ダイエットの大敵!便秘を解消するためにしっかり摂りたい飲み物のポイント

どうして便秘解消のために水分が必要なの?

人体に必要な水分は、水などを飲むことで小腸や大腸から水分を吸収するイメージが強いことでしょう。
実は、小腸や大腸は、食べ物からも水分を吸収しようとしているのです。

ということは、適切な水分補給をしておかないと、小腸や大腸は便の中に含まれる水分を最後の一滴まで搾り取ろうとします。
水分を失った便は、固くなってしまうため、便秘が引き起こされてしまうというわけです。

そのため、便秘を解消するためには、まずは適切な水分補給を心がけることから始めましょう。

腸内の水分を失わせてしまう飲み物とは?

水分と思って飲んでいた飲み物が、実は腸内の水分を失わせていたとしたら、自らダイエットしにくい体質をつくっているようなものですね。

このような飲み物の代表格といえば、コーヒーです。

ご存知の通り、コーヒーに含まれるカフェインには、利尿作用があります。
これが腸内の水分を尿として排出させ、便が硬くなる要因となっていることが少なくありません。

便秘しないようにと水分補給しようとして、コーヒーを飲むと逆効果になる理由はここにあるのです。

水分補給の基本は「お水」、いつ飲むの?

やはり、便秘を解消するための水分補給にはお水が最適です。
では、いつ飲むと効果的なのでしょうか。

まずは、朝起きたらコップ1杯のお水を飲むようにしましょう。
人によっては、冷たい水を飲むことで効果が上がるようです。

また、意外に重要なのが、食事を取りながらお水を飲むということです。
消化がよくなるようにしっかりと噛んだ後、食べ物をお水で流し込むようにするのがコツです。

これによって、食べ物の中に水分が残り、便が固くならないため、スムーズに排せつすることができるでしょう。

「飲み物」には「飲み方」にもこだわりを!

ダイエットの大敵、便秘を解消するためには、水分補給が重要です。
カフェインが含まれるコーヒーなどの飲み物は、腸内の水分を必要以上に尿として体外に出してしまうため、便秘の原因になります。

まずはお水を飲むことを意識しましょう。
スムーズなお通じでポッコリしたお腹を卒業するために、飲み物にはお水を選び、紹介した飲み方を試してみてはいかがでしょうか。

健康的にダイエットをするためにオススメ!「レコーディングダイエット」

まずはノートに食べたものを書くことから!

レコーディングダイエットは、毎日の食事を記録するところから始めましょう。
朝食、昼食、夕食はもちろん、間食に何を食べたかについて、メニューと量をノートに記入していきましょう。

1週間記録したら、自分の食生活を見直してみましょう。
意識していないところで食べ過ぎている食品、逆に不足している食品などを客観的に見ることができます。

食事を記入する習慣が身についたら、メニューの横に摂取したカロリーを記入していきましょう。
それによって、1日の中でいつ、何を、どれくらい食べているのかを理解し、ダイエットを戦略的に進めることができるはずです。

なぜ「レコーディングダイエット」がいいの?

毎日、食事を記録することによって食生活を見直し、定期的にダイエットを修正していけるところが、レコーディングダイエットのメリットです。
いつ、何を、どれくらい食べたのかを記録していくため、振り返った時に「食べすぎちゃったかも・・・」と反省できるのもいいですね。

このように、食事を記録することによって、食事を中心に日々の行動の中にダイエットを阻害している要因を発見できるようになるでしょう。
それを整理して改善策を考えられるために、生活習慣そのものを改善し、健康的にダイエットすることができるようになるのです。

食生活を見直し、バランスのいい食事を!

一般的な成人女性では、1日に必要な摂取カロリーを次の計算式で求めることができます。

1日の摂取カロリー=身長(m)×身長(m)×22×30

1,500~1,800kcal前後になると思いますが、ダイエット中であれば次の計算式で求められる摂取カロリーを目安にしてみてはいかがでしょうか。

1日の摂取カロリー=身長(m)×身長(m)×22×25-100

ダイエット前と比較して、350~400kcal前後の差になることでしょう。この差を1か月続けて意識することによって、1.5~2kgのダイエットにつながります。

食事を記録することになれたら、目安の摂取カロリーになっているかどうかも、合わせて記録していくことをオススメします。

食生活を記録して、健康的なダイエットを!

毎日の食事を記録するレコーディングダイエットでは、食生活を中心として、生活の中にある太りやすい要因を見極めることができます。それらを客観的に振り返り、改善策を意識しながらダイエットを進められることから、健康的にダイエットを進めることができるのではないでしょうか。

いつ、何を、どれくらい食べたのかをチェックして、太りやすい生活習慣を見直せるレコーディングダイエットに、今日から挑戦してみませんか?

お茶好き女子必見!「紅茶ダイエット」を成功させるコツ

どうして、紅茶でダイエットできるの?

紅茶に含まれる成分のなかには、紅茶ポリフェノールというものがあります。
これには、食事などで摂取した糖分を分解するための酵素のはたらきを抑える作用があります。

つまり、紅茶には紅茶ポリフェノールのはたらきによって、体内に脂肪をため込まないようにする効果が期待できるということになります。
この効果は茶カテキン由来の効果でもあるため、紅茶以外でも茶カテキンが含まれるお茶であれば、同じような効果が期待できそうですね。

紅茶を飲めば飲むほどダイエットできるの?

脂肪をため込まないようにする効果が期待できる紅茶ですから、飲めば飲むほどダイエットによさそうだと考えたくなります。
しかし、紅茶ダイエットでは、紅茶を際限なく飲むのではなく、1日に3杯だけ飲むようにしましょう。

なぜなら、紅茶には紅茶ポリフェノールのほかに、カフェインも含まれているからです。
カフェインを過剰に摂りすぎてしまうと、精神的に不安定になるなど、デメリットが大きくなる可能性があるため、くれぐれも飲み過ぎには気をつけましょう。

理想的な「紅茶ダイエット」の方法とは?

「紅茶ダイエット」の効果を高めるためには、次の3つのポイントを心がけましょう。

  1. 無糖紅茶を1日に3杯だけ飲む
  2. アイスではなく、ホットで飲む
  3. 食事中もしくは食後30分以内に飲む

紅茶をホットで飲むのは、身体を内側から温めて代謝を高めることが目的です。
さらに、食事中や食後すぐに紅茶を飲むことによって、紅茶ポリフェノールの効果を最大限に引き出したいですね。

また、紅茶が好きな方の中には、砂糖やミルクを入れた紅茶を好きな方がいます。
けれども、紅茶ダイエットをするためには、あくまでホットの無糖紅茶だけを飲むようにするのがコツです。

紅茶の飲み過ぎだけには、くれぐれもご注意を!

紅茶ダイエットを成功させるコツは、食事中や食事後すぐにホットの無糖紅茶を1日3回飲むだけというカンタンなものです。
しかし、大好きな紅茶ですから、ついつい飲みすぎたり、砂糖やミルクを入れて飲んでしまったりすることがあります。
ダイエット効果を高めるためには、ご紹介したコツを心がけるようにしましょう。

糖質を体脂肪に変えないように、今日から1日3杯の紅茶ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

遅い時間の夜ご飯でも、ちゃんとダイエットできる裏ワザ

なぜ、遅い時間の夜ご飯は食べ過ぎてしまうの?

夜遅くまで残業をがんばったあとの夜ご飯を、ついつい食べ過ぎてしまって罪悪感を抱く方が珍しくありません。
その原因として、昼食後にたっぷり活動することにより、いつも以上に空腹感が大きくなってしまいがちなためです。

必要以上に多く食べてしまった夜ご飯の後に、日中の疲労感満腹感が眠気となって身体に襲ってくることでしょう。
しかし、睡魔に負けて夜ご飯の後にすぐ寝てしまうと、夜ご飯で多めに摂取したカロリーを消費することができず、体脂肪になりやすいといえます。

夜ご飯の量を減らすために「間食」が効果的!

遅い時間に夜ご飯を食べざるを得ないときには、遅い時間に夜ご飯を食べ過ぎないようにするための裏ワザが重要です。

仕事などで夜ご飯が遅くなることがハッキリしているのであれば、あえて間食を摂ってしまうのが、実は効果的なのです。
このときに意識したいことは、炭水化物を間食で摂ることです。

早い時間に間食として炭水化物を摂ることによって、摂取するカロリーを残業中に使ってしまうというワケです。
もちろん、遅くなる夜ご飯では、炭水化物を抜いて、野菜中心で摂ることがポイントになります。

おにぎりやパンなどの食べやすい炭水化物が、間食のなかでもオススメです。

「間食」が難しいなら、「消化」を意識する!

仕事によっては間食が難しいこともあるのではないでしょうか。
遅い時間に夜ご飯を食べなければならないときには、カロリーを抑えることはもちろん、消化を意識することが大切です。

なかでも、満腹感を得られやすい雑炊うどんそばなどがオススメです。
すぐ作ることができて、食べてから寝るまでに消化する時間を少しでも取れるように心がけましょう。

「炭水化物の消化時間を多く取る」のがポイント!

やむを得ず遅い時間に夜ご飯を食べる方でも、紹介した裏ワザを意識することで、健康的にダイエットすることができます。
炭水化物を消化する時間を、睡眠時間に合わせないようにするために、先に間食で摂るか、消化しやすいメニューで摂るようにしましょう。

夜ご飯が遅くなってもダイエットを諦めずに、今夜から炭水化物の消化時間を意識した夜ご飯の食べ方に挑戦してはいかがでしょうか。

愛されボディーを作る体幹トレーニングのすすめ【ダイエットに効果的なやり方・器具を紹介!】

体幹トレーニングはどこを鍛えるの?

体幹トレーニングは、ヨーロッパの選手と比べると小柄で不利なはずである長友佑都選手が、欧州のサッカー界で活躍できる「カギ」として、自身の著書で紹介したことから有名になったトレーニング方法です。


長友佑都体幹トレーニング20

著者:長友 佑都
出版社:ベストセラーズ

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「スポーツ選手が行っている」「長時間行う場合もある」と聞くとなかなか難しいトレーニングに思えますよね。しかし、体幹は普段から誰でも日常的に利用している部分です。
普段から使っている筋肉を意識して使いながら鍛えるというものなので、難しすぎるというトレーニング方法ではありません。体幹の意味を知っていれば簡単にできるトレーニングです。

体幹トレーニングで鍛える部位

体幹トレーニングとは、手や足、頭部以外の筋肉、つまり胴体全ての筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

胴体の筋肉というと腹筋以外なかなか思い浮かばないかもしれませんが、背中にある肩甲下筋や広背筋、僧帽筋、お腹周りにある腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋や腹横筋、腸腰筋などさまざまな筋肉がついています。
どの筋肉も大きな筋肉で、体のバランスを保つ・体を支える・エネルギーを代謝し体温を上昇させる、といった役割があります。

これらの筋肉はちょっとした動き、例えば椅子に座る・歩く・息をするなどでも使われています。体幹トレーニングではこれらの筋肉を鍛えます。

スポーツ選手が体幹を鍛えるのはなぜ?

スポーツでは、体のバランスを保つ・体を支える目的で体幹トレーニングを行います。
体幹トレーニングを行うと姿勢が安定し、普通の人ならバランスを崩してしまいそうな体勢でも安定したプレーを行うことができます。
このため、長友佑都選手以外にもプロのスポーツ選手は体幹トレーニングを行っている方がほとんどなのです。長友佑都選手は長い場合だと6時間も体幹トレーニングを行っているそうです。ただ、プロのスポーツ選手でもない限りこのように長時間体幹トレーニングを行う必要はないそうです。

体幹トレーニングのメリットは?スタイル維持に効果が高い!

基礎代謝がアップする

体幹トレーニングは胴体についている大きな筋肉を鍛えてくれるトレーニング方法です。
スポーツ選手のように長時間体幹トレーニングを行わなくても、それぞれの筋肉が少しずつ鍛えられればその筋肉を維持するためにエネルギーが多く消費され、基礎代謝(生命維持に必要なカロリー消費)のアップが望めます。

基礎代謝は何もしないと年齢を重ねるごとに減少していきます。基礎代謝が下がってしまうと食事でとったカロリーを消費しきれず脂肪として体に溜め込んで太ってしまったり、血液中に脂質や糖質が増えてしまう、といった恐れが出てきます。
運動する時間が取れない方や今まで運動する習慣がなかった方は、エネルギー消費量を増やすためにも体幹トレーニングを行ってみましょう。

平熱を上げて温かい体に

体が冷えすぎると免疫力や消化器官の運動が悪くなってしまいます。このため、体の中では常に脂質や糖質(まれにタンパク質)から熱量を取り出し、体を一定の体温に保っています。脂質や糖質からエネルギーを生み出す器官は、特に筋肉細胞で多く生み出されます。

体幹トレーニングを行い、胴体の大きな筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップすると、動いていない時にエネルギーに変換される脂質や糖質も多くなります。
動いていなくても変換される熱量が増加すれば普段の平熱をアップさせるきっかけになり、エネルギーが多く消費されるのでダイエットにも役立つかもしれません。

普段から体が冷えて困る、平熱が低すぎるというのは筋肉量が不足しているのかもしれません。体幹を鍛えるとともにウォーキングやサイクリングなど、簡単なスポーツで筋肉を動かす機会を増やしてみましょう。

スタイルをよく見せる効果あり!?

お腹周りの筋肉が鍛えられていないと、内臓が重力に従い下がってウエストラインが崩れたり、お腹周辺の脂肪が消費されにくいためにお腹周りの脂肪が目立つといった状態になりがちです。

背中周辺の筋肉が鍛えられていないと背中の脂肪が消費されにくくブラジャーに脂肪がのってしまったり、腰の後ろの脂肪が掴めてしまうという状態になりやすくなってしまいます。

これらを解消するためにも体幹トレーニングはおすすめです。
上記にもある通り体幹トレーニングは腹周りの筋肉や背中周辺の筋肉を鍛えることがメインのトレーニングです。
気になるお腹周り、背中周りの筋肉をバランスよく鍛えて体型を改善しましょう。
また、スタイルを効率的に改善したい場合は、体幹トレーニングにプラスして脂肪の燃焼を促すウォーキングやジョギング、球技などの有酸素運動を行うことをおすすめします。

肩こりや腰痛の解消を促す

肩こりや腰痛が起こる仕組みは、体の歪みや冷えなどにより血液の循環が悪くなり、筋肉内部の酸素不足や栄養不足によって疲労物質が溜まって、凝りや痛みを感じるといったものがほとんどです。

普通に肩を動かしている場合、肩の筋肉が収縮することでポンプのような役割を果たし血液が循環しています。しかしパソコンや書きものをしていると、肩や首・腰の筋肉を同じ状態で固定して長時間使い続けることになり、そうすると筋肉がポンプの役割を果たせずに、血液が筋肉に行きわたらなくなってしまいます。
さらに姿勢が悪いと肩や腰、首の筋肉がいつもとは違う収縮度合いで固定されて血流を遮り、さらなる肩こりや腰痛の原因につながります。

体幹トレーニングは、肩や腰の筋肉を鍛えて血液のポンプの役割を強化し、崩れてしまいがちな姿勢を正す補助にもなるのです。
デスクワークやパソコンを使うなど、同じ姿勢をとり続けるときは、一定時間ごとにストレッチをしたり姿勢を正しく保つよう意識するといった自身の心がけも大切です。

便秘の解消効果も

体幹トレーニングは内臓に近い筋肉を動かします。この刺激によって腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発化されたり、腹筋が鍛えられて便を排出する時にいきむ力が強くなるなど、便秘を解消する効果があるといわれています。腸の他にも消化管全体に刺激を与え、消化管全体の蠕動(ぜんどう)運動が改善することで、消化不良にも効果があるという報告もあるようです。

体幹トレーニングを行う時にあれば便利な器具まとめ

体幹トレーニングでは、基本的に道具や器具はいらないのですが、道具があった方がやりやすいトレーニング方法や特別な鍛え方が可能な場合もあります。もっと体幹トレーニングを行いたい!という方は購入してみてもいいかもしれません。

バランスボール

バランスボールを使った体幹トレーニング方法はたくさんあります。筋肉トレーニングというよりストレッチに近い動きのトレーニング方法も多く、テレビを見ながらでもトレーニングを行うことができます。

バランスボールが体を支えてくれて筋力を駆使する動作が少なくなるため、筋肉があまりついていない女性にもバランスボールを使った体幹トレーニングはおすすめです。

バランスボールに座っているだけで、バランスをとるために背中や腰回りの筋肉を使用して体幹を鍛えてくれるので、テレビを見ている間やスマートフォンをいじりながらバランスボールに座るのもよさそうですね。

バランスクッション(バランスディスク)



バランスクッション(バランスディスク)

メーカー:DABADA(ダバダ)
サイズ:直径35cm

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バランスクッションは円形で座布団のような形をしています。素材はポリ塩化ビニルで空気が入っており、上にのるとバランスボールと同じように不安定な状態になります。

不安定なバランスクッションの上に座ったり、立ったりすることで自然に体幹の筋肉を使うように促します。バランスボールと比べると場所をとらずに使用できます。座布団がわりに普段から使えば体幹を気軽に鍛えることができます。

おすすめの体幹トレーニング5選

ここでは、器具や道具を使わない体幹トレーニング方法を5つ紹介します。体幹トレーニングは毎日少しずつでも行うのがポイントです。できそうなトレーニングを選んで挑戦してみましょう。

体幹トレーニングの有名どころ「プランク」

  1. 四つん這いの状態から、肩の下に肘がくるように床に肘をつける
  2. 足を伸ばしてつま先でふんばり、後頭部からかかとまでが一直線になるようにする
  3. この体勢で30~60秒ほどキープする

1と2を3回繰り返して1セットです。1日1セット行うようにしましょう。

体幹トレーニングといえばこれを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。道具を使わずに手軽にでき、難易度も高くないので簡単に実行することができます。
四つん這いから足を伸ばすのがキツければ、うつ伏せに寝転び両肘を肩幅に広げて床につけ、足を伸ばした状態からお腹を床から上げるようにするとやりやすくなります。

お尻を引き締める「フライングドッグ」

  1. 四つん這いになり、視線は前方に向けます
  2. 右手と左足を床から離し、地面と水平になるようにまっすぐ伸ばし、2〜3秒ほどキープします
  3. 次に左手と右足を②と同様に床から離し、地面と水平になるようにまっすぐ伸ばし、2〜3秒ほどキープします

2と3を10回ずつ繰り返し1セットです。1日に2セット行うようにしましょう。

こちらの体幹トレーニングも知っている方が多いのではないでしょうか?この体幹トレーニングは背中の筋肉とお尻や二の腕の筋肉などを鍛えることができます。
背中の余分なお肉が気になる方は挑戦してみましょう。左右の骨盤の出っ張りと両肩が常に床と並行でないと効果が得にくいので、体の姿勢を意識しながら、息を止めずに行ってください。

気になるお腹と太ももに「サイドレッグレイズ」

  1. 身体の右側を下にして横向きに寝転びます
  2. 右肩の下に肘がくるように、上体を右腕で支えて浮かせます
  3. 足先と右腕で体を支えてお腹・太もも・ふくらはぎが地面につかないように、腰を持ちあげます。左手は左側面の腰にあてておきましょう。
  4. 左足をまっすぐ上にゆっくりと上げ、ゆっくり下すを10回行います。
  5. 左側を下にして横向きに寝転び1~4を行います。

1~5を1セットとします。1日2セット行うのが目安です。

この体幹トレーニングは下腹、ウエスト周り、太ももの筋肉に効果がありますが、意外にバランスをとるのが難しいトレーニングです。初めのうちは倒れても大丈夫なように下に柔らかいものをしいて行いましょう。

お腹をへこます「フロントクランチ(ニータッチ)」

  1. 膝を立てて仰向けに寝転びます。手は太ももの付け根に置きます。
  2. そのままゆっくりと上体をおこしつつ手を膝の上まですべらせます。
  3. 上体をゆっくりと下します。上体を起こす時よりも倍ほどゆっくりと動きます。

1~3を10~20回繰り返して1セットです。1日に3セット行うようにしましょう。
上体を起こす時は、反動をつけずにゆっくりと行い、肩甲骨が床から離れる程度で完全には起き上がらないように気をつけます。

体幹の中でも特にお腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。肩や腕の筋肉をできるだけ使わない・お腹の筋肉を意識して使うよう心がけつつ上体を起こすことがポイントです。腹筋に自信がない方は始めから10回行わず、徐々に増やしていくようにしましょう。

気になる下腹に「ロールダウン」

  1. 三角座りをし、両手を膝に置きます。目線は前ではなくおへそに向けましょう。
  2. 10~20秒ほどかけてゆっくりと肩甲骨が床につく直前まで上半身を倒します。

1と3を10~20回繰り返して1セットです。1日に3セット行うようにしましょう。
倒すときは腰から、起き上がるときは肩甲骨から順番に背骨が床についたり離れたりするようにしてください。

ほかのトレーニングに比べて少々キツいトレーニングです。初めのうちはできないことも多いので回数を少な目にして挑戦してみましょう。

体幹トレーニングはマメに

体幹トレーニングは体を支えたり、体で必要な熱を作りだす筋肉を鍛えるものです。
きついトレーニングではないので毎日少しずつでも行うことが大切です。

また、体幹トレーニングはあくまで筋トレで基礎代謝をアップさせることができるものです。ダイエットとして行う場合は、食事制限や有酸素運動を取り入れながら挑戦してみてくださいね。

ダイエット中に磨きたい「カロリー感覚」をやしなうヒント♪

家計とかけて、ダイエットと解く、その心は?

ダイエットのために効果的なのは、1日の摂取カロリーを抑えつつ、消費カロリーを増やすことです。

摂取カロリーを抑えるためには、やはり1日の食事を見直すことが大切です。
食べ過ぎていないか、間食していないか、バランスよく食べているかなど、食べている食品のカロリーと照らし合わせてみましょう。

消費カロリーを増やすためには、基礎代謝を上げること、有酸素運動をすることなどを意識しましょう。
つまり、カロリーの収支をセルフマネジメントできれば、賢くダイエットを進められるのです。

1か月で3kg痩せるために減らすカロリーは?

健康的にダイエットするうえで、ひとつの目安と言われているのが、1か月で3kgです。
そのためには、1日の摂取カロリーを現状から約700kcal減らすことが求められます。

これは、1kgの体脂肪を燃やすために7,200kcal必要になるという理論に基づくものです。つまり、毎日約700kcalずつ摂取するカロリーを抑えることで、ちょうど10日後に脂肪が1kg分落ち、30日後に3kg分落ちるという計算になります。

しかし、実際には脂肪と水分が同時に減少します。
そのため、体重だけに与える影響を考えると18日以上、つまりおよそ1か月かかるという考え方です。

カロリーを抑えつつ、栄養価の高い食事を!

カロリーを抑えようとして食事量を減らすと、健康を維持するために必須の栄養素も減ってしまうことがあります。
そのため、摂取するカロリーを抑えることは大切ですが、栄養価の高い食事を続けることも同様に大切なのです。

1か月で3kgダイエットするためには、個人差こそありますが、目安として女性では1日に1,300~1,500kcalの摂取に抑えましょう。
このときに、ビタミンアミノ酸などを忘れずに摂取することで、健康的にダイエットすることができるのではないでしょうか。

1日3食、1食あたり500kcal以下がダイエットの目安!

実際に、カロリーの収支を数字で見ることによって、具体的なカロリー感覚を磨くことができたのではないでしょうか。
1か月で3kgダイエットするためには、1日3食1食あたり500kcal以下を、ひとつの目安にするといいでしょう。

毎日の摂取カロリーと消費カロリーの収支を意識して、ダイエットに大切なカロリー感覚をさっそく磨いてみてはいかがでしょうか。

美ボディづくりとダイエットを両立したい!ランニングのとっておきアイテム術

体重増加で真っ先に痛む「膝のケア」には?

ダイエットのためにランニングを始めると、膝への痛みを感じる方は珍しくありません。
体重が増加することによって膝への負担が大きくなったことが、主な原因です。
そのためには、正しいランニングフォームを身につけることも大切ですが、膝まわりをサポートしてくれるアイテムを活用する方法もあります。

なかでも、ランニングなどの運動をする方向けに作られたタイツがオススメです。
ランニング用のタイツを着用することで、膝まわりなどの関節を保護してくれることはもちろん、脚の疲労感を和らげる機能があります。

意外と見落としがちな「シューズ選び」のコツ

ランニングを始める前に、ぜひ用意したいアイテムがランニングシューズです。

はじめてランニングシューズを選ぶ方でも、これからご紹介するポイントに気を付けて選びましょう。

  1. サイズは「足長+1cm」、足の幅にも気を付ける
  2. 靴の軽さよりも「クッション性の高さ」を重視する
  3. 競技用ではなく「初心者用」、「練習用」から選ぶ

シューズによって、膝や足腰への負担を軽減することができます。
ランニングに必要な筋肉がつくまでは、安全面が重視されている初心者用を選ぶことがコツです。

揺れは垂れの原因?キレイな胸の形を守るコツ

ランニング中に胸が揺れると、形を整えるために大切なクーパー靭帯を傷めやすいものです。

スポーツブラのサイズ選びには、次のポイントに気を付けるといいでしょう。

  1. 1.正しいサイズのブラを選ぶ
  2. 2.メーカーによる「サイズ表示の違い」に気を付ける

スポーツブラを試着したときに、谷間がくっきりできる、締め付けで苦しいなどの場合には、サイズを上げましょう。
逆に、トップ部分が余る、肩からストラップが落ちる、皺がカップ部分にできるなどの場合には、サイズを下げましょう。

上手にアイテムを活用して、ランニングで美ボディを!

あまり運動した経験のない方はもちろん、以前は運動していたのに最近運動していなかった方も、ダイエットのためにランニングをはじめる方が多いのではないでしょうか。
ランニング用のアイテムを整えずにランニングを始めると、思わぬケガやボディラインが崩れる原因になりかねません。

健康的に美ボディを作り上げるために、ご紹介したアイテムを上手に活用して、正しいランニングをはじめてみてはいかがでしょうか。

1日3杯のコーヒーダイエット!ポイントは飲むタイミングにあり!

コーヒーを飲むだけでダイエットができる?

数ある飲み物の中でも、多くの日本人に愛されているコーヒー。普段からを飲んでいる人や香りを楽しみに飲んでいる人も多いのではないのでしょうか。
そのコーヒーに含まれる「ある成分」がダイエットに効果的ということで注目されているようです。
それは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「クロロゲン酸」という成分です。

コーヒーというとカフェインが多く含まれていて、眠気覚ましや興奮を促す成分として有名ですよね。でもコーヒーには、カフェインよりもポリフェノールの方が多く含まれているんです。

このポリフェノールの一種「クロロゲン酸」がダイエットに効果的という研究結果が発表されて、コーヒーダイエットが徐々に浸透してきています。1日3杯までを目安にコーヒーを飲むというだけの、その簡単で驚きのダイエット方法を紹介します。

ほんとに3杯飲むだけ?ミルクや砂糖は入れていいの?

このクロロゲン酸がもつ抗酸化作用が、ダイエットに効果があるのではと注目を浴びています。
もう少し詳しく説明すると、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には「脂肪や糖質の吸収を抑えてくれる」「体脂肪を燃やしてくれる」「血糖値を下げる」働きがあるということなのです。

この3つの働きはダイエットにとても有効ですよね。でもコーヒーの飲み過ぎには注意が必要です。クロロゲン酸やカフェインは適量であれば身体にとって有効ですが、「過ぎたるは及ばざるが如し」で、飲み過ぎると体調不良になったり気分が優れなくなったりしますので注意してくださいね。

コーヒーダイエットの基本はブラックコーヒー

今回紹介する「コーヒーダイエット」は、1日3杯までが目安となっています。コーヒーの飲み方は、無糖(ブラック)で飲むことをおすすめします。
普段コーヒーに砂糖やミルク(牛乳)を入れている方は、ブラックコーヒーの方が本来の味や苦味、酸味を感じることができますので、これを機会にぜひブラックを体験してみてください。

どうしてもブラックコーヒーが苦手だという方は、ミルクを少量だけ入れるようにしましょう。できれば砂糖(=糖分・糖質)は控えましょう。
そして、あとで紹介するアレンジコーヒーやフレーバーコーヒーなどを試してみてください。

コーヒーを飲むタイミングその1:食事前に飲む

単にコーヒーを飲むだけではなく、タイミングに気をつければより効果が期待できます。
まず1つ目は「食事前に飲む」ことです。コーヒーといえば食後に楽しむものと思っていますが、クロロゲン酸の働きの1つである「脂肪や糖質の吸収を抑えてくれる」という効果を最大限に発揮させるなら食事前といわれています。

食事前にコーヒーを飲むだけなのですが、最初のうちは慣れないかもしれません。そんな方は「朝食時だけでもやってみる」というのもありです。食事を取ると通常は「血糖値が急に上がる」のですが、クロロゲン酸によって「血糖値が上がりにくく」なります。

コーヒーを飲むタイミングその2:運動前に飲む

2つ目は「運動前にコーヒーを飲む」というものです。
ウォーキングやジョギング、自転車などの運動を日常的にやっている人は、この運動をする30分~1時間前にコーヒーを飲んでみてください
クロロゲン酸には「体脂肪を燃やしてくれる」働きもあるのです。運動自体で体脂肪を燃やすだけでなくクロロゲン酸にも助けてもらえば、普段よりも効果的に脂肪を燃焼してダイエットの効果を高めることができるでしょう

また、入浴前にコーヒーを飲むのも効果的です。入浴は湯船に浸かることで身体が温まり、代謝が上がります。お風呂から出た後も身体がポカポカするのはそのおかげなんです。
だからクロロゲン酸が豊富に入っているコーヒーを入浴前に飲むと、さらに代謝が上がることになります。ただし、入浴と睡眠の間が短い場合は避けたほうが賢明です。

飲むタイミングその3:寝る前に飲むのは避けよう

コーヒーを飲んだ後に脂肪の燃焼が始まるなら「寝てる間にクロロゲン酸に働いてもらおう!」と、つい寝る前にコーヒーを飲んでしまいそうになります。
でも、寝る前のコーヒーは避けたほうがいいのです。

クロロゲン酸よりもカフェインの効果で、眠くならなかったり眠れない可能性が高く、美容に大事な睡眠時間を削ってしまうことになります。十分な睡眠はお肌や疲労の回復には必要不可欠です。

アイス?ホット?缶コーヒーでもOK?

コーヒーダイエットといっても、淹れ方についてはどうなんでしょうか?缶コーヒーや本格的なドリップとの違いや、アイスやホットでの効果の違いはあるのでしょうか。

まず、缶コーヒーやインスタントドリップの違いについて。
缶コーヒーでも基本的にはクロロゲン酸は入っていますが、やはり「生豆を挽いてからすぐ」が一番効果的なようです。
しかし今は、インスタントドリップの製品は1つ1つ密封されているので十分に効果があるとされています。

また、アイスかホットか?についてはホットの方がベターといえるでしょう。ホットの方が身体を温めてくれるので代謝のアップが期待できるからです。
ただし、ホットをドリップする時に気をつけてほしいのがお湯の温度です。沸騰した直後のお湯ではクロロゲン酸が熱で失われてしまうので、できれば一旦沸騰したお湯を80〜90℃前後まで冷ましてからドリップしてみてください。
お湯の温度でドリップコーヒー自体の味や香りが変わるといわれているので、さらにおいしいコーヒーが飲みたい、ダイエット効果を高めたいという方は温度に気をつけてみましょう。

コーヒーダイエットの口コミ

効果は分かっても、実際に気になるのは体験者や実践している人の感想や結果、それに口コミでの評判ですよね。そこでSNS上の口コミを集めてみました。

SNSの口コミでは「コーヒーを飲むだけで効果あり」というようなものも見られます。しかし、ただコーヒーを飲むだけでは効果的なダイットにはなりませんので、前述のようにタイミングと1日3杯までを目安にしてくださいね。

また、1年で48kgのダイエットに成功した女芸人まぁこさんの体験談も載っている書籍も販売されていますので、参考にしてみてください。


1日3杯が効く コーヒーダイエット―いつもの飲み方に+αの新発見

著者:小田原 雅人
出版社:主婦の友社

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コーヒーダイエットの魅力:簡単に始められる

飲むだけで効果があるとされるコーヒーダイエットは、なんといっても「簡単」に「すぐに」始められるのが魅力です。
普段からコーヒーを飲んでいる人は、回数やタイミングを見直すだけでOKなのも手軽に始められるポイントですね。
今日から始める人でも大掛かりな準備は必要ありません。インスタントのドリップ式コーヒーでも大丈夫なので、余計な出費もほとんど必要ありません。

進化しているコーヒーダイエット!バターを入れると効果アップ!?

1日3杯まで、効果的なタイミングでコーヒーを飲めばダイエットになると評判ですが、さらに効果を上げる方法として注目されているのが、コーヒーにバターを入れる「バターコーヒーダイエット」です。

バターというとカロリーが高く、ダイエットには向かないと思っているかもしれませんが、これは最近アメリカのセレブの間で浸透している「低糖質食」なんです。「バターコーヒーダイエット」はカロリーカットよりも糖質カットに注目したダイエット方法といえますね。

バターコーヒーダイエットとは?

バターコーヒーの作り方は簡単で、グラスフェッドバター(牧草だけで育てられた乳牛のバター)を大さじ2杯程度、ブラックコーヒーに溶かすだけです。このバターコーヒーを朝食代わりに飲むのがバターコーヒーダイエットなのです。

本来は牧草だけで飼育された乳牛のバターである「フェッドバター」が推奨されているのですが、なければ通常の無塩バターでOKとされています。なぜフェッドバターが推奨されているのかというと、血中の中性脂肪を低下させるのに作用するオメガ3脂肪酸(EPA、DHA、DPA)やリノール酸が、普通のバターより多く含まれているからなのです。

バターコーヒーダイエットは意味がない

このバターコーヒーダイエットの生みの親であるデイブ・アスプレイ氏は36kgものダイエットに成功したようですが、このバターコーヒーダイエットに疑問を持つ方も少なくないようです。
『1日3杯のコーヒーが人を健康にする!』(安中 千絵・著)の中では、大さじ2杯というバターの量や日本人の食習慣から、バターコーヒーダイエットに対して否定的な意見が述べられています。

毎日朝からバター大さじ2杯は、飽和脂肪酸のとりすぎになる可能性が大です。
(中略)
オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚介類を多く食べる週間のある日本人にとっては、わざわざ牧草肥育牛のバターからオメガ3脂肪酸とる必要はないので、バターコーヒーダイエットを実践する意味は感じられません。

引用:『1日3杯のコーヒーが人を健康にする!』(安中 千絵・著)

飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールを増加させる恐れがあるため、摂りすぎには注意が必要とされています。
このように、賛否あるバターコーヒーダイエットですが、ブラックコーヒーの味を変えてみたい時に、アレンジの一つとして取り入れてみるのもいいでしょう。

いろんなアレンジコーヒー

本来はブラックコーヒーがおすすめとされているコーヒーダイエットですが、たまには味を変えたいというときもあるでしょう。砂糖を使わずともいろいろなアレンジが可能ですので、いくつか紹介しますね。

はちみつしょうがコーヒー

ブラックコーヒーに、はちみつとすりおろした生姜を適量加えて混ぜます。
生姜には血行促進の作用があるので、体を温めることができ代謝アップにつながります。また、生姜は加熱することでショウガオールという成分が増えるため、さらに効果が期待できるようです。ひと手間かかりますが、温めたすりおろし生姜を入れるといいでしょう。

シトラスコーヒー

ブラックコーヒーにレモンスライスを1枚入れます。
レモンには、100gあたり50mgとビタミンCが豊富に含まれてり、美肌効果やリラックス効果が期待できます。

シナモンコーヒー

コーヒーにシナモンスティックやシナモンパウダーを入れて、風味をつけます。シナモンには、胃の調子を整える効果があるといわれています。シナモンの爽やかな香りとコーヒーの甘みを感じることができそうですね。

ココナッツオイルコーヒー

バターコーヒーではバターを入れますが、それをココナッツオイルに変えてみるのはいかがでしょうか。ココナッツオイルは、人気モデルのミランダ・カーも愛用しているということで人気を博したのも記憶に新しいですね。

ココナッツ油には、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)が多く含まれています。中鎖脂肪酸は食べた後、素早く分解され、エネルギーになりやすいため、脂肪として蓄積されにくく、腎臓病の食事療法や手術後のエネルギー補給、高齢者の低栄養状態の改善など様々な場面に使われています。

引用:
植物油information – 日本植物油協会

ココナッツミルクコーヒー

先ほど紹介したココナッツですが、コーヒーにミルクの代わりにココナッツミルクを入れるというアレンジもあります。ココナッツのエスニックな風味とほのかな甘さを感じらるコーヒーが楽しめるでしょう。

グリーンコーヒー

焙煎をしていない豆(生豆)を使って抽出したコーヒーを「グリーンコーヒー」といいます。

コーヒーの生豆は焙煎することによって、苦味や酸味と香りが変化します。それは、コーヒーの成分が増えたり減ったりするからなのですが、その中でもクロロゲン酸は焙煎することで減少するといわれています。

焙煎した豆を使うより生豆で抽出したグリーンコーヒーの方が、コーヒーそのものの味や香り、そして本来の栄養が摂れるということで、健康志向の高い人を中心に注目されています。

飲むだけの簡単ダイエット、次の1杯から始めてみませんか?

1杯のコーヒーでゆったりとした気分になったり、独特の香りで優雅な気分になる。コーヒーの楽しみ方は多くあり、人それぞれだと思います。日常的に朝のコーヒーを飲んでいる女性は多いと思います。それならばブラックにしたり砂糖を入れずに、コーヒーの脂肪燃焼力や代謝アップの力を有効に使った「コーヒーダイエット」へシフトしてみるのも手ですね。1日3杯、効果的なタイミングに飲むという条件はありますが、ダイットをサポートすることができるでしょう。
コーヒーダイエットなら面倒な手間や大きな出費もせずに気軽に始めることができそうですね。今日から、そして次に飲むコーヒーから始めてみませんか。

【保存版】お腹痩せダイエットに効く方法4選

お腹に脂肪がつくのはなぜ?

そもそも、なぜお腹に脂肪がつくのでしょうか。原因はいろいろ考えられますが、主に3つの理由があるようです。

理由1. 運動不足である

デスクワークの仕事に就いていたり、普段体を動かす習慣のない人は、運動不足に陥っている可能性があります。運動をしないとお腹を含め体中の筋肉がつきません。その筋肉がないと、脂肪が溜まりやすくなるのです。

「筋肉がなくても、脂肪を溜めないようにすればいいのでは?」と思うかもしれませんね。しかし、筋肉がない状態で脂肪を減らそうとすると、ガリガリに痩せ細った体となってしまい、気力がなくなったり、不調を発生させることにもなりかねません。

理由2. 便秘気味である

お腹のお肉が出ている原因は、筋肉不足だけではありません。便秘であることも、原因の1つといわれているのです。腸内に老廃物が溜まると、排出活動がうまく機能しないため、便秘になってしまうのです。そして便秘気味になるとお腹が張って、太って見えてしまうのです。

理由3. 食生活が乱れがち

普段口にしている食事も、お腹に脂肪がつく原因を作っている可能性があります。たとえば、脂肪のもととなる脂分の多いお肉ばかり摂っていたり、お菓子などの甘いものを頻繁に食べていたりと、栄養バランスが取れていなくて偏食がちになっていると、太りやすくなるのです。

お腹の脂肪を落とすにはどうしたらいい?

このようにお腹に脂肪がつく原因はいろいろあります。では、そんなお腹の脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。

お腹の脂肪を落とすためには、食事内容を変えて脂肪を蓄積させないようにすれば、痩せやすい体質へ変えることができると考えられます。また便秘気味の人であれば、腸内活動をよくする食材を摂るようにすると、お腹の張りがなくなりすっきりさせることができるでしょう。

しかしそれだけを行っても、一時的に痩せることはできますが、リバウンドしてしまうことも考えられます。太りにくいお腹に変えるには、やはり筋トレなどの運動をあわせて行い、お腹に筋肉をつけることが大切になってきます。
筋肉をつけることで脂肪の蓄積を防ぎ、引き締まったお腹に変えることができます。また、筋肉がつくことによって代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。

筋肉をつける以外に、お腹周りの血行をよくすることも、脂肪を落とすことにつながります。血流がよくなると体が温まり、代謝も上がるためです。血行を促進させるにはマッサージが有効といわれています。

次に、具体的なお腹痩せに効くダイエット方法として、基本的な筋トレ、器具を使ったトレーニングやマッサージなど、運動以外の食事や生活習慣で気をつけることを4つに分けて紹介します。
自宅で簡単にできる方法から、本格的にお腹痩せを目指す方法までいろいろ紹介するので、できそうなトレーニングから試してみてください!

お腹痩せに効く基本の筋トレ2選

お腹痩せに効くのは、やはり腹筋を意識した筋トレです。腹筋の種類は、お腹のどの部分を鍛えたいかによっていろいろあります。ここではお腹の上部とお腹の下部、それぞれの筋トレ方法を紹介します。

①お腹の上部を鍛える「クランチ」

「クランチ」は、お腹の上部の筋肉をつけたいときに適したトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 手を頭の後ろで組み、お腹を丸めて起き上がり、そのまま5秒キープします。
  3. もとの状態に戻ります。

上記の3ステップを10回繰り返すと、お腹の上部を鍛えることができます。一見簡単そうで、辛くなさそうに見えますが、起き上がった後5秒キープすることが意外にキツかったりします。このキツさが、お腹の上部痩せに効くのです。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

②お腹の下部を鍛える「足上げエクササイズ」

足を上げるとき、お腹の下の部分に力を入れますよね。この動作を活かした下腹部向けの筋トレがあります。

  1. 床に座り、両手を後ろへ置きます。
  2. 下腹部を意識しながら両足を上げます。
  3. 右足を曲げ、体を右側にひねります。

この3ステップを反対の左足でも同様に行い、30回繰り返します。足を上げたままの状態で行うので、下腹部に力を入れることになり筋肉がつくようです。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

筋トレのお供に!器具を使ったトレーニング2選

筋トレをサポートする器具を使えば、より効果的にトレーニングを行うことができます。
ここでは、腹筋を鍛えるためによく使われる器具を使ったトレーニングを2つ紹介します。もし紹介する器具を持っていたら、試してみてくださいね。これから器具を買って行う人も、ぜひ参考にしてください。

①腹筋といえばこれ!腹筋ローラー

お腹の筋トレ用の器具といって思い浮かべるのが、腹筋ローラーではないでしょうか。でも「それほど筋肉もついていない中で使うのは難しそう・・・」と感じるかもしれません。というのも、腹筋ローラーを使うには腕の力も必要で、手を伸ばした後にその場で数秒止まって姿勢を保つ必要があるからです。

しかし、そんな人は壁を利用して腹筋ローラーを使ったトレーニングを行うことができます。

  1. 腹筋ローラーを持って、両膝をつきます。このとき、後で手を伸ばしたときに壁にローラーがつきそうな距離にいるようにします。
  2. 膝をついたまま足を上げ、ローラーを前に出します。

はじめは、体と壁の距離を近めに設定して行ってみましょう。慣れてきたら、距離を離していけば、それだけお腹にかかる負荷が大きくなりますので、より腹筋を鍛えることができます。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

②バランスボールを使って気軽に筋トレ!

インナーマッスルを鍛えるのによく使われるのが、バランスボールです。腹筋をつけるトレーニングにも応用ができます。

  1. バランスボールの上に座ります。
  2. 息を吐きながらお腹を丸め、10秒キープします。

この2ステップを30回ほど繰り返します。とても簡単な方法ですが、不安定なバランスボールの上でやることによって、バランスをくずさないようにしながら行うトレーニングなので、自然とお腹に力が入るようになります。お腹を使っている感じが少ない方は、上半身を後ろに倒しながらやるとより効果的です。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

血行をよくして代謝を促す!マッサージ2選

前述しましたが、お腹周りの血行をよくすることもお腹痩せには効果的です。血行をよくするには、マッサージをしてみましょう。ここでは、お腹痩せに効くマッサージ2つを紹介します。

①便秘やむくみに効く!リンパマッサージ

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 胸の下から下腹部に向かって5回さすります。
  3. 両手でお腹をつまみながら揉みます。
  4. 両手でお腹を軽く叩きます。

ダイエットの情報を集めていると「リンパ」という言葉をよく聞くかと思います。リンパは免疫機能を担ったり、老廃物などを排出したりする身体のシステムです。このリンパに不要物が溜まっていると、冷え性を起こしたりむくみを起こしたり、さまざまな不調を引き起こすようです。

お腹が出ているのは便秘気味であったり、むくみ気味な人は、お腹周りのリンパ管をマッサージするといいですよ。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

②お腹のセルライトを消すマッサージ

お腹に脂肪がつき過ぎると、老廃物が大きくなってボコボコとした凹凸が現れはじめます。これを「セルライト」といいます。「なかなかセルライトが消えない!」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。ここではそんなセルライトを消し、お腹をすっきりさせるマッサージを紹介します。

  1. お腹の脂肪をつかみ、上下左右に動かしながら5回揉みほぐします。
  2. 両手をみぞおちにおいて時計回りに1回さすり、手を足の付け根に向かって下ろします。これを10回繰り返します。

マッサージをすることで、老廃物を排出する効果を引き出すことを目的としています。お腹に出ているセルライトが気になる人におすすめです。

詳しい方法は以下の動画で確認できます。

食事や生活習慣で気をつけたいこと4つ

筋トレやマッサージをするだけでなく、普段の食事や生活習慣も見直すことによって、お腹痩せに一歩近づくことになります。では、どのようなことに気をつけたらいいのかを見ていきましょう。

1. 食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を摂る

お腹をすっきりさせたいときは、食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を摂ることがいいとされています。

まず食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あるのですが、どれもお腹痩せに効く成分です。水溶性食物繊維を含む食材は納豆、きのこ類、海藻類、いも類などが挙げられ、糖質や脂質の吸収を抑え、ビフィズス菌を増やす作用を発揮します。
一方、不溶性食物繊維を含む食材は豆類や穀物類などが挙げられ、便のかさを増やす作用があり、それが排便を促すといわれています。この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることにより、お腹痩せを実現することができるといえるでしょう。

また、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食材も積極的に摂るようにしましょう。乳酸菌も腸内を掃除して、老廃物を排出させる働きがあります。

2. 体を温める習慣をつける

体が冷えていると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。筋トレやマッサージをすることでも体が温まって代謝を上げることができますが、同時に食事面でも普段の生活の中で体を、特にお腹を冷やさないようにする習慣をつけましょう。

たとえば、温かい飲み物やスープを意識的に摂るようにしたり、お腹にホッカイロを貼るといったことができると思います。とはいえ、季節によってはそうはいかない場合もあるので、冷えたものを摂ったり、冷えた環境にいるときには体を温かくする習慣をつけるとよいでしょう。

3. 姿勢を正しくする

自分の姿勢を確認したことはありますか?特に猫背気味の人は、背中が丸まった状態でお腹に力が入っていないため、お腹のお肉が前に出てしまっている可能性があります。
姿勢を正しくするだけでも、お腹のお肉がもとの正常な位置に戻り、その姿勢を保つためにお腹に力を入れることになるので、自然とすっきりさせることができるかもしれません。

4. 睡眠を十分に取る

睡眠もダイエットの結果を左右します。睡眠中に分泌されるホルモンの中に、痩せるサポートをするものがあるようです。
「コチゾール」「レプチン」「成長ホルモン」という3つのホルモンがそれに当たるのですが、睡眠中に脂肪やカロリーを消費させたり、食欲をコントロールしたりとダイエットには欠かせない作用を発揮するそうです。

しかし睡眠不足だと、これらのホルモンの分泌量が減るため、脂肪が溜まりやすくなり、空腹を感じる時間が多くなったりするようです。これらのホルモンの分泌量を増やすためにも、十分な睡眠を取るように心がけましょう。

いろいろな方法を組み合わせて、お腹痩せを実現させましょう!

お腹痩せに効くダイエットはさまざまな方法があります。
どれか1つに絞って集中的に行うこともできますが、筋トレ1つにマッサージ1つをプラスするといったように、違う種類の方法をいくつか組み合わせて行うことで、脂肪をより落とすことにつながるといえます。できそうなことから始めてみましょう。
そして食事や生活面も見直して、お腹痩せを実現させましょう。

簡単にくびれを作る方法とは?筋トレだけじゃなかった7つのヒント

”くびれ”には魅力がいっぱい!

女性なら誰でも、無駄なお肉がない”きれいなくびれ”に憧れますよね!?なぜ、きれいなくびれに憧れるのでしょうか?
例えば・・・

  • スタイルがよく見える
  • 全身のシルエットが女性らしくなる
  • 洋服をきれいに着こなせる
  • 健康的に見える
  • 男性からモテる
  • 自分に自信がつく

などなど、くびれがあるとスタイルがよく見えたり、洋服をきれいに着こなせる!というのは多くの人がすでに認識していると思いますが、男性からモテたり自分に自信がつくという効果もあるのではないでしょうか?

改めて考えてみると、しっかり鍛えて腹筋がバキバキに割れている男性でも、女性のようなくびれはあまりありません。
じつは、男性と女性では骨盤の構造に違いがあり、くびれは女性ならではものといわれています。そのため、自分にはないくびれを持っている女性に男性は惹かれるんだとか!

くびれは、ただスタイルがよく見えるだけではなく、女性を魅力的に見せる効果もあるんですね。「たかがくびれ・・・」なんていってる場合じゃありません!「されどくびれ!」なのです。

こんなに魅力がつまったくびれなので、手に入れない理由はありません!いつまでもお腹のお肉を大切にしていちゃダメですね。

理想的なくびれのサイズがあるってホント?

魅力がいっぱいつまっていることがわかった”くびれ”ですが、そもそもくびれとは何を指すのでしょうか?くびれには、身長・バスト・ウエスト・ヒップなどの体格やボディサイズのバランス、お腹や背中、脇腹、お尻、胸などの筋肉が関係します。

簡単にいうと、バスト・ヒップよりもウエストのサイズが小さいと”くびれ”があるといえます。
では、ウエストは細ければ細い方がいいのでしょうか?決してそんなことはありません。

きれいなくびれには、バストとウエスト、ウエストとヒップそれぞれに”理想的な黄金比”があるんです。また、身長に対してウエストがどれくらいの細さ、高さにあるか、という方法でも魅力的に見えるプロポーションを知ることができます。

理想的な黄金比といっても、誰もがこのプロポーションになる必要はないので、これから紹介する黄金比はあくまでも参考値として確認してください。

スリーサイズを正しく測るコツ

ちなみに、サイズを測る時はどの辺りを測ればいいかご存知ですか?測る位置がチョットずれるだけでも数値が変わってくるので、正しく測る必要があります。バスト・ウエスト・ヒップのサイズを測る位置はそれぞれこちらのとおりです。

バストトップ:90度の角度でお辞儀した時に一番膨らみが大きいところ
ウエスト:ひじと同じ高さ、もしくは肋骨の終わり際
ヒップ:脚をそろえて立ち、最大周(一番大きいところ)
※太ももの付け根・恥骨の先端から8cm上

引用:

①身長から理想的なスリーサイズを算出

『キレイのための手帳〜ストレスフリーでするする痩せるメジャリング・ダイエット〜』(くらもちじゅんこ・著)の中では、理想の体型となる目標の人を決めて、毎日自分のサイズを測って記録するという「メジャリング・ダイエット」の方法が紹介されています。
その中に「身長別の理想サイズ例」として身長ごとに、理想的なバスト、ウエスト、ヒップなどのサイズが紹介されています。身体全体を見た時にバランスよく見えるウエストサイズが分かりますよ。

身長 バスト ウエスト ヒップ
154cm 80〜81.6cm 56.9〜60cm 81.6〜83.1cm
156cm 81.1〜82.6cm 57.7〜60.8cm 82.6〜84.2cm
158cm 82.1〜83.7cm 58.4〜61.6cm 83.7〜85.3cm
160cm 83.2〜84.8cm 59.2〜62.4cm 84.8〜86.4cm
162cm 84.2〜85.8cm 59.9〜63.1cm 85.8〜87.4cm
164cm 85.2〜86.9cm 60.6〜63.9cm 86.9〜88.5cm
166cm 86.3〜87.9cm 61.4〜64.7cm 87.9〜89.6cm

引用:『キレイのための手帳〜ストレスフリーでするする痩せるメジャリング・ダイエット〜』(くらもちじゅんこ・著)の「身長別の理想サイズ例」より抜粋

こちらの表をもとに、このような方程式が考えられますね。

理想のバストサイズ(cm) = 身長(cm)× 0.52〜0.53

理想のウエストサイズ(cm) = 身長(cm)× 0.37〜0.39

理想のヒップサイズ(cm) = 身長(cm)× 0.53〜0.54

このバスト・ウエスト・ヒップのバランスによって、魅力的なくびれが作られるというわけです。

②ウエストとヒップの比率をチェック

また、ヒップとのバランスもきれいなくびれを作るうえで重要とされています。その比率というのがこちらです。

理想的なウエストとヒップの比率 ヒップ1 : ウエスト0.7

つまり、ウエストのサイズ(cm)÷ヒップのサイズ(cm)が0.7に近いと、きれいなくびれになるということがいえます。先ほど紹介した「身長別の理想サイズ例」を見てみると、ウエスト÷ヒップが0.7〜0.72となっているので、この比率にも当てはまっていますね。

これと同じように理想的なウエストとバストの比率は、ウエスト÷バストが0.71〜0.73となると、理想的なくびれといえますね。

上記で紹介した通り、身長とバスト、ウエスト、ヒップの視点から理想のくびれサイズがわかるので、ぜひ一度測ってみましょう。理想のくびれまであと何センチかわかっていれば、目標も立てやすいですね!

くびれを作るためにはどうしたらいいの?【体を動かす編】

きれいなくびれを作るためには、体を動かす筋トレやストレッチが欠かせません。
そして、くびれを作るために重要となるキーワードは”腹斜筋”なんです。腹斜筋とはあまり聞き慣れないかもしれませんが、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉のこと。この腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができるんです。

お腹周りをスッキリさせたい時の筋トレといえば、一般的な腹筋を思い浮かべる方が多いかもしれませんね。ですが、腹筋で鍛えられるのはお腹の前側の筋肉”腹直筋”なので、ポッコリお腹の解消には効果が期待できますが、くびれ対策としては大きな効果を期待することはできないのです。
では、どんな筋トレやストレッチがいいのでしょうか?その方法をご紹介します。

くびれを作るための方法① 誰でも簡単!ニョキニョキ伸びるタケノコ体操

まずは、誰でも簡単にできるタケノコ体操を紹介しましょう。ググッと体を伸ばすのでとっても気持ちがいいですよ!くびれ対策としてだけでなく、気分転換やリフレッシュ効果も期待できそうです。また、どこでもできる体操なので、思い立った時にすぐできるのも魅力的!チョットした空き時間や他の筋トレの前などに取り入れるのもいいですね。

<タケノコ体操のやり方>

  1. 足を揃えてまっすぐ立ったら、両腕をピンと上に伸ばして手を合わせる。
  2. そのままの状態で上半身を横に倒す。
  3. 倒した上半身を元に戻したら、ニョキニョキとタケノコが伸びるように体を小刻みに揺らして上に伸びる。
  4. 反対側も同様にして行う。

※横に体を倒す時に息を吐き、上に伸びる時に息を吸いましょう。
※体を倒す時は前後に傾くことなく、真横に倒すようにしましょう。

くびれを作るための方法② 普通の腹筋じゃダメ!横向きの腹筋

上記で少し紹介しましたが、くびれを作るには普通の腹筋じゃダメなんです。普通の腹筋はお腹の前側の筋肉”腹直筋”に効くのでポッコリお腹の解消にはなりますが、くびれを作るには脇腹にある”腹斜筋”を鍛えなくてはいけません。そんな腹斜筋に効くのが横向きの腹筋です。見た目は普通の腹筋よりラクそうですが、やってみると意外とキツイことがわかるはず!でも、テレビを見ながらでもできる筋トレなので、ぜひ取り入れたいですね。

<横向き腹筋のやり方>

  1. 膝を軽く曲げて横向けに寝る。
  2. 頭の後ろで手を組んだら、横向きのまま上半身を起こす。
  3. 反対向きになって、反対側も同様に行う。

※横向きに寝る時は、頭からお尻まで背骨がまっすぐになるように意識しましょう。
※上体を起こす時に息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。

くびれを作るための方法③ 最強の腹筋!?ねじり腹筋

くびれを作るだけでなく、ボッコリ下腹も同時になくしたい方におすすめなのが”ねじり腹筋”です。先ほど、普通の腹筋ではくびれ対策にはならないと説明しましたが、実は普通の腹筋にある動きをプラスすればくびれにも効果がある腹筋になるんです。そのある動きとは”ねじり”です。ねじりの動きをプラスするだけで、前後左右からお腹を攻める腹筋になるんですよ

<ねじり腹筋のやり方>

  1. 仰向けに寝転がり、膝を曲げて両足を上げたら、ふくらはぎと床が平行になるようにする。
  2. 頭の後ろで手を組み、頭と肩を浮かせる。
  3. 左膝を胸に引きつけ右足はまっすぐ伸ばしたら、右肘を左膝にくっつけるようなイメージでお腹をねじりながら上体を起こす。
  4. 上体を元に戻したら、今度は右膝を胸に引き付け左足をまっすぐ伸ばし、左肘を右膝にくっつけるようなイメージでお腹をねじりながら上体を起こす。

※伸ばしてる足は、床にくっつかないように腹筋でキープしましょう。
※左右を順番に15回程度続けると効果が期待できます。

くびれを作るための方法④ 意外と大変!?下半身を左右に倒す運動

上半身を起こす腹筋じゃなくても脇腹(腹斜筋)を鍛える方法があるんです。それがこの運動。見た目は簡単そうですが、やってみるとけっこうお腹周りに効くんですよ。少し広いスペースが必要な運動になるので、寝る前に布団の上で、など周りに物がない場所を見つけて行いましょう。

<下半身を左右に倒す運動のやり方>

  1. 仰向けに寝転がったら、両手を横に広げる。
  2. 両足を揃えて、床と垂直になるように持ち上げる。
  3. そのまま持ち上げた足を左右に順番に倒す。

※お尻や肩が床から浮かないように気をつけましょう。
※左右を順番に15回程度続けると効果が期待できます。

くびれを作るためにはどうしたらいいの?【アイテムを使う編】

くびれを作るためには筋トレなどで体を動かすことが重要ですが、近年はさまざまなくびれ用のアイテムが販売されているので、それらを取り入れるのも1つの方法です。自分にピッタリのアイテムを見つけてみてくださいね。

くびれを作るための方法⑤ 女性は昔から頑張っていた!くびれベルト(コルセット)


薄型くびれ美人

メーカー:快適空間222
サイズ:M~L/L~LL

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中世ヨーロッパの女性の、ウエストがキュッと締まったドレスを着ている姿を、絵画やテレビなどで見たことはありませんか?そのウエストの細さは”砂時計”と表現されるほど細く締まっていたんです。そんな細いウエストを作っていたのがコルセットです。当時の女性は、あばら骨が変形してしまうほどきついコルセットをして、苦しさを我慢してまできれいなスタイルを維持していたようです。

もちろん、現代のコルセットはそんなキツイものではありません!でも、コルセットをつけることによるメリットはしっかりあるんですよ。

  • ウエスト周りを締めているので、食べ過ぎを防ぐことができる。
  • 姿勢がよくなり、自然とお腹に力が入るようになる。
  • 骨盤の歪みが解消され、余分な脂肪がつきにくくなる。
  • コルセットをつけることで1枚多く着ていることになるので、汗をかきやすくデトックス効果がある。

コルセットをつけることで、くびれはもちろんダイエット全般に効果がありそうですね!だた巻くだけなので、気軽に取り入れてみましょう。

くびれを作るための方法⑥ くびれを科学的に研究!クビレディ


バランスチェアCUVILADY(クビレディ)

メーカー:MTG(エムティージー)
サイズ:H36.2×W40.8×D35.6cm

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座ったままでもくびれをGETできると人気なのが”クビレディ”です。クッションのような椅子に座ってゆらゆらするだけ!たったそれだけで、きれいなくびれを手に入れられるんだとか!くびれを科学的に研究し、さらに”くびれの達人”ともいえるベリーダンサーが監修しているので、その効果を期待してもよさそうですね。
また、テレビを見ながらでもOKなので、無理なく続けられますよ。実際に使用した方の中には「翌日お腹周りが筋肉痛になった!」なんて声もあるんです。「筋トレなど辛いのは嫌だ!」なんて方にピッタリのアイテムですよ。

くびれを作るための方法⑦ おうちで眠っていませんか?バランスボール

ダイエットに効果的だと爆発的に人気となったバランスボール。社員の健康維持のためにと、オフィスの椅子を全てバランスボールにした会社もあるほど注目されたアイテムなので、自宅にある方も多いのではないでしょうか?でも、最近では「家にあるけど使ってない・・・」なんて声もチラホラ・・・。そのバランスボール、もったいないですよ!くびれGETのために使いましょう。

実は、バランスボールがあれば、いろいろな筋トレやストレッチができるんです。では、その方法をいくつかご紹介しましょう。

<1.腹斜筋を鍛える腹筋>

腹斜筋を鍛える筋トレ”サイドクランチ”です。

  1. 脇腹~骨盤のあたりをバランスボールの上に乗せ、足の先は壁などにくっつけて体がズレないようにストッパーを掛けておく。
  2. 足先から頭までが、斜めに一直線になるようにする。
  3. 上半身を足の方へ傾けるようなイメージで、横向きの腹筋を行う。
  4. 左右両方を同じように行う。

※腹筋を行う際は、上半身が前側に傾いたりしないよう、しっかり斜め一直線のまま行うように気をつけましょう。

<2.腹横筋を鍛えるひねり運動>

腹横筋とは、お腹の筋肉の一番深層にある、コルセットようなかたちでお腹を横方向に包むよう発達している筋肉で、くびれを作るためには鍛えなくてはいけない筋肉の1つなんです。また、この運動では太ももの筋肉も使用するので、くびれだけでなく下半身痩せにも効果が期待できますよ。

  1. 仰向けで横になり、両手は横に広げておく。
  2. 太ももとふくらはぎでバランスボールを挟んだら、そのまま左右交互に倒す。
  3. 脚を左右に倒す時に、息を吐きながらお腹を凹ませ腹横筋を意識しましょう。

※左右15回ぐらいを目安に運動しましょう。

きれいなくびれを手に入れよう!

女性ならではの”くびれ”。やっぱり手に入れたいですよね!?くびれが手に入れば、スタイルもよくなり水着だって怖くありません!また、魅力的なくびれ効果で素敵な男性から声をかけてもらえるかも!?くびれには明るい未来がいっぱい詰まっていますね。自分にピッタリの方法でくびれをGETしちゃいましょう!

下半身痩せに効果的な方法とは?筋トレ・骨盤エクササイズなど5選

多くの女性が抱える悩み「どうしても下半身が痩せなくてお肉がついちゃう・・・」

女性であれば悩むことが多いのが「下半身のお肉がどうしてもついちゃう・・・」ということではないでしょうか。下半身を痩せさせるために運動したいけど、毎日忙しい。休日のまとまった時間で運動したいけど、何だか疲れが溜まって何日もしないうちに止めてしまう。そんな人は多いと思います。なかなか時間が取れなくても、疲れが溜まっていても、ちょっとしたすきま時間や短時間で気軽にできる筋トレやエクササイズがあったら嬉しいですよね。

下半身が痩せなくてお肉がつく理由とは?脂肪が多いとどうなる?

そもそも、なぜ下半身にお肉がついてしまうのでしょうか。理由はいろいろ考えられるようですが、ここでは主な2つの原因に絞って解説していきたいと思います。
また、下半身のお肉が多いとどのようなことが起こるかも見ていきましょう。

脂肪がつく理由1. 女性はもともと下半身に脂肪がつきやすい

下半身にお肉がついてしまう原因のひとつとして、女性特有の体質が関係しているようです。

厚生労働省が公表している健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、以下のように説明しています。

肥満は皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満に分かれます。
皮下脂肪型肥満は主に皮下組織に脂肪が蓄積するタイプの肥満で、お尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなるその体型から、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。女性は授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいため、女性に比較的多くみられます。ちなみに日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準で女性のウエスト周囲径の基準値が男性より大きい値となっているのも、女性の方が皮下脂肪のつきやすい傾向があるためです。

引用:皮下脂肪型肥満 | e-ヘルスネット 情報提供

肥満には2種類あり、下半身に関する肥満は「皮下脂肪型肥満」と呼ぶようですね。ちなみにもう1つの「内臓脂肪型肥満」というのは、お腹周りにつく肥満のことをいうそうです。

ここで説明されているのは、女性は経験する可能性の高い「授乳」に備えるため、下半身に脂肪がつきやすくなるということです。しかし生まれてくる赤ちゃんのためには、
ある程度脂肪はあったほうがよいとも読み取れますね。

脂肪がつく理由2. 骨盤が歪んでいる

普段デスクワーク中心の生活を送っている人は、仕事に集中するにつれ前かがみになってしまい、徐々に姿勢が悪くなっている可能性があります。また現代は、スマホがあれば
ニュースやゲームなどほとんどの情報が手に入ったり、娯楽も楽しめたりするので、その閲覧に夢中になってしまうことも。そんなことをしている間に猫背気味になっている可能性が
高いのです。

このような状態が続いて、骨盤の歪みを生じさせることになるようです。そして骨盤が歪むと血液の流れが悪くなってうまく代謝が行われず、下半身も太りやすくなるといわれているのです。

また、出産を経験した人は骨盤が歪みやすくなるといわれています。これは、赤ちゃんを産道から出やすくするように、骨盤が開くためのようです。このため出産後、骨盤が
開きっぱなしとなって歪みも生じ、下半身が太りやすくなるそうです。

下半身に脂肪が多くあるとどうなる?

では、下半身に脂肪が多くついてしまうとどのような不都合があるのでしょうか。前述で紹介した「e-ヘルスネット」では、以下のような説明があります。

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、いったんついてしまうとなかなか減らしにくい面があります。内臓脂肪が蓄積するのとは異なり、知らずしらず動脈硬化を進行させる心配はありませんが、皮下脂肪型肥満も睡眠時無呼吸症候群・関節痛・月経異常などを合併しやすいため、改善がすすめられます。

引用:皮下脂肪型肥満 | e-ヘルスネット 情報提供

つまり、下半身についた脂肪は取れにくく、痩せにくいということがわかります。さらに、このような脂肪があることにより、歩くときに痛みが生じたり、生理痛などの不調を発生させたりする原因ともなるようです。

女性にとって下半身の脂肪は、授乳に備えることを考えると、ある程度必要ではあるものの、過度の脂肪はかえって病気を引き起こす可能性もあるため、適度な脂肪量にする必要がありそうです。

自宅でできる!下半身痩せに効く筋トレ・骨盤エクササイズ5選

下半身の痩せすぎはよくありませんが、お肉のつき過ぎも体に悪影響を与えることになります。下半身痩せしたい!という人は、適度なお肉は残しつつも健康的に痩せるようなトレーニングやエクササイズを行うことが大切です。

下半身をシェイプアップするには筋トレが最適です。筋肉をつけることで、しなやかな下半身を手に入れることができます。また、骨盤の歪みから下半身が太ってしまいがちという人は、骨盤の歪みを矯正するエクササイズも有効といえます。

ここでは、自宅でできる下半身痩せに効く筋トレおよびエクササイズ5選を紹介しますので、状況や目的に合わせた運動を選んで実践してみましょう。

筋トレ1. ヒップアップ効果あり!ヒップリフト

「お尻の肉づきが気になる・・・」「お尻が大きいのが悩み」という人におすすめなのが、「ヒップリフト」です。やり方はとても簡単です。

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
  2. 足裏と手のひらを地面につけたまま、太ももとお尻を持ち上げます
  3. お尻をもとの位置に戻します

この3ステップを10回繰り返します。10回を1セットとし、1日3セット行うと効果的なようです。

このヒップリフトを行うことで、お尻と太ももの筋肉を同時につけることができます。特に、太ももの裏に効くようです。詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

筋トレ2. タレ尻を解消!お尻痩せエクササイズ

先に紹介したヒップリフトに引き続き、こちらもお尻痩せのエクササイズです。年齢を重ねるとともにお尻にハリがなくなり、たれてきたという方は、ぜひチャレンジしてみましょう!

  1. 肩幅に手を床につき、腰幅に膝を床につき、四つん這いの体勢になります
  2. 左手と右足を一直線になるように伸ばし30秒キープします
  3. 左手は伸ばしたまま、右膝を床に近づけ、膝を身体の横方向に90度に開きます
  4. これを30回繰り返します
  5. 次は、右膝を床に近づけ、足裏が天井に向くように膝を後ろ方向に90度に開きます
  6. これを30回繰り返します
  7. 呼吸を整え、左足も同様に筋トレをします

体幹トレーニングの要素を含めた筋トレとなっており、モデルさんのようにキュッとしまったお尻をゲットできそうです。
詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

筋トレ3. 下半身筋トレの定番!スクワット

「下半身の筋トレ」といって思い浮かぶことが多いのが「スクワット」ではないでしょうか。このスクワットも自宅で簡単にできる筋トレのひとつです。

  1. 足を肩幅に広げ、手を肩の高さまで上げます
  2. 手の高さを保ったまま、足を曲げます
  3. もとの姿勢に戻ります

この3ステップを10回繰り返します。10回を1セットとし、1日3セット行うとよいそうです。

このスクワットを行うことでも、太ももとお尻の筋肉を同時につけることができます。特に太ももの内側に効くようですよ。詳しい筋トレ方法は以下の動画で確認できます。

骨盤矯正エクササイズ1. お腹周り痩せにも効く!お尻歩き

ここからは、骨盤矯正エクササイズを紹介します。まずは「お尻歩き」です。

「お尻歩きって何?」と思うかもしれませんね。お尻歩きとは、床に座ってお尻を使って前進するエクササイズのことです。やり方は以下の通りです。

  1. 足を伸ばして床に座ります
  2. 手を交差させながら胸にあて、この状態でお尻を使って10歩歩きます
  3. 10歩進んだら、お尻を使って10歩下がります

この3ステップで1往復とし、5往復します。このエクササイズをすることにより、骨盤が正しい位置に戻り、お尻のお肉をつきにくくすることができるようです。
またお尻を使って歩くことにより、お腹にも力が入るため、ウエストラインをすっきりさせる効果もあるようですよ。詳しいエクササイズの方法は以下の動画で確認できます。

骨盤矯正エクササイズ2. 太もも痩せに!太もも上げエクササイズ

骨盤矯正をしながら、太もも痩せ効果を狙うエクササイズです。

  1. 仰向けに寝て、足を肩幅に開きます
  2. 足を上げて、膝を直角に曲げます
  3. 両手を膝の外側に置き、太ももに力を入れて10秒キープします
  4. 両手を膝の内側に置き、太ももに力を入れて10秒キープします

この4ステップを1回とし、5回繰り返します。

足を上げて曲げたままの状態で太ももに力を入れることで、太ももの外側と内側に筋肉をつけることができるようです。詳しいエクササイズの方法は以下の動画で確認できます。

下半身を鍛えると得られる効果とは?

このような筋トレや骨盤矯正エクササイズを続けていると、下半身痩せに効くことはもちろん、他にも体にいいことが起こるようになります。

たとえば、冷え性の改善が考えられます。冷え性は体質の問題もあるかと思いますが、足の筋肉が少ないことも原因のひとつと考えられているようです。筋トレを行うことにより血流が改善されるので、温まりやすい体質に変えることができる可能性は高いです。

また、歩いているとすぐに疲れやすいと感じる人、それは骨盤の歪みが関係している場合が多いようです。骨盤の歪みを治すことで正しい姿勢で歩けるようになるので、疲れにくくなるといわれています。

下半身がすっきりするだけでなく、これまで悩んでいた不調が治る可能性もあるので、筋トレと骨盤矯正エクササイズは、ぜひ習慣化しましょう。

下半身をもっとすっきりさせたい!というときは・・・?

ここまで紹介した筋トレや骨盤矯正エクササイズをこつこつ続けていれば「下半身がすっきりしたかも!」と実感できる日が来るかもしれませんね。しかし、もっとストイックに痩せたいと考えていたり、比較的運動する時間が取れそうな場合は、ジムに通うのもおすすめです。

ジムには筋トレ専用の器具も豊富ですし、トレーナーも在籍しているので、下半身痩せに効くトレーニング方法をアドバイスしてくれるでしょう。また、エステに通うことも下半身痩せ効果はあると思います。ダイエットメニューが豊富なところもありますので、ご自分の状況と目標に合わせて下半身ダイエット法を見つけることをおすすめします。

また、下半身痩せをサポートしてくれるサプリもあるようです。このようなサプリは、むくみを取り除くなどのデトックスを促したり、血行を促進させることで下半身をすっきりさせることにアプローチしているものが多いようです。
サプリを活用するのも1つの手かと思いますが、サプリだけを飲んで痩せるまで待つということはせず、筋トレやエクササイズもあわせて行うことによって、すっきりとした下半身を手に入れることができることでしょう。

毎日こつこつ続けてモデルのような下半身を手に入れましょう

自宅で簡単にできる、下半身痩せに効く筋トレと骨盤矯正エクササイズについて紹介しました。これらの運動を毎日こつこつ続けることによって、すっきりとした下半身に変わっていくことができるかもしれませんね。

最初は紹介した5つの運動を全て行うのではなく、できそうだなと思う運動からはじめてみることをおすすめします。確実にできることを続けることによって、ほかの運動もできる余裕が生まれてくるでしょう。憧れのモデルさんをイメージしながら、すっきりとした下半身を目指していきましょう!

青汁ダイエットは本当に痩せる?効果的なやり方と市販のおすすめ商品・口コミまとめ

青汁ダイエットとは?

青汁は、CMでも頻繁に宣伝されたり、ドラッグストアには必ずといっていいほど陳列されている飲み物でもありますね。
モデルさんや女優さんをはじめとした芸能人の間でも、愛飲しているとSNSで紹介している人が多い印象です。それだけ青汁というのは、健康的な体を作ることができたり、美容にも効果があるといえそうですね。

そんな青汁、実はダイエットをサポートしてくれる飲み物でもあるようです。
青汁ダイエットとは、普段の生活に青汁を取り入れて、減量を目指す方法です。

青汁に含まれる栄養素が減量効果を引き出す可能性が高く、青汁を飲むだけで痩せるということではないのですが、日常生活に取り入れることによって「青汁の栄養素を吸収していきながら減量を目指す」ダイエット方法になります。

青汁の効果とは?ダイエットになるなどのメリットは?

青汁はダイエットをサポートしてくれるということですが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。青汁に含まれる栄養素に注目して見ていきましょう。

豊富な食物繊維により、お腹すっきり&美肌効果を実感できる

青汁の最大の魅力は、食物繊維を多く摂取することができることです。青汁の原料は大麦若葉やケールといった葉物野菜で、その野菜が複数混ぜ合わさっています。このような葉物野菜は食物繊維の宝庫といわれているのです。

食物繊維は腹持ちがいいため、過食を防いだり、腸内をお掃除してくれる作用が働くので、老廃物を外に出し便秘を解消する効果も発揮する栄養素です。

便秘が解消されることにより、お腹の出っ張りが気になっていた人はへこんですっきりさせることが期待できます。前述で触れた通り、青汁には食物繊維が豊富な複数の葉物野菜がブレンドされているので、よりその効果を実感できるといえます。

また、便秘が解消されるとお肌のトラブルも解決させるといわれています。たとえば、ニキビや肌荒れは、便秘も要因の1つだといわれており、その便秘が改善されることによってお肌のコンディションも良くなるようです。

アレンジ次第でたんぱく質も補え、ダイエット&美容効果を実感できる

青汁をそのまま飲むと、苦くて飲みづらいですよね。飲んだことがない人も、そのような印象を持っていると思います。そこで、栄養価の高い食材やダイエット効果のある食材の中で、甘みやうまみを出すものを混ぜて一緒に摂ることもできます。

たとえば、よく一緒に飲まれることが多いのが、牛乳や豆乳です。
牛乳や豆乳にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、私たちの生活の中において重要な栄養素の1つとして、位置づけられています。主に筋肉をつけるサポートをしますが、たんぱく質が豊富な食材を多く摂ると、少量でも満腹感を得られやすいともいわれているのです。

そして、特に豆乳には「大豆イソフラボン」という栄養素が含まれていることもポイントです。大豆イソフラボンは、女性にとっては欠かせない成分の1つといわれているのですが、それは、大豆イソフラボンが女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きをするためです。

ソイミルク(soya milk)とは豆乳のこと。
(中略)
大豆イソフラボンは、大豆の胚芽にも含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)に似た化学構造をしている。イソフラボンの代替ホルモンとしての働きは、骨粗鬆症の予防や更年期障害の軽減などである。さらに、美肌に導く若返りの美容成分としての働きもある。

引用:
『化粧品成分用語事典2012』(鈴木 一成・監修)

酵素が豊富で、代謝アップにつながる

青汁の原料であるケールや明日葉などの葉物野菜は「酵素」を豊富に含んでいます。
酵素というのは、食べ物の消化やその栄養素の吸収、排出などの代謝をサポートする成分です。青汁にはこの酵素が豊富に含まれているので、より代謝を上げることができ、エネルギー消費や脂肪燃焼力を高めることにもつながるといわれています。

青汁の栄養素とプラスアルファの食材に含まれる栄養素により、ダイエット効果と美容効果の両方が期待できるといえそうですね。

青汁ダイエットの方法

では、青汁を日常生活にどのように取り入れたらいいのでしょうか。ここでは、青汁をダイエットサポーターとして、減量効果を引き出す飲み方を紹介します。

1日1杯、飲むタイミングは?

青汁ダイエットの基本は、1日1杯好きなタイミングで飲むというとても簡単な方法です。
たとえば、短期間で減量をしたいという人は、1日3食のうちどれか1食を青汁にするという「置き換えダイエット」の方法を取ることも可能です。また、小腹が空いたときの間食として飲むこともできます。

メインの食事量を減らして摂取カロリー量を抑えたい場合は、食前に飲んでもいいでしょう。少しお腹がいっぱいの状態にすることができます。
この食前に青汁を飲む方法を取る場合は、夜に実行するのがいいそうです。夜は脂肪が溜まりやすい時間帯のため、がっつりメイン料理を食べてしまうと、なかなか体重が減らないということもあるためです。
このため、夕飯の食事前に青汁を飲めば、メイン料理の摂取量を抑えることができるといえます。

そして中には、ダイエットのために運動をしている人もいると思います。運動プラス青汁、でより減量効果を引き出したいという場合は、運動後に飲むといいそうです。運動中は脂肪が燃焼されて代謝もよくなっていますので、運動後に飲むとこのような体内の状態に青汁の栄養素を取りこむことになるので、より栄養素の吸収率が上がるといわれています。

青汁は飲み過ぎ注意

このように青汁ダイエットは、自分の好きなときに飲むことができるのですが、1日1杯を基本として摂取するようにしましょう。飲み過ぎると、食物繊維の作用によりお腹がゆるくなって下痢を伴ったり、お腹に食物繊維が溜まりすぎて便秘になる恐れもあるようです。

また、運動前に飲むことも控えたほうがいいそうです。体質によってはお腹がゆるくなる場合があるため、せっかく運動しようと思っていたのに肝心の運動ができなくなるという状態になりかねません。前述の通り、運動後に飲むことをおすすめします。

ダイエットにも効く市販の人気青汁はどれ?口コミは?

今は、ドラッグストアだけでなくインターネット通販でも青汁が豊富に販売されています。このため、どの青汁を飲めばダイエット効果があるのか、選ぶのに迷ってなかなか決められないことも・・・。

そこでここでは、市販で人気の高い青汁を3つ紹介します。青汁の選択に迷っている人は、ぜひ参考にしてくださいね。

1. 「すごくおいしいフルーツ青汁 GOKURICH」

健康的に身体の内側からキレイを求める人におすすめなのが「すごくおいしいフルーツ青汁 GOKURICH」です。ただの青汁ではなく、プロテイン(BCAA)が含まれており、健康的な体づくりや代謝アップをサポートしてくれます。

<特徴>

  1. プロテインを配合している
  2. フルーツ風味で飲みやすくなっている
  3. サイリウムハスクを配合しており、満腹感を得られる
  4. 80種類以上の酵素を含み、代謝アップをサポート
  5. 29種類の美容をサポートする成分を配合

2. GENKINGさんの愛用青汁!「めっちゃたっぷりフルーツ青汁」

スタイル抜群のタレントGENKINGさんも青汁の愛用者です。GENKINGさんをはじめ、高橋愛さんなど芸能人にも飲んでいる人が多いといわれているのが「めっちゃたっぷりフルーツ青汁」です。

この青汁はシエルから発売されていて、楽天が運営する健康・美容商品を取り扱う@Beautyで売上と口コミランキングで1位を獲得した実績があります。メディアでも取り上げられ、人気のようです。以下に、特徴、価格、口コミをご紹介します。

<特徴>

  1. クマザサ、明日葉、モリンガを使用して苦みを抑えている
  2. 11種類のフルーツ、11種類の野菜の成分を配合し、1日に必要なフルーツと野菜量を補える
  3. 149種類もの酵素を配合し、代謝アップをサポート
  4. 豊富な乳酸菌を含み、便秘解消につながる
  5. プラセンタ配合で、抗酸化作用が発揮される

<口コミ>

3. 青汁の新しい形!「美感青汁」

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「美感青汁」は、青汁のイメージを覆す商品です。というのも、飲料タイプではなく、ジェルタイプの青汁だからです。

ピュアプラスから発売されており、多数のメディアで紹介されています。ママタレとして人気の高い紗栄子さんが愛飲しているとブログでと公表しており、また美容専門医院「衣理クリニック表参道」の片桐衣理先生も推奨している青汁として話題になっているようです。以下に特徴、価格、口コミをご紹介します。

<特徴>

  1. ジェルタイプで、ゼリー感覚で青汁を摂ることができる
  2. 持ち運びに便利なスティック包タイプ
  3. クマザサ、明日葉、大麦若葉、菊芋、がごめ昆布を採用して苦みを抑えている
  4. マンゴー味とザクロ味の2種類あり、飲みやすい
  5. コラーゲン、コエンザイムなどの美容成分をたっぷり配合

<口コミ>

人気の青汁の共通点は、

  1. 原料である葉物野菜を苦みの少ない食材を選んでいる
  2. 飲みやすい味付け
  3. ダイエット・美容効果の高い成分を配合

の3つあることがわかります。

しかし、どの青汁もすぐにダイエット効果を実感できるわけではありません。長期間継続して飲むことが大切です。また、紹介した3つの青汁の他にも、たくさんの種類の青汁が存在します。このため、青汁を購入するときは、選択肢を広げて成分を確認し、続けて飲むことができそうなものを選ぶようにしましょう。

青汁のアレンジレシピ3選

このように飲みやすくなっている青汁も多いですが、中には加工せず、本来の青汁として売られているものもあります。「本来の青汁を飲んでその栄養素を存分に吸収したいけど、やっぱり苦いのは苦手」「より青汁の効果を実感したい」という人は、栄養価が高く、ダイエット向きの食材をプラスすることで実現できます。ここでは、青汁のアレンジレシピを3つ紹介します。

1.たんぱく質と乳酸菌が豊富!牛乳とヨーグルトの青汁

牛乳とヨーグルトを加えた青汁のレシピです。牛乳が加わることにより、カルシウムとたんぱく質を補うことができます。また、ヨーグルトも混ぜているので、乳酸菌を増やすことができ、便秘解消につながる青汁となっています。

ヨーグルトのとろとろ感がボリュームを出すため、飲みごたえがあるため、1食置き換えで青汁を飲みたいときによさそうです。

2.ボリュームあり!牛乳(豆乳)バナナ青汁

青汁に牛乳(もしくは豆乳)とバナナを加えたレシピです。バナナを加えることにより、より食物繊維を摂取することが可能です。また、バナナにはオリゴ糖が含まれているので、便秘解消にもなります。

牛乳もしくは豆乳を使うレシピですが、豆乳を使えば大豆イソフラボンを補えます。美容効果も引き出したい場合は、豆乳を選んでみましょう。バナナがボリューム感を出し、甘みのある青汁を摂ることができるでしょう。

3.ダイエット向きフルーツがたっぷり!フルーツ青汁

青汁にプラスする定番の牛乳や豆乳は入れず、フルーツを多めに加えた青汁のレシピです。このレシピでは、バナナ、キウイ、マンゴーをプラスしています。

バナナは前述の通りダイエット向きであり、キウイとマンゴーも同じダイエット効果をが待できるフルーツです。食物繊維も豊富で、カリウムというデトックス作用のある成分も含まれているのです。また、配合されているビタミンの種類も多いため、美容効果も高いです。美容対策もあわせて行いたいという人におすすめの青汁です。

青汁はダイエットサポーターとして活用しましょう

青汁は栄養価が高く、摂取すれば健康・美容・ダイエット効果を発揮する優秀な飲み物です。しかし、青汁だけを飲んでもこのような効果があるとはいえず、栄養バランスの取れた食事もあわせて摂り、長く飲み続けることで減量をサポートしてくれるのが青汁といえます。青汁のダイエット効果を引き出すためにも、正しく摂るようにしましょう。

足のむくみを解消したい!【リンパマッサージほか4つの方法】

足のむくみの原因は?

そもそも、足のむくみはなぜ起きるのでしょうか?むくみというのは、身体の中の血液の循環と関係があるといわれています。

私たちの体内では、血液が動脈を通して水分や栄養分などを身体中の細胞に供給する役割を行っています。またそれと同時に、不要となった水分などが静脈やリンパ管などを通して再び体内を循環します。しかし血管やリンパ管内が詰まってしまい、戻るべき水分などが溜まってしまうとむくみが起きてしまいます
むくみはさまざまな原因が考えられますが、主な原因を紹介します。

①長時間立っている

立ちっぱなしの仕事や1日中歩き回っている時に、むくみを感じたことがあるという方は多いでしょう。長時間立っていると、重力によって血液が足に溜まりやすい状態になり、むくみが発生してしまうのです。

②運動不足

筋肉は、収縮することによって身体中に血液が循環するようにサポート。しかし、運動不足になり筋肉が衰えてしまうと、水分が溜まってしまいむくみの原因になるのです。

③冷え性

女性に多い冷え性。この冷え性は運動不足や食生活など、さまざまな原因によって起こります。冷え性になると血行不良を起こしてしまい、リンパの流れが滞りむくみが起こるといわれています。

④塩分、水分の摂り過ぎ

塩分や水分の摂り過ぎによっても、むくみは発生します。これは、血液中に水分が増えてしまうことが原因だとされていて、溜まった水分によりむくみが起こってしまいます。

⑤病気によるもの

内臓の病気などによっても、むくみは発生するといわれています。通常、身体の中の水分は尿などで排出されますが、なんらかの病気によってその排出がうまくできなくなるとむくみが起きてしまう可能性もあるようです。

すぐに実践!足のむくみの4つの解消法!

一過性のむくみであれば、時間が経てばだんだんと解消していくようです。しかし足のむくみは慢性化することも多いため、早めのケアが必要となります。

むくみはどのように解消することができるのでしょうか?そこで、簡単ですぐに試せるむくみの解消法を紹介します。

足のむくみ解消法①:リンパマッサージを行う

むくみは、リンパがスムーズに流れていない状態によっても引き起こされます。そこで、リンパマッサージでむくみを解消しましょう。即効性を感じることもできるため、おすすめの足のむくみ解消法です。

また、リンパの流れをよくすることによって代謝をアップする効果もあるため、太りにくい体質になることも可能でしょう。

リンパマッサージの方法

  1. 座って片膝を立てて、まずは足の裏からマッサージをしていきます。足の裏の中心にあるくぼみを押しましょう。
  2. 次に、くるぶしの下のくぼみからふくらはぎを、両手でさするように下から上へと押し上げていきましょう。親指以外の4本の指で膝を持ち上げるようにして太ももの内側へと流していきます。膝の裏はリンパが滞りやすい部位なので、念入りに行います。
  3. 膝の上のあたりから膝の形を丸く整えるようにマッサージをして、その後太ももをマッサージします。
  4. 最後に、足首から太ももまでを両手で挟むようにして、下から上へと丸く円を描きながらマッサージして、その後こすりあげるようにしましょう。

足のむくみ解消法②:ツボ押しをする

足ツボマッサージなど、ツボを押してさまざまな身体の不調を改善することは、多くの方が実践していることかもしれません。ツボ押しは道具もいらずにいつでもどこでも実践できるため、外出中に足のむくみが気になった時に押してみると改善が期待できるでしょう。

そこで、足のむくみに効果的な2つのツボを紹介します。

1、湧泉(ゆうせん)

足の指を曲げた時にへこむ場所にあるツボです。生理痛や冷えの改善にもおすすめのツボで知られているようです。

押し方は、手の親指を使って強めに数秒押して数秒離すことを繰り返して行います。

2、足心(そくしん)

足の裏の真ん中あたりにあるツボです。腎臓の働きをよくして、体の中の水分量を正常に戻すサポートをしてくれるため、むくみにも効果的です。

押し方は、湧泉のツボと同じように手の親指を使って強めに数秒押して数秒離すことを繰り返して行います。

足のむくみ解消法③:むくみ解消の着圧靴下を履く



寝ながらメディキュット ラベンダー

メーカー:レキットベンキーザー・ジャパン
サイズ:M/L/LL

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むくみを解消してくれると、近年話題の着圧靴下も効果的です。着圧靴下とは、足首からふくらはぎまで圧力がかけられている靴下のことをいいます。血行を促進してむくみ解消を促してくれるため、立ち仕事などで毎日のようにむくみが気になるという方は利用してみてもいいかもしれません。

足のむくみ解消法④:食べ物でむくみを解消する

むくみは、塩分や水分の摂り過ぎによっても起こります。そのため、摂取する食べ物に気をつけるだけでむくみを解消することもできるでしょう。

むくみに効果的な栄養素:カリウム
カリウムには利尿効果があり、体内の塩分や水分を排出するサポートを行いますので、積極的に摂取したい栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、カリウムの1日の目安量は成人男性2500mg、成人女性2000mgです。

主な野菜では、ニンニク、さつまいも、ほうれん草、紫蘇、エリンギ、キャベツなど、海藻類では、昆布、わかめ、ひじき、焼き海苔などに含まれています。また、果物では、アボカド、バナナ、キウイ、プルーンなど、豆類では、大豆、えんどう豆、アーモンド、松の実などに含まれています。
より詳しく知りたい人は食材ごとにどのくらいのカリウムが入っているか調べてみましょう。

足のむくみを改善するために注意したい2つのポイント

ポイント①:身体を冷やさない

冷たい飲み物を飲んだり、クーラーの冷たい風に直接当たったりすると、血管を収縮させてしまいむくみを引き起こしてしまう場合があります。そのため、身体を冷やさない生活を意識しましょう。

飲み物は、常温かホットの飲み物を飲むようにしましょう。また、レッグウォーマーなどを利用したり、足湯をして足を温めたりすることもむくみの改善のポイントです。

ポイント②:塩分の摂取に注意する

塩分の摂取にも注意が必要です。血液中の塩分濃度が上がってしまうと、むくみが起こりやすくなるようです。そのため、インスタント食品やファーストフードのような味が濃いものばかりを摂取していると、むくみばかりか身体の不調を起こしてしまう場合もあるでしょう。

薄味にして和食などの栄養バランスのとれた食事を摂ることを心がけるようにしましょう。

長期間にわたる足のむくみは病院へ!

むくみの症状は、病気のサインとして起こっている場合もあるようです。腎臓や肝臓などの内臓の病気によってむくみが発生することもあるため、紹介してきたむくみの解消方法を試してもなかなか改善されない場合には、一度病院を受診するようにしましょう。ただのむくみだと軽視しないことが肝心です。

足のむくみを解消して、いつでもすっきり美脚を目指しましょう!

いかがでしょうか?足のむくみは慢性化しやすいため、できることなら早めに対処したいですよね。
紹介してきたように、むくみ解消に即効性があるリンパマッサージなどももちろん有効ですが、大切なのはむくみにくい身体作りをすることかもしれません。毎日の食生活などにも気をつけて、ぜひいつでもすっきりした美脚を目指してくださいね。

食事制限を制したものがダイエットを制す!【意識したいポイントは?】

とにかく「食べる量を減らす」ことが大切なの?

ダイエットといえば食事制限、だからとにかく食べる量を減らすことを意識している方が意外に多いのではないでしょうか。
しかし、極端に摂取カロリーを下げることでダイエットしようとすることが、実はダイエットが失敗に終わる原因なのです。

食べる量を減らすと、次の2つの問題が浮上します。

  1. 筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちる
  2. 内臓が飢餓状態になり、栄養吸収効率が上がる

つまり、単純に食べる量を減らすことは、太りやすい体質を作ってしまうことにつながるのです。

食事制限中でも摂りたい栄養素はあるの?

体脂肪を燃やすためには、基礎代謝が大切です。
基礎代謝を高めるためには、筋肉を落とさないように心がけることが求められます。
そのため、筋肉を作るたんぱく質は、ダイエット中に食事制限をしていたとしても、適度に摂りましょう。

また、カロリーの少ないものだけを食べようとして陥りがちなのが、偏食です。
食事制限中とはいっても、摂取カロリーを抑えたうえで、バランスよく食べることが重要になるでしょう。

さらに、ダイエット中の水分補給は、お茶がオススメです。
ジュースには果糖、カロリー0のものでも甘味料が多く含まれていることがあります。

食事制限中の食べ方で気を付けることはあるの?

1日に成人女性が必要とされる摂取カロリーの合計は、約2,000カロリーです。
この摂取カロリーを超えないようにするためには、間食をしないことを心がけましょう。

間食をすることで血糖値が大きく上昇し、それを抑えるために分泌されるインスリンが、糖質を脂肪として蓄える働きがあるためです。

血糖値を大きく上昇させないためには、一度の食事量を減らすことも効果的な方法です。
そのため、約2,000カロリーを摂取するために、1日に4食にして、少しずつ食べていくことも、ダイエットしやすい体質づくりに効果が期待できます。

食事制限は「バランス」と「摂取カロリー」が重要!

ダイエットを成功させるために重要な食事制限は、バランスのとれた食事1日に必要な摂取カロリーを超えないことが大切です。
なかでも、体脂肪を燃やすためには、筋肉の量を落とさないように、たんぱく質をしっかりと摂りましょう。

バランス摂取カロリーを意識した食事制限で、目標の体重までしっかりとダイエットしてみてはいかがでしょうか。

ジム初心者が陥りやすい、ダイエットで有酸素運動だけ続けていけない理由

基礎代謝を高めるために「筋肉量を増やしたい」

ダイエットのために運動する目的には、大きく2つ考えられるのではないでしょうか。
なかでも、筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高めるためにとても効果的です。

1日のカロリー消費のうち、約70%を占めるのが基礎代謝ですから、それを高めることはダイエットしやすい体質を作ることにつながります。
ダイエットを目的としてジム通いする場合、実は筋トレから始めるのが大切なのです。

ダイエットに最適なのは「有酸素運動」でいいの?

体脂肪を燃やすために効果的な運動といえば、真っ先に有酸素運動を挙げる方が多いのではないでしょうか。
そのため、スポーツジムの有酸素運動コーナーでは、ダイエットしたい方が汗を流しながらウォーキングに励んでいる光景がよく見られます。

しかし、有酸素運動を続けることで心肺機能がよくなり、有酸素運動のダイエット効果を期待しにくくなります。
さらに、毎日長時間の有酸素運動を続けると、いわゆるマラソン選手体型になっていきます。

一見、スリムで健康的に見える「マラソン選手体型」ですが、ここに思わぬ落とし穴があるのです。

「省エネモード」の身体が、思わぬリバウンドに

マラソン選手は、脂肪はもちろん、余計な筋肉さえ身体につけないことで、少ないエネルギーで効率的に運動できます。
一方で、余計な筋肉をつけないということは、基礎代謝が落ちています。

有酸素運動を続けることで近づくマラソン選手体型は、体質そのものも常に有酸素運動をし続けなければならなくしてしまうのです。
ジムでの有酸素運動を止めてしまうと、エネルギーを消費しにくい上に、蓄えにくくなる体質になっているため、思わぬリバウンドを招く可能性があるのです。

したがって、スポーツジムに通ってダイエットをするときは、有酸素運動だけをするのではなく、筋トレによって基礎代謝を落とさないように心がけることが大切です。

ジムでは、筋トレと有酸素運動をバランスよく!

有酸素運動はダイエット効果が高いといわれ、ジム初心者ほど有酸素運動コーナーに入り浸る傾向があります。
しかし、筋トレによって筋肉量を増やしたり、維持したりしたうえで有酸素運動をすることで、継続的なダイエット効果が期待できます。

まずはダイエットしやすい体質づくりのために、スポーツジムでは筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

忙しい生活に取り入れたい!簡単に「痩せ体質」になれる「朝の1分ダイエット」

毎朝できる「痩せ体質」づくりは、1分でOK!

毎朝、起きた直後の身体は睡眠モードになっています。
日中モードに切り替えずに1日をスタートさせてしまうと、基礎代謝が低い状態で活動することになるため、エネルギーの消費がよくありません。

まずは、身体に「起きたよ!1日がはじまるよ!」と目覚めさせることを意識しましょう。
それによって、早い時間から「日中モード」で活動できるため、同じ活動をしていてもエネルギーを消費しやすくなることが期待できるのです。

1日のはじまりは「背伸びストレッチ」から

背伸びストレッチは、「睡眠モード」の身体を目覚めさせるために効果的です。
わずか1分、簡単にできるので毎日の習慣に取り入れましょう。

  1. まずは自然に立ってから、両足を肩幅くらいに開きます。
  2. 顔を正面に向けたまま、両手を高く上げて組みます。
  3. できるだけ両手を上に引き上げながら、深呼吸に合わせて約10秒背伸びします。
  4. 2の姿勢に戻したあと、息を吐きながら約10秒つかって両手を右側に倒します。
  5. 2の姿勢に戻したあと、息を吐きながら約10秒つかって両手を左側に倒します。

美容と代謝には、肩甲骨まわりのストレッチ

肩甲骨のまわりにある褐色脂肪細胞は、代謝にかかわる重要な細胞です。

このまわりを朝から簡単に刺激することで、姿勢を美しく保つことができます。
とくに、猫背気味の方や、仕事や家事で前かがみになることが多い方にオススメです。

  1. 右手を右肩に、左手を左肩に乗せて、20回ぐるぐると後ろに回します。
  2. 腰に手の甲を当てる形で両手を組んで、息を吐くのに合わせて両手を上げ、約10秒キープします。これを1セットとして、2~3セット行います。
  3. 「気を付け」の姿勢をとって、そのまま両肩を上げ、約10秒キープしてからストンと力を抜いて方の位置を戻します。これを1セットとして、2~3セット行います。

毎朝「約2分の簡単ストレッチ」で痩せ体質づくり

身体を「睡眠モード」から起こすことは、午前中の代謝に大きく影響があります。
毎朝たった2分、簡単にできるストレッチをすることで、身体がすぐに「日中モード」に切り替わるので、自然に痩せ体質になっていきます。

ダイエットに不可欠な痩せ体質を、毎朝2分のカンタンストレッチで今日からつくってみてはいかがでしょうか。

下腹部のダイエットで3歳若返る!カンタンに続けられるストレッチ方法

なぜ、運動不足で下腹部が出てしまうの?

おなかがぽっこりと出てしまう原因は、いくつかあります。

運動不足は、下腹部の筋肉を衰えさせます。そのため、下腹部を支えることができずに、おなかがぽっこりと出てしまうようです。
また、毎日の生活で楽な姿勢ばかり取っていても、同様に下腹部の筋肉が衰えます。

また、下腹部まわりの筋肉が衰えることで、骨盤を正しい位置にキープできずスタイルが崩れることがあります。
とくに、出産後の女性は骨盤が広がっているため、正しい位置に戻り切らないことも珍しくありません。
骨盤が歪むと、それに支えられていた内臓が下がってしまい、押し出される形でおなかがぽっこりと出てしまうようです。

下腹部のダイエットには「ストレッチ」を!

どうやったら下腹部を効果的にダイエットすることができるのでしょうか。
そのためには、ストレッチをし、下腹部まわりの筋肉が動きやすくなってから強化していくことが大切です。

カンタンにできる下腹部対策ストレッチの方法を見ていきましょう。

  1. まずは、仰向けの状態で、足の裏を天井に向けるようにあげましょう。
  2. その状態をキープしたまま、足の裏をペンにして、1~10の数字を描いていきましょう。

このときに、できるだけ数字を大きく描くこと、急いでやらずにじっくりと描くようにすることがポイントです。
腰が床から浮いてしまうと腰を痛めるので、お腹に力を入れて浮かないようにしましょう。

仕事中に「デスクでもできるストレッチ」

女性の社会進出に伴い、デスクワークをする女性が増えてきました。
デスクワークは、いわゆる「楽な姿勢」になるため、下腹部がぽっこり出やすくなります。

そんなときに、デスクでもこっそりできるストレッチをご紹介します。

  1. イスに「骨盤を寝かせる」ようにして、背中を丸めて座ります。
  2. 膝をそろえて両足を床から離します。両手でイスの端をつかんで支えましょう。
  3. 「おへその下」を意識しながら、ひざを胸の方に引き上げ、戻します。

これを10回1セットとして繰り返しましょう。

ストレッチで下腹部まわりを意識して動かそう!

年齢とともにどうしても気になってしまう下腹部は、日ごろの運動不足が影響しています。
そのため、下腹部をダイエットするためには、そのまわりの筋肉をストレッチで刺激することが大切です。

下腹部まわりがスッキリするだけで、体型的に3歳若返るといわれています。
カンタンにできる下腹部対策ストレッチを、ぜひ毎日の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

おなか周りの皮下脂肪を効率的に落とせるウォーキング術

おなか周りには、どんな脂肪がついているの?

おなか周りが気になるといっても、実はそこについている脂肪には2種類あるのです。

ひとつは男性に多い、メタボとして知られる内臓脂肪です。
生活習慣病の原因にもあげられる内臓脂肪は、内臓の周りについている脂肪のことで、健康状態の目安として注目を集めるようになりました。

ひとつは女性に多い、皮下脂肪です。
内臓の外側、皮膚のすぐ下につく皮下脂肪は、生活習慣病に直結するものではないといわれています。
しかし、皮下脂肪は落ちにくい脂肪の代表格でもあり、膝や腰への負担を考えると、早めにダイエットしたいところです。

皮下脂肪のダイエットには「ウォーキング」

効率的におなか周りの皮下脂肪を落とすには、ウォーキングをはじめとする有酸素運動をしましょう。
たっぷりと酸素を取り込みながら、長時間運動を続けることによって、おなか周りの皮下脂肪が燃焼していきます。

有酸素運動は、運動し始めてからすぐに脂肪燃焼の効果が期待できるものではありません。
だいたい歩き始めから20分後から、少しずつ脂肪が燃焼されていきます。

そのため、ウォーキングは20分以上行うことで、はじめてダイエット効果が期待できるといえるでしょう。

ウォーキングで気をつけたいポイントとは?

てくてくとマイペースで歩くだけでは、ウォーキングの負荷が全身にかからず、ダイエット効果が半減してしまうことでしょう。
では、効率的に皮下脂肪を燃焼させるためには、どのようなウォーキングをしたらいいのでしょうか。

ポイントは、姿勢です。

まずは、胸を張り、背筋をしっかりと伸ばす姿勢を維持しましょう。
歩く速さとしては、普段より意識して早歩きすることを心がけます。
とくに、歩き続けていくうちにペースが落ちてしまうことが少なくないので、早歩きのペースを維持しましょう。
そのためには、普段より「歩幅を大きく」することが大切です。

もっとがんばれる方は、腕をしっかり振るように意識しましょう。おなか周りが少しひねられるようになり、よりシェイプアップが期待できます。

おなか周りの皮下脂肪には「続ける」ことが効果的

おなか周りの皮下脂肪を効率的に落とせるウォーキング術をご紹介してきましたが、なにより大切なのは続けることです。
20分以上かけて姿勢よく早歩きを続けることで、効率的に皮下脂肪を燃焼できることでしょう。
また、ウォーキングそのものを毎日続けることもまた大切です。

「続ける」ことでしっかりとダイエットできるおなか周りの皮下脂肪対策に、毎日20分以上のウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

芸能人も注目!ダイエット検定で、健康と美を学んで「正しい体重管理」

そもそも、「ダイエット検定」とは?

ダイエット検定は、健康的に美しく痩せるために必要な正しい知識を得ることを目的として、日本ダイエット健康協会が実施しています。

“Diet”という英語の本来の意味は、健康や体重管理を目的とした食事療法であり、減量そのものを指す単語ではありません。
一方で日本における“ダイエット”とは、ある意味誤訳された和製英語であり、体重を減らすこと、あるいはその手法を意味します。
当検定では、敢えて“ダイエット”という単語を冠につけ、その広義の傘の下において、健康と美に関する正しい知恵と知識を発信していきます。

出典:日本ダイエット健康協会

検定で取得できる資格には、上からダイエットインストラクター1級プロフェッショナルアドバイザー2級生活アドバイザーがあります。

専門家に並ぶ知識を持つダイエットインストラクターでは、協会認定のダイエットスクールやセミナーの講師ができます。
応用知識を持つ1級プロフェッショナルアドバイザーでは、職業カウンセリングができます。
基礎的な知識を持つ2級生活アドバイザーでも、その知識を活かして家族や友達に健康管理に関するアドバイスができます。

個人的に「ダイエット検定」を受験できるの?

ダイエット検定は、仕事に活かすこと目的の資格ではありません。
むしろ、ダイエットに関心のある方、これからダイエットを始めようと考えている方にこそ、ピッタリの資格なのです。

小川 希さん(@nommie_o)が投稿した写真

なかでも、以前間違えた知識に基づいたダイエットをして失敗した方には、とくにオススメといえるでしょう。
ダイエット検定の取得のためにダイエットを学ぶことは、自分のダイエットだけでなく、家族や友達のためにも大切ですね。

芸能人はもちろん、一般の方からも高評価!

モデルや女性タレントを中心に、芸能人の間でもダイエット検定への注目が高まっています。
ダイエット検定で学んだ正しい知識を、ダイエット本やダイエットに使える食材やグッズのプロデュースに活かしています。

島袋聖南さん(@seina4444)が投稿した写真

また、一般の方でもダイエット検定で身につけた知識を一生ものとして、毎日の生活に活用する方が増えてきました。
得た知識を発信していきたい気持ちが、きっと周りの人たちを健康的なダイエットへと巻き込んでいくことができるでしょう。

ダイエット検定で、体重をセルフプロデュース!

どうしても体重を落とすことを目的にしがちなダイエットですが、本来の目的である健康になるための体重管理こそ、大切にしたいものです。
ダイエット検定で学んだ知識が、あなたから周囲の人たちに伝わっていけば、高い健康意識の中で健康的に生活することができるでしょう。

芸能人も注目しているダイエット検定に挑戦して、ダイエットに関する正しい知識を身につけてみませんか?

想像以上の効果!「ダイエット中の朝食」が太りにくい体質にしてくれるワケ

身体への「目覚まし時計」は、朝食で!

朝起きたばかりの身体は、基礎代謝が低い睡眠モードになったままです。
元気に日中の活動をするためには、できるだけ早く基礎代謝の高い日中モードへの切り替えが大切です。

実は、朝食を食べるということは、睡眠モードから身体を起して、日中モードに切り替えるスイッチの役割があるのです。
基礎代謝が上がると、それだけでカロリーをどんどん消費してくれますので、ダイエットにとても効果があると言えるのです。

もし、朝食を抜いてしまうとどうなるの?

忙しい朝ですから、最近では朝食を抜いてしまう人も珍しくありません。
朝食をとらずにお昼から食事をする生活習慣では、身体にどのような影響があるのでしょうか。

午前中に活動することにより、脳は早くエネルギーを補給してほしいと胃腸に命令を出します。
それによって、お昼に食べた栄養分をできる限り吸収しつくそうとしてしまいます。

つまり、朝食を抜く生活習慣では、自然と太りやすい体質づくりに、悪い意味で貢献してしまっているといえるのではないでしょうか。

朝食では「適度な糖質とたんぱく質」を摂る

「睡眠モード」だった身体を、「日中モード」にするためには、朝食で適度な糖質とたんぱく質を摂りましょう。

落ち着いて朝食の時間を摂れない方であれば、スムージープロテインを飲むのが効果的です。
なかでも、食物繊維が豊富に含まれているものであれば、空腹感を長い時間押さえてくれることでしょう。

スムージーであれば、冷凍した野菜や果物をミキサーにかけて作るグリーンスムージーがオススメです。
プロテインであれば、大豆を原料としたソイプロテインは、他のプロテインとは違って食物繊維が豊富なので、こちらもオススメです。

ダイエットしやすい体質づくりは、毎日の朝食から!

ダイエット中だから朝食を抜いたほうがいいのかなと思っていると、昼食からの栄養吸収が活発になって、逆に太りやすい体質になってしまいます。
また、朝早くから基礎代謝が高い状態にすることで、自然にダイエット効果が期待できるため、朝食はダイエットしやすい体質づくりに欠かせません。

痩せやすい体質に変えていくためにも、ぜひスムージーやプロテインを毎日の朝食にしてみてはいかがでしょうか。