噂の腸活ダイエットとは?正しい方法で便秘解消にも期待!

腸とダイエットの関係

腸活とは腸内の環境を整えることをいいます。腸には栄養素を消化、吸収するだけでなく、不要物を排出するという大切な役目がありますが、腸の動きが改善されると内臓全般の働きが活性化され、基礎代謝が上がることになります。これによって体は健康的に痩せやすくなり、しかもこの形ではリバウンドしにくいといわれています。

せっかくダイエットをしても、体調を崩したり長続きしなかったり、反動が出てしまったら意味がありません。その点腸活ダイエットは、安全で堅実な方法ということができるでしょう。

腸活によい食べ物とは?

腸活でまず考えたいのは便秘解消です。便秘になると老廃物が体から排出されずに残るので、腸の機能を低下させるだけでなく体全般に悪影響をおよぼし、大腸がんなどの病気になったり老化を進ませたりする可能性があります。

ダイエットとの関係でいえば、腸に溜まった有害物質が再吸収されて血液の状態が悪くなり、代謝機能も落ちて脂肪がつきやすくなるといわれています。

これを解消するにはまず、食事に気をつけることが大切ですが、便秘解消に役立つ食品にはどんなものがあるのでしょうか?

食物繊維

便秘解消に効くとされる食品の中でも特に大切なのは、食物繊維が入ったものです。食物繊維は大腸内の便や老廃物などの排泄を促し、新陳代謝をよくするという働きを持っています。この結果、脂肪を燃焼しやすくなり体重が減ってむくみなどもなくなるといわれています。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。不溶性はゴボウ、豆類、穀類などに多く含まれていて、腸の不要物や水分を吸着して便をつくります。

水溶性は、ほうれん草などの緑黄色野菜や果物、海藻類などに多く含まれていて、腸内で発酵しやすく善玉菌を増やす働きを持っています。

ただここで気をつけたいのは、特に便秘がちの人が不溶性の食物繊維を摂り過ぎると、硬い便になり排出しにくくて逆効果となってしまう可能性があるということです。自分の便秘の度合いをよく考えて、できれば水溶性の食物繊維を中心にして食べるようにしましょう。

発酵食品

発酵食品も便秘を防ぐ役割を果たします。これは微生物などの作用で分解されたもので、悪玉菌を減らし腸環境を整えます。また、必須アミノ酸やビタミンB2群など、健康に必要な栄養素も豊富に含んでおり、酵素によって代謝をよくするため、脂肪を減らすことができます。

発酵食品には納豆、味噌、醤油、チーズやヨーグルトなどがあります。

乳酸菌

発酵食品の中でも、特に便秘解消に効くものとしてよく話題になるのが乳酸菌です。これはヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。

乳酸菌は腸内環境を整えるといわれています。この菌は腸内を弱酸性にするので、アルカリ性を好む悪玉菌を減らし、逆に善玉菌を増やします。乳酸菌を摂ることによって腸のぜんどう運動は活発化し、便秘が解消しやすくなると考えられています。

オリーブオイル

健康によい油といわれるオリーブオイルには、成人病の原因とされる内臓脂肪を減らす効果があるとされています。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は大腸を刺激して排便を促すので、毎朝このまま飲んだり、ほかの油の代わりに料理に使ったりすると便秘解消にも役立つといわれ、そのアンチエイジング効果も期待されているようです。

金スマでも紹介された腸活!

腸活はテレビでも取り上げられて、注目を集めています。そんな中で「腸活ダイエット」として2015年9月4日と9月11日に金スマで放送された内容をご紹介したいと思います。

このときのゲストは順天堂大学教授の小林弘幸先生で、この方は自律神経の研究医であると同時に日本で初めて便秘外来を開設したお医者さんです。
また、40年間も便秘に悩んできたタレントの松本明子さんの便秘を治したことでも話題になりました。

放送では、40代の伊藤かずえさんと20代の春香クリスティーンさんの2人が10日間の腸活に挑戦しました。

この番組で紹介された腸活は以下のようなものです。

腸刺激エクササイズ

右の腰骨の脇と左の肋骨の下を手でつかんで、腰をゆっくりと大きく回します。8回やったら逆方向での腰回しをやり、その後は手を変えてもう一度行います。このときは腹筋に力を入れて肛門を締めることが大切です。

便秘エクササイズ

便座に浅く腰掛け、手を反対側の足首につけるようにして腰をひねります。シーソーのように体を前後にゆらすのも、大腸の刺激となって効果的です。

お風呂での腹もみ

湯船に浸かって、へその下から右回りに「の」の字を描くようにしてお腹をもみます。これによって腸内の血流が促進されることになります。なおこの場合、水面は胸より下になるようにして、水温は38~40度、時間としては15分位を目安にするとよいでしょう。

以上のように体を動かす腸活のほかに、飲食による腸活も紹介されています。

朝起きてすぐの水分補給

朝起きてすぐにコップ1杯の水を一気に飲むと腸を刺激することになり、便秘解消に効果があると考えられます。

発酵食品と水溶性食物繊維を多めに摂取

番組の中ではこれらを使ったレシピとして、ヨーグルトに大根おろしとはちみつを混ぜて食べる方法を紹介していました。このメニューの場合は、大根おろしには食物繊維が、はちみつにはオリゴ糖が入っており、ヨーグルトという発酵食品と組み合わせることで善玉菌の増加を促進することになります。

オリーブオイル

オリーブオイルは便秘解消と健康的なダイエットに適した食材ですが、効果を高めるためには大さじ2杯ほど飲むことがおすすめです。

これを飲むことによって便が柔らかくなり、腸内も滑りやすくなるので、排便が促進されることが期待されます。

以上のような腸活を実践してみた2人の結果は次のとおりです。

春香クリスティーンさんのダイエット結果

腸活3日でウエスト79センチが75.5㎝になり、3日で体重は1.2kg減りました。6日でむくみがなくなり、体重は10日間で2.1kg減量となりました。

伊藤かずえさんのダイエット結果

3日目で薬を使用せずに便通がありました。1週間でウエストが6㎝マイナスとなりました。

このように番組での腸活ダイエットは成功し、便秘に悩んでいた2人にとって嬉しい結果となったようですね。

腸活に効果的な運動とは?

便秘解消を促す体の動かし方について紹介しましたが、健康のためによく行われるジョギングなどの運動は腸活にも役に立つのでしょうか?

腸活の場合でも適度な運動は効果的です。運動をすると消化管を通過する時間が短縮できるので便秘予防になりますし、細胞内のエネルギーを使うのでそれによって減量の可能性も出てきます。

また、ストレスや不眠は腸の健康にも悪い影響をおよぼしますが、運動はこれらを解消する働きもします。

腸の健康のための運動としては、全米で80万部以上売れたという『汚れた腸が病気をつくる』(ダイナミックセラーズ出版)の著者であるバーナード・ジュンセン博士も、この本の中で毎日規則的な軽い運動を行うことの必要性を述べています。


汚れた腸が病気をつくる―腸をクリーンにする究極的方法

著者:バーナード ジェンセン、シルビア ベル、月村 澄枝(翻訳)
出版社:ダイナミックセラーズ出版

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彼によれば、毎日45分以上のウォーキングをすると腸の働きが活性化されるということです。

また運動する際に注意したいのは、身体的に無理をしないというだけなく、自分が楽しめるものを選ぶということです。

腸は自律神経とも関係があり、精神面での影響を受けやすい器官なので、ただ健康によさそうだからというだけで無理に運動すると、逆効果になる可能性があります。

さらに自分がやりたい運動でも、その日の体調が悪い、または気候が運動に適さないなどのときは休むという柔軟性を持つことも大切です。

適度な運動は、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすといわれています。また、高血圧や糖尿病など腸の病気以外の疾病予防にも効果的とされています。

腸活ダイエットのメリットおさらい&気を付けたい注意点

メリット

腸活ダイエットの大きなメリットはただ体重を減らすのではなく、腸内環境を整えることによって健康で太りにくい体質を作るということです。

このダイエットでは基礎代謝がよくなるため、高カロリーのものを食べても吸収される前に便になって排出され、体に脂肪が付きにくくなるといわれています。

また、腸が健康な状態になると腸が作る血液の質もよくなり、全身をめぐる血行も改善されるので、肩こりや冷え性を解消したり、肌をきれいにするという効果もあるかもしれません。

さらに腸は自律神経と深い関係があるので、腸環境がよくなることで自律神経の調子がよくなって、不眠やうつ症状の改善なども期待することができます。

そして腸活ダイエットが成功すれば、快便のおかげで毎日をすっきりと生き生きした気分で過ごせることでしょう。

この他の利点としては、腸活ダイエットは基本的に体にマイナスにならないということが挙げられます。

一般的なダイエットは、効果的に行えば美容にも健康にも役立ちますが、ダイエットをやり過ぎた場合は栄養不足による体調不良につながったり、薄毛や抜け毛を引き起こす危険性があるといわれています。

これに対して腸活ダイエットでは、体全体の健康に結びつく腸の健康を目指すところから始まっているので、正しく行えばそのような不安はないはずです。

注意点

以上のようにメリットの多い腸活ダイエットですが、食事でも運動でも個人差があるので、一般的には効果があるようなものでも自分に合わないと思った場合は、無理をせずに違う内容のものに変更するようにした方がよいでしょう。

また、健康面を重視するダイエットであるだけに、腸活ダイエットを行いながら規則正しい生活をしたり、できるだけストレスがかからないような生活を送るなど、基本的な健康法をしっかりと取り入れることも必要です。

無理せず続けられる腸活ダイエットを生活に取り入れよう

腸活に関していろいろな面から紹介してきましたが、いかがだったでしょうか。
無理をせずできるだけ長く続けられるように工夫しながら、しっかりとダイエット効果を上げられるようにしたいですね。

効果ある?ない?縄跳びダイエットの方法と注意点

縄跳びダイエットとは?

縄跳びダイエットは、縄跳びで全身を動かすことによってダイエット効果を得ることが目的です。ジャンプする動作は全身運動であり、高いダイエット効果が期待できます。

高価な器具を必要とせず、場所を選ばず手軽に全身運動を行えることから有益なダイエット法として定着しており、多くの方がチャレンジしています。

縄跳びダイエットの効果

外に出ることなく始められる運動ですし、年齢や性別を問わずチャレンジできる方法ですので、家族で縄跳びを始めるという方も増えています。

縄跳びダイエットをすることで、全身を揺らす運動ができます。縄跳びを使って跳ぶことで全身の筋肉を使うことができますし、特にふくらはぎの引き締めや下半身痩せを狙っている方には最適です。

縄跳びを使って行う運動は、有酸素運動です。これを続けることで体の不要な脂肪が燃えやすい体へ導かれていきます。全身がスッキリして見えるようになりますので、贅肉などで悩んでいる方は縄跳びを始めてみましょう。

他の運動と比較すると…?

他の運動と運動量などを比べてみました。軽いジョギング10分間と縄跳びを比較すると、運動量は1.3倍になります。掛け足跳びなど、跳び方に工夫をすることでその運動量をさらに増やすことができます。

ジョギングの場合、運動のポイントを守らずに「漫然と走る」ケースが多く、有酸素運動や全身運動の意味をなさないことも考えられます。縄跳びは、縄に引っ掛からないように意識して跳び上がりますので、効果的な全身運動ができます。

踏み台昇降運動も足痩せ効果や下半身の引き締め効果があります。ですが、踏み台昇降運動は単調で思った以上に厳しい動きなので、長続きしないことがデメリットといわれています。また、下半身にしか作用しない動きとなります。その点、縄跳びも単調な動きになりますが、全身をフルに動かすため、単調なリズムの中でも続けやすいメリットがあります。家の外で縄跳びを行えば、気分転換にもつながります。

縄跳びダイエットの方法を教えます!

縄跳びダイエットの方法はとても簡単です。1日10分縄跳びで跳ぶだけです。基本の前跳びを続けるだけでも十分効果が得られますが、その場での掛け足跳びを行うなど、工夫をすると運動量が高まります。これを毎日続けることが大切です。

どんなとび縄を用意するのがいいの?

とび縄を準備する必要がありますが、身長によってロープの長さを調節できるものを選びます。グリップの持ちやすさや回しやすさもチェックすることをおすすめします。文具店などで購入できるとび縄は子供用が多いので、スポーツ用品店で購入できるとび縄を購入しましょう。

また、通販などで「エア縄跳び」用のデジタルカウンターも販売されています。縄跳びするようにジャンプするだけでカウントしてくれる商品で、10分間エア縄跳びを行うことで何回跳躍運動ができたか、どの位カロリー消費できたかなどがわかります。こういった、結果が明確にわかるアイテムを使って縄跳びをすることも一案です。

これにプラスして、活動量計や歩数計も準備することをおすすめします。

どの位の時間するのが理想的?

縄跳びダイエットは、1日10分間だけの運動です。ただし、1回旋2跳躍などゆっくりとした縄跳び運動では若干運動量が足りないと考えられます。行進曲などのテンポに合わせて跳躍するのが理想的です。アップテンポのお気に入りの曲をお供に縄跳びをすることもいいですね。

お気に入りの曲を2~3曲続けて流すとおよそ10分程度の時間となります。こうした目安を設けることで、モチベーションが上がります。

できるだけ途中で止まらずに跳び続けるのがベストですが、初めのうちは止まっても構いません。トータルで10分間跳び続けることを意識していくことで、徐々に持久力が向上します。軽く息が上がる程度の状態を維持して跳び続けましょう。

縄跳びダイエット、痩せないって本当?

巷では、「縄跳びダイエットは痩せないよ」という意見もあるようです。実際「結果が伴わず止めてしまった」という方も見られます。誤解が多いようですが、縄跳びダイエットは即効性があるダイエットではありません。

心肺機能の向上⇒脂肪燃焼効果が高まる⇒太りにくい体に変わる

というような経過をたどり、最終的に引き締まった体を目指して行きます。縄跳びダイエットは「すぐに痩せる」というよりは「太りにくい体に変える」ダイエットとして受けとめてほしいのです。

体重痩せ効果を得たいという場合は、最低でも1ヶ月以上は続けてください。また、より効果を得たいという場合は、運動の消費カロリーに着目して跳ぶことをおすすめします。

もちろん、ダイエットですので毎日の食事を振り返り、改められる部分があれば、食事量を制限していくことも必要です。

縄跳びダイエットでは「METs」を意識しよう!

運動をする際の目安として「METs(メッツ)」という単位に着目します。

これは「Metabolic equivalents」を略した言葉で、活動や運動を行った時に、安静時の何倍のカロリー消費をしているかを数値化したものです。

身につけることができる活動量計や、スマホアプリに搭載された歩数計などで知ることができます。

METsとは?

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

引用:メッツ / METs | e-ヘルスネット 情報提供

国立健康・栄養研究所の『身体活動のメッツ(METs)表』によると、1METsを安静時の活動量とすると、少し早めに歩くウォーキングは3.5METsです。ほどほどのペースで縄跳びをする際は約11.8METsの運動量です。10分間、これを毎日続けることで、脂肪燃焼効果を得やすくなります。

縄跳びダイエットは「痩せないダイエット法」ではないことおわかりいただけたでしょうか?

ただ、縄跳びで運動量を上げることを意識すると足にかなり負担が掛かるかもしれません。跳躍をする時には、準備運動を行うことはもちろん、膝の屈伸を使って着地時の衝撃を和らげましょう。コンクリートやアスファルト上での縄跳びは避けることも大切です。

胸が小さくなるって本当なの?

「縄跳びダイエット」で胸が小さくなるという噂も出ています。女性が縄跳びをすると「胸が揺れて痛みが出る」と訴える方もいます。ブラジャーを着用していても跳躍することで胸が揺さぶられます。乳腺やそれを支える筋肉も揺れますので痛みを感じるのです。

そして、跳躍時の衝撃で胸のふくらみを支える「クーパーじん帯」が損傷することもわかっています。厳密にいえば、胸が小さくなるのではなく「胸が下垂する」、いわゆるタレ乳の状態になってしまうといえます。

一般的なワイヤーブラよりも、胸全体を支える機能があるスポーツブラを着用することや、さらしを巻いて胸の丸みを潰すように支えてから縄跳びをすることをおすすめします。ただし、縄跳びを続けてどうしても胸の痛みが避けられないという方は、縄跳びダイエットではないほかのダイエット法を模索することもおすすめします。

正しい方法で縄跳びダイエットに挑戦しよう!

身の回りにはさまざまなダイエット法がありますが、その中でも「縄跳びダイエット」は家にいながら気軽に始められる方法として注目されています。 
「効果が出ない」「胸が小さくなるからダイエット法には不向き」などという意見もありますが、運動量を意識して跳ぶことや下着を変えてみることで改善されます。

正しい方法で縄跳びを続けることでしっかりと脂肪燃焼体質に改善することが可能です。今から始められるダイエットに、あなたもチャレンジしてみましょう!

ダイエット向きな低カロリーおやつはどっち?【コンビニvs手作り】

コンビニで手に入る低カロリーおやつにはどんなものがある?

健康・ダイエットブームにより、今ではすっかりお馴染みの低カロリー食品。じつは、身近で便利なコンビニでも、そんな食品は数多く取り扱われています。ダイエット中でも安心して食べられるコンビニおやつにはどのようなものがあるのか、早速見ていきましょう。

和菓子

和菓子は言わずと知れた低カロリーおやつの王道です。なぜなら、洋菓子と違ってバターや生クリームなどが使われている割合が低いためです。一見、甘いあんこが高カロリーにも思えますが、あんこには脂質がほとんど含まれていないため比較的低カロリーなんです。

とはいっても、和菓子にはまんじゅうや大福、ようかんなどさまざまな種類がありますよね。低カロリーなおやつの特徴を知っておけば、いざという時のおやつ選びも安心です。

そこで、コンビニでもよく見かける和菓子の平均的なカロリーをまとめてみました。

  • 水ようかん(約50g):86kcal程度
  • ようかん(約50g):148kcal程度
  • 串だんご(醤油1本):99kcal程度
  • 桜餅(1個約50g):100kcal程度
  • 柏餅(1個約50g):103kcal程度
  • 草餅(1個約50g):120kcal程度
  • もなか(約35g):103kcal程度
  • 大福(1個約50g):120kcal程度
  • おはぎ:140kcal程度
  • 栗まんじゅう:147kcal程度

引用:和菓子で癒されダイエット:タニタ 健康・ダイエットBOOK

上記の和菓子のカロリーを見ると、全体的に100kcal前後のものが多く、和菓子全般が低カロリーなおやつであることがわかります。中でも水ようかんや串だんご(醤油)は100kcalを下回るヘルシーなおやつと言えるので、コンビニで見かけた際は積極的に選んでみましょう。

また、腹持ちの面で考えるならようかんや串だんごと大きくカロリーが変わらない桜餅や柏餅、草餅、大福などを選んでおくのが良さそうですね。あんこの原料である小豆には食物繊維が豊富に含まれているので、串だんご1本を食べるよりもあんこたっぷりの餅類や大福を選んでおくと、その後の腹持ちが良いと言えます。

上記を踏まえて低カロリーだと判断できそうなコンビニの和菓子には、以下のようなものがあります。

セブンイレブン:ひとくちようかん(158円/税込)
平均的な和菓子のカロリーで考えると、比較的低カロリーなおやつと言えるのではないでしょうか。お店で見かけたらぜひカロリーをチェックしてみましょう!

ローソン:鹿児島県産安納芋の純生クリーム大福(140円/税込)
生クリームが使用されていることで手に取るのを躊躇ってしまいがちですが、なんとこの大福のカロリーは1個あたり125kcalという低さです。低カロリーで生クリームが食べられるなんてなんだか得した気分ですよね。

ファミリーマート:月たま(124円/税込)
月たまはカスタードが包まれ、皮は蒸しケーキとなっている和菓子と洋菓子の中間的なおやつです。こちらも見た目以上にカロリーは低く、1個食べても122kcalというヘルシーさには驚きです。

カロリーの低いスナック菓子

甘いものだけでなく、ダイエット中はスナック菓子が無性に食べたくなる瞬間ってありますよね。スナック菓子と言えば脂質やカロリーが高いおやつとして知られていますが、近年では低カロリーのスナック菓子も続々とコンビニで発売されているのをご存じでしょうか。未だ手にしたことがない皆さんへ、コンビニ一押しの低カロリースナック菓子をご紹介します!

ローソン:タニタ監修かっぱえびせん/タニタ監修大豆スナック(カルビー)
タニタと言えばヘルシーな料理や食材使いのプロとしても知られるタニタ食堂を始め、多くのヘルシー料理を手がけていますよね。そんなタニタ監修のスナック菓子は、ローソンで初めて先行発売されていたようです。
それぞれ3袋入りで、1袋あたりのカロリーはかっぱえびせんが60kcal、大豆スナックが58kcalと言われており、小腹を満たすにはちょうどいいサイズ感が嬉しいですね。

ナチュラルローソンシリーズ:こんにゃくチップスコンソメ風味/のりしお風味
ローソンのプライベートブランドであるナチュラルローソンからは、ダイエット女子の強い味方となるスナック菓子が数多く販売されています。中でも、こんにゃくチップスはトランス脂肪酸ゼロで1袋あたりのカロリーがコンソメ味63kcal/のりしお風味61kcalという低さだから驚きです。

ナチュラルローソンシリーズ:うましおポテト
「ダイエット中だってポテトチップスが食べたい!」そんな方におすすめなのが同じくナチュラルローソンのうましおポテトです。こちらはノンフライのため、1カップまるまる食べても126kcalで済んでしまいます。

ダイエット中でも食べられるチョコレートは?

「ダイエット中でも食べられるチョコレートなんてあるの?」と思われた方、安心してください。ダイエッターの味方、ナチュラルローソンには驚くほど低カロリーなチョコレート系おやつもあります。

たとえば、ナチュラルローソンの「しっとり濃厚チョコレートケーキ」は、1個(23.8g)あたり80kcalという、低カロリーなチョコレート系おやつです。生地には脱脂大豆粉が使用されていることでカロリーが抑えられて、見事ダイエッターも安心して食べられるヘルシーなおやつとなっています。

また、歯ごたえと食べ応えのあるチョコレートが好みなら、「キヌアと8種のグラノーラチョコレート」がおすすめです。こちらは穀物が多く使用されているため食べ応えがあり、腹持ちも期待できる、一石二鳥のチョコレート系おやつです。気になるカロリーは1袋食べても130kcalと低いので、間食でも安心して食べられそうですね。

おつまみにも低カロリーなものを

甘いおやつもスナックも食べないという方向けに、とっておきのおつまみ系おやつがあります。それは、ずばり「チーズ」や「あたりめ」です。

チーズは、低カロリー・低糖質な食材として知られ、ダイエッターの中でも人気が高いおやつの1つです。低カロリー・低糖質というだけで手に取るには十分な理由にも思えますが、実はチーズに含まれるカルシウムはストレスによるイラつきなども抑えてくれる効果があると言われています。

ダイエット中は毎日ストレスがかかりやすい環境にさらされていると言っても過言ではないので、そんな中でイライラを抑えながらおやつが食べられるなんて、なんだか嬉しいですね。

続いて、おつまみ系の中で安心して食べられる低カロリーおやつのあたりめは、コンビニで見かける小袋(約20g)あたりのカロリーが63kcal程度と言われています。噛み応えがあり空腹感を紛らわしやすいことから、ダイエット中は間食や夜食に最適なおやつと言えますね。

コンビニおやつに劣らない?手作りおやつの魅力やそのレシピ

コンビニには多くの低カロリーおやつがあることがわかりましたが、中には自分でおやつを手作りしたいと感じる方もいるのではないでしょうか?それもそのはず、手作りおやつなら、自分でカロリーコントロールがしやすいという大きなメリットがあります。

また、自分でおやつを作ると、買いに行くよりも「何かに没頭できる楽しみ」や、時には「作っている段階でお腹がいっぱいになってしまった」というような嬉しい誤算も出てきます。

ダイエット中は食べたいものを食べられないストレスで集中力が散漫してしまう方もいるかもしれませんが、没頭できる作業があれば空いた時間も楽しく過ごせますよね。そこで、ダイエット中におすすめの低カロリーおやつレシピを3つご紹介します!

サクサクやみつきおからクッキー

1枚あたり約24kcalで腹持ちのいいおからクッキーレシピです!一時期通販でも完売するなど、おからクッキーには今も昔も根強い人気が残っています。

薄力粉、バター、砂糖、卵などの普通のクッキーを作る材料におからを加えます。

サクサクに焼き上げるコツは生おからの水分をよく飛ばしておくことだそうです。生おからはフライパンで乾煎りしても水気が飛ばせるようなので、時短テクとして覚えておきたいですね!

糖質オフの優しいおやつ・ココア豆乳プリン

1個あたり約180kcal、糖質は約4.5gのヘルシーココア豆乳プリンレシピです!砂糖の代わりにラカントを使用するのがポイントです。

甘さ控えめでもしっかりココアの風味とプリンの食感が楽しめそうなヘルシーおやつレシピですね。市販のココアプリンはカロリーや糖質が高いのが当たり前ですが、低カロリーなココアプリンも非常にシンプルな手順で作れるので、お菓子作りが苦手な方にもおすすめです!

餃子の皮でヘルシーアップルパイ

アップルパイなんて、ダイエット中には許されない高カロリーおやつの1つですよね。しかし、材料や作り方を工夫すれば、ダイエット中でもアップルパイが食べられちゃうんです!

その秘密は低カロリーな餃子の皮を使うことです。

より低カロリーにこだわるならオーブンシートへのバターは必要ないようですが、バターを塗った方が風味が良くなるようです。また、餃子の皮は焦げやすい特徴があるので、焦がさないように様子を見ながら焼くのが大切です。

いずれも簡単で美味しそうなレシピばかりでしたね!手作りお菓子を始めたい方は、ぜひ今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。

おやつ選びは自分に合った方法を選ぼう!

いかがでしたか?低カロリーを意識したダイエッター向けのおやつは、食べる頻度にもよりますが、手作りおやつの方が若干良いコスパとなる場合があります。

しかし、「今すぐ食べたい!」や「お菓子作りは苦手・・・」という方は、無理して手作りするのではなく、手間がかからず便利なコンビニを利用するのが良いかもしれませんね。また、近くに必ずコンビニがあるとは限らないため、そういった場所にお住まいの方は自分で作ってしまった方が素早くおやつにありつける可能性もあります。

今回ご紹介したコンビニおやつや手作りおやつを参考に、ぜひ低カロリーなおやつを取り入れて無理のないダイエットを行ってくださいね!

【ダイエットに飲んでもOK!】成功者続出のココアダイエットの全容を紹介!

そもそもココアってダイエット中に飲んでいいの?

「ココアは甘くてダイエット中には飲むのは避けたほうがいい」そんなイメージありますよね。
ところがココアには動脈硬化予防、便秘改善、糖尿病予防、ガンの抑制、リラックス効果などがあり、ダイエット中にこそ取り入れたい飲み物のひとつなのです。
ただし、砂糖の入れすぎなどは逆に肥満に繋がってしまいますので要注意です。飲み方を工夫し、1日1~2杯までならダイエット中にも飲むことができます。

ココアはどうしてダイエットにいいの?

先ほども述べたとおり、ココアにはリラックス効果があります。

ココアの「テオブロミン」という成分には、ストレスに対抗する力があります。テオブロミンは脳に直接働きかけてイライラを抑えるので、ダイエット中にたいへん有効といえるでしょう。

引用:『すぐわかるコレステロール・中性脂肪を自力でぐんぐん下げる本』主婦の友社(編集)

とあるように、ココアに含まれる苦味成分のテオブロミンがダイエット中のイライラなどのストレスを解消することにも役立つのです。

それに、ココアは便秘予防にもなります。
ココアに含まれる「リグニン」という食物繊維は体内の消化酵素では分解されないため、大腸に直接届き便秘の予防となるわけです。
便通がよくなることで体の代謝もよくなり、痩せやすい体になれます。また、老廃物が体内にたまらない働きをしてくれるので、むくみやぽっこりお腹も解消されやすくなるといわれています。

ココアに含まれる偉大な栄養素たち

ココアは栄養価がとても高いことで知られています。
ココアに含まれる栄養素を挙げていきますと

  • カカオポリフェノール
  • テオブロミン
  • リグニン(食物繊維)
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • マグネシウム
  • パントテン酸
  • ナイアシン

などがあります。

カカオポリフェノールは、言わずと知れたポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。この作用は、悪玉コレステロールの酸化や過剰に作られる活性酵素を抑えてくれる働きが期待できるようです。過剰な活性酵素は、老化を進めたり生活習慣の原因となります。
テオブロミンやリグニンについては、先ほど述べたとおりです。亜鉛にも抗酸化作用があり、アンチエイジングによいとされています。

ココアを飲むタイミングで効果をうまく引き出そう

便通を整えたい場合は、朝起きてから朝食をとるまでの間に1杯のココアを飲むと、活動を始めようとしている腸を刺激してくれるので、排便を促すといわれています。

昼間、空腹の時にココアを飲むと先ほどのテオブロミンが作用し、食べたいイライラを抑えてくれて、その後の食事の際に食べすぎを防いでくれますし、適度な満腹感も得られるので少ない量でお腹いっぱいになれるようです。
ただし、ココアにもカロリーがありますので飲みすぎには注意しましょう。カップ1杯程度が適量です。

また、ココアに含まれているオレイン酸やリノール酸は、コレステロール値を下げるのに役立つとされていますので食後などに飲むといいでしょう。

このように、朝は便通を促し空腹時に飲むと食欲を抑え、食後に飲むと体脂肪の蓄積を抑えてくれますので、目的に合わせて飲むタイミングを変えてみましょう。

ココアのカロリーをうまく抑えると吉

先ほども述べたとおり、ココアにもカロリーはあります。ピュアココアの場合は100gあたり271kcalといわれていますが、ココア1杯分に置き換えると10〜16kcal程度となります。
また、飲む際に砂糖を入れなければもちろんカロリーは抑えられますが、もう一点重要なのは牛乳です。
普通の牛乳を180ml使用した場合、牛乳だけで127kcalもあります。これを動物性脂肪を含まない豆乳に変えるか、低脂肪乳または無脂肪乳に変えましょう。
豆乳は牛乳に次いでカロリーは高いのですが、コレステロールがないため脂肪になりにくい面があります。低脂肪乳や無脂肪乳はその分脂肪が少ないので、カロリーも抑えられます。

当然ですが、生クリームはダイエットには不向きですので、生クリームでココアを飲んだりトッピングでホイップクリームをのせるなども避けましょう。

甘みがないとどうしても駄目!という方は、砂糖の変わりにはちみつやオリゴ糖、てんさい糖などを使うと、白砂糖よりもカロリーを抑えて飲むことが出来ます。
でもミルク本来の甘みで意外にココアの苦味は気にならないものなので、一度砂糖なしで飲んでみることもおすすめします。

市販されているおすすめのココア

ここまではココアについて説明してきましたが、市販のものではどのココアを購入すればいいか、おすすめを紹介します。市販のココアでおすすめなのは「ピュアココア(純ココア)」と呼ばれるものです。
砂糖が入っていないのでカロリーが低く、ココアのいいところだけを持っています。ダイエットにココアを選ぶときは、このピュアココアか純ココアと呼ばれるものを選ぶとよいでしょう。
ココアバターの含有率が23%以上のものを「ピュアココア(純ココア)」といいます。ココアバターは吸収されにくい脂肪で、体内の酸化を防いだりしてくれるさまざまな成分を含んでいます。

バンホーテン ピュアココア


ピュアココア

メーカー:バンホーテン
容量:200g

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ココアで有名なのがバンホーテンですよね。

砂糖やミルクを含まない純ココア。お菓子作りにもご利用いただけます。
ヨーロッパの菓子職人から「ベルベットのやさしさ」と賞賛され、愛用される、きめ細かく深い風合いのココアパウダーです。

引用:
Amazon

ココアはスプーン一杯(約4g)で、約16Kcalです。牛乳や砂糖を加えて作った場合でも約130Kcalです(牛乳140ccと砂糖5g)。

引用:
片岡物産

こちらは缶入りで管理がしやすいです。バンホーテンは、1828年にオランダ国王から世界で初めての製造方法を編み出したその功績により勲章を与えられて以来、そのココアの味は180年変わらないとされています。美味しいココアの味が脈々と続いているのです。世界的に有名でおいしいココアを楽しみたい方はこちらを選ぶといいでしょう。

森永 純ココア


純ココア

メーカー:森永製菓
容量:110g×3個

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「ココアはやっぱり森永♪」ココアといえばこの歌が思い出される、日本の代表的なココアですよね。
5gあたり18kcal と、カロリーは上記のバンホーテンが5gに換算すると20kcalであるのに対して、森永純ココアの方は2kcal少なくなります。口にするものなので国産がよいという方や、よりカロリーを抑えたい方にはこちらの純ココアがおすすめです。

これらピュアココア、純ココアは、作るときにまず少量のお湯でペースト状になるまで練る必要があります。ココアの粒子がとても細かいため、お湯をたくさん入れてしまうとダマになってしまうのです。
ちょっと面倒くさいですが、おいしくピュアココア、純ココアを飲むためのひと手間を惜しまないでくださいね。

この他にもピュアココア、純ココアと呼ばれる製品はたくさんあるので、自分に合ったココアを探してみるのもいいかもしれませんね。

しかしピュアココア、純ココアはそのままで飲むと苦味を感じます。苦味が好きな方には向いていますが、従来のココアの味を好まれる方はやはり甘みのあるココアがいいですよね。
そこで、砂糖や甘味料を含んでいる甘みのあるおすすめのココアも挙げていきます。

ハウスウェルネス 黒豆ココア


黒豆ココア

メーカー:ハウスウェルネスフーズ
容量:234g

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砂糖は入っているものの、黒豆のポリフェノールや大豆イソフラボンアグリコン9.0mg、ビタミンD 1.8μgを配合してある万能ココアです。カップ一杯分(18g)が74kcalなので、カロリーは高めです。
ピュアココアは苦味があり飲みづらいという面があるのに対し、こちらは飲みやすく仕上がっています。また、豊富なポリフェノールや大豆イソフラボンは、健康効果促進や美肌効果などもあるとされています。肌荒れや健康を気にする方におすすめです。

森永製菓 ミルクココア カロリー1/4 スティック


ミルクココア カロリー1/4 スティック

メーカー:森永製菓
容量:5本入×6個

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こちらは、砂糖の代わりに甘味料の入った、カロリーを抑えたタイプのココアです。
スティック1本(10g)17kcal と、カロリーからみれば優秀です。
しかしピュアココアのココアバターがだいたい22~24%であるのに対して、ココアバターは11〜13% なので、ココアとしての風味は落ちるかもしれません。
カロリーは抑えたいけど甘みのあるココアが飲みたいという方や、スティック状になっているので、計ったりするのが面倒で手軽にココアを楽しみたいという方に向いています。

しょうがココアダイエットがじわじわきている!?

しょうがとココアとは意外な組み合わせですが、2016年10月28日に放送されたTV番組「その原因Xにあり」(フジテレビ)にてしょうがココアがぽっこりお腹を解消させると放送されて以来、Twitterを中心に話題になっています。
ぽっこりお腹になる原因にはインナーマッスル機能の低下など多数ありますが、そのひとつに「むくみ腸」というものもあります。

手や足がむくむように、腸が余分な水分を含みむくんだ状態をむくみ腸といいます。

引用:『その原因Xにあり』(フジテレビ)

むくみ腸になってしまうと、便秘など身体にとって良くない状態なので、しょうがココアでこれが改善できるのであればうれしいですよね!

このむくみ腸によるぽっこりお腹には、実に20代から50代の7割以上の女性が悩まされているそうです。
放送内でも取り上げられた、このぽっこりお腹のひとつの要因であるむくみ腸ですが、

  • 血流障害
  • 腸内環境の悪化
  • 腸内粘膜の炎症

などが原因として挙げられます。
このむくみ腸に効くのが、しょうがに含まれる「ショーガオール」とココアに含まれる「ココアフラバノール」で、この2つの成分が腸の血管を拡張させ血行をよくし、腸のむくみを改善させる仕組みとなっています。

実際に放送では、しょうがココア生活に3週間挑んだ女性3名が、それぞれぽっこりお腹が最大9.8cm細くなるなどの効果が実証されています。

方法は、朝と夜にしょうがココアを飲むだけなのです。
そのしょうがココアの作り方はいたって簡単です。ピュアココア小さじ2杯にすりおろししょうが5gを加え、よくかき混ぜるだけです。
すりおろししょうがは生のしょうがもよいですし、チューブ式のすりおろししょうがを用いるのもいいでしょう。

テレビで放送されて以降、Twitterで実際にしょうがココアダイエットを実践している人が多数います。実際に試している人の意見を聞いてみましょう。

しょうがココアダイエットは、生活に取り入れやすく続けやすいのが特徴です。
ダイエットに対するストレスも感じないことから、このように始める人が多いようですね。
また、しょうがココアダイエットに取り組む人が増えてピュアココアを買い求めるため、お店からピュアココアがなくなったという報告もあるほどです。

しょうがは、体を温め風邪を予防する働きもあるので、風邪を引きやすい冬などにはぴったりですね。
ぽっこりお腹に悩んでいる方は、是非試してみてください。

ココアダイエットの体験談

では、実際にココアダイエットで痩せたという方の言葉を聞いてみましょう。

ココアは美味しいだけじゃない。ダイエットの強い味方!

今回はココアについて紹介しましたが、ココアがこんなに体によくダイエットに効果的だとは、驚きですね。
このように、ココアは食欲を押さえ食べすぎを防ぎ、しょうがとあわせることでぽっこりお腹の解消にも役立つ飲み物だったのです。
ダイエットの強い味方である「ココア」。みなさまも生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

女性のための筋トレダイエットメニュー【ムキムキにならないポイントは?】

筋トレで基礎代謝を上げる

ダイエットといえば、まず食事制限から始める人も多いでしょう。でも、先ほどもお伝えしたように、食事制限だけでは限界があります。食事制限で食べたいものを我慢して、摂取カロリーだけを大幅に減らしても、長くは続かないでしょう。また、

怖いのは運動なしのダイエットは脂肪と同時に筋肉量も減りますが、体重が戻る時に筋肉量が戻らない事!
筋肉量が少ないとこれまた基礎代謝量が減ります。こういうダイエットを続けるとどんどん筋肉量が減っていき基礎代謝量もどんどん下がります。

引用:スキンケア大学

とあるように、食事制限だけのダイエットを続けると、脂肪と同時に筋肉量まで減ってしまうのです。筋肉量が減ると、基礎代謝も同時に減ってしまいます。こうなると、いくら摂取量が少なくても、どんどん痩せにくい体になってしまうというわけです。

ダイエットで痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。摂取カロリーが多くなると、余分なカロリーは脂肪として体に蓄積され、太ってしまいます。ですから、痩せたければ消費カロリーを多くすればいいのです。消費カロリーは、基礎代謝と運動や日常生活で消費したエネルギー、食事によるエネルギーからなります。

総エネルギー消費量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)・食事誘発性熱産生(約10%)・身体活動量(約30%)の3つで構成されています。そのうち、基礎代謝量は体格に依存し、食事誘発性熱産生は食事摂取量に依存するため、個人内での変動はあまり大きくありません。総エネルギー消費量が多いか少ないかは、身体活動量によって決まります。

引用:身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット 情報提供

とあるように、消費カロリーを増やすには、運動や家事などの日常生活における身体活動量を増やせばいいということがいえます。しかし、普段運動する週間がなかったり、運動のためにまとまった時間が取れないという方も多いのではないでしょうか。
そこで、消費カロリーのおよそ60%を占める基礎代謝に注目してみましょう。

体の組成すなわち筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響します。基礎代謝量を臓器別に見ると、筋肉・心臓・脳がほぼ2割ずつを消費しており、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

引用:基礎代謝量 | e-ヘルスネット 情報提供

とあるように、基礎代謝量のうちの約20%を消費している筋肉を増やせば、基礎代謝を上げることができるということがわかります。このことからも、筋肉量が多ければ多いほど、痩せやすい体になるというわけです。

運動にはジョギングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動がありますが、今回は、筋肉量を上げ、基礎代謝アップを目的とした筋トレに注目して、女性向けのダイエットメニューをご紹介します。

部位別筋トレメニュー

では早速、部位別に筋トレメニューをご紹介します。
鍛える部位は、多くの女性が悩みやすい「二の腕、バスト、腹筋、太もも、ふくらはぎ」の5つの部位に絞ります。
筋トレの内容は、道具を使わずに自身の体重を利用した自重筋トレ、体感を意識した筋トレ、またダンベルなどの道具を使った筋トレなど、さまざまな筋トレをご紹介していきます。どれも女性が無理なくできる筋トレなので、安心して始められますよ!

ここでそれぞれの筋トレの回数とセットについてですが、

簡単に言えば、約10回が限界の重さを3〜5セット行います。
これが、筋肥大に最も効果的な回数とセット数ということになります。

引用:筋トレの効果と回数 | 武蔵小杉、新丸子パーソナル専門トレーニングジム『SP-Body』

とあるように、基本的に1セットを6〜12回行いましょう。そして、疲れ具合など様子を見ながら、3〜6セット行うようにしましょう。
また、日常的に運動をしていないという方であれば、1セット12回以上を2〜3セットからスタートするのもOKです。

二の腕を鍛える筋トレ

二の腕には、内側の「上腕二頭筋」と外側の「上腕三頭筋」があります。引き締まった二の腕を手に入れるために、どちらも鍛えていきましょう。

上腕二頭筋を鍛える①

準備するもの:ダンベル(500g~1kg)

  1. 立った状態で、右手にダンベルを持ちます。
  2. 力こぶができるあたり(上腕二頭筋)を意識しながらダンベルを肩の方に持ち上げます。このとき、小指が方に付くようにします。
  3. ゆっくり手をおろします。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

上腕二頭筋を鍛える②

準備するもの:筋トレ用のチューブ

  1. 立った状態で、チューブを右足で踏みます。
  2. チューブを右手で持ち、力こぶを意識しながら上げられるところまで上げます。
  3. ゆっくり下ろして、チューブを緩めます。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

上腕三頭筋を鍛える①

準備するもの:ダンベル(500g~1kg)

  1. 立った状態で、右手でダンベルを持ちます。
  2. 右腕をまっすぐ上に上げます。
  3. 肘から下を後方に曲げます。このとき、肘が顔より前に出ないように注意してください。
  4. ゆっくりもとに戻します。ここまでが1セットです。
  5. 同様に左手も行います。

上腕三頭筋を鍛える②

準備するもの:筋トレ用のチューブ

  1. 立った状態で、右足のかかとでチューブを踏みます。
  2. 右手でチューブを持ち、腕がまっすぐ上に上がるまで上げます。
  3. 肘から下を後方に曲げながら、チューブを緩めます。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左手も行います。

バストを鍛える筋トレ

バストを鍛えて、バストアップを目指す筋トレをご紹介します。

大胸筋を鍛えれば、胸板が厚くなります。
(中略)
また、大胸筋を鍛えることによりバストトップの位置をキープすることができます。
胸が大きい人ほど重みによってバストが垂れやすくなるため、積極的に大胸筋を鍛えてバストの位置を下げさせない努力が必要です。

引用:バストアップに効果的! 効率よく大胸筋を鍛える方法

とあるように、バストアップを目指すには、大胸筋を鍛えるのが一番です。大胸筋を鍛えて、バストが垂れるのを予防します。

大胸筋を鍛える①

  1. 腕立て伏せをする状態を作ったら、膝を床に付けます。
  2. 肘を曲げて、顎を床に近づけます。
  3. 元の位置に戻ります。ここまでが1セットです。

大胸筋を鍛える②

準備するもの:ダンベル2つ(1つ当たり500g〜1kg)

  1. 床に仰向けに寝る。
  2. 両手にダンベルを持ち、息をふーっと吐きながら腕を胸の上に上げます。
  3. 息を吸いながら、ダンベルを下げます。ここまでが1セットです。

腹筋を鍛える筋トレ

腹筋は大きく分けて3つの筋肉から構成されています。腹直筋と腹斜筋、腹横筋です。また、腹斜筋には、外腹斜筋、内腹斜筋があります。

  • 腹直筋:胸の前から恥骨までまっすぐに走行している
  • 外腹斜筋:最も表層にあり、胸部の脇から起こり、身体の中央へ、斜め下方向に走行する幅広い筋
  • 内腹斜筋:骨盤の上の縁から起こり、外腹斜筋と直角に交わる形で、身体の中央に向かって斜め上方向に走る筋
  • 腹横筋:腹部の深部、側腹筋の最も内側にあり、真横に走っています

引用:『カラー図解 人体解剖の基本がわかる事典』竹内 修二(監修)

とあるように、腹筋を鍛える場合は、腹直筋と腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)、そして腹横筋の3つを鍛える必要があります。腹直筋は上下に大きい筋肉なので、その両方鍛える必要があります。

腹直筋上部を鍛える

準備するもの:バランスボール

  1. 椅子に座って、前にバランスボールを置きます。
  2. 上半身を丸めながら、バランスボールを押します。このとき肘が曲がらないように気を付けます。押すときは必ず腹筋を意識しながらやります。
  3. 押したらすぐに戻します。ここまでが1セットです。

腹直筋下部を鍛える

腹直筋の中でも下腹の筋肉を鍛える方法です。

  1. 床の上に寝ます。
  2. かかとを突っ張りながら、下腹部を意識して息を吐きながら両足を直角に上げます。
  3. 息を吸いながら両足をゆっくり吐きます。ここまでが1セットです。

腹斜筋を鍛える

腹斜筋を鍛えるときに一番簡単な方法は「ツイスト」です。

  1. 床に仰向けに寝ます。膝は立てておきましょう。腕は頭の後ろで組んでおきます。
  2. 上半身を起こしながら左方向に体をひねります。右肘と左膝がくっつくようにします。
  3. ゆっくり上半身を床に戻します。ここまでが1セットです。
  4. 右方向も同様に行います。

腹横筋を鍛える

先に述べたように、腹横筋は一番深いところにある筋肉です。インナーマッスルを鍛えるには体幹トレーニングを取り入れるとよいでしょう。

体幹トレーニングの基本ともいえるのが「プランク」です。

  1. 腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 両肘を床に付けて、肩からかかとが一直線になるように姿勢を整えます。
  3. この状態で1分間キープします。慣れてきたら時間を延ばしてトライしましょう。

また、プランクがキツいという場合は、一番簡単な「アームスタンディング」から始めてみましょう。アームスタンディングとは、いわゆる腕立て伏せです。
アームスタンディング(腕立て伏せ)に関しては、最終的な目標を3分とし、始めは1分から挑戦してみましょう。

太ももを鍛える

太ももは内側と裏側の両方を鍛えていきましょう。

太ももの内側を鍛える①

準備するもの:バレーボール(同じくらいの大きさのボールならOK)

  1. 椅子に座って、膝の間にボールをはさみます。
  2. ボールをはさんだまま、1分間キープします。
  3. 一度緩めます。ここまでが1セットです。

太ももの内側を鍛える②

  1. 両足を肩幅より大きく広げます。つま先はできるだけ横に広げます。
  2. 腰を下に落としていきます。そして、ゆっくり上げます。ここまでが1セットです。

太ももの裏側を鍛える①

  1. 四つん這いになります。
  2. 右足をまっすぐ伸ばしたまま、できるだけ高く上げます。5秒キープします。
  3. ゆっくり下ろします。ここまでが1セットです。
  4. 同様に左足も行います。

太ももの裏側を鍛える②

  1. 両足を肩幅より少し広めに広げます。両腕は頭の後ろに組んでおきます。
  2. お尻を下にゆっくり下ろしていきます。このとき、お尻は突き出してしまっていいです。できるだけ下におろします。3秒キープします。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える①

  1. 壁に両手をついて立ちます。両足は肩幅ぐらいに広げておきます。
  2. かかとをできる限り高く上げてください。2秒キープします。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

ふくらはぎを鍛える②

準備するもの:ダンベル2つ(1つ当たり500g~1kg)

  1. 立った状態で、足は肩幅ぐらいに広げます。1つずつダンベルを手に持ちます。
  2. かかとをできる限り高く上げてください。
  3. ゆっくり元に戻します。ここまでが1セットです。

パターン別 筋トレメニューの組み方

ここでは、パターン別に筋トレメニューの組み方をご提案します。毎日じっくり30分かけて鍛えていきたい人もいれば、10分でもいいから続けていきたいという人もいるでしょう。筋トレは1日3分でもいいからとにかく続けることに意味があります。
まずは、1日10分から始めて、徐々に時間を延ばしていくのもいいと思います。ご自身のスケジュールや目標によって、メニューを決めていきましょう。

そして忘れてはいけないことがあります。それは筋肉痛です。
筋肉痛は、運動によって筋肉の中に乳酸が蓄積されるからとされる説や筋肉の筋に細かな亀裂が入り、それを修復する時に痛みが生じるとされる説などがありますが、いずれもはっきりと解明されているわけではないようです。
多くの場合、筋トレから数時間後から数日にわたって、筋肉痛が起こります。もちろん、筋肉痛が起きたらその部分は、筋トレを行わないようにするのがよいでしょう。

通常、毎日筋トレしても効果はありません(同じ部位)。
どんなに良いメニュー、どんなに良い栄養を摂っても、筋肉に休養期間を設けなければ育たないのです。
では筋トレの後にどのくらい休養期間、つまり超回復になるための回復期間をおくべきか?
筋肉のタンパク質の合成に48〜72時間が続くため、2〜3日の回復期間が必要です。
よく筋トレは週何回行えば良いか?
という質問が多いですが、週2回が最もおすすめです。
週2回と3回とでは効果に大きな差は出ませんが、週1回と2回では相当大きな差が出ます。

引用:筋力トレーニング[1] – 王道パーソナルトレーナー藤原豊樹

このように、筋肉を付けるためには、毎日同じ筋トレをするのではなく、筋肉を休ませながら筋トレする必要があるのです。
1日のうちにすべての部位を行うのではなく、2日おきや3日おきなど体の状態に合わせてメニューを組むようにしましょう。

1日10分のメニュー

10分の間に、できるだけ最大限に負荷をかけることを目標とします。「二の腕、バスト、腹筋、太もも、ふくらはぎ」の項目のうち、まず3つの部位を選んでください。
そしてそれぞれ好きな方法を選んでください。最初はどのくらいで疲れるか分からないと思いますから、まずはそれぞれ1セット行ってみてください。そして、時間と体力に余裕があれば、あと1セットずつ行います。

例えば・・・・・・
メニュー①

  1. 上腕二頭筋 左右 1×1セット
  2. 上腕三頭筋 左右 1×1セット 
  3. 大胸筋 1×1セット
  4. 腹直筋上部 1セット
  5. 腹直筋下部 1セット

メニュー②

  1. 腹斜筋 1セット
  2. 腹横筋 1セット
  3. 太もも内側 左右 1×1セット
  4. 太もも裏側 左右 1×1セット
  5. ふくらはぎ 1×1セット

というように、1日5種類ぐらいを選び、それぞれ1セット行います。もし、まだ余裕があるときにはあと1セットずつ行うようにしましょう。

1日30分のメニュー

1日30分は十分時間がありますから、10分のメニューと同様3つの部位を選んだら、それぞれ3セット行うようにしいましょう。時間と体力に余裕があるときは、筋肉痛を感じていない部位の筋トレを追加しましょう。

例えば・・・・・・
メニュー①

  1. 上腕二頭筋 左右 2×3セット
  2. 上腕三頭筋 左右 2×3セット
  3. 大胸筋 2×3セット
  4. 腹直筋上部 3セット
  5. 腹直筋下部 3セット

メニュー②

  1. 腹斜筋 3セット
  2. 腹横筋 3セット
  3. 太もも内側 左右 2×3セット
  4. 太もも裏側 左右 2×3セット
  5. ふくらはぎ 2×3セット

筋トレと食事の関係

筋トレを効果的に行うには、「正しい食事の摂り方」があるんです。ポイントは「たんぱく質」と「炭水化物」です。

たんぱく質

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)によると18歳以上の女性の場合、1日50gのたんぱく質を取ることが推奨されています。
効果的に筋肉を付けようとするなら、1日50g〜100gのたんぱく質を摂るとよいでしょう。
たんぱく質を含む代表的な食物はやはり「鶏ささみ」や「大豆」でしょうか。
鶏ささみは100gあたり約23g、大豆には100gあたり約33gのたんぱく質が含まれているそうです。
最近は色々なプロテインの商品も出ているので、それらを利用するのもいいと思います。とにかくたんぱく質を摂るように心がけてください。

炭水化物

また意外かもしれませんが、炭水化物も重要な栄養素となります。
ダイエットにおいて敬遠されがちな炭水化物ですが、炭水化物は糖質と食物繊維からなっているというのをご存知でしたでしょうか。
摂取した糖質は通常、グリコーゲンとして筋肉や肝臓などに蓄えられています。筋肉に蓄えられたグリコーゲン(筋グリコーゲン)は、運動をする時にエネルギーに変えられます。

グリコーゲン分解の際に乳酸が生成され、これは筋肉の収縮を阻害する働きをするため疲労物質とも呼ばれます。この状態が続くと乳酸の増加と筋肉内のグリコーゲンの枯渇によって筋肉は収縮が困難になります。
(中略)
運動直後に炭水化物・糖類を速やかに補給することは筋グリコーゲンの速やかな回復につながります。

引用:筋グリコーゲン | e-ヘルスネット 情報提供

肉体パフォーマンスを高めるには、運動後に「糖質3:たんぱく質1」のバランスで栄養を取るのがベスト

引用:あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは|【ウイダー】プロテイン公式サイト

とあるように、筋肉を増やすためには、炭水化物も適度に摂ることが重要となるのです。でも食べ過ぎは禁物です。「適度に」ということを忘れずに摂るようにしましょう。

筋トレ前と筋トレ後の食事

ここで注目したいのは、筋トレ前と筋トレ後に何を食べると効果的かということです。
十分に栄養がない状態、つまり空腹時に筋トレをしてしてしまうと、筋肉の中のたんぱく質が分解されてエネルギーとなってしまいます。それを避けるためには、筋トレをする前には運動のエネルギー源なる炭水化物・糖質を摂るといいでしょう。

また、運動後には、炭水化物・糖質と合わせてたんぱく質を多めに摂るといいでしょう。運動によって壊れた筋肉の回復を助ける役割があります。

筋トレメニューを上手に組んで効果的にダイエット

今回は、女性向けの筋トレメニューについてお伝えしましたが、いかがでしたか?
どれも簡単にできそうですが、意外に負荷もあります。でも適度な負荷なので、決してムキムキになることはありません。
重要なことは、毎日続けることです。

そして、筋肉痛が起きている部位はお休みすることでしたね。今回お伝えした筋トレメニューを色々組み合わせて、毎日楽しみながら筋トレダイエットをしていただけたらと思います。
また、食事も大切でしたね。十分なたんぱく質と適度な炭水化物を摂ることを忘れずに、毎日続けることで、代謝のいいメリハリボディを手に入れましょう!

【心に響く】ダイエットの名言・格言集〜痩せて綺麗になりたいあなたへ〜

ダイエット初心者を奮い立たせる名言

パーフェクトボディーの持ち主でありながら、美への探求心が旺盛なミランダ・カーや、20世紀を代表するセックスシンボル・マリリン・モンローも、絶え間ない努力を続け、美しいスタイルをキープしていました。今の自分に磨きをかけて最大限に輝くか否かは、すべて本人次第です。

女性は「美しくなる」と決心すれば、それだけで自信が出てきて、今あるものを最大限に活用していける
ミランダ・カー(モデル)

肉体は隠すためじゃなく、見られるためにあるのよ
マリリン・モンロー(女優)

自分の美しさには自分にすべて責任があるんです
林真理子(小説家・エッセイスト)

3 months from now, you will thank yourself.
(今から3カ月後、あなたは自分自身に感謝するでしょう。)
英語の格言

明日やろうは、馬鹿やろう

「自分が本気を出せばいつでも痩せられる」と言っている間は痩せられない。きっと死ぬまでそのまんま

「明日から」そう言うデブに明日はない

ダイエット方法がたくさんあって何をやればいいかと悩んでいるあなた。どれでも好きな物をやればいい。何をやっても瘦せられるのだ。続きさえすれば

誘惑に負けそうになる心にブレーキをかけてくれる名言

空腹を感じた時は弱気になりがちです。言い訳をしながらつまみ食いをしそうになった時に、この言葉を思い返してみましょう。
ミランダ・カーもアンジェリーナ・ジョリーもケイト・モスも、みなスタイル維持のために節制しています。我慢しているのはあなただけではありません。

私は自分自身にお腹が空いていないと催眠をかけるの。そうすると魔法のように食欲が消える。もしくは鏡を見るの。鏡の中の私の身体を見れば、それを絶対に失いたくないと思うから
ミランダ・カー(モデル)

私をお腹いっぱいにするものは、私を破壊する
アンジェリーナ・ジョリー(女優)

どんな美味しい食べ物でも、痩せているという快感にはかなわない
ケイト・モス(モデル)

もし太りたくないなら、食べ物のない子供のことを考えなさい。そうすれば、太るほど食べられません
オードリー・ヘップバーン(女優)

私は、言い訳というものを好みません。なぜならそれ自体が、すでに美しくないからです。言い訳が多い方の身体は、やはり美しくないものです
叶恭子(トータルビューティーアドバイザー)

空腹は綺麗のスパイス
川島なお美(女優)

夜食って何ですか
キム・ヨナ(アイススケーター)

ダイエットに取り組んで、半年で24キロの減量に成功しました。「痩せるのは辛くなかったですか?」と聞かれますが、全く辛くありませんでした。体重がどんどん減って、体と心の調子が良くなるのが実感できて、とにかくそれが楽しかったんです。そうするといつの間にか、以前の自分とは違う自分に変わっていた、という感じです
サンプラザ中野(ミュージシャン)

What you eat in private, you wear in public.
(あなたがこっそり1人で食べているものが、あなたが人前で着るものになります。)
英語の格言

Celui qui veut réussir trouve un moyen. Celui qui veut rien faire trouve une excuse.
(成功したいものはその解決策を見つけ、何もしたくないものは言い訳を見つける。)
フランスの格言

ほかにも、こんな言葉が・・・・・・。

脂肪は言い訳の塊

食べている幸せよりも、食べてしまった後悔のほうが格段に大きい

胃が満たされていくほど、心の満足感は得られなくなる

空腹の絶頂で決意するダイエットが真のダイエット

甘えを捨てろ、甘い物を捨てろ

空腹は脂肪の断末魔

口に入れるのは一瞬、腹に付くのは一生

ドカ食いはドカ悔い

砂糖の甘さは己の甘さ

そのお菓子を棚に戻せば脂肪は減るが、お金は減らない

マンネリに陥っている停滞期の方向け:モチベーションを高める名言

なぜダイエットをすべきなのか、おしゃれのため?他人を見返すため?初心に帰り、その理由を再確認すれば、やる気に火が付くこと請け合いです。

人生、頑張っても結果に繋がらない事のほうが多いが、ダイエットは頑張った分100%結果に繋がるんだから、こんなに面白いもんないだろ
北野武(お笑い芸人・映画監督)

ダイエットに王道なし
熊田曜子(グラビアモデル)

「どうせ」というのは、女の人から美しさをどんどん奪っていく言葉だと思うんです
武田久美子(グラビアモデル)

自分の弱さに向き合ってこそ努力は実る
IKKO(美容家)

笑える?グサリと刺さる?ダイエット名言番外編

最後に、ちょっとクスッと笑える(笑えない?)、そしてグサリと刺さる名言・格言を紹介しましょう。

痩せないデブはただの豚だ
(宮崎駿監督の「紅の豚」での名台詞「飛ばねぇ豚はただの豚だ」のパロディ)

スリムとは最高のファッションだ

デブはおしゃれしたって所詮デブ

服がダサいんじゃない、自分の身体が醜いんだ

「丸くなった」は性格だけに

デブほど無理なダイエットで挫折する。スタイルの良い人ほど普段の生活そのものが健康的

性格は顔に出る、生活は身体に出る

不思議のガリあれど、不思議のデブなし

あなたの趣味はダイエット、だけど特技はリバウンド

太っている人はおおらかではなく、適当でだらしないだけ

脂肪貯めずに金貯めろ

デブは何でも挫折するけど、食べることだけは挫折しない

お前はお金で食べ物を買ったつもりかもしれないが、同時に金で脂肪を買っている

痩せの大食いは存在するが、デブの小食は存在しない

食欲一瞬、デブ一生

名言・格言を励みに今日から頑張りましょう!

いかがでしたか?今回紹介した名言・格言を頭に刻み込んで、日々のダイエットのモチベーションを高めていきましょう!

我慢できない!ダイエット中の夜食におすすめ簡単メニュー!

なぜダイエット中に夜食が食べたくなるのか?

エモーショナル・イーティング」という言葉が、このところ注目されています。
これは、いわゆる「衝動的な感情からくる摂食グセ」のことです。私たちの体には「本能的な飢餓から欲される生理的な食欲(生きるために必要なエネルギーを摂取するための食事)」と「衝動的に湧きあがる食欲(満腹なのに食欲が湧くこと)」の2つの食欲があります。

前者を「真の食欲」とすれば、後者は「偽の食欲」と位置づけることができますね。このエモーショナル・イーティングの場合、抑制が利かないという特徴があります。
何かを食べたいという欲求を満たすために、ドカ食いしてしまい自責の念に駆られるというような悪循環を生みだすこともあります。

これがエモーショナル・イーティングの一例

1.コンビニに寄ったらスイーツは必ず買わなきゃ気が済まない!
限定という文字があったら、買わなきゃ気が済まないという方はいらっしゃいませんか?また、仕事帰りの「自分に御褒美」が習慣化している方もいませんか?

2.残り1個をそのままにしておけない!
もったいないという気持ちも手伝い、お皿に残ったおかずをそのままにしておくのであれば、お腹がいっぱいでも残さず食べてしまおうと考える方もいます。

3.飲み会の締めはラーメン!
スイーツは別腹という方もいらっしゃいますね。お腹がいっぱいでもラーメン屋の匂いや食後のデザートという単語を耳にするだけで食欲が湧いたという経験、ありませんか?

これらの食事の例はいずれも「エモーショナル・イーティング」に当てはまるものです。夜更かししていると夜食が食べたくなるというのも、これに当てはめることができます。

ストレスとは言いましたが、「イライラを収めるために食べる」だけではなく自分の気持ちの中で、「これをしたら、あれが食べたくなる」というような習慣や固定観念も手伝って食欲が湧くことがあります。

「衝動的な食欲を解消するために何かを食べ、食後に罪悪感に駆られる」食べ方であれば、それは完全なエモーショナル・イーティングです。

「なぜ食べてしまうのか?」という気持ちのメカニズムに気が付くと、自分の気持ちを上手にコントロールしながら生活できるようになります。

エモーショナル・イーティング解消に向けてすべきこと

ダイエット中でもこの衝動的な食欲をそのままにして、罪悪感を持ちながらも食べることが止められないという方は、摂食障害につながることも考えられます。
このエモーショナル・イーティングは「衝動的な食欲」ですので、対策を立てて追いやることで食欲を打ち消すことができます。自分の中にある「衝動的な食欲」に気付き、我慢することを始めましょう。

まずは10分。イライラするかもしれませんが、ちょっと我慢してみましょう。
そこから15分、30分と時間を延ばしてみると、不思議と「夜食なんて食べなくてもやっていける自分」に気付きます。ここで自分を肯定し、「やればできる自分」をほめましょう!

夜食を食べたくなる気持ちを抑える具体的な対策

食べることを我慢するということは、精神鍛錬や修行僧の荒行のように厳しいものととらえる方が多くいます。これまで、食べることでストレスを減らし、自分を落ち着かせてきた方にとって、「食べちゃだめ」と制約を与えることはとても厳しい気持ちになることでしょう。

そういう場合は、ちょっとでも口の中に「何か」を放り込むと不思議に気持ちが落ち着きます。エモーショナル・イーティングも緩和できますよ。

これでエモーショナル・イーティングを追いやろう!

1.温かい麦茶を飲む
ノンカフェインの麦茶は食物繊維が含まれています。そのためコップ一杯でもお腹にしっかり溜まりやすいと考えられます。また、温かい飲み物をゆっくりと時間を掛けて飲むことで、いつの間にか「空腹」を紛らわすことができます。

2.飴玉をなめる
飴玉のカロリーは約14kcalです。こちらも噛み砕くことなく、ゆっくり味わうことで、衝動的な空腹を解決することができます。ただし、糖分が多いので、立て続けに複数食べるのはご法度です。

3.ガムを噛む
味が長持ちするノンシュガータイプのガムなどを噛んでみましょう。咀嚼することと唾液を出すことは、満腹中枢の刺激につながります。適度な噛み心地が空腹を解決してくれます。ミントの香味が気持ちをスッキリと切り替えてくれます。

このように、衝動的な食欲を回避するために、時間を掛けて何かを口にすることをおすすめします。少しずつ時間を掛けて食欲を抑えていくことが大切です。

どうしても食べたくなったらどうしよう!?

エモーショナル・イーティングであることがわかっている場合もそうですが、ダイエット中の夜食を欲する理由の大半としては「晩御飯の食事量をセーブしてしまった」がゆえに起こる「生理的な食欲」であることがほとんどです。ここで食べることを抑えると、イライラが募りますし、空腹で眠れなくなることもあります。

食べることに罪悪感を覚えたら、摂食障害への引き金となりますので、食べ方に工夫をすることをおすすめします。

夜食を食べる時の注意事項

1.就寝3時間前もしくは22時前に食べ終わろう
就寝中も代謝は行われています。この代謝ホルモンを食べ物の消化のためではなく、体に蓄積された脂肪燃焼に使えるように促す必要があります。そのためには、できるかぎり食べ物を消化させることを意識し、就寝3時間前には夜食を終えましょう。

また、痩せ体質に導いてくれる「痩せホルモン」は深夜帯に一番分泌されやすいと言われています。こうした理由から、22時以降に食べることは避けましょう。もし、夜遅い時間に何かを食べたいと思った時は、ノンカフェインの麦茶など温かいものを飲みましょう。

2.高たんぱくのものを少しだけ
たんぱく質は体のエネルギーとして代謝に使われます。就寝中の代謝の手助けにするべく、高たんぱくの食べ物を少しだけ口にすることをおすすめします。オートミールや納豆、きな粉を牛乳に溶かしたものなどはカロリーも少ないので罪悪感なく食べることができます。

食べる量も、少しだけにするのがベスト。100グラムを上限にするとカロリーの摂りすぎになることもありません。

3.噛みごたえがあるものを選ぼう
先にも触れました、咀嚼することで満腹中枢が刺激されます。また、噛み砕く行為によって唾液も分泌されます。唾液には、消化酵素が含まれているので、食べ物の消化を促してくれます。なので、飲み物よりも咀嚼した方がより消化に良いですし、「お腹がいっぱい」と感じやすくなります。

また、湯気がたつほどの温かい食べ物のほうが満腹を早く感じやすいですよ。

4.消化に良いものを
胃腸が活発に動く食後3時間程度を避けても、消化に悪い肉類などを食べてしまっては就寝中も消化のために代謝が行われ続けます。そのため、消化に良い食べ物を選びましょう。体に優しい食べ物を選ぶといいですね。食べ物をたっぷり噛んで、唾液に含まれた消化を促す酵素を分泌させてあげることも大事です。

食べた後の過ごし方も大事にしましょう!

時間や食べ物・量に気をつけていても、その後の過ごし方が悪ければ意味がありません。夜食を摂った後はできるだけ安静にし、胃腸の動きを止めないようにしましょう。お風呂は入っても構いませんが、胃腸の動きが一旦落ち着く、食後1時間ほど経過してからが良いですね。

熱いお湯は避け、ぬるめのお風呂でゆっくり体を温めることでストレスも緩和されますし、さらに眠気を誘う効果もあります。

食べても罪悪感なし!低カロリーの夜食5選

ダイエット夜食①コンビニおでんのしらたきと大根

コンビニで販売されているおでんの中のしらたきと大根は低カロリーの王様です。ゆっくりじっくり煮込まれて味もしみ込んでいるので、1個食べただけでも満足感が得られます。良く噛んでゆっくり食べてくださいね。コンビニおでんは食べたい時に買いに出掛けられる手軽さもいいですね。ただし、汁は塩分が多いので飲み過ぎは禁物です。

セブンイレブン:味しみこんにゃく9kcal/75円(税込)
セブンイレブン:味しみ大根9kcal/80円(税込)

ダイエット夜食②春雨スープ

コンビニでも購入できる「春雨スープ」は少量でもお腹をしっかりと満たしてくれます。パッケージに低カロリーを謳っている商品が多いですし、味のバリエーションも豊富なのでストックしておくことも一案です。

おすすめしたいのは、インスタントラーメンの作り方のようにお湯で戻すのではなく、規程よりもちょっと多めのお湯で茹でて食べる方法です。加熱することによって春雨が伸びて、かさ増しが叶います。のど越しも良くなりますので、夜食にぴったりです。

エースコック:スープはるさめ かきたま70kcal 162円(税込)

ダイエット夜食③雑穀米入りお茶漬けや雑炊

お茶漬けや雑炊はお茶碗1杯程度であれば、罪悪感がないほどの低カロリー。ただし、糖質を摂取することになるので、もしお茶漬けを食べる場合は、雑穀米やもち麦をブレンドして炊飯したご飯で作ることをおすすめします。これだけでも食物繊維はたっぷり摂取できます。もちろん、カロリーや糖質オフが見込めます。雑穀米はプチプチした食感が楽しめますし、噛みごたえも感じられます。

また、ご飯をお湯で煮たて、雑炊のように仕立てることで、米粒が水分を含みボリュームアップします。ご飯茶碗半分のご飯の量でもたっぷり食べられ、満足感が得られます。

ダイエット夜食④オートミール・グラノーラ類

燕麦(えんばく・オーツ麦)を脱穀し食べやすいように加工したものがオートミールです。ミネラル分や食物繊維が豊富で、もちろん低カロリーです(100gあたり約380kcal)。このオートミールを牛乳で煮込んで粥状にしたものを食べると満腹感が得られます。味が苦手という方もいますが、その時は、はちみつやオリゴ糖などで甘みをつけると食べやすくなります。

グラノーラ類も同様、さまざまな穀物に糖分や油分を混ぜてオーブンで焼いたものです。ドライフルーツが含まれている分、オートミールよりもカロリーが高い(100gあたり約470kcal)ので量を多く食べることはお勧めできませんが、噛みしめて食べると香ばしさを感じられますし、適度な甘みがダイエット中の空腹を紛らわせてくれます。

ダイエット夜食⑤湯豆腐

冷蔵庫に欠かせない豆腐は高たんぱく低カロリー(1人前約110kcal)のおすすめ食材です。水から豆腐を茹で、沸騰してから2分後に火を止めたらでき上がり。ポン酢などで味をつけてアツアツを食べるとお腹もしっかり満たされます。豆腐はこれまで紹介した食材の中で一番安く、ストック食材としても人気です。

お腹が空いた時にすぐ食べられるのも良いですね。木綿豆腐はどっしりとした噛みごたえを楽しめますし、絹ごし豆腐はつるりとしたのど越しを楽しめます。好みに応じて豆腐を選ぶとダイエット中の楽しみになりますね。

夜食も大事だけど、やっぱりバランスの取れた食事がベスト

ダイエット中でも食べて良いもの・食べない方が良いものを知ることで、食生活の制約を少なくすることができます。制限があるところでのダイエットはストレスが増すばかりですが、ダイエット中に食べて良いものがあることを知っておくだけでも安心感が生まれます。

やはり、「間食」である夜食は、健康上はもとより、ダイエットをする上でもおすすめできません。1日3食、バランスが取れた規則正しい食生活を行い、食事量をコントロールできるようになることが理想です。ただし、体を少しずつ慣らして食事量を減らしていく過程で、上手に低カロリーメニューを取り入れ「食べたい気持ち」を徐々に解消していきましょう。

【1日たったの60秒!】効果が高い脚やせ運動器具と口コミ10選!

おすすめ脚やせ運動器具①:美脚レッグスライダー フィットネスダイエットマシーン


美脚レッグスライダー

メーカー:PURE RISE(ピュアライズ)
重量:8.5kg
サイズ:【使用時】W109×D45×H100/104/107cm(3段階調節)、【収納時】W20×D45×H72cm

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1つ目のおすすめ脚やせ運動器具はこちらのフィットネスダイエットマシーンです。
このマシーンは脚を左右に開閉運動させる事で、気になる脚やお尻のお肉を引き締めて理想の体型に近付けるというアイテムです。

脚を左右にスライドさせるように脚を動かすので、太腿の内側にある「内転筋群」と呼ばれる筋肉を鍛えて引き締める効果が期待できるようです。内転筋群は普段の歩行にも関わっている重要な筋肉なので、日常での歩行やランニングでも鍛えることは可能と言われています。

ですが、仕事や家事が忙しくてランニングしたりジムに行く時間が作られないという人も多いでしょう。
そんな時に活用したいのがこのフィットネスダイエットマシーンです。

この脚やせ運動器具の一番の魅力は1日たったの60秒するだけでも効果が期待できるということです。

ダイエットを決意していざ運動を始めてみたけれど、筋トレなどは辛くて長続きがしないという人もいらっしゃると思います。でもこの運動器具を使うと60秒で大丈夫です。
1日60秒だけであればいくらめんどくさがり屋な人でも毎日続けられると思いませんか。しかも、使い方はとても簡単で運動器具に乗って脚を左右に開閉するだけですので、特に知識が無い人でも手軽にできるのです。

実際に使用している動画がこちらです。

左右開閉運動は普段しない動きだと思いますのでぎこちない形になりますが、慣れてくるとスルスルと運動できますので60秒だけでなく自分の好きな時間だけ運動して大丈夫です。
家で簡単にできますのでテレビを観ながら運動できるのも魅力の1つですね。

また、器具を開いている状態ですと幅を取ってしまいますが、コンパクトに折り畳めるのでお部屋の隅に置いておいても邪魔にならないというのが嬉しいですね。

美脚レッグスライダー フィットネスダイエットマシーンの口コミ

良い口コミ

太腿内側と御尻外側に付加がかかり効きそうな気がします。

引用:Amazon.co.jp

この商品を決めた理由は「他のショップのより脚を広げる幅が広かったから」です。人は慣れてきたら「余裕」になり始めるじゃないですか?幅が狭いのは慣れるのが早いんじゃ…筋肉にそこまで効かないんじゃ…ってゆう考えが頭に出来てしまったためこちらを注文しました

引用:楽天市場

悪い口コミ

ガーコーガーコーって感じで下に響きそうです。

引用:Amazon

滑らせるとやはりガーガー鳴るし、足を乗せる所のローラーがキーキー鳴ります。

引用:Amazon

口コミでもしっかり太腿やお尻に負荷がかかっていると実感されている人が多いようです。マイナスな口コミとしては音がうるさいと感じる人もいるようで、集合住宅などでは防音対策をしておきたいですね。

こんな人におすすめします!

  • 長時間の運動が苦手
  • 普段運動する時間が取れない
  • ながら運動がしたい
  • 脚の内側をピンポイントで痩せたい

おすすめ脚やせ運動器具②:エアロライフ サイドステッパー


サイドステッパー

メーカー:エアロライフ(AEROLIFE)
重量:7kg
サイズ:W50×D32×H26cm

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こちらの運動器具は先ほど紹介した物とはまた別のスタイルで、足踏みするタイプになります。
ただ単純に足踏みをするだけなのですが、しっかりと左右に体の重心を移しながら足踏みをすることで、脚全体の筋肉を鍛えるという効果が期待できます。

この脚やせ運動器具は足踏みの仕方によってお尻や太腿ピンポイントで鍛える事の可能なのが魅力です。また、器具には運動した時間、足踏みした回数だけでなく、どれだけカロリーを消費したかというのを表示されますので、「1日どれくらいを目安に運動をしよう」という目標が立てられます。

単純な動きで誰でも気軽にできるアイテムですので、脚痩せ器具初心者の方でも気楽にできますよ。
普段の歩行の延長線上と考えて長時間頑張って続けてみてください。この運動器具は短時間よりも長時間じっくり続ける事によって効果が期待できるようなので、毎日コツコツ続けていきましょう。

エアロライフ サイドステッパーの口コミ

良い口コミ

出る汗の量が半端じゃなく、かといってつらくもなく踏み続けていられます。テレビを見ながらステッパーを踏んで居られるので、気も紛らわせるし、結構お勧めです。無理なダイエットではなく、ゆっくりと健康的にやせたい人や運動不足の人にはもってこいの商品だと思います。

引用:Amazon

これは本当に購入して良かったです!
毎日コツコツ30~40分ダンベル持ってテレビ見ながら踏み踏み…最後はストレッチで縮んだ筋肉を気持ちよく伸ばして終了。
今までジムに通ったり痩せるグッズを試しましたが、これが私には合っていたようでムキムキせず浮腫みもとれ、きれいにスリムになれました。

引用:@cosme

悪い口コミ

いくら体重が軽くても、ウェイトトレーニングでヘビーなスクワットを扱うような人では、2、3回の使用で壊れます。
体重が重くても、脚力が無い人なら大丈夫でしょうね。
要するに、運動習慣のある人には向かない商品です。

引用:Amazon

ただ、、開始15分くらいからキーキーと音が鳴り始めます。
せめて30分は続けたい!
けど、続ければ続けるほど、キーキーと耳障りな音が。。
夜使うことが多く、しかも集合住宅なので、かなり気になります。

引用:Amazon

この運動器具はとても高評価の口コミが多く見られました。
すぐに効果が出るというわけではなく、長期間続けることによって脚やせ、お腹痩せが実感できるようです。

そして無理な運動ではないので続けやすいようですね。マイナスな口コミとしては普段運動して鍛えている人が使用すると壊れやすいということです。
これは人や使い方によると思いますが、普段あまり運動をしていない人向きとのことです。また、長時間使用していると音がうるさくなってくるようなので、防音対策もする必要があるかもしれませんね。

こんな人におすすめです!

  • 長期間コツコツ続けられる人
  • 長時間運動できる人
  • 〇〇ながら運動をしたい人
  • 瞬間的な効果ではなく確実な効果を期待したい人

おすすめ脚やせ運動器具③:ライフフィットトレーナー


ライフフィットトレーナー

メーカー:富士メディック日本
重量:14.3kg
サイズ:H14.8×W73×D44.2cm

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こちらの運動器具は上に乗っているだけで体に振動を与え、まるで運動をしたかのように筋肉に刺激を与える事で脚やせ効果が期待できるという器具です。

上記で紹介した2つと大きく異なる点は自分で体を動かさなくても効果が期待できるという部分で、この脚やせ運動器具の最大の魅力です。
自分で体や筋肉を動かしていないのに、ブルブルという振動で筋肉が刺激されていますので疲労感が感じられるという、なんとも不思議な感覚を味わえますよ。初心者から上級者まで使えるようにレベルやコースが設定されていますので自分に合ったレベルで無理なく鍛えていきましょう。

そしてこの小さな運動器具1つで全身のエクササイズができるというのも魅力の1つです。

お腹をピンポイントに鍛える運動器具、脚をピンポイントに鍛える運動器具というのはたくさん販売されていますが、体全体を鍛えられる運動器具というのは意外と少ないですよね。

この運動器具は脚を乗せれば脚のエクササイズ、両手を乗せれば腕のエクササイズ、お尻を乗せればお尻や腰のエクササイズと超万能アイテムといえます!脚やせだけでなく体全体を引き締めたいという人は、ぜひチェックしてみて下さい。

実際に使用している動画がこちらです。

ライフフィットトレーナーの口コミ

良い口コミ

頑丈で今ままでの健康器具の中ではベスト。価格がやや高ですが効き目ありそうです。

引用:Amazon

商品が届き約2週間毎日乗っています。まだ体重の変化は大きくは変わっていませんが、外に出るのが苦手な私には、部屋の中での10分をテレビを見ながら揺れて楽しんでおります。手動32(最大)で膝を曲げないことによって、下腹部から下が揺れまくっています。

引用:楽天市場

悪い口コミ

物としては普通である。運用方法についてもう少し細かくあってもいいのではと思う。

引用:Amazon

10分を2ヶ月の間、時々やってみた。
主観になるが下半身に筋肉が付き脚力は向上した。しかし決して痩せはしない。
恐らく、10分を2連続、20分やれば良いかもしれないが逆に膝への負担が高いと感じた。

引用:Amazon

やはり乗るだけという簡単作業が評価されている口コミが多く見られます。めんどくさがり屋な人にとっては少しでも体を動かすことでさえ苦痛に感じてしまいますが、この商品であれば続けられたという人が多いようですね。

一方で、マイナス意見としてはあまりにもシンプルすぎて効果があまり実感できないという点が挙げられています。
このシンプルさに耐えられない人にはあまり向かないかもしれませんが、自分で運動を追加して楽しさを生み出すという事もできそうですね。少し高価な運動器具になりますがその分効果も期待できそうです。

また、1日の使用時間を少なめに設定するとあまり効果が期待できないという意見もありました。しかし、長時間続けると膝に負担がかかるという点もるので自分の体と相談しながら無理しない程度で行って行きましょう。

こんな人におすすめ!

  • めんどくさがり屋さん
  • 自分ではあまり動きたくない人
  • 部屋の中でゆっくり鍛えたい人
  • 体全体を鍛えたい人

おすすめ脚やせ運動器具④:ルームランナー・ランニングマシン


ルームランナー(ランニングマシン)

メーカー:ALINCO(アルインコ)
重量:34kg
サイズ:【使用時】W64×D140×H110cm、【収納時】W64×D27×H140cm

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運動の定番と言えばランニングマシンですね!自宅でも気軽にできる簡易型ランニングマシンは多くのメーカーからたくさんのアイテムが販売されていますが、その中でも高評価でおすすめなのがALINCOから販売されているこちらの商品です。

この脚やせ運動器具はサイズが小さめなので小スペースの確保でOKという点と、時間や消費カロリーなどが設定できるシステムが搭載されている点が魅力です。

さらに床の保護マットがセットになっていますので、大切な家を傷つけずに運動できます。そして、緊急停止機能も付いていますので小さなお子様がいても安心の設計なのも嬉しいですね。

開いて置いてても畳一畳分、折りたたみも可能なのでお部屋の隅に立て掛けて置く事も可能です。

簡易型のランニングマシンはぐらつきや耐久性に不安があるという声が多いのですが、しっかり固定されているようなので派手に運動しても安定して走る事ができるようです。
走る事も歩く事もできますので自分のスタイルに合わせて自由に運動を楽しんで下さい。

「ウォーキングやランニングをしたいけれど、家の近くではちょっと恥ずかしい・・・」「家を離れる事が難しい・・・」「雨だから外で運動ができない」という時には良い運動器具だと思います。

ちなみに、ウォーキング運動は足踏み運動よりも、床を蹴る動作や踏み出す動作がプラスされるので運動量が多いという点で、足踏み運動器具よりも効率的に全身を鍛える事ができるそうです。

ランニングマシンの口コミ

良い口コミ

そりゃスポーツジムみたいな感じで土台がしっかりしているわけではないけど
家の中でウォーキングするにはこれで十分です。

引用:Amazon

手ごろな価格で機能も充分です。場所移動も楽にできました。
思いのほか頑丈に出来ています。

引用:Amazon

悪い口コミ

運動不足の解消を目的に購入しました。
30分に一度自動で停止します。1時間連続で歩きたいときはそれが少し面倒です。

引用:Amazon

ひどく重くて、とてもそんな器用なことは不可能です。
思った以上に大きくて、場所を取り、通常のマンション住まいの人には不向きです。

引用:Amazon

家でウォーキングする分には充分だという声が多いですね。簡易型にしては土台もしっかりしており、耐久性もあるようです。
しかし、マイナスな口コミでは、タイマーが最大30分までしかないという点が指摘されています。30分を超えてしまうと自動で止まってしまうので再度時間設定をしなければいけないという事なので、長時間使用したい人にとっては少々面倒かもしれません。

また、この商品は使用していない時にはコンパクトに折り畳み移動が可能になっているのですが、予想以上に商品が重く簡単に移動させることは厳しいという口コミもありました。力のある男性なら可能かもしれませんが女性1人で移動させるのは困難かもしれませんね。

こんな人におすすめ!

  • 走る、歩く運動を家で手軽にしたい
  • 家族皆で使用したい
  • お手頃に本格運動器具を試したい

おすすめ脚やせ運動器具⑤:ツイストステッパー


フィットネスクラブがつくったツイストステッパー

メーカー:東急スポーツオアシス
重量:9kg
サイズ:W51×D32×H29cm

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東急スポーツオアシスから販売されているツイストステッパーはフィットネスクラブが作った運動器具という事でも人気の高い商品です。

この商品はサイドステッパー同様、足踏み運動をするアイテムです。ですが、普通の足踏み運動器具とは違って体を捻るように足踏みするように設計されているのが特徴です。

ダイエットに効果的と言われている有酸素運動は短時間よりも長時間続ける事によって脂肪を燃焼してくれます。
このアイテムは長時間ゆっくり運動する事に向いていますので有酸素運動に向いている他、筋肉を付けるというよりもダイエット目的としている人に向いています。もちろん毎日続ける事によって脚の筋肉も刺激されます。

正面を向いて足踏みをすると脚だけでなくお尻も刺激、後ろを向いて足踏みをすると脚を中心に刺激されるように設計されているそうなので、下半身でも目的に合わせて足踏み運動ができるというのも魅力です。

また、足踏みをしながら上半身にツイスト運動を加える事で美しいくびれも手に入れられる効果が期待できるので、自分なりにアレンジした動きを取り入れてみて下さい。
メーターが搭載されていますので、時間や消費カロリーなどもしっかりチェックできます。デザインもおしゃれでカラフルなのでしまわずお部屋に置いておいても違和感がないのも嬉しい部分かもしれません。

実際に使用している動画がこちらです。

ツイストステッパーの口コミ

良い口コミ

音が大変静かなのは、非常に良いですね。
 子供が隣の部屋で寝ていても、起きることはありません。

引用:Amazon

このステッパーは丈夫で長持ちしますのでオススメです。20分ほど使うと油圧がゆるくなるため2台併用で使っています。4台持っていますが一台も壊れたことがなく値段以上の価値があると思います。

引用:Amazon

悪い口コミ

このステップマシーンはバランスをとるのがかなりきつく設計されています?要するに両足の踏み込みを均等にしないと倒れそうになります。
体幹トレーニングも取り入れている人達には評価も高いと思いました。 20歳~40歳迄に適していますが、40歳~には少し大変 50歳~大変
60歳~少し無理 70歳~無理

引用:Amazon

私の筋力がなさ過ぎたせいか、ペダルが全く踏めませんでした。。。ペダルのレベルが調節できるものにすれば良かったと大後悔です。

引用:Amazon

音が静かな事と耐久性の部分で高評価をしている人が多くいらっしゃいました。
ですが、この運動器具は運動に慣れている人向けに設計されているようなので、初心者の方は最初少し難しく感じることがあるようです。
また、高齢の方にはあまり向いていないという意見も見られましたので購入する際は注意が必要です。

こんな人におすすめ!

  • ハードなエクササイズをしたい人
  • 消費カロリーや時間など目標を決めてしたい人
  • 〇〇ながら運動したい人

おすすめ脚やせ運動器具⑥:ヤーマン レッグクイーンツイスター


レッグクイーンツイスター

メーカー:YA-MAN(ヤーマン)
重量:
サイズ:【使用時】W108×D35×H85/90/95cm(3段階調節)、【収納時】W28×D35×H63cm

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こちらの商品はこの記事の①で紹介した運動器具と同様、脚を左右に開閉運動させるタイプの器具です。
左右開閉運動させる商品もいくつか販売されていますが、お手頃価格で本格的に運動できるのでお試しで使う時でも抵抗なく使用できるのではないでしょうか。

1日60秒で良いので、時間が無い人や長時間の運動が苦手な人でも気軽にできる脚やせ運動器具です。左右開閉型の運動器具は、おもに太腿内側の筋肉を鍛えてシェイプアップしていくというものですが、この商品にはゴムチューブが付属されており、太腿の外側の筋肉も合わせて鍛える事が可能です。太腿全体をバランスよくエクササイズしたい時に良いですね。

ピンクカラーと可愛いデザインなので、お部屋にそのまま置いていても可愛いインテリアとなるのも魅力的ですね。折りたたんでコンパクトにする事も可能です。

ヤーマンレッグクィーンの口コミ

良い口コミ

お尻がとても締まります、弱って来た足腰には最高です、たった1分でよろしくてよ。

引用:Amazon

組立も簡単で
TV見ながら出来るので無理なく続けれそうで
かなり満足です。

ただ、長い時間はできない
(太ももの外側の筋肉が痛くなってくる)ので
少しを一日のうちに沢山して行こうと思ってます。

引用:Amazon

悪い口コミ

下のベルトがすぐ羽津れるので、不満です。

引用:Amazon

塗装がはげてきます
残念・・・

引用:Amazon

組み立てが簡単ですぐに運動が始められるという事と、テレビを観ながら気軽にできるという事はとても評価されているようです。
運動機能に対しては特に問題のある口コミはなかったのですが、ベルトが簡単に外れてしまったり塗装が剥げてきてしまったりと、商品の耐久には難ありのようです。

お手頃価格の商品なので少しは仕方ない点なのかもしれませんが、すぐ壊れるのが嫌だという人は少し高くなってしまいますが高級な物を購入すると良いかもしれません。
安いから壊れても新しいのを買えば良い、塗装くらい剥がれてもへっちゃら、という人は気にせずこの商品を使用できると思います。

おすすめ脚やせ運動器具⑦:EGS バランスボール


バランスボール

メーカー:EGS(イージーエス)
重量:−
サイズ:直径65cm

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「家で手軽にエクササイズできる脚やせ運動器具を購入したいけれどあまり高価な物には手が出せない・・・」という方におすすめなのはバランスボールです。
バランスボールの種類はたくさんありますが大体1,000円~3,000円の間で購入できるお手軽運動器具です。バランスボール運動器具を使っての脚やせ運動は60秒でも毎日コツコツと続ける事によって効果が期待されます。脚を床に付かずにバランスを取る事よって脚だけでなく腹筋も鍛えられるそうです。

バランスボールはいろんな商品が販売されていますが、その中でも高評価の口コミ多数得られている商品がEGSから発売されているこのバランスボールです。
アンチバースト機能と呼ばれる破裂防止機能が付いており、バランスボールに穴が開いてしまってもいきなり破裂して怪我をする事が無いということが一番の魅力です。空気を入れるためのポンプもセットで付いてきますのでお得になっていますよ。
また、バランスボールであれば小さなお子様と一緒に遊べますので、家族皆でワイワイ楽しみながらエクササイズができるというのも良いですね。

バランスボールを使用している動画がこちらです

EGS バランスボールの口コミ

良い口コミ

この商品はアンチバーストなのに価格が安く、品質が良い。
小生は現在、このバランスボールをパソコン用の椅子の代わりに用いて、
作業中も運動し、パソコン作動待ちの時間は更に積極的にボールを使って
運動しています。
パソコン作業につきものの肩凝りも解消しました。

引用:Amazon

価格が安くても、しっかりしたバランスボールだったので、満足です。

引用:Amazon

悪い口コミ

説明書の有無があれば、良かった。解りにくい。丁寧な、案内が欲しい。

引用:Amazon

到着後、空気を入れたところまん丸ではなく楕円形でした。
時間が経てば丸くなるかと思い使用を続けましたが改善は見られませんでした

引用:Amazon

バランスボール自体の耐久性や品質は良いという口コミが多くみられました。
安価なのにしっかいしているので長期間使えるというのはとてもありがたいですね。

ただ、説明書がないという事でマイナス意見が寄せられています。また、空気を入れたら綺麗な円形ではなく楕円形など歪な形になってしまったという意見も多く見られましたので、商品によっては不良品の可能性もあるようです。

こんな人におすすめ!

  • 運動器具を低予算で購入したい人
  • 家族みんなでエクササイズしたい人
  • 毎日コツコツ続けられる人

おすすめ脚やせ運動器具⑧:アセチノメガシェイプDX


アセチノメガシェイプDX

メーカー:YA-MAN(ヤーマン)
重量:0.5kg
サイズ:約9×13.5×6.5cm

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この商品はエクササイズをする運動器具ではありませんが、機械を使って体をマッサージする事で体を動かさずに脚やせ効果が期待できるという商品です。

これまで運動器具を紹介してきましたが、「エクササイズをしないで簡単に痩せたい」と思う人もいらっしゃると思います。
そういう人におすすめなのがアセチノメガシェイプDXです。

この商品はローラーで太腿やお腹をマッサージさせてセルライトを消していくという効果が期待できるようです。エクササイズとは違って筋肉を付けるものではありませんので、筋肉を付けずにスリムになりたいという人に良いかもしれませんね。

肌の滑りをよくするクリームがセットになっています。このクリームは肌へのダメージを軽減する物になるので、セットで販売されているのはありがたいですね。ボタン1つで操作できるので使い方も簡単ですので気軽に試して見て下さい。

実際に使用している動画がこちらです。

アセチノメガシェイプDXの口コミ

良い口コミ

さっそく使ってみると、とてもパワフル。強さはLOとHIがあり、LOでも十分脂肪を揉み出してくれそう。とても気持ちがいいです。そのままでも使用できますが乾燥してると粉ふきそう。肌にマッサージジェルを塗ってみようと思います。又、右回りと左回りも選べて、持ち替えなくても片手で色んな場所に使えて良いです。

引用:Amazon

思ったより音はうるさくないです。
固まった脂肪がほぐされてる感があります。

引用:@cosme

悪い口コミ

テレビで観たより・思っていたよりパワーがないと感じました。

クリームをつけて作動させても、ちょっと強く押しつけすぎると、止まってしまいます。

そのパワーのなさがちょっと不満ですね。多分、安全を考えると、これぐらいのパワーになる

のでしょうが、もう少しパワーが欲しかったですね。

引用:@cosme

3ヶ月間お風呂で毎日20分使用しましたが全く変化がありませんでした(ーー;)
ガッカリです。

引用:@cosme

人によってパワーの強さが強い、弱いという意見が分かれています。同じ体ではないので人によって感じ方が違うのは仕方ないことですが、もしかしたら普段こういったマッサージ器具を使用している人からすると弱いと感じるかもしれませんね。

一方で、操作が簡単という事は評価されているようです。そして意外と多かったのが効果が見られないという口コミです。
マッサージをするだけで手軽にシェイプアップできるという商品ですが、あまりにも手軽な物なのですぐには効果はでないかもしれません。長期間粘って使用したい人には良いと思います。

こんな人におすすめ!

  • できれば激しい運動をしたくない人
  • 手軽に脚やせしたい人
  • リラックスしながら脚やせしたい人

おすすめ脚やせ運動器具⑨:キャビスパRFコア


RFボーテ キャビスパRFコア

メーカー:YA-MAN(ヤーマン)
重量:307g
サイズ:W8.3×D11.6×H9.7cm

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こちらの商品は、アセチノメガシェイプDXと同様エクササイズする運動器具ではなくマッサージタイプの脚痩せ器具になります。

この商品もヤーマン社から販売されています。1秒間に33万回という超音波振動が脚やお腹を刺激して効果を期待する商品です。
アセチノメガシェイプDXとよく似ていますが違うところは、とても細かい振動なので体に刺激を感じないという部分です。
アセチノメガシェイプDXはどちらかというとパワフルに脂肪を揉み解すという感覚ですが、キャビスパRFコアはエステのように超音波振動を体の内部に与えてあげる感覚といえば良いでしょうか。

また、防水とのことでお風呂の中でリッラクスしながらできるというのも魅力ですね。時間が無い人は何かしながらできる器具はとても助かりますよね。ボタンが細かく分けられているので、目的に合わせて使用できます。

実際に使用している動画がこちらです

キャビスパRFコアの口コミ

良い口コミ

通わなきゃいけない、他のコースと併用なきゃ意味ないから高くつく、間が空いたら効果がない、部位が決められている、という部分では、自宅で手軽に好きなところへ当てられるのは本当にありがたい。

引用:楽天市場

30分しか使えないの残念ではありますが、使いやすいので続けられそうです。
使った後に触るとお肉が柔らかくなっていて、効果があるのかもと思っています。

引用:楽天市場

悪い口コミ

お風呂でも使えるとのことでしたが、実際にはお湯では肌に滑らず、使いにくいとのこと。結局、美容液ゲルを買い使用していますが、やっぱり面倒なようです。

引用:Amazon

お風呂で使用できるのはいいのですが水(お湯)では肌の滑りが悪く、ジェルで行った方がスムーズでした。

引用:@cosme

エステで行っている事が自宅で簡単に行えるという事がとても好評のようです。エステはお金もかかりますし通うのが大変ですのでそういった面では良い口コミが多いですね。

防水加工されているのでお風呂でも使用できるという面ですが、お肌の滑りが悪くなるので使い難さが目立つという意見がありました。思ったように滑らないと肌への負担もかかってしまうでしょうからちょっと残念な部分かもしれません。

ですが、お風呂に入っている時でも湯船から器具を当てる部分を出してジェルなどで滑りを良くするといった方法が取れます。少々面倒ではありますが、いろいろ対策はできると思います。

こんな人におすすめ!

  • 運動をせずスリムアップを目指したい人
  • ながらスリムアップしたい人
  • 長期間続けられる人

おすすめ脚やせ運動器具⑩:トランポリン:


トランポリン

メーカー:RIORES(リオレス)
重量:7.4kg
サイズ:直径102cm

amazonでチェック ➤

最後におすすめする脚やせ運動器具がトランポリンです。
「まさかのトランポリン?!」と思うかもしれませんが、トランポリンでの運動は予想以上に全身に刺激を与えるので体を鍛えるのに最適な運動器具なんですよ。

ミランダ・カーなども毎日トランポリンで運動をしているということで一時期流行したこともありましたね。普通にジョギングをするよりも運動効率が高く、体脂肪を燃焼させるのにもってこいの運動器具なんだそうです。
難しい事は一切せず、単純に飛んでいるだけでも十分運動できます。慣れてきたら細かい動きを入れて挑戦してみてください。

RIORESのトランポリンは大人も子供も使用できる十分な大きさを持っており、家庭でも気軽に運動できるサイズになっています。静音型という事で音が響かないという点も魅力だと思います。

RIORESトランポリンの口コミ

良い口コミ

素晴らしい! モノはしっかりしていて、100kg超の僕が乗っても大丈夫 耐荷重110kgに偽り無し トランポリン超大好きの小二の娘のために買いましたが、大満足 バネ式ですがバネの音なんて全然気にならないし、何しろ作りがしっかりしているので安心

引用:Amazon

夏になりクーラーで手足が冷えるので血流改善に良いかなと思い購入しました。
10分程で汗がにじんできて、ポカポカになります。良い感じなので続けていこうと思います。

引用:Amazon

悪い口コミ

組み立て段階でひと苦労
 なにせ開くのに力がいる。是非パパ、じぃちゃんにやってもらってください。女性が一人でやるのは危険です。

引用:Amazon

使用三日目で金属音が出始めました。ギッギッ、シャンシャンという音です。私の体重が重い分早く症状が出たのだと思います。
そう騒ぐほど大きな音ではありませんが神経質な方はかなり気になると思うので、共同住宅(防音の家に住んでる人は別ですが)
にお住まいのご家庭には向かないと思います。

引用:Amazon

値段のわりにしっかりとした構造になっているので体重の重い方でも安心して飛び跳ねる事ができるという点で高評価を得られているようです。
ですが、体重の重い方が使用すると比較的早めに金属音などが発せられてしまうこともあるようです。壊れるまではいかないのですが軋む音が出るようです。また、組み立てる時に少し力が必要になるようなので女性1人で組み立てるには時間がかかってしまいそうです。

こんな人におすすめ!

  • 短時間で運動量を稼ぎたい人
  • 毎日コツコツ続けられる人
  • 家族で使いたい人

自分のスタイルに合った脚やせ運動器具を選んでスリムアップを実現しよう!

©magdal3na – Fotolia

おすすめの脚やせ運動器具を口コミ付きで紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

過程でできる運動器具と言っても1日60秒の短時間だけで済むものや、長時間続けるもの、体を動かすもの、動かさないものなど、さまざまあります。自分の生活スタイルに合わせた運動器具を選び、無理のない運動で憧れのスリムな脚を目指しましょう。

いくら効果が期待できるからと言って過度な運動で体を痛めてしまったり、3日で飽きてしまっては本末転倒です。見栄を張らず自分に合った物を選ぶのが一番美脚になれる近道かもしれません。それでは、素敵なエクササイズライフを楽しんで下さい。

【切実】痩せるにはどうしたらいいの!?諦めそうなあなたに捧げる63のダイエット法【後編】

ダイエット法32:テレビゲームでお家ダイエット

テレビゲームの任天堂「Wii U」には楽しくゲームしながらカロリーを消費できるソフトがあります。
「バランスWiiボード」を使用する『Wii Fit U』では、バランスゲームやダンス、有酸素運動、ヨガ、筋トレなど77種類のフィットネスが楽しめ、ジムに行くよりお安くつかもしれませんね。

ダイエット法33:お米をしっかり食べる

テレビ番組『人生の正解TV』の企画「2週間で痩せる最新ダイエット対決」で紹介されていたダイエット法です。
方法は、普段食べるお米を、白米からカロリー消費を助ける栄養素の多い「雑穀米」に取り替えます。
お米6:おかず4の割合で、しっかりとご飯を摂取する、これだけです。

お米は、とても燃焼しやすいので、たくさん食べた方が良いそうです。

「お米=炭水化物=太る」というのイメージがある方も多かったのではないでしょうか?実際に、番組内で2週間実践したエドはるみさんは体重が4.6kgも落ちていました。

ダイエット法34:発酵食品の味噌を積極的に取り入れる

日本人には日本人の体に合ったお味噌がおすすめです。
大豆サポニンは脂肪の吸収を抑えてくれるようです。

大豆ペプチドが胃腸へ働きかけることで便秘解消が期待でき、気になっているお腹まわりに変化が見えてくるかもしれません。

お味噌の発酵食品は代謝アップや身体を温める作用があるので、痩せやすい体を作ります。
ただし、塩分が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット法35:甘酒を飲む

甘酒には米麹から作られるものと、酒粕から作られるものに分けられます。ダイエット時におすすめしたいのが米麹からできた甘酒です。

みなさんも一度は飲んだことがあると思いますが、あの甘さはなんと、米麹から出てくる自然な甘さだったのです。そのうえ、低カロリーときたら、これほど嬉しいことはないですね。

甘酒には、食物繊維やオリゴ糖も含まれているので腸内環境を整えてくれ、ぽっこりお腹の悩み解消の手助けにもなりますし、満足感も得られますね。

ダイエット法36:プロテインでキレイに痩せよう

プロテインと言うと、ムキムキになってしまうのではと心配の声をよく耳にしますが、ムキムキになろうと思ったら、しっかりとした筋トレが必要になります。

プロテインは逆に、お肌の調子がよくなってきたり、新陳代謝が上がる、ホルモンバランスが整うなど、女性にはプラス要素の働きが多いです。

プロテインには動物性と植物性がありますが、それぞれ飲むベストタイミングが異なるようです。
動物性のプロテインは運動後に、植物性のプロテインは運動前に、飲むようにしましょう。

植物性のプロテインは吸収率が穏やかなので運動の1時間ほど前と就寝の1〜2時間前に飲むと良いそうです。
女性らしいキレイなボディラインを作り上げるには、プロテインが大活躍してくれそうですね。

ダイエット法37:マッサージに行く

お腹まわりはダイエットの効果がわかりやすい部位でもあります。
重点的に、ウエストマッサージをするだけで体のラインの変化に気付くことができるでしょう。

アロママッサージオイルでマッサージすると、香りも良いうえに、血行が良くなり脂肪燃焼効果やセルライト解消の作用も期待できます。そのうえ、もちもちのるおい肌も期待できます。
グレープフルーツやジュニパーの精油(エッセンシャルオイル)がおすすめです。

ダイエット法38:グレープフルーツで食欲を抑える

グレープフルーツの香りは食欲を抑える作用があります。

方法としては、食前や空腹時に3分ほど香りを嗅ぐようにしましょう。実際にグレープフルーツを食べてもいいですし、皮の香りを嗅ぐだけでも大丈夫です。

アロマの精油(エッセンシャルオイル)は持ち運びも便利なのでおすすめです。ティッシュペーパーにオイルを数滴落とすと香りが小範囲に広がります。

ランチ前や休憩時間が近づいてきた頃に、アロマを香らせて食欲が出にくくなるようにリフレッシュしてみてはいかがですか。

ダイエット法39:ながら食いはやめる

わかっていながらも、ついついやってしまうながら食いです

食事中はテレビや新聞、携帯などは見ないように徹底しましょう。
何かをしながら食べる行為は満腹感を生みませんし、気が付けばポテトチップスを一袋なんてことも・・・・・・。
食事に集中して食べることを楽しみましょう。

ダイエット法40:1度の食事をワンプレートにする

お皿に盛り付けると、視覚からも刺激を受けて満腹中枢を刺激します。

たとえ、コンビニでのパンであっても包丁で切って、キレイにお皿に盛りつけます。
また、食べる量が目に見えてわかりやすいことで、食べ過ぎを押さえることにつながるでしょう。

ダイエット法41:ひとくちに30回以上噛む

少なくともひとくち30回は噛むようにしてみましょう。
ただし、噛み過ぎは顎周りの筋肉が発達してしまい小顔効果に逆効果だそうです。

よく噛んで食べることはダイエット中でなくても大切なことですよね。
噛むことで唾液の分泌、脳への刺激で満腹感を早く感じることができます。

ダイエット法42:近くに食べ物を置かないようにする

禁断のテリトリー内である手の届くところには食べ物を置かない!ということを意識しましょう。

甘い物や誘惑されるものは、手の届く場所には置かないようにしましょう。
冬場のこたつ生活は特に気を付けて下さいね。

ダイエット法43:がっつり運動!ズンバをする

楽しく、簡単に、踊れるズンバをご存知でしょうか。ラテン系のリズミカルなダンスエクササイズです。
簡単ながらもしっかりと運動できるところもズンバの魅力ですね。

ダイエット法44:モチベーション維持には映画を活用する

映画『プラダを着た悪魔』や『Sex and the City』などは、痩せたい自分に、カツを入れてくれるでしょう。ダイエットのモチベーション維持のためにも女子力が上がりそうな映画をどんどん見ましょう。映画だからといってポップコーンはNGです。

ダイエット法45:全身の筋肉を使うブリッジをする

小学生の頃は、簡単に出来ていたブリッジですが、今やってみると想像よりも難しいものです。

試しにブリッジの姿勢を30秒キープに挑戦してみて下さい。
普段することのない姿勢に、腕、脚、お腹、背中など全身の筋肉を使います。

しかし、起き上がれば「体が軽い」、「背筋がまっすぐになっている」、「お腹まわりもスッキリした感じに」、さらに、「肩こりまでスッキリした感じ」がするのではないでしょうか?
最初にストレッチをしてから挑戦してみて下さいね。

ダイエット法46:お腹が空いたら寝る

食べたくなったら寝るようにしましょう。

お家でゴロゴロしていると、ついつい何かを口にしたくなりますよね。
食べた後は、睡魔に襲われることもあります。
これでは悪循環なので、せめて順序を逆にするように意識しましょう。
一度お昼寝してしまえば、間食欲も飛んでいってしまうでしょう。

ダイエット法47:外食はライスを少な目に注文する

ときには、カフェにランチに行くことありますよね。その時には、注文時に「ご飯の量を半分でお願いします」と言ってみましょう。

ほとんどの飲食店のランチの量は、1人前より少し多めに設定されているようです。ご飯を半分でお願いすると基本の1人前の量がわかります。
これを参考に最近、食べ過ぎていないか、定期的にチェックしてみましょう。

ダイエット法48:味の濃いものを食べないようにする

濃い味付けは、ついご飯が進んでしまいますよね。
さらには、後で甘いものまで欲してしまうのが濃い味付けです。
辛い物も同様で、後に甘さを求めてしまいますよね。

痩せたいときは薄味に切り替えていきませんか?
味付けを意識しながらダイエットを頑張っていきましょう。

ダイエット法49:甘い飲み物は100%フルーツジュースにする

ジュースを買う習慣を無くし、カロリー摂取を抑えましょう。
どうしても味が付いているものが飲みたい場合は、脂肪燃焼を助けてくれるビタミン類などが多い、果汁100%のフルーツジュースや野菜ジュース、スムージーを選ぶことがポイントです。
また、食前にこれらのドリンクを飲むことで、一度に多くの栄養を取ることができ、満腹感も得られます。

ダイエット法50:食べたものを全部書き出す

食べたものリストを作りましょう。
どれだけ自分が食べているか、頑張れているかが、明確に分かります。
余裕がある方は、時間帯や運動量も記入すると良いでしょう。

ダイエット法51:食欲を誘うグルメサイトは閲覧厳禁

食べ物の写真を見るだけで食欲が出てきますよね
飲食系のサイトは見ないように努力しましょう。
InstagramなどのSNSでも、友人たちがグルメ写真をアップしているようであれば、見る時間帯を満腹時に切り替えてみるのも手ですね

ダイエット法52:マッサージでセルライトをやっつける

セルライトの原因は、脂肪と老廃物と言われています。
また、冷えや運動不足もセルライトの要因になるようなので気を付けましょう。

セルライトは放っておくと痩せにくい体質に繋がってしまいかねません。
自分でできる範囲でよいので、手の届く足の範囲をマッサージを取り入れましょう。

足痩せマッサージ方法

  • 脚(特に太ももからおしりにかけて)のセルライトを潰すようにマッサージします
    (絞り出すイメージで)
  • リンパの流れをに沿って足全体をマッサージしましょう
  • マッサージオイルは脂肪燃焼系のアロマブレンドがおすすめです

ダイエット法53:逆立ち運動を取り入れる

全身のあらゆる筋肉を使う逆立ちは、痩せるには最適で簡単な運動です。
むくみ、冷え性、代謝アップには逆立ちが有効的だそうです。
1日1分を2回が目安ですが、慣れるまでは合計で2分間から挑戦してみませんか?

ダイエット法54:階段を使う

エスカレーターやエレベーターは使わずに必ず階段を使いましょう。
上がるときはつま先歩きで足の筋肉を意識しながら登りましょう。
日々の努力の積み重ねですね。

ダイエット法55:運動系アプリで楽しくウォーキングする

「もう、飽きた・・・・・・」なんて言わないでください。
流行りに流行ったポケモンGOですが、ウォーキングを楽しく続けるという目的ためには、良いゲームでもあります。
やみくもに歩くだけでは長続きがしない方はウォーキングを楽しくする方法を見つけましょう。

消費カロリーが表示されるものや、歩いた距離で日本地図が完成していくアプリなど、自分のモチベーションが上がるようなアプリを見つけましょう。
いかに、飽きにくいアプリを探すかがポイントになってきます。

ダイエット法56:カラオケで歌って叫ぶ

カラオケで思いっきりはしゃぎましょう。
腹筋を使って、立って歌えばエネルギー消費
アップテンポはもちろん、バラード曲もカロリー消費が多いようです。

1 あしたいろ 安田レイ 18.2kcal
2 Bravely You Lia 17.2kcal
3 はじまり BLUE ENCOUNT 17.0kcal

引用:第一興商『カラオケでカロリーを消費しよう!高消費「カロリーカラオケ」ソングランキング』

ダイエット法57:痩せるには全身写真を撮る

定期的に全身写真を撮ります。
体型のわかる全裸か下着姿で撮影しましょう。
特に、横からの姿は忘れずに!

痩せてくると、横から見たボディラインの変化が特に変わってくると思います。
体重よりもボディラインを気にましょう。

ダイエット法58:ご褒美&休憩も必要

たまには、休憩の日を作ってご褒美を!
甘いものを我慢しすぎると、リバウンドの原因になる可能性も・・・・・・。
ただし、スイーツを食べるときは、野菜ジュースやフルーツから先に食べるようにしましょう。

ダイエット法59:半身浴より42℃で全身浴

衝撃の事実!『林先生が驚く初耳学』で、半身浴でのダイエット効果はない!
と放送されていました。

誰もが、痩せるために半身浴を長時間した経験があるのではないでしょうか。
半身浴でのカロリー消費はキャンディー1個分ほど、反対に、全身浴で全身を温めた方がよいそうです。
痩せるためには42℃のお湯に入るヒートショックプロテイン入浴法で脂肪燃焼やむくみ、代謝アップを目指しましょう。

ダイエット法60:お腹が空いているときに買いものには行かない

空腹時は、必要以上に買いすぎてしまいます。
痩せるためには、空腹時を避けて買い物へ行きましょう。

ダイエット法61:ウォーキング中は姿勢に気を付ける

意外に見落としがちなウォーキング中の姿勢です。
正しい姿勢で歩くことでかなりの筋力を使います。

正しい歩き方では、正しい立位姿勢から、頭の位置が極端に動揺せず、踵から親指先への体重移動がスムーズに行われていることが条件になります。

引用:[行動姿勢研究会] 理想的な歩き方

ダイエット法62:スイーツ売り場には寄らない

デパ地下やスーパーのスイーツコーナーやお菓子コーナーには立ち寄らないようにします。
痩せたいのであれば、必要なもの以外のコーナーに寄らないようにしましょう。
節約にもつながり一石二鳥です。

ダイエット法63:8時間食べ放題ダイエット

『林先生が驚く初耳学』でも放送されていた8時間の間は、好きなものを食べてもいいダイエット方法です。
起床後に初めて口にした時間からカウントして8時間以内は食べてもOK
残りの16時間を脂肪燃焼の時間にあて、その間は水を2リットル飲むようにするそうです。

まとめ

いかがでしたか。
前編・後編にて63個のダイエット法をご紹介してきました。
『痩せるにはどうしたらいいの!?諦めそうなあなたに捧げる63のダイエット法』
この中に、ご自身にピッタリなダイエット法が見つかりましたか。

集中的にダイエットに取り組む期間と、太らない努力だけをする期間とを使い分けることもポイントです。

毎日、最低限のことを取り組むことで基礎代謝を上げて、体重の大幅な増加を防ぎましょう。
痩せやすい体作りがあなたの味方になります。

また、毎日同じダイエットフードばかりだと飽きてしまいがちです。
「今日は甘酒」「今日はスムージー」「今日はお酢」といった具合にローテーションしながら楽しみましょう。
頑張りましょうね。

【切実】痩せるにはどうしたらいいの!?諦めそうなあなたに捧げる63のダイエット法【前編】

ダイエット方法1:休日の予定は体を動かすプランを作る

友人たちと軽い登山やバスケット、ヨガ、ボルダリングなど、運動に絡めたアクティブな予定を立てましょう。
神社仏閣巡りなども意外と歩く時間が多く、心身ともにリフレッシュにもなるので、どうしても体を動かした運動が苦手だという人にはおすすめです。

ダイエット方法2:シティマラソンに参加する

意外とお住いの地域でもシティマラソンが開催されているかもしれないので、調べてみましょう。
友達と参加すれば、一緒に練習できるので挫折することなく続けられそうです。

ダイエット方法3:足痩せは食器洗い時間にエクササイズ

食器洗いなどのキッチンタイムは、足痩せを目指してみましょう。
背筋をまっすぐにして、腹筋も意識しながら、かかと上下の繰り返し、または、つま先を上げたままキープすると、ふくらはぎや太もものダイエットに効果があります。余裕のある方は、料理中にも取り入れてみてはいかがでしょうか。すぐに効果が得られるものではないですが、痩せるには、小さな積み重ねが大切です。

ダイエット方法4:ドライヤーをする時に足痩せエクササイズをする

ドライヤーの時間は意外と長いということにお気づきでしょうか。髪がショートの方でも10分程度、セミロングやパーマをしている方などは気づけば20分も経っていたということもありますよね。この時間を有効活用しない手はありません。
下半身を使った太もも・足痩せエクササイズを取り入れましょう。足痩せに効果のある立ちながらエクササイズをご紹介します。

スクワット

  1. 肩幅より広めに足を広げます
  2. 膝が90℃になるまで曲げてしばらくキープ
    この時、前かがみにならないようにしっかりとおしりを突き出しましょう
  3. 元の直立の状態に膝を戻します
  4. ②と③10回以上繰り返します
  5. 足が辛く感じ始めてから、プラス5回行うようにしましょう

足を上下する運動

  1. まっすぐ立ちます
  2. 膝を伸ばしたまま、右側のかかとを体の後ろの方向にめいいっぱい引き上げます
    この時、足首は90℃に曲げたままおこないます
  3. 後ろに引き上げた脚を元の位置に戻します
  4. ②と③を20回繰り返します
  5. 左足に変え、同じように20回を繰り返します

他にも、下半身だけを使ったエクササイズはたくさんありますので、簡単な動きから始めてみましょう。

ダイエット方法5:歯磨き中にエクササイズを取り入れる

立ち時間を利用してエネルギーを消費していきましょう。
歯磨き中にスクワットなどの下半身を使ったエクササイズを取り入れます。
はじめは意識してエクササイズをしているのですが、気づけば習慣になってしまい、歯磨き中にじっとしている方が落ち着かなくなってしまうものです。

ダイエット方法6:洗濯物を干しながらエクササイズをする

洗濯物を干す動作を大げさに動いてカロリー消費を意識しましょう。
洗濯かごは下に置き、物干しざおは高めに設置します。前屈姿勢を意識しながら洗濯物を取り、つま先立ちをしながら干します。

これは、家の構造や家事動線によってできる、できないがあると思いますが、日常生活の中で行っている動作を大げさに行い「ながら運動」を習慣付けていきましょう。

ダイエット方法7:ダイエットリストを紙に書いて貼る

この記事で自分ができそうなダイエット方法をリストアップし、台所、洗面所、お手洗いに貼りつけておきましょう。
紙に書いて潜在意識にまで痩せることを叩き込みます。また、痩せたい理由や目標も書き出して、モチベーション維持につなげます。

ダイエット方法8:携帯の待ち受け画像を理想のボディにする

毎日見る携帯だからこそ、視覚から刺激を与えましょう。イメージダイエット方法の1つです。
自分の理想とする体型の画像を、ネットや雑誌で探して待ち受け画面に設定するだけです。
理想の体型を毎日見ることで潜在意識にはたらきかけ、ダイエットが成功するイメージを持つことができます。

ダイエット方法9:ファッション誌や写真集を見るイメージダイエット

ファッション誌や芸能人の写真集を見ることで、「痩せたらこの服を着るぞっ!」「こんな体型になるぞっ!」とモチベーション維持にも繋がりますね。
ファッションのトータルコーディネートや色使い、メイク方法、ヘアスタイルなど、視覚からも脳が刺激を受けるのでダイエット成功への近道にもなります。

ダイエット方法10:毎日体重計に乗る

「運動も食事制限もしたくない、でも痩せたい」という方は、まずは毎日体重計に乗るところから始めてみてはいかがでしょうか。
現在の自分の体重を確認することを続けていくと、無意識にも「ちょっと今日の夜ご飯を控えめにしてみよう」など、少しずつ意識がダイエットに傾いていくことでしょう。

また、昨日よりも体重が増えていたらどうしようという心配になることもあります。そんな時は、1日の中で一番体重が軽いと言われている起床後、排泄後すぐのタイミングに計るのがおすすめです。

ダイエット方法11:ボディラインと体脂肪率だけを意識する

一般的に、脂肪よりも筋肉のほうが重いと言われています。そのため、見た目には痩せている人の方が、肉付きがいい人よりも体重が重い、ということもありますよね。
そのため、体重ではなく体脂肪率と服のサイズに意識を向けます。余分な贅肉を落として筋肉を付けることと、ピッタリとしたファッションをすれば、体重を測るよりも明確に体型の変化に気付きやすいですよね。
ゆるゆるの服ばかり着ないように、意識してみましょう。

ダイエット方法12:毎日、全身鏡でボディラインをチェックする

全身が映る鏡を用意して、毎日自分のボディラインをチェックします。チェックは正面、背面、横向きといろいろな角度からチェックするのがいいでしょう。
鏡は1つだけでなく、家のあらゆるところに設置するのもいいかもしれません。

ダイエット方法13:好きな人を作る

久しぶりに再会した友人に、「あれ?痩せた?」「なんだかキレイになったね!」「彼氏でもできた?」と、こんな言葉を投げかけたことはありませんか。
よく「女性は恋をするとキレイになる」といわれますが、好きな人のためにキレイになる努力をするのに加え、異性にときめくことで、痩せホルモン(エストロゲン)が活性化され、ダイエットを強く意識していなくても自然と痩せていくようです。

ダイエット方法14:生理後1週間を狙って集中的にダイエットする

生理後約1週間は痩せやすいと言われています。ダイエットの成果が出やすい「痩せ日」の期間に、集中的に食事制限、運動などを取り入れましょう。
頑張っても成果の出にくい生理前は、どうしても食欲旺盛になったり、頑張っているのに体重が落ちにくく、むくみがちになってしまいます。しかし、これは自然なことです。この期間は、リラックスタイムを充実させて、痩せ日に繋がるよう基礎代謝量の上がる筋トレをメインに行っていきましょう。
痩せやすい周期を理解しておくことで、ダイエットのモチベーションが維持しやすくなります。

ダイエット方法15:ストレッチをする

筋肉の多い股関節周り。特に足痩せしたい時は足のストレッチは必須です。また、凝り固まった肩や首も重点的に行います。滞ったリンパの流れや血流がよくなり、基礎体温アップや基礎代謝量アップ、脂肪燃焼にもつながります。
入浴後の体が温まった状態ですと効率よく伸ばすことがきます。

ダイエット方法16:タイトなファッションが生む腹筋力

気を抜いたらボタンが吹っ飛んで行きそう!!と思えるくらいキツメのパンツやスカートを着て腹筋を鍛えるのはいかがでしょうか。
「人前でボタンが飛んでしまうなんて・・・・・・」想像しただけでお腹を凹ませますよね?
ボタンを飛ばすか飛ばさないかは、あなた次第です。

ダイエット方法17:ストレス発散にやけ食いをしない

ストレスが溜まったら、つい甘いものやカロリーの高いものも気にせずドカ食いしてしまうということはありませんか?
そんな時は、カラオケやバッティングセンター、友達に愚痴るなど、「やけ食い」以外の方法でストレスを発散する方法を見つけましょう

ダイエット方法18:運動後30分以上経ってから食事を取る

運動後しばらくは、まだ筋肉が活動している最中です。
すぐにしっかりとした食事を取るのは控えて、筋肉再構築のためにプロテインを摂取するように心がけましょう。
また、運動後30分~2時間以内の食事はたんぱく質の多い食材を積極的に取り入れましょう。

ダイエット方法19:就寝前の3時間前までに食べ終える

夕食から翌日の朝食までの時間をいかに長くするかがダイエットのポイントになってきます。
最低でも就寝の3時間前までには食べ終わるようにしましょう。
みなさんも耳にタコができるくらい聞いたことがあるのではないでしょうか。
理想は夜のプチ断食です。
夕食をプロテインやスムージーなどの代替えフードを活用してみましょう。
寝るまでに我慢ができなければ、ホットミルクで気分を落ち着けてみませんか。

ダイエット方法20:「食べ物の質」を改善する

「痩せたいけど食べないなんて無理!」「デザートだって食べたいっ!」わかります。そのお気持ち。
食べることが大好きな人にとっては、食事制限が一番のストレスになりますよね。

とはいえ、好き放題に食べていては残念ながら痩せられません。
痩せるにはカロリーではなく「食べものの質」を見直すことがポイントになるのです。
脂肪を燃やす栄養素が含まれている食材を選びましょう。

ダイエット方法21:高カカオチョコレートを食べる

ついつい食べたくなってしまうのがダイエット中のチョコレートです。
そこでおすすめなのが、栄養素たっぷりの高カカオチョコレート。
高カカオチョコレートには、カカオポリフェノールの他、ミネラル分や食物繊維など健康に良いとされている成分がたっぷりと含まれています。

最近ではコンビニでも本格的なチョコレートが販売されていますので、できるかぎりカカオ成分80%以上のものを選びましょう。

ダイエット方法22:アーモンドを食べる

ミス・ユニバースジャパンの公式栄養コンサルタントである、エリカ・アンギャルさんも、おすすめしている食べ物がアーモンドです。
アーモンドには、脂肪の燃焼を助けるビタミン類やお肌やアンチエイジングに良いオレイン酸、むくみ解消を助けるマグネシウムなど、美容と健康に嬉しい栄養素がたっぷりと含まれています。
とは言え、アーモンドは100gあたり598kcalとカロリーは高い食べ物なので、1日15~25粒を目安に摂取するように意識しましょう。食べ過ぎには注意して下さいね。

ダイエット方法23:食事にフルーツを取り入れる

「フルーツは糖類が多いから、太るでしょ?」と思っていませんか?そんなことはありません。
パイナップルやキウイ、マンゴーなどはたんぱく質を分解する酵素が豊富で、肉料理などの消化を助けてくれます。そのためたんぱく質を分解しやすくし、運動とあわせれば効果的に筋肉を付ける手助けになります。

ダイエット方法24:食に意識の行く時間帯を作らない

暇な時間があると、ついついお菓子に手を出してしまいがちです。
なるべく、フリーの時間を作らずに、趣味に没頭したり、お出かけしたりしましょう。

ダイエット方法25:無調整豆乳でお腹を満たす

お腹がすいては戦はできぬ。
という言葉がありますが、まさにその通りですよね。
お腹がすくと気力も出ませんし、イライラもします。
そんな時こそ、空腹感を紛らわす無調整豆乳を活用しましょう。
豆乳には大豆イソフラボンやタンパク質もありますし、痩せ体質を作る手助けもしてくれます。
調整豆乳には砂糖が含まれていますので無調整豆乳を選んでくださいね。
甘味が欲しい方はハチミツを混ぜてみましょう。

ダイエット方法26:スムージーを飲む

フルーツや野菜を使ったスムージー(ミックスジュース)はダイエットの強い味方になってくれます。脂肪の燃焼に必要なビタミンや、酵素がたっぷりと含まれています。

時間があるときには手作りスムージーはいかがですか。
オレンジ、りんご、バナナ、葉物(ほうれん草やセロリ、小松菜など)、をミキサーに入れて回すだけで完成です。
お砂糖が必要ないほどのフルーツの甘さに驚きます。

とても美味しいのでストレスなく続けれるでしょう。
さらに、デトックス作用も期待できるのがスムージーの嬉しいところです。

ダイエット方法27:デザートの代わりにデーツを食べる

デーツとはナツメヤシの果実のことです。生のくるみとの相性がよく、見た目からは想像できないような甘さがあります。
デーツを3つも口にすると満足感が十分に得られるでしょう。

フルーツ同様にエネルギー変換がされやすく脂肪燃焼が期待できます。
また、デーツには食物繊維やカリウム、亜鉛、ポリフェノールなどミネラルが豊富に含まれています。

ダイエット方法28:毎日お酢を飲む

ぽっこりお腹の大きな原因は、内臓脂肪や便秘にあるといわれています。そこでおすすめなのがお酢です。

毎日の食事にお酢を取り入れることで、内臓脂肪が減ったことも実証されているようですよ。
食事中に、10mlのお酢×3食。1日合計30mlを目安に摂取します。

また、お酢と相性が良いものが生姜です。
生姜の成分ショウガオールとジンロゲンが体内を温めてくれますので新陳代謝を上げる手助けをしてくれます。
お酢と生姜にりんごを入れてミキサーで混ぜるとアップルジンジャービネガーのできあがりです。

ダイエット方法29:本格ホットチョコレートを取り入れる

砂糖不使用のカカオパウダーで作るホットチョコレートは、ダイエット中におすすめです。
さらに、カカオパウダーには幸福感を上げるトリプトファンが豊富なのでストレス緩和にも役立ちます。また、ポリフェノールやミネラル類やビタミン類も含まれていますのでダイエットの強い味方になります。

カカオパウダーを多めに入れると、本格ホットチョコレートのような味になって美味しいですよ。

ホットチョコレートのレシピ

材料

  • カカオパウダー:大さじ1
  • ハチミツやアガベシロップ:お好みの量
  • お湯または牛乳:200ml

作り方

  1. カカオパウダーが玉になりやすいので、先に少量のお湯でよく溶かしておきます
  2. 十分に溶かしたところへ、ハチミツと温めた牛乳を注げば出来上がり

ダイエット方法30:ドレッシングはオリーブオイルを使う

痩せたいときにはドレッシングではなくオリーブオイルや植物性オイルに切り替えましょう。
サラダに岩塩とオリーブオイルを回しかけるだけで、立派なドレッシングになります。

意外にも相性が良いものが『ポン酢』です。
ポン酢とオリーブオイルをお好みの配合で混ぜればヘルシードレッシングの出来上がりです。

ダイエット方法31:調理用油はグレープシードオイルにする

グレープシードオイルはぶどうの種から採れたオイルです。

オレイン酸やポリフェノール、ビタミン類も豊富に含まれています。ダイエット中の炒め物や揚げ物にも気軽に使えるこので、オリーブオイルが苦手だなという方はグレープシードオイルを使ってみてはいかがでしょうか。

まとめ

いかがでしたか?普段の生活に取り入れやすい『ながら運動』や、痩せるために必要な食材の見直しをメインにピックアップしました。間違った食事制限は、痩せにくい体を作りかねないので、気を付けていきたいところです。脂肪燃焼や基礎代謝量を上げるための食材、油選びを怠らないようにし、痩せやすい体づくりを目指しましょう。

引き続き、後編では、楽しい運動方法や、食欲が出たときの対処法などをご紹介しております。
【切実】痩せるにはどうしたらいいの!?諦めそうなあなたに捧げる63のダイエット方法【後編】に続きます。