驚き!じゃがいもにもダイエット効果があったなんて!上手に取り入れる方法とは?

じゃがいもの栄養素は?本当にダイエット効果はあるの?

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じゃがいもは、野菜の中でも「いも類」に属する食材です。ポテトサラダ、じゃがバターなどアレンジレシピも豊富で、多くの人に愛されていますね。

一方で、「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」など、炭水化物や糖質の摂取量を制限する減量法においては、じゃがいもが敬遠されていたり、摂取量を減らすように求められる食材となってしまう事実もあります。

しかしそんなじゃがいもには、ほかにも優れた栄養素が含まれており、中にはダイエット効果を期待できるものもあるといわれています。具体的にどのような栄養素があるのか、その栄養素によって得られる効果について見ていきましょう。

カリウム

カリウムはミネラルの仲間です。体内の老廃物や塩分を排出する効果があり、老廃物や塩分の蓄積によって生じるむくみを解消させることができます。

また、同じく塩分の過剰摂取によって引き起こされる高血圧の予防にも効果を発揮し、ダイエットだけでなく、体を健康的に維持する目的でも積極的に摂ることが勧められているようです。

ビタミン類

意外かもしれませんが、じゃがいもにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パトテン酸、ビタミンCなどのビタミンが含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パトテン酸は「ビタミンB群」と呼ばれ、代謝アップを助けたり、コレステロール値を低下させる作用があります。ビタミンCは抗酸化作用があり、コレステロール値を下げる作用もあります。

中でもビタミンCの配合量は多く、じゃがいも1個におけるビタミンCの配合量は、蒸しで15mg、水煮で21mgとなっています。

また、ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷん(炭水化物)に包まれているため、加熱しても壊れにくいという特長があります。

食物繊維

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるのですが、じゃがいもには両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えて、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。一方、不溶性食物繊維は、腸内活動を活発にし、排便を促す働きをします。
これらの作用により、便秘解消へつながり、お腹周りをすっきりさせることができるのです。

これらの食物繊維は、じゃがいもは皮の部分に多いといわれています。しかし、じゃがいもの芽や芽付近や皮に「ソラニン」という毒が含まれている場合があります。そのため、じゃがいもの皮はむいて食べるようにしましょう。

クロロゲン酸

クロロゲン酸はポリフェノールのひとつです。クロロゲン酸は抗酸化作用があるといわれています。また、血糖値の上昇を抑えたり、体内に脂肪を溜めにくくする効果もあります。

このため、アンチエイジング効果を期待できるだけでなく、メタボリックシンドロームを予防したり、太りにくい体を作るサポートをしてくれます。

じゃがいもの気になるカロリーは?

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じゃがいもの主成分は「でんぷん」です。でんぷんは炭水化物として扱われています。炭水化物と聞くと糖質が多く、太りやすいイメージがあるかと思いますが、じゃがいもは比較的カロリーが低いといわれています。

文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、主ないも類の100gあたりのエネルギーは次の通りです。

いもの種類とカロリー
種類 カロリー
じゃがいも 76kcal
里芋 56kcal
さつま芋 140kcal
長芋 65kcal

同じいも類でも差はありますが、じゃがいも100gは100kcal以下であることがわかります。このため、適切な量を摂れば、急激に太る心配はあまりしなくてよいといえるかと思います。

じゃがいもを食事に取り入れるポイント

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摂り過ぎには注意

このように、じゃがいもには意外な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果も期待できるといってよいでしょう。しかし、炭水化物でもあるので、摂り過ぎは血糖値を上昇させ、コレステロール値も上げることになるので、太る原因になります。
このため、適切な量を摂ることが大切になってきます。1日100g、個数でいうと1個を目安として摂るとよいそうです。

いろんな野菜と一緒に摂る

そして、このじゃがいもに他の食材をたくさん併せた料理を作ることをおすすめします。
たとえば、食物繊維の多い野菜やキノコ類、カリウムが豊富な野菜などと一緒に摂れば、栄養バランスのとれた料理になりますし、少量でも満腹感を得られたり、減量効果をより引き出すことにつながります。

またじゃがいもは、カレーなどのスパイシーな料理に使われて相性がよいですが、じつはそのような料理もダイエットには最適のようです。というのも、辛味成分には脂肪燃焼効果があるためです。
スパイシーな料理を作る際も、栄養価の高い食材を多く加えることがポイントです。

調理方法にも注意

しかし、そんなじゃがいもを使った料理を作る際は、調理法にも注意が必要です。フライドポテトのように油を多く使ったり、ポテトチップスやパイなど油分が多かったり、糖分が多めのお菓子にすることは控えましょう。

じゃがいもを使ったダイエット向けメニューについては、後述しますので参考にしてくださいね。

ダイエット向けじゃがいもメニューのレシピ6選

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じゃがいもを取り入れるポイントを押さえて頂いたところで、ここからはじゃがいもを使ったダイエット向け料理のレシピを6つご紹介したいと思います。気になる料理から試してみて、具材をプラスしてみたり、アレンジしてみてくださいね。

1.おから入りポテトサラダ

じゃがいもの食感に似ているおからを入れれば、低カロリーなポテトサラダを作ることができます。

また、食物繊維が多いキャベツも加えればかさ増しになるので、食べ応えがあります。ほかに加えている野菜としてにんじんがありますが、カリウムが豊富なきゅうりを入れてみたり、つけ合わせにトマトを加えても良いでしょう。

2.野菜たっぷりカレー

カレーも工夫すればダイエットの味方になってくれます。

具材をたっぷりにすることがポイントですが、玉ねぎなどのデトックス効果のある野菜、ピーマンや生姜など脂肪燃焼効果のある食材、食物繊維が豊富なキャベツやきのこを入れると効果的です。
また、カレーには欠かせないお肉もたんぱく質が豊富なものを使うとより良いでしょう。

ただし、ご飯(お米)の量はいつもより少なめにするようにしましょう。

3.じゃがいもと鮭のクリーム煮

じゃがいもはクリーム煮にするとおいしいですよね。しかし、いつもの生クリームを使ったクリーム煮にしてしまっては、ダイエット効果はあまりありません。
代わりに豆乳を使えば、カロリーが抑えられ、かつ、たんぱく質やイソフラボンという代謝アップをサポートしてくれる栄養素が豊富なクリーム煮に仕上げることができます。

加える具材として、鮭を入れることもポイントです。鮭には「オメガ3脂肪酸」という良質な脂肪酸が含まれ、摂っても太りにくいとされています。
また、「アスタキサンチン」という鮭の赤み成分には、体を錆びにくくする作用があるといわれており、アンチエイジングに効くと最近話題になっています。

じゃがいも料理を作る際は、油分を控えめすることがポイントとお伝えしましたが、このような良質の油分であれば適量摂っても太る心配はありません。具材を炒めるための油も、洋風の料理に最適で、良質な脂肪酸を含むオリーブオイルを使うとより効果的です。

4.じゃがいも入りサバ缶スープ

温かいスープは代謝を上げるのに効果的です。じゃがいもを含めた具材たっぷりのスープを作ってみましょう。

ここでご紹介するのは、サバの水煮缶とダイエット効果のある野菜(にんじん、玉ねぎ、小松菜)を入れたスープのレシピです。
サバ缶は今、ダイエット食材として人気があります。というのも、サバに含まれる脂肪酸は良質であり、太りにくいといわれているからなのです。

これらの食材に加え、キムチを加えてピリ辛にすることもポイントです。脂肪燃焼を促進できますし、キムチに入っている乳酸菌は便秘解消にも役立つので、より減量効果を期待できるかと思います。

5.ピーマンとじゃがいもの炒め物

先程も紹介したように、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、炒め物にしても栄養価が失われにくくなっています。ここでご紹介する炒め物は、ピーマンとパプリカをたくさん加えています。

ピーマンの辛味成分には脂肪燃焼効果があり、パプリカにはビタミンCが豊富なので、じゃがいもと併せれば栄養価の高い炒め物を作ることができます。
炒めるときに良質な脂肪酸を含むごま油を使うことにより、中華風の炒め物にできることはもちろん、太りにくい炒め物に仕上げることができます。

6.きのこたっぷり肉じゃが風

じゃがいもを使った和食といえば、肉じゃがですよね。しかし、ここでご紹介したいのは、お肉を使わず、きのこをたっぷり入れた肉じゃが風の料理レシピです。

使うきのこは、しめじ、エリンギ、舞茸です。どれも食物繊維が豊富なのですが、中でも舞茸はダイエット食材として話題になっています。水溶性食物繊維の一つである「βグルカン」と、脂肪燃焼効果を高めるビタミンB2を豊富に含んでいるからなのですね。

そんなきのこ類を多く入れれば、お肉がなくても食べ応えがあって、かつ、ヘルシーな肉じゃが風料理を作れてしまいます。

じゃがいもを食べてダイエットをした人の口コミ

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実際にじゃがいもを取り入れてダイエットに取り組んだ人は、どのような結果になったのでしょうか。じゃがいもダイエットに取り組んだ人の口コミを集めてみましたので、ここでご紹介したいと思います。

じゃがいもは、やはり糖質制限ダイエットでは抜くべきとされているためか、食べないで痩せたという声もあったのですが、運動を取り入れたり、工夫して食べたら痩せたという声もありました。しかし中には、1食をじゃがいもだけにした、1日じゃがいもを5個だけ食べたら痩せたというような、じゃがいもを単独で食べる方法を取っていた人もいました。

じゃがいもはダイエットをサポートする一食材として、料理に取り入れることがポイントです。単独で摂っていては栄養不足になりかねないので、食べ方には注意をする必要があるかと思います。

じゃがいもは適切な量を摂れば太らない!

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いかがでしたか?太るイメージのあったじゃがいもの見方が変わりましたでしょうか。

意外にも栄養価があるため、適切な量を摂り、食べ方も工夫すれば減量効果を実感できることと思います。
この機会にじゃがいもを取り入れた料理を作って、減量を目指してみてはいかがでしょうか。

女性向けダンベルダイエットのすすめ|最適な重さやトレーニングメニューは?

ダイエットに効果的なダンベル

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健康的なダイエットは正しい食事制限+適度な運動

ダイエットをしていると、ついつい「食事制限」に頼りがちになります。
効果が現れやすいのは確かですが、極度なカロリー制限や間違った方法のファスティングなどはお肌のトラブルや生理不順を引き起こす可能性もあります。
また、急激なリバウンドにもつながりかねません。

ダイエット成功者は適度な食事制限と適度な運動を組み合わせています。
ランニングやダンスの有酸素運動も効果的ですが、筋肉をつけるということもダイエット成功のための大切な秘訣です。

ダンベルによるダイエットとは?

ダイエットにおける運動のなかでも、手軽に取り入れられるのがダンベル運動です。

ダンベルを利用することで、筋肉が付き「基礎代謝」を上げるとともに、体重と体脂肪をしっかりと落とすことができます。

ダンベルというと本格的な「ウエイトトレーニング」を思い浮かべると思いますが、500gや1kgのダンベルでも十分効果はあります。
ジムでも自宅でもさまざまなトレーニングができるのがこのダンベルダイエットの優れたところです。

また、女性には嬉しい、部分痩せもほかのダイエットよりも行いやすいのが特徴です。
ダンベルを使って集中的に一定の部分の筋肉を鍛えることができるからです。
二の腕や内ももの筋肉は普段の生活では使うことがほとんどないので、ダンベルを利用してトレーニングをすれば、引き締め効果をられるでしょう。

ダンベルダイエットのメリットは?

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筋肉をつけることで基礎代謝をあげてダイエットに効果的なダンベルダイエット。その他にいろいろなメリットがあります。

ダンベルダイエットのメリット①:自宅でできる

まずは「自宅でできる」ということです。最近ではダイエット本やDVD、それにYouTubeなどの動画を利用して自宅でもダンベルダイエットを実施できます。
著名人や有名人が出演するDVDや動画もあってさまざまなトレーニング方法があり、飽きを感じにくいのもメリットです。

自宅にあればトレーニングしたいときに実施できる、ダイエットを成功させるための大きなポイントです。

ダンベルダイエットのメリット②:負荷を調整できる

2つめは筋力が少ない女性でもできるということです。
ダンベルの重さはいくつもあり負荷を調整しやすいのでそれぞれの体力、筋力に合わせてトレーニングがしやすいのです。

ダンベルダイエットで気をつけること

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ダイエットに効果的なダンベルですが行うにあたっての注意点があります。
ダイエットのための運動で怪我するのは残念ですから、以下の注意点を必ず読んでください。

ダンベルダイエットの注意点①:ダンベルの落下

重くても軽くてもダンベルの落下には注意しましょう。落下させてフローリングや床を傷つけることになりますし、足の上に落とせば骨折の危険性もあります。

トレーニング方法によっては仰向けに寝転んで行う場合もあり、胸や顔に落下したら大怪我になります。まずは軽めのもの、そして限界の回数を越えすぎて行わないことが落下防止の一番のポイントになります。

ダンベルダイエットの注意点②:手首の怪我

ダンベルダイエットで意外と傷めてしまうのが「手首」です。
どの部位を来たえるにもダンベルを持つ手も鍛えられつつ、負荷がかかってしまいます。

ダンベルダイエットを行う前に軽く手首を回したりストレッチしたりすることで予防になります。また、不安がある人はリストバンドを装着するというのも効果的です。

トレーニングに最適なダンベルの重さは?

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ダンベルダイットというぐらいですからまずはダンベルを準備する必要があります。
通販サイトやダイエット専門店で取り扱っていますが、多くの種類があり、どのくらいの重さを準備すればよいのかわからないと思います。

女性で初心者ということでまずは1kg程度のダンベルをおすすめします。

トレーニングの部位と重さの目安
種類 重さ
腕を鍛えるトレーニング 1〜2kg
それ以外のトレーニング 2〜3kg

しばらくはこの重さのダンベルでトレーニングを行い、慣れたら重さを上げても大丈夫です。人によって筋力に差がありますのでまずは、軽めのダンベルで始めましょう。

女性におすすめするダンベル

ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル

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自宅で行う「ダンベルダイエット」といえども鉄色や黒のダンベルは「いかにも」という感じがしておしゃれではないので遠慮する女性が多いと聞きます。

しかし、ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベルは、丸みを帯びていて流線型でつながる全体像はかわいらしい色と相まってセンスがよく、女子の部屋の片隅にあってもなんの違和感もありません。

重さは、0.5kg、1.0kg、2.0kg、3.0kgの4種類展開となっていて、それぞれに色が違うので、全て揃えてもいいですね。

Reebok(リーボック) ダンベル

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こちらは、スポーツメーカーのReebokから販売されているダンベルです。
ダンベルのヘッドの形が四角形になっており、転がりにくい形になっています。

重さは、1kgから5kgまで、5種類展開となっており、グレーとブルーの優しい色合いとなっています。

ダンベルっぽくないダンベルで人気の商品です。

RIORES(リオレス) ダンベルセット

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こちらはRIORESのダンベルセットです。スタンドが付属しているので整理しやすいのがポイントです。

重さは、1kg 、2kg、3kgの3セットとなっていて、自分のレベルに合わせた負荷や運動の種類によってセレクトできるのでさまざまなトレーニングを実施することができます。

二の腕に効果的なダンベルダイエット

二の腕のぜい肉、たぷたぷのお肉を気にする女性は多いのではないでしょうか。二の腕をシェイプアップする方法はいくつかあります。代表的な方法を以下にあげます。

二の腕のダンベルダイエット:キックバック

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二の腕の贅肉をシェイプアップするために効果的な方法がこの「キックバック」です。
二の腕(上腕三頭筋)を鍛える、筋トレの王道中の王道です。トレーニング用のベンチを持っていない方は、椅子や机でも代用できますので、挑戦してみてください。

  1. 肩から垂直になるように、椅子の座面や机の上に片手をつきます。
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、上体に添わせ、肘を90度にキープします。
  3. 肘の位置を保ったまま、肘を伸ばしダンベルを持った手を引き上げます。
  4. ダンベルを持った手を元の位置に戻します。

注意する点は2つ、「肘の位置を固定すること」、「反動をつけずにあげる」ということです。
肘が動いているということは上腕三頭筋だけでなく肘も使ってダンベルを上げているということになりますので効果が半減してしまいます。

また、反動をつけると筋肉への負荷が半減してしまいます。また、反動をつけると思いもよらないスピードになってしまい危険です。この2点に注意しながら片腕ずつ、ゆっくりと行いましょう。

回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。回数は最初から頑張りすぎず、様子を見ながら行いましょう。

二の腕のダンベルダイエット:フレンチプレス

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フレンチプレスも二の腕の引き締めに効果的です。

  1. 背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 肘を天井に向けるようにして、頭の後ろでダンベルを両手で持ちます。
  3. 肘の位置を保ったまま、ダンベルを上に引き上げます。

注意する点は、「肘の位置を固定すること」「ゆっくりと引き上げること」この2点です。
肘の位置が体の前に出てたり、体が前傾してしまわないように、肘を高く上げて胸を張りましょう。
また、ダンベルを引き上げた時に、後頭部に当たらないように注意を払いゆっくりした動作で行うとよいでしょう。

両手では少し難しいという方は、片腕ずつ行うこともできます。

  1. 片方の手にダンベルを持ち、肘を天井に向けるようにします。
  2. もう片方の手で上げた肘を支え、そこを支点にダンベルを上に引き上げます。

いずれの方法も、回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。

お腹(ウエスト)のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット

お腹のくびれは女性らしいボディラインには必須です。くびれを作るにはお腹周りの筋肉を鍛えることが一番重要でかつ近道です。今回は2つのトレーニング方法を紹介します。

ひねりでお腹を鍛える!

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お腹のくびれを作るには「腹斜筋」を鍛えるのがポイントです。

  1. 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に広げます。
  2. 体を腰から右に捻り、胸の前から押し出すように左のダンベルを突き出します。
  3. 右の手をもとに戻し、反対側も同様に行います。

これで腕と腹斜筋に刺激を与え、鍛えることができます。
早くツイストするよりも、ゆっくりお腹の筋肉が動いているのを意識して行うとよいでしょう。

ゆっくりで良いので3~5分程度を1セット、これを3セット行ってください。あるいは1セット50回でカウントしても大丈夫です。

腹筋にダンベルをプラス!

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日頃から腹筋をやっている人もいるかと思いますが、ダンベルをプラスするだけで負荷が簡単に追加でき、効果もあがります。

  1. 床にお尻をつき、ダンベルは胸の前で両手でダンベルを抱えるようにして持ちます。
  2. 床から足を持ち上げ、体勢を整えたら上半身を右へ捻ります。
  3. もとに戻し、左へ捻ります。

腹直筋と腹斜筋に負荷が程よくかかるので美しく、効率的にくびれたウエストを作ることができます。
回数は15~25回を3セットが初心者の目安です。

ヒップアップに効果的なダンベルダイエット

ウエストがくびれていてお尻がキュッとあがっているボディラインは女性らしさに満ちあふれていて憧れます。お尻、その周りの筋肉は普段の生活ではあまり使われていない部分なのでこのトレーニングをすると比較的早く効果が現れやすいとされています。

スプリットスクワット

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大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 両足を前後に大きく開き、ダンベルを両手で持って身体の横に構えておきます。
  2. 背筋を伸ばしたまま腰をそのままゆっくりと落とすイメージで膝を曲げていきます。
  3. 膝の角度が90度になったらもとの姿勢に戻します。

前に出している方の足の踵に体重をかけるようにすると、ヒップアップの効果が高まります。
ゆっくりと15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

ヒップリフト

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さらにもう一つ、自宅にバランスボールがある方にはこちらのトレーニングもおすすめです。

  1. バランスボールを背もたれに、膝を立てて座ります。
  2. ダンベルを太股の付け根の位置に構え、両手で抑えてます。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、お腹と太ももが水平になるようにキープします。
  4. 床につかないくらいの高さまでお尻を下ろし、再びお尻を持ち上げます。

トレーニング用のベンチでも代用が可能です。
また、負荷を下げて行いたい場合や、バランスボールがない場合は、床に背中を付けて行うこともが可能です。

15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

背中のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット

背中が開いたドレスや水着を着た時の後ろ姿、きれいにシェイプアップされた女優や女性タレントをみるとついつい自分の背中も気になりますよね。

背中をしっかり見せることができれば大胆かつセクシーなイメージになるので、さらにワンランク上のスタイルを目指すのであれば「背中のシェイプアップ」にチャレンジしてみましょう。

ダンベルローイング(ワンハンド・ローイング)

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こちらは、「広背筋(僧帽筋)」を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングでは、長椅子やトレーニング用ベンチが必要となります。

  1. ベンチに右手と右膝を付き、左手でダンベルを持ちます。このとき左手は肩からまっすぐ下ろしておきます。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、左肘を曲げ、腰の方に引き寄せダンベルを持ち上げます。
  3. 元の位置にダンベルを戻し、この動きを繰り返します。

このトレーニングでは、手を付いている時の姿勢が重要です。
肩からお尻まで、肩から手のひらまでがそれぞれまっすぐになるように体を保ちます。そして、手を付いている方の方に体重を乗せ、お尻が下がらないようにします。
また、ダンベルを持ち上げる時に、体が開いてしまわないように注意しましょう。

回数は10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

バランスボールを使った背中のトレーニング

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こちらはバランスボールを使ったトレーニングです。
バランスボールで上体を支えることで、背中に効果的にトレーニング効果を与えることができます。

もし、バランスボールを持っていない方は、トレーニングベンチでも代用可能です。

  1. お腹の位置にバランスボールを置き、つま先立ちの状態で体が一直線になるように体勢を整えます。
  2. 両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げて腕を下に降ろします。
  3. 上体をゆっくり起こしながら、肘を90度に曲げ肩甲骨を寄せるイメージで脇を広げます。
  4. ゆっくり2の状態に戻します。

バランスを崩さないように、ゆっくりした動作で行いましょう。
こちらも10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

トレーニングの頻度について

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ダンベルを使用したトレーニング頻度ですが、最初のうちは週に2回程度のペースで行うようにしましょう。慣れてきても週3回ペースでも大丈夫です。

トレーニングを始めるとつい毎日やってしまいそうになりますが、それはよくありません。
筋肉を鍛えた後には、適度な休養と回復時間が必要です。この回復時間があるからこそ、筋肉がより強くなろうとして強くなるのです。

ただ、組み合わせながら筋トレを毎日するのは効果的といえます。
例えば「二の腕」の部位のトレーニングをした次の日に「お腹」の部位を集中的に、次の日は「背中」の部分を行い、ジョギングやまったく別の運動をする。そしてまた「二の腕」の部位を・・・と順序を決めてトレーニングを続けるイメージです。

つまり、同じ部位のトレーニングを続けて行わないようにするということがポイントになります。

ダンベルダイエットでおすすめのグッズ

【書籍】15分で効く!基本のダンベルエクササイズ

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体脂肪を燃やし、ダイエットを目指す「ダンベルエクササイズ」が紹介されている本です。身体の動ききがわかりやすいように12のポーズが掲載されたポスターがついています。

【DVD】ジリアン・マイケルズのダンベル・ダイエット

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アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズさんのダイエットDVDです。女性自身の目で考えられたダンベルエクササイズが驟雨録されています。

ダンベルダイエットでメリハリのある身体へ

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ダンベル1セットで多くのトレーニングができ、また部分やせやシェイプアップの効果も期待できます。
特に女性らしいラインのポイントとなる「くびれ」を作るのに効率が良いとされています。

1~2週間という短期間では効果は現れませんが、今まで意識的に刺激や負荷を与えていない部分だと思いますのですぐに効果を感じることができます。(回数が少なくても筋肉痛になると思います。)回数とセット数はあくまで初心者の目安ですのできつければ回数に達していなくても大丈夫です。

継続こそダイエットへの近道なので、無理のしすぎは禁物です。
ダンベルを使って女性らしいボディラインを手に入れましょう。

グルテンフリーダイエットのやり方と効果、おすすめメニューも!

グルテンフリーダイエットとは?

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グルテンフリーダイエットとは、普段の食事から「グルテン」という成分摂ることを制限し、減量を目指す方法です。

「グルテン」とは何かというと、たんぱく質の一つです。主に小麦や大麦など穀物と呼ばれている食材に含まれています。
またこのグルテンは、小麦を原料として作るパンや麺にとっては欠かせない成分です。パンの弾力、麺のコシを出す役割を果たしているのが、このグルテンだからです。

そんな小麦ですが、摂り方や摂取量によっては太る原因ともなるようです。
また、グルテンは人によってはアレルギー反応を生じさせるような作用を持っているといわれています。

そのため、グルテンを制限することによって、不調が改善されて健康体となったり、ダイエットにこうがあるとされているのです。

海外セレブがグルテンフリーダイエットに注目!

このグルテンフリーダイエットは、オーストラリアの栄養士であるエリカ・アンギャルさんにより広まったダイエット方法です。
以前よりアメリカやヨーロッパなどでセレブを中心に、このグルテンフリーダイエットは話題となっていましたが、日本で広まり始めたのは、エリカさんが執筆した『グルテンフリーダイエット』が出版されたのがきっかけのようです。

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その後、ローラさんなど日本の芸能人も行っているということが広まり、注目を浴びるようになりました。

グルテンフリーダイエットが良い理由

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海外セレブや芸能人が実践しているグルテンフリーダイエット。食事からグルテンを抜くことで、なぜ減量効果があるのでしょうか。
グルテンを摂らないようにすることで、具体的にどのような嬉しい効果があるのかをみていきましょう。

①血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなる

グルテンを含む小麦製品や小麦製品に含まれることが多い砂糖を体内に取り込むと、血糖値が急激に上がるといわれています。血糖値の上昇が速いと、いくら食べても満足感を得ることができず、過食の原因となります。

また同時に、「インスリン」という脂肪を体内に蓄積する働きをする物質が分泌されてしまいます。過食と脂肪の蓄積が発生することになるので、太りやすくなってしまうのです。

グルテンを摂らないように小麦を制限すれば、血糖値がゆるやかになるため、過食を減らせるようになります。そして、インスリンが分泌されるのも防ぐことができるため、痩せやすい体にすることができるといわれているのです。

②摂取カロリーが減り、減量へとつながる

グルテンは、小麦などを原料とするパンや麺に含まれる成分です。グルテンを含むパンや麺は、1食分でもカロリーが高い食材ですね。

グルテンフリーダイエットによって小麦を含むパン類や麺類の摂取を控えることで、1日の食事の摂取カロリーを減らすことにもつながります。
摂取カロリーが少なくなることで、その分減量へつながるということです。

③代替食材を摂れば、ストレスなくダイエットできる

小麦などグルテンを含む食材を抜くことでグルテンフリーを実現できますが、中にはパンや麺や主食から外せないという人もいるかと思います。
しかし、小麦を原料としないパンや麺、またパンや麺に似たような食感を持つ食材も存在します。

このような食材を活用することでもグルテンフリーを実現できるため、「パンや麺を食べることができない!」というストレスをあまり感じることなく、ダイエットに臨めるといえます。

また、ご飯(お米)は食べることができます。このため、和食派の人にとっては、あまり神経質にならずに実践できるダイエット法ともいえるでしょう。

グルテンフリーダイエットのやり方とおすすめのメニュー

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グルテンフリーダイエットを実践するには、グルテンを摂らないようにすればよいのですが、特定の成分を抜くという方法は至難の業です。
このため、グルテンを含む食材の摂取を制限することが簡単な方法といえます。

一番わかりやすいのが、小麦粉を原料とする食材であるパンや麺を食べないようにすることでしょう。もちろん、小麦粉を使っているお菓子も避けたほうがいいでしょう。たとえば、クッキーやケーキなどが当てはまります。

しかし、主食となるパンや麺は外せないという人もいるかと思います。そんなとき、工夫次第では、パンや麺類、そしてデザートも食べることができます。
それは、小麦粉を原料としないパンや麺を使ったメニューにしてみたり、デザートを作ったりすることで実現できます。

小麦粉の代わりとなるのが、米粉、玄米粉、大豆粉などです。では、これら食材を使ったメニューはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、4つのレシピを抜粋してご紹介したいと思います。

1.米粉を使ったパンケーキ

米粉を使ったパンのレシピは数多くあるのですが、発酵過程があったり、時間を要するものがほとんどです。

しかし、パンケーキであれば発酵の必要がないので、気軽に作ることができます。米粉を使っても、弾力があり、もちもちとした食感のパンケーキを作ることができます。

2.玄米粉を使った野菜パスタ

玄米粉を使用したパスタのレシピです。通常の小麦粉使用のパスタと同じくらいの食感を味わうことができます。

3.米粉を使ったホワイトソースで。白菜グラタン

小麦粉を使用する調味料やソースも、グルテンフリーダイエットを実践するにあたっては気をつけなければなりません。

たとえばグラタンはホワイトソースが欠かせませんが、小麦粉を使っていますよね。そんなグラタンのホワイトソースも、米粉を使えばグルテンフリーとなります。

大豆粉と玄米粉を使ったクッキー

大豆粉と玄米粉を使用したクッキーです。ダイエット中に欲しがちな甘いものも、工夫すればグルテンフリーを実現でき、食べることができます。

グルテンフリーダイエットを行うにあたっての工夫

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前述のように、パンや麺でも米粉、玄米粉、大豆粉などを使ったものを摂るようにすれば、グルテンフリー生活を送ることができます。
しかし、このダイエット法を実践するにあたっては、ほかにもいくつか工夫すると良いことがあります。

グルテンフリーダイエットの工夫①:食事全体の栄養バランスを考える

グルテンフリーダイエットは、小麦粉を使った食材を摂らなければ良いという方法ですが、その食事で一緒に食べる他の食材の栄養バランスが偏っていたり、調理方法がダイエット向きでなければ、減量効果が得にくくなることが考えられます。
たとえば、味付けが濃いレシピばかり作っていては、せっかくグルテンフリーを実現していても、逆に太りやすくなってしまうということです。

また、グルテンを抜けばいいので、ご飯(お米)は食べることができます。しかし、その摂取量に気をつけなければ、お米は糖質量が多いので太ってしまう可能性もあります。

グルテンフリーにするほかに、食事全体の栄養バランスを考えたメニューにしてみたり、摂取量を調節してみたり、ダイエット向きの食材を積極的に摂るようにすれば、より減量効果を実感できるでしょう。

グルテンフリーダイエットの工夫②:低GI食材を一緒に摂る

「食事全体の栄養バランスを考えるようにするといっても、どのような食材を摂ればいいの?」と思われるかもしれません。
そんなときは、低GI食材を摂ることが良いとされています。

低GI食材とは、血糖値の上昇スピードをゆるやかにし、脂肪を溜まりにくくしてくれる食材のことです。たとえば、玄米、肉、魚、葉物野菜、果物、豆類などが挙げられます。

低GI食材の中でも、特に食物繊維も豊富に含まれている葉物野菜や豆類を積極的に摂ると良いといわれています。食物繊維は、腹持ちがよいので過食を防ぎ、体内の老廃物を排出させる作用があるので、ダイエットには欠かせない成分です。

血糖値が上昇しやすいグルテンを避け、かつ、血糖値の上昇を抑えて腹持ちのよい食材「低GI食材」を摂ることで、ダイエット効果を実感できる可能性が高くなるといえるのです。

グルテンフリーダイエットの工夫③:市販の食品を活用する

前項でグルテンフリーのメニューのレシピを紹介しましたが、ほかにもグルテンフリーの手作りパンや麺などのレシピが多く存在します。

しかし中には調理をする時間もなかったり、近所のスーパーでは米粉などが売っていないこともありますよね。そんなときは市販のグルテンフリー食品を活用しましょう。

現代は健康志向が強いためか、米粉が原料のパンや麺など、グルテンフリーの食品が豊富です。お菓子で人気の「SOYJOY」も大豆が原料なので、ダイエット中でも気負うことなく食べることができます。

また、「グルテンフリー」と記載されている食品も多いので、この表記がないか見てみるのも良いでしょう。これらの食品はスーパーやネットで気軽に購入できるので、一度確認してみることをおすすめします。

グルテンフリーダイエットの工夫④:代替食材を考える

グルテンフリーを実践するには、米粉、玄米粉などを使った食材や食品を摂らなければならないというわけではありません。
米粉や玄米粉などを使うのは、より小麦粉に近い食材を使って、小麦粉と同じような食感を味わうためです。

特にこだわりがないというようであれば、ほかの食材や食品で代用することも可能です。

たとえば、麺であれば白滝、食パンであれば厚揚げに変えるなど、考え方次第でグルテンフリーを可能にする方法は多くあるといえます。

グルテンフリーダイエットの口コミ

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グルテンを含む食材や食品を摂らないだけというダイエット法は、果たして効果はあるのでしょうか。ここで、そんなグルテンフリーダイエットを実践した人の口コミをtwitterから集めてみました。

減量したという声ももちろんありましたが、口コミ1つ目や4つ目にもあるように、特にダイエット目的ではなく健康的になるためにグルテンフリーを実践してみたという声もいくつかあったのです。
実際、便秘解消など体質を変えることができたという声もありました。

グルテンフリーは、もとはグルテンでアレルギー反応が出てしまう人向けに指導されている方法でもあるようでした。
そのうえ減量効果も期待できるということで、グルテンフリーダイエットというのは健康的になり、かつ、痩せることができる方法といえるのかもしれませんね。

栄養バランスを考えてグルテンフリー生活を

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グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む小麦による血糖値上昇、また小麦製品に含まれることが多い砂糖による血糖値上昇を防ぐことに着目して減量を目指す方法です。

どの食材・食品にグルテンが含まれているかを確認し、その食材や食品を抜くだけという簡単な方法ですが、食生活全体も見直す必要のあるダイエット法でもあります。

栄養バランスを考えた食事を摂るように心掛け、グルテンフリー生活を送るようにしましょう。

体重が減らない時期でも大丈夫!ダイエットの停滞期を脱出する8つの方法

「体重が減らない・・・」そもそも停滞期とは?

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ダイエットで体重が減らなくなる停滞期は多くのダイエット経験者が体験していることでしょう。決して珍しいことではありません。

数日から1~3カ月ともいわれるダイエットの停滞期には人それぞれの原因があります。正しく原因を判断することで、適切な対処法をして体重の減らない停滞期を上手に乗り越えることができるのです。

停滞期になるメカニズム

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体重を減らすためには、「消費カロリー>摂取カロリー」という公式が成り立つ必要があります。
逆に摂取カロリーが消費カロリーより多い場合は、体重は増えることになります。

ダイエット中など摂取カロリーが減っていくとエネルギーが足りなくなり、すでにある脂肪や筋肉を分解してエネルギー源として使用しはじめ、結果体重が減っていきます。

ダイエットを始めた頃は、摂取カロリーが消費カロリーに比べて少ないことが多いので体重は減りやすいのは当然のことといえます。
ただし、運動や食事制限を続けていると体が慣れてきて、ダイエット当初より体の反応が鈍くなってくるということがあります。

すると体重減少の鉄則である「消費カロリー>摂取カロリー」の公式が成り立ちにくくなり、体重の減りが止まってしまうのです。

体重が減らない停滞期の原因は?生理?それとも・・・?

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順調にダイエットで体重が減ってきたものの、突然体重が減らずに止まってしまう時期、それが停滞期です。

そもそも、この停滞期の原因にはさまざまなものがあり、個人によって違ってきますが、原因を知っておくことで、過度な運動や食事制限、ダイエットを断念するという心配もなくなります。

それでは、その具体的な原因を見ていきましょう。

ダイエットで体重が減らない原因①:体本来が持つホメオスタシス

ダイエット中の停滞期は、人間の体が備えている機能が正常に働いているからこそ起こる現象です。

ホメオスタシスとも呼ばれる恒常性機能が、体重が一定以上減少すると、体が飢餓状態にならないように体重の減少を阻止しようと働きます。
そのため、ここで食事量を減らそうと、運動を増やそうと、体の機能によって体重を保持しようという方向に働くので体重は減らないのです。

それでも、ダイエット中には複雑な気持ちになりますよね。体重がこれ以上は減らないということではないということを覚えておきましょう。

ダイエットで体重が減らない原因②:生理の周期によるもの

ダイエット停滞期の原因のひとつが、生理の周期の影響です。

約28日ごとにやってくる生理中とそれ以外の時期では、女性の体重は変動しています。
個人差はありますが、1〜5kgもの増減がある人もいるといわれています。実際、生理前になると食欲も増加するという人も少なくないのではないでしょうか?

これはホルモンの働きによるもので、生理のサイクルごとに繰り返しやってくる自然な流れなのです。女性なら誰もが持つホルモン機能ですから、生理の周期によって停滞期が訪れても慌てないようにしましょう。

生理が近づく1週間前ころから生理中は体重が増えやすく、生理が終わってからはすっきりしやすくなりますので、自分の生理周期と比較することで停滞期が生理によるものかどうかが判断できるようになるでしょう。

ダイエットで体重が減らない原因③:筋トレで筋肉が増加した

脂肪よりも筋肉の方が重いため、ダイエット中の運動や筋トレによって筋肉自体が増えていると、体は引き締まったけど体重が減らないということがあります。

体を動かしているのに体重が減らなくなってしまった、と停滞期に悩んでいる場合はエクササイズの成果が出ている証拠かもしれませんよ!

筋肉があると基礎代謝もアップし、リバウンドする心配も少なくなるでしょう。
見た目も引き締まった体になるので、停滞期というよりは良い流れにあると安心しても良いくらいですね。

ちゃんと筋肉量が増えたのかチェックするために、体組成計で筋肉量を測って記録しておくと良いでしょう。
合わせて、自分の見た目を写真に撮って記録することで、体がどう変化しているのか振り返ることができるので、おすすめです。

ダイエットで体重が減らない原因④:流動食など食事の偏り

ダイエットには必ずといっていいほど、食事制限が伴いますよね。
野菜だけ、魚だけ、糖分はとらないなどして栄養が偏ってしまうと体が正常に機能しなくなってしまうのです。
筋肉も衰えはじめ、体重の減りが止まってしまう停滞期が訪れることになります。

また、カロリーや糖質制限を目的にスムージーやコールドプレスジュースといった流動食のみを摂取していると、これもダイエット停滞期になる恐れがあります。

普通の食事をしていると自然と噛む作業をし、胃腸もしっかりと働いてくれています。
ところが、流動食は胃腸の働きがそこまでいらないので、それに慣れてしまうと固形物を食べたときに胃腸が働きにくくなり、栄養吸収が悪く代謝も下がってしまうのです。

さらに、噛むという作業は副交感神経を優位にし、分解吸収を進めてくれますし、リラクゼーション作用もあります。噛まないで食べられるものばかりだと、ストレスが溜まる原因にもなるのです。
胃腸がもともと弱い人は別として、スムージーなどで食事を済ませている場合は頻度を落とす必要があるといえるでしょう。

体重が減らない時期でも大丈夫!ストレスにならずに乗り越える方法8つ

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ダイエット停滞期で体重が減らなくても心配することはありません!上手に乗り越える方法がありますよ。

これを抑えておくと、不安や焦りからストレスとなり、リバウンドしてしまうことなくダイエットを継続して成功させることができます。では、具体的にみていきましょう。

体重が減らない停滞期の乗り越え方①:まずは今までの頑張りを認め自分を褒める!

停滞期で体重が減らなくなってしまったとしても、それまで体重が順調に減ってきたのはダイエットを頑張ってきた自分の行動の成果。
まずは、これを認めて自分を褒めてあげることが重要です。

目標体重までさらに距離があったとしても、停滞期までダイエットを続けられたからこその結果なわけですから、よく頑張ったと認めてあげることで心から満たされます。
すると、心理的な不満からやけ食いに走ることなくダイエットを継続することができるのです。

体重が減らない停滞期の乗り越え方②:急に食事制限や運動を増やさない

ダイエット中に体重が急に減らなくなったと、多くの人が焦ってやりがちなのが、極端なダイエットです。さらに運動量を増やしたり、食事制限を厳しくしたりするのですが、じつはこれが逆効果になってしまいます。

先に述べたように、ダイエット停滞期にはホメオスタシスによる力が働いているので、さらにエネルギーを消費すると、体はエネルギーをより溜め込もうとします。
結果、リバウンドに繋がってしまい、せっかくのダイエットが台無しに・・・。

そうならないためにも、急激なダイエットは避け、栄養バランスが整った食事、適度なエクササイズと生活リズムを意識するようにしましょう。

また、運動は同じものを継続することも大事ですが、今までやっていなかった種類の運動をしてみるのもおすすめです。
体に新たな刺激が与えられ、停滞期を乗り越えるきっかけになるかもしれません。

体重が減らない停滞期の乗り越え方③:ストレス解消をする

体重が思うように減らなくなると、ストレスが溜まりがちですよね。気持ちの上でもモヤモヤしてスッキリしないのはわかります。

ただ、ストレスをそのままにしておくと反動からドカ食いしてリバウンドする恐れがあるので、ストレスは適度に解消しておきましょう。

好きな食べ物ではなく、カラオケやエクササイズ、スポーツなど体を動かす方法がおすすめですね。ビーチや森林など自然の中でリフレッシュするのも効果的ですよ。

体重が減らない停滞期の乗り越え方④:停滞期を見込んで目標を設定する

個人差はあるものの、ダイエットをはじめてから1〜2カ月くらいに停滞期はやってきます。

事前にいつまでに何kg痩せると目標を決めるなら、停滞期の体重維持を入れて計画しておくのです。そうすれば、実際に停滞期が来たら、焦らずに続けられるようになりますよ。

体重が減らない停滞期の乗り越え方⑤:生活習慣を見直す

ダイエットしていても生活習慣による影響によって、体重が減りにくくなっていることもあります。

  • 睡眠時間が足りない
  • 外食が多く栄養バランスが偏っている
  • 不規則な生活をしているなど

特に睡眠時間が足りていないと代謝が悪くなるので、体重は減りにくく逆に太りやすくなります。
ゴールデンタイムと呼ばれる夜の10時から夜中2時の間はしっかりと寝られるようになると、成長ホルモンが活発になり脂肪燃焼効果が高まりますよ。
生活リズムを見直すことは大切です。

体重が減らない停滞期の乗り越え方⑥:体重以外にも体の状態をこまめにチェックする

ダイエット中には体重とともに、食事や運動、生理時期、気分など体の状態を記録しておくと良いですね。
あとで振り返って停滞期の原因について調べることができるからです。

体重の変化をグラフ化しておくと、停滞期がわかりやすいのでおすすめです。客観的に考えられるようになると、ダイエット中の体重が減らない不安やストレスも減っていきます。

体重が減らない停滞期の乗り越え方⑦:ダイエットを続ける

ダイエット停滞期に入ったからといって、一番やってはいけないのがダイエットを急に止めてしまうこと。これではリバウンド確定、その道まっしぐらです!

ダイエットの停滞期は体の本能的な機能によるものもありますので、そのまま続けて様子を見てください。
急にダイエットする前の食事や生活に戻ってしまうと、体もすぐに元どおりになりますし、下手すると筋肉が落ちてしまっている場合は痩せにくい状態へと陥ってしまいます。

自然な流れだと思って体重を気にせずに続けましょう。停滞期は時期がくれば終わるものです。

体重が減らない停滞期の乗り越え方⑧:「チートデイ」を設ける

体が自然と発揮するホメオスタシス(恒常性)によるダイエット停滞期を抜けるための、ひとつのトリックとしてチートデイを設ける方法があります。
いわゆる、ドカ食いをわざとすることで、体重が減少しはじめるのです。

ただ、これはやり方を間違えるとリバウンドにつながってしまうこともあるので、気持ちや体作りに余裕がないときにはしない方が良いかもしれません。

ダイエット停滞期で体重が減らなくても心配なし!焦らず続けよう♪

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ダイエット中に体重が減らない時期が来ても、焦らなくて大丈夫ということはわかりましたか?

停滞期が来ても不安になってジタバタすることなくダイエットを続けていれば、体重は減っていくのです。紹介した停滞期の対策を上手に取り入れながら、理想のボディをダイエットで実現しましょう!

【部位別】ストレッチダイエットの方法とは?テレビで話題のやり方も!

ストレッチダイエットとは?

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ストレッチダイエットとは、その名の通り、ストレッチをすることで減量効果を図るダイエット方法です。普段から体を動かしていなかったり、運動が苦手だけど体を使って減量を目指したい人に向いています。

なぜなら、ストレッチは仕事でのちょっとした休憩時間、家事の合間、自宅でテレビを観ながらなど、いつでもどこでもできるからです。
そして、部分的なストレッチなどやり方も豊富なので、特定の部分を中心に集中的に行えることも魅力の一つです。

また、ストレッチダイエットは短期集中型のダイエット法ではありません。長期的にコツコツと継続して行うことによって、減量効果を得やすい体を作る方法となります。

このため、何かと制限の多い減量法(たとえば食事制限など)は長続きしなかったり、制限があることで辛い思いをしたことがあるという人にもおすすめのダイエット法なのです。

ストレッチの効果

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ストレッチを行うと、体にとって嬉しい効果をいろいろ実感できます。ここでは、どのような効果を得られるかを見ていきましょう。

体が柔軟になる

ストレッチをすると表れる効果として実感しやすいのが、体が柔軟になることです。体を柔らかくすることで、筋肉がほぐれたり刺激されたりして、冷え、便秘、肩こり、腰痛などの不調や痛みを改善させることができるといいます。身体的な問題だけでなく、精神的にも安定してくるそうです。体も心もやわらかくなるということですね。

血行が良くなる

便秘、肩こりなど不調や痛みは、冷えが原因であることも考えられるようです。このため、冷えを改善すれば緩和される可能性があります。冷えを改善させるには、体中の血行を良くすることが一番です。

体が柔軟になると、体中の血行が良くなるといわれています。ストレッチは体をぐんと伸ばすことが基本なので、この動きをすることで血液に溜まっていた老廃物が流れやすくなり、血液の流れが良くなるのです。

代謝アップにつながる

血液の流れが良くなると、代謝アップにつながります。ストレッチを継続して代謝を良くすれば、痩せやすい体質を維持することも可能です。

ストレッチによる運動効果

ストレッチによって柔軟性が向上すれば、体の動かせる範囲が広がります。そうなると、日常生活の動作でも使う筋肉を増やすことにもつながります。

リフレッシュできる

ストレッチで血行が良くなると、体が温まるのでリラックス作用が働きます。また、息抜きとしてもストレッチを楽しむことができるので、精神的にもリフレッシュできるのです。

ストレッチにより不調や痛みも改善され、かつ、太りにくい体質になれば、これまで抱えていた問題やコンプレックスを解消できるので、ストレス解消にもつながります。

ストレッチダイエットの方法

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ストレッチダイエットは、「ここをストレッチしなければならない」といった決まりがありません。つまり、ほぐしたい部分に合わせたストレッチを行うことが基本となります。

また、ストレッチによっては負荷の違いもあるので、その日の体調に合わせたものを選ぶこともできます。

ストレッチはいつでもできるものですが、ダイエット目的で行う場合はお風呂から上がった後がよいといわれています。体が温まっていて、血行が良くなっているためです。血行が良くなっていると体も柔らかくなっているので、この状態でストレッチを行えば筋肉もほぐれてより柔軟性が増し、代謝アップにつながります。

部位別ストレッチの方法

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それではここから、部位別のストレッチ方法をご紹介します。痩せたい部分を選んで実践してみてくださいね。

首周りや顔をすっきりさせたい人に!首ストレッチ

オフィスワークが中心だと集中するあまり、首が痛くなることがありますよね。

また、スマホを見ているだけでも首がずっと固定されるので、痛みを感じることがあります。このような状態が続いていると、首に凝りが溜まって、首周りはもちろん、顔にもむくみが生じやすくなるといいます。首の凝りを取って血行を良くし、首と顔の肉つきをすっきりさせましょう。

  1. 両手を頭の後ろで組んで、頭を前に倒し、首の後を伸ばします。
  2. 頭を元の位置に戻して、右手を頭の左側に添えて、頭を右側に倒します。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 目線を真上にして、首の前を伸ばします。

美しいデコルテを目指したい人に!鎖骨周りストレッチ

胸元が開いたキレイめのトップスを着たいけど、デコルテが気になるという人も多いかと思います。

姿勢が悪く、猫背気味の人は鎖骨周りにも凝りが溜まりやすく、ガチガチに固くなってしまいます。そんな鎖骨周りもストレッチをすれば、すっきりと見せることができ、キレイなデコルテを手に入れることができます。

  1. 右手を左手の鎖骨に添えて、鎖骨を軸に肩を前から後ろに回します。
  2. 反対側も同様に行います。
  3. 左右の手のひらと肘を胸の前で合わせます。
  4. 合わせた手をゆっくり上下に動かします。

背中のお肉が気になる人に!肩甲骨周りのストレッチ

「肩甲骨周りののストレッチでダイエット?」と思うかもしれませんね。じつは、肩甲骨をストレッチすることで姿勢が良くなり、背中をすっきりさせることができるのです。

肩甲骨ストレッチには「肩甲骨はがし」という方法が効果的です。これはバラエティ番組『世界一受けたい授業』を始めとして、多くのテレビ番組で特集されたストレッチ法でもあります。

肩甲骨はがしというのは「肩甲骨周りの凝りを取ることによって体中に血液が巡るようになり、すっきりとした背中になるだけでなく、肩こりなどの不調も改善できます。

背中の肉付きが気になっている人におすすめです。

『世界一受けたい授業』で紹介された基本の肩甲骨はがしは、以下の通りです。

肩甲骨はがしで肩こり解消!【基本編】

  1. 肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるようにあげます。
  2. この状態から5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ、腕をおろします。これを3回繰り返します。

ポイントは、肘を後ろに引くとき。
肩甲骨を筋肉からはがすかのように、肩甲骨の間をぎゅっと縮めます。
この時に、肘が下がらないよう意識しましょう。

引用:日テレ「世界一受けたい授業」

また、以下の方法でも、肩甲骨周りのストレッチができます。

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手をそれぞれの肩に乗せます。
  2. 胸を張り、脇を広げて両肘を上にグッと持ち上げます。
  3. 両肘を下におろし、肩甲骨をギュッと締め、両肘同士を近づけます。
  4. これをゆっくり10回繰り返します。
  5. 次に、肘を前から後ろに10回ほど大きくゆっくり回します。

ウエストラインを細くしたい人に!ウエストストレッチ

ウエストラインのお肉の悩みはずっとつきものかもしれません。それだけ、太りやすい部位といえます。そんな悩みも、ストレッチを習慣化すれば解決されます。

ウエストラインを細くするには、鎖骨を使ったストレッチが効果的といわれています。これは、バラエティ番組『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』で紹介され、話題となっているストレッチなのです。

ウエストを細くするのに鎖骨をストレッチというのは、本当効果があるのか疑問に思いますよね。じつは鎖骨をストレッチすることで骨盤の血行が良くなり、その結果、ウエストも細くなるようなのです。やり方はとても簡単です。

  1. 両手で親指と小指を使って、鎖骨をつかみます。
  2. 鎖骨をつかんだまま、左右に10回ひねります。このとき、腰だけを動かすようにし、首が回らないようにします。

このストレッチを『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』の企画として、タレントの橋本マナミさんと三船美佳が行ったところ、お二人とも2週間で5cm以上ウエストラインが引き締まったとのこと。

これはかなり効果があるようなので、お腹周りのお肉が気になる人はぜひやってみてくださいね。

太もものお肉をどうにかしたい人に!太ももストレッチ

太ももは下半身の中でも太りやすい部位です。一度お肉が付いてしまうと、なかなか細くならないのが難点ですよね。

太ももにも筋肉の凝りが発生し、これが溜まってくるとパンパンに張ってしまうようです。
また、運動の習慣がない人は太ももの筋肉量が少ないので、お肉が付いてしまいがちです。

しかしそんな太ももも、ストレッチをすればほっそりさせることも夢ではありません。

  1. 床に座り、両足を広げます。
  2. 体を片方の足に向けて倒し、太腿の内側や裏側の伸びを感じましょう。
  3. 体を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

少しきついという場合は、片方の膝を曲げておこなうと楽になります。できる範囲でやってみましょう。

キュッと引き締まったふくらはぎに!ふくらはぎストレッチ

オフィスワークが中心な人は、夕方になるとふくらはぎがパンパンに張ってくることありませんか?

これは、長時間座り続けることで血液の循環が悪くなり、むくみが生じるためです。
また、ふくらはぎをストレッチすると冷えが改善されるといわれるくらい、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげることは大切なことなのです。

むくみ知らずで引き締まったふくらはぎを手に入れたら、スキニージーンズや短めのスカートを履いたり、ヒールが似合うようになって格好良く見えますよね。そんなおしゃれを楽しみたい人は、次のふくらはぎストレッチを試してみてください。

  1. 片方の膝立てて座ります。
  2. お尻を持ち上げ、立てている方の膝にゆっくりと体重をかけ、ふくらはぎを伸ばします。
  3. 反対側も同様に行います。

下半身全体を細くしたい人に!股関節ストレッチ

股関節ストレッチは、最近話題となっているのをご存知でしょうか?人気バラエティ番組『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』でも紹介されたヨガインストラクターのEikoさんが執筆した書籍『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』が発端となっています。

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股関節にはリンパ液が多く流れているといわれ、このリンパ液が滞っていると、主に下半身にむくみが生じるといわれています。このため、股関節の血行を良くするストレッチを行えば、下半身をすっきりさせることができるのです。

Eikoさんが考案している股関節ストレッチは、この3段階に分かれています。

  1. 四股を踏む
  2. 太ももを伸ばす
  3. 壁を使って股関節を伸ばす

股関節ストレッチを初めて行う場合だったり、慣れていない人は、①の四股を踏むことをするだけでも、効果的のようです。

<四股踏みストレッチ>

  1. 足を肩幅以上に開いて手を内ももに置き、体をゆすります。このとき、肘はできるだけ伸ばします。できない場合は、曲げてもOKです。
  2. 片方の肩を内側に入れて、体をゆすります。反対側の方も同様に行います。
  3. 元の姿勢に戻り、左右に体をゆらします。

以下の動画では、「①四股踏み」から「②太ももストレッチ」と「③壁を使って股関節を伸ばす方法」を見ることができるので、四股踏みに慣れてきたら実践してみましょう。

ストレッチダイエットをサポートするアプリ3選

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今はスマホのアプリにも、ストレッチダイエットをサポートしてくれるものが多く存在します。アプリであれば、お気に入りのストレッチを保存することもできるので、自分だけのストレッチメニューを選ぶことができるようになります。ここでは、そんなストレッチダイエットをサポートするアプリを3つご紹介したいと思います。

1.部位別、症状別のストレッチが満載「ストレッチ1.2.3」

ストレッチ1.2.3は、部位別のストレッチはもちろん、肩こりなどの症状に合わせたストレッチも載せています。また、それぞれのストレッチを行う時間を計測できます。

2.体力に合わせたストレッチを選べる「Fit for Rhythm Groove! Stretch」

Fit for Rhythm Groove! Stretchは自分の体力に合わせたストレッチを選べるので、無理なくストレッチを行うことができます。また、ストレッチ後にはどのくらいカロリーを消費したかを教えてくれます。

3.動画付きでわかりやすい「Sworkitパーソナルトレーナー」

ストレッチを始めとした様々なトレーニングを提供しているのがSworkitパーソナルトレーナーです。1日5分からできるメニューを紹介してくれたり、動画付きで教えてくれるところが魅力です。

ストレッチダイエットはこつこつ続けて太りにくい体を

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ストレッチダイエットは、こつこつ継続することによって、痩せやすい体を目指すダイエット法です。一度何日か続けて行えば習慣化しやすいため、ストイックな運動や食事制限は苦手、楽しみながらダイエットしたいという人に向いているといえます。自分に合ったストレッチ方法を見つけ、すっきりとした体を手に入れましょう。

ホットヨーグルトにダイエット効果が!食べるのは朝と夜どっちがおすすめ?

ヨーグルトの成分とカロリーについて

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ヨーグルトはヘルシーなだけでなく、便秘解消効果もあることから、ダイエット目的であっても、そうでなくても食べることを習慣化している人も多いと思います。

種類も数多く存在し、どれを食べようか迷ってしまうくらい、ヨーグルトはバラエティに富んでいますね。

乳酸菌

ヨーグルトに含まれる栄養素でダイエットをサポートするのは、乳酸菌とカルシウムです。

乳酸菌は腸内を掃除して便秘改善を促進したり、コレステロール値を下げる効果を発揮します。乳酸菌といっても、ビフィズス菌、ガセリ菌など多くの種類があり、ヨーグルトによって含まれる乳酸菌も異なるようです。

そして便秘を解消する効果から、お肌トラブルも改善されるといわれています。
腸内に老廃物が溜まるとお肌に悪影響を及ぼして肌荒れを起こすため、腸内環境を整える乳酸菌を摂れば美肌効果をもたらしてくれるということなのです。

カルシウム

一方カルシウムは、骨を強くするイメージが強い栄養素ですが、酵素の活性化や血圧上昇の防止などの働きもあります。
また、ストレス解消の効果もあるので、ダイエット中に感じがちなストレスを和らげつつ、減量に励むことができるでしょう。

そのほかに含まれる栄養素としては、次のようなものがあります。

ビタミン

数多くのビタミンの中でも、ビタミンA、B2など多くの栄養がヨーグルトに含まれています。
これらは、代謝アップの効果があったり、ニキビなどの肌トラブルを防いだり、カルシウムの吸収を助ける役割を果たします。

たんぱく質

代謝を上げる効果があり、筋肉をつける助けをしてくれます。

糖質

摂取するとエネルギーに変わるものです。

ヨーグルトに含まれる糖質は、乳酸菌がその糖を分解する作用があります。日本人には牛乳の糖質である乳糖が分解できず、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる「乳糖不耐症」の人がいます。

しかし、ヨーグルトの乳糖は乳酸菌の酵素の力によって30%程分解されるので腹痛になりにくく、お腹に優しい糖質といわれています。

カロリー

また、ヨーグルトのカロリーは、文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると100gあたり約60kcalとされています。ほとんどが水分なのですが、前述の栄養素がバランス良く含まれており、低カロリーで栄養価のある優れた食材なのです。

なぜヨーグルトを温めるとダイエット効果が上がるの?

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低カロリーでヘルシーなヨーグルトですが、なぜ温めるとダイエット効果がより働くのでしょうか?

ホットヨーグルトの効果1:吸収を高める

それは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とカルシウムを温めて体へ摂りこむと、これらの栄養素の働きが活性化され、吸収率が高まるといわれているためです。

じつは、冷えたヨーグルトに含まれる乳酸菌とカルシウムの機能は、あまり活性化されていません。これらの栄養素の機能を活性化させるには、温めることが最適とされています。

ホットヨーグルトの効果2:代謝アップに期待

また、代謝アップも期待できることも理由として挙げられます。温かいものを食べると、冷えが解消されて血行もよくなり、代謝を上げることができると聞きますよね。これはヨーグルトでも同じことがいえるのです。

ヨーグルトは冷やして食べるのが一般的になっていますが、冷え性であったり、胃腸が弱い人には逆効果なのはもちろん、ダイエットをしたい人にとってもあまり効果的ではありません。冷たい食べ物は体を冷やして血流も滞り、代謝も悪くなります。

代謝が悪くなると、むくみやすくなったり、便秘の原因ともなります。この結果、体が張ってしまい、すっきりさせることが難しくなります。

このためヨーグルトも温めて摂れば、血行を促進し、代謝アップにつなげることができるのです。

ホットヨーグルトは朝と夜どちらで食べるのが効果的?

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ホットヨーグルトダイエットは、毎日100〜120gのヨーグルトを温めて食べて減量を目指すダイエット方法です。ほかの食事に関しては、これといった制限はありません。

食べるタイミングは朝もしくは夜がよいとされていますが、それぞれにメリットがあり、食べ方も異なります。

朝食べる場合

朝のホットヨーグルトダイエットは「置き換え方式」になります。つまり、普段の朝食をホットヨーグルトのみにするということですね。

置き換え方式にすることで、1日の食事の摂取カロリーを大幅に抑えることができます。また、朝にホットヨーグルトを食べることで内臓を目覚めさせることができるので、お通じを促す期待ができることも挙げられます。

夜食べる場合

夜のホットヨーグルトダイエットは、夕飯後に食べることが基本となります。

この時間帯に食べることで、睡眠中に乳酸菌やカルシウムの機能がより活性化するといわれています。
つまり、寝ている間に乳酸菌が腸内を掃除して翌朝の便通をよくしたり、カルシウムが脂肪を体内に蓄積させないよう働きかけてくれるので、何もしていなくても代謝がアップされていくということですね。

ポイントと注意点

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ホットヨーグルトダイエットは夜がおすすめ

こうしてみると、朝食べても夜食べてもダイエット効果はありそうです。
しかし、朝の場合は朝食がホットヨーグルトのみになるので、場合によっては空腹を感じて活力を得られなくなり、その後の昼食が過食気味になる恐れも出てきます。

一方夜の場合は、3食をいつも通りに食べられるので、ストレスなく行えるでしょう。かつ、ホットヨーグルトの栄養素の吸収もより高くなるので、夜に食べるほうが効果的といえそうです。

ヨーグルトの食べ過ぎには注意

いずれにしても、1日100〜120gという摂取量は守るようにしましょう。

低カロリーとはいえ脂質や炭水化物が含まれているので、限度を超えた量を摂ると太ってしまったり、乳酸菌の作用が働き過ぎて下痢を伴う恐れもあるためです。

ヨーグルトは無糖タイプを選ぶ

無糖タイプのヨーグルトを食べることもポイントです。加糖タイプは当然ながら砂糖が加わっているので、太りやすくなります。

いろんなヨーグルトを試してみる

また、今はさまざまなメーカーからヨーグルトが開発され販売されているので、どれを選んだらよいか迷うかと思います。基準として以下の2点によって選んでみることをおすすめします。

  1. 実際に食べて効果が出たか
  2. 乳酸菌の種類

まずはお好みのヨーグルトを数週間続けて体の変化を見ます。効果があればそのヨーグルトを食べ続ければよいですし、効果がなければ別のヨーグルトに変えましょう。
効果があっても、別のヨーグルトを試して効果の違いを確認するのもよいと思います。

次に乳酸菌の種類ですが、各ヨーグルトメーカーの公式ページに配合されている乳酸菌について詳しく解説されていることが多いです。
たとえば、ビフィズス菌は大腸の健康を保つ、ガセリ菌は小腸に長く留まることができるなど、乳酸菌によって特徴は異なります。

このような特徴を参考にして、気になる乳酸菌が入っているヨーグルトを選ぶこともできます。数多くのヨーグルトがある分、楽しみながら選んでダイエットしましょう。

ヨーグルト以外の食事もしっかり摂る

そして、ほかの食事も栄養バランスがよい内容にしたり、間食を控えたりするなど、食生活全般を見直したり、運動も取り入れるなど、生活習慣そのものを改善することも大切になってきます。

ホットヨーグルトの作り方

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ホットヨーグルトの作り方はとても簡単です。電子レンジで1分ほどヨーグルトを温めるだけです。温めた後は、ヨーグルト全体で温度が均一になるようによく混ぜましょう。

ただ、このヨーグルトを毎日ずっと食べ続けると飽きてしまうかもしれません。無糖であるなら味気がないのでなおさらです。そんなときは、次のようにアレンジして食べることもおすすめします。

はちみつ入りホットヨーグルト

自然由来の甘さがあるはちみつをプラスしてみましょう。はちみつに含まれる栄養素もダイエットをサポートしてくれるものばかりです。便秘解消に役立つオリゴ糖、血流を改善する鉄分、代謝アップを助けるビタミンB群が含まれています。

バナナ入りホットヨーグルト

バナナを加えることでも自然な甘みのあるホットヨーグルトを作ることができます。

バナナにはオリゴ糖や食物繊維が含まれているので、腸内環境をキレイにしてお腹をすっきりさせる効果があります。ドリンクタイプで飲みごたえもあり、腹持ちがよいので朝食におすすめです。

生姜入りホットヨーグルト

保温効果、デトックス効果のある生姜を入れたホットヨーグルトもおすすめです。生姜の辛味が代謝を促し、脂肪が燃えやすくなるといいます。夜に食べれば、睡眠中にこれらの作用が存分に働くでしょう。

ただ、生姜だけだと辛味が強くなるので、レシピにあるようにはちみつなど摂っても太りにくい甘味料も併せて摂ることをおすすめします。

きな粉とオリーブオイル入りホットヨーグルト

きな粉に含まれる「イソフラボン」は、脂肪燃焼効果があるといわれています。また、オリーブオイルには「オレイン酸」というコレステロール値を下げる脂肪酸が含まれ、便通を良くする効果があります。この2つをホットヨーグルトに加えることによって、さらにダイエット効果が引き出されます。

ホットヨーグルトダイエットの口コミは?

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毎日ホットヨーグルトを食べるだけでダイエット効果があるといいますが、実際に減量に成功した人はいるのでしょうか?

試してみたいけど、本当に効果があるのか気になるところですよね。そこでここでは、実際にホットヨーグルトダイエットに挑戦した人の口コミをご紹介したいと思います。

ホットヨーグルトダイエットの評価は高く、減量や便秘解消に成功したという声が多数上がっていました。

やはり、朝か夜、人によっては朝も夜も食べていた人もいましたが、効果はあるようです。
ただ、成功した人はホットヨーグルトを食べるだけでなく、運動したりなど生活習慣も改善していた印象があります。

ホットヨーグルトだけで痩せるということではなく、減量をサポートする一食材として考えて取り組むとよいでしょう。

いつものヨーグルトを温めてダイエットしてみましょう

普段何気なく食べていたヨーグルトを「温める」だけで、ダイエット効果が上がるとは驚きでしたね。

アレンジレシピも豊富なので、毎日飽きずに続けられるダイエット法ではないかと思います。体に良いことだらけのホットヨーグルトをダイエットサポーターとして取り入れてみてはいかがでしょうか?