品です。
特に、卵はゆで卵や目玉焼きなど簡単に調理する方法があり、たんぱく質が豊富に含まれています。

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朝ごはんを食べ慣れていない方は、まずは食べられるものから食べるようにしていきましょう。
また、時間がなくて朝ごはんの準備が難しいという方には、シリアルなどもオススメです。
細菌ではヘルシーな商品も増えはじめ、味のバリエーションもそろってきたので、好みの味付けを朝ごはんに取り入れましょう。


朝ごはんを食べ慣れてきたら、一部の食材をダイエットに効果的なものに変えてみることもできます。
たとえば、乳製品を豆乳に置き換えることで、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂ることができます。

サラダやトーストの味を変えて、朝ごはんを楽しむのもオススメです。
ただし、調味料やトッピングによっては、高カロリーのものもあります。
ダイエットのためには、高カロリーの調味料やトッピングに気を付けることも大切です。

朝ごはんを食べてダイエットのリズムを作ろう

健康的にダイエットをするためには、毎日の朝ごはんが欠かせません。
体内時計を整え、痩せやすい体質にするためにも、必要な栄養素を朝ごはんで摂りましょう。

欠かさずに朝ごはんを食べるためには、前日の食事や睡眠に気を付けるなど、その過ごし方も大切です。
規則正しい生活習慣を取り入れて、ダイエットに効果的な朝ごはんをしっかりと食べてみてはいかがでしょうか。

大人気の糖質制限ダイエット!制限している「糖質」を誤解している可能性アリ!

「糖質=炭水化物」は間違いだった?

糖質制限ダイエットが注目を集めるなかで、毎日の食生活から糖質をできるだけ食べないようにしようとする方が増えてきました。
なかでも、ご飯やパン、パスタやラーメンなどに含まれている炭水化物は、糖質の元となるため、食べる量を制限することがあります。

しかし、「糖質=炭水化物」という認識は、正しいのでしょうか。
まずは、意外と知られていない「糖質」について、詳しく見ていきましょう。

糖質とは?

糖質は、その文字が示すように「糖=甘い食べ物」というイメージがあることでしょう。
実際に甘いお菓子などには、糖質が多く含まれているため、このイメージはある意味で正解です。

しかし、糖質には甘い食べ物のほかに「でんぷん」があります。
塩辛い味付けの焼き菓子などは、甘い食べ物ではありませんが、米を原材料として作られていることから、でんぷんが含まれているのです。

毎日の食事では、米を炊いたご飯をよく食べています。
ご飯を食べることで、私たちは炭水化物を摂っています。
糖質と同じようなニュアンスでとらえがちですが、じつは「糖質と食物繊維」が含まれたものが炭水化物なのです。

つまり、ご飯には糖質も含まれていますが、同時に腸内の環境を整え、便秘を改善する食物繊維も含まれているのです。

糖質の種類

また、一言で「糖質」といいますが、実は糖質にはさまざまな種類があります。糖質のなかでもっとも小さい単位として、ブドウ糖や果糖を指す「単糖」があります。

さらに、砂糖や乳糖、麦芽糖など、単糖が2つくっついたものを「二糖」といいます。この単糖と二糖は、まとめて「糖類」ということがあります。

単糖が3~10個つながったものを「オリゴ糖」、さらにそれ以上つながったものを「多糖」といいます。

単糖や二糖、でんぷんでは1gあたり4kcalのエネルギーを吸収します。
これに対して、オリゴ糖は腸内で消化吸収するためにエネルギーを使うことから、1gあたり2kcalのエネルギーが吸収されます。

よく、お菓子やジュースなどに「カロリー控えめ」など表示されている商品には、単糖や二糖の代わりにオリゴ糖などを使って、カロリーを抑えていることがあります。
オリゴ糖のほかには、糖アルコールや甘味料などで甘味を足していることがあります。

ちなみに、商品の表示に「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」とあるものは、食品では100gあたり、飲料では100mlあたりの糖類が0.5g未満と定められています。
また、「低糖」「微糖」「糖分カット」「糖分控えめ」などと表示されているものは、食品100gあたりの糖類が5g以下、飲料100mlあたりの糖類が2.5g以下になっています。

体のなかで「糖質」が果たす役割とは?

私たちの体は、生きていくためにエネルギーを消費し続けています。
体を動かすときはもちろん、頭を使うときも寝ているときも、常にエネルギーを使っています。
糖質のほかに脂質やたんぱく質もエネルギーとして使われますが、優先的に使うのがブドウ糖です。

ブドウ糖は、糖質が消化器官によって分解されることで作られます。
私たちの体の隅々まで酸素を送るために使われる赤血球は、ブドウ糖以外のエネルギーを使うことができないため、生きていくために欠かせないのです。

私たちの体は、食事から摂った糖質をブドウ糖に変えてエネルギーにしますが、血液中のブドウ糖が不足したらどうなるのでしょうか。
そのときには、筋肉に蓄えてあるグリコーゲンをブドウ糖にしたり、アミノ酸や脂質を元にブドウ糖を作り出したりします。
しかし、あくまでもメインで使われるエネルギーは食事から摂った糖質由来のブドウ糖で、それ以外のブドウ糖はピンチヒッターとして考えるのがいいでしょう。

また、糖質は私たちの腸内に住んでいる腸内細菌が活動するためにも必要とされています。
食べ物の消化吸収をサポートして、便秘や下痢をしないようにするために活動する腸内細菌は、食べ物を消化したあとに残った分をエサにします。
なかでも、食物繊維や腸内で消化しにくい「難消化性でんぷん」は、腸内細菌の大好物です。

食物繊維や難消化性でんぷんが多く含まれている食品は、ご飯、パンやパスタの元になる小麦、ジャガイモ、豆類などです。
これらの食品を食べ、糖質を吸収したあとに残った食物繊維や難消化性でんぷんをエサにした腸内細菌は、腸内をキレイにするために必要な成分を作り出します。

この成分は、「短鎖脂肪酸」といい、腸内のあらゆる細胞の新陳代謝を促します。
つまり、健康的で活発な腸を作るためには、ちゃんと炭水化物などを食べて腸内細菌にエサを与え、腸内をキレイに保つことが大切になります。 

糖質の力を活かしながらダイエットしよう!

ダイエット中に避けられがちな糖質には、実はたくさんのダイエット効果があります。
健康的に痩せながら、さらに太りにくい体質を作っていくためには、糖質の力を活かしたダイエットに取り組むことが大切です。

3食しっかり食べる

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ご飯やパンなどから炭水化物を摂りますが、そこから糖質を緩やかに吸収するコツがあります。
まずは、当たり前のことかもしれませんが、1日3食しっかりと食べることです。
特に、朝食を抜いてしまうと、前日の夕食から何も食べずに昼食を迎えることになり、必要以上に空腹を感じることになります。
それによって、昼食を食べ過ぎてしまうことにつながるため、摂取カロリーが多くなりがちです。

もちろん、空腹状態が続いたことによって、体は昼食からより多くの糖質を吸収しようとしてしまいます。
そうすると、血糖値が急上昇してしまい、かえって体脂肪がつくという悪循環に陥ってしまいます。
午前中に活動する分のエネルギーを補給する意味でも、朝食を抜かずに食べるようにしましょう。

食事の間隔

また、食事の間隔も大切です。
1食食べてから次の食事を取るまでに、2~3時間以上空けることが望ましいです。
ちなみに、食事を食べ過ぎることによって急上昇した血糖値は、インスリンのはたらきで急降下します。
急激に血糖値が下がることで、本来なら空腹でなくても、つい口にモノを入れたくなることがあります。
これを避け、食事の間隔をしっかりと空けるためにも、1回の食事量に気を付けることも大切です。

よく噛んで食べる

もちろん、食事をよく噛んで食べることも大切です。
いくらお腹が空いていたとしても、早食いやドカ食いをすると、食事による満足度が下がり、結果的に食事量が増えてしまうことがあります。
さらに、しっかりと噛んでいないため、胃腸に負担がかかり、消化の妨げになることも少なくありません。
しっかりと噛むことで満腹感を得られるので、必要以上に炭水化物を摂らずに済むことがあります。

食事の食べ順

ほかには、食事の順番によって、糖質の吸収を緩やかにする方法があります。
それは、先に食物繊維を多く含む野菜を食べてから、炭水化物を摂る方法です。
腸内に食物繊維が広がった状態だと、炭水化物からゆっくりと糖質が吸収されるようになり、血糖値が急上昇しにくくなります。
もちろん、食事で摂った炭水化物の量は変わらないため、長い時間をかけて血糖値が緩やかに上がっていきます。
血糖値がそれなりに高い時間が長く続くことで、満腹感が持続し、間食を取りたいと思うことが少なくなることでしょう。

調味料にもヒントが

また、調味料によって糖質の吸収を緩やかにする方法もあります。
なかでも、オリーブオイルには小腸で血糖値の上昇をコントロールすることができるホルモンの分泌を促します。
そのため、調理で使う油にオリーブオイルを取り入れることで、糖質の吸収を緩やかにすることができます。

ほかには、酢のなかに多く含まれているクエン酸は、糖質の吸収を和らげるはたらきがあります。
納豆やオクラのようなネバネバとした食品には、糖質をネバネバで包むことによって、糖質の吸収に時間をかけるようにするはたらきもあります。
特に朝食などで酢を使ったおかず、納豆やオクラなどをごはんと一緒に食べることによって、食後の血糖値を緩やかに上げることができます。

食べる順番や調味料は、意識するだけで簡単に糖質の吸収をコントロールすることができるため、毎日の食生活に取り入れたい工夫ですね。

糖質を味方につけると健康的に痩せられる!

健康的にダイエットするためには、糖質を味方につけることが大切です。
食べ方を工夫することによって、血糖値の上昇をコントロールして、腸内から痩せやすい体質を作っていきましょう。

リバウンドしにくく、便秘を改善しながらダイエットしたい方は、毎日の食事で上手に糖質を取る方法を試してみませんか?

ダイエットで華麗なるビフォーアフターを実現した人が実践するボディメイク術

体重を減らすだけがダイエットではない?

ダイエットの目的として、多くの方が真っ先にあげるのが「体重を減らしたい」ということではないでしょうか。
たしかに、体重を落とすことによって、気になる部分の体脂肪も落ちるので、目標とするスリムなボディになるかもしれません。

しかし、女性として魅力的なボディラインを保ちつつ、気になる部分だけ痩せたいというのが本音ではないでしょうか。
ダイエットの方法によっては、残しておきたい胸から痩せてしまい、なくしたかったお腹まわりや太ももの体脂肪が残ってしまうことも珍しくありません。

もし、女性として魅力的なボディ目指しながらダイエットしたいのであれば、気になる部分を集中的に引き締めるダイエットを行っていきましょう。
もちろん、体重も落とすことができますが、それ以上に「痩せた印象」を強く与えることができるため、気になる男性の視線をくぎ付けにすることができるかもしれません。

ダイエットを始める前と成功した後のギャップを大きく見せるためには、目立ちやすい部分を引き締めることが効果的です。
フェイスライン、二の腕、お腹まわり、背中、お尻、太ももなどがスッキリするだけで、相手に与える印象は大きく変わります。
そのためには、気になる部分を引き締めることを目標にして、結果的に体重も落とすようなダイエット方法がオススメです。

気になる部分は体脂肪がつきやすく、落としにくい部分でもあります。
体脂肪がつきやすい原因にはいくつかありますが、基本的にはそのまわりの筋肉を鍛えることで、体脂肪や皮膚を引き締めることができます。
筋肉を鍛えて、その量を増やしていくと、体脂肪を燃やすために重要な基礎代謝を高めることができます。
つまり、気になる部分を引き締めるダイエット方法は、結果的に全身の体脂肪を落とすために効果的なダイエットにもつながるのです。

些細な変化を見逃さないように全身チェック


魅力的なボディラインを作ることができた人は、どのようなことに気を付けていたのでしょうか。
食事や運動に気を付けることはもちろんですが、意外な共通点を発見したので見ていきましょう。

理想的なボディラインを手に入れたダイエット成功者に共通している習慣が、「全身のチェック」を怠らなかったことです。
お風呂に入るときなど、全裸になっているときに全身を鏡に映して、現状の体型がどうなっているのかをくまなくチェックしているのです。
定期的に写真を撮るなどして、後から客観的に振り返ることができるようにしていることも少なくありません。

これによって、ダイエットの効果を確認したり、モチベーションの維持につなげたりしています。
気になる部分が少しずつ引き締まり、スリムになっていく様子は、何よりもダイエットへの活力となることでしょう。

Midoriさん(@fit_midori)が投稿した写真


また、鏡に映して全身を目で見るだけでなく、実際に手で触ってチェックしている成功者もいました。
気になる部分を手で触ることによって、サイズ感や筋肉のつき具合などを確認することができます。

毎日の些細な体型の変化を写真に撮り、さらに気になる部分を触って確かめた情報をまとめていくだけで、貴重なビフォーアフターの記録になります。

また、意識的に正しい姿勢にするように気を付けているというダイエット成功者もいます。
正しい姿勢を意識することがダイエットにつながる理由は、姿勢を正すためにさまざまな筋肉を使うからです。

腹筋や背筋、骨盤まわりの筋肉は、楽な姿勢でいようとすると、いくらでもサボってしまう筋肉です。
楽な姿勢が習慣化してしまうと、これらの筋肉が落ちてしまい、正しい姿勢として体を支えることができなくなります。
正しい姿勢を維持できなくなるだけでなく、緩んだ部分に体脂肪がついてしまい、体重以上に太った印象を与えかねません。
もちろん、筋肉が落ちるということは、基礎代謝もあわせて落ちることから、痩せにくい体質となってしまうのです。

見せたい体作りに「体幹エクササイズ」

ダイエットのビフォーアフターを振り返ったときに、そのギャップを大きくするためには、体幹を鍛えるエクササイズをしていきましょう。
実際に、誰もが憧れるボディラインをもつ現役モデルたちの多くが、体幹を鍛えるエクササイズを取り入れています。

このエクササイズによって体を支えるための筋肉を鍛えることができるので、姿勢もよくなり、美しいボディラインを作ることができます。
それでは、自宅でもできる簡単な体幹エクササイズの方法を見ていきましょう。

1日10秒でできる体幹エクササイズ

  1. 床にヨガマット(またはバスタオル)を敷いて、うつ伏せになります
  2. 肘を立てて上半身を起こします
  3. 握りこぶしをつくり、小指側を下にして床につけて体を支えます
  4. つま先を床に立てた状態で、全身を床から浮かせます
  5. 頭から足までが一直線になるようにして、10秒間キープします

一見、簡単な運動のように思えるかもしれませんが、意外と数秒で体のあらゆるところがプルプルとなるはずです。
日頃あまり使っていない部分の筋肉に刺激が入るため、バランスのいい体作りに最適なエクササイズです。
余裕がある方は、全身を床から浮かせたときに、片足を上げながら行うことで、さらに筋肉への負荷をかけることができます。

まずは、10秒を3セット行うところから始めていきましょう。
慣れてきたら、30秒を3セットできるように、少しずつ時間を延ばしていきます。

フライングドッグ

気になる二の腕と骨盤まわりの引き締め効果が高いエクササイズに「フライングドッグ」があります。

  1. 床にうつ伏せになり、「ハイハイ」のような姿勢をとります
  2. 右腕と左脚を床から離し、ピンと上に向けて伸ばします
  3. 床から離した指先とつま先で一直線を作りながら、3秒間キープします
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻します
  5. 手足を入れ替えて、左腕と右脚でも2~4の動きをします。

腹筋などの筋トレでは鍛えにくい体の背面の筋肉に、効率的に刺激を入れることができるエクササイズです。
腕の裏側やお尻といったぷよぷよとした肉が目立ちやすい部分も、フライングドッグを行うことで引き締めることができます。
また、お尻や背筋など、体のなかでも比較的大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝を高めるためにも効果的なエクササイズです。

食事と運動のバランスが大切

これらの体幹エクササイズは、できる範囲で少しずつ続けることが大切です。
結果を急ぎ過ぎるあまり、自分にとってハードなエクササイズを課してしまうと、運動による疲労感や筋肉痛、ストレスなどで続かなくなることがあります。

また、筋肉を鍛える運動は、毎日必ず行う必要はありません。
まずは1日おきに行うようにして、少しずつエクササイズに筋肉を慣らしていきましょう。
ただ、体がエクササイズに慣れてきたら、毎日行うことで効果を高めることもできます。

その場合は、筋肉を回復させるために、食事面でサポートすることが大切です。
特に、筋肉の元となるたんぱく質を、肉や魚、卵や乳製品などでこまめに補給していきましょう。

劇的なビフォーアフターは「体幹」が重要!

理想的なボディラインを作るためのエクササイズは、気になる部分を引き締めるだけでなく、筋肉量を増やして痩せやすい体質も作ることができます。
そのためには、体幹を鍛えるエクササイズを行い、日常生活であまり使わず、緩みがちな筋肉を引き締めていきましょう。

ビフォーアフターのギャップで気になる人を驚かせたい方は、さっそく体幹を意識したエクササイズで理想的なボディラインを目指してみませんか?

肥満は食生活の乱れから!ダイエット食材も痩せる食べ方で効果バツグン!

ダイエット中に取り入れたい「痩せる食材」

ダイエットのメニューには、できるだけ多くの「痩せる食材」を取り入れていきましょう。
似たような食材を使う場合にも、よりヘルシーな食材や栄養バランスのいい食材を選ぶのがポイントです。

炭水化物

まずは、私たちが生きていくために欠かせない炭水化物は、血糖値の上がり方に注目します。
お米やパン、パスタや蕎麦などに含まれている炭水化物には、糖質と食物繊維が含まれています。
例えば、お米は精米した白米よりも、玄米や胚芽米の方が食物繊維を豊富に含んでいます。

この食物繊維が、腸内で膨らむことによって糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
糖質が緩やかに吸収されるようになると、血糖値の上がり方も緩やかになり、長い時間、満腹感を得られるようになります。

血糖値が緩やかに上がることで、それを抑えるために分泌されるインスリンというホルモンを抑えることができます。
インスリンは、血液中に余った糖質を体脂肪として蓄えようとするはたらきがあります。
ゆっくりと上がる血糖値に対して、インスリンも過剰に分泌することがないため、体脂肪として糖質を溜めにくくなります。

たんぱく質

また、食事から摂取したカロリーを効率的に消費していくためには、基礎代謝を高めることが大切です。
基礎代謝は筋肉によって行われることから、筋肉の元となるたんぱく質を多く含む食材を取り入れることも重要です。

たんぱく質を多く含む食材には、牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆などがあります。
なかでも、鶏むね肉や鶏ささみ肉は脂質が少ないので、ヘルシーにたんぱく質を摂ることができます。

たんぱく質は、1日に自分の体重(kg)と同じ量(g)を摂取することで、痩せやすい体質を維持することができます。
肉や魚といえば、ダイエット中に太る原因として食べないようにする方も少なくありませんが、積極的に摂るようにしましょう。

調理法を変えてダイエット効果を引き出そう

同じ食材でも、調理方法を変えるだけでダイエット効果を引き出すことができるものがあります。

野菜の食べ方

ダイエットの心強い味方といえば、ヘルシーでビタミン豊富な野菜を思い浮かべるのではないでしょうか。
生野菜には、各種ビタミンやミネラルに加えて、酵素が含まれています。
酵素には、基礎代謝を高めて多くのカロリー消費を促すはたらきがあるため、高いダイエット効果があるといえます。

ただ、野菜に含まれる酵素や一部のビタミンは、加熱調理することによって壊れてしまうことがあります。
同じ量の野菜を食べても、調理方法によってはダイエット効果を得られないことがあるので、加熱調理をする場合には気を付けましょう。

酵素を意識した野菜の食べ方としてオススメなのは、生野菜のまま食べる方法です。
サラダなどにして食べることで、酵素やビタミン類が変質しない状態で摂ることができます。
豊富なビタミン類や酵素の力をそのまま取り入れて、ダイエットに活かしていきましょう。

油の使い方

また、調理のときに使う食用油にも、ちょっとした配慮でダイエット効果を引き出すことができます。
食用油に含まれている脂質は、多過ぎず少な過ぎず、適切な量を摂っていくことが大切です。
脂質を摂り過ぎてしまうと、血液がドロドロしたり、体脂肪が溜まりやすくなったりします。
逆に脂質を控え過ぎてしまうと、腸内で食べ物が固まりやすくなり、ひどい便秘に悩まされることもあります。

そこで、調理で使う食用油には、植物由来の油を使うようにします。
一般的に市販されているものでは、オリーブオイル、キャノーラ油、ココナッツオイル、亜麻仁油などがあります。

これら植物由来の油には、体脂肪として溜まりにくい不飽和脂肪酸が多く含まれています。
さらに、体脂肪を燃えやすい状態にしてくれるため、運動などによる体脂肪の燃焼効率を高めることもできます。

ダイエット中には食べ方を配慮したい食材

食材によっては、ダイエットにあまり適さないものがあります。
とはいえ、まったく食べていけないわけではなく、食べ方を配慮することが大切です。

パスタやパン


まずは、女性に人気のパスタやパンですが、これらはカロリーが比較的高いため、食べ方に気を付けたい食材です。
パスタやパンは、腹持ちがあまりよくないため、すぐに空腹を感じてしまうことがあります。
その空腹を埋めようとして間食を取ってしまい、1日の摂取カロリーが上がってしまう危険性があります。

もし、ダイエット中にパスタやパンを食べたいときには、十分に腹持ちする「全粒粉タイプ」の食材を選ぶようにしましょう。
また、パスタやパンを食べる前には、できるだけ食物繊維が豊富なサラダなどを食べるようにする方法もあります。
パスタやパンに含まれている糖質を、食物繊維のはたらきによって緩やかに吸収できるため、腹持ちが多少よくなることがあります。

高GI値野菜

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また、糖質の吸収といえば、「高GI値野菜」にも配慮する必要があります。
高GI値野菜の代表格は、じゃがいも、かぼちゃ、とうもろこしなどがあります。

高GI値野菜の特徴は、腸内で糖質が吸収されやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。
そのため、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪がつきやすくなってしまいます。

もちろん、これらの野菜には豊富なビタミンやミネラルなどが含まれているため、ダイエット中に食べてはいけない野菜ではありません。
ただ、血糖値が急上昇しやすいことを意識することで、料理に使う分量を調整することができるはずです。
一度の食事で食べ過ぎないように注意しながら、少しずつ食べていくのがオススメです。

ドレッシング

ヘルシーな生野菜をサラダとして食べる方法は、ダイエットに効果的です。
しかし、サラダにかけるドレッシング選びによっては、せっかくヘルシーな生野菜を食べても摂取するカロリーが高くなってしまうことがあります。
特に、濃厚な味わいが特徴のシーザーやサウザンなどのドレッシングは、サラダ1食分あたり80kcal前後になります。
できるだけカロリーの低い青じそやレモンなどのドレッシングを選ぶようにすることで、サラダの低カロリーを活かすことができます。

脂質

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また、脂質の取り方にも気を付けることが大切です。
植物由来の食用油にあるダイエット効果を先述しましたが、一方で動物由来の食用油もあります。
一般的に市販されている食材では、バター、マーガリン、ラードなどがあります。
これらの食材は、植物由来のものと比較して、体脂肪として溜まりやすい特徴があります。

揚げ物などを調理するときには、できるだけ動物由来の食用油を避け、キャノーラ油など植物由来の食用油で調理するようにします。
また、パンに使うバターやマーガリンは、ダイエットにも効果的なココナッツオイルなどで代用すると効果的です。

食べる前に「食材」にも意識を向けよう!

ダイエット中に気を付けたい食事ですが、その食材が持つダイエット効果にも目を向けることが大切です。
ダイエット向きの食材を多く摂ることはもちろん、不向きな食材でも調理方法や食べ方に気を付けることで、ダイエット効果を引き出すことができます。

食べることだけに意識が向きがちなダイエット中だからこそ、「食材」が持つダイエット効果を意識しながら食べてみませんか?

ダイエットするならソイプロテインを選ばなきゃ損!ソイプロテインの魅力大公開

プロテインを飲むとダイエットできるワケ

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たんぱく質という意味を持つプロテインは、主に筋肉を作るために必要な栄養素です。

筋肉はもちろん、健康的な骨や血液、美しいお肌や髪の毛を作るために、毎日の食事からたんぱく質を摂取していくことは大切です。

しかし、ダイエットを意識した食生活にすると、脂っこい肉や魚を避ける傾向があるため、どうしてもたんぱく質が不足になりがちです。そこで、食事で補いきれないたんぱく質を、プロテインを飲むことで補い、健康的なダイエットに結びつけましょう。

私たちの体は、1日に自分の体重(kg)と同じたんぱく質(g)が必要になるといわれています。さらに、ダイエットのために運動をしている場合には、さらに多くのたんぱく質を摂っていくことが大切です。

ダイエットは筋肉を作ることから

なぜ、ダイエット中に筋肉を作ることが大切になるのでしょうか。
それは、私たちの体がとくに運動をしなくても、基礎代謝によってエネルギーを使っているからです。

基礎代謝は筋肉によって行われるため、筋肉の量が多ければ多いほど、基礎代謝で消費するエネルギーの量も増えるというわけです。つまり、自然に消費するカロリーが増えることから、筋肉を作ることがダイエットでは欠かせないポイントになるのです。

筋肉を作るためには、運動面と食事面でアプローチをしていきます。
運動面では、筋肉を鍛えるために筋トレなどを行っていきましょう。食事面では、筋肉を作るために必要なたんぱく質を摂っていきます。

たとえ、あまり運動する時間が取れなくても、食事からたんぱく質を摂っていると、たんぱく質不足の人と比べて筋肉の量を保つことができるのです。

ただ、人によってはプロテインを飲むことによって、太ってしまったという意見もあるようです。これは、たんぱく質をたっぷりと摂取したことによって、一時的に筋肉の量が増えたことによる可能性があります。

筋肉は体脂肪よりも重く、その部位のサイズもアップすることから、「ダイエットに失敗した」という印象が強く残ってしまうかもしれません。

しかし、筋肉の量が増えたということは、それだけ基礎代謝の量も上がったことになります。痩せやすい体質を作ることができたわけですから、ようやくダイエットの本番に突入したといえます。

女性にオススメのプロテインはあるの?

実は、プロテインには原材料によって、大きく2種類に分けられます。

原材料に肉などを使った動物由来のプロテインと、豆類などを使った植物由来のプロテインです。なかでも、ダイエットをしている女性にオススメなのが、植物由来のプロテインです。

女性にオススメ!ソイプロテインの魅力

大豆などから作られるソイプロテインには、大豆が持つ大豆イソフラボンの力を活かすことができます。

大豆イソフラボンには、体内にあるエストロゲンという女性ホルモンと似たようなはたらきがあることがあることがわかっています。

大豆イソフラボンには、高い抗酸化作用があります。
仕事や家事、人間関係などによるストレス、食生活や睡眠の乱れ、紫外線の浴び過ぎなどで、体内には活性酸素が溜まっていきます。
活性酸素は、体内に入った細菌を殺菌するはたらきがありますが、増え過ぎてしまうと老化を促進してしまうのです。

活性酸素が増え過ぎないようにするために、体には抗酸化する力が備わっています。しかし、年齢を重ねることによって抗酸化する力が弱まったり、抗酸化できるスピード以上に活性酸素が増えたりすることで、必要以上に活性酸素が溜まってしまいます。

これに対して、大豆イソフラボンが持つ抗酸化作用が、体が本来持っている抗酸化する力をサポートするので、アンチエイジングにつながります。

また、大豆イソフラボンには、血液の中にある血小板が固まるのを抑えるはたらきがあります。つまり、血液がドロドロになりにくくなるため、血液のめぐりが改善されます。
体の隅々まで温かくて新鮮な血液が流れるため、むくみや冷え性を和らげる効果も期待できます。

もちろん、女性ホルモンであるエストロゲンに似たはたらきをする大豆イソフラボンには、女性特有の体調不良を緩和する効果も期待できます。
なかでも、生理痛や生理不順に対して、大豆イソフラボンが女性ホルモンを整えてくれることによって、本来の体のリズムに戻そうとします。

このようにお肌の調子や髪質、生理に関する悩みなど、美容を意識したい女性にとって嬉しい効果がたくさんあるため、美容とダイエットを両立することができるのです。

もちろん、動物由来のプロテインでも、筋肉を作ることはできますが、大豆イソフラボンのような美容効果までは得られません。その点からも、ダイエット中には大豆を原材料にして作られたソイプロテインを選ぶようにしましょう。

ダイエットに効果的なソイプロテインの飲み方

ソイプロテインは、水や牛乳、スポーツドリンクやジュースなどに溶かして飲むのが一般的です。

なかでもオススメなのは、たんぱく質を緩やかに吸収できる牛乳で溶かす方法です。ただ、体質的に牛乳が合わない方であれば、アーモンドミルクや豆乳に溶かす方法もオススメです。

とはいえ、ここで注意しておきたいのは、低カロリーとはいえソイプロテインにも、それを溶かす飲み物にもカロリーがあるということです。

とくに、高たんぱく質な牛乳には、意外にも多くのカロリーが含まれているので、食事との摂取カロリーのバランスに気をつけましょう。

ソイプロテインを飲む前後の食事で、摂取するカロリーを2割前後抑えたうえでソイプロテインを飲むようにすると、カロリーを摂り過ぎなくなります。

ソイプロテインを飲むタイミングとしては、運動後に飲むのが最適です。運動によって疲れ、ダメージを負った筋肉が修復するためにたんぱく質が必要になるため、ソイプロテインで補いましょう。

また、運動をしていない日であれば、食後の2~3時間後に飲むのがオススメです。
昼食後であればちょうどおやつの時間帯、夕食後であれば21~22時の水分補給にあわせて飲むようにします。

プロテインも取りすぎては良くない

ただし、ソイプロテインは摂り過ぎに気をつけましょう。
食事でも肉や魚、卵や乳製品などからたんぱく質を摂っている場合には、1日に必要なたんぱく質の量から逆算して、ソイプロテインを飲む量を減らすことも大切です。

ちなみに、ソイプロテインを飲み過ぎてしまうと、大豆イソフラボンが持っているエストロゲンに似たはたらきが過剰になってしまいます。
その結果、かえってホルモンバランスが崩れ、本来分泌されるはずのエストロゲンが分泌されにくくなることがあります。

もちろん、購入したソイプロテインに示されている1日の摂取量を守っていれば、ソイプロテインの摂り過ぎにはなりません。
あくまでもソイプロテインは、毎日の食事をサポートするための補助食品なので、薬と違って効果に即効性はなく、副作用もありません。

女性のダイエットには大豆由来のプロテイン

筋肉を作ることで痩せやすい体質にするプロテインは、大豆から作られたものを選ぶことによって、美容効果もあわせて得られます。

体重を落としながらアンチエイジング効果もあるソイプロテインを飲むことによって、魅力的なボディラインが出来上がることでしょう。

毎日の食事で不足しがちなたんぱく質は、食事の2~3時間後に飲むプロテインで効率的に補っていきましょう。

スザンヌ流ダイエットスープを超える?最強の1週間スープメニューを紹介!

スープにはダイエット効果の高い野菜を!

スープダイエットは、野菜で作ったスープを中心に、たった1週間だけ集中的にダイエットをする方法です。
元々は、病院で肥満の患者を短期間で減量させるために用いられていた方法なので、健康にも配慮したダイエット方法として注目されています。

タレントのスザンヌさんもご自身のブログ「Suzanne No Blogzansu」で、オリジナルのレシピを紹介しており、話題になっています。

ダイエットで飲むスープのレシピは、後からご紹介しますが、スープに使われる野菜とそのダイエット効果を見ていきましょう。
このスープには、セロリ、玉ねぎ、トマト、キャベツ、人参、ピーマンなどを使います。

セロリ

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まずは青臭い香りが特徴的なセロリには、ビタミンCをはじめ、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
なかでも、セロリには体内で余ったナトリウムを排出するために効果的なカリウムが多く含まれています。
余ったナトリウムを体外に排出することで、下半身を中心にむくみがちな部分がスッキリとします。

ダイエットのためには血流を促し、冷え性などを改善して基礎代謝を高めることが大切です。
そのために効果的なのが、セロリに多く含まれているピラジンという成分です。
血流を促したり、冷え性を改善したりするだけでなく、新陳代謝を高めたり、免疫力を上げたりするはたらきもあります。
元々セロリに豊富に含まれているビタミン類とあわせて、女性にはうれしいお肌の質の向上、しみやくすみなどを改善する効果も期待できます。

また、好き嫌いが分かれがちなセロリ独特の青臭い香りには、ストレスから気持ちを落ち着かせる効果のあるアピイン、セネリンといった成分が含まれています。
イライラしがちなダイエット中でも、セロリのリラックス効果によって、痩せやすい体質作りのために重要な質の高い睡眠を促すことができます。

玉ねぎ

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玉ねぎには、独特の香りの元になるアリシン、ツンとした辛さの元になる硫化プロピルといった硫黄化合物が含まれています。
これらの成分は、血液の流れを改善し、血圧や食事によって上昇する血糖値を抑えるはたらきがあるといわれています。

特に硫化プロピルには、血液のなかに含まれている糖質の代謝を促すはたらきもあるため、より多くのカロリー消費が期待できます。
さらに、硫化プロピルを加熱することによって、血液のなかに含まれるコレステロール、中性脂肪を抑えるはたらきがあるトリスルフィドに変化します。

また、細胞を劣化させる活性酸素を抑えるはたらきがあるケルセチンも、玉ねぎには豊富に含まれているため、お肌の調子を整えるのに効果的です。

トマト

トマトには、血液をサラサラの状態に保ち、老化の原因となる活性酸素を除去するはたらきがあるリコピンが豊富に含まれています。
リコピンの抗酸化作用は、ビタミンEの約100倍ともいわれ、ダイエットはもちろん健康のためにも役立ちます。

また、トマトには体内の粘膜や皮膚を守り、強くする効果を期待できるβ-カロテンも豊富に含まれています。
粘膜や皮膚を強くすることでウイルスなどから体を守り、病気になりにくくなるため、ダイエット中の体調を保つことができます。

もちろん、トマトに含まれる豊富なビタミン類は、きめ細やかなお肌を作るために不可欠であり、高い美容効果も期待できます。

キャベツ


キャベツには、胃腸の粘膜を修復したり、健康に保ったりするために大切なビタミンU(キャベジン)が豊富に含まれています。
胃腸の粘膜が健康に保たれていると、食べ物の消化がスムーズになり、便秘の予防や改善にも効果があります。

意外かもしれませんが、キャベツにはトマト以上にビタミンCが豊富に含まれています。
このビタミンCは、仕事や家事の疲れを癒し、ストレスを抑えるはたらきがあります。
もちろん、美肌作りのためにもビタミンCは重要なはたらきがあるため、ダイエットと美容を両立するためになくてはならない栄養素の1つです。

また、キャベツといえば歯ごたえのある野菜ですが、あの歯ごたえを作っているのが豊富に含まれる食物繊維です。
キャベツの食物繊維は、胃の中で水分を含むことで膨らむため、食事量を減らしても満腹感が得やすくなります。
さらに、水分を含んで膨らんだ食物繊維が腸内を通ることによって、腸内に溜まっていた老廃物をまとめて、便として体外に排出してくれます。

そのため、キャベツは痩せやすい体質作りには欠かせない便秘改善のために重要な野菜といえます。

人参


人参といえば鮮やかなオレンジ色の野菜ですが、それを作っているのは豊富に含まれるβ-カロテンです。
トマトにも含まれるこのβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。

β-カロテンとしてのはたらきは、ひどくなると頭痛や肩こりなどを引き起こす目の疲れを防ぐはたらきがあります。
また、ビタミンAに変わることによって、体内の粘膜や皮膚を健康な状態に保ちます。
β-カロテンとしてのはたらきとビタミンAとしてのはたらきを同時に行ってくれるのが、人参が持つ嬉しい効果です。

ピーマン


ピーマンにもビタミンCをはじめ、ビタミン類がたくさん含まれています。
さらに、ピーマンは品種的に唐辛子などと近いため、体脂肪を燃やすカプシエイトという成分が含まれています。

ピーマンを食べることによってカプシエイトが体温を上げるため、基礎代謝が高まり、体脂肪を効率的に燃やすことができます。
もちろん、カプシエイトのはたらきによって燃えやすい状態になった体脂肪は、運動をすることによって燃焼効果を高めることができます。

また、セロリにも含まれているピラジンは、ピーマンにも含まれているため、血液の流れをよくして、さらに基礎代謝を高める効果が期待できます。

スープのレシピと味付けを工夫するコツ

ダイエットに効果的な野菜を、ふんだんに使ったスープの作り方を見ていきましょう。

用意するもの

  • セロリ:1本(茎)
  • 玉ねぎ:1本
  • トマト:大3個、またはホールトマト缶詰400g
  • キャベツ:大1/2個
  • 人参:1本
  • ピーマン:1個
  • ミネラルウォーター:2~3リットル
  • こんぶだし:5g
  • かつお節:10g
  • 鶏がら:小さじ1
  • しょうが:1片
  • 塩:少々

作り方

  1. 野菜を自分の好きな大きさにカットします
  2. 鍋にカットした野菜、こんぶだし、かつお節、鶏がら、ミネラルウォーター1リットルを入れます
  3. 中火で20分程度煮込み、スープ量が減ってきたら、ミネラルウォーターを足します
  4. 野菜が柔らかくなったら塩を入れて、火を止めます
  5. スープを盛り付けたら、すりおろしたしょうがを加えて完成です

基本的なスープの作り方をご紹介しましたが、この作り方を元に味付けをアレンジすることができます。
味付けにアレンジを加えることで、スープを飽きることなく食べ続けられるだけでなく、アレンジに加える調味料のダイエット効果も得られるようになります。

飽きないポイントは味付けのバリエーションにあり!

味の変化はもちろん、追加したいダイエット効果にも注目して、味付けをアレンジしていきましょう。

味噌

大豆から作られる味噌には、抗酸化作用があるビタミンEやイソフラボンが含まれています。
さらに、高血圧を抑え、動脈硬化を予防するサポニンやリノール酸の効果も期待できます。

しょうゆ

大豆から作られるしょうゆにも、体内を抗酸化するはたらきがあります。
また、しょうゆには胃酸の分泌を高めるはたらきもあるため、胃の中で食べ物が消化されやすい形になることで、消化を助けます。

ポン酢

ポン酢は、柑橘系由来のクエン酸が多く含まれている調味料です。
体から疲れを取り、血糖値の急上昇を抑えたり、体脂肪を燃やすための基礎代謝を高めたりする効果が期待できます。

チリソース

唐辛子をたっぷりと使ったチリソースには、カプサイシンが含まれています。
カプサイシンには、体脂肪を燃やしやすい形にするはたらきと、体温を上げて基礎代謝を高めるはたらきがあります。

カレー粉

カレー粉に含まれる多くの香辛料は、体の内側から温めて、基礎代謝を高めます。
さらに、体脂肪を燃やしやすい形にしてくれるはたらきによって、より多くのカロリーを消費することができます。

豆乳

コクがあり、口当たりがなめらかな味わいにするためには、豆乳を使います。
大豆に含まれるイソフラボンや豊富なビタミン類は、ダイエットはもちろん、美肌やアンチエイジングにも効果が期待できます。

スープダイエットのやり方と痩せるコツ

スープダイエットは、たった1週間だけ取り組むダイエット方法です。
成功させるためには、次のスケジュールに沿って、先述したスープを中心とした食事を取っていきましょう。

1日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープ(生野菜、茹で野菜でも可)
  • 夕食:スープ

1日目には、スープのほかにバナナ以外の果物であれば、好きなものを食べてもかまいません。
また、水分はミネラルウォーターまたは果汁100%ジュースで摂るようにします。

2日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープ(生野菜、茹で野菜でも可)
  • 夕食:スープ(ベイクドポテトでも可)

2日目の夕食には、ジャガイモやサツマイモなどを茹でたものを食べてもかまいません。
ただし、油やバターなどを使わない味付けにすることがポイントです。

3日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープ
  • 夕食:スープ

3日目は、スープ中心の食事にします。
生野菜や茹で野菜、バナナ以外の果物であれば、好きなだけ食べてもかまいません。

4日目

  • 朝食:スープとバナナ1本
  • 昼食:スープとバナナ1本
  • 夕食:スープとバナナ1本

4日目は、スープに加えて、バナナを1本だけ食べるようにします。
低脂肪乳またはスキムミルクを水に溶かしたものを、500ml飲みます。
さらに、水分を摂るために、ミネラルウォーターを少しずつでいいので、こまめに飲むようにします。

5日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープ、トマト3個、豚肉または魚
  • 夕食:スープ、トマト3個、豚肉または魚

5日目には、スープに加えてトマトを合計6個まで食べ、豚肉か魚を食べるようにします。
豚肉や魚を食べる量の目安としては、350~700gにしましょう。

6日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープ、生野菜・茹で野菜、牛肉または鶏肉
  • 夕食:スープ、生野菜・茹で野菜、牛肉または鶏肉

6日目には、生野菜・茹で野菜に加えて牛肉や鶏肉を食べるようにします。
牛肉や鶏肉は、部位や調理法、食べる量は好きなように食べて構いません。
ただし、昼食か夕食を野菜と肉にする場合は、必ず朝食でスープを飲んでおきましょう。

7日目

  • 朝食:スープ
  • 昼食:スープと玄米ご飯
  • 夕食:スープと玄米ご飯

7日目には、スープと玄米ご飯を食べるようにします。
玄米ご飯は好きなだけ食べて構いません。
果汁100%のジュースで水分を摂るようにすると、さらに効果的です。

1週間スープダイエットの注意点

1週間のスープダイエットに取り組むことで、体のなかに溜まっていた毒素が一気に排出されていきます。
デトックス効果によって、衰えがちだった腸の活動が活発化して、便秘を改善することができます。
もちろん、腸が活発に動くことによって、基礎代謝が高まるため、痩せやすい体質を手に入れることもできるでしょう。

ただし、ダイエット効果の高いスープダイエットは、あくまでも1週間だけ行うダイエット方法です。
本来であれば1日に必要な栄養に対して、偏った食事を1週間続けることになるため、それ以上続けると健康を損ねる可能性があります。

また、野菜を中心に作ったスープを飲み続けることによって、どうしてもたんぱく質が不足してしまうのが、スープダイエットの特徴です。
たんぱく質が不足しすぎると、基礎代謝のために必要な筋肉量が落ちてきてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。

それを避けるためには、肉や魚を食べる5日目や6日目に、できるだけ多くのたんぱく質を摂るようにすることが重要です。
特に、赤身の肉を100g食べると、約20gのたんぱく質を摂取することができるため、意識的に食べるようにしましょう。

また、スープダイエットを始めたばかりのときには、頭痛を感じてしまう方が少なくありません。
これは、本来は食事から摂るべき体内の糖質が、足りない状態になっているために起こる頭痛です。
逆にいえば、糖質の代わりに体脂肪をエネルギーとして使おうとしている証拠でもありますから、痩せようとしているサインと考えましょう。

頭痛対策としては、安易に市販されている頭痛薬などを飲まずに、ミネラルウォーターで水分を補給し、運動や入浴で汗を出すことを意識するのが効果的です。

スープダイエットは1週間限定で行おう!

ダイエット効果の高い野菜を中心に作ったスープを、たった1週間だけ飲み続けるダイエット方法は、短期間でのダイエットに最適です。
しかし、栄養的には偏った食事でもあるため、期間と方法をしっかりと守ることが、スープダイエットを成功させるコツになります。

体内の毒素を排出して、キレイでスリムな体を手にしたいのであれば、1週間だけスープを飲み続けるダイエットに挑戦してはいかがでしょうか。

ついにきた停滞期(泣)ダイエットの停滞期を乗り越えるために今すぐできること

急に運動を体重が落ちにくくなるのが「停滞期」

ダイエットを始めてから数週間、順調に体重が落ちてくると、ダイエットにやりがいを感じ始めるのではないでしょうか。
しかし、順調に進んでいたダイエットが、急に上手くいかなくなることがあります。

ダイエットを始めた頃と同じように食事のメニューや量に気を付けたり、運動を続けたりしているにもかかわらず、体重が落ちなくなります。
これが、多くのダイエッターを悩ませる「ダイエットの停滞期」と呼ばれる現象です。

ダイエットのためには、食事などから摂取するカロリーを抑えて、消費するカロリーを高めることが大切です。
そのバランスが「摂取カロリー<消費カロリー」となることで、効率的に体脂肪を燃やすことができます
けれども、毎日の食事や運動によってこのバランスを保っていても、体重が落ちなくなるため、ダイエットにおける「大きな壁」となっているのです。

なぜ停滞期が起こるのか?

このように「ダイエットの停滞期」が起こってしまうのは、人間が生まれ持つ「健康(だと思っている)状態」に戻そうとする機能によるものです。
つまり、ダイエットのために食事の量が減ったり、急に運動を始めたりすると、「健康(だと思っている)状態」ではなくなります。
そのため、「健康(だと思っている)状態」に戻そうとして、ダイエットによる体重の減少を抑えようとするのです。

本来であれば、体重を落とした状態こそ「健康な状態」にもかかわらず、体脂肪がついた状態が長ければ長いほど、その状態を「健康な状態」として体は記憶してしまうのです。

元々は、転んで擦り傷ができたときにかさぶたを作って治したり、風邪などのウイルスがのどの粘膜に付着したときに痰として外に出そうとしたりする機能でもあります。
つまり、私たちの体を健康に保つためには、なくてはならない大切な機能といえます。

とはいえ、ダイエットに関しては、この機能が裏目に出てしまいます。
ダイエットによって体重が落ちていくと、この機能によって「健康(だと思っている)状態」ではなくなっていると体は判断します。

そのため、次の3つのはたらきが起こってしまいます。

  1. 食事からより多くのカロリーを摂取しようとする
  2. 食事から摂取したカロリーを体内に溜めこもうとする
  3. 運動や基礎代謝によるカロリーの消費に、エネルギーを多く消費する筋肉を分解して充てる

つまり、食事量を抑えても、体がその中からより多くのカロリーを摂取しようとするうえに、それをできるだけ体内に溜めこもうとします。
さらに、基礎代謝に加えて運動で消費するカロリーを抑えようとするため、同じ運動をしてもカロリーが消費されにくくなってしまいます。

この機能によって、体が痩せにくい体質となってしまうため、「ダイエットの停滞期」が起こってしまうのです。

停滞期はどれだけ続くのか?

「ダイエットの停滞期」は、早い人であればダイエットを始めてから2週間後、一般的には1~2カ月後から起こるといわれています。
もちろん、ダイエットを始めるまでの生活習慣などによって、「ダイエットの停滞期」の始まり方は変わってきます。

この機能がダイエットに悪影響を及ぼすひとつの目安として、「1カ月の間にダイエットを始める前と比べて5%以上の体重減少」があります。
つまり、短期間で急激に体重を落とすようなダイエットをしてしまうと、体は「健康(だと思っている)状態」に戻そうとして、ダイエットに悪影響を及ぼすのです。

逆にいえば、1カ月で5%以内の体重減少に留めるようなダイエットであれば、「ダイエットの停滞期」は起こりにくくなります

ただ、「ダイエットの停滞期」は、延々と続くわけではありません。
体重の落ちた状態を、体が危険な状態ではないと判断できれば、「健康(だと思っている)状態」に戻そうとすることを止めます。
ダイエットで続けている食事からの摂取カロリーや、運動や基礎代謝による消費カロリーでも、健康的に過ごせると体が判断するのを待つことになります。

早ければ2週間程度、長ければ1~2カ月かけて、体はダイエットによって生命の危機が訪れないことを判断して、「ダイエットの停滞期」から一歩先に進むことができます。
体がダイエットを進めても大丈夫だと判断してからは、ダイエットを始めた頃のように再び体重を落とすことができるようになります。

「ダイエットの停滞期」になりやすいダイエット

いろいろな種類があるダイエットですが、方法によっては「ダイエットの停滞期」に陥りやすいものがあります。
どのような方法が「ダイエットの停滞期」になりやすいのか、その理由とあわせて見ていきましょう。

断食ダイエット

一切の食事を取らない断食ダイエットは、カロリーの摂取がなく、消費するだけなので短期間で効果が出やすいダイエット方法です。
体内から老廃物を出したり、食事を取らないことで疲れた胃腸を休めたりするためにも、短期間の断食ダイエットは効果的です。

しかし、食事を取らないことによって、急激に体重が落ちてしまうため、体は「健康(だと思っている)状態」を維持できないと本能的に判断しやすくなります。
一切の食事を取らないため、体は「飢餓状態」となってしまい、できるだけカロリーを消費しないようになります。

これによって、短期間では目に見えて体重が落ちる断食ダイエットですが、ある期間を過ぎると一気に体重が落ちなくなります。
さらに、体が痩せにくく太りにくい状態になってしまうため、ダイエット後に食事を再開すると、一気に体重が元に戻ってしまうことも珍しくありません。

断食ダイエットをするには、事前に断食する期間と、断食後の食事などを十分に考えてから行う必要があるといえます。

糖質制限ダイエット

食事から摂った糖質は血液によって運ばれ、いち早くエネルギーとして使われます。
けれども、エネルギーとして使われなかった糖質は、体脂肪として体内に蓄えられます。
糖質を体内に蓄えないようにするために、糖質を抜いた食事を取ることでダイエットする方法が糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットも、短期間で体重を落としやすいダイエット方法です。
しかし、糖質制限ダイエットで落ちた体重は、必ずしも体脂肪でないことがあります。

その理由として、食事で糖質を摂らないことによって、代わりにエネルギーとして使われる栄養素に問題があります。
血液中に糖質が不足していると、体は代わりとして最初に筋肉に蓄えているエネルギーを消費しようとします。
つまり、カロリーを消費するために重要な筋肉が、先に落ちることによって体重が落ちていることが多いのです。
筋肉が落ちてしまうと、カロリーを消費しにくい体質になってしまうため、どうしても「ダイエットの停滞期」に陥ってしまうのです。

また、糖質は甘いものだけでなく、さまざまな食材や調味料に含まれています。
そのため、糖質を抜いた食事を心がけようとすると、食べられる食材や調味料が極端に少なくなってしまいます。
食べたいものを食べられなくなることから、食事に対するストレスが溜まりやすいのも、糖質制限ダイエットの特徴です。
食事へのストレスを溜めすぎてしまうと、ダイエット中やダイエット後の暴飲暴食につながることがあります。

そのため、体重が落ちにくくなるうえに好きなものを食べられないことで、精神力が強い人でなければ続きにくいダイエット方法ともいえます。

炭水化物抜きダイエット

ご飯やパンなどを食べないようにして、炭水化物を抜いた食事を取り続けるのが、炭水化物抜きダイエットです。
「炭水化物=糖質」と思われがちですが、厳密な意味でいえば「炭水化物=糖質+食物繊維」です。
とはいえ、炭水化物から摂取する糖質を控えることによって、短期間で体重を落としやすいダイエット方法です。

しかし、糖質制限ダイエットと同様、血液中に糖質が不足すると、筋肉からエネルギーを使おうとするため、基礎代謝が落ちやすくなります。
また、ご飯やパンなどを食べることによって、糖質と同時に食物繊維を摂ることになります。
食物繊維は、腸内の環境を整え、ダイエットの天敵「便秘」を改善するために効果的です。

食事で炭水化物を摂らないようにすると、便秘がちになって、体内に老廃物が溜まりやすくなります。
うまく老廃物を排出できないと、下半身などがむくんだり、お肌の調子が悪くなったりします。
炭水化物抜きダイエットは、痩せにくい体質になるだけでなく、食物繊維によるダイエット効果を得られなくなります。

「ダイエットの停滞期」に今すぐすべきこと

「ダイエットの停滞期」は、体が痩せた状態に慣れるまでの期間でもあります。
1日でも早く体を痩せたい状態に慣らしたうえで、痩せやすい体質を維持するためには、どのようなことをしたらいいのでしょうか。
食事面と運動面にわけて、「ダイエットの停滞期」に今すぐすべきことを見ていきましょう。

食事面からできること

まずは、ダイエットのために極端な食事を続けている方は、食事のメニューや量を見直すようにしましょう。
とくに、極端に少ない食事量や偏ったメニューによって、栄養バランスが崩れて、体への大きな負担になっていることがあります。

同時に、極端な食事は精神面にも大きなストレスとして悪影響を与えていることが少なくありません。
とくに、ダイエット中に頭痛や便秘、疲労感や脱力感、気持ちの落ち込みがある場合は、ストレスが限界になりかけているサインです。

極端な食事制限は、短期間であればダイエット効果を得られることもあります。
しかし、いくら体重が落ちるからといって、それを継続していると心身への大きなストレスになります。
まずは、栄養バランスを整えた食事に切り替えて、心身へのストレスを減らしていきましょう

なかでも、極端な食事制限によって、筋肉が落ちている可能性があります。
まずは肉や魚を食べて、筋肉を作るたんぱく質をしっかりと摂るように心掛けます。
たんぱく質を摂ることによって、筋肉量を取り戻して、カロリーを消費するために重要な基礎代謝を高めていきましょう。

また、塩分のコントロールも重要です。
食事を制限するあまり、水やお茶などで水分を中心に摂っていた場合、塩分の摂りすぎによって体内に余分な水分が溜まっている可能性があります。
余分な水分は、体重が落ちにくくなるだけでなく、むくみの原因になるため、できるだけ早めに体外に排出する必要があります。

そのためには、塩分量を見直して、カリウムを摂る方法があります。
ナトリウム(塩分)を排出するためはたらきがあるカリウムは、きゅうりやバナナ、アボカドなどに多く含まれています。

炭水化物や糖質を上手に摂る方法としては、ご飯などを食べる前に食物繊維が豊富な野菜などを先に食べる方法があります。
食物繊維が腸内に広がっていると、糖質の吸収が緩やかになり、血糖値が急上昇しにくくなります。
これによって、血液中に糖質が余りにくくなり、体脂肪として溜めこみにくくなるのです。

運動面

食事制限だけでダイエットを進めていた方は、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を取り入れましょう。
基礎代謝を高めるために重要な筋肉に刺激を入れて、筋肉量を増やすことができます。

ただ、すでに運動を始めている方は、安易に運動量を増やすと逆効果になることがあります。
とくに「ダイエットの停滞期」になると、体重が落ちない事への焦りから、つい運動量を増やしがちです。

しかし、自分の体力以上の運動になってしまうと、運動によるストレスや疲労感がどんどん溜まっていきます。
これによって、せっかく習慣化した運動を止めてしまい、ダイエットが中断することも珍しくありません。

さらに、安易に運動量を増やすと、かえって空腹感が増すことがあります。
そのため、食事量が増えてしまったり、それをガマンしようとしてストレスが溜まったりします。
とくに、体脂肪を燃やすために効果的な有酸素運動を行っている方は、今のペースを維持することで、体が「ダイエットの停滞期」から脱するのを待ちましょう。

また、「ダイエットの停滞期」に少しでも運動面でダイエット効果を高めるためには、筋肉量を増やす運動を取り入れることが大切です。
そのためには、体の中でもとくに大きな筋肉を中心に、筋トレをする方法がオススメです。

食事を制限したうえで、有酸素運動を続けていると、筋肉は同じ運動をしてもできるだけカロリーを消費しないように、その量を落としていきます。
筋肉量が落ちることは、運動以外でカロリーを消費するために重要な基礎代謝が落ちることになります。
それを防ぐために、筋トレによって筋肉量を増やして、基礎代謝を高い状態に維持することが大切です。

「ダイエットの停滞期」を乗り越える工夫を!

ダイエット中に体重が落ちにくくなる「ダイエットの停滞期」は、体が痩せた状態になれるために重要な期間でもあります。
体重が落ちにくくなっても焦らず、現在進めているダイエットの中で見直せるところを見直していきましょう。

「ダイエットの停滞期」を乗り越えて理想の体型を手に入れるために、食事面や運動面でご紹介した工夫を取り入れてみませんか?

こんにゃく飽きた?噂のダイエットレシピでこんにゃくをお肉に変えちゃおう♪

こんにゃくがダイエットに効果的な理由とは?

こんにゃく芋を原材料として作られるこんにゃくを食べることによって、多くのダイエット効果が期待できます。

こんにゃくの食物繊維で太りにくい体質に!

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こんにゃくといって、多くの方が真っ先に思い浮かべるのが「食物繊維のかたまり」というイメージではないでしょうか。
これは、腸内で消化することができないグルコマンナンという成分が、こんにゃくに多く含まれているからです。
どれくらい食物繊維が豊富かというと、こんにゃくを100g食べるとレタス2玉分に相当する食物繊維を摂ることができます。

食物繊維には、水分に溶けない不溶性食物繊維と水分を含んだときにゼリー状に変化する水溶性食物繊維があります。
こんにゃくに含まれる食物繊維は、水分を含むことで容量が膨らむ不溶性食物繊維になります。
そのため、腸内の活動を活発にするはたらきがあるので、便秘を改善することができるのです。

また、グルコマンナンには便秘を改善するはたらき以外にも、多くのダイエット効果が期待できます。
そのひとつが、ご飯などから吸収される血糖値を緩やかにするはたらきです。
ごはんのおかずにこんにゃくを食べることによって、豊富な食物繊維が血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

そのため、血糖値を下げるために分泌されるインスリンも抑えられます。
インスリンは、血糖値を下げるはたらきのほかに、血液中に余った糖質を体脂肪として溜め込もうするはたらきもあります。

また、グルコマンナンには血糖値そのものや血液中に含まれるコレステロールを抑える効果があるという研究結果があります。
このことから、食物繊維がもつ糖質の吸収を緩やかにするはたらきに加えて、グルコマンナンに含まれる血糖値を下げるはたらきが、太りにくい体質作りに役立ちます。

低カロリーのこんにゃく

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こんにゃくは、カロリーがほとんど含まれていない食べ物で、100gあたりたったの5kcalしかありません。
ちなみに、ご飯茶碗1杯分のカロリーをこんにゃくで取るためには、約3.4kgのこんにゃくを食べなければなりません。
そのため、料理のなかにこんにゃくをかさ増し食材として取り入れることで、食事による摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

豊富な食物繊維や極端に低いカロリーにばかり注目があつまるこんにゃくですが、意外にもミネラルが豊富な食べ物でもあります。
とくに、女性が不足しがちなカルシウムとそのはたらきをサポートするマグネシウムが豊富に含まれています。
カルシウムやマグネシウムをしっかりと摂取することによって、生理痛を和らげる効果が期待できます。

こんにゃくは正しい食べ方をしよう!

ダイエットのためにこんにゃくを食べる前には、「アク抜き」が必要かどうかを確かめるようにしましょう。

アク抜きでこんにゃくの臭み解消


こんにゃくの原材料であるこんにゃく芋には、アクが含まれています。
そのため、実際にこんにゃくを調理する前には、下準備としてアク抜きをしましょう。

ただ、市販されている最近のこんにゃくのなかには、アク抜きが不要のものもあります。
パッケージなどに表記されている調理方法や原材料などを、あらかじめ確認しておくとよさそうです。

また、こんにゃく独特の臭いが苦手という人もいるのではないでしょうか。
その場合、アク抜きが不要のこんにゃくだったとしても、下茹ですることである程度臭いを取り除くことができます

こんにゃくの食べ過ぎには注意

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ダイエットに効果的なこんにゃくですが、1日あたり「板こんにゃく1枚」まで食べることができます。
これは、こんにゃくの主成分であるグルコマンナンが、1日あたりの摂取上限が5g程度とされているからです。

グルコマンナン由来の食物繊維は、腸のなかで膨らんで糖質や脂肪の吸収を和らげるはたらきがあります。
しかし、こんにゃくを食べ過ぎてしまうと、糖質や脂肪だけでなく、健康のために大切なビタミンやミネラルなどの栄養素まで吸収しにくくなる恐れがあります。

腸のなかで膨らみ、便の量を増やすはたらきがあるこんにゃくの食物繊維ですが、食べ過ぎると逆にお腹が緩くなることがあります。
さらに、腸のなかで消化されにくいグルコマンナンは、過剰に食べてしまうと腸閉塞を引き起こす原因になります。
ダイエットに効果的とはいえ、こんにゃくを食べすぎると体調を崩してしまう可能性があるので、気をつけたいポイントを頭のなかに入れておきましょう。

こんにゃくも食べ順を意識して

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適量を守ったうえで、こんにゃくの食物繊維パワーを最大限に引き出す食べ方としては、ご飯などの炭水化物よりも先に食べる方法があります。
先にご飯を食べて、後からこんにゃくを食べると、食物繊維が糖質の吸収を和らげる効果があまり発揮されません。
そのため、先にこんにゃくを食べておき、腸内で食物繊維が膨らんだところにご飯などの炭水化物を入れるようにしましょう。

また、つるつるとして舌触りがいいこんにゃくですが、しっかりと噛んで食べることも大切です。
腸内で消化されにくいこんにゃくを、大きなかたまりのまま飲み込んでしまうと、腸内を通過しにくくなり、腹痛の原因などなります。
食物繊維を細かくかみ砕いてから飲み込むようにすると、腸内でうまく膨らむようになり、便秘改善の効果をさらに引き出すことができます。

もちろん、たくさん噛むことによって、満腹感が得られやすくなる効果も期待できます。
食物繊維が膨らむことで感じる満腹感との相乗効果によって、食事の量を抑えることができるはずです。

ダイエット向きの「こんにゃくの食べ方」

こんにゃくはアレンジしやすい食材なので、食べ続けていくうちに飽きない工夫を取り入れていきましょう。
なかでも、食欲を満たしつつ摂取するカロリーを抑える食べ方に、「お肉の代わり」にこんにゃくを調理する方法があります。

こんにゃくをお肉に変える「氷こんにゃく」

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まずは、こんにゃくを「お肉の代わり」にするための準備方法を見ていきましょう

  1. 板こんにゃくを適当なサイズにカットします
  2. 保存容器にこんにゃくを入れ、冷凍庫で1日以上凍らせます
  3. 冷凍したこんにゃくはお湯もしくは自然に回答します
  4. 解凍後、こんにゃくをキッチンペーパーで包みます
  5. 手でよく絞り、こんにゃくの水分を取ります

こんにゃくをカットするときのサイズですが、市販されているお肉をイメージするといいかもしれません。
料理に合わせて、手切りしたり、ベーコンのようにカットしたり、ひき肉のように細かくカットしたりする方法があります。

また、こんにゃくを「お肉の代わり」にするコツですが、解凍後にしっかりと水分を取ることです。
こんにゃくに水分が残っていると、油を使った調理で水分が跳ねてしまい、やけどをする可能性があるので気を付けましょう。

それでは、実際にこんにゃくを「お肉の代わり」に使った料理レシピを、いくつか見ていきましょう。

こんにゃくの唐揚げ(鶏肉の唐揚げ風)

    材料(2人分)

  • 凍らせたこんにゃく(手切りで一口大):8個
  • 塩:小さじ1/4
  • しょうゆ:大さじ1/2
  • 日本酒:大さじ1/2
  • 砂糖:小さじ1/2
  • すりおろしたにんにく:適量
  • すりおろしたしょうが:適量
  • 片栗粉:適量
  • 油:適量

    作り方

  1. 塩、しょうゆ、日本酒、砂糖、にんにく、しょうがを混ぜ合わせます
  2. ポリ袋などに凍らせたこんにゃくと1を入れて、しっかりと揉みます
  3. そのまま10分つけて、味をなじませます
  4. こんにゃくに片栗粉をまぶします
  5. 油であげて完成です

こんにゃくステーキ

    材料(2人分)

  • 凍らせたこんにゃく(2cm幅にカットしたもの):4枚
  • 焼肉のタレ:適量
  • すりおろしたにんにく:適量
  • 油:適量
  • 黒コショウ:少々

    作り方

  1. 2cm幅にカットしたこんにゃくに、格子状の切れ目を入れます
  2. 焼肉のタレとすりおろしたにんにくを混ぜ、ソースを作ります
  3. こんにゃくにソースをつけます
  4. 油を敷いたフライパンで、両面に薄く焦げ目がつくくらいまで焼いたら完成です

こんにゃくの生姜焼き(豚肉の生姜焼き風)

材料(2人分)

  • 凍らせたこんにゃく(ベーコン状にカットしたもの):10枚
  • たまねぎ:1/2個
  • しょうゆ:大さじ2
  • 日本酒:大さじ1/2
  • みりん:大さじ1/2
  • しょうが:1片
  • 油:適量

    作り方

  1. たまねぎをくし型切りにします
  2. しょうがをすりおろします
  3. しょうゆ、日本酒、みりん、しょうがを混ぜて、タレをつくります
  4. こんにゃくをタレにつけます
  5. 油を敷いたフライパンで、たまねぎがしんなりとするまで炒めます
  6. タレにつけたこんにゃくを入れて焼きます
  7. 残ったタレを絡めて完成です

こんにゃくで内臓からキレイにダイエット!

食物繊維のかたまりともいえるこんにゃくは、低カロリーで便秘改善の効果も期待できるダイエットフードです。
いろいろな調理方法とも相性が合うので、こんにゃくの味に飽きない工夫を取り入れながら積極的に食べるようにしましょう。

ダイエットのため脂っこいお肉をガマンしたいときには、ぜひご紹介したレシピを参考にして、こんにゃくを「お肉の代わり」にしてみませんか?

ダイエットを成功させるために知っておきたい!「太らない食事」のポイント

基本は「1日3食」バランスのいい食事から

ダイエットの基本は、規則正しく「1日3食」の食生活をすることです。
さらに、栄養面でも偏りがないように、3食のなかでバランスよく食べていくことが大切です。

ダイエットのために食事量をある程度抑えることは大切ですが、食事の回数を減らしてはいけません。
食事の回数が減ってしまうと、1回の食事で食べる量が増えてしまうだけでなく、栄養に偏りがある食事になりがちです。
そのため、慌ただしい朝だったとしても、しっかりと朝食から食べるようにします。

朝食のポイント

朝食で気を付けたいことは、しっかりと午前中の活動に必要なエネルギーを補給することです。
栄養のある朝食を食べると、睡眠中に休んでいた胃腸が活発に活動するようになります。
これによって、午前中から基礎代謝が高まり、自然に多くのカロリーを消費できるようになります。

昼食のポイント

昼食で気を付けたいことは、不足しがちな栄養素を欠かさずに補給することです。
とくに、基礎代謝を高めるために効果的なたんぱく質を、肉や魚から摂るようにしましょう。

数あるダイエット方法のなかには、1日の食事量や摂取カロリーを抑えるための工夫が盛り込まれています。
しかし、昼食は比較的その制限がないダイエット方法が多く見られます。
そのため、食事によるダイエットのストレスを軽減する意味でも、ある程度好きなものを自由に食べるのもいいかもしれません。

もちろん、好きなものを食べるときには、食べ過ぎにだけは気をつけるようにしましょう。

夕食のポイント

夕食で気を付けたいことは、カロリーの元になる炭水化物などを抑えることです。
ただし、ご飯などをまったく食べないというわけではなく、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。

朝食や昼食で補いきれなかった栄養素を、バランスよく食べることができるのは、夕食をしっかり食べるメリットです。
1日のなかでも時間的に余裕をもって食べることができる夕食ですから、1日の食事を振り返り、栄養バランスを意識したメニューにしていきましょう。

絶対に避けたい「太る食事」のとり方とは?

太りにくい食事のとり方を見てきましたが、逆にダイエット中には絶対に避けたい「太る食事」のとり方はあるのでしょうか。

食べ過ぎは満腹感を得られない

やはり、もっとも気をつけたいのは「食べ過ぎ」です。
低カロリーの食材で食事量をかさ増しするのはかまいませんが、通常の食事をそのまま食べ過ぎてしまうと、どうしても摂取カロリーが跳ね上がります。

特に、1回の食事で800kcal以上になってしまうと、他の食事で摂取カロリーを調整する必要が出てきてしまいます。
さらに、食事量が多くなることによって、胃の容量が多くなってしまうため、たくさん食べないと満腹感を得られにくくなってしまうのも難点です。

1回の食事で摂取するカロリーが多くなると、それだけ血糖値が急上昇しやすくなります。
急上昇した血糖値を下げるために、体はインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンは血糖値を下げるはたらきのほかに、血液中に余った糖質を体脂肪として保存しようとするはたらきがあります。

つまり、食事を多く摂りすぎると、それだけ血液中の糖質が余りやすくなり、インスリンがどんどん体脂肪として溜めこんでしまうのです。
さらに、インスリンによって血糖値が急降下することによって、一時的に体は空腹を感じてしまいます。

この空腹感が、間食を取りたくなる原因のひとつです。
ただでさえ1回の食事で大量のカロリーを摂取した後に、さらに間食でカロリーを追加してしまうと、そのまま体脂肪になってしまいます。

ながら飯で食事の美味しさ半減

また、つい食べ過ぎてしまう原因となるのが「食べ方」です。
なかでも、口に入れた食べ物をあまり噛まずに飲み込んでしまうと、食べ過ぎが起こりやすくなります。

少ない食事量でも満腹感を得るためには、噛むという行為が重要です。
さらに、しっかりと噛むことによって、食べ物は消化されやすい状態になります。
食べ物が胃腸をスムーズに通過することができるため、便秘の対策にも噛むことが果たす役割は大きいといえます。

ほかには、食事をしているときにテレビやスマホに集中しながら食べることも、食べ過ぎの原因になりがちです。
口に入れる食べ物に対する意識が低下するため、食べている実感があまり得られません。
そのため、たくさん食べることによって食事の満足感を得ようとしてしまうため、結果的に食べ過ぎてしまうのです。

楽しく食事することは、食事のおいしさを感じるためには大切です。
しかし、そのなかでも口に入れる食べ物への意識を欠かさずに持つことによって、食べている実感をより多く得られるようになります。

夕食の時間にも要注意

このように、太る食事のとり方として「食べ過ぎ」について見てきましたが、「食事をとる時間」も太る原因のひとつにあげられます。

とくに気をつけたいのが、夕食の時間です。

フルタイムで働いている方など、日々の生活習慣のなかで夕食が遅い時間になってしまうことがあります。
遅い時間に夕食をとると、食事から摂取したカロリーを基礎代謝などで消費しきる前に睡眠に入ってしまうことになります。
これによって、余ったカロリーが寝ている間に体脂肪として蓄積されてしまうのです。

おそらく、夕食の時間が遅くなるということは、布団に入る時間も遅くなっていることでしょう。
すると、早い時間から睡眠することによって分泌される、ダイエットに効果的な成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。
ただでさえ、成長ホルモンが不足して痩せにくい体質になるだけでなく、さらに血液中に余ったカロリーが体脂肪となるわけですから、まさに太る生活習慣といえます。

また、夕食の時間が遅くなると、昼食から夕食までの時間が長くなってしまう傾向があります。
そうなると、否応なく感じてしまうのが、食べ過ぎの原因にもつながる空腹感ではないでしょうか。

この空腹感を満たそうとすることによって、つい遅い時間に夕食を食べ過ぎてしまうと、朝食や昼食にいくら気をつけていても、まったく効果がなくなります。
できるだけ早い時間に夕食を済ませたり、夕食の食事量を減らしたりする工夫を取り入れていきたいものですね。

さらにダイエット効果を引き出す食事方法

痩せる食事と太る食事について、それぞれご紹介しましたが、さらにダイエット効果を引き出す食事方法はあるのでしょうか。

太る食事で、血糖値の急上昇とインスリンのはたらきについて触れましたが、これをできるだけ抑える食べ方としては、1日の食事回数を増やす方法があります。
もちろん、食事回数は増やしますが、食事量や摂取するカロリーは1日3食のときと同じにします。

わかりやすい例で見ていきましょう。

1日5食ダイエット法

1日の食事で1500kcal摂取する場合、1日3食では1回の食事で500kcalを目安に食事することになります。
これを摂取カロリーを変えずに1日5食にすると、1回の食事量は300kcalになります。
一度に摂取するカロリーを200kcal抑えることができるため、血糖値の上昇を抑え、食事の後に分泌されるインスリンを減らすことができます。

また、こまめに食事をとることで、空腹を感じにくくなることも、食事回数を増やすメリットです。
空腹を感じる前に次の食事がくるので、自然と1回の食事量を抑えるのに効果的です。

しっかりと食事をとるなかで、血糖値が急上昇しにくい食べ方というものもあります。
それは、ご飯などの炭水化物を食べる前に、食物繊維が豊富な野菜などを先に食べてしまう方法です。

腸内に食物繊維がある状態で炭水化物を食べると、糖質の吸収が緩やかになります。
これによって、血糖値の上がり方も緩やかになるため、インスリンの分泌を減らすことができます。
ゆっくりと血糖値が上がったり下がったりするため、血糖値の急降下による空腹を感じにくくなります。
満腹感が持続するので、間食を食べない習慣を作るためにも、野菜を先に食べる方法は効果的です。

食事の20分前からよく噛む食事法

また、太る食事のところで、噛むことによって得られる満腹感に触れましたが、これを使って1回の食事量をコントロールする方法があります。
それは、食事の20分前を目安に、あらかじめ歯ごたえのある食べ物などをしっかり噛んでおくという方法です。

一番のオススメは、食物繊維が豊富で噛みごたえのあるキャベツです。
低カロリーのキャベツを食事の前によく噛んで食べることで、ある程度満腹中枢を刺激した状態で食事に入ることができます。
そのため、少ない食事量でもすぐに満腹感を得ることができるため、摂取するカロリーを抑えることができます。

昼食のときなど、キャベツを用意するのが難しい場面では、ガムやするめなどを噛むことによっても、キャベツと同様の効果を得ることができます。

特に、食事量が増えがちな夕食の20分前にキャベツを噛むことによって、食べ過ぎを抑えることができます。

夕食までに間食をする

夕食が遅い時間になりがちな方にオススメなのが、夕方に間食をとって、夕食を減らす方法です。
イメージとしては、夕食で摂取するカロリーを、間食と夕食に分け合うと考えましょう。

食事のなかでも消化に時間のかかる炭水化物を、夕方の間食に食べておきましょう。
間食にオススメなのが、おにぎりやパンなどです。

間食で炭水化物を食べているので、夕食では炭水化物以外の肉や魚、野菜だけを食べるようにします。
これらの食材はスープにするなど、調理方法を工夫して、消化にいい形で食べるようにすると、さらに効果的です。

これによって、たとえ夕食の時間が遅くなっても、炭水化物の消化が終わり、ある程度夕方以降の活動でカロリーを消費した状態で布団に入ることができます。
もちろん、夕食も食べているので、寝る前に空腹に悩まされることもなくなるはずです。

このように、食事方法に太らない工夫を取り入れることで、特別なダイエットフードに頼ることなく、毎日の食生活を改善し、ダイエット効果を引き出すことができます。

ダイエットは「太る食事」を改善することから!

日頃、あまり意識を向けることが少ない食事のとり方こそ、実はダイエットを成功させるためにもっとも重要です。
毎日の食事に痩せるためのポイントを取り入れていくことで、健康的にダイエットを成功させることができます。

これから本格的にダイエットをはじめたい方は、毎日の食生活に潜む「太る食事」を改善することから始めてみませんか?

【今からできる】ダイエットに効くツボで痩せやすい体づくり

正しいツボの押し方を覚えよう!

実際にダイエットのためにツボを押していく前に、まずは正しいツボの押し方を覚えましょう。

基本的に、自分でツボを刺激する場合は、手の親指を使って押します。なぜ手の親指を使うのかというと、親指には皮膚からツボの場所、痛みや張りなどを敏感に察知する高度なセンサー機能があるからです。

実際にツボの位置を探るときも、押されている場所から感じ取る情報はもちろん、親指が感じ取る情報も重要です。ツボの正しい位置を見つけられるように、親指の皮膚から感じる情報に集中していきましょう。

ツボの押し方

基本的な押し方としては、ツボを親指の腹の部分を使って、押しながら揉むように刺激を入れていきます。

  1. 3~5秒かけて、息を吐きながらツボを押しながら揉みます。
  2. その後、3~5秒かけて、息を吸いながらゆっくりと親指の力を抜きます。
  3. これを1つのツボに対して、5~10回行っていきましょう。

また、ツボは刺激する力加減が大切です。
多くのダイエット効果を期待するあまり、親指をぐりぐりと力いっぱいツボにめり込ませてしまう方がいます。

しかし、強すぎる刺激は逆効果になることもあるので、あくまでも「ちょっと痛みを感じるけど、気持ちいいなぁ・・・」という強さで押すようにしましょう。
毎日ツボを押し続けるなかで、ちょうどいい押し加減を見つけるように意識しながら押していくと、上手に押せるようになります。

ツボ押しの道具にはどんなものがあるの?

基本は親指

基本的には手の親指を使ってツボを押していきますが、ツボの場所によっては親指以外の道具を使うことも効果的です。
特に、ネイルをしている方や、足の裏などにあるツボを押し続けると親指が疲れることもあるので、これからご紹介する道具を用意しておきましょう。

ゴルフボール

まずは、足の裏のような皮膚が固い部分を刺激するためには、ゴルフボールがおすすめです。ゴルフボールを床に置いて、踏みつけながら転がしたり、手が届かない背中側のツボをゴロゴロと刺激したりするのに効果的です。

ボールペン

爪の角のように、大きい親指では逆に押しにくいようなツボには、ノック式のボールペンや爪楊枝などがオススメです。

ノック式のボールペンでツボを押す場合には、ペン先を出さずに押すようにしましょう。親指では押しにくいツボをピンポイントで押すことができるため、用意しておくと便利です。

ドライヤーや温タオル

また、ツボは押しながら揉むだけでなく、温めることによっても刺激を入れることができます。
自宅にあるものを活用する方法としては、ドライヤーや温タオルがオススメです。

ドライヤーを使う場合は、親指で押しながらドライヤーの温風を当てましょう。
温タオルを使う場合は、ツボの位置を温タオルで温めてから、親指などで押しながら揉むようにしましょう。

ドライヤーや温タオル

ほかには、たわしなどを使う方法もあります。
たわしによってツボがある場所を軽くこすり、少し赤くなる程度に刺激を入れましょう。

ツボは押したり温めたりするだけでなく皮膚からの刺激でも効果が得られることがあります。

食べ過ぎ対策には「食欲を抑えるツボ」

ただ刺激することで、直接的に痩せるツボはありません
ダイエット効果があるツボには、大きくわけて食欲を整えるツボと老廃物などを取り除くツボがあります。

まずは、つい食べ過ぎてしまう習慣のある方にオススメの「食欲を整えるツボ」を見ていきましょう。

食欲を抑えるツボは、耳のまわりに多くあります。
耳のまわりにあるツボは、ピンポイントで刺激しにくく、正しい位置を把握するのが難しいものです。
そのため、ピンポイントでツボを探し出し、刺激しようとは思わずに、「なんとなく痛気持ちいい」場所を押しながら揉むようにしましょう。

1.耳つぼ「飢点」

「飢点(きてん)」は過食を抑え、食欲のコントロールをサポートしてくれるツボです。
元々は「飢えを解消する」という意味合いにもあるように、食欲を抑えるというよりも、食欲のバランスをとり、自分に適した食事量にするために効果的です。

「飢点」の位置は、耳の穴の入り口付近にある軟骨を目印にして、少しだけ鼻の方向に指を動かしたところにあるくぼんだところです。
左右どちらの耳にも「飢点」があるので、両方とも刺激するようにします。

「飢点」の押し方は、親指では押しにくいこともあるので、人差し指や中指を使います。
指の腹を使って、軽くツボを押さえながら揉むように刺激しましょう。
刺激が強いと感じた場合には、人差し指などで自分の脈の速さに合わせながら、トントンと軽く叩くだけでも効果があります。

「飢点」を押すタイミングとしては、食事する15~20分前に刺激しておくと、ある程度満腹感がある状態で食べ始めることができます。

2.耳つぼ「肺」

「肺(はい)」は自律神経やホルモンの分泌などを調整し、体が中枢神経を整える力をサポートするツボです。
満腹感は食事によって血糖値が上がることで得られますが、それほど血糖値が上がっていない状態でも満腹感を得られるようになります。

1日3食のほかに、間食をとってしまう習慣のある方には「肺」を刺激することをオススメします。
血糖値が下がってくることでつい食べたくなってしまう間食を控えるために効果が期待できます。

「肺」の位置は、耳の穴の入り口付近にある平たい場所を目印にして、その上側に当たります。
左右どちらの耳にも「肺」があるので、両方とも刺激するようにします。

耳の穴の入り口付近にある「肺」は、親指では押しにくいため、人差し指や中指を使います。
指の腹を使って、自分の脈の速さに合わせながら、トントンと1分前後軽く叩くようにして刺激しましょう。

指で叩くだけではあまり刺激を感じられない方は、耳の穴の入り口を人差し指などで押しながら、「痛気持ちいい場所」を探してみましょう。

3.耳つぼ「胃」

「胃(い)」はその名の通り、胃腸のはたらきをサポートするツボです。
特に、暴飲暴食によって胃腸のはたらきが鈍くなっているときに、「胃」を刺激することで、スムーズな消化を促すことができます。

「胃」の位置は、ちょうど耳の中心あたりで、「肺」よりも指0.5~1本分上側にあります。
左右どちらにもありますが、食道につながっている噴門部が右側にあることから、右耳のツボを刺激するとより効果を実感できます。

「胃」の押し方は、「肺」と同じように人差し指などの腹を使って刺激します。
自分の脈の速さに合わせながら、トントンと1分前後軽く叩くようにして刺激しましょう。

4.耳つぼ「内分泌」

「内分泌(ないぶんぴ)」は、疲労やストレス、それを原因とする不眠などで弱った胃腸や体の調子を整えるツボです。

疲労やストレスが溜まってくると、ホルモンバランスなどが乱れ、老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。
そういうときに「内分泌」を刺激すると、乱れたホルモンバランスが整い、胃腸の調子が安定するようになります。

「内分泌」の位置は、耳の穴の入り口の下側にあるくぼんだところです。
耳の表面側にあるのではなく、くぼんでいるところの奥側にあるので、刺激するのが難しいツボでもあります。

「内分泌」を押すときには、親指と人差し指を使って、耳たぶを深くつまんで揉むように押す方法があります。
また、人差し指や中指などを使って、直接耳の穴のくぼんでいるところを押したり叩いたりする方法もあります。

むくみ対策には「老廃物を排出するツボ」

余分な水分や老廃物をうまく排出できない状態が続くと、体はむくんでしまいます。
特に、立ち仕事や家事を頑張っている方は、夜になると足元やふくらはぎなどがむくんでしまいがちです。

むくみやすい体質になると、目立ちやすい下半身だけでなく、体のあらゆるところがむくんでしまい、ボディラインが崩れていきます。
これには、むくみの原因となる余分な水分や老廃物の排出を促すツボを刺激するのが効果的です。

むくみが気になるふくらはぎ、太もも、お腹まわりに注目して、効果のあるツボを見ていきましょう。

1.ふくらはぎのツボ「委中」「承山」「承筋」「承間」

ちょっと油断するとすぐにむくんでしまい、さらにそれが慢性化しやすいのがふくらはぎです。
慢性的なむくみになる前に、4つのツボを刺激することで、こまめに対策をしていきましょう。

「委中(いちゅう)」は、ふくらはぎや脚全体の疲労感やむくみを取り除くツボです。
位置は、ひざの裏側にある太い横しわの真ん中になります。

「承山(しょうざん)」、「承筋(しょうきん)」、「承間(しょうかん)」は、ふくらはぎや脚全体の筋肉に余分な水分や老廃物を溜めないようにするツボです。

それぞれの位置ですが、ふくらはぎの筋肉を触っていくと左右に分かれるところにあるのが「承山」です。
「承山」と「委中」のちょうど中間にあるのが、「承筋」です。
「承山」と「承筋」のちょうど中間にあるのが、「承間」です。

これらの4つのツボの押し方は、まずツボを押す側の脚を、もう一方の膝の上に乗せます。
両手でふくらはぎを包み込むように持ち、人差し指や中指などの腹を使って押しながら揉んでいきましょう。

ただ4つのツボを刺激するだけでなく、ツボを押しながらつま先をゆっくりと曲げ伸ばしするとさらに効果的です。

また、ふくらはぎにあるツボは、温めながら刺激するとさらに効果が高まります。
ドライヤーなどで温めながらツボを押したり、湯船に浸かりながらツボを押したりするのがオススメです。

2.太もものツボ「無名穴」

体のなかでも比較的大きな筋肉がある太ももですが、その筋肉が弱ってくると余分や水分や老廃物が溜まりがちです。
太ももにあるツボを刺激して、筋肉がもつポンプ効果を高めながら、血液やリンパ液の循環をスムーズにしていきましょう。

「無名穴(むめいけつ)」は、ふとももの血行やリンパの流れを改善し、代謝を高めるサポートをするツボです。
位置は太ももの内側のちょうど真ん中あたりにありますが、人によって多少ツボの位置が変わってくるのが特徴です。

「無名穴」の押し方は、まずイスなどに少し脚を開いて座ります。
右側のツボには左手の親指、左側のツボには右手の親指をそれぞれ当てます。
親指では力が入りにくい場合は、親指以外の4本の指をそれぞれ当てるようにします。

はじめのうちは、ツボの位置がわかりにくいこともあるので、太ももの内側を指で押しながら「痛気持ちいい」場所を探っていきましょう。
3~5秒間息を吐きながら押してから、3~5秒間息を吸いながら押す力を緩めましょう。

3.お腹まわりのツボ「水分」「天樞」

お腹まわりがむくんでしまう原因の多くは、水分の摂りすぎによる水太りです。
よく「ビール腹」などといわれますが、ツボを刺激してお腹まわりにある余分な水分を排出することが大切です。

お腹まわりの余分な水分を排出するために効果的なのが、「水分(すいぶん)」と「天樞(てんすう)」の2つのツボです。

「水分」は、おへそを起点にして、ちょうど指1本分上側にあります。
押し方は、両手の親指を「水分」に当て、3~5秒間息を吐きながら押し込みます。
その後、3~5秒間息を吸いながら押した指の力を緩めていきます。

「水分」を押すときに気をつけたいこととして、食事の前後1時間は「水分」に刺激を入れないようにしましょう。

「天樞」は、おへそを起点にして、左右それぞれ2本分横に移動させたところにあります。
押し方は、右側のツボには右手の親指、左側のツボには左手の親指をそれぞれ当てます。
3~5秒間息を吐きながら押してから、3~5秒間息を吸いながら押す力を緩めましょう。

ツボを刺激して痩せやすい体づくりを!

体にあるツボには、押すだけで痩せるツボはありませんが、ダイエットのサポートに効果的なツボがたくさんあります。
ダイエットをしていくなかで抱える悩みにあわせて、苦手なところを補うようにツボの力を使うように意識することがポイントです。

特に、ダイエットを続けていくためには不可欠な「痩せやすい体づくり」のために、ツボがもっているダイエット効果を積極的に活用しましょう。

【パスタ=太るは勘違いだった!】1食400kcal以下のヘルシーパスタレシピ

10月25日は「世界パスタデー」

10月25日はなんの日だかご存知ですか?

1995年のこの日、パスタの本場、イタリアのローマで「世界パスタ会議」が開催されたことを記念して制定されたのが「世界パスタデー」です。
日本でも、食品メーカーや飲食店を中心に「ワールドパスタデー」や「パスタの日」としてイベントが開催されています。

World Pasta Day2016

ワールドパスタデイにこのイベントに参加している飲食店でパスタを食べて、イタリアNo.1のパスタブランド「Barilla(バリラ)」をGETしよう、そして自宅でもパスタを楽しもうというイベントです。

  • 開催期間:10月25日(火)前後の1週間
  • 参加店舗:全国に約100店舗(サイトでご確認下さい)
  • 公式サイト:http://worldpastaday.jp/

ポポラマーマ「世界パスタデー」イベント

国内・海外に120店舗以上を展開している、ゆであげ生パスタ専門店の「ポポラマーマ」が企画した世界パスタデーイベントです。
イベント期間中に、人気のメニューをセミオーダー方式で提供するという内容となっています。世界パスタデー当日は先着で“プレゼント”も用意されているようです。

クックパッド レシピコンテスト「おうちdeイタリアンパスタレシピ」 ※終了

こちらは、すでに終了しているイベントですが、レシピサイト大手のクックパッドがパスタブランドBarillaとコラボしたレシピコンテスト企画です。
クックパッドを利用しているユーザーから580件にも上るパスタレシピが応募され、sachi825さんの「牛肉とフレッシュトマトのパスタ」がグランプリを受賞されたようです。

  • 期間:2016年9月26日(月)AM10:00~2016年10月10日(月)
  • Web:http://cookpad.com/

このように盛り上がりをみせる「パスタ業界」
実際に、日本パスタ協会の調べによると、日本人の3人に1人が「週1回以上」パスタを食べているという調査結果がでています。

出典:一般社団法人 日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

パスタは500種類以上あるといわれており、ミートソースやクリームソース、和風ソースなど食べ方も豊富です。
また、平日のランチや1人で夜ご飯を食べる時、自宅でのおもてなし料理など、いろんなシーンで合わせて食べることができますよね。

私自身も気付けば週に数回パスタを食べていることがあります。

このように、日本の食卓にすっかり定着したパスタは、年々日本国内の消費量が上がっているというデータも発表されています。

出典:一般社団法人 日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

「パスタは太る」という誤解

日本の食卓にすっかり定着したパスタですが、ダイエットをしている方にとって、パスタは嫌煙されがちな食べ物ではないでしょうか?

その理由は、「パスタは太る」と思われているからです。

日本パスタ協会が、20代から50代までの男女2,809人を対象に「パスタに関する思い込み」について調査したところ、50%以上の方が「パスタは高カロリーで太りやすい」と回答していることがわかります。

出典:一般社団法人 日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

また、直近3年以内にダイエット経験のある女性の方が、それ以外の女性に比べ「パスタは高カロリーで太りやすい」と思っている傾向が強いということも調査の中で明らかになっています。

出典:一般社団法人 日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

本当にパスタは太る食べ物なのでしょうか?

パスタはダイエット向き食材だった

日本パスタ協会が、パスタに関する誤解を解くためにこのような動画を制作していましたので、ご紹介します。

こちらの動画を要約すると、このようになります。

  • パスタの主原料は小麦粉と水
  • お米と比べて、筋肉を作るたんぱく質は2倍
  • 糖質をエネルギーに変え、美容効果もあるビタミンB2も2倍
  • 代謝を促進する鉄分は3倍
  • ダイエットに欠かせない食物繊維も3倍
  • 血糖値の上がる速度を示す数値(GI値)はお米88に比べてパスタ41
     →つまり、インスリンの分泌が少なく糖質を脂肪として吸収しにくい
  •  

ヒトは食べ物を食べると、血糖値が上昇します。すると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには以下の2つの働きがあるといわれています。

  1. 血糖値を下げるはたらき
  2. 血液中に余った糖質を体脂肪として蓄積しようとするはたらき

このインスリンのはたらきによって、体内の血糖値がコントロールされているわけですが、そこで重要になるのが、GI値(グリセミック指数)という指標です。

ダイエットに関心のある方は、GI値という言葉を1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
これは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値を表しています。

一般的に、この数値が低い食品を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値の上昇がゆるやかということは、食事で摂取した糖が緩やかに体内に吸収されるということにつながります。

出典:一般社団法人 日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

こちらは、日本パスタ協会が発表している資料ですが、パスタはパン類や白米に比べて、GI値がウンと低くなっているのがわかりますね。

このことからも、パスタは、他の炭水化物に比べダイエットに向いた食材ということがいえるのです。

【400kcal以下】ヘルシーパスタレシピ

日本パスタ協会のWebサイトでは2,000以上のパスタレシピが紹介されています。
その中でも1人分400kcal以下のヘルシーなパスタレシピを抜粋してご紹介します。

白身魚のそうめん風パスタ(386kcal)

白身魚は一般的に低カロリーで高たんぱくで、ヘルシーな食材といわれています。そうめん風の味付けに、ヘルシーな白身魚と薬味が合わさって、春から夏にかけて食べたいさっぱりとした一品です。

    材料(2人分)

  • 細めのスパゲッティ :120g
  • 白身魚のお刺身(鯛、すずきなど):1人前
  • スプラウト:1パック
  • みょうが:1個
  • 青じそ:6枚
  • 万能ねぎ:3本
  • 白いりごま:大さじ1
  • めんつゆ(ストレート):1カップ
  • オリーブ油、わさび:各適量

    作り方

  1. みょうが、青じそはせん切りに、万能ねぎは小口切りにする。
  2. 塩を加えた湯でスパゲッティをゆでる。ゆであがったら冷水にとり、水気をしっかりしぼる。
  3. 2を器に盛り、刺身、1、スプラウト、ごまをのせる。めんつゆにオリーブ油、わさびを加えたものを添えて。

引用:そうめん風パスタ:協会のパスタレシピ│レシピを探す│日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

かきたまスープスパゲッティ(302kcal)

鶏ガラスープとナンプラーの組み合わせ結構好きです。とろみのあるスープとふわふわの卵、細めのパスタが絡んで、体が芯から温まりそうですね。

    材料(2人分)

  • 細めのスパゲッティ:100g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • 卵:2個
  • 水:3と1/2カップ
  • 鶏ガラスープの素:大さじ1/2
  • 片栗粉:小さじ2
  • ナンプラー:小さじ2
  • 塩、こしょう :少々
  • みつば:1/2束

    作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにする。みつばはざく切りにする。
  2. 鍋に水と鶏ガラスープを入れて煮立て、玉ねぎ、半分に折ったスパゲッティを加える。
  3. スパゲッティに火が通ったら、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を加える。ナンプラー、塩、こしょうで味を調え、みつばを散らす。

引用:かきたまスープスパゲッティ:協会のパスタレシピ│レシピを探す│日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

マカロニと野菜のトマトグラタン(357kcal)

ずっと勘違いしてましたが、マカロニもパスタの1つだったんですね。日本では、まだショートパスタが浸透していないとはいっても、マカロニは市民権を得ている方かなと思います。
グラタンはカロリーが高い食べ物だと思っていましたが、約360kcalなら心配なさそうです。これから寒くなってくるので、マカロニグラタンで温まるのもいいですね。

    材料(2人分)

  • マカロニ:100g
  • ブロッコリー:1/4個
  • れんこん:3cm
  • かぶ:1個
  • トマトソース(市販品):1カップ
  • ピザ用チーズ:50g
  • 塩、こしょう:各少々

    作り方

  1. ブロッコリーは小房に分ける。れんこんは1cm厚さの半月切りにする。かぶは葉を落とし、くし形に切る。
  2. マカロニは塩(分量外)を加えた湯でかためにゆでる。途中で1の野菜を加えて好みのかたさにゆで、取り出す。マカロニがゆで上がったらざるに上げ、オリーブ油適量(分量外)をまぶす。
  3. 2の野菜とマカロニをトマトソースであえ、耐熱容器に入れる。チーズとオリーブ油適量(分量外)をまわしかけ、200度のオーブンで15分焼く。

引用:マカロニと野菜のトマトグラタン:協会のパスタレシピ│レシピを探す│日本パスタ協会(https://www.pasta.or.jp/)

パスタで美味しくダイエット

このように、パスタはいろんな食材と組み合わせて、手軽に料理することができ、さまざまな食べ方を楽むことができます。
なので、これほどまでに日本人にとってポピュラーな食べ物になったのではないでしょうか。

今、開催されているワールドパスタデー2016に参加しているお店で食事をすると、もれなくBarillaのスパゲッティを貰うことができるので、お近くのお店を探してみてはいかがでしょうか。
ワールドパスタデー2016参加店舗はこちら

私も、オフィスから少し歩いたところに、ワールドパスタデー2016に参加している飲食店があったので、ペスカトーレを食べてきました。そして、Barillaのスパゲッティ1.9mm(450g)をもらいました!

パスタは「小麦粉で出来ているから」「炭水化物だから」という理由で、「パスタは太る」という思い込みが浸透し、ダイエッターから敬遠されているのはもったいない話ですね。
パスタばかりを食べていれば痩せるということではないですが、炭水化物の中でもパンやお米よりもダイエット向きの優秀な食べ物ではないかと思います。

クックパッドや日本パスタ協会のサイトで、たくさんのパスタレシピが紹介されているので、私も今回GETしたパスタで1品作ってみようと思います。
皆さんも、いろんな食材を組み合わせて、パスタで美味しくダイエットしてみましょう。

【腰痩せダイエット】理想のウエスト計算方法で目指せくびれ美人!

理想的なウエストが出来上がる仕組みとは?


女性にとって理想的なウエストといって思い浮かべるものは、やはり「くびれ」ではないでしょうか。
ウエスト部分がキュッと引き締まったくびれは、女性であれば誰もが手に入れたい体のパーツです。
理想的なウエストを手に入れるために、まずはくびれが出来上がる仕組みをしっかりとおさえておきましょう。

お腹まわりの3つの筋肉

私たちのお腹まわりには、大きく3種類の筋肉がついています。
それぞれ、お腹の前方部分にある腹直筋(ふくちょくきん)お腹の横側にある腹斜筋(ふくしゃきん)お腹の内側にある腹横筋(ふくおうきん)といいます。

よく、ウエストを引き締める筋トレとして腹筋がありますが、それで鍛えることができるのは、腹直筋になります。
男性と比較して、女性の腹直筋は筋肉が大きくなりにくいのが特徴です。

そのため、女性では一部のトップアスリートなどを除いて、鍛え上げられた男性のような「シックスパック」を作ることは難しいといわれます。
その分、女性の腹直筋はしなやかに鍛えることができるため、スッキリとしたウエスト作りに役立ちます。

腹斜筋や腹横筋は、腹筋などでは鍛えにくい筋肉です。
しかし、理想的なウエストを作るためには、横っ腹や下っ腹がだらしなく出ないようにすることが大切です。
そのため、腹斜筋や腹横筋を集中的に鍛えるエクササイズをすることで、ウエストの引き締め効果を狙っていきましょう。

つまり、誰もが憧れるくびれを手に入れるためには、腹直筋、腹斜筋、そして腹横筋の3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大切なのです。

「くびれ」ができる理由

また、男性と比べて女性はお腹が出やすいのは、子宮まわりを体脂肪で守ろうとする体のはたらきがあるからといわれています。
赤ちゃんのために骨盤が大きく発達している女性は、そこに体脂肪が入り込みやすいスペースがあるともいえるでしょう。

逆に考えると、ある程度ウエストまわりがスッキリしているだけで、骨盤まわりとの兼ね合いで、自然に理想的なくびれを手に入れることができるのです。

理想的なくびれ作りの目安はあるの?

昔から理想的な女性のプロポーションとしてあげられてきたのが、美術の教科書などでもおなじみの「ミロのヴィーナス」です。
写真などではわかりにくいですが、あの彫刻はバレーボール選手もビックリの身長204cmもあります。

ちなみに、ミロのヴィーナスの3サイズは、上からバスト121cm、ウエスト97cm、ヒップ129cmです。
さすがに全体的にサイズが大きすぎてピンと来ないので、「平成25年国民健康・栄養調査報告」(厚生労働省健康局)を参考にして、平成25年に25歳を迎える女性の平均身長159.8cmに当てはめてみましょう。

  • 身長:159.8cm
  • バスト(B):約94.8cm
  • ウエスト(W):約76.0cm
  • ヒップ(H):約101.1cm

数字だけ見ると、ミロのヴィーナスは現代人の感覚では、かなりふくよかな体型をしていますね。

しかし、今回注目したいのは、理想的なくびれの基準となる「ヒップに対するウエストの比率」です。
これをわかりやすく数値化するためには、次の簡単な計算式を用います。

理想的なくびれ=ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

この数値が0.7に近づけば近づくほど、理想的なくびれになるといわれています。
ちなみに、現代人の平均身長に直したミロのヴィーナスを例にして、実際に計算してみましょう。

ウエスト76.0cm÷ヒップ101.1cm≒0.75

出された数値からもわかるように、ミロのヴィーナスはウエストも若干ふくよかになっているようです。
ちなみに、身長が160cmでの理想的なスリーサイズは上から、バスト84.0cm、ウエスト60.8cm、ヒップ85.6cmといわれています。

これを理想的なくびれを求める計算式に当てはめると、約0.71という数値が出ます。
つまり、身長が160cmであれば、ヒップが85cm前後に対して、ウエストが60cmを下回ってくると、誰もが憧れるくびれになるといえるでしょう。

参考までに、身長を5cm刻みで、理想的なスリーサイズと理想的なくびれの計算式をご紹介しておきます。

  • 身長145cm
    スリーサイズ:B76.2cm、W55.1cm、H77.5cm
    理想的なくびれ:55.1cm÷77.5cm≒0.71
  • 身長150cm
    スリーサイズ:B78.8cm、W57.0cm、H80.3cm
    理想的なくびれ:57.0cm÷80.3cm≒0.71
  • 身長155cm
    スリーサイズ:B81.4cm、W58.9cm、H82.9cm
    理想的なくびれ:58.9cm÷82.9cm≒0.71
  • 身長160cm
    スリーサイズ:B84.0cm、W60.8cm、H85.6cm
    理想的なくびれ:60.8cm÷85.6cm≒0.71
  • 身長165cm
    スリーサイズ:B86.6cm、W62.7cm、H88.3cm
    理想的なくびれ:62.7cm÷88.3cm≒0.71
  • 身長170cm
    スリーサイズ:B89.3cm、W64.6cm、H91.0cm
    理想的なくびれ:64.6cm÷91.0cm≒0.71
  • 身長175cm
    スリーサイズ:B91.9cm、W66.5cm、H93.6cm
    理想的なくびれ:66.5cm÷93.6cm≒0.71

ウエスト痩せに効果的なエクササイズ

理想的なくびれを作るためには、ウエスト痩せに効果のあるダイエットエクササイズをやっていきましょう。

腹直筋を鍛えるエクササイズ

まずは、腹直筋を鍛えるエクササイズからご紹介します。

  1. ヨガマット(なければバスタオル)を敷いて、仰向けになります
  2. 膝を軽く曲げます
  3. 両手を頭の後ろに組みます
  4. おへそが見えるところまで、ゆっくりと上半身を上げます
  5. ゆっくりと上半身を仰向けの位置まで戻します。

腹筋といえば、スピードを上げて、頭を立てた膝の位置まで持ち上げなければならないようなイメージがあります。
しかし、実際にはおへそが見えるところまでゆっくりと上半身を持ち上げるだけで、ちゃんと腹直筋に刺激が入っています。

この腹筋ですが、まずは15回を1セット、1日に2セットから始めてみましょう。
慣れてきたら、1セットを15回から20回、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

腹斜筋を鍛えるエクササイズ

次に、腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

  1. ヨガマット(なければバスタオル)を敷いて、仰向けになります
  2. 膝を軽く曲げます
  3. 両手を頭の後ろに組みます
  4. 右ひじを左側の膝の外側に向けます
  5. その状態で上半身をひねりながら起こします
  6. 横目でおへそが見える位置まで上半身を起こしたら、1秒間キープします
  7. ゆっくりと仰向けの状態に戻します
  8. 左側も4~7の順番に行います

上半身をひねりながら起こすことで、お腹まわりを斜めに走る腹斜筋を鍛えることができます。
左右交互に行わず、右ひじを左側にひねる動きを10回、左ひじを右側にひねる動きを10回、それぞれまとめて行いましょう。

このエクササイズは、左右10回ずつを1セット、1日に2セットから始めましょう。
慣れてきたら、1セットを左右10回から15回ずつ、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

腹横筋を鍛えるエクササイズ

続いて、腹横筋を鍛えるエクササイズです。

  1. ヨガマット(なければバスタオル)を敷いて、仰向けになります
  2. 膝を軽く曲げながら、足先だけを浮かせます
  3. その状態で、足を床から10~30cmのところを上下させます

このエクササイズによって、お腹まわりの側面を支える腹横筋を効率的に鍛えることができます。
コツとしては、足をあまり高く上げ過ぎないことです。
高く上げ過ぎると、腹横筋以外の筋肉を使うことになり、逆に腹横筋への刺激が減ってしまいます。

このエクササイズは、まずは15回を1セット、1日に2セットから始めてみましょう。
慣れてきたら、1セットを15回から20回、1日に2セットから3セットに増やしていきましょう。

運動が苦手な方は簡単なエクササイズから

ご紹介した3つのエクササイズは、ある程度運動する習慣のある方であれば、すぐにできるエクササイズです。
しかし、あまり運動する習慣のない方は、筋肉があまり強くないこともあり、逆に痛めてしまう可能性もあります。

腹筋に自信のない方は、いきなりこれらのエクササイズを始めるのではなく、次の簡単なエクササイズから入ってみましょう。

ウエスト引き締めに効果抜群「ドローイン」


なかでも、ウエストを引き締める効果があるといわれるのが、ドローインというエクササイズです。

  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 肩幅に脚を開きます
  3. お腹をへこませながら、ゆっくりと胸に息を入れていきます
  4. お腹をへこませたまま、ゆっくりと息を吐いていきます

ドローインのコツとしては、お腹をへこませた状態をしっかりとキープすることです。
10~15秒かけてゆっくりと呼吸することで、腹筋に刺激を入れることができます。
さらに、腹筋に力を入れていることを意識することで、さらにその効果を引き出すことができます。

はじめのうちは10~15秒かけて行いますが、慣れてきたら30秒くらいまで時間をのばしていきましょう。

お腹まわりのストレッチ

また、筋トレの前後には、お腹まわりのストレッチをすることも大切です。

  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 肩幅に脚を開きます
  3. 両腕をまっすぐ上に伸ばして、両手を重ねます
  4. 真上に背伸びをします
  5. その姿勢のまま、体を左側に倒します
  6. 元の姿勢に戻してから、体を右側に倒します

ストレッチをすることで、筋トレをして固まった筋肉をほぐしておきましょう。
体を左右に倒すときは、上半身が前かがみにならないように、背伸びを下状態で倒すことがコツです。

忙しくて筋トレをする時間がなかったり、筋トレをしたあとに筋肉痛が出てしまったりしたときには、このストレッチだけをやるようにしましょう。

ウエストを引き締めて「くびれ美人」になろう

誰もが憧れるウエストをつくるためには、お腹まわりにある3つの筋肉を鍛えて、引き締めることが大切です。
ウエストがスッキリするだけで、痩せやすい体質になるだけでなく、体重以上に痩せた印象を与えることもできるのです。

自分の身長やスリーサイズを元にして、目標となるウエストの数値を意識しながら、ウエストを引き締めるエクササイズを始めてみませんか?

一度知ったら毎日食べずにいられない!キャベツの驚くべきダイエット効果

低カロリーで栄養豊富なのが「キャベツ」

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ダイエットのためには、毎日の食生活にヘルシーな野菜を取り入れていくことが大切です。
野菜にはいろいろな種類がありますが、そのなかでもキャベツは低カロリーで栄養が豊富なダイエットフードです。

キャベツには食物繊維やビタミンCをはじめ、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
他の野菜と比較しても、キャベツに含まれるビタミンCは豊富で、1日で必要になるビタミンCをキャベツの葉っぱ2~3枚で摂ることができます
ビタミンCには、疲労やストレスを緩和する効果や風邪などを予防する効果に加え、女性には嬉しい美しい肌を保つ効果もあります。

消化酵素「モリブデン」のはたらき

また、キャベツにはモリブデンという消化酵素が含まれています。
あまり聞き慣れないモリブデンですが、食事から摂った栄養素の消化を促し、糖質や脂質を燃やすために重要なはたらきをしてくれます。
モリブデンがダイエットのために体脂肪を燃やすサポートをしてくれるため、キャベツはとても効果的なダイエットフードといえるのです。

つい暴飲暴食をしてしまうと、体の中にあるモリブデンは、その数をどんどん減らしてしまいます。
モリブデンが不足すると、糖質や脂質を燃やすはたらきが低下してしまいます。
ダイエットをいくら頑張っても、結果が出にくくなってしまうため、適度にキャベツを食べて、モリブデンを補給していくことがダイエットのためには重要になります。

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また、モリブデンのはたらきを助けるためには、しっかりとビタミンやミネラルを補給することが大切です。
しかし、元々キャベツにはビタミンC、ビタミンK、ビタミンU、鉄分、カルシウム、マグネシウムなど多くのビタミンやミネラルが含まれています。

そのため、キャベツを食べるだけで、モリブデンとそのサポートに必要なビタミン類をまとめて効率的に補給することができるのです。

悩みがちな便秘にもキャベツが効果的!

多くの女性が悩んでいるのが「便秘」です。
この便秘を解消するためにも、キャベツに含まれる成分が力を発揮します。

キャベツが便秘解消に効果的なのは、食物繊維とビタミンUのはたらきがあるからです。

まずは食物繊維ですが、実は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維という2つの種類に分けられます。

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違いは、水分を含んだときの動き方です。

胃の中で水分を含んだときに膨らむ性質を持っているのが、水に溶けない不溶性食物繊維の特徴です。

胃の中では、水分を含んで膨らむことによって、少ない食事量でも満腹感を得られるようになります。
腸の中では、膨らんだ不溶性食物繊維が腸を通っていくことで腸壁を刺激し、その動きが活発になる手助けをします。

腸が刺激されて活発に動くようになると、腸の中で動けずに固まりがちだった便が出やすくなります。
さらに膨らんだ不溶性食物繊維は、便の量を増やす効果もあるため、便が腸の中に溜まらずに、スムーズに排出できるようになるのです。

水溶性食物繊維とは?

一方で、水分を含んだときにゼリー状になって固まるのが、水溶性食物繊維の特徴です。

食事中に余分に摂ってしまった水分や、食材に含まれている有害な水分などを、水溶性食物繊維が吸収して、ゼリー状にまとめてくれます。
ゼリー状になった余分な水分などは、便と一緒に体外に排出されます。

この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を同時に摂取できるために、キャベツは便秘の解消に高い効果を発揮するのです。

ビタミンU(キャベジン)とは?

また、キャベツには健康的な胃の粘膜を保ち、便秘解消にも効果のあるビタミンUが含まれています。
別名「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUは、胃腸薬などにも含まれている成分なので、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

胃のはたらきをサポートするビタミンUの効果によって、胃の中で食べ物が消化されやすくなります。
しっかりと消化された食べ物は、腸の中をスムーズに通っていくことができるようになるため、結果的に便秘を改善することができるのです。

キャベツをダイエットに活かすためには?

体脂肪が燃えやすくなり、さらに便秘を解消する効果まで期待できるキャベツを、ダイエットに活かすために意識したいポイントを見ていきましょう。

食べ順を意識した食事

まずは、食事で意識したいことは、キャベツを食べる順番です。
豊富な食物繊維を含むキャベツは、ご飯などの炭水化物よりも先に食べておくようにしましょう。
先に食物繊維を摂ることによって、ご飯などから吸収される糖質が緩やかに吸収されるようになります。

体脂肪が増えやすい食べ方のひとつに、食物繊維をあまり摂らずにご飯などの炭水化物を食べてしまうということがあります。
炭水化物だけを食べてしまうと、糖質がすぐに吸収されてしまうため、血糖値が急上昇してしまうのです。

上がりすぎた血糖値を下げようとして、体はインスリンという血糖値を下げるホルモンを分泌します。
このインスリンは、血糖値を下げるはたらきのほかに、血液中に余った糖質を体脂肪として蓄積しようとするはたらきがあります。

インスリンが多く分泌されることを防ぐためにも、血糖値の上昇が緩やかになるようにキャベツがもつ食物繊維を先に食べておくことが効果的です。

よく噛んで食欲コントロール

また、食事を食べ過ぎてしまう傾向のある方には、キャベツによって食欲をコントロールする方法もあります。

食事の20分前に、キャベツをよく噛んで食べましょう。
食物繊維が豊富なキャベツは、意外と噛み応えがあります。
しっかりとキャベツを噛むことで満腹中枢を刺激して、ある程度お腹いっぱいの状態で食事を食べ始めることができるため、結果的に食事量を減らすことにつながります。

かさ増し食材として

さらに、低カロリーのキャベツは、かさ増し食材としても優秀です。
いろいろな味付けと相性が抜群なので、ある程度しっかりと食事量を保ちつつ摂取カロリーを抑えるのに効果的です。


とくに、食事量が増えがちな夕食でキャベツを食べることによって、摂取カロリーを抑えつつ満腹感を得られるため、ダイエット中の食事制限を効率的に進められます。

ただし、1回の食事をキャベツだけで置き換えるような食べ方は、あまりオススメできません。
たしかに満腹感を得られやすく、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているキャベツですが、1回の食事としては摂取カロリーが低すぎます。

体内のカロリーが不足した状態が続くと、脳の判断力が低下したり、ホルモンバランスが崩れてしまったりします。
さらに、体が「飢餓状態」になってしまうため、1回の食事で栄養を多く吸収しようとしてしまい、結果的に太りやすい体質になってしまうのです。

そのため、キャベツは1回の食事を置き換えるのではなく、他の食材と合わせることを意識して食べるようにしましょう。

キャベツでダイエット中の食事を豊かにしよう!

低カロリーで栄養が豊富なキャベツには、多くのダイエット効果が期待できます。
多くの女性が悩みがちな便秘を解消し、体脂肪をたくさん燃やすためにも、意識的にキャベツを食べるようにしましょう。

ダイエットだけでなく、美肌効果も期待できるため、美しく痩せるためにはキャベツの力が不可欠です。
健康的に痩せやすい体質をつくるためにも、さっそく毎日の食卓にキャベツを並べてみませんか?

【お風呂でダイエット】ダイエット効果を高める入浴方法を徹底解説

ダイエット効果が高い「半身浴」と「腰湯」

お風呂の入り方によって、美容と健康だけでなく、ダイエット効果を引き出すことができます。
その方法としては、広く知られるようになってきた「半身浴」と、昔から日本で親しまれてきた「腰湯(こしゆ)」の2つがあります。
それぞれ、ダイエット効果を高めるコツとその効果を見ていきましょう。

長風呂派にオススメの「半身浴」

多くの芸能人やモデルを中心に、広く親しまれるようになってきたお風呂の入り方が「半身浴」です。

基本的な半身浴の方法としては、38~40℃程度の少しぬるめのお湯に、みぞおちから下の部分だけで20分以上入浴し、体をじっくりと温めます。

半身浴の効果としては、、体を中からじっくりと温めることができるため、血液やリンパの流れを良くすることと、代謝を高めることができます。
血液やリンパの流れが良くなることによって、特に下半身で悩みがちなむくみを取り除く効果があります。
さらに、汗と一緒に老廃物も体外に出すことができるため、ダイエットしやすい体質を作るためにも役に立つことでしょう。

長い時間お湯に浸かっていることで、精神的にも高いリラックス効果があります。
気持ちがリラックスすることによって、ぐっすりと眠ることができます。
質の高い睡眠を長時間取ることによって、ダイエットに効果的なホルモンの分泌を促すため、寝るだけでダイエットしやすい体質を作ることができます。

肩までお湯に入る全身浴と違って、水圧で心臓に負担をかけることもないことで、長時間お風呂に入り続けることができます。
そのため、好きなDVDを鑑賞したり、本や雑誌を読んだりすることができるため、自分だけのリラックスタイムとして活用することもできるでしょう。

半身浴のダイエット効果を引き出すコツとしては、お風呂に入りながらこまめに水分を補給するようにしましょう。
半身浴をしていると、気が付かないうちに大量の汗が流れ出します。
それを放置してしまうと、血液の濃度が濃くなってしまい、その流れが悪くなるだけでなく、体内の老廃物を上手く外に出すことができなくなります。

しかし、適度に水分を補給することによって、血液の流れを保つことができるため、老廃物が外に出やすくなります。
意識的に水分を補給しながら、半身浴でじっくりと体を温めて、ダイエット効果を高めましょう。

短時間でたっぷり発汗できる「腰湯」

日本では、昔から親しまれてきたお風呂の入り方に「腰湯」があります。
長い時間お風呂に入ることで効果が得られやすく半身浴とは異なり、比較的短い入浴時間でダイエット効果を引き出すことができる方法です。
そのため、「長くお風呂に入るのが苦手・・・」という方にこそ、ピッタリの入浴方法といえます。

腰湯の方法ですが、お湯は熱めの43~47℃にします。
お湯には、おへそから下の部分だけ腰から下半身にかけて、5~15分程度、お湯に入るだけの方法です。

なぜ、腰から下だけお湯に入るのかというと、着物が普段着だった時代に、脱着に手間がかかる着物を着たままでもお風呂に入りたいから考え出された方法だからです。
もちろん、腰湯をするときに着物を着る必要はありませんが、上半身はお湯に入らないため、裸のままでは少し寒く感じることもあるのではないでしょうか。
これに対しては、お湯に浸らないように気をつけながら、肩にタオルをかけたり、Tシャツなどを着たりしておくと、上半身も温かい状態で腰湯ができます。

腰湯で期待できる効果は、半身浴と比べて短い時間にもかかわらず、たっぷりと汗を出すことができる点です。
骨盤のまわりをしっかりと温めることができるため、多くの女性が悩みがちな生理痛や冷え性などにも効果的です。
さらに、半身浴と同じように血液やリンパの流れを良くする効果もあるため、下半身などのむくみを改善することができます。

腰湯をするときに汗をたくさん出すコツとしては、お湯に入ってから冷たい水を飲まずに口に入れてみましょう。
そのまま数分キープすると、唾液がどんどん出てくるのを感じるはずです。

唾液がたくさん出てきたら、水ごと吐き出しましょう。
こうすることによって、ただお湯に入るよりも多くの汗を出すことができます。

長くお風呂に入るのが好きな方は「半身浴」短めのお風呂が好きな方は「腰湯」がオススメです。

シャワー派の方にオススメのダイエット方法

お風呂に入ることがあまり好きでなかったり、忙しさからゆっくりとお風呂に入ることができなかったりする方も多いのではないでしょうか。
シャワーで済ませてしまう方でも、シャワーの浴び方によっては、ダイエット効果を引き出すことができるのです。

シャワーマッサージの方法

気になる足などのむくみを解消するシャワーの浴び方としては、シャワーを使ってリンパの流れを良くするマッサージをしてみましょう。
それぞれの体の部分について、シャワーでマッサージするためにお湯を当てる順番は、次のとおりです。

  • 下半身
    足首→ふくらはぎ→膝の裏→膝頭→脚の付け根の外側→足の付け根の内側
  • 手から腕
    手の指先→手のひら→ひじの内側→わきの下
  • お腹まわり
    おへその下→おへその右側→おへその上→おへその左側
  • 腰まわり
    腰(みぞおちの裏側あたり)→腰の左側→お尻→腰の右側
  • 首や肩
    1.左側の耳の後ろ→首筋→鎖骨の内側→わきの下
    2.右側の耳の後ろ→首筋→鎖骨の内側→わきの下

体の老廃物は、リンパ液によって体に運ばれるため、その流れが悪くなってしまうと老廃物が溜まってむくんでしまいます。
リンパの流れに沿ってシャワーを当てることによって、リンパの流れが良くなり、老廃物が体の外に排出されやすくなります

温冷シャワーで冷え性改善

冷え性対策として、さらに効果を上げたいときには、温冷シャワーという方法がオススメです。
これは温かいお湯と冷たい水を交互に体に当てるシャワーの浴び方です。

方法としては、40~42℃のお湯を膝から下に30秒ほど当ててから、20度前後の水を同じところに30秒ほど当てるだけです。
これを交互の足に3~5回ずつ繰り返すことによって、冷え性で固まりがちな足元の血管を収縮させることができます。
血管が広がることで足先が温まりやすくなり、体温を調節する体の機能を整えやすくなります。

実は、この温冷シャワーが、ダイエットのために効果的な方法でもあります。

首のまわりや肩甲骨の周辺には、体脂肪を燃焼させる「褐色脂肪細胞」というものが多く集まっています。
これを温冷シャワーによって刺激することで、基礎代謝を高めてダイエットしやすい体質を作ることができるのです。

その方法は、40~42℃のお湯を首のまわりや肩甲骨の周辺に30秒ほど当ててから、20度前後の水を同じところに30秒ほど当てるだけです。
これによって、褐色脂肪細胞に刺激が入り、体がカロリーを燃焼させようとしてくれます。
あわせて、首や肩の血管をほぐす効果もあるため、上手に汗を出せるようになったり、体温を調節する機能が高まったりします。

美容面でいえば、お湯で毛穴を開いて中の汚れをしっかりと出してから、冷たい水でそれを引き締めるため、肌がキレイになる効果が期待できます。
せっかくのシャワータイムですから、ダイエットや美容を意識したシャワーの浴び方をしてみましょう。

時間を有効的に使う「足湯」

また、足先をじっくりと温めることも、リンパの流れを良くするうえで効果的な方法です。
そのためには、シャワーとあわせて足湯をするのがオススメです。

足湯の方法としては、42~43℃前後のお湯を入れた洗面器などにしばらく足を入れるだけなので、とても簡単にできます。
足湯のためだけに時間をつくるというよりも、トリートメントやヘアパックをしている時間に足湯をすることで、効率的に時間を使うことができるはずです。

体をお湯に入れているわけではないので、長い時間お風呂に入るのが苦手な方でも、のぼせずに足元を温めることができます

もちろん、足湯によって足先からふくらはぎにかけてじっくりと温めることができるため、リンパだけでなく血流も良くなります。
そのため、冷え性の改善にも効果的なので、気になる方は積極的に試してみてくださいね。

お風呂でダイエットエクササイズに挑戦!

長い時間お風呂に入っていると、なかには退屈を感じてしまう方もいるのではないでしょうか。
そういうときには、お風呂の水圧をつかったダイエットエクササイズに挑戦してみましょう。

お湯に入っている部分には水圧がかかっているため、同じ運動をしても多くの負荷がかかり、より多くの刺激を筋肉に入れることができるのです。
そのため、ダイエットのために運動する時間をつくることができない方にもオススメできるエクササイズになります。
実際にダイエットのために効果的なお風呂でのエクササイズを、いくつか見ていきましょう。

お腹まわりの引き締めエクササイズ

まずは、なかなか痩せにくいお腹まわりを引き締めるエクササイズです。

  1. 湯船に入ったら、骨盤を正面に保ったまま、上半身だけ右側にねじる
  2. 両手で右側のお風呂のふちをつかんで30秒ほどキープ
  3. 同じように左側も行い、3~5セット繰り返す

これによって、お腹まわりを支える筋肉が刺激され、たるみがちなウエストを引き締めることができます。
また、腰の筋肉のストレッチにもなるため、仕事や家事で疲れがちな腰のケアにも効果的です。

コツとしては、骨盤の位置をしっかりとキープすることで、お腹まわりの筋肉を上手につかうことができます。
また、ゆっくりと呼吸することで、腰の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。

下半身痩せには湯船で「バタ足」

思うように痩せにくい下半身対策としては、お風呂の中でバタ足をするのが効果的です。
膝を曲げたままでもいいので、とても簡単です。

特に太もものダイエットのためには、太ももの付け根からしっかりと動かすことを意識するのがコツです。
膝から下だけを動かすと、太ももの筋肉に刺激が入らないため、太もも痩せの効果が減ってしまいます。

また、バタ足をすることによって、体のバランスが崩れやすくなるため、しっかりとお風呂のふちをもって体を支えましょう。

お風呂は最高のダイエットスペース!

心身をリラックスさせお風呂の時間は、ご紹介したような工夫を取り入れるだけで効果的なダイエットの時間に変えることができます。
いずれも、日頃のお風呂の入り方を活かしながらできるので、生活習慣に無理なく取り入れて続けられることが嬉しいですね。

家庭の中にある最高のダイエットスペースになるように、毎日のお風呂でダイエットに効果的な入浴方法をはじめてみませんか?

友達に内緒でダイエット!自宅でできる筋トレ+有酸素運動4選

ダイエットに効果的な運動の種類とは?

ダイエットのために自宅でもできる運動をご紹介する前に、まずはダイエットに効果的な運動の種類を見ていきましょう。

運動は、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分類できます。
それぞれどのような違いがあり、ダイエット効果があるのでしょうか。

有酸素運動とは?

有酸素運動は、呼吸で取り入れた酸素を使って、体内にある脂肪を燃やすことができる運動です。
実際にカロリーを多く消費できる運動なので、ダイエットのためには欠かすことができない運動になります。

有酸素運動をするためには、じっくりと継続的に筋肉を動かし続けることが求められます。
陸上競技で例えると、マラソンのような運動が、有酸素運動になります。

無酸素運動とは?

無酸素運動は、筋肉のなかに蓄えてあるグリコーゲンという糖質を燃やすことで行う運動です。
「無酸素」とはいえ、まったく酸素を必要としない運動ではなく、ある程度の量の酸素をつかいながら運動しています。

無酸素運動は、筋肉に対して瞬間的にハードな負荷をかけて動かすことが求められます。
陸上競技で例えると、短距離走のような瞬発力を求められるような運動が該当します。

有酸素運動だけではダイエットできない?

効率的にダイエットをしていくためには、カロリーを燃やす有酸素運動に注目が集まりがちですが、じつは有酸素運動だけ行っていると思わぬ落とし穴が待っています。

有酸素運動のスペシャリストでもあるマラソン選手の多くは、非常にスリムな体型をしています。
あまり筋肉質には見えない体型にもかかわらず、ものすごいスピードで長距離を走り続けられるのは、「省エネの体質」が出来上がっているからです。

この「省エネの体質」は、有酸素運動を繰り返すことによって、同じ運動をする場合のカロリー消費を抑える体質のことです。
多くのカロリーを消費しないように、筋肉は必要最低限の大きさになり、そこで燃やすカロリーの量は少なくなっていきます。

マラソン選手にとっては重要な体のはたらきですが、ダイエットが目的であれば、カロリーの消費が少なくなることは避けたいところです。
そのためには、筋肉の大きさを維持するための運動を、有酸素運動に並行して行うことが大切になってくるのです。

筋肉を大きくするための運動といえば、筋力トレーニングに代表される無酸素運動です。
有酸素運動によって燃やせるエネルギーの量を増やし、維持していくためにも、適度に筋トレをしていくことが非常に重要なのです。

つまり、ダイエット中の運動として、多くのカロリーを燃やし続ける有酸素運動と、カロリーを多く燃やせる体質にする無酸素運動をバランスよく行うことがカギになってくるのです。

自宅をジムに変える「運動の順番とポイント」

自宅でダイエットをするためには、大きく2つのポイントがあります。

1.有酸素運動と無酸素運動の順番に気をつける

効率的にダイエットをするためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行っていくことが大切だと先述しました。
自宅での運動でも、それぞれの運動に取り組むことが大切なのですが、その効果を最大限に引き出すためには「順番」を意識しましょう。

カロリーを燃やすための有酸素運動は、必ず「筋トレなど無酸素運動の後」に行うようにします。
これは、筋トレをして筋肉に刺激を入れることで、基礎代謝が高まるはたらきを活用する方法です。

筋トレをした後には、体脂肪を燃えやすい形にしてくれるアドレナリンや成長ホルモンが多く分泌されます。
筋トレによって体脂肪が燃えやすい形になったところで、実際に体脂肪を燃やすための有酸素運動を行うことで、より多くの体脂肪を燃やすことができるわけです。

さらに、筋トレによって基礎代謝が上がっている状態は、約2日間続くというアメリカの研究結果もあるようです。
つまり、筋トレ後の有酸素運動はもちろん、普通に過ごすだけでも高い基礎代謝で多くの体脂肪を燃やすことができるのです。

ちなみに、先に有酸素運動を行い、後から筋トレなどの無酸素運動を行うと、体脂肪を燃やす効果をあまり引き出すことができません。
筋トレをすることで分泌されるアドレナリンや成長ホルモンはあまり分泌されず、体脂肪が燃えやすい形になりにくいからです。

体脂肪が燃えやすい形になる前に、それを燃やすための有酸素運動をしても、効率的に燃やすことができません。
少しでも多くの体脂肪を燃やすためには、筋トレをしてから有酸素運動をするという順番を意識しておきましょう。

2.有酸素運動は「ハードにやらない」ことが大切

有酸素運動をダイエットに活かすためには、ハードにやりすぎないことが大切です。
イメージとしては、有酸素運動をしながら酸素をできるだけ多く体内に取り入れるようにすることがポイントです。

つい、より多くの体脂肪を燃やそうとして、有酸素運動がハードな運動になってしまうことがあります。
そうなると、知らず知らずのうちに有酸素運動から無酸素運動になってしまい、ドッと疲れる割にはあまりダイエット効果が引き出せていないことがあります。

有酸素運動のペースとしては、軽く息が弾む程度の運動がちょうどいいといわれます。
家族や友人などと会話を楽しめるくらいの余裕があるくらいがよさそうです。

また、有酸素運動は「20分以上続けること」が大切です。
体を動かし始めてから20分経った後から、体脂肪が燃え始めるためです。
自分にとって無理のない運動ペースで、20分以上の有酸素運動をするようにしましょう。

自宅をジムに変える「オススメの運動」

ダイエットのためには、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく行うことが大切です。
もちろん、自宅でダイエットのために運動するときにも、これらのバランスに気をつけながら進めるのが効果的です。

自宅をダイエットジムに変えてしまうオススメの運動について、それぞれ見ていきましょう。

基礎代謝を高める「スクワット」

基礎代謝を高める筋トレメニューとして、まずはスクワットをしていきましょう。

スクワットは、太ももやお尻まわりの筋肉を鍛えることができる筋トレです。
体のなかでも、比較的大きな筋肉を鍛えられるため、体脂肪が燃えやすい体づくりに効果的です。

  1. まっすぐに立った姿勢で、足を肩幅より足ひとつ分開きます
  2. つま先を時計の針でいえば「12時55分」くらいに向けます
  3. 手を頭の後ろで組みます
  4. 視線は落とさず、真正面に向けます
  5. 「イスに腰掛ける」イメージで、腰を落としていきます
  6. 太ももと膝から下、さらに床で「Z」をつくるくらいまで腰を落とします
  7. かかとで踏ん張りながら、腰を戻します

このスクワットを、まずは1日15回を目標にやっていきましょう。
スクワットのコツとしては、つま先をほんの少し開くこと、上半身は胸を張る状態をキープすること、腰を落としたときにつま先が浮かないように踏ん張ることの3つです。

繰り返しスクワットをしていくうちに、どの筋肉が鍛えられているのかが感覚的につかめるようになります。
特に太ももへの負荷を意識しながらスクワットを進めていくことで、効率的に筋トレをしていくことができます。
また、慣れてきて負荷をあげたいときには、足を開く幅をさらに足ひとつ分広げてみましょう。

上半身から腹筋を鍛える「クランチ」

主に下半身を鍛えるスクワットに対して、上半身の筋肉を鍛えるためにはクランチという筋トレが効果的です。

  1. ヨガマット(なければバスタオル)を敷いて、仰向けになります
  2. 両腕は手のひらを下にして、体の横に伸ばします
  3. 膝を曲げ、かかとが手の指先の20cm先にくるようにします
  4. あごを引いた状態で頭を床から離します
  5. 頭から首、肩甲骨、さらに背中の順番で床から浮かせていきます
  6. 手を床につけたまま、指先とかかとをタッチさせます
  7. 背中から肩甲骨、首、さらに頭の順番で床に戻します

このクランチを、まずは1日20回を目標にやっていきましょう。
クランチのコツとしては、頭から背中にかけて順番に床から浮かせていくときに、「紙を丸める」イメージをつくることと、腹筋を意識することの2つです。

あまり運動する習慣のない方であれば、いきなりスクワットをすると体を痛めてしまうことがあります。
その場合は、まずは体を動かすことに慣れる意味でも、クランチから始めるのもオススメです。

筋トレのあとは有酸素運動

しっかりと筋トレをしたあとは、体脂肪を燃やすための有酸素運動を行っていきます。
あまりスペースをとらずにできる有酸素運動を2つ見ていきましょう。

踏み台昇降運動

まずは、リビングや自分の部屋などで、踏み台昇降運動をしていきましょう。
準備するものは踏み台となる固い箱、なければ古い雑誌などをガムテープなどで固定するだけでもかまいません。

踏み台を用意したら、それを昇り降りする運動を、体脂肪を燃やすために必要な「20分以上」を目標にやっていきましょう。
慣れるまでは20分を目標にして、少しずつ運動する時間を長くしていくのが効果的です。

踏み台昇降運動のコツとしては、単調な運動を飽きずにやる工夫を取り入れることです。
好きな音楽を聴いたり、DVDを観たりしながら、リラックスした状態で楽しくやっていきましょう。

エア縄跳び


緩やかな有酸素運動でもある踏み台昇降運動に対して、さらに高い体脂肪燃焼効果を期待するのであれば、エア縄跳びがオススメです。
実際に縄跳びをするのではなく、縄をつかわずに「縄跳びをしているようにジャンプする」運動です。

縄を使わないため、準備するものはありません。
ただし、エア縄跳びでは縄を回しているように両手を回しながらやるのがポイントです。
エア縄跳びも、体脂肪を燃やすために必要な「20分以上」を目標にやっていきましょう。

ただし、あまり運動する習慣のない方は、エア縄跳びの負荷が意外に大きいため、運動がハードになりすぎる可能性があります。
有酸素運動をハードにやってしまうと、体脂肪があまり燃えず、ただ疲れるだけの運動になりがちです。
そのため、はじめは踏み台昇降運動などで体を慣らしてから、エア縄跳びに切り替えていくのが効果的です。

「体力と時間」に合わせた運動を続けよう!

太りにくい体質をつくるためにも、毎日の運動を欠かさず続けることが大切です。
有酸素運動と無酸素運動の特徴を理解して、それぞれの効果を上手に活用していきましょう。

ダイエットのための運動を続けるためには、自分の体力と時間に合わせることが大切です。
本格的な運動をしたことがない方も、さっそく自宅をジムに変えて運動を始めてみませんか?

1枚あたり約17kcal!「ダイエットビスケット」で栄養と空腹感をカバー

「ダイエットビスケット」はどういう食べ物?

ダイエットビスケットは、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える低カロリーのビスケットです。


市販されている一般的なソフトビスケットでは1枚あたり約30kcal、ハードビスケットでは1枚あたり約50kcalです。
しかし、このダイエットビスケットは、1枚あたり約17kcalなので、とてもヘルシーです。

また、材料に小麦胚芽を使用することで、不足しがちな食物繊維をしっかりと摂ることができます。
カロリーを抑えながらビタミンB群やカルシウム、鉄分、たんぱく質などをバランスよく含んでいるため、栄養補給の面でもオススメです。

ビスケットの腹持ちのよさを活かそう!

一般的なビスケットとは異なり、食物繊維が豊富なダイエットビスケットは、水分と一緒に摂ることがポイントです。
食物繊維と水分がお腹のなかで膨らむため、あまり多く食べなくても満腹感が得られます。

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とはいえ、ダイエットビスケットは、あくまで「間食用」として作られています。
そのため、1日3食の食事を置き換えるような食べ方はしないようにしましょう。

ダイエットビスケットの腹持ちのよさを活かすためには、1日3食の食事量を抑えることで感じる空腹を埋め合わせるように食べることがコツです。

ダイエットビスケットとソイジョイの違いは?

ソイジョイは、大豆を原料としてつくられたダイエットフードです。
「間食用」のダイエットビスケットとは異なり、ソイジョイは食事を置き換えるためにつくられたものです。

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ダイエットにソイジョイを活かす方法としては、1日3食のうち1食をソイジョイに置き換える方法があります。
ソイジョイだけでは空腹を感じてしまうことがあるので、その空腹をダイエットビスケットで補うようにしましょう。

また、1回の食事である程度満腹感を得る方法として、ソイジョイとダイエットビスケットを同時に食べる方法もオススメです。

ダイエットビスケットで食欲を抑えよう!

低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットビスケットは、水分と一緒に食べることで満腹感を得やすいダイエットフードです。
あくまで「間食用」なので、食事制限で感じる空腹を埋め合わせるように食べるのがポイントです。

1回の食事量を抑えつつ、不足しがちな栄養素を補うことができるので、食欲をコントロールするために、積極的に活用してみましょう。

ダイエット中のドレッシングはこれが最適!【知らずに高カロリーを回避しよう!】

意識されない「ドレッシングのカロリー」

ダイエットのためにサラダを食べることだけに意識が向いてしまうと、意外にドレッシングのカロリーを無視してしまいがちです。
ドレッシングにはさまざまな種類があり、それぞれに含まれているカロリーには差があります。

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一般的なドレッシングは、サラダ1食分でどれくらいのカロリーがあるのでしょうか。

  • 約20kcal:レモン、青じそなど
  • 約50kcal:イタリアン、中華など
  • 約80kcal:シーザー、サウザンなど

ドレッシングのなかでも濃厚なシーザーやサウザンなどでは、サラダ1食分以上のカロリーになってしまう可能性があります。

サラダにオススメなのが「オリーブオイル」

サラダにかけるドレッシングのなかでも、とくにオススメなのが「オリーブオイル」です。


オリーブオイルには、便秘解消に効果を発する「オレイン酸」が含まれています。
野菜に多く含まれている食物繊維に加えて、オレイン酸が腸内の環境を整え、溜まっている宿便を排出してくれます。

また、美肌にも効果が期待できるビタミンEも豊富に含まれているため、ダイエットだけでなく美容にもうれしいですね。

サラダにオリーブオイルをかけるときには、「エキストラバージン」という種類を選ぶようにしましょう。

「ノンオイル」は成分をちゃんと見よう!

単純にドレッシングからのカロリーを抑えるためには、「ノンオイル」タイプのドレッシングを選ぶ方法もあります。
サラダ1食分で約20kcal以下に抑えてくれるものが多く、ヘルシーにサラダを食べることができます。

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しかし、「ノンオイル」タイプのドレッシングを選ぶ前には、必ず成分を見る習慣をつけましょう。
オイルをつかわない「ノンオイル」タイプは、味付けのために砂糖や塩などを多く使用しているものがあるのです。

成分表を見て、できるだけ「天然由来の成分」がリストの上の方にあがっているドレッシングを選ぶようにしましょう。

ヘルシーなサラダはドレッシング選びから!

日頃からサラダを食べる習慣をつけることは、ダイエットはもちろん、美容にも効果的です。
その効果をさらに引き出すためには、ドレッシング選びにも気を配るようにすることが大切です。


オリーブオイルや天然由来の成分を多く使ったノンオイルタイプのドレッシングで、サラダ中心の食生活をおいしく彩ってみませんか?

コスパ抜群のダイエットフード「もやし」の痩せる食べ方と太る食べ方

もやしはどんなダイエットフードなの?

もやしには糖質が含まれておらず、1袋(200g)すべて食べたとしても、緑豆もやしでは約30kcal、大豆もやしでは約75kcalしかありません。


それにもかかわらず、食物繊維やビタミンなどが豊富に含まれています。

もやしにたっぷりと水分が含まれていることで、腸内で便が排出されやすくなるはたらきがあり、便秘の解消にとても効果的です。
また、美肌効果のあるビタミンC、余分な水分を体外に出すはたらきのあるカリウムなどがダイエット効果を生み出します。

ダイエットに効果的なもやしの食べ方とは

オススメなのは、食事の前にもやしを食べる方法です。
もやしに含まれている食物繊維を先に摂ることで、ある程度お腹いっぱいの状態で食事を食べ始めることができます。

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もやしの食物繊維が、ご飯などに含まれている糖質の吸収を緩やかにするはたらきが期待できます。

また、夕食をもやしだけに置き換える方法もあります。
低カロリーのもやしをたくさん食べることで、1食あたりの摂取カロリーを大幅に抑えることができます。

ただし、もやしだけでは腹持ちが悪く、寝るまでの間に空腹を感じてしまいがちなのが欠点です。
あらかじめ朝食や夕食などをしっかり食べておき、夕食の後は早めに寝るようにしましょう。

3食すべてもやしにすると栄養不足に

短期間で痩せたいという場合に、3食すべて「もやし」に置き換えるというダイエットをする方がいます。

ダイエットさん(@iso_rrrr)が投稿した写真


1食あたり1袋のもやしを食べたと仮定すると、ドレッシングなどからのカロリーを加味しても、1日あたり200kcal前後になるはずです。
大幅に摂取カロリーを抑えられるため、短期間で体重を落とすことができるので、一見すると魅力的に感じるかもしれません。

しかし、一般的な女性が1日に必要とするカロリーは、1200~1500kcalといわれています。
極端にカロリーを制限することによって、身体は栄養不足に陥り、「飢餓状態」になってしまいます。

「飢餓状態」になると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になるだけでなく、1食でより多くのカロリーを吸収しようとするため、太りやすくなります。
つまり、3食すべてもやしに置き換えるダイエットは、リバウンドの危険性が高いダイエット方法なので、できれば避けましょう。

もやしは1日の食事に少しずつ取り入れよう

ダイエットにうれしい効果が期待できるもやしをダイエットに活かすためには、1日の食事に少しずつ食べることがポイントです。
定期的にもやしを食べることによって、豊富な食物繊維によって便秘を解消することができるため、痩せやすい体質づくりにつながります。

健康的に体重を落とすためにも、ぜひ毎日の食卓におかずとしてもやしを並べてみてはいかがでしょうか。

カロリー表示を気にするのは「太りグセ」原因?!無意識を改善して痩せる本が発売!

美容家・本島彩帆里(もとじまさおり)さんとは?

彩帆里さんは、出産後、独自のダイエット方法で20kgのダイエットに成功しました。そのダイエット経験や方法をInstagramに公開したところ、多くの女性から注目を集め、Instagramのフォロワーは19万人以上となっています。

現在は、ダイエットアドバイザーや美容ライターとして活動しており、ロート製薬をはじめとする数々の企業と美容や健康に関する取り組みを行っています。
10月1日(土)には、彩帆里さんプロデュースのネットショップ「SAORI marche(サオリマルシェ)」もオープンし、今もっとも注目を集めている美容家です。

そして、今回、初の著書となる『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』を、10月21日(金)に発売しました。

本島彩帆里さんのプロフィール

美容家/ダイエットアドバイザー/美容ソムリエール/美容ライター
産後-20kgのダイエットに成功、Instagramやブログでダイエットや美容情報を発信。
Instagramのフォロワー数はわずか1年で19万人を超える。

あなたの「太りグセ」をチェック

こちらは、『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』の中で紹介されている「太りグセ」診断項目です。
これらの診断項目に2つ以上あてはまった人は要チェック!それって「太りグセ」らしいのです。

太りグセチェックシート (書籍より)

  • 食べていないと思っているのに太っている
  • 自分へのご褒美がおかし
  • 白っぽい食べものをよく食べる
  • カロリー表示を意識して食べている
  • 間食したぶんのおかずを減らしている
  • ゼロカロリーのおかしや飲みものなら大丈夫!
  • お財布がいつもパンパンになっている
  • 基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすのが一番だと思う
  • ジムやエステに通っているから大丈夫
  • ダイエットは「頑張る」ものと思っている

書籍では、この他にも46個の「太りグセ」について紹介されています。
あなたのダイエットが思うように進まないのは、このような無意識の行動や考えが邪魔しているからかもしれません。

でも大丈夫ですよ。その改善方法は、書籍の中で紹介されています!是非本屋さんで手にとってみてください。

彩帆里さん『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』発行によせた想い

太ってしまう原因はみんなそれぞれ、太る原因が違うという事は痩せる近道も人それぞれです。読んでくださる方が自分の「太るクセ」を見つけて、「あなたらしくヤセる」方法を見つけられる一冊になっています。

私は元々太っていて、特に下半身が大きく、何をやってもキレイに痩せませんでした。筋トレやエステ、サプリ…何を取り入れてもなかなか結果が出てくれなかったんです。何かを頑張っていたとしても、根本にある太ってしまう原因に気づき改善しなければ、なかなか身体は応えてはくれません。

今回、食事、生活、メンタルなど日常生活に潜む無意識の太るクセを46個集めた本を作り上げる事ができました。太るクセを見つけるという事は、キレイになる近道を見つけるということ。太るクセひとつひとつに、どう変えていけばいいかなどの改善方法も書いています。

この1冊を通して、なりたい自分に少しでも近づくお手伝いができれば嬉しいです。

私もまだ本を読んでいないので、読んだら追記しますね!

『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』


あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた

著者:本島 彩帆里
出版社:主婦の友社

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