黒豆はダイエットの強い味方!蒸したり煎ったりあなたらしく取り入れよう!

【韓国であった本当の話】テレビでも紹介された脅威の減量記録!4カ月で51kg減

驚くような話ですが、もともと105kgあった男性が4カ月後54kgにまで減量することができたというのです。

幼少期からの食生活の乱れで肥満体型になってしまった男性。顔中にニキビもありました。さまざまな食べ物制限ダイエットを試みるも失敗、リバウンドを繰り返し、ダイエット器具を購入してもすぐに飽きてしまい運動系のダイエットは長く続かない…というダイエットの負のスパイラルの渦中にいた男性をすくった食材が『黒豆』だったのです。

肌荒れを解消しようと1週間黒豆を食べ続けてみたところニキビが治り、さらに1カ月続けてみると体重まで10kgも減っていたそうです。
このようにスーパーダイエットに成功した事例もあるため、黒豆ダイエットが注目されるようになりました。

黒豆ダイエットのやり方は?

食べる量は1日40〜55gを目安に

1日に食べる量は、乾燥した状態の黒豆40〜55gを目安にしましょう。それ以外の制限はなく、他の食事をしてもいいとされています。黒豆は乾燥した状態から茹でて、さまざまな料理にアレンジしてOKです。

よく、ダイエット情報では1日70gという話もありますが、食品安全委員会が大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限値を70〜75mg/日として発表しており、乾燥状態の黒豆を1日70g摂取するとその上限に近い摂取量となってしまいます。
そのため、意識的に摂るとすれば40〜55g程度がよいでしょう。

こんな簡単な黒豆ダイエットですが、なぜ痩せることができるのでしょうか。次に、黒豆の持つ成分とダイエットの関係性を説明していきます。

黒豆の成分と健康効果

必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸(イソロイシン、スレオニン(トレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシン)がバランスよく含まれています。特に、リジン・メチオニンといったアミノ酸には脂肪燃焼を促進する作用があります。

また、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、貧血予防やイライラ解消などに役立ちます。体内の水分量を調整しむくみ解消に効果のあるカリウムの含有量も豊富です。

黒豆のダイエットに嬉しい成分①:サポニン

黒豆に含まれるサポニンは、脂肪の吸収・蓄積を抑える作用があり、肥満を予防する効果が期待できます。コレステロールを取り除いたり血液をサラサラにする効果もあり、抗酸化作用も高く免疫力アップやアンチエイジング、冷え性改善など健康効果の高い成分です。

黒豆のダイエットに嬉しい成分②:イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをするとされており、女性ホルモンのバランスが影響する不調や更年期障害の緩和、閉経後の骨粗しょう症予防に期待ができます。

黒豆のダイエットに嬉しい成分③:アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、黒豆の黒い色素のもとになっているものです。アントシアニンには高い抗酸化作用や脂肪の吸収や蓄積を抑える効果があります。
また、アントシアニンは目の健康にも効果を発揮し、目の疲れを軽減したり回復機能にも有効に作用してくれます。

黒豆のダイエットに嬉しい成分④:食物繊維

黒豆には食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の解消に大いに役立ちます。

黒豆のもつダイエット効果

黒豆のダイエット効果①:食欲を抑える効果

乾燥大豆も蒸し上げると2.5〜3倍くらいにまで増えます。空腹を我慢するダイエットとは違い、しっかりと食べられるのが黒豆ダイエットです。
この分量を食べるだけてお腹がいっぱいになってほかの食事の量が減るようになってきます。また、腹持ちもいいので食欲が抑えられるようになります。

黒豆のダイエット効果②:脂肪の吸収をおさえる効果

大豆サポニンの働きによって、体内での脂肪の吸収を抑えて体外へ排出してくれるため、内臓脂肪を増やさないうえに、アミノ酸の脂肪燃焼効果で体脂肪を減らしてくれるのです。

黒豆のダイエット効果③:デトックス効果

黒豆にはオリゴ糖が含まれているため腸内で善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれる効果に加え、食物繊維の働きによって便通がよくなり老廃物が排出されます。
体内のデトックスが促進されればニキビや肌荒れを予防することにもつながります。

黒豆ダイエットの下準備:黒豆を炊く

基本の炊き方

  1. 黒豆は水で優しく洗い、2倍の分量の水に浸し5時間以上おきます。
  2. 浸けておいた水ごと中火にかけ、沸騰しそうになったら弱火にして20分ほど煮ます。
  3. 火を消して、そのまま10〜15分蒸らして完成です。

黒豆は火にかける前に5〜8時間ほど水に浸しておく必要があります。下準備に時間がかかるため、ある程度まとまった分量を調理するといいですね。

黒豆煮はタッパーに入れて冷蔵保存で1週間程度保存がききますが、なるべく早く食べきることが望ましいため、一度に煮る分量も3〜4日分で作ることをおすすめします。

炊飯器で作る蒸し黒豆

炊飯器を使っても簡単に黒豆を蒸すことができます。火加減や吹きこぼれの心配がないのが嬉しいですね。

炒り黒豆もおいしい♪

同じように一晩水に浸けてふやかしておいた黒豆を、柔らかく煮るのではなく炒って歯ごたえのある状態にしていただく方法もあります。塩をふっただけでポリポリ美味しく食べられるのでおやつにもおすすめです。

黒豆ダイエットの味方!飽きずに続けるためのレシピ集

黒豆ダイエットレシピ①:黒豆おこわ

もち米とうるち米を半々にして炊いたモッチリ食べ応えのあるおこわです。栄養満点の素材を使用していますが、美味しすぎて食べ過ぎに注意が必要ですよ!

黒豆ダイエットレシピ②:黒豆入り豆腐ハンバーグ

ひじき・黒豆・黒ごまと黒い食材がポイントの豆腐ハンバーグです。ボリュームたっぷりなのにヘルシーで体にいいものを食べられる嬉しいレシピですね。

黒豆ダイエットレシピ③:雑穀と黒豆のオムライス

雑穀プラス黒豆で食物繊維をモリモリ食べましょう!しっかり噛んで満腹中枢を刺激すれば少量でもお腹がいっぱいになります。

黒豆ダイエットレシピ④:かぼちゃと黒豆のサラダ

紹介しているレシピでは甘い味付けの黒豆を使っていますが、甘くない黒豆の方がダイエット向きです。かぼちゃの甘みだけで満足できますよ。さっぱりとヨーグルトで和えたサラダは食物繊維たっぷりでお腹も満足します。

黒豆ダイエットレシピ⑤:黒豆と豆乳のポタージュスープ

ヘルシーで腹持ちもいい、黒豆を使ったポタージュスープです。フードプロセッサーで潰してしまうので、黒豆料理に飽きてきた頃に試してみたいレシピですね。仕上がりはぽってりとした見た目ですがあっさりいただけるそうですよ。

黒豆ダイエットレシピ⑥:黒豆と豆腐のデザート

ダイエット中でも甘いものが食べたい!そんな時には絹ごし豆腐に黒豆ときな粉を合わせておやつにしてみませんか?カロリー控えめですがしっかりとお腹も味覚も満足させてくれますよ。

黒豆ダイエットの口コミを紹介します

黒豆は脂肪の吸収を抑制し体外へ排出する働きがあるため、脂肪を溜め込まずにすむという嬉しい効果があります。まさに黒豆ダイエット効果ではないでしょうか。

黒豆ダイエットは「飽き」との戦いです。もともと黒豆好きな方ではないと継続しにくいともいわれますが、上に紹介してあるようなアレンジレシピで乗り切りましょう。

黒豆ダイエットの特徴を全て言い表したような感想ですね。そう、1日の摂取量が意外に多いんです。そのまま食べるより1日の食事3回に分けていろいろな料理に使うようにしましょう。
そして黒豆でお腹がいっぱいになって他の食事の量が減ります。老廃物の排出効果も高いのでダイエットを頑張りましょう!

黒豆ダイエットは成功しやすい?

黒豆ダイエット実践して、効果があったとする人と効果がないという人がいますが両者の間にはどんな違いがあるのでしょうか。

まず、もともと脂肪の多い方の方が成果が現れやすいようです。女性と男性で比べても女性の方がダイエット効果が感じられやすい傾向があるのは、体の構造からいって脂肪を多く蓄えているからではないでしょうか。
筋肉量が多く体脂肪があまりない方(どちらかと言えば男性)では、黒豆ダイエットで得られる成果は弱いかもしれません。

黒豆ダイエットは継続が大事

また、効果が現れるまでには個人差がありますが、黒豆を摂取し始めたからといって1週間程度ですぐに体重が落ちたりするものではありません。

血圧が低下したり、肌荒れの改善や便通がよくなるなどの間接的な効果は、早い方では数日で実感することもありますが、黒豆を食べ始めてその習慣に体が徐々に順応し体質が変わっていくまでには時間がかかるものです。
効果がない!とすぐに諦めるのではなく長期的に考えて1〜2カ月は継続することをおすすめします。

女性に嬉しい成分がいっぱいの黒豆でキレイに痩せよう!

女性ホルモンの働きを助けたり、美肌効果がある黒豆は女性に嬉しい食材です。体重の減少だけでなく美しく健康になるためにも摂取し続けたいものですね。

飽きずに続けるためにも調理方法を工夫し、ヘルシーな献立を考えることは食生活改善にも役立ちます。また、黒豆の摂取に合わせてなるべく体を動かすことも大切です。せっかくの脂肪燃焼効果があるのですから、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。

改めて運動のための時間を作ることの難しい方でも日常生活のなかでキビキビと体を動かしてダイエット効果を高めるようにしてみてください。

効率的に脂肪燃焼をさせる運動の方法と運動前後の食事における4つのポイント

運動の種類について

体を動かすことであれば「運動」とひとくくりにされますが、この運動には2種類あることを知っていますか?

それは、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。同じ運動でも、この2つでは「運動をするとき何をエネルギーとするか」で違いがあります。

脂肪をエネルギーとする「有酸素運動」

有酸素運動については、厚生労働省が提供している健康情報サイト「e-ヘルスネット」で次のように説明されています。

酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。

引用:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット

長時間かけて酸素をゆっくり取りこみ(=有酸素)、体内の脂肪を中心にエネルギーとして消費することで、脂肪燃焼を図る運動とされています。負荷もそれほどないことから、運動の強度も大きくありません。ウォーキング、ジョギング、水泳などが有酸素運動に該当します。

ブドウ糖(グルコース)をエネルギーとする「無酸素運動」

無酸素運動については、「e-ヘルスネット」では次のように説明されています。

短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動。

引用:アネロビクス / 無酸素性運動 | e-ヘルスネット

短時間で行い、酸素を使わずに(=無酸素)体内のブドウ糖(グルコース)をエネルギーとして消費することで代謝をアップさせ、かつ、筋肉を鍛える効果がある運動とされています。
負荷もあり、より多くの力を必要とします。筋トレなどが無酸素運動に該当します。

脂肪燃焼に適しているのは有酸素運動

有酸素運動と無酸素運動におけるエネルギー源の違いによって明らかですが、脂肪燃焼に適しているのは有酸素運動といえます。

また、有酸素運動により脂肪が燃焼されることで、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことができるようです。

今まで何気なく実践していた運動は、どちらの運動だったでしょうか?
運動でダイエット効果を引き出したい場合はどちらの運動も効果的ですが、まずは肥満のもとになる脂肪を落とすことが大切となります。

有酸素運動も無酸素運動になる?!

有酸素運動と無酸素運動の違いを見てきましたが、「e-ヘルスネット」の説明の中で有酸素運動も「体内の糖質をエネルギー源とする」とあり、「あれ?」と感じた人もいるかもしれませんね。

その通りで、有酸素運動はブドウ糖もエネルギー源として使われるのです。それは、有酸素運動をする「時間」と「運動強度」に関わってきます。

たとえば、有酸素運動とされるジョギングの場合、走るスピードを速めて息切れするほどの負荷をかけてしまうと、酸素を取りこめない状態になるので無酸素運動となってしまいます。
つまり、運動強度が上がると糖質がメインのエネルギー源として消費されるようになるわけです。

これだと、脂肪燃焼するために有酸素運動をしているのに、効果が得られにくくなってしまいますね。有酸素運動をするときは、この点を意識したいところです。

「カロリー消費」と「脂肪燃焼」は違う?

「カロリー消費」と「脂肪燃焼」は同じことと認識している人が多いと思いますが、実際はイコールではありません。

カロリーというのは、エネルギーの単位のことです。
食べものから摂取したカロリーを消費するには、そのカロリーを消費する分の運動をする必要があります。こうすることで体内に脂肪が残らず、燃焼できたということになります。

健康関連機器を開発しているタニタ社の健康情報サイト「健康のつくりかた」では、たとえば脂肪を1kg消費するとどのくらいのカロリーが必要になるかを、次のように説明しています。

体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

引用:カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

このように、カロリー消費と脂肪燃焼はイコールではないことが分かりますね。
運動をする時間と運動強度によって消費できるカロリーと脂肪量は異なるため、ダイエットをするときは、こうした知識も踏まえつつ運動に取り組む必要があるといえます。

効率良く脂肪燃焼する運動の方法は?

では、有酸素運動によって効率良く脂肪を燃焼させるには、どのようなことに気を付けたら良いでしょうか。

脂肪燃焼のための運動のポイント①:運動強度を上げ過ぎない

前述した通り、有酸素運動の強度を上げてしまうと無酸素運動になってしまいます。これだと脂肪をうまく燃焼できないため、酸素を取りこめる程度の速さで行うなど、負荷をかけないようにしましょう。

20分以上運動する

有酸素運動による脂肪燃焼は、運動して20分以上経ってから行われるそうです。
同じ有酸素運動でも20分以内では脂肪燃焼効果が表れない可能性があるので、運動の長さを意識しましょう。自分が20分以上できそうな有酸素運動を選ぶといいですね。

もしまとまった時間がとれない場合は、1回の運動を最低10分は行うようにして、時間ができたときにまた10分と分けて行っても効果的です。忙しい人におすすめですが、運動が苦手で20分以上は億劫と感じる人にも最適です。ストレスなく運動できるでしょう。

脂肪燃焼のための運動のポイント②:週2〜3日運動する

運動は毎日行ったほうがいいのでは?と思いますよね。
しかし、有酸素運動は週2〜3日行えば、脂肪燃焼効果が十分働くといわれています。この2〜3日間で最低でも20分、10分×2回でも行えば良いということになります。

運動の長さも日数も小分けにすることがポイントですね。

脂肪燃焼のための運動のポイント③:有酸素運動前に筋トレをする

脂肪を燃焼したいからといって、有酸素運動ばかりするのは効果的なダイエット方法ではありません。無酸素運動と併せてバランス良く行うことが、ダイエット成功へのカギとなります。

無酸素運動として取り入れると良いとされるのが「筋トレ」です。
有酸素運動は長い時間を費やして脂肪を燃焼するため、その脂肪を燃やすための力が必要となります。筋肉をつければこの力を養うことができるので、筋トレをすることが推奨されているのです。

ただこの筋トレもいつ行っていいわけではなく、有酸素運動前に行うと良いといわれています。脂肪を効率的に燃焼させるには、糖質を先に消費することがポイントになるようです。

このため、ブドウ糖をエネルギー源として消費する筋トレを先に行い、その後に有酸素運動をすると良い効率的に脂肪燃焼できるということになります。

筋トレの種類はいろいろありますが、スクワットや体幹トレーニングなど短時間でできるものを選ぶと良いでしょう。

ただ、筋トレをする日の間隔は空けたほうが良いそうです。というのも、一度使った筋肉は最低1日休ませた方が、筋肉が鍛えられやすいためです。筋肉痛にもなる可能性もありますし、その状態で運動を行うのは逆効果のようです。

脂肪燃焼におすすめの運動

有酸素運動はいろいろな種類がありますが、実践するのであれば効率よく脂肪燃焼でき、自分に合った運動を選びたいですよね。そこでここでは、脂肪燃焼におすすめの運動をご紹介したいと思います。

併せて、その運動で消費できるカロリーも載せます。消費カロリーは「メッツ」という運動強度を使って算出でき、計算式は次の通りです。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)

引用:健康づくりのための運動指針 2006 – 厚生労働省

最近では、計算を簡略化するために「1.05」を掛けずに計算する方法も広がっています。

消費エネルギーの計算式

エネルギー消費量(kcal)=メッツ×時間(h)×体重(kg)

脂肪燃焼におすすめの運動①:ウォーキング

運動の習慣がなかったり、運動が苦手だったりする人におすすめしたいのがウォーキングです。運動強度も高くなく、誰でも気軽に始められるところが魅力です。

ウォーキングのポイントは、息が上がり過ぎない程度のスピードを保つことです。
もし友人や家族と一緒にウォーキングをする場合は、お互いに会話ができる程度のスピードで歩きましょう。

姿勢良く歩くことも大切です。さらに一歩の幅を大きくし、同時に腕も振って歩くと、より脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキング30分で消費できるカロリーは次のとおりです。

体重別ウォーキングの消費カロリー
速さ 時速4km 時速6km
運動の強さ 3.0メッツ 4.0メッツ
時間 30分 30分
体重45kg 67.5kcal 90kcal
体重50kg 75kcal 100kcal
体重55kg 82.5kcal 110kcal
体重60kg 90kcal 120kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

脂肪燃焼におすすめの運動②:ジョギング

ウォーキングに慣れてきたり、運動の習慣があったりする人は、ジョギングもおすすめです。走ることで爽快感を味わえるので、ストレス解消効果もあります。

ジョギングもスピードを上げ過ぎないことがポイントです。また、ウォーキングより少し負荷がかかるため、こまめに水分補給をしましょう。

ジョギング30分で消費できるカロリーは次のとおりです。

体重別ジョギングの消費カロリー
速さ ジョギングと歩行 ジョギング全般
運動の強さ 6.0メッツ 7.0メッツ
時間 30分 30分
体重45kg 135kcal 157.5kcal
体重50kg 150kcal 175kcal
体重55kg 165kcal 192.5kcal
体重60kg 180kcal 210kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

脂肪燃焼におすすめの運動③:水泳・アクアビクス

水泳は水の中で体を動かすので、陸上よりも抵抗があり体力が必要になりますが、これが脂肪を燃焼させるのに抜群の効果を発揮します。また、泳いだ後の気持ち良さもあるので、ストレス解消にもなります。

もし泳ぐのが苦手な場合は、水中ウォーキングをするとよいでしょう。これも立派な有酸素運動になり、脂肪を燃焼させることができます。

水泳30分で消費できるカロリーは次のとおりです(運動強度:5.8)。

体重別水泳・アクアビクスの消費カロリー
種目 ゆっくりクロール ゆっくり平泳ぎ 水中ウォーキング アクアビクス
運動の強さ 5.8メッツ 5.3メッツ 4.5メッツ 5.5メッツ
時間 30分 30分 30分 30分
体重45kg 130.5kcal 119.3kcal 101.3kcal 123.8kcal
体重50kg 145kcal 132.5kcal 112.5kcal 137.5kcal
体重55kg 159.5kcal 145.8kcal 123.8kcal 151.3kcal
体重60kg 174kcal 159kcal 135kcal 165kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

脂肪燃焼におすすめの運動④:サイクリング

サイクリングも有酸素運動です。サイクリングをする場合は、できればそれに合った自転車を使うことが望ましいですが、普段通勤や買い物などで使っている自転車がある場合は、それを活用することができます。
自分の自転車を使う場合は、凹凸があまりない道を選んで走ることをおすすめします。

サイクリング30分で消費できるカロリーは次のとおりです。

体重別サイクリングの消費カロリー
速さ 時速16.1km未満 時速16.1〜19.2km 時速19.3〜22.4km 時速22.5〜25.6km
運動の強さ 4.0メッツ 6.8メッツ 8.0メッツ 10.0メッツ
時間 30分 30分 30分 30分
体重45kg 90kcal 153kcal 180kcal 225kcal
体重50kg 100kcal 170kcal 200kcal 250kcal
体重55kg 110kcal 187kcal 220kcal 275kcal
体重60kg 120kcal 204kcal 240kcal 300kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

脂肪燃焼におすすめの運動⑤:踏み台昇降・階段の上り降り

外に出て運動する時間がなかったり、運動が苦手でちょっと面倒臭いなと感じがちな人には、踏み台昇降や階段の上り降りがおすすめです。踏み台や階段を上り降りするだけのシンプルな運動なのですが、立派な有酸素運動です。

踏み台昇降については自宅で気軽にできるので、あまりストレスを感じることなく運動ができてしまいます。そして、通勤や外出する際にエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使うようにすれば立派な運動になります。

階段の上り降り30分で消費できるカロリーは次のとおりです。

体重別踏み台昇降・階段の上り下りの消費カロリー
種類 階段の上り降り
運動の強さ 3.5メッツ
時間 30分
体重45kg 78.8kcal
体重50kg 87.5kcal
体重55kg 96.3kcal
体重60kg 105kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

運動前後のストレッチは必ずやろう

脂肪燃焼効果のある有酸素運動を長時間持続させるためには、ストレッチなどの準備運動を必ず行うようにしましょう。ストレッチは体を目覚めさせ、かつ、筋肉をほぐして代謝アップ効果もある他、ケガ防止にも役立ちます。

また、運動後もストレッチすることが大切です。疲労回復効果の他、血行をより全身に行き渡らせることもできるためです。この運動前後のストレッチをするかしないかで、代謝アップ具合も変わってくるでしょう。

運動前後における食事のポイントとは?

効率よく脂肪を燃焼させるには、食事面でも取り組むと良いことや気を付けたほうが良いことがあります。食事面で何か欠けていることがあると、「いくら運動をしていてもなかなkダイエットに成功しない!」なんてことも出てきます。ここでは、4つのポイントをご紹介したいと思います。

運動前後における食事のポイント1.<運動前>空腹を避ける

空腹の状態で運動すると、体内にある脂肪がエネルギー源として消費されますが、時間が経つにつれて運動自体ができなくなります。これを避けるためにも、ある程度食事を摂ってから運動するようにしましょう。

また食事は、低GIの食材を多く取り入れた料理を食べるようにしましょう。ダイエットの敵である血糖値の上昇を抑えられることになります。

そして、運動は食後30分以上経過してから始めるようにしましょう。それより先に行ってしまうと、身体に負担がかかるので注意が必要です。

運動前後における食事のポイント2.<運動前>コーヒーを飲む

朝食の目覚めに、仕事中の一休みに1杯コーヒーを飲むこともありますよね。じつはコーヒーには脂肪燃焼効果があるといわれています。これは「クロロゲン酸」という成分の働きが関係するそうです。

ただ、いつ飲んで良いというのではありません。運動する前に飲むことで、この脂肪燃焼効果が効率よく働くそうです。より脂肪燃焼効果をもたらしたい人は、コーヒーを飲んでから運動するのもいいかもしれません。飲むコーヒーは、糖分のないブラックコーヒーにすることがポイントです。

運動前後における食事のポイント3.<運動後>運動後30分以内は消化の良いものを食べる

実践する運動や長さにもよりますが、中には相当のエネルギーを消費することもあります。運動後30分くらいは筋肉が疲れている状態なので、何か口にするときは消化の良いものを食べるようにしましょう。たとえば、「ウイダーインゼリー」のような栄養補給ゼリーや野菜ジュースなどがおすすめです。

運動後1〜2時間経過したら、通常の食事をして問題ありません。ただ、その食事もダイエット向け食材を使った料理を食べると良いですね。たとえば、筋肉増強のサポートをするたんぱく質を含む鶏肉、野菜、疲労回復に効果的なクエン酸を含む梅干しなどがおすすめです。

運動後はお腹が空くのでがっつり食べてしまいそうになりますが、そうしてしまうと運動の意味がなくなってしまうので、注意しましょう。

運動前後における食事のポイント4.<運動後>プロテインを摂取する

運動によるダイエットをサポートする飲料として、プロテインがありますよね。プロテインはたんぱく質なので、運動後に飲むことをおすすめします。

プロテインには主に「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」の2種類あり、目的に合わせて選ぶことができます。前者のホエイプロテインは動物性であり、牛乳に含まれています。運動後の疲れた筋肉を修復させる効果があるので、筋肉量を増やしたい人におすすめです。

一方ソイプロテインは植物性であり、大豆などに含まれています。血流改善効果や中性脂肪を減らす効果があり、体型をキープしつつ筋肉をつけたい人におすすめです。

自分に合った有酸素運動を見つけて、効率よく脂肪を燃やしましょう

いかがでしたか?
運動で減量したい場合は、どの運動に脂肪燃焼効果があるのかを見極めて選ぶ必要があるのですね。運動をする長さや食事面も意識することで、より効率的に脂肪燃焼できることもお分かりいただけたかと思います。

長続きしそうな有酸素運動を見つけて、脂肪を燃やし、太り知らずな体を目指してみましょう!

パーソナルトレーナーが自宅に!オンラインのダイエット支援サービス7選

人目を気にしない、オンラインダイエット支援サービス

最近、ダイエットのモチベーション維持や本格的なダイエット指導を受けるため、ダイエットでもパーソナルトレーニングが徐々に主流になってきています

しかし、医療機関やジムへ行く必要があるため、毎日忙しくて行く暇がないという人が多いのも確かですよね。
また、ジムへいくと知り合いに「ダイエットをしていることがバレてしまう」不安がある人もいるでしょう。

そんな時には今回、紹介するダイエット支援サービスの活用をしてみてはいかがでしょうか。

オンラインなので自宅で都合の良い時間にトレーニングを受けることが可能です。
パーソナルトレーニングなので自分の体力や体質、ライフスタイルまで考慮してプランしてくれるので自分でプランするよりも効果的です。
中には無料トライアルサービスもあるのでしっかりと検討することも可能です。

そんな、ダイエットトレーナーに指導を受けられるオンラインサービスをご紹介していきましょう。

ダイエットトレーナーサービス①:Fizit(フィジット)

NTTのグループ会社のNTTレゾナントが運営する「Fizit(フィジット)」です。
無料登録のあとにはチケットを購入すればすぐにサービスを受けることができます。

初回のパーソナルトレーニング時にはカウンセリングがあります。トレーニングの目的、日々の食生活や運動量などのヒアリング後に個人個人にあったトレーニングメニューを作成してくれます。
2回目からはレッスン前にその日のコンディションや前回からの生活状況をヒアリングしてレッスンプログラムを調整してくれます。オンラインとはいえ、かなり体調に気を使ってくれるので安心です。

トレーナーは20名程度在籍しており、スケジュール表を見ながら予約します。
トレーナーによって1回45分の料金が変わり、3,000円~15,000円と大きく幅があります。

トレーニングメニューとしては、筋トレ、ヨガ、ストレッチ、ボディメイク、スポーツなど、幅広い目的に対応したメニューが揃っています。
トレーナーやメニューで料金が変わってきますのでしっかりと内容を確認しながら予約することがポイントです。

サービス名 Fizit(フィジット)
料金 チケット1枚あたり500円から購入
3,000円〜/45分
URL https://fizit.jp/

ダイエットトレーナーサービス②:Body Quest(ボディクエスト)

株式会社ボディクエストが提供しているオンラインのダイエット支援サービス「Body Quest(ボディクエスト)」です。

自宅にいる時間帯にフォーカスしてダイエットに必要なエクササイズメニューを個別にプランしてくれます。完全オーダーメイドのメニュー作成にはじまり、丁寧な指導で不安を解消してくれます。

現状の自分の状態を認知する気づきから動機づけ、そして目標を立てることでやる気を継続してくれます。実践と検証を行うことで「やりっぱなし」や「やらされる感」がなくダイエットからボディデザインへと導いてくれます。

プランは2つあります。短期間で結果を出したい人のための3カ月サポートプラン(税抜28,000円)と着実にじっくり体づくりをしたい人のための6カ月サポートプラン(税抜39,800円)です。

パソコン画面からだけでなく専用のスマホアプリからでもトレーニングできるので自宅にいなくても旅行先や外出先でもトレーニングが可能です。

サービス名 Body Quest(ボディクエスト)
料金 3カ月サポートプラン:28,000円(税抜)
6カ月サポートプラン:39,800円(税抜)
URL http://bodyquest.jp/

ダイエットトレーナーサービス③:FiNC ダイエット家庭教師

FiNC社が提供しているのが「FiNC ダイエット家庭教師」です。
FiNC ダイエット家庭教師では、食事と運動改善の2本柱でパーソナル指導をしてくれるます。

食事に関しては、管理栄養士が日々の食事に対してフィードバックをし、食事改善の指導や、栄養士監修のサポート商品でダイエットをサポートしてくれます。
ファスティングドリンクやパーソナルサプリメントをプロの目で厳選しています。
その指導者の全員がヘルスケア関連の国家資格か民間資格を保有しているので安心してダイエットの相談ができます。

運動改善として200種類以上のエクササイズが専用アプリに収録されています。ストレッチやヨガ、部屋でも簡単にできるトレーニングが豊富です。また、人工知能が個別におすすめのトレーニングを紹介してくれます。

料金体系は3種類あります。今すぐ始めたい人は「トライアル」がいいでしょう。税抜29,800円で30日間のダイエット指導プログラムとなっています。
「ベーシック」は、税抜78,000円で60日間で専門家のサポートを受けることができます。
「プレミアム」では、(ファスティングドリンクやスムージーがついた60日間のプログラムとなっており、期間中2回のファスティングがついていて、専門家がサポートしてくれます。料金は税抜98,000円となっています。

3つのプランから、自分のペースに合ったプランを選ぶことができます。

サービス名 FiNC ダイエット家庭教師
料金 トライアル:29,800円(税抜)
ベーシック:78,000円(税抜)
プレミアム:98,000円(税抜)
URL https://finc.com/

ダイエットトレーナーサービス④:ソネトレ

大手通信系サービス会社のso-netがBody Questメソッドを共有するトレーナー陣を迎えて運営しているオンラインダイエット支援サービス「ソネトレ」です。

専属トレーナーのサポートを受けながら、食事制限せずに個別の運動メニューをプランニングしてくれます。自宅でできる運動プログラムばかりなのでジムに行く必要がなく、スマホアプリでもエクササイズの動画を見ることが可能です。

料金は月額2,500円(税抜)とリーズナブルな価格設定になっています。またパーソナルカウンセリングは1回1,000円(税抜)の料金がかかります。

ソネトレは「みんチャレ」というスマホアプリとも連携ができます。「みんチャレ」内でチームを組んでトレーニング結果や体重や体脂肪率の数値を報告しお互い、励まし合うことも可能です。仲間意識が芽生えてトレーニングの習慣化にもつながります。

サービス名 ソネトレ
料金 月額:2,500円(税抜)
URL http://www.so-net.ne.jp/

ダイエットトレーナーサービス⑤:HEXIS(ヘクシス)

HEXIS(ヘクシス)では、生活習慣を改善しながら食事だけにとどまらず睡眠や姿勢、ストレスの改善にも注目しており、ヘクシスメソッドと呼ばれる考え方、ダイエット方法を実践します。

入会前に送られてくるチェック項目は姿勢、食事、運動、睡眠などに加えてストレスや内臓、セルフ整体と合計10のポイントをチェックします。これらの結果をもとに一人ひとりの「太りやすい理由」「ダイエットに成功しやすい方法」を検討してくれます。

この事前の調査とプランニングがあるから健康的でリバウンドの少ないダイエットと人気があります。ダイエット合宿施設として人気の「LAVAビレッジ伊豆高原」とダイエットトレーナーの第一人者の小山圭介さんがコラボしており、10年間で1万人をサポートしてきた実績とそのノウハウをもとに進化させた独自の「ダイエットサポートプログラム」です。

LAVAビレッジ伊豆高原の参加者は女性ばかりなので、このプログラムでは女性の体のことを第一に考えられています。また管理栄養士がプログラム監修に参加しているので食事改善についても栄養のバランスやカロリー摂取についても無理せず続けることができ安心です。

パーソナルアドバイス、1日6回の行動課題、エクササイズ動画配信や全国のヘクシス実践者ととつながる「やせとも」でモチベーションの維持が可能です。

料金は90日コースのみで月額48,000円合計144,000円(税抜)。入会すると59,539円相当のダイエットサポートグッズがもらえるのでリーズナブルですね。
10日間の無料体験で内容をじっくり確認して本コースをはじめるか検討できるのが嬉しいポイントです。

サービス名 ヘクシス(HEXIS)
料金 月額:48,000円(税抜)×3カ月
総額:144,000円(税抜)
URL https://www.hexis.jp/

ダイエットトレーナーサービス⑥:ラストスパートダイエット 2週間短縮プログラム

明確な目標設定と2週間という短期間で人気のオンラインダイエットサポートがこの「ラストスパートダイエット」です。

オンラインでは珍しい、専属トレーナーと専属アシスタントの2名でサポートしてくれる充実度の高さがウケています。また、指導の際には直ボイスメッセージが届きます。

最短2週間だから目標と期間がより明確で意識しやすいと評判です。もちろん、カウンセリングは直接してくれますし、その内容から個別プログラムを作成してくれます。

@料金は2週間で98,000円(税抜)となっています。1日1本のトレーニング指導の動画と2週間で28本のボイスレターが含まれています。

サービス名 ラストスパートダイエット 2週間短縮プログラム
料金 98,000円(税抜)
URL http://2ws.diet/onlinediet/

ダイエットトレーナーサービス⑦:D’slim(ディズリム)

大手パーソナルトレーニングジムの出身者が運営しているオンラインダイエットサービス「D’slim(ディズリム)」です。

毎食の食事をスマホで撮影して送るとトレーナーが内容を評価してくれます。体重や体脂肪率についても1日1回トレーナーに画像を送付し、フィードバックをもらいます。

SNS上の体験者の話しだと「炭水化物」と「糖質」を制限するダイエットを主体とした、食事改善指導のダイエットサポートをしてくれるようです。

サービス名 D’slim(ディズリム)
料金 月額:19,800円
URL https://d-slim.jp/

ダイエットトレーナーとともにパーソナルトレーニングが最適

ダイエットはひとりでもくもくと行っているという方が多く、モチベーションの維持がなかなか難しいのも事実です。

でも今回紹介したようなオンラインでパーソナルトレーニングが受けることができればつらいダイエットも続けることができそうです。また、ダイエットに精通している専門家がスタッフだったり監修しているのでいろいろと質問をしたり、正しい知識を得ることにもつながります。

ダイエットが思うように進まない、という時に検討してみてください。

(料金については記事公開時点での通常料金として記載しています。)

腰回しダイエットのやり方とは?|1日3分でキレイなくびれを作るコツ

1日3分でOK、腰回しダイエットってどんなダイエット?

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腰回しダイエットは、SHINOさんという方が20年間をかけて考案したダイエット方法です。

下半身からみるみるやせる腰回し!ダイエット」、「美腰ダイエット ~1日5分で美骨盤を手に入れる!」など、腰回しダイエットについての書籍なども販売されているようです。

そもそも、身体を動かすダイエットというとジョギングやウォーキングなどの有酸素運動や、ダンベル運動や筋トレを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

しかし、腰回しダイエットは、道具もいらないうえ、なんと1日3分の運動でみるみるうちにくびれができる簡単で継続しやすく、誰にでもできるダイエット方法なんです。また、ウエストが細くなるだけではなく、特に下半身のダイエット効果を感じる方が多いと評判です。

起床後や就寝前、歯磨きをしながらでもできてしまうこの腰回しダイエットは、なかなかダイエットやエクササイズが続けられずに飽きてしまう方にもおすすめです。

腰回しダイエットの嬉しい6つの効果!

腰回しダイエットはウエストのサイズダウンを促すだけではなく、女性の身体に嬉しい効果があるダイエット方法です。そこで、腰回しダイエットの効果についてご紹介します。

腰回しダイエットの効果①:骨盤の歪みを改善して、ぽっこりお腹を解消する

多くの女性の悩みであるぽっこりお腹。このぽっこりお腹の原因は、もちろんお腹についてしまった脂肪も原因の1つですが、骨盤の歪みも原因になっている可能性があるようです。

普段からなんとなく同じ足を組んでしまったり、荷物を身体の片側だけで持っていませんか?
そんな日常の何気ない行動によっても骨盤の歪みを作ってしまいます。

骨盤の歪みは一見ぽっこりお腹となんの関係もないように思われがちですが、骨盤は胃や腸などの内臓を支えているため、骨盤が歪んでしまうと骨盤の上にある内臓がもともとあるべき内臓の位置からずれてしまうことがあるようです。

すると、骨盤が歪んだことにより空洞ができて、内臓の位置が下がることによってぽっこりとしたお腹になってしまいます。

この腰回しダイエットは、そんな骨盤周りの筋肉に直接働きかけるため、歪んだ骨盤をきちんと元の位置に整えてくれる効果があるといわれています。骨盤が整うことによって、下がってしまった内臓も元の位置に戻るため、ぽっこりお腹の解消をすることができます。

腰回しダイエットの効果②:代謝アップ!痩せやすい身体を作りダイエット効果が得られる

ダイエットを試みる方が必ずといっていいほど耳にするのが「代謝」です。

エネルギー代謝の約60〜70%は、基礎代謝といわれ、臓器など生命維持のために自然と消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝は、体格や筋肉量と相関関係があります。

この基礎代謝がは上記でもご紹介した骨盤の歪みとも関係があるのです。

骨盤が歪んでしまうことによって骨盤周りのリンパや血液などの流れが滞ってしまい、身体そのものの機能が衰える原因を作ってしまいます。
さらに、骨盤周りにある筋肉が衰えてしまうことによって筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまうのです。

腰回しダイエットは、骨盤を整えて血液やリンパの流れを良くする方法です。
また、筋肉量も増やしてくれるため代謝が上がり、痩せやすい身体作りをサポートしてくれます。よって、溜まった脂肪なども落ちやすくなるため、ダイエットの効果が出やすくなるようです。

腰回しダイエットの効果③:下半身のむくみが解消される

夕方になると足がパンパン!と感じたことがある方は多いのではないでしょうか?
これは、下半身がむくんでしまうことによるものです。

このむくみの原因といわれているのは、じつは身体に溜まった老廃物です。
身体自体が代謝をすることによって生じる二酸化炭素やアンモニアなどの老廃物は身体に溜まってしまうと、さまざまな病気を引き起こしてしまう原因にもなるようです。

この下半身のむくみは、その原因の1つに骨盤の歪みがあるといわれています。
骨盤が歪んでしまうことによって、下半身を流れているリンパや血液の流れを滞らせてしまうことによって、本来であれば体外に排出される老廃物が溜まりやすくなり、それこそがむくみの原因となってしまいます。

しかし、腰回しダイエットをすることによって骨盤を元の位置に整えることができれば、老廃物を排出することができるため、特に下半身のむくみを解消することができます。

腰回しダイエットの効果④:便秘の改善が期待できる

女性の悩みの1つである慢性的な便秘も、この腰回しダイエットによって改善が期待できます。

便秘の原因は人によってもさまざまですが、原因の1つに骨盤の歪みから便秘が起こっている可能性があるようです。骨盤が歪みが、大腸などが歪んにつながり、便の流れが悪くなってしまい、慢性的な便秘体質を作ってしまいます。

便秘は腸内細菌に悪影響を及ぼすといわれています。腸の中に便が溜まってしまっている状態のため、悪玉菌が発生してしまい、さまざまな病気を引き起こしてしまう可能性があるようです。また、ニキビや肌荒れなどの原因となるため、美肌の大敵ともいえるでしょう。

骨盤の歪みを整えてくれる腰回しダイエットは、便秘体質の方にもおすすめしたいダイエット方法の1つです。

骨盤の歪みを整えることによって大腸の働きを正常に戻すサポートをしてくれるため、便秘の改善が期待できるでしょう。水分や食物繊維をきちんと摂っていてもなかなか便秘が解消されないという方は、ぜひ一度この腰回しダイエットを試してみてはいかがでしょうか?

腰回しダイエットの効果⑤:産後のウエスト周りのシェイプアップができる

腰回しダイエットを考案したSHINOさんは、ご自身の産後のダイエット方法としてこの腰回しダイエットを生み出したといわれています。

産後にお腹周りがなかなか痩せないと思う女性は多いようですが、実際のところ育児の合間にジョギングなどの運動でダイエットをすることはとても大変です。

この腰回しダイエットは、とてもゆっくりとした動きで行う運動のため、産後の身体に負担をかけることなく、1日3分程度で効果が出るため続けやすいことも人気の秘密のようです。

腰回しダイエットの効果⑥:インナーマッスルを鍛えられる

筋トレをすると、鍛えられるのは表面の筋肉である表層筋だといわれています。インナーマッスルとは、身体の奥にある筋肉である深層筋のことを指していますが、腰回しダイエットではこのインナーマッスルを鍛えることができるといわれています。

インナーマッスルを鍛えるということは、身体の代謝をよくして血流の悪さが原因となって起きていた生理痛などのマイナートラブルの解消に役立てることができます。

腰回しダイエットのやり方!ポイントをチェック!

基本の腰回しダイエットのやり方

腰回しダイエットの基本的なやり方をご紹介していきます。ただ腰を回すだけではなく、ポイントをしっかりと押さえて行うことによって効果が格段に変わってきますので、ぜひしっかりと基本の動作を身につけるようにしましょう。

  1. まずは、背筋を伸ばして足を肩幅より少し大きく広げましょう。この時、膝を軽く曲げて両手は腰に当ててリラックスをします。
  2. 次に、息を吸いながら腰を少し落として、息を吐きながら腰を上げてお腹とお尻に軽く力を入れていきます。お尻は引き締めるようにしていきましょう。
  3. 腰を前後に30秒間ほど動かしていきます。この時、腰を前に動かす時に息を吐いて、お尻を引き締めることを心がけるようにしましょう。
  4. 次に、腰を左右に30秒間ほど動かしていきます。
  5. 同じように、腰を時計回り、反時計回りにそれぞれ30秒間ほど動かしていきます。
  6. 最後に膝にクッションなどを挟んで、お腹とお尻に力を入れて30秒ほど引き締めましょう。

腰回しダイエットは1回30秒ほどで左右で計3〜5分行うようにしましょう。1日できれば2、3回程度行うと効果が出るのも早いようです。しかし、正しいやり方で行うことが大切ですので、次に腰回しダイエットのポイントを押さえていきましょう。

腰回しダイエットの4つのポイント

腰回しダイエットはただ腰を回せば良いというわけではありません。正しいやり方で行わないと、腰を痛めてしまったりする原因にもなりますので、以下の4つのポイントに注意して行うようにしましょう。

  1. 腰を回す時には、上半身は固定してできるだけ動かさないようにしましょう。
  2. 息を止めずにリラックスして腹式呼吸を行いましょう。
  3. ゆっくりと腰を回しましょう。
  4. お腹に意識を集中させましょう。

腰回しダイエットの口コミやブログ

やはり、簡単で続けやすいところが腰回しダイエットのメリットでしょう。ほかの運動と組み合わせて行うことも大切なようです

腰回しダイエットで美しいくびれを手に入れましょう!

いかがでしょうか?
骨盤の歪みはぽっこりお腹や便秘など、身体にとってマイナスの要素を生んでしまう可能性があります。

この骨盤ダイエットは身体に負担をかけることなく、しかも1日3分程度で骨盤の歪みを整えてダイエット効果が得られるという画期的なダイエット方法ですので、なかなかダイエットが継続できないという方にはぜひおすすめです!誰もが羨む美腰を作ってくださいね。

トレーニングウェアの選び方とおすすめブランド&おしゃれコーディネート8選

機能性の高いトレーニングウェアで快適に運動しよう

ジムや室外でトレーニングするときは、見た目を重視したいところですが、トレーニング中に体を守るものなので、機能性・サイズから選ぶことが一番重要です。

動きやすい服装さえ着れば運動はできますが、必要な機能性が備わっていないとトレーニングの効果が思ったより出なかったり、疲れやすくなってしまう可能性があります。

トレーニングウェアには、「伸縮性」「吸水性」「速乾性」「通気性」「耐久性」の機能が備わっており、トレーニングをサポートしてくれる働きがあります。

トレーニングウェアの働き①:伸縮性

体を動きやすくするため、トレーニングの際に欠かせない機能です。

特に「インナー」「ブラトップ」「スパッツ」「パンツ」などに必要な役割です。動きやすい服装でも『伸縮性』の働きがないと大きい動きをする際に思いっきり動けず、トレーニングに支障をきたす可能性があります。

トレーニングウェアの働き②:吸水性

汗を吸ってくれる機能です。
運動の際には必ず汗をかきますが、かいた汗をほっておくと肌にまとわりつき、べたべたしてしまいますし、汗が冷えた際に体温も下がってしまいます。

そうなると気持ちのいい汗をかけないので、『吸水性』はとっても重要な役割です。

トレーニングウェアの働き③:速乾性

『吸水性』で吸水した汗を早く乾かす働きです。ウェアについた汗がいつまでも乾かないと汗がこもって蒸れてしまい、トレーニングに集中できない状態が続く可能性があります。

『速乾性』でもっとも使われている素材が「ポリエステル」です。『速乾性』があることで、常時快適にトレーニングすることができるので、ウェアを選ぶ際は使われている素材も見てみてましょう。

トレーニングウェアの働き④:通気性

こもった熱や汗を通気する機能です。冬は寒いのでむしろ熱を通気したくない気持ちになるかと思いますが、運動による体温上昇が続くと体力消耗が激しかったり、蒸れやすくなってしまいます。

『通気性』はそれを抑制する効果があるので、不快感を軽減してくれる働きです。

トレーニングウェアの働き⑤:耐久性

一見そこまで重要な機能に思えませんが、スポーツ選手、サッカー、野球などのウェアには欠かせない機能が『耐久性』です。

激しい動きや、体を張った動きをした際に破れてしまったら悲しいですよね。『耐久性』があってこそ安心してトレーニングすることができます。

また、トレーニングウェアに最高の機能が備わっていても、サイズが合わないと体を自由に動かすことができず、せっかく運動していてもかえってストレスが溜まってしまいます。トレーニングウェアを選ぶ際は小さすぎず、大きすぎない体にフィットしたサイズを選びましょう。

トレーニング別に適したウェアを選ぶ方法

トレーニングやスポーツは多種多様なので、トレーニングに合ったウェアの着用をおすすめします。

トレーニング内容やスポーツに合っていないウェアを着用するとジムで恥ずかしい思いをしてしまったり、思ったように動けず快適な運動ができません。

「ヨガ」「有酸素運動」「球技スポーツ」「スポーツジム」など、トレーニング別に適したウェアの選び方についてご紹介します。

トレーニングにはスポーツブラが必須

まず、女性は運動をする際に「スポーツブラ」を着用するようにしましょう。
どんな運動でも衝撃で胸が垂れる可能性があるので、胸をしっかり守れる質の良い「スポーツブラ」の着用をおすすめします。

トレーニングウェアの選び方:ヨガ

『ヨガ』のウェアは、体にフィットする「レギンスタイプ」や、余裕のあるダボダボした「ワイドパンツ」「バブルパンツ」の着用がおすすめです。

『ヨガ』では、普段使わない筋肉を伸ばしたりするので、ポーズの妨げにならない自分の体のラインにあったウェアを選びましょう。「Tシャツ」「タンクトップ」「キャミソール」など袖のないトップスが動きやすいです。

また、「ホットヨガ」の場合は、想像以上に汗をかくので吸水性と速乾性の高い薄手素材の「スパッツ」「スポーツブラ」などを選ぶことで、汗が蒸れず安心してポーズに集中できます。

トレーニングウェアの選び方:ランニング・ウォーキングなど

『有酸素運動』とは、主に「ランニング(ジョギング)」「ウォーキング」「水泳」「縄跳び」「自転車」など一定の運動が長時間続く運動を指します。

室内でも室外でもできる運動なのですが、一定の運動が継続するので足を傷めないよう自分の足にあった「シューズ」選びを重視しましょう。
室内の場合は、「速乾性Tシャツ」「ハーフパンツ」でも良いですが、室外での運動は温度差があるので「スポーツタイツ」「ランニングジャケット」「ナイロンパーカー」などの着用がおすすめです。

トレーニングウェアの選び方:球技スポーツ

球技スポーツには、「バレー」「テニス」「サッカー」「野球」など楽しいスポーツがたくさんあります。

公式の試合でなければ動きやすい服装で特に問題はないのですが、「サッカー」「野球」などの球技はウェアが汚れる可能性があるので、汚れてもいい「ウェア」や「汚れが落ちやすい素材」を選びましょう。

また、「球技スポーツ」などのウェアはそのスポーツに適した素材やデザインで作られているのでは「上下セット」で決めるのもおすすめです。

トレーニングウェアの選び方:スポーツジムでのトレーニング

『スポーツジム』での運動は、不特定多数の人が共有する場所なので服装には気をつけたいですよね。
「スポーツジム」では男性も女性も「速乾性Tシャツ」「ハーフパンツ」「ランニングタイツ」などを着用する方が多く、服装は基本的なものさえ着用すれば自由です。

女性の場合は、冒頭でもお伝えした通り「スポーツブラ」を着用しましょう。運動中の振動は胸への負担が大きいので、「スポーツブラ」を着用することで、揺れを防止し、胸への負担を軽減してくれます。

女性におすすめのトレーニングウェアのブランド

『スポーツウェア』には、さまざまなメーカーやいろいろなウェアがあるのでこれから運動を始める方や、ウェアを揃えていく方はどのウェアが良いか迷われますよね。

「トレーニングウェア」には、トレーニング内容、スポーツ内容に適したもので作られているので、迷ったときは「ブランド」で選ぶ方法が一番簡単です。
『トレーニングウェア』のおすすめブランドをご紹介します。

トレーニングウェアのおすすめブランド1.アディダス

『アディダス』は、作りが優秀なのにリーズナブルな価格なので世界中で愛されているスニーカーが多いです。

また、『トレーニングウェア』には、柄物やカラフルなデザインが多く、ファッションアイテムとしても人気の高いアイテムがたくさんあります。
ファッション要素が高いので、『トレーニングウェア』としてだけでなく、普段のファッションでも取り入れることができるため、普段着としてもおすすめです。

トレーニングウェアのおすすめブランド2.アンダーアーマー

『アンダーアーマー』は体にフィットするデザインが特徴的で、「回復力向上」「疲労軽減」「スタミナ向上」などの優れた機能性が人気の秘密です。

「コンプレッションウェア」の「トップス」が多く、筋肉などの揺れを防止してくれます。「コンプレッションウェア」とは、薄い生地でタイトにデザインされた作りです。

価格は高めですが、しっかりした作りなので長持ちします。また、体のラインが協調されるので、体の引き締まった人が着るとかっこいいです。

トレーニングウェアのおすすめブランド3.ナイキ

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『ナイキ』は、最先端なデザインと高い機能性で人気が高く、老若男女問わず、スポーツ選手にも愛され続けています。

『トレーニングウェア』のブランドに迷ったら、まず『ナイキ』の上下セットのウェアから始めることをおすすめします。

トレーニングウェアのおすすめブランド4.ユニクロ

『ユニクロ』は、ファストファッションのブランドですが、パンツやトップスの「吸水性」「速乾性」「通気性」機能が高く、低価格で購入できるので、トレーニングウェアとしても人気です。

特に「ヨガウェア」の種類が豊富にあり、デザインもさまざまなので安くおしゃれができます。
また、「スポーツブラ」や「ブラトップ」などの人気も高いので、ウェアを購入する際は『ユニクロ』も見てみると良いでしょう。

トレーニングウェアブランド5.フォーエバー21

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『フォーエバー21』も、プチプラファッションとして人気のブランドで、ほかのトレーニングウェアのブランドと比べて、とにかく安くてかわいいです。

また、「パンツ」「トップス」「ショートパンツ」「スポーツブラ」などのウェアが充実していて、5,000円以内で上下セットが簡単に揃います。

安くおしゃれにトレーニングしたい方は「ユニクロ」「フォーエバー21」も良いですが、本格的に長く続けたい方には『スポーツウェア』専門店で揃えることをおすすめします。
WEB割引価格やアウトレットなど、セールの時期を狙って購入すると『スポーツウェア』専門店でも上下セット5,000円以内で購入できます。

おしゃれなトレーニングウェアのコーディネート8選

おしゃれな『トレーニングウェア』を着るとさらに運動が楽しくなりますよね。そこで女性におすすめのトレーニングウェアのコーディネートをご紹介します。

NIKEのセットアップトレーニングウェア

スポーツブラにショートパンツを組み合わせたトレーニングウェアのコーディネートです。シンプルなトレーニングウェアですが、ナイキでコーディネートされておしゃれですね。

ワンショルダーのトップス×鮮やかなランニングタイツ

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珍しいワンショルダーのトップスにピンクのモザイク柄のランニングタイツを組み合わせたトレーニングウェアです。

プチプラトレーニングウェア

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こちらはプチプラファッションでお馴染みのフォーエバー21のトレーニングウェアです。見た目からはプチプラアイテムだとわからないですね。

GAPのリネンTシャツをトレーニングウェアとして

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GAPのリネンTシャツをトレーニングウェアとして使っているおしゃれさんです。ヨガは激しい運動ではないので、必ずしも身体にフィットしたウェアでなくても大丈夫なんですね。

IRALのスウェットセットアップ

姉agehaモデルの小原優花さんこと「ゆんころ」さんがプロデュースしているトレーニングウェア「IRAL(アイラル)」のスウェットです。
寒い日だけでなく、ジムへの行き帰りなどでもおしゃれに着れるデザインです。

蛍光カラーを大胆に使うトレーニングウェアコーデ

普段使わないような色使いができるのもトレーニングウェアの楽しみ方の1つです。
トレーニングウェアやトレーニングシューズで蛍光色や原色を使って、視覚から気分を持ち上げるのもアリですよ。

長袖のトレーニングウェアで紫外線対策

こちらは長袖のトレーニングウェアです。外でのランニングやワークアウトをするときは、紫外線対策にも気をつけたいものですよね。
長袖のトレーニングウェアではUVカット加工がされているものもあるので、シミ・シワを気にする女性にとっては強い味方になってくれます。

指穴パーカー×ショートパンツ

こちらの長袖のトレーニングウェアはフード付きのパーカータイプですが、袖口に指穴があってとても可愛いです。また、シューズの色を揃えていて、全体的にまとまって見えますね。

トレーニングウェアとしてレギンスだけでは恥ずかしいという人は、「キュロット」や「ショートパンツ」を上に履くスタイルもおすすめです。
『トレーニングウェア』にもたくさんのコーデがあるので、運動でもおしゃれをお楽しんでみてはいかがでしょうか。

トレーニングウェアでモチベーションアップ!

『トレーニングウェア』は動きやすいためだけにあるのではなく、疲労の軽減や筋肉の動きをサポート、UVカットなどさまざまな機能性があり、トレーニングをサポートする力があるので、運動をする人にとっては欠かせないアイテムです。

みなさんもトレーニングウェアで楽しく運動ができるよう自分の体に合った『トレーニングウェア』を選んでみてはいかがでしょうか?

ダイエットからシェイプアップへ!憧れの美ボディつくる7つのヒント

ダイエットとシェイプアップはどう違うの?

ダイエットとシェイプアップ。この2つの言葉は似ているようで実は本来の意味は違っています。

どちらも食事と運動、それに睡眠の改善という3つの原則は同じでもですが、ダイットというのは本来、「減量を目的とする食生活改善・食事療法」という意味なんです。

一方のシェイプアップは英語では「体調を整える」「体を鍛える」という意味です。
もっと簡単にいうとメタボや太りすぎから適正体重や体脂肪率に改善するのがダイエット。

シェイプアップは、より健康的な体を作ったり、部分的に痩せてバランスの良いボディラインを作る、というとわかりやすいと思います。

ダイエットとシェイプアップの違い
ダイエット シェイプアップ
本来の意味 食事改善・食事療法 体調を整える
目的 適正体重や体脂肪率への改善 健康的な体づくり

今回はボディメイクや美しいプロポーション、バランスの良いボディラインを作るシェイプアップの方法をいくつか紹介します。

シェイプアップ方法①:憧れのくびれたウエストをつくる

シェイプアップされた美ボディ、というとまず思いつくのが「くびれたウエスト」ではないでしょうか。
お腹周りがたるんでいるよりも、くびれがあってキュッと締まっていた方がボディラインとしては美しいと感じられます。

さて、このウエストを引き締めるには腹筋やお腹の横の筋肉(腹斜筋)を動かすことが重要です。普段の生活ではお腹周りを動かすという運動はほとんどしないので体脂肪が溜まりやすく、落ちにくいとされています。

ウエストのシェイプアップ①:お腹周りを回す・ひねる運動

腹筋運動や体をひねるという運動をとりいれると、くびれが作りやすくなります。

  • 腰を中心に前後左右に動かす。
  • 腰を中心にぐるっと回す。

ひねると腹筋や腹斜筋にいい刺激が入ります。こちらの動画を参考に2~3セットやるといいですよ。

お風呂上がりにやるとさらに効果的です。

ウエストのシェイプアップ②:下半身をひねるストレッチ

自宅のリビングでくつろいでいるときや寝る前でも簡単に行うことのできるストレッチ・エクササイズです。

下半身を持ち上げて左右にひねることで腹斜筋に刺激を与えます。最初は1往復もきついと思いますので慣れてきたら回数を1回でもいいので増やしてみて下さい。

  1. 仰向けに寝転んで両手は真横に伸ばしておきます。
  2. 両足を伸ばしたまま揃えて、ゆっくりと腰を起点に持ち上げます。
  3. 下半身と上半身が直角になったら両足を右側に倒していきます。床すれすれになったら止めます。できれば10〜15秒程度とめたままにします。
  4. ゆっくりと足を戻しながら真ん中で止めます。
  5. 今度は左側に倒して同様に行います。

ゆっくりとした動きで下半身のひねりを意識しながらやってみてください。両足を片側に倒すときに背中が浮いても大丈夫です。

シェイプアップ方法②:ぷよぷよの二の腕を引き締める

半袖や薄着になる季節にどうしても気なってしまうのが「二の腕のぷよぷよ」。

この二の腕のぷよぷよを引き締めると細くスラリと伸びた腕になって、全身もスラリとしたイメージになります。ウエスト部分と合わせてシェイプアップで最初にエクササイズをしたい部分です。

二の腕のシェイプアップ①:王道の腕立て伏せ

ぷよぷよ、たぷたぷの二の腕の原因は基本的にその部分の筋肉を使っていないからなんです。
ですから、日常的にこの部分の筋肉を使ったり、鍛えたりすれば大丈夫です。

その鍛える王道といえばやはり「腕立て伏せ」です。女性は筋力がないので最初は無理せずに膝をついてで大丈夫です。

回数は30回程度を多くても1日3セット程度から始めましょう。
回数が多くなりすぎると細い腕からしっかりとした筋肉質の腕になってしまう可能性があるのでほどほどにしましょう。

  1. 四つん這いの姿勢をとります。
  2. 腕は肩幅より少し広めにしておきます。
  3. 肘が直角になるように腕を曲げます。背筋からお尻、脚のラインはまっすぐになるようにしましょう。
  4. 体を戻すように肘を伸ばします。
  5. この動きを繰り返します。速い動きではなくゆっくりとした動きで行います。

二の腕のシェイプアップ②:ダンベルエクササイズ

腕立て伏せが苦手で膝をついてでも出来ない人はこちらのダンベルを利用したエクササイズをやってみてください。もちろん、腕立て伏せができる人も大丈夫です。

こちらもゆっくりとした動きで十分に効果が期待できます。

ダンベルの重さ、最初は1kg程度からはじめてください。500g程度でも大丈夫です。
ダンベルがないという方は、ペットボトルに水を入れて代用することも可能ですよ。

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。足は肩幅に開きます。
  2. 肘を曲げて頭の後ろ(首のあたり)で両手でダンベルを持ちます。
  3. 肘を支点として両手を天井に引き上げます。
  4. 15~20回、両方の手で行います。3セット行います。ゆっくりとした動きで行って下さい。

シェイプアップ方法③:太ももを引き締めたい

すらりと伸びた脚には多くの女性が憧れています。

太ももは、なかなか痩せにくい部分でもあるのですが原因の1つに「むくみ」が挙げられます。
1日じゅう立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事だとどうしても夕方には脚に身体の水分が溜まってしまいます。
この蓄積で太ももやふくらはぎが太く見えてしまいます。

太もものシェイプアップ:マッサージ

このむくみを解消するにはマッサージが効果的です。

リンパマッサージやふくらはぎや太ももの裏をじっくりとマッサージすることでリンパが刺激されて血液や体液の流れが促進されます。
身体をあたためた方が効果は、よりあらわれやすいのでお風呂上がりや半身浴のあとに行ってみて下さい。

ただ、短期間ではなかなか効果が現れにくいので2カ月程度をとりあえずの目標として根気よく、そして丁寧にマッサージを続けてみて下さい。

シェイプアップ方法④:背中についた贅肉をとる

自分ではなかなか確認できない背中部分の贅肉。

でもブラをつけたり、水着を着る時に感じる、贅肉は姿見やスタンドミラーで見えた時は自分でも驚いてしまいます。

ここでは、背中の贅肉のシェイプアップを紹介します。

背中のシェイプアップ①:いつでもどこでも肩回し

背中に贅肉がつくということは背中の筋肉や肩周りの筋肉を使っていないということが大きな原因です。
そこで簡単なストレッチを行うことで背中の筋肉に刺激を与えてみましょう。

  1. 両手の指先でそれぞれの肩を触ります
  2. 肩を中心に、大きくゆっくりと肘を後ろ方向にぐるぐると10回程度回してみて下さい。
  3. また、逆方向にも回してみて下さい。

これで刺激を与えるとともに肩の筋肉がほぐれ、血流が促進されてコリの解消にもつながります。

背中のシェイプアップ②:フェイスタオルを使ったストレッチ

肩甲骨を動かすことでまわりの筋肉、そして背中の筋肉に刺激を与えます。フェイスタオルがあった方がこのストレッチを行いやすいのですが、なくても大丈夫です。

  1. フェイスタオルの両端をそれぞれの両手で持ち、胸の前で構えます。
  2. 両手でフェイスタオルを持ったまま、頭の上を通過させて頭の後ろに持って行きます。
  3. できれば肩甲骨あたりまでおろします。できなければ痛くないところまでもっていきます。
  4. 胸の前まで戻し、また頭の後ろまで持っていきます。この往復運動を10回程度ゆっくりとした動きで行います。

上記の2つの方法の他にも、姿勢を良くするというのがあり、これは贅肉がつかない方法の1つです。
立っている時でも座っている時でも姿勢が悪いと贅肉がつきやすいといわれていますので日頃から猫背な方は注意してみてください。

シェイプアップ方法⑤:効果的なグッズをつかう

シェイプアップにはエクササイズも必要ですが、さまざまなグッズが販売されています。
エクササイズの効果をサポートするものやその不安定な形から普通のサンダルよりも筋肉を刺激するものなどいくつかのグッズを紹介します。

肌着サポートでお腹周りとヒップのシェイプアップに

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ガードルやマミーと呼ばれるサポート下着がいま若い女性の間で話題になっています。
骨盤をサポートし、お腹周りを押さえることですっきりした体型になります。

矯正の幅も広く、特に産後のシェイプアップに主眼を置いてものを「シェイプアップマミー」と呼び、日本助産師会の推奨商品が販売されています。ガードルと同様、矯正下着なので着けている間のプロポーションの維持には効果的です。

腹筋の引き締めに効果的なシェイプアップローラー

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腹筋運動が苦手な人におすすめなのがこのシェイプアップローラーです。
アブローラーや腹筋ローラーともいわれるこのグッズは使い方は簡単ですが、効果は絶大です。

最初の1回でお腹周りが痛くなるひともいるので、まずは膝立ちで低負荷で行ってみてください。
慣れてくれば1カ月程度で膝をつかずに20回程度やれるようになります。しっかりやり続けると2カ月半〜3カ月で割れた腹筋を手に入れることができると評判です。

踵のないスリッパでふくらはぎのシェイプアップに

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踵がないだけでなく、地面と接するところが丸くなっている、独特の形状をした「シェイプアップ・スリッパ」や「バランス・スリッパ」。
これは不安定なこともあり、通常のスリッパよりも立っているだけでふくらはぎを刺激するというものです。

ふくらはぎだけでなく上半身の姿勢も矯正しようとバランスをとることでインナーマッスルを鍛えることもできます。
ただし、最初のうちはフラフラとして立っているだけでも難しいので室内であまり歩き回らずにいましょう。

シェイプアップのモチベーションアップにアプリを活用!

いろいろなシェイプアップ方法やグッズを紹介してきましたが、運動やエクササイズは続けてこそ効果が現われるものです。

その効果が現われるまでにはどうしても1〜3カ月程度かかってしまいます。
そのあいだのモチベーションの維持にスマホのアプリを利用する人が最近では多くなっています。

ここでは人気のアプリを紹介していきましょう

女子力アップ!筋トレメニュー

女性のための筋トレメニューが数多く、イラストで解説されていてわかりやすいと評判です。

ガチではなく、負荷の少ないメニューが多いので初心者から楽しめます。筋トレの器具やグッズが不要なものがほとんどです。

カレンダーと連携して毎日のトレーニング成果がひと目でわかるのでモチベーションが継続できやすいと人気です。

二の腕を細くするダイエット!二の腕痩せ~引き締め集中痩せ!

なかなか細くならない二の腕、でも意外と目立っている部分ですよね。
その二の腕の効果的にしかもきつくないマッサージやエクササイズを紹介してくれるアプリです。

食事のとり方についての情報もあって普段の生活で実践しやすいトレーニング方法が多く、女性からの人気が高いアプリです。

太ももダイエットアプリ~太ももを細くする方法で美脚・脚痩せ~

シェイプアップの中でも人気なのが「太ももダイエット」です。

自宅でできる運動や効果的な食事の内容を紹介してくれるアプリです。運動だけでなくより効果がでやすい「呼吸方法」も紹介してくれています。ほとんどの運動、トレーニングは部屋の中でできるのでジムに通わなくても大丈夫です。

3分フィットネス【無料でエクササイズ】

ダイエットやシェイプアップでは継続的なエクササイズをすることで摂りすぎたカロリーを消費していくことが大事なポイントです。

ジムでエクササイズをしたり、公園で散歩や女銀も良いのですが仕事が忙しかったり、天気が悪い日には外での運動ができません。
そういった時に活用したいのがこのアプリ、「3分フィットネス【無料でエクササイズ】」なんです。

自分好みのトレーニングメニューをおまかせで組むことができるので非常に簡単にエクササイズが始められます。時間もたった3分なので忙しくても毎日、1エクササイズはできそうです。

「手軽さと短時間であれば毎日のモチベーションも継続できる」、と高評価のアプリです。

Gohobee 女子の腹筋アプリ

「女子のための腹筋アプリ」、低負荷で短時間の腹筋からはじめて継続がしやすいようにメニューが組まれています。

最初はたった40秒の腹筋だからはじめやすいですね。毎日続けていくとアプリのスポンサー企業から「ゴホービ」がもらえるのでこれが一番大きなモチベーションという利用者も多いようです。

シェイプアップのエクササイズで美ボディをゲット!

ダイエットで食生活の改善、運動習慣ができてきたら、美ボディをつくるためのシェイプアップ・エクササイズへとチャレンジしていきましょう。

激しいものだけでなく、少しゆるいと感じる運動やストレッチでも十分に成果をあげることはできます。お腹周りの運動や脚のマッサージなど重点的に行って、憧れのプロポーション、美ボディへ近づくチャンスです

北川景子ほか10人のアラサー女性芸能人に学ぶダイエット&スタイルキープ法

アラサーになると体はどう変化する?

20代後半〜30代前半の年代のことを「around thirty(アラウンド・サーティー)」、通称「アラサー」といいます。

アラサーになると、「なんか痩せにくくなったな・・・」、「お肌のコンディションが良くない・・・」など、体質が変化するといわれますよね。
自分でも実感している人も多いのではないでしょうか。ではなぜ、アラサーになると体質が変化してしまうのでしょうか。

基礎代謝機能が低下する

アラサーの年代になると、基礎代謝機能が低下するといわれています。女性の場合、基礎代謝量は次のように変化するそうです。

日本人の基礎代謝基準値
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 基準体重(kg) 基準代謝量(kcal/日)
10-11歳 34.8 35.7 1240
12-14歳 29.6 45.6 1350
15-17歳 25.3 50.0 1270
18-29歳 23.6 50.0 1180
30-49歳 21.7 52.7 1140
50-69歳 20.7 53.2 1100
70歳以上 20.7 49.7 1030

参照:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット

こちらのように、12〜14歳をピークに年齢とともに下がっているのがわかります。

その理由として、加齢とともに体を動かす機会が減って運動不足になり、脂肪を落とす力がなくなり、筋肉も衰えることが挙げられています。基礎代謝量が減ると、痩せにくい体質になってしまうことがわかりますね。

加齢による酸化・老化

女性に限らず、人間は加齢とともに体が酸化してきます。
これは、酸化のもとである「活性酸素」を退治する「抗酸化物質」の量が減ることが原因と考えられています。

身体が酸化するということは老化と同じことを意味するので、普段の食事や生活習慣などの見直しが必要となります。

アラサーになっても痩せやすい体質にするには?

アラサーになっても痩せやすく、スタイルをキープするには、運動をして基礎代謝量を上げたり、抗酸化作用のある食材を積極的に摂ったりすることが大切になってきます。

でも、いざ実行しようと思っても、何から始めていいか分からない!というのが正直なところですよね。そこでまずは、同じアラサーで美貌を維持している女優さんやモデルさんのダイエットや健康管理法を真似することから始めてみませんか?

女優やモデルという仕事は、いつまでも美しさを保つことが求められます。
彼女たちのスタイルキープ法を学べば、私たちも憧れの女優さんやモデルさんに近づけるかもしれません。

次から、そんなアラサーの女性芸能人を10人ピックアップし、彼女たちのブログやInstagramで公表されているダイエットや健康管理法をご紹介するので、お気に入りの人を見つけて参考にしてみてくださいね。

アラサー美女①:北川景子のダイエット&スタイルキープ法

2016年1月にミュージシャン・DAIGOさんと結婚した女優・北川景子さん。

以前から美しい女性でしたが、結婚してからさらにその美しさに磨きがかかり、女性芸能人の中で「なりたい顔」にも選ばれていますよね。誰もがそのルックスに憧れるのではないでしょうか。

でもそんな北川景子さんはブログでたびたび、ロケ先やスタッフ・友達などと食べた料理を載せているのですが、焼き肉、から揚げ、ラーメン…と意外とカロリーが高めなものを食べているのです。
しかし、そんな料理を食べていてもスタイルをキープできているのは、なぜなのでしょうか?

北川景子のダイエット&スタイルキープ法:ジムに通う

北川景子さんは定期的にジムに通っているそうです。
主に筋トレをしているようなのですが、このトレーニングにより、食べた料理のカロリーを消費しているのだとか。体を動かして脂肪燃焼しつつ筋肉を鍛えていれば、食べても太りにくいということですね。

北川景子のダイエット&スタイルキープ法:旬の食材を使った料理を作る

北川景子さんは料理が得意で、自宅で作る料理はヘルシー志向のようです。
特にその季節の旬の食材を使った料理を「Keiko’s キッチン」と表して載せています。

旬の食材は美味しいだけでなく、栄養価が高いことで知られていますから、こうしたことを意識して健康管理に努めていることがわかります。

アラサー美女②:後藤真希のダイエット&健康管理法

元モーニング娘。のトップアイドルでしたが、今ではもうママタレとして女性から圧倒的な支持を集めている後藤真希さん。
アイドル時代から可愛らしかったですが、アラサーになってからはキレイになったと話題になっていますよね。

そんな後藤真希さんのブログやInstagramでは、日々美容と健康に気を遣っていることが伺えます。結婚して出産しても、美しくいられる理由は何なのでしょうか。

後藤真希のダイエット&健康管理法:健康・美容サプリ&ドリンクを摂る

後藤真希さんは日頃から積極的に健康・美容サプリ&ドリンクを摂っている印象です。
たとえば、産後ダイエットのために酵素スムージー、青汁、チラコルを飲んだり、代謝アップに関わるビタミンB群のひとつである葉酸のサプリメントを愛用していたりします。

仕事に育児に忙しいからこそ、気軽に摂ることができるサプリやドリンクをうまく活用して、美しさをキープしているのですね。

後藤真希のダイエット&健康管理法:定期的に運動する

出産後はなかなか運動する時間がないそうなのですが、以前はジム、ヨガ、ボクササイズ®、ウォーキングといった運動を定期的に行っていたそうです。

ひとつの運動にこだわらず、いろいろな種類のエクササイズに取り組んでいる印象です。ストレスなく長続きできることをモットーにしているみたいですね。

アラサー美女③:佐々木希のダイエット&健康管理法

人気お笑い芸人・渡部健さんとの結婚を発表したばかりの女優・モデルの佐々木希さん。

「世界で最も美しい顔100人」にも選ばれており、可愛らしくキュートなルックスの持ち主ですよね。ユニクロのCMからも、スタイル抜群であることが見てとれます。

佐々木希のダイエット&健康管理法:ヘルシーな食生活

そんな佐々木希さんのInstagramでは、「#希んちのご飯」とタグ付けされたヘルシーでおいしそうな料理が頻繁に投稿されています。

鶏肉と野菜をたっぷり乗せ油分を控えたグリル料理や、食物繊維が豊富な野菜ときのこを加えたビーフシチューなど、調理法や入れる具材を工夫していることがわかります。

スレンダーでも健康的に見えるのは、こうした食生活から出ているのかもしれませんね。

アラサー美女④:長谷川潤のダイエット&健康管理法

健康的な美しさと抜群のスタイルを持つモデル・長谷川潤さん。化粧品や日焼け止めのCMで披露される長身美女に「キレイだな・・・」と思ってしまうくらいです。

長谷川潤のダイエット&健康管理法:スーパーフードを食べる

長谷川潤さんは出身地であるハワイと日本を行き来しながらモデル活動をしているようですが、普段の食生活からあの美しさの秘訣が伺えます。

Instagramではときどき自身で作った料理を投稿しており、そこには「スーパーフード」と呼ばれる食材がたくさんありました。
たとえば、不飽和脂肪酸など多くの栄養素を含むアボカド、ビタミンやミネラルがたっぷりのマンゴー、オーガニックバターミルクを使ったパンケーキなどです。

あのヘルシーなボディは、このような海外ならではの食材を取り入れている結果なのかもしれませんね。ハワイで過ごしていることも、ストレスフリーで健康的な体を作っているともいえそうです。

アラサー美女⑤:菜々緒のダイエット&健康管理法

今や悪女役が最も適しているとわれているのが女優・モデルの菜々緒さん。あの長い脚とキュッと引き締まったヒップは、女性が目指したい体型でもありますよね。

そんな菜々緒さん、普段から食生活に気を付けてジム通いもしていそうと思いきや、なんと食事制限と運動は苦手なのだそう。ですが、あのスラリとした体型にはやはり秘訣がありました。

菜々緒のダイエット&健康管理法:太りやすい部位は筋トレする

運動が苦手という菜々緒さんですが、太りやすく目立ちやすいお尻や太ももは筋トレをして鍛えているそうです。
また、下半身を鍛えたいと思ったときに行ったサイクリングは、とても効果があったとブログで公表しています。

菜々緒のダイエット&健康管理法:ヘルシーな食材と摂る

菜々緒さんは食事制限をしない代わりに、野菜やヨーグルトなど体に良い食材を摂ることを心掛けているそうです。
ブログでは料理教室に通っていたことも公表しており、野菜たっぷりのパスタやハーブチキンサラダなどのヘルシーな料理を作っていました。

運動も食事もストレスを溜めないことを心掛けつつも、引き締めるところは引き締める!といったポリシーがあることがわかります。

アラサー美女⑥:西山茉希のダイエット&健康管理法

CanCamモデル出身で、今も現役モデルとして活躍して人気のある西山茉希さん。
結婚して2児の母であるにも関わらず、スレンダーな体型を維持していますよね。

西山茉希さんのブログやInstagramでは自身で作った料理をたびたび投稿しています。
それは、冷蔵庫にあるもので作った料理が多く、とてもシンプルなのですが、やはり野菜たっぷりのおかずにしており、健康に気を遣っていることがわかります。

また、お肉料理を作るときは肉汁をドレッシングとして余分な油分を摂らないようにしたり、スープも味付けを薄くしていたりと、味付けにも工夫をしています。

自身のスタイル維持のためだけでなく、家族の健康も気にして食生活を送っていることがわかります。

アラサー美女⑦:小嶋陽菜のダイエット&健康管理法

人気アイドルグループAKB48のメンバーで、先日、卒業した小嶋陽菜さん。
AKB在籍時からモデルとしても活躍しており、そのスレンダーでかつ柔らかそうな体型は女性のあこがれの的になっています。

小嶋陽菜さんのInstagramでは朝食やランチで食べた料理がたびたび投稿されています。外食することが多いようですが、選ぶメニューに気を遣っている印象です。
たとえば、ほうれん草のソテーに目玉焼きを添えたおかず、フルーツたっぷりのシリアルなど、栄養価の高い食材を使った料理を選んでいることがわかります。

AKB卒業後もモデルとして活動していきたいと語っていた小嶋陽菜さん。ますます美しさに磨きがかかると思いますが、そのスタイルの維持法に注目したいところですね。

アラサー美女⑧:紗栄子のダイエット&健康管理法

タレント・モデルとして活躍する紗栄子さん。2児の母とは思えないスレンダーでしなやかなボディの持ち主で、女性から多くの支持を集めていますよね。

紗栄子さんは、「体重は減らさず、スタイルをキープする」ことをモットーにしているそうです。そのモットーと美容・健康にとても気を遣っている様子が、ブログやInstagramからうかがえます。

紗栄子のダイエット&健康管理法:常に体を温めることを心掛ける

体が冷えていると代謝が下がって脂肪燃焼効果もなくなることから、常に体を温めることを心掛けているようです。カイロを使ったり、お灸もしたりしているのだとか。

また食事の際も、メインのおかずを食べる前に汁物を先に飲んで、体を温めているそうです。食べ過ぎ防止のためにも、心掛けていることだそうですよ。

紗栄子のダイエット&健康管理法:マシンを使って筋トレをする

紗栄子さんはスタイル維持のために筋トレをしているそうなのですが、その際「パワープレート」というマシンを使うことが多いのだそう。
パワープレートとは、乗ってポーズを維持するだけで筋肉を鍛えられ、かつ、ストレッチ効果を実感できるマシンです。自宅にも置けるので、ジムに行く時間がない人でも気軽にトレーニングができるといいます。

仕事に育児に忙しい紗栄子さんも、外で運動する時間がないときは自宅でもトレーニングできるように環境を整えているのですね。

アラサー美女⑨:榮倉奈々のダイエット&健康管理法

2016年8月、俳優の賀来賢人さんと結婚した女優・榮倉奈々さん。最近はお子様も生まれ、ますます幸せそうなオーラが出てキレイになったと話題になっています。

そんな榮倉奈々さん、元々はモデルさん。長身でスレンダーな体型の持ち主であることも有名です。この体型は、ジム通いで得られたもののようです。

Instagramでは、ジムでランニングマシンやバランスディスクを使用し、有酸素運動と無酸素運動を行っている様子が投稿されています。運動によるダイエットは、この2つの運動をバランス良く行うことが成功のカギといわれているので、榮倉奈々さんはその点を意識してトレーニングしているようですね。

アラサー美女⑩:ヨンアのダイエット&健康管理法

可愛らしいルックスで、多くの雑誌のモデルとして活躍しているヨンアさん。
下着メーカーのイメージモデルも務めていますが、あのスレンダーな体型にうっとりしてしまう人も多いのではないでしょうか。

そんなヨンアさんも運動と食事でスタイルをキープしているようですよ。

ヨンアのダイエット&健康管理法:定期的に運動をする

ヨンアさんはブログで、ヨガ、ボクシング、ピラティス、ジム通いなど、定期的に体を動かしていることを綴っています。
ジムについては以前通っていなかったようですが、ヨンアさんのスタッフの割れた腹筋を見て、かっこいい体を目指そうと通い始めたのだとか。

結果、運動は楽しいといっていますが、自分がストレスなく楽しめるトレーニングを選ぶことがポイントのようですね。

ヨンアのダイエット&健康管理法:バランスのとれた食事を摂る

ヨンアさんのInstagramでは、たびたび手作り料理の写真が投稿されています。その料理は品数が多く、魚、野菜たっぷりの副菜2〜3品、お米、汁物といったバランスの取れたご飯を作っていることが伺えるのです。

単品料理を食べるよりも、こうして栄養価の高い食材を取り入れた料理を複数食べるほうが、栄養がたっぷり摂れてダイエットにも効果的といわれるので、ヨンアさんはこの点を意識しているのかもしれませんね。

アラサーダイエットを実践した人の口コミ

このように、アラサー女性芸能人たちが取り組んでいるダイエットや健康管理法はそれぞれ異なり、自分に合った方法を実践しているようです。しかし、共通していえることは、この2点ではないでしょうか。

  1. 定期的に運動して筋肉を付ける
  2. ヘルシーな食事を摂る

アラサーの年代になると基礎代謝量が減少してくることと体が錆びてくることは、女性芸能人たちも意識しているように思います。

私たちでも、この2つを心掛ければスタイルをキープできるはずですが、「芸能人だからできるのだろうな・・・」と思って、実際のところはどうなのだろう?と半信半疑になるのが正直なところかもしれません。

そこでここでは、実際にアラサーでダイエットに取り組んだ人の口コミをご紹介したいと思います(Twitterから抜粋)。

悪戦苦闘しながらダイエットに取り組んでいる人が多い印象です。食事よりは運動を重視し、中でも筋トレが体型を維持するため最適との声もありましたね。

アラサーになって「いまさら運動?体力あるかな・・・」と感じてしまいがちですが、それ以降の年代になると、運動をするのがもっとキツくなる可能性があります。

このため、「いまさら運動なんて・・・」と思わず、「痩せにくくなった!」と気が付いたときにすぐ実行し始めることが大切かもしれませんね。

真似できることを実行して、スタイルをキープしましょう!

いかがでしたか?美しくキレイなアラサー女性芸能人たちは、忙しい仕事を抱えながらも、日々いろいろな努力をしていることがわかりましたね。

私たちにも真似できることはたくさんあります。憧れの人の真似をしてみてもいいですし、できそうだなと思ったことを取り入れることも良いと思います。

ここでピックアップした芸能人たちをイメージしながら、アラサーからのダイエットを成功させてみませんか?

まごわやさしいレシピで健康的にダイエット|痩せたいなら食べることから始めよう!

「まごわやさしい」食事法は、健康的な体になれる!

「まごわやさしい」食事法は、元金沢大学教授で医学博士の吉村裕之先生や杏林予防医学研究所の所長である山田豊文さんが提唱しました。「まごわやさしい」食材を、普段の食事に取り入れるというシンプルな食事法になります。

「まごわやさしい」食材を取り入れた食事は栄養バランスが整い、健康的な体作りをサポートしてくれるといわれています。

また、ダイエット効果や美容効果も期待できるとして、芸能人の間でも取り入れている人もいるようです。そして、徹底した体調管理が欠かせないスポーツ選手などアスリートたちも実践している人が多いのだとか。

また、テレビ番組などのメディアでも特集として取り上げられたり、レシピ本も出版されていることから、今注目となっている食事法でもあります。

では、「まごわやさしい」とはどのような食材なのかを、具体的に見ていきましょう。

「まごわやさしい」の食材について

「まごわやさしい」の食材は、日本人に馴染み深い食材、つまり、和食で使われることが多い食材です。
スーパーなどに行けば手軽に買えるものばかりなので、今日からでも始められる食事法なのです。では、1食材ずつご紹介していきますね。

「まごわやさしい」食材「ま」:豆類

大豆などの豆類、もしくは豆腐、納豆、油揚げなど豆を原料とした食品です。
これらの食材はたんぱく質が豊富なことで知られています。たとえば、大豆と油揚げ100gあたりのたんぱく質配合量は、文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、大豆は約14.8g、油揚げは約23.4gと算出されています。

その他に含まれる栄養素としては、食物繊維、ビタミンやミネラル、イソフラボンなどがあります。便秘を解消させたり、体内の悪玉コレステロール値を低下させたり、代謝機能をアップさせたりする効果を期待できるといわれています。

「まごわやさしい」食材「ご」:ごま・ナッツ類

ごまやアーモンド、くるみなどのナッツ類を指します。これらの食材もたんぱく質、ビタミンやミネラルが多く含まれています。

また、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸も含まれています。不飽和脂肪酸は良質な脂肪酸といわれ、体内の悪玉コレステロールを減らす効果があるようです。ごま独自に配合されている「セサミン」にも同じような作用が働くといわれています。

「まごわやさしい」食材「わ」:わかめなどの海藻類

わかめを始めとした海藻類全般を指します。海藻類は、ヨウ素、カルシウム、鉄分などのミネラル、食物繊維、たんぱく質を含んでいます。

特に豊富なのがミネラルです。ヨウ素は新陳代謝をアップさせる効果があるといわれています。

また、カルシウムは骨を強くするだけでなく、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。鉄分は血液を作り、血行を促進する効果があるため、冷えを改善させて、代謝アップ効果もあるといわれています。

「まごわやさしい」食材「や」:野菜

葉物野菜から根菜まで、野菜全般を指します。含まれる栄養素は多岐に渡り、野菜によって含まれる栄養素も異なりますが、共通して含まれているのがビタミンやミネラルです。

特に、ほうれん草やトマトなど緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果も期待できるといわれています。

そして、全ての野菜に多く含まれているとは限りませんが、食物繊維も比較的豊富に配合されているようです。これは、ごぼうや人参などの根菜にいえることで、腸内環境を整え、便通を促す作用があるといわれています。

「まごわやさしい」食材「さ」:魚・魚介類

魚・魚介類は、たんぱく質の宝庫です。糖質の摂取を控えるダイエット法で食べることを推奨されている程です。たとえば、サバ100gに含まれるたんぱく質は約20g、マグロに関しては約24gも含まれています(文部科学省『食品成分データベース』より算出)。

また、EPAやDHAのような不飽和脂肪酸も豊富です。特に、サバやサンマ、イワシなどの青魚や、まぐろでは特にトロの部分に多く含まれるようです。血液中の老廃物を取り除き、流れを良くする作用が働くといわれています。

「まごわやさしい」食材「し」:しいたけ、しめじなどのきのこ類

しいたけをはじめとしたきのこ類全般を指します。きのこ類といえば、食物繊維が豊富であることは有名ですね。

また、意外かもしれませんが、ビタミンやミネラルも豊富に含むそうです。たとえばしいたけは、代謝機能を促進するビタミンB群(ビタミンB1やビタミンB2)、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどを含んでいます。

そして、きのこ類は低カロリーでもあるので、摂っても急激に太るという心配もありません。

「まごわやさしい」食材「い」:いも類

じゃがいも、さつまいもなどのいも類を指します。いも類には食物繊維が多く、中でもさつまいもは食物繊維が豊富なことで知られています。ビタミンCを含むものもあり、美肌効果やアンチエイジング効果を期待できるといわれています。

炭水化物量も多いとされていますが、主食とするご飯(お米)やパンよりは配合量は少なく、さつまいもで玄米やライム麦パンと同じぐらいのGI値であるといわれています。

まごわやさしい料理のレシピ

「まごわやさしい」食事法は、毎日の食事で、前述した食材を入れた料理を1日1品でも摂ることがポイントになります。これを続けることによって、減量を図っていくことになります。

ここでは、まごわやさしい食材を取り入れた料理を紹介します。まずはここから1品作っていただき、徐々に取り入れる品数を増やしていってくださいね。

おからハンバーグ

ひき肉を一切使わないハンバーグのレシピです。代わりに使っているのは、おからとシーチキン(ツナ)ですが、ひき肉と似た食感を出すことができ、ヘルシーかつ満足感を得られます。

おからの原料は大豆なので、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。ツナもたんぱく質を含み、EPAやDHAも入っています。つなぎの小麦粉の代わりにじゃがいもを使っているところもポイントですね。

ひじきの煮物

和食の副菜の定番であるひじきの煮物は、れっきとしたまごわやさしい料理です。ここで紹介するひじきの煮物は、まごわやさしい食材を全て使っています。

作り方は簡単で、材料を切ったら炒めて、あとは煮詰めるだけ。まとめて作っておけば常備おかずにもなり、お弁当に加えることもできます。

ジャーサラダ

ニューヨークで人気に火が付いたとされるジャーサラダも、まごわやさしい食材を使えば和風ジャーサラダを作ることができます。

ここで紹介するジャーサラダも、まごわやさしい食材を全て使っています。一度で全ての食材を味わいたい場合におすすめです。

また、作り方も簡単で、材料は全て電子レンジで加熱して、ジャーに詰めるだけ。夜に作っておいて、翌日のお弁当としてそのまま持ち運ぶことができます。

炊き込みご飯

炊き込みご飯のいいところは、多くの具材を入れるため、おかずとご飯を一緒に食べることができるところです。

まごわやさしい食材も、そんな炊き込みご飯の材料として活用してみましょう。まごわやさしい食材を全て入れれば、より栄養バランスの取れた炊き込みご飯を作ることができます。

まごわやさしいお弁当

お弁当にまごわやさしい食材のおかずを入れたいけど、時間がなくてあまり数多く作れない…ということもあるかと思います。
そんなときは、まごわやさしい食材をおにぎりやお味噌汁の具材として入れることをおすすめします。

おかかや梅だけのようなシンプルになりがちなおにぎりに、まごわやさしい食材を複数入れれば、ほかのおかずを作らなくても多くの栄養を摂ることができます。

また、まごわやさしい食材を入れたお味噌汁も作って魔法瓶で持っていけば、立派なランチになります。

おすすめの「まごわやさしい」レシピ本

まごわやさしい料理は、前述したもの以外でも実に多くのレシピがあります。本格的にまごわやさしい料理を作りたい人は、次のレシピ本を参考にすることをおすすめします。

マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ レシピ

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まごわやさしい食事法の提唱者である山田豊文さんが監修を務めたレシピ本です。

「まごわやさしいとは何か?」という入門知識から、まごわやさしい食材から得られる効果まで記載されています。そして、食材別の料理のレシピはもちろん、献立まで紹介しています。まごわやさしい食事法の初心者にぴったりの本です。

奥薗流・まごわやさしい健康料理

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料理研究家の奥薗壽子さんによる、まごわやさしい料理のレシピ本です。奥薗さんは、健康情報番組「最終警告!たけしの本当は怖い家庭の医学」に出演し、まごわやさしい料理を紹介したこともあったそうです。

このレシピ本は、113品とかなりの数のまごわやさしい料理のレシピを見ることができます。しかも、簡単にできる料理ばかりなので、手軽に作ることができるまごわやさしい料理レシピを探している人におすすめです。

まごわやさしい料理で体の中から美しく!

まごわやさしい食材は、普段から何気なく食べているものも多いと思います。しかし、改めて栄養素や効果を見ると、もっと積極的に摂っていきたい食材であることがお分かりいただけたかと思います。

洋食など、和食以外の料理を食べることが多い人は、この機会にまごわやさしい食材を使った料理を作ってみてはいかがでしょうか。体の中から美しくなって、健康的にダイエットをしてみましょう。

湯豆腐ダイエットは量がポイント!たっぷり野菜で中からキレイに!

湯豆腐はダイエットに適しているの?

ダイエット時の食材としていいとされている「豆腐」。
低カロリー高たんぱくというのは有名ですが、そのほかにさまざまな特徴があります。

まず、豆腐の原料となっているのが大豆です。
これにはダイエットだけでなく女性にとって気になる美容効果が期待できる成分が入っているんです。

大豆イソフラボンの働きで血液の流れを改善

大豆の中に含まれている「大豆イソフラボン」には女性ホルモンと同様の働きがあります。
女性ホルモンには悪玉コレステロールを減らして血液を流れやすくすることで、血管系の病気を予防する働きがあるとされています。

ですから大豆イソフラボンの働きで悪玉コレステロールを減らすことはもちろん、血液の流れがよくなるということは代謝を改善することにもつながります。

脂質の代謝を助けてくれるレシチン

大豆の中に含まれるレシチンは別名「リン脂質」とも呼ばれていて、脂質の代謝や睡眠にも関わっています。ダイエットに一番大切な代謝、それも「脂質の代謝」のサポートをしてくれるのは重要なポイントです。

豆腐の栄養成分やカロリーは?

文部科学省の「食品成分データベース」によると豆腐100gあたりのカロリーや主要な栄養素は以下の通りです。

100gあたりのカロリーや栄養
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
木綿豆腐 72kcal 6.6g 4.2g 1.6g
絹ごし豆腐 56kcal 4.9g 3.0g 2.0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」より作図

豆腐には木綿と絹ごしがあり、カロリーや脂質、炭水化物が含まれる量は絹ごしの方が低いのですが、噛みごたえは木綿の方がいいと言う人もいますのでこれは好みで分けていいかと思います。

湯豆腐ダイエットに使う豆腐の量は?

では実際に、湯豆腐ダイエットの1食分に使う豆腐の量はどのくらいがいいのでしょうか。

200gを目安に

せっかく栄養バランス的にダイエットに向いている「豆腐」とはいえ、食べ過ぎは逆効果です。

目安としては200g前後になります。木綿豆腐は144kcal、絹ごし豆腐だと112kcalなので、ローカロリーといえます。

ただし、豆腐は1丁という単位でパックに入ってお店で売られていますね。では、この豆腐1丁というのは何gなのでしょうか。

じつは1丁何gという明確な定義はありません。全国的にみて約300~400gとなっていて、都市部の方が小さく、地方の方が大きいそうです。100gですと豆腐半丁といったところでしょうか。

最近のスーパーやコンビニでは小分けしたものを売っていたりしますので内容量を確認してみてください。

湯豆腐にすることのメリットは?

ここで、湯豆腐で食事をすることのメリットをいくつか挙げてみましょう。

ダイエット料理として手間暇かけずにつくれる

豆腐そのままを食べるよりは手間は確かにかかりますが、ほかの料理と比べると手間暇がかかりません。

1〜2人用の土鍋に水をはって沸騰させたあとに、豆腐半丁か1丁をいれるだけ。本当に簡単なので帰宅してからでも手早く準備ができるのがポイントです。

たっぷりの野菜と一緒に食べることができる

いくらカロリーの少ない湯豆腐でも、たくさん食べてしまえば効果は半減してしまいます。そこで、ぜひやってもらいたいのが「鍋に野菜を入れて一緒に食べる」ということです。

体にいいとされる野菜も「生野菜」では一度に多くの量を食べることはできませんが、豆腐と一緒に煮込んでしまえばカサもグンっと減って、食べやすくなりますね。
また、野菜の成分も染み出してダイエット効果も大きく期待できます。

湯豆腐ダイエットは1食置き換えがおすすめ

湯豆腐ダイエットは、上記のように野菜もたっぷりと食べることができる食事なので、夕飯や昼食をまるごとこの「湯豆腐」と置き換えることをおすすめします。
いつもの食事に、またおかずとして「湯豆腐」を加えるとカロリーオーバーになりがちなので1食を置き換えるのがいいでしょう。

ただし「湯豆腐だけダイエット」というのは、栄養素やカロリー不足になり、体調不良になる可能性が高くなるので気をつけて下さい。
湯豆腐や豆腐ダイエットにかぎらず、食事コントロールは無理をしすぎない、「~だけ」を食べ続けるというのはNGです。短期間に痩せたとしてもすぐにリバウンドをしたり、生理不順になる恐れがあります。

夕飯の湯豆腐がおすすめ、朝昼はしっかりと栄養を

では具体的には、3食のうちどの食事を置き換えるのがいいのでしょうか。特に決まりはありませんが、おすすめは「夕食」の置き換えです。

朝食はその日の最初の食事で午前中のエネルギーをしっかりチャージしておかないとなりません。また、昼もその日の午後の活動のもととなるエネルギーを摂る必要があります。夜は基本的に家に帰って寝るだけなのでカロリーは少なくても大丈夫です。

しっかり休養・睡眠をとり身体の回復や美容のためにバランスのいい食事を摂ることに気をつけましょう。そういった意味で「低カロリー、高たんぱく」そして女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンを夕食で摂取するのは理想的です。

簡単!湯豆腐ダイエットに適したレシピ!

調理が簡単な湯豆腐ですが、どうしても味が単調になりやすく、味つけも薄いのが実状です。とはいえ、濃い味つけにするとカロリーが高くなったり、食欲に火を注いで量を多くとってしまうことにもなりかねません。

野菜をたっぷり、ポン酢におろし大根もプラス!

湯豆腐の場合、水をそのまま沸騰させて豆腐を温めるだけでもOKなのですが、ここで一手間かけてみましょう。昆布で出汁をとるとスープに旨味がでます。ここに、もやしや白菜などの鍋でよく使う野菜を入れて少し煮込むと、野菜の甘みをさらに感じることができます。
えのきなどのきのこ類を入れるとさらにベターです。

  1. 500ccほどの水と8cm程度の昆布を鍋に入れます。
  2. もやしや白菜、きのこ類などお好きな野菜を入れます。
  3. そのまま30分から1時間ほど浸すだけ。

これで昆布の旨味が出てくれるのでおいしい「たっぷり野菜の湯豆腐」ができます。時間がなければ顆粒タイプのだしの素でも代用できます。

味つけや湯豆腐のつけ汁を変えてみる

湯豆腐自体には味がなく、ほとんどの場合にはポン酢や昆布だしのシンプルな味で食べるので、最初のうちはいいのですが次第に飽きてくると思います。
この「シンプル」というのが続けられない最大の原因です。湯豆腐自体の味つけよりものポン酢やつけ汁に変化を与えると長続きします。

例えば、ラー油をかけたりキムチと一緒に食べてみたり。また、鍋料理で使うような「ゴマダレ」をチョイスしてみるのもいいと思います。

また、ポン酢といってもじつは全国的にいろいろなポン酢があり、中には変わり種のポン酢もあります。ゆずポン酢や昆布だしポン酢は有名ですが、塩ポン酢や梨、牡蠣や梅しそを使ったポン酢もあります。

食べごたえをプラス!鶏のささみや白身魚を加えてみる

野菜や豆腐がダイエットにいいと分かっていても、食べごたえが不足していると思ってしまうことがあります。

そんな時には鶏のささみや白身魚の切り身を入れてみるとこの不満が解消されると思います。鶏のささみや白身魚は低カロリー高たんぱくで、豆腐だけのときよりも噛みごたえ、食べごたえがあるので効果的です。

産後の15kgダイエットに成功した辻希美の湯豆腐ダイエット

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元モーニング娘。の辻希美さんは、じつは体重が65kgまで増加したことがあったそうです。身長151cmですのでかなりの肥満体型になっていたようです。

辻希美さんはその後、1年半をかけて15kgの減量に成功したそうです。そのダイエット期間中の主食が「湯豆腐」だったとのこと。

ダイエットをしようと湯豆腐を食べていたのではなく、その当時はまっていた「湯豆腐」を毎日主食として食べていたら、どんどん痩せていったようです。ダイエットだから、と気負いせずにダイエットにいい「湯豆腐」を食べていたら痩せたということなんですね。

とにかく、毎日食べていたようで、飽きが来ないようにつけ汁の味を変えていたようです。それでも湯豆腐に飽きた時には「豆腐サラダ」や豆腐を使った料理をしていたようですよ。

湯豆腐以外のハマっていた豆腐ダイエット

辻希美さんはお子さんが3人もいて、旦那さんの杉浦太陽さんは俳優、タレントとして活躍しているので、栄養のバランスもよく考えていたようです。その中で彼女自身がおすすめする豆腐料理を紹介します。

  1. 杉浦太陽さんの大好物の「豆腐ステーキ」
    絹豆腐を切って少し水を拭き取って塩コショウをして小麦粉を塗ってあとはフライパンで焼くだけ。刻みネギと鰹節をかけて醤油を垂らせば出来上がり。うーん、ものすごく美味しそうです。
  2. お子さんに大人気の簡単「豆腐どんぶり」
    辻希美さんと杉浦太陽さんの間には3人の子供がいて、そのお子さんたちの食事にも豆腐を使った料理を作っているようです。特に人気なのが「豆腐丼」だそうです。
    フライパンに豆腐とネギを並べて豆腐の上に豚バラ肉を乗せます。醤油とお酒、みりんをいれて煮込みます。煮立ったら溶き卵を流し込んで固まったらごはんに乗せるだけの簡単料理。
    手間暇があまりかからないので時間がなくてもさっとできちゃいます。

ダイエットにも美容にも、湯豆腐は工夫をしながら続ける!

以前から「豆腐」の低カロリー高たんぱくに目をつけ、ダイエットに利用する人は多いです。

しかし味が薄い、調理のレパートリーが少ないということから長続きしない人が多かったのも事実です。でも「湯豆腐」にすれば味つけやつけダレのレパートリーも増えて、野菜も多く摂ることが可能です。

ぜひ、湯豆腐を食べてダイエットを成功させ、そして健康的な体を手に入れて下さい。

本気で痩せたいならジムでダイエット!選び方・頻度・メニューなど効果を高めるコツとは?

ジムの種類ってどんなものがあるの?

ダイエットジムとはいっても、いろいろな種類のジムがあることをご存知でしょうか。

そのジムによって提供しているメニューも異なれば、規模やレッスン料にも幅があります。
そんなジムは、主に以下の3つに分けることができ、それぞれに長所や短所も存在します。

ジムの種類①:公営ジム

公営ジムとは、区や市などの自治体が運営しているジムです。
たとえば、ある1つの市の中でもエリアごとにジムがある場合もあり、住んでいる地域に必ずといっていいほどあるのが公営ジムといえます。

公営ジムの長所

  1. 使用料金が安い
    公営ジムは使用料金が安いことが、一番のメリットといえます。1回の使用でかかる費用を1,000円以内に収められる場合もあります。
  2. 都合の良い日で好きな時間に行ける
    公営ジムは、ほとんどがドロップインタイプです。つまり、1回の利用ごとに支払うシステムを取っているので、都合の良い日で好きな時間に行くことができます。
  3. 利用できる時間が長い
    地域によって開放時間は異なりますが、朝9時頃から21〜22時近くまでを目安に利用できることが多いようです。公共の場と聞くと早く閉まってしまうイメージがありますが、ジムの場合は比較的夜遅くまで利用できます。

公営ジムの短所

  1. 設備が充実していない
    自治体が運営しているので予算の問題もあるためか、設備が最新でない場合があるようです。設備の数も充実していないところもあるようなので、しっかりトレーニングしたい場合にはあまり向かないかもしれません。
    しかし、これは地域によって異なる場合もあるので、一度見学がてら確認してみるとよいでしょう。
  2. トレーナーが不在
    こちらも地域によって異なる場合がありますが、トレーニング設備のみトレーナーが不在だったり、トレーナーがいても細かな指導やトレーニングのサポートをしてくれる施設はほとんどないようです。

ここで例として、東京都渋谷区にある「東京体育館」のケースを紹介しましょう。
東京体育館は、渋谷区にある公共施設で、公営ジムの中でも設備が充実していると人気のようです。

施設名 東京体育館
住所 東京都渋谷区千駄ヶ谷1-17-1 【地図
利用可能時間 平日9:00~23:00、土曜日9:00~22:00、日・祝9:00~21:00
設備 各種トレーニング機器77台(持久力系マシン38台、フリーウエイト器具9台、ウエイトトレーニングマシン30台ほか)
使用料金 2時間30分の利用で600円。1日フルで利用する場合は2500円。
トレーニングの種類 自分で考えたトレーニングを行います。
URL https://www.tef.or.jp/

ジムの種類②:スポーツジム・ダイエットジム

スポーツクラブ・フィットネスジムは、民間の企業が運営している施設です。
大手のスポーツクラブ・フィットネスジムの場合だと、1つの市に複数の支店がある場合もあり、全国各地に拠点を置いているところもあります。

スポーツジム・ダイエットジムの長所

  1. 設備が充実している
    民間ジムの場合は、最新の設備を整えているところがほとんどです。数も充実しているので、いろいろなトレーニングを積むことができます。また、ダンススタジオやプール、温泉、サウナ、マッサージスペース、トレーニング後に休憩できるようなスペースやラウンジを設置しているところもあります。
  2. 専門スタッフがいる
    設備の使い方など不明な点がある場合、専門スタッフに訊ねることができます。正しい器具の使い方をしてどうしてくれたり、個別の料金を払えばパーソナルトレーニングを受けられることもできます。
  3. 通う頻度や時間帯によってコースを選べる
    休日に通いたい、仕事帰りに通いたいなど、通う頻度や時間帯を固定する場合は、それに併せた料金コースを選べるジムもあります。決まったときに通いたい場合によいかもしれません。
    また、最近のスポーツジムでは、24時間営業している施設もあります。

スポーツジム・ダイエットジムの短所

  1. 利用料金が割高になる
    公営ジムに比べると、料金は高くなります。1カ月7,000円〜10,000円以上かかる場合もあります。
  2. 自宅や会社近くにない場合もある
    ジムによっては、自宅や会社の近くにない場合もあるでしょう。この場合、少し時間をかけて通わなければならなくなり、そのジムに行くまでの交通費がかかってしまう場合も出てきます。

ここでは、コナミスポーツクラブを例に紹介しましょう。
コナミスポーツクラブは、大手のスポーツジム・ダイエットジムのひとつです。全国に店舗を展開しています。コナミスポーツクラブの中でも渋谷にある店舗を例としてご紹介します。

施設名 コナミスポーツクラブ渋谷
住所 東京都渋谷区神泉町18-11 【地図
利用可能時間 月〜木9:30~23:30、土9:00~22:00、日・祝日9:00~20:00
※毎週金曜日は休館日
設備 ウェイトマシン36台、スミスマシン1台、ランニングマシン4台、エアロバイク(アップライト)3台、エアロバイク(リカンベント)3台、ステップマシン3台、トレッドミル11台、クロスマシン(エリプティカルマシン)7台、エアロバイク(アップライト)7台、ウェイトトレーニングマシン(チェストプレス・ラットプルダウン・レッグエクステンション・レッグカール・クランチ各1台)、ベンチプレス2台、インクラインベンチプレス1台、パワーラック 1台、ミリタリープレス1台、アジャストベンチ5台、フラットベンチ2台、プリチャーカールベンチ1台など
スタジオ2部屋、タンニング(日焼け)マシン、プール、ゴルフ、浴室、サウナ、カフェテリア、整骨院、契約ロッカー
使用料金 月会費:4,428円〜14,968円/月(税込)
都度利用プラン:2,376円/回
ほかゴルフコースもあり
トレーニングの種類 基本的には、自分で考えたトレーニングを行います。
エアロバイクを使った有酸素運動、ウェイトマシンを使った筋トレ、ランニングマシンを使ったランニングなど、器具を使ってさまざまなトレーニングを行うことができます。
スタジオレッスンやプールエクササイズなどの場合は、インストラクターの指導するクラスがあります。
URL http://information.konamisportsclub.jp/

ジムの種類③:パーソナルジム・プライベートジム

パーソナルジム・プライベートジムは、専門のトレーナーがつき、個別に指導してもらえるジムです。CMでお馴染みの「ライザップ」は、このパーソナルジム・プライベートジムに該当します。

パーソナルジム・プライベートジムの長所

  1. 専門トレーナーが付き、徹底的に指導してもらえる
    パーソナルジム・プライベートジムの最大の魅力といってよいでしょう。目的や目標に合わせたメニューを提案してもらえたり、一緒に考えたりして、トレーニングを行います。トレーニングに対する正しい知識を身に付けることができるでしょう。
  2. 食事内容の指導も受けられる
    ダイエットするには、運動だけでなく、食事にも気をつけなければなりません。パーソナルジム・プライベートジムでは、普段の食生活についてアドバイスしてくれるところもあるようです。
  3. とにかく痩せたい、徹底したエクササイズをしたい場合に最適
    ストイックに減量したい、必ず減量に成功したいと考えている場合、パーソナルジム・プライベートジムが最適といえます。専門トレーナーがつくことで、トレーニングをさぼらず正しくやろうという意識が働くためです。

パーソナルジム・プライベートジムの短所

  1. 料金が高額
    個人レッスンのようなものなので、その分料金が高額になります。数カ月単位を1コースとしたり、回数制で1コースとして料金を支払う場合もあり、数十万かかることもあります。

ここでは、プライベートジムの大手「ライザップ」を例に紹介しましょう。

施設名 ライザップ神宮前店
住所 東京都渋谷区神宮前3-30-12 Gビル神宮前03-B1 【地図
利用可能時間 7:00~23:00
基本は都合の良い日・時間を予約します。
設備 個室でのトレーニングとなり、各部屋にダンベルなどの器具、シャワー室を備えているようです。
料金 一般的なコースで、ライザップが推奨している全24回の3カ月コースだと、約432,000円のようです。ほかにもコースがあり、それにオプションを付けることでも料金は変わるようです。
トレーニングの種類 コースや個人の体調・目標によりトレーニングは異なるようですが、専門家の指導のもとカスタマイズされたトレーニングを行います。
URL https://www.rizap.jp/

ジム選びのポイントは?

ジムにはいろいろな種類があることをお分かりいただけたかと思いますが、自分に合ったジムってどうやって選べばいいのだろう?と迷ってしまうかもしれませんね。

スポーツジムやパーソナルジムは基本、入会する前に見学できたり、無料体験を実施しているところが多いです。
実際に行ってみて、その際は「そこに通い続けることができるか」を念頭に置いて確認してみるとよいでしょう。
それにプラスして、次のようなことも考慮して選んでみましょう。

ジム選びのポイント①:予算

ジムによって料金はさまざまです。
まず、1カ月でジムにどのくらいお金をかけていいか、もしくは、ジムでのダイエットで総合してどのくらいお金をかけてもいいか、予算を決めてみましょう。

ジム選びのポイント②:設備の充実度

ジムを見学する際、痩せたい、鍛えたい部分をトレーニングできる器具が充実していたり、どのような設備があるのかを確認しましょう。
トレーニング後にシャワーを浴びるだけでいいのか、サウナに入りたいのか、プールでの運動もしたいのかなど、自分が快適にトレーニングできる環境かが大切です。

ジム選びのポイント③:自宅や会社からの距離

自宅近くのジムにするか、会社帰りに寄りたいから勤務先近くのジムにするか、通うジムの場所を決めましょう。その際、距離も大切になってきます。距離的に通いやすいということも、判断材料のひとつとなります。

ジム選びのポイント④:営業時間

ジムの営業時間も確認しましょう。特に、会社帰りに行きたい場合は夜遅くまで利用できるところがいいですね。

ジムに通う頻度は?

ダイエット効果を引き出すには、どのくらいジムに通ったらよいのでしょうか。

パーソナルジム・プライベートジムは、専属トレーナーが設定するメニューによって通う回数が決まることが多いので、それに従いますが、一般的なスポーツジム・ダイエットジムでは週に何回通うべきか考えてしまいますよね。

ジムに通うのは週2〜3が目安

ダイエットやボディメイクをするのに効果的なのが、週に2〜3回といわれています。

1回トレーニングした体は、一度休ませることによって筋肉が付くといわれているためです。週に1回ではあまり体型に変化をもたらせることはできないので、最低でも週2〜3回は通いたいところですね。

もちろん、時間がないという方やほどほどにトレーニングしたいという方は週1回でも大丈夫ですよ。

ジムにはどんなトレーニング器具があるの?

ジムには、いろいろな運動器具が備わっています。
痩せたい部分、鍛えたい部分に合わせて選べるところが魅力です。

ここでは、ジムに置いてあることが多い主な運動器具4つをご紹介したいと思います。

トレーニング器具①:二の腕をすっきりさせるには「ダンベル」

ダンベルは、腕を鍛えるのに欠かせない器具です。
「フレンチプレス」というトレーニングを行う際に、使うと効果的のようです。

フレンチプレスは、①ダンベルを持って腕を上げる、②肘を曲げる、の動作を繰り返す筋トレです。

トレーニング器具2. お腹周りや下半身をすっきりさせるには「クロストレーナー」

クロストレーナーは、ハンドルとペダルがあり、腕と足を交互に前後に動かせる器具です。
下半身を中心に鍛えることができますが、お腹周りもすっきりさせることができるといわれています。

トレーニング器具3. 太ももや脚の筋肉をつけるには「レッグプレス」

レッグプレスは、足で押せる「プレート」と呼ばれる板が付いている器具で、太ももからふくらはぎを中心に筋肉を鍛えるためにあります。
負荷があるので、足の筋トレには最適といえます。

トレーニング器具4. 体型維持には「ランニングマシン」

ランニングマシンは、ジムにある定番の器具ですね。
その名の通り、ランニング用のマシンであり、有酸素運動を行うことができます。

鍛えた筋肉や体型の維持や筋トレの準備運動のために取り入れると効果的のようです。

ジムでのトレーニングメニューについて

パーソナルジム・プライベートジムに通う場合は、専属トレーナーと相談しながらトレーニングメニューを決めることになります。

しかし、一般的なスポーツクラブやフィットネスジムでは、有料のオプションを付けない限りはトレーナーがつかないので、自分でトレーニングメニューを考えることになります。

ジムに初めて通うという人は、「何から始めていいのか分からない」という人も多いと思います。

準備運動で体を温める

そんな人はまず、準備運動としてランニングマシンやウォーキングマシンから始めましょう。
いきなり器具を使って筋トレというよりは、まずはランニングやウォーキングでで体を温めておきます。これらのマシンを使った準備運動を約10分行います。

鍛えたい、引き締めたい部分をトレーニング

その後は、前述した器具の中で自分の鍛えたい、もしくは引き締めたい部位をひとつトレーニングしてみましょう。

たとえば、次のようなトレーニングをすることができます。

  • 二の腕を鍛えたい場合
    ダンベルを使った「フレンチプレス」を、片手につき10回行います。左手・右手での10回を1セットとします。慣れてきたら、3セット行うと効果的です。
  • 太ももやふくらはぎを鍛えたい場合
    「レッグプレス」を使ってトレーニングをします。10回を1セットとします。慣れたら、3セット行うと効果的です。
  • お腹周りと下半身をすっきりさせたい場合
    「クロストレーナー」を使ってトレーニングをします。有酸素運動になるので約20分以上継続して行うと、脂肪燃焼効果が得られます。

回数や時間の目安を示しましたが、最初は負荷をあまりかけず、無理そうであれば回数も少なめに設定するとよいです。

慣れてきたら、負荷を増やしたり、回数も多くします。ひとつのトレーニングに慣れたら、他のトレーニングも取り入れれば、体全体の筋肉を付けることができるでしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼

もちろん、筋トレだけで終わっても大丈夫ですが、そこからさらに脂肪燃焼を期待するなら、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングやウォーキング、エアロバイク、もちろんクロストレーナーでも大丈夫です。20分以上続けることで脂肪燃焼が期待できます。

スポーツクラブやフィットネスジムの中には、月1回体の状況を測定したり、カウンセリングを設けているところもあるようですので、このようなサービスを利用してメニューを考えていくのもよいと思います。

地域別おすすめのプライベートジム4選

このように、一般的なスポーツクラブやフィットネスジムは、基本は自分でトレーニングメニューを考えます。しかし、中にはやはり自分で全て考えるのはなかなか難しい、自分に合ったトレーニングで効率的にダイエットしたいという人もいるでしょう。

そんな人は、プライベートジムに通うことをおすすめします。ここでは、おすすめのプライベートジムを、東京、横浜、名古屋、大阪の地域に分けてご紹介したいと思います。

東京のプライベートジム:クレビック

銀座、表参道、恵比寿にある女性専用のプライベートジムです。

雑誌などのメディアでも紹介されています。ボディビル大会のフィギュア部門でチャンピオンの実績を持つ豊島香奈子さんが、トレーニングメニューを監修していることで話題のようです。

施設名 クレビック
店舗 表参道、恵比寿、銀座
特徴 ①体幹トレーニング、筋トレ、新陳代謝活性トレーニングの3つでシェイプアップを図るメニューで構成されている
②食生活のサポートがある
③2カ月完結型で、短期間で減量を目指す
料金 196,000円(2カ月)
URL http://crebiq.com/

横浜のプライベートジム:ジュエルボディメイク

ジュエルボディメイクも、メディアに取り上げられたジムです。
横浜駅近くの1店舗のみのジムですが、2カ月で10kgもの減量ができた人もいるようで、ダイエット成功者が多いとのことで話題になっているようです。

施設名 ジュエルボディメイク
店舗 横浜、新宿
特徴 ①食事制限をしないトレーニングメニューを考案
②永久会員制度をとり、2回目以降も気軽に再トレーニング可能
③2カ月完結型で、短期間で減量を目指す
料金 185,600円(2カ月)、38,000円(2週間)
URL http://jewel-bm.com/

名古屋のプライベートジム:トレーニングサロンLei

名古屋にあるトレーニングサロンLeiは、プライベートジムの中でも選べるコースが豊富なところが人気のようです。
入会前に体験レッスンを実施しているので、見学がてら自分に合ったジムであるかを見極めることができそうです。

施設名 トレーニングサロンLei
店舗 名古屋
特徴 ①目的に合わせたコース8つから選べる
②期間を設けず、自分のペースで通うことができる
③オーダーメイド式トレーニングメニューで、現状の体型からどう変えたいか細かく相談できる
料金 一般的な「肉体改造スタンダードコース」の場合
10回コース:270,000円/15回コース:345,000円/30回コース:570,000円/50回コース:870,000円/100回コース:1,320,000円
URL http://ts-lei.com/

大阪のプライベートジム:ViViD

大阪にあるViViDは、筋トレや食事のアドバイスだけでなく、美容面やメンタル面でもサポートもあることに定評があります。

体を鍛えてダイエットしたいけど美しさも手に入れたい、ジムでのトレーニングに長続きするか不安に感じることがあるという人にはおすすめといえます。

施設名 ViViD
店舗
特徴 ①入会後は、何回でも通える無制限回数システムをとっている
②ジムに通えない人は、出張型レッスンも提供
③筋トレ、食事アドバイス、美容エステ、カウンセリングを通してダイエットをサポートしてくれる
料金 一般的なコース「月契約ダイエットプラン」の場合、1カ月70,000円(更新が可能)
URL http://www.vivid-bodymake.jp/

ジムを活用したダイエットの成功のポイントは?

ダイエット成功のポイント①:目標を設定すること

ジムは費用がかかるものの、運動や筋トレを使ったダイエットを効率よく進めるには最適の場所です。何気なく単にジムに通うのではなく、痩せたい!という意志を持って通うことが大切です。

  • 夏までに3kg痩せる!
  • 1カ月間で3kg痩せる!

このように、ダイエットする前に「いつまでに痩せたいか」や「どこを中心に痩せたいか」などの目標設定をするとよいでしょう。

ただし、この目標も確実にできそうな数値を設定するほうがいいですね。あまり現実的でない数値にしたり、無理をしないとできそうもない目標を設定すると、停滞期に入ったときに落ち込むことになります。

ダイエット成功のポイント②:食生活の見直し

運動だけでなく食生活の見直しも大切です。ダイエットは、運動と食事に気を付けて成功するものなので、これまでの食事内容を振り返ってみましょう。
筋肉となるたんぱく質を多めにしたメニューにしたり、減量効果のある食物繊維が豊富な食材を取り入れてみたりなどの工夫が必要です。

せっかくお金をかけて通うジムです。無駄にならないように、意志を持ってダイエットに取り組みましょう。

ジムをうまく活用して、健康的で美しい体を作りましょう!

いかがでしたでしょうか。
今は各地にジムが多数あり、どこに通えばいいか迷ってしまうくらいです。

今の自分の状況(生活面や体型など)を考慮して、目標を達成できそうなジムを選べるといいですね。自分に合うジムで健康的で美しい体を目指して、快適なダイエット生活を送りましょう!

シリアルダイエットは夜がいい?選び方とおすすめ商品ベスト10

シリアルってどんな食品?

シリアルは、穀物を薄片状にして焼いた食品全般のことをいいます。含まれる穀物としては、大麦、小麦、オーツ麦といったものが多いです。

シリアルには、いろいろな種類があり、原料や加工方法などの違いで分類されます。具体的にどのようなシリアル食品があるのか見ていきましょう。

シリアルの仲間①:コーンフレーク

コーンフレークは、トウモロコシを原料としたシリアル食品です。トウモロコシを薄片状(=フレーク)にして焼き、加工されています。
日本で発売されているコーンフレークとして有名なのが、ケロッグの「コーンフレーク」ですね。

無味のものもあれば、甘く味付けされて食べやすくなっているものもあります。

シリアルの仲間②:グラノーラ

グラノーラは、オーツ麦やトウモロコシなどの複数の穀物、ナッツ類、ドライフルーツを混ぜ合わせ、ハチミツやメープルなどで味付けされたシリアル食品です。食べやすいことから人気があります。

最近は、カルビーの「フルグラ」ケロッグの「フルーツグラノラ」、日清の「ごろっとグラノーラ」など非常に多くの種類の商品が発売されており、ブームとなっています。

シリアルの仲間③:ミューズリー

ミューズリーは、オーツ麦、ナッツ類、ドライフルーツを盛り込んだシリアル食品です。

グラノーラと比較されることが多いですが、ミューズリーの場合は味付けがされていないのが特徴です。
シリアルの中で最もヘルシーであるといえます。

シリアルの仲間④:オートミール

オートミールは、オーツ麦を原料としたシリアル食品です。牛乳などと一緒に温めて食べるのが一般的です。「洋風お粥」といったイメージでしょうか。好みでハチミツやフルーツを加えて食べることが多いようです。

シリアルダイエットの効果とは?

シリアルは「食べるだけで痩せる」というものではありませんが、減量効果をもたらしてくれる食品であるということはいえます。では、どのように私たちのダイエットをサポートしてくれるのでしょうか。

1食でさまざまな栄養が摂れる

シリアルの最大の魅力が、1食で数種類の栄養素を摂取できることです。

シリアルの原料である穀物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カルシウムなど、ダイエット効果を発揮してくれる栄養素ばかりが含まれています。
1日の中で複数の栄養素をバランス良く摂るのはなかなか難しいことですが、シリアルはさまざまな栄養を含んでいるのです。

少量でも満腹感を得られる

シリアルは低GI食品です。
つまり、摂取しても血糖値が急上昇することなく、少量でも満腹感を得られるのです。食べ過ぎを防ぐこともでき、摂取カロリーを抑えることができます。

また、低GI食品は、脂肪を作ってしまう「インスリン」というホルモンの分泌を抑えることができるため、余計な脂肪を体内に蓄積することがないといわれています。

シリアルといっても、砂糖などでコーティングされている甘いシリアルは低GIとはいえませんのでご注意ください。

便秘が解消され、コレステロール値も下がる

シリアルの原料である穀物は、食物繊維が多く含まれています。このため便秘解消効果をもたらし、お腹をすっきりさせてくれます。

また、コレステロール値を低下させる作用も発揮するため、肥満防止にもつながるといわれています。

シリアルダイエットの方法は?

シリアルをダイエット目的で食べる場合は、いくつか方法がありますので、ご紹介していきましょう

1日1食をシリアルに置き換え

一番手軽でダイエット効果が表れやすいとされているのが、1日3食のうち1食をシリアルに置き換えるというダイエット方法です。

一般的には朝食として食べることが多いですが、ランチや夕食をシリアルに変える方法もおすすめです。
特に夜は脂肪が溜まりやすい時間帯なので、夕食をシリアルにすれば1日の摂取カロリーを抑えることができます。

間食でシリアルを

1食の置き換えではなく、間食として摂っても良いでしょう。一般的なお菓子より低カロリーですし、さまざまな栄養を含んでいるため、ダイエット中のおやつとして最適です。

1食あたり40〜50gを目安に

また、シリアルは食べ過ぎないよう、量を少なめにして摂ることがポイントになります。
平均すると、だいたい1食40〜50gが摂取目安量のようです。

シリアルと一緒に摂る牛乳やヨーグルトも低脂肪や無脂肪のものにしたり、豆乳に変えたりすることもおすすめです。

ダイエットにおすすめのシリアルの選び方は?

今はシリアル商品がたくさん発売されているので、どれを選べば良いか迷ってしまうくらいです。
しかし、ダイエットのために食べるとなると、判断基準が決まってきます。

シリアルの選び方①:甘い味付けのシリアルは避ける

前述したように、シリアルの中にはコーンフレークやグラノーラなど、甘く味付けされているものがあります。
はちみつやメープルなどは自然由来の甘さなので許容範囲ですが、チョコ味や砂糖がたくさん入っているものは控えたほうが良いでしょう。

シリアルの選び方②:ドライフルーツにも要注意

また、ドライフルーツが入ったシリアルは一見するとヘルシーですが、甘く味付けされたドライフルーツが入っていることが多いので、注意が必要です。

しかし今では、味付けされていたり、ドライフルーツが入っていたりしても、脂質や糖質をカットしたシリアルも発売されています。
甘さは控えめになりますが、こうしたシリアルを活用すると良いでしょう。

シリアルの選び方③:ミューズリーやオートミールがおすすめ

よりストイックにダイエットしたい場合は、ミューズリーやオートミールといった無味の商品を選ぶことをおすすめします。

市販のシリアルおすすめベスト10

シリアル商品は、スーパーでもコンビニでも買うことができます。
シリアル商品メーカーだけでなく、スーパー独自のブランドで製造されているシリアルもあり、非常に数多くの商品があります。

ここではそんなシリアルの中で、特にダイエットにおすすめの商品を10個取り上げてご紹介したいと思います。それぞれ特徴が異なるので、1つずつ試してお好みのものを見つけても良いでしょう。

おすすめのシリアル①:カルビー「フルグラ 糖質25%オフ」

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ポテトチップスでお馴染みのカルビーが発売しているグラノーラ「フルグラ」は、シリアル商品の中で断トツの売り上げを誇る人気食品です。

5種類のドライフルーツを合わせた定番の「フルグラ」から、ナッツ類を合わせた「フルグラ 4種の実りメープル味」など種類も豊富ですが、1食分50gの平均カロリーは200〜230kcalほど、糖質は30g以上と、少しカロリーが高く、糖質も多めです。

このため、糖質が気になるようであれば「フルグラ 糖質25%オフ」という商品がおすすめです。
カロリーはあまり変わりませんが、甘み成分として希少糖を使用しているため、糖質を17.8gに抑えることができます。

ダイエット向けに食べるのであれば、この糖質オフタイプを食べると良いでしょう。

フルグラ 糖質25%オフ1食50gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
234kcal 9.3g 17.8g 8.0g 12.2g

参考:フルグラ® 糖質25%オフ|カルビー株式会社

おすすめのシリアル②:ケロッグ「フルーツグラノラ ハーフ」

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シリアル商品の大手・ケロッグから発売されている「フルーツグラノラ ハーフ」は、「フルーツグラノラ」の脂質を半分に抑えた商品です。

1食49gあたりのカロリーは154kcal、糖質は32.5g、脂質は1.4gです。
なお、通常のフルーツグラノラは、1食40gあたり172kcal、糖質は26.5g、脂質は5.5gです。5種類のドライフルーツも含まれていますが、程良い甘さなのでダイエットにはおすすめです。

フルーツグラノラ ハーフ1食40gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
154kcal 2.4g 32.5g 1.4g 1.4g

参考:フルーツグラノラ ハーフ|Kellogg’s

おすすめのシリアル②:ケロッグ「フルーツグラノラ 食物繊維4倍」

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「フルーツグラノラ 食物繊維4倍」は、「フルーツグラノラ」よりも食物繊維配合量が多く、その量は4倍とされている商品です。食物繊維の種類の中でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つを含んでいます。

1食40gのカロリーは151kcal、糖質は25.1g、食物繊維量は6.6gです。なお、通常のフルーツグラノラに含まれる食物繊維量は2.4gです。お腹をすっきりさせたいときに摂りたいシリアルです。

フルーツグラノラ 食物繊維4倍1食40gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
151kcal 3.1g 25.1g 6.6g 2.9g

参考:フルーツグラノラ 食物繊維4倍|Kellogg’s

おすすめのシリアル④:ケロッグ「オールブラン オリジナル」

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「オールブラン オリジナル」は小麦の外皮だけというシンプルなシリアルです。この外皮は食物繊維がとても豊富なことで知られています。

1食40gあたりのカロリーは141kcal、糖質は19.9g、食物繊維量は11gです。また、このオールブランは特定保健用食品として認定されており、品質の高さとよりダイエット効果があることを証明しています。

オールブラン オリジナル1食40gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
141kcal 6.0g 19.9g 11.0g 1.7g

参考:オールブラン オリジナル|Kellogg’s

おすすめのシリアル⑤:ケロッグ「玄米グラノラ」

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「玄米グラノラ」は、玄米を原料としたシリアルです。ケロッグの他のシリアル商品の中でも、カルシウムを多く摂ることができます。

1食40gあたりのカロリーは167kcal、糖質は29.4gです。小豆などの豆類やかぼちゃの種も含まれ、ドライフルーツを入れることの多い一般的なグラノーラより玄米の風味を楽しむことができます。

玄米グラノラ1食40gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
167kcal 3.1g 29.4g 1.3g 3.9g

参考:玄米グラノラ|Kellogg’s

おすすめのシリアル⑥:日清シスコ「ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆」

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カップラーメンで有名の日清からもシリアル商品「ごろっとグラノーラ」が発売されています。
種類も複数ありますが、ダイエット向けとしておすすめなのが「ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆」です。

3種の大豆と4種の穀物を含み、ヘルシーなグラノーラです。
中でも注目したいのが穀物のひとつ「バーリーマックス」。「レジスタントスターチ」という腸に届きやすい食物繊維を含み、今、注目を集めている穀物なのです。

ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆1食40gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
171kcal 5.7g 23.6g 3.8g 5.1g

参考:ごろっとグラノーラ きなこ仕立ての充実大豆|日清食品グループ

おすすめのシリアル⑦:カントリーファーム「フルーツミューズリー」

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「フルーツミューズリー」はオーツ麦、小麦、ライ麦、トウモロコシ、米を原料とし、6種類のドライフルーツを盛り込んだシリアルです。ミューズリーは基本無味なので、お好みで味付けをすることが可能です。

フルーツミューズリー1食50gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
178kcal 約4.9g 約31.7g 4.4g 約2.6g

参考:カントリーファーム フルーツミューズリー 【ケンコーコム】

おすすめのシリアル⑧:日本食品製造「プレミアム ピュア オートミール」

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「プレミアム ピュア オートミール」は、他の穀物やドライフルーツも入っていない、とてもシンプルなオートミールです。
ドライフルーツを入れればミューズリー風にできますし、温めてお粥として摂ってもおすすめです。

プレミアム ピュア オートミール1食50gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
187kcal 約6.3g 33.4g 5.3g 約1.8g

参考:日本食品製造合資会社 – 日食プレミアム ピュア オートミール

おすすめのシリアル⑨:トップバリュ「糖質オフ フルーツグラノーラ」

スーパーマーケット大手・イオンのブランドであるトップバリュから、多くのシリアル商品が発売されています。

中でもおすすめしたいのが「糖質オフ フルーツグラノーラ」。
オーツ麦の他に大豆を採用しており、それによって糖質を抑えているようです。甘さ控えめで、ヘルシーなグラノーラに仕上がっています。

1食50gあたりのカロリーは196kcal、糖質は24.2gです。なお、通常のトップバリュ「ザクザクおいしい フルーツグラノーラ」の1食50gあたりのカロリーは201kcal、糖質は33.9gと、カロリーも糖質も抑えられていることがわかります。

糖質オフ フルーツグラノーラ1食50gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
196kcal 10.9g 24.2g 6.7g 4.7g

参考:糖質オフ フルーツグラノーラ – TOPVALU(トップバリュ)

おすすめのシリアル⑩:トップバリュー「脂質50%オフ フルーツグラノーラ」

同じくトップバリュから発売されている「脂質50%オフ フルーツグラノーラ」は、脂質を抑えたグラノーラです。
1食50gあたりのカロリーは185kcal、脂質は1.7gです。なお、通常のトップバリュ「ザクザクおいしい フルーツグラノーラ」の脂質は4.6gです。

トップバリュは、糖質オフと脂質オフの2タイプのシリアルが発売されている貴重なメーカーといえますね。

脂質50%オフ フルーツグラノーラ1食50gあたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 糖質 食物繊維 脂質
185kcal 3.2g 36.5g 5.7g 1.7g

参考:脂質50%オフ フルーツグラノーラ – TOPVALU(トップバリュ)

選び方や摂取量に注意して、ダイエットを成功させましょう

シリアルは特に調理工程がなく、気軽に食べられる食品です。

1食でたくさんの栄養素が摂れるところが嬉しいですが、中にはカロリーや糖質が多めのものもあるので、選び方や摂取量には注意したいですね。

うまく摂ればダイエット効果を実感できるので、この機会にシリアルダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

血糖値とダイエットの関係とは!?間食が急上昇を避けるポイントだった!

血糖値とは?

血糖値とは血中のブドウ糖の濃度のこと

厚生労働省が提供している健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、血糖値のことを次のように説明しています。

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。

引用:血糖値 | e-ヘルスネット

つまり、体内に入った炭水化物がブドウ糖になり、それがどのくらいの割合で血液中に含まれているかを表わした値といえますね。また、ブドウ糖については、次のような説明があります。

自然界に最も多く存在する代表的な単糖類。動植物が活動するためのエネルギーとなる。
脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、人体にとっても重要な栄養素。

引用:ブドウ糖 | e-ヘルスネット

血液中では血糖として存在し、インスリンによって濃度がコントロールされています。

引用:ブドウ糖 | e-ヘルスネット

私たち人間が生きていく上での活力源となる要素であることがわかります。
そして、ホルモンのひとつであるインスリンの働きによって、血糖値が上下するようです。
しかしなぜ、エネルギー源となって必要不可欠なブドウ糖の濃度が上昇すると、ダイエットしたい人にとっては悪影響となるといわれるのでしょうか。

血糖値は高すぎても低すぎてもダメ

人間は血糖値が低いと、活力を得られなくなったり、頭がボーっとして働かなくなったりします。
また、急激に血糖値が下がってしまうと、動悸や頭痛などの症状が表れる場合もあるようです。このため、ある程度は血糖値を上げる必要があります。

しかし、血中に糖が増えすぎてしまうと、脂肪に変わってしまい、肥満の原因にもなるといわれているのです。
そして、急激に血糖値が上がってしまうとインスリンも大量に分泌され、血管に異常が発生して動脈硬化になったり、糖尿病になったりすることも考えられます。

急上昇させないようにコントロールすること

このため、血糖値は低過ぎても高過ぎても体に悪影響を与えることになるので、適切な血糖値を保つ必要があります。
そして、ダイエットしたい人にとっては、血糖値を下げ過ぎない程度にしつつ、上昇を抑えることによってインスリンに脂肪を作らせず、体に蓄積させないようにすることが大切となってきます。

ここで「血糖値の上昇を抑えるってどうすればいいの?」と思うかもしれませんね。
血糖値の上昇を抑える方法は多岐に渡り、自分に合った方法を選ぶことができます。

次の項目から、血糖値の上昇を防ぐダイエット法を4つご紹介するので、実践できそうな方法を選んで取り組んでみましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法①:食べ順ダイエット

前述で触れた通り血糖値は、体内に入った炭水化物がブドウ糖になり、それがどのくらいの割合で血液中に含まれているかを表わした値です。

このことから、炭水化物の摂取量が血糖値の上昇に大きく関わることが分かります。

炭水化物は食事の後半で

血糖値は特に、お腹が空いているときに炭水化物を一気に食べることによって、急上昇するようです。
たとえば夕飯を食べるとき、お米などの炭水化物を先に食べてしまうと、血糖値の上昇が起こりやすいということになります。

このため食事を摂る時は、炭水化物は後で食べるというように、食べる順番に気を付けると、血糖値の上昇を抑えることができます。
しかし、単に炭水化物を後で食べれば、後はどの食材から食べても良いということではなく、先に食べるとダイエットに効果的とされる食材が存在します。

先に食物繊維を食べて血糖値の上昇を緩やかに

それは、「食物繊維が豊富な食材」です。
食物繊維はダイエット中に積極的に摂りたい栄養素として知られていますが、その理由は消化に時間がかかるためです。

消化に時間がかかる食材は、血糖値の上昇を緩やかにするといわれているのです。そして血糖値の上昇が緩やかな食材は、少量でも満腹感を得られやすいのです。

また食物繊維には、コレステロール値の低下作用、整腸作用もあります。血糖値の上昇を抑えられる上、このようなダイエットにつながる効果も期待できるのですね。

食物繊維が豊富な食材としては、葉物野菜や根菜などの野菜類、きのこ類、海藻類、豆類などがあります。ダイエット中は、こうした食材を多く取り入れた料理を作ると共に、食事の際は先に食べるように心掛けると、血糖値の上昇を抑え、脂肪の生成と蓄積を防ぐことができます。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法②:低GIダイエット

近年「低GI」という言葉をよく耳にするようになりました。”GI”は、Glycemic(血糖の)Index(値)で、つまり「血糖値が低い」ことを意味します。
この低GIを意識したダイエット「低GIダイエット」も血糖値の上昇を抑えて減量を目指すには効果的です。

いつものご飯から低GI食品に

低GIダイエットは、普段摂っている食材を低GI食材に変えたり、低GIの食材を積極的に摂ったりすることで減量を図る方法です。
GI値を測る基準は何かというと、血糖値の上昇スピードです。血糖値の最大上昇スピードを100としたとき、60以下である食材が低GIと認定されています。

一番わかりやすく簡単な方法は、血糖値の上昇をもたらす炭水化物を、同じような食材で、かつ、低GIであるものを選ぶことです。
たとえば、白米を玄米にする、食パン(精製されたパン)を全粒粉パンにする、麺を食感が似ているしらたきに変える…といったことができます。

低GI食材については、数々のダイエット書籍でGI値の情報源として利用されているTNヘルスプロジェクトの公式ページで確認できますので、参考にしてみてください。

低GIでもバランスのよい食事を

ただ、この低GIダイエットには注意点があります。

低GIを意識し過ぎてしまうと、元気が出なかったり、頭が働かなかったりと低血糖の症状を引き起こす可能性があります。

また、低GIの食材に変えたからヘルシーと思い、食べ過ぎるのは逆効果です。
何事もほどほどに、節度を持つということになりますが、偏った考え方はせず、バランス良く低GI食材を摂るようにしましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法③:1日4食ダイエット・1日5食ダイエット

人間は空腹を感じると血糖値が下がり、その状態が長く続いたときに血糖値を上昇させる食材を一気に食べてしまうと、当然ながら血糖値が急上昇します。この血糖値の急上昇を防ぐために良いとされているのが、1日4食ダイエットや1日5食ダイエットです。

一般的な1日3食だと、たとえば、朝6時、昼12時、夜19時といったように、次の食事まで約6〜7時間空くことになります。
時間の空き具合は個人差があるかと思いますが、1日3食の間隔は空腹の時間が長くなることを意味します。

つまり、1日4食ダイエットや1日5食ダイエットというのは、食事の回数を増やすことで空腹の時間を作らず、かつ、ドカ食いを防ぐことで、血糖値の上昇を抑えられる方法なのです。

1日4食、もしくは5食摂る際は、食べるものや時間帯にポイントがあります。

1日4食ダイエットの場合

1日4食のスケジュールは、朝、昼、夕方、夜です。夕方は15〜17時の間に食べます。
この夕方に食べると良いのが、おにぎりやパンなどの炭水化物です。そして、夜はサラダなどの野菜やおかずだけを食べるようにします。

つまり、夜ご飯を夕方と夜の2回に分けるイメージですね。

夕方15〜17時はおやつの時間があるくらいですから、お腹が空きやすい時間です。この時間帯に炭水化物を摂って、脂肪が蓄積されやすい夜の食事をを軽食で済ますことにより、血糖値の上昇を抑えることができます。

この方法は、残業が多く仕事が忙しい人におすすめです。
残業になれば自宅に着く時間も遅くなりますし、お腹がぺこぺこの状態で遅い時間帯にいつも通りの食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまう可能性があります。
残業する日は、夕方からもうひと頑張り!という状況になりますので、このときに炭水化物を食べておくとエネルギー源にもなりますね。

1日5食ダイエットの場合

1日5食のスケジュールは、朝、間食、昼、間食、夜です。次の食事までに3時間程時間を空けます。朝、昼、夜の食事量を5回に分けて摂るイメージです。

3食の量をいつもより少なめにする分、2回の間食でその分を補うことになります。3食をがっつり食べつつ間食を2回するということではないです。

間食には、ヘルシーな食材を摂るようにします。たとえば、ヨーグルト、ダイエット向けお菓子、果物、ナッツなどです。しかし中には、糖分や脂肪分が多いものもあるので、低糖・低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

血糖値の上昇を防ぐダイエット法④:上手に間食を摂るダイエット

1日4〜5食摂るダイエットは、食べる回数が増えて、ストレスを感じにくい方法ともいえるのですが、食事を摂る回数や食べるものが決まっていたり、1食分の量を減らしたりと制限があります。

もし、このようなやり方だとストレスになり、自分に合っていないと感じる場合は、普段通りに3食摂りながらも、上手に間食を摂って血糖値の上昇を抑える方法を取ることもできます。

ただし、この場合の間食も、ヨーグルトやフルーツ、ダイエット向けお菓子、ナッツなど、低GIのものを摂るほうが良いです。そして、1回の間食で摂る量にも気を付けるようにしましょう。

このようにするだけでも、1日の中で低血糖にも高血糖にもならず、かつ、ストレスのないダイエット生活を送ることができますよ。

血糖値を下げる運動とは?

食事を工夫することで血糖値の上昇を抑えられるわけですが、食事だけでは限界もあります。
そんな限界を助けてくれるのは運動です。運動することでも、上がった血糖値を下げさせることも可能なのです。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」がありますが、血糖値を下げる効果があるのは、前者の有酸素運動といわれています。有酸素運動は、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として消費し、燃焼させることができるためです。

血糖値を下げる運動①:ウォーキング

おすすめしたい有酸素運動は、ウォーキングです。ウォーキングは運動負荷がそれほどなく、運動初心者でも取り組みやすいためです。まとまった時間が取れる場合は、週に3回ほど30分程度歩くだけでも効果的のようです。

忙しくて時間がない場合は、たとえば通勤で1駅分歩くのも良いでしょう。
毎日コツコツ続けることが大切です。ただウォーキングする場合は、食事を摂った直後ではなく、消化が終わる食後30分以降に始めるようにしましょう。

血糖値を下げる運動②:ジョギング

ほかにできる有酸素運動として、まとまった時間が取れる場合はジョギングもおすすめです。

わざわざ運動の時間を設けず、いつも通り過ごす中でできることとしては、階段を積極的に使い、足を動かす時間を多く作ることも立派な有酸素運動になります。

食事とこれらの有酸素運動を組み合わせながら、血糖値を上昇させない工夫をするようにしましょう。

ダイエットをするときは、血糖値を意識しましょう

いかがでしたか?
血糖値とダイエットの関係性をお分かりいただけましたでしょうか。

血糖値は下がり過ぎても上がり過ぎても体に影響を及ぼしますが、適度な血糖値を保っていれば、太りにくい体を維持することができます。
この機会に、普段の食事と運動の習慣を見直して、体質を改善させてみませんか。

インスタダイエットって何?フォローしておくべき13人の人気インスタグラマー

インスタダイエットはほかのSNSやブログとどう違うの?

インスタを利用したレコーディングダイエットが人気ですがtwitterやFacebookの他のSNSやブログを利用するのとどう違うのでしょうか。簡単にその違いを紹介します。

twitterのレコーディングダイエットとどう違うの?

同じSNSのtwitterやブログを利用してレコーディングダイエットを行うのとどう違うのでしょうか。大きく違うのは、twitterやブログよりもインスタの利用者の方に若い女性が多いことが挙げられます。

若い女性の悩みや関心事の1番に挙がる「ダイエット」ですから同じ悩みを持つ人が多く集まっていますし、直接つながっていなくてもハッシュタグをつけて「#ダイエット」や「#ダイエット仲間募集」、「#ダイエット日記」とつければのちのち、このタグからつながることもあります。

また、twitterはフォローしている人の数にもよりますが、タイムラインの流れが早く、一過性のつぶやきが多いため情報交換の場にあまり発展しないのが難点です。

facebookとも違った使い方ができるインスタダイエット

記事のエントリーに手間と時間がかかるブログは敷居が高いのも確かですよね。

また、写真を手軽にアップできたり、ハッシュタグもつけることができるSNSにfacebookはありますが、こちらは実名の登録制となっています。
しかも、友達申請でネットワークを広げていかなければならない面倒さがあります。

また、大きな問題としてネット世界とはいえ「実名で自分の体重を公開するのはちょっと抵抗がある。」という人も多くいます。

ほかのSNSとは違う、インスタの特長

インスタであれば実名でなくてもOKですし、自撮りの時に工夫して顔がでないようにすればOKです。
どうしても公開はNG!というのであれば「非公開アカウント」に設定すればほかの人に見られず、記録することに専念できます。

インスタは複数のアカウントを持つことがでるので、今持っているアカウントとは別に「インスタダイエット用」もアカウントを持ってみてもいいでしょう。
また、友達申請を行わずとも「フォロー」すれば良いだけなので気軽に気になった人をどんどんフォローしていってつながることができるのもインスタの特長です。

インスタダイエットの方法

毎日の体重や食事をアップしていくインスタダイエット。その方法をもう少し詳しく紹介していきます。
また、実際にインスタダイエットを行っている人がやっている方法も合わせて紹介しています。

淡々と記録していく

レコーディングダイエットの基本ですが、まずは食べたものをすべて記録します。
そして体重と体脂肪率も記録しましょう。体重はできれば朝と夜、同じ時間帯に計測してください。1日の終わりにまとめて写真をアップするだけです。

ほかのダイエッターの食事内容を参考にして工夫する

ほかのダイエッターの食事を参考にしてみるというのもこのインスタダイエットの特長です。
ハッシュタグで「#ダイエット飯」や「#ヘルシーランチ」、低糖質を意味する「#ローカーボ」などで検索して、気になる人の写真を見ていくと自分と同じ年代なのか、同じような生活をしているかというのがわかるようになります。

生活スタイルがあまりにもかけはなれているとダイエットに失敗する可能性がありますので自分と似たような人を探すのがベターです。

ほかのダイエッターのエクササイズを参考にしてみる

Michiyoさん(@micmic_diet)がシェアした投稿

いろんなハッシュタグで繋がったダイエッターのアップ内容をみていると、いろいろなエクササイズをみることができます。
そしてどんなエクササイズが今一番人気があるのか、また正直な感想が聞ける可能性があります。これこそSNSの良いところですね。
こうやっていろいろなダイエット・エクササイズを参考に自分自身にあったものを見つけることが可能です。

こっそり他人と張り合ってみる

@puyohimeがシェアした投稿

いろいろなダイエッターをみていると自分と身長や体重が同じでダイエットをしている人が現れてきます。そんな時にこっそりとその人とダイエットの進み具合を「張り合ってみる」というのもありです。

ダイエットはあくまでも自分自身との闘いですが、こうやって勝手にそして、こっそり張り合うことでモチベーションが維持できます。

ただし、その相手が自分よりダイットが進んだ時には素直に「◯◯さんって頑張ってるんだなぁ。わたしも見習おう!」よろこぶことが大切です。

インスタダイエットの効果は?

インスタはSNSの中でも女性に人気でランチや遊びにいったときの写真をその場でアップしたり、画像加工をするのが簡単にできます。その手軽なことを利用して、レコーディングダイエットをインスタで行う人が増えています。
ダイエットの重要なポイントはいくつかありますが、日々の体重管理をしているかどうか。また、これに関連してモチベーションの維持ができるかなどがあります。

レコーディングダイエットの効果

Amiさん(@ami1012gogo)がシェアした投稿

インスタダイエットは大きくいうと「レコーディングダイエット」の1つです。
日々の食事の内容や体重を記録していくことで、自分の食生活を振り返ることができ、そして改善のヒントを得ることができます。

単に記録するだけですが、その記録をみたり、振り返ることで意識が高まり、ダイエットにつながります。
インスタは画像だけでなく、短時間ですが動画をアップすることができるのでエクササイズの様子をダイジェストでアップするのもありですね。

公開することでコミットする

sakiさん(@killei2)がシェアした投稿

匿名アカウントとはいえ、ネット上に自分の体重やプロポーションを公開して「ダイエット」とタグをつければ、「私はこんな体型だけど痩せます!」と宣言していることになります。

この宣言がいい意味で結果にコミットすることになります。ほかの人からなにかを言われるわけではありませんが、自分自身で目標達成するためにがんばるモチベーションになることは確実ですね。

ダイエットは一人でやるもの、でなくなる。

インスタには自分でハッシュタグをつけることができます。

例えば、「#ダイエッター」や「#ダイエット仲間募集」、「#ダイエッターさんと繋がりたい」と打っておけば、のちのちこのタグで検索した人が興味を持って繋がる可能性があります。

そうすると「いいね」を意味する「♡」を付けてくれます。このハートマークがつくと「頑張ってよかったー」、「もっと頑張ろうかな?」となってモチベーションがあがります。

ダイエットは一人でやるもの、というのがこの応援で「一人じゃない」という想いに変わりますね。またダイエット仲間ができたという意識でさらにモチベーションがアップします。

人気のダイエット・インスタグラマーを紹介

ここで何人かのインスタダイッエトを実践している人を紹介します。どの方も多くのフォロワーがいて大人気なんです。方法やダイエットで気をつけていたことも合わせて紹介しますね。

人気のダイエット・インスタグラマー①:本島彩帆里(@saoooori89)さん

いまや美容家として活動している本島彩帆里さん。

もともとはインスタグラムで人気のダイエッターでした。インスタグラムのフォロワー数も26万7,000人という人気ぶりです。

妊娠・出産を経て20kgのダイエットに成功したという努力家で、彼女のインスタグラムには、そのエクササイズ方法や食生活など、ヒントがいっぱい詰まっています。

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人気のダイエット・インスタグラマー②:ちはる(@chiharu_diet)さん

フォロワー数12,000人を超える人気のインスタダイエッターのちはるさんです。
プロフィールのビフォーアフターの写真もびっくりですが、ピーク時の71kg体脂肪率33%がどんどん落ちてきているのも凄いですね。

ちはるさんのダイエットで参考にしたいのが日々の食事の内容です。写真にはカロリー数も書いてあって非常に参考になります。料理はどれも手の込んだものではなく、さっと簡単につくれるものばかりというのがポイント。

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人気のダイエット・インスタグラマー③:Kayla Itsines/ケイラ・イツィネス(@kayla_itsines)さん

ビキニスタイルのインストラクターとして大人気のKaylaさん。
彼女のインスタグラムには多くのダイエット成功者の写真が載せられています。数多くのビフォーアフターは見ているだけでモチベーションを湧き上がらせてくれますね。

更新が多いのでちょっと挫けそうになったらすぐに見てみるのも良いですね。フォロワーが約700万人もいるという超人気のアカウントです。

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人気のダイエット・インスタグラマー④:ゆりあ(@yuria_life)さん

このポッコリお腹からぺたんこお腹へ、華麗なる変身を遂げたのはゆりあさん。
なんと9カ月あまりで、このお腹を手に入れているというから驚きです。ポイントは、焦らずコツコツ続けることだそうです。

トレーニング動画や普段の食事などもアップされていて、勉強になります。
たまに投稿しているネイルの写真などは普通の女の子という印象で、そのギャップがまたいいですよね。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑤:sei(@sei_diet)さん

sei_dietさん(@sei_diet)がシェアした投稿

働くアラフォーママのseiさん。下着に乗ってしまいそうな下腹とムッチリした太ももだった体型から、今では腹筋がキレイに浮かび上がり、ウエストもほっそりとくびれています。

美ボディだけでなく、おしゃれなランニングウェアの着こなしにもにも43,000人のフォロワーが注目しています。
seiさんのダイエット方法は本でも取り上げられており、その秘訣を紹介してくれていますので、手にとってみてください。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑥:mona(@mona_163cmdiet)さん

フォロワー約40,000人を抱えるこちらのダイエッターさんは、monaさんです。
JDHAダイエットプロフェッショナルアドバイザー1級を持つmonaさんの投稿では、ダイエットに嬉しい食べ物やそのレシピやエクササイズの動画などが紹介されていて、真似できそうと思えるものばかりです。

インスタグラムでチェック ➤

人気のダイエット・インスタグラマー⑦:てぃー(@t.bodymake)さん

フォロワー26,000人を抱えるてぃーさんは、56kgから42kgへの減量に成功したダイエッターさんです。インスタグラムの投稿では、56kgもあったとは想像できないほど、スッキリしたお腹や美脚を披露してくれています。

体重よりも見た目を重視したボディメイクを行ってるようです。こちらの投稿でもあるように、同じ体重でも全然見た目が違ってくるんですね。てぃーさんの努力がうかがえる1枚です。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑧:みのり(@minorizap)さん

RIZAPのアンバサダーを務めるみのりさんはフォロワー数約20,000人を抱える人気ダイエッターです。

みのりさんのインスタグラムでは、ヘルシーな食事の投稿が印象的で、コンビニ食品の食べ合わせなども参考になります。
やはり、ダイエットには、たんぱく質や野菜を中心とした食事と運動の組み合わせが大事なのですね。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑨:hiro(@hiro.929yr)さん

hiroさん(@hiro.929yr)がシェアした投稿

フォロワー14,000人を抱えるのはhiroさんです。

hiroさんもお子さんを産んで60kgあった体重を51kgまでダウン、見た目も見違えるほどキレイに変身したダイエッターさんです。
ランニングや自宅でのトレーニングでその美ボディを手に入れたようです。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑩:MINAMI(@minami_bodymake)さん

MINAMIさんはフォロワー数10,000人を抱えるダイエッターさんです。

もともとぽっちゃりしてる印象ではないのですが、トレーニングを始めて体脂肪率が23%から17%へと筋肉を付けることで、ボディラインがシャープになっていっています。
こちらのインスタグラムの投稿でもお尻がキュッと上がっているのがわかりますね。

トレーニングの動画も多く投稿されていますので、参考にしてみてください。

インスタグラムでチェック ➤

人気のダイエット・インスタグラマー⑪:michi(@micmic_diet)さん

michiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿

michiさんは、フォロワー数は約85,500人となっています。
プランクや脚パカ運動、フラフープなど自宅でもできるエクササイズやランニングなどで体型をキープされているみたいです。

キレイな腹筋だけでなく、ネイルやファッションなどおしゃれな投稿が多くて、みているだけで女子力が刺激されます。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑫:conitaro(@conitaro)さん

conitaroさんは、フォロワー数が約13,600人アラサーのダイエッターさんです。数年前から自己流でトレーニングを始め、30代とは思えない美ボディをキープしています。

インスタグラムでは、無駄な脂肪がなく女性らしいボディラインだけでなく、日々の食事なども載せており、食事の投稿も参考になります。

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人気のダイエット・インスタグラマー⑬:Alexis Ren/アレクシス・レン(@alexisren)さん

Alexis Renさん(@alexisren)がシェアした投稿

最後は、アレクシス・レンさん。1,200万フォロワーを抱えるアメリカ出身のモデルです。

モデルさんだけあって、完璧なプロポーションです。リゾートで撮られた自身の写真をアップしており、眺めているだけでもダイエットに対するモチベーションがアップします。

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レコーディングダイエットはインスタでやる時代に!

ハッシュタグや日々起きたことの感想を写真とともに簡単にアップできるインスタ。

このインスタを使ったダイエットはレコーディングダイエットとして始まりましたが、気になった人をフォローしたり、ハッシュタグで気になるダイエット方法や食事を検索できる手軽さがうけて大きく広がっています。

自分の体重や体脂肪を公開することでコミットすることもこのダイエット方法が成功する1つの要因です。

食事内容やエクササイズの内容まで公開するのもよし、体重や体脂肪だけ非公開アカウントを作って記録するのも良し。
自分にあった方法で「インスタダイエット」始めてみませんか。

ふくらはぎのむくみをスッキリ解消!菜々緒がやってる美脚方法とは?

むくみってどういう状態?

むくみとは医学的にいうと「浮腫(ふしゅ)」といい、顔や手足の末端に水分がたまっている状態を指します。女性の場合は手足の末端にこの浮腫が起こることが多いようです。

手足の末端だけなく体全体にわたることもあります。
また、ほとんどの場合は痛みを伴わず、一過性のものがほとんどです。ただ、1日の間で数kgの体重変化や急に尿の出が悪くなった場合は医師への相談や受診をおすすめします。

ふくらはぎのむくみの原因は?

足のむくみのほとんどの理由が「同じ姿勢で1日中(あるいは長時間)いること」です。
座りっぱなしの事務仕事や立ったことが多い仕事では長時間同じ姿勢でいるため、体内の水分が重力によって体の下の方に、つまり足の方に集まってきます。これが足やふくらはぎがむくむことにつながります。

また、暴飲暴食や塩分の摂り過ぎ、睡眠不足などの生活が乱れた場合にも、むくみが起こります。この場合は乱れた生活習慣や生活リズムを見直しながら様子をみるようにしましょう。

ふくらはぎのむくみ改善方法①:ウォーキング

仕事終わりでむくんだ足、軽い症状であれば帰宅途中に歩いただけで解消されたことはありませんか?
これ、歩くことで足やふくらはぎの筋肉が動いて、たまった水分を全身に循環させたことによって、むくみが解消されるのです。

むくみがひどい場合は少し長めのウォーキングをして、じんわり汗をかくようにすれば少しずつ解消されます。

ふくらはぎのむくみ改善方法②:ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎや足に水分が溜まるのはある程度しかたのないことですが、ふくらはぎの筋肉があれば予防はできます。
足の方に行った血液や体液、水分はふくらはぎの筋肉の力を借りて、心臓の方へ戻っていきます。これ、ふくらはぎの筋肉の収縮=ポンプ機能で循環しているからなんです。

したがって、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで水分を体内に循環させることができるのでむくみの予防、解消になります。
 よく「ふくらはぎは第2の心臓」といわれますがこのポンプ機能に注目した言葉からきています。

ふくらはぎのむくみ改善方法③:マッサージをする

足のむくみの解消方法で一番効果的なのはマッサージです。
ふくらはぎに溜まった水分をマッサージによって除去するからなんです。

代表的なものにリンパマッサージがありますが、後ほど、菜々緒さんが行っているマッサージ方法を紹介していますのでそちらを参考にしてください。
ここでは足裏マッサージを紹介します。

足裏たたきマッサージ

  1. 手の拳をつくって甲の部分で足の裏をかかとから足指の方にむかってゆっくりと叩いていきます。
  2. 痛いと感じるまで強く叩かずに、痛気持ち良いぐらいの強さで5往復程度行います。

血行がよくなり足裏が少し暖かくなると思います。

ふくらはぎのむくみ改善方法④:半身浴をする

血行促進で頭の中に浮かぶのは「半身浴」という方も多いと思います。
みぞおちの下あたりの高さのぬるま湯にじっくりと20分程度浸かると下半身が温めてられて血行がよくなってきます。
できれば半身浴中に軽くふくらはぎ全体をもんだりしてみてください。

また、下半身浴や全身浴を行った後、湯上がりに5分程度でも良いのでふとももを重心的にマッサージするとさらに効果的です。入浴である程度体が暖かくなっているのでより効果が得られやすくなっています。

ふくらはぎのむくみ改善方法⑤:足ツボのマッサージ

足にはリンパや血行の促進に効果のあるツボがあるので紹介します。

  • 湧泉(ゆうせん)
    図のように足裏の真ん中の少し上、足の指を曲げた時にへこんでいる場所の中心です。冷えや疲労を解消してくれます。
  • 足心(そくしん)
    足裏の真ん中にあるツボ。腎臓と関係しているため、このツボを押すと腎臓が刺激され、老廃物の除去を促すとされます。結果、むくみの解消にとつながります。

足ツボに限らず、身体のツボを押す時は「ほどほど」というのがポイントです。
弱すぎるのも強すぎるのもよくありません。少し痛いけど気持ちよいというほどほどがちょうど良いのです。親指でゆっくりと押すのが良いのですが、ツボ押し棒なども使ってみてください。

マッサージ用のオイルやクリーム、ジェルを塗るのも効果的です。

ふくらはぎのむくみ解消グッズ

むくみ解消のためにはさまざまな運動やエクササイズが必要ですが、むくみ解消グッズもいろいろ発売されています。その中からいくつか紹介しますね。

着圧ソックス メディキュット

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菜々緒さんがCMキャラクターのメディキュット、着圧ソックスの中でも高機能版として人気を博しています。

太ももの付け根まで脚全体を引き締める「寝ながらメディキュット フルレッグ」や骨盤の歪みのサポートもできる「寝ながらメディキュット ボディシェイプ」など多くの種類があります。

履くだけだし、着圧もきつすぎないのでむくみ解消グッズとしての知名度も高く、実際に利用している人も多い商品です。

解毒棒でむくみをとってデトックス

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カリスマ足ツボ師のMattyさんの「手」を再現した解毒棒。
これMattyさんの手のカーブや関節の形を忠実に再現しているそうです。

ツボマッサージは他人にしてもらうのと自分でするのではかなりの差を感じる人も多く、セルフマッサージでは効果を感じない人もいます。そこで開発したのがこの「解毒棒」です。
Mattyさんにツボマッサージをしてもらっているかのような体験をすることができるのだそうです。
解説本付きなので誰でも簡単に正確な足ツボマッサージが可能です。

足裏を温めて血行促進

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足のむくみは水分が足やふくらはぎに溜まることが原因、ならば血行促進で血液や水分がたまらないようにすればよいということに着目したグッズです。「冷えとり靴下 遠赤外線 勝野式 足裏温快」は靴下のように足に装着します。遠赤外線効果で足裏を温めて血行促進をします。商品が補充される度にすぐに売れてしまうほどの人気商品です。

菜々緒さんも実践しているリンパマッサージ

美しいスラリと伸びた脚が代名詞のモデル、女優の菜々緒さん。身長も高くてスタイルも抜群です。
菜々緒さんは基本的には家でリンパマッサージを中心にストレッチと組み合わせてボディメイクをしているそうです。時には自転車に乗ったり、加圧トレーニングを実施しているようです。

では、菜々緒さんのリンパマッサージの方法を紹介しますね。

  1. まずは床にあぐらをかくような姿勢で座ります。
  2. 足裏を親指でリズムよく押しながら手のひらで足の指先から甲をなでます。
  3. 両手で足を包み込むようにして、くるぶしからひざ裏に向けてギュッと絞るようにさすりあげていきます。
  4. 両手でふくらはぎの裏を下から上へ向けて押し流すように動かします。
  5. 両手の指でひざ裏をゆっくりと押します。
  6. ひざの上に両手を重ねて、ふとももの付け根まで軽く押さえながら動かします。
  7. 両手でふともも全体をマッサージしたあとに軽く叩きます。

これを1回2~3分程度して5セットやってみてください。最初の頃は3セット程度からはじめて徐々に回数を増やしていっても構いません。慣れるまでは回数よりも日々、継続することです。

ふくらはぎのむくみをとってスッキリ!健康も手に入れましょう!

女性の多くが悩んでいる「むくみ」。
今回はその原因と対処方法、そしてタレント・女優の菜々緒さんも実践しているマッサージを紹介しました。

マッサージや運動だけでなく日頃の生活リズムや習慣も大切です。むくみをとってスッキリして健康的な身体も手に入れましょう!

お腹の脂肪をなくしたい!そんなあなたに贈る7つの対処法

お腹に脂肪が付く原因は?

一度付いたら減らすことが難しいお腹の脂肪。
食べ過ぎもせず、間食もほどほどにしているつもりでも、気が付いたらお腹周りがぽっちゃりしていた!なんてこともあります。
ではなぜ、お腹に脂肪がついてしまうのでしょうか。

私たち人間にいわれる「肥満」というのは、体に余分な脂肪が付いてしまっている体型を指します。そして、どこに脂肪が付いているかで、肥満の種類が異なってきます。

内臓脂肪型肥満の一因は”食べ過ぎ”

肥満の種類には「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」の2種類あり、お腹に脂肪が付いて肥満体型になっているタイプは後者の内臓脂肪型肥満と呼ばれます。

内臓脂肪型肥満になってしまう原因はいろいろありますが、一番身近なところでは、「食べすぎ」が挙げられます。
単純に考えれば、必要以上に多くのカロリーを摂取してしまうと、消費しきれないカロリーは身体に蓄積してくことになります。

猫背・運動不足なども肥満の原因に…

また、猫背などで姿勢が悪かったり、運動の習慣がなかったりする人も、お腹に脂肪が溜まりやすいです。それは、お腹の筋肉を使う機会がないからです。
正しい姿勢を心掛けると自然とお腹に力が入りますし、運動は筋肉を使うことがほとんどです。このため、姿勢や運動習慣の有無も、お腹の脂肪が付きやすいかに関わってくるのです。

お腹をスッキリさせて憧れのくびれを!

お腹をすっきりさせれば、このような不調も改善させることができるだけでなく、くびれができてキレイなウエストラインを手に入れることができます。
そうなるには、普段からお腹の脂肪を付きにくくするエクササイズを行い、かつ、お腹の脂肪を落とせるような食材を摂ることがポイントとなります。次の項目から対処方法をご紹介するので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

お腹の脂肪を減らすエクササイズ4選

お腹の脂肪を減らすのに効果的なのが、やはり筋トレなどのエクササイズです。
体を動かすことで脂肪が落ち、筋肉がついてしなやかなウエストラインを手に入れることができます。また、一度筋肉をつければ脂肪がつきにくくなるので、この機会に頑張ってエクササイズを行ってみましょう!

ここでは、運動の習慣がない人向けの簡単なエクササイズから、慣れてきたら行えるような少し負荷のあるエクササイズまで、幅広くご紹介していきます。

お腹の脂肪を減らすエクササイズ①:足こぎエクササイズ

まずは、運動を全くしていない、腹筋トレーニングが大の苦手という人に向けた簡単エクササイズからのご紹介です。1日30秒でも、毎日継続すれば効果を期待できます。

やり方はとても簡単。仰向けに寝て足を上げ、自転車をこぐように足を動かすだけです。寝た状態で足を上げるだけでもお腹に力が入るので、自然と腹筋が付きます。

お腹の脂肪を減らすエクササイズ②:お腹ねじりエクササイズ

お腹の脂肪を減らすエクササイズといえば、筋トレです。しかし、運動不足の人や運動が苦手な人にとっては、かなりキツいトレーニングですよね。そこでご紹介したいのが、お腹をねじって腹筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 頭の後ろで手を組み、上体を少し起こして、息を吐きながら左右に体をねじります。

このステップを10回繰り返します。

一般的な腹筋は上体を膝近くまで起こしますが、このトレーニングは上体を軽く起こして左右に体をねじるだけです。それほど負荷はかからないので、腹筋トレーニングが苦手な人にもおすすめです。

お腹の脂肪を減らすエクササイズ③:ツイスト腹筋

トレーニングに慣れてきたら、上体を起こす腹筋トレーニングに挑戦してみましょう。単に上体を起こすだけも効果的ですが、ねじりながら上体を起こすと、より効果的に腹筋を付けることができます。

  1. 両手を頭の後ろに置き、両足をまっすぐ伸ばして仰向けに寝ます。
  2. 右足を直角に曲げ、体を右斜めに上げます。このとき、左足は浮かせるようにします。
  3. 左足を直角に曲げ、体を左斜めに上げます。このとき、右足は浮かせるようにします。

このステップを10回繰り返します。

お腹の脂肪を減らすエクササイズ④:体幹も鍛えられる!お腹引き締めエクササイズ

ここでご紹介するのは、少しハードなエクササイズです。もともと体幹を鍛えるエクササイズなのですが、お腹に力を入れるため腹筋も鍛えられるという、一石二鳥なトレーニングです。

  1. ヨガマットやタオルを床に敷き、両肘を乗せます。
  2. ①の状態で両足を伸ばし、つま先、肘、お腹で体を支え、数呼吸します。
  3. ②の状態で、片足を上げる→曲げる、反対側の足を上げる→曲げる、の動作を繰り返します。
  4. 両足を揃えて、左右に体をねじります。このとき、頭の位置は固定させるようにします。

余力がある場合は、次のステップも行いましょう。

  1. ヨガマットやタオルの上に座り、両手は後ろに置きます。
  2. 足を上げて、曲げる→伸ばす、の動作を繰り返します。

お腹の脂肪を減らすために食べたいもの3選

お腹の脂肪を落とすには運動も大切ですが、食べるものにも気を付ける必要があります。

脂質や糖質たっぷりの食材を摂ってしまうと、運動しても逆効果になってしまうので、注意しましょう。ここでは、お腹の脂肪を減らすために食べたい食材をご紹介したいと思います。

お腹の脂肪を減らすために食べたいもの①:発酵食品

お腹の脂肪の原因である便秘を解消させるのに効果的な食べ物といえば、発酵食品です。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などが発酵食品に該当します。

これらの食品は乳酸菌が含まれています。乳酸菌には整腸作用があり、お腹に蓄積してしまった便を排出させる効果があります。また、悪玉コレステロール値や中性脂肪値を下げる作用も働くそうです。

朝食にヨーグルトを加えたり、ご飯のお供に納豆やお味噌汁を取り入れてみたりして、発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。

お腹の脂肪を減らすために食べたいもの②:食物繊維が豊富な食材

食物繊維も、便秘解消やコレステロール値の低下に効果的な栄養素です。このため、食物繊維が豊富な食材を摂ることでも、お腹の引き締め効果が期待できます。
たとえば、野菜全般(根菜類が特に豊富)、きのこ類、海藻類、豆類、果物(キウイ、りんご、バナナが特に豊富)が該当します。

また、雑穀を使用した食材も、便秘解消効果があります。たとえば、シリアル、全粒粉パン、雑穀米などです。
主食として食べる白米や精製されたパンでは血糖値が上がりやすく、食べすぎると、脂肪が付きやすいです。このため、雑穀類を含んだ食材に変えれば、お腹をすっきりさせることができるでしょう。

普段の生活で、これらの食材を多く取り入れた料理を作ることをおすすめします。

お腹の脂肪を減らすために食べたいもの③:青魚

青魚も、中性脂肪を減らす栄養素が含まれています。それは、不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸には色々な種類がありますが、青魚に含まれるのはEPAやDHAなどのオメガ3系脂肪酸と呼ばれるものです。
必須脂肪酸ともいわれ、積極的に摂ることが推奨されています。体内に入っても脂肪になりにくく、むしろ体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすといわれています。

青魚の中でもEPAやDHAなどが豊富といわれているのが、サバ、サンマ、マグロ、イワシ、カツオなどです。生魚という形ではなく、缶詰食品としても売られているので、気軽に手に入り、調理しやすいので、日頃から積極的に食べたい食材です。

お腹の脂肪を減らすために飲みたいもの3選

お腹の脂肪を減らすには、食べものだけではなく、飲料にも気を遣いたいところです。今は飲料にも、お腹の脂肪を落とすサポートをしてくれるものが多くあるので、活用するようにしましょう。

お腹の脂肪を減らすために飲みたいもの①:生姜入りの飲料やスープ

生姜には体を温め、脂肪を燃焼してくれる栄養素が豊富に含まれています。辛味成分である「ジンゲロール」は血行促進作用があり、体内の老廃物も排出させるので、冷えの改善とともに、むくみも解消されるといわれています。
また、同じく辛味成分である「ジンゲロン」は脂肪を燃やす働きをし、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用を持つそうです。

生姜は料理に入れることもありますが、飲料やスープに入れても効果的です。たとえば、紅茶や白湯に入れると、体が温まります。
今は、生姜エキス入りの飲料も売られているので、こうしたものも飲むこともおすすめです。メインの食事に添える汁物に生姜を入れるのも、良い方法です。

お腹の脂肪を減らすために飲みたいもの②:紅茶やコーヒー

紅茶やコーヒーにはカフェインが含まれていますが、このカフェインに脂肪燃焼効果があるといわれています。
さらに、体を温めることもできます。

朝の目覚めに一杯飲んだり、休憩中に飲んだりすると良いかもしれませんね。ただし、カフェイン入りの紅茶やコーヒーは飲み過ぎると興奮状態を引き起こし、夜眠れなくなるので、適量を飲むようにしましょう。

お腹の脂肪を減らすために飲みたいもの③:トクホの飲料

近年の健康ブームから、トクホ=特定保健用食品の飲料を見る機会が増えてきました。トクホは厚生労働省により、次のことが認められた食品のことをいいます。

現在までに「血糖・血圧・血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける」「おなかの調子を整える」「骨の健康に役立つ」などの保健機能の表示が許可されています。

引用:特保(特定保健用食品)とは? | e-ヘルスネット

トクホに認定されている飲料で有名なのが、花王から発売されている「ヘルシア」ですね。発売当初は緑茶がメインでしたが、今はお茶からスポーツドリンクまで多岐に渡っていて、選択肢も広がりました。

ほかのメーカーでもトクホ認定の飲料があり、たとえばコカ・コーラの「からだすこやか茶W」や紀文の「特濃調製豆乳」などがあります。同じお茶でも、このようなトクホ認定のお茶を飲むようにすると良いでしょう。

エクササイズと食事で、お腹の脂肪を減らしましょう!

いかがでしたか?
お腹の脂肪を落とす方法は色々あり、特にエクササイズは自分に合った運動を選ぶことができます。

食材や飲み物に関しても、今からでも取り入れられるものばかりです。お腹の脂肪は落としにくいし…と思って痩せることを諦めていた人は、「これなら実践できる!」と思ったことから始めてみませんか?

お腹の脂肪を減らすエクササイズと食事法をバランス良く実践して、スリムなお腹を手に入れましょう!