ダイエット向けの食べ物20選|たんぱく質が多い肉・魚ランキング

ダイエット中の食事は「高たんぱく・低カロリー」がカギ

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食事法によるダイエット方法は、置き換えダイエットやある食べ物を取り入れるだけのダイエットなど、あらゆる方法がありますよね。
しかし、そんないろいろなダイエットを実践する中でも、常に意識したいことは「たんぱく質を多く含む食べ物を摂ること」です。

理由としては、たんぱく質は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素であり、かつ、筋肉量を保ったまま減量できるといわれているためです。ダイエット中に陥りがちな筋肉の衰えや活力不足を防ぐことができるのです。

また、摂る食べ物が高たんぱく質とともに「低カロリーであるか」も意識したいところです。
いくらたんぱく質を多く含んでいても糖質や脂質が多く、その分カロリーが高い食べ物を摂ってしまっては、減量から程遠くなってしまいます。

このように、不調に陥ることなく健康的に痩せるためには「高たんぱく・低カロリー」な食べ物を摂ることがポイントとなってきます。

たんぱく質とは?

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動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質はひとくくりにされることが多いですが、正確には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類存在します。
動物性たんぱく質は、肉類や魚類、卵、乳製品に含まれるたんぱく質で、植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品などに含まれるたんぱく質です。

ダイエットにおける食生活では、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」のどちらもバランスよく摂ると良いといわれています。

アミノ酸とは?

「アミノ酸」という言葉を耳にしたことがあるという人は多いはずです。このアミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のことです。

アミノ酸は全部で20種類あり、その組み合わせで様々なたんぱく質が作られています。筋肉を強化したり、衰えた筋肉を修復したりする作用を備えており、健康な体作りには欠かせないたんぱく質のですが、特定のアミノ酸に偏ったたんぱく質の摂り過ぎはよくありません。

このたんぱく質の「質」を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。

必要なアミノ酸の基準値を100とした時に、アミノ酸の中でも必須アミノ酸といわれている9種類のアミノ酸が、全て基準値を超えている場合、アミノ酸スコアが100とされています。
この、アミノ酸スコア100の食べ物が「良質なたんぱく質」といえるのです。

肉類や魚類は、このアミノ酸スコアが100のものが多いです。
ここでは、お肉と魚それぞれで、どの種類が高たんぱく質であるかをご紹介するので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

1日で摂りたいたんぱく質の量は?

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できるだけ高たんぱくの食べ物を摂るといっても、1日にどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の女性で1日に50g、男性では1日に60gとされています。
まずは、この推奨摂取量を摂るように普段の食事を心掛けたいですね。

たんぱく質も摂り過ぎには注意

ここで注意したいのが、過度なたんぱく質の摂取です。
高たんぱくを意識して摂り過ぎると、腎臓機能に悪影響を及ぼし、かつ、骨粗しょう症になるリスクが高まるといわれています。

また、動物性たんぱく質は脂質を含むため、摂り過ぎると体に脂肪が溜まってしまう可能性もあるようです。これでは健康的にダイエットできなくなりますので、上記の推奨量を目安にたんぱく質を摂ることが大切となります。

では次の項目から、高たんぱくのお肉・魚のランキングトップ10をご紹介したいと思います。

ダイエット向けの食べ物:高たんぱくのお肉ランキング

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お肉はたんぱく質だけでなく、ほかの栄養素も負けないくらい豊富に含まれています。
たとえば、牛肉は鉄分とカルチニン、豚肉はビタミンB1、鶏肉はビタミンAやコラーゲンなど、ダイエットや美容に効果的な成分が含まれています。

たんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、上位のお肉ばかり食べるという偏った摂り方をせず、どのお肉もバランス良く食べるようにしましょう。それぞれのお肉に含まれる栄養素を効率よく吸収できるかと思います。

鶏、豚、牛(内臓は除く)の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

たんぱく質の多い肉ランキング(生100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 鶏(ささみ) 105kcal 23.0g 0.8g 0g
2位 豚(ロース) 157kcal 22.7g 5.6g 0.3g
3位 豚(ヒレ) 130kcal 22.2g 3.7g 0.3g
4位 豚(もも) 128kcal 22.1g 3.6g 0.2g
5位 牛(ランプ) 153kcal 22.0g 6.1g 0.7g
6位 牛(もも) 140kcal 21.9g 4.9g 0.4g
7位 豚(もも) 148kcal 21.5g 6.0g 0.2g
8位 豚(そともも) 143kcal 21.4g 5.5g 0.2g
9位 牛(そともも) 140kcal 21.3g 5.0g 0.7g
10位 鶏(むね) 145kcal 21.3g 5.9g 0.1g
たんぱく質の多い肉ランキング(焼き100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 豚(ヒレ) 223kcal 39.3g 5.9g 0.4g
2位 鶏(むね) 233kcal 34.7g 9.1g 0.1g
3位 豚(もも) 200kcal 30.2g 7.6g 0.3g
4位 牛(もも) 245kcal 28.0g 13.2g 0.6g
5位 鶏(ささみ) 127kcal 27.3g 1.3g 0g
6位 牛(ヒレ) 259kcal 27.2g 15.2g 0.4g
7位 豚(ロース) 328kcal 26.7g 22.7g 0.3g
8位 鶏(もも) 241kcal 26.3g 13.9g 0g
9位 牛(リブロース) 511kcal 20.4g 45.0g 0.3g

ダイエット向けの食べ物:高たんぱくの魚ランキング

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魚には白身魚と青魚がありますが、どちらもたんぱく質が豊富に含まれています。そして、青魚は、DHAやEPAといった「不飽和脂肪酸」という、良質で摂ることを推奨されている脂肪酸を多く含んでいます。

魚もたんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、魚ごとに含まれる栄養素も異なるので、バランス良く食べることをおすすめします。

魚の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

たんぱく質の多い魚ランキング(生100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 まぐろ類(くろまぐろ) 125kcal 26.4g 1.4g 0.1g
2位 かつお類(かつお) 114kcal 25.8g 0.5g 0.1g
3位 あじ類(むろあじ) 166kcal 23.6g 6.9g 0.4g
4位 かじき類(まかじき) 115kcal 23.1g 1.8g 0.1g
たんぱく質の多い魚ランキング(焼き100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 さば類(ごまさば) 195kcal 31.1g 6.6g 0.3g
2位 あじ類(むろあじ) 186kcal 29.7g 6.2g 0.6g
3位 かれい類(まこがれい) 147kcal 28.5g 2.8g 0.2g
4位 さけ ます類(べにざけ) 177kcal 28.5g 6.0g 0.1g
5位 かじき類(めかじき) 220kcal 27.5g 11.1g 0g
6位 さけ ます類(ますのすけ) 269kcal 26.4g 16.7g 0g
7位 ぶり(成魚) 304kcal 26.2g 20.4g 0.3g
8位 いわし類(まいわし) 196kcal 25.3g 9.4g 0.2g
9位 さば類(まさば) 318kcal 25.2g 22.4g 0.4g
10位 たら類(まだら) 109kcal 25.2g 0.2g 0.2g

ダイエット向けの食べ物をより効果的に食べるには?

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このように、お肉や魚には多くのたんぱく質を含みます。しかし、種類によっては脂質が多かったり、カロリーが高めだったりするものもあります。いくら高たんぱくとは言っても、食べ過ぎには注意が必要です。

特にお肉で脂肪分が多いものは、調理前に脂肪分を落とすことをおすすめします。そして余計な油は使わず、焼いたり、蒸したりするなど調理方法も工夫してみましょう。このようにすれば、脂質を減らして、摂取カロリーを抑えることができるはずです。

また、毎日お肉だけ、魚だけという食べ方はせず、「今日はお肉、明日は魚」というように交互に食べたり、一週間でお肉と魚をバランス良く摂るような献立を考えたりと、偏らないようにすることも大切となります。

たんぱく質を積極的に摂って、健康的に痩せましょう

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いかがでしたか?
たんぱく質を含む食材はいろいろありますが、お肉と魚は1日に必要なたんぱく質を補えてしまうくらい栄養価の高い食べ物です。

ぜひ毎日の食卓に1品はお肉や魚料理を取り入れ、効率よくたんぱく質を摂取するようにしましょう。

プロテインバー15種類を比較|糖質オフダイエットのおともに1本いかが?

プロテインバーってどんなもの?

プロテインはたんぱく質のこと

「プロテイン(protein)」とは、たんぱく質のことというのはご存じの方も多いですよね。

たんぱく質は筋肉組織を成長させたり修復したりする機能があるため、激しい運動をするアスリートなどには欠かせない栄養素です。

プロテインバーはたんぱく質が豊富な栄養補助食品

プロテインバーとは、そのプロテイン(たんぱく質)が豊富に含まれたスティックタイプ(棒状)の栄養補助食品のことです。

毎日のハードなトレーニングと合わせて、適切なタイミングでたんぱく質を補給することが重要なカギとなるため、食事以外で手軽にたんぱく質を補給することのできるプロテインバーの存在が人気となっています。

立派な筋肉を作り上げる近道としてプロテインは活用されることが多いのですが、スポーツ選手やアスリートだけでなく、メリハリのあるボディを作り上げるために筋トレを行っているモデルやタレントさん、ダイエットをしている方からもこのプロテインバーが注目されています。

プロテインバーはダイエットに効果があるの?

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プロテインバーを食べただけで痩せる、というようなことはありません。しかし、痩せやすい体づくりに、プロテインバーは効果を発揮してくれます。

たんぱく質は三大栄養素の1つで、体づくりには欠かせない栄養です。
そのたんぱく質には疲れた筋肉の回復を促進したり、筋肉の成長を促す作用があるため、筋肉量を維持したり、増やしたりすることが期待できます。
筋肉量が増えると体全体の代謝量が上がり、脂肪も燃えやすくなり痩せやすくなるというわけです。

また、プロテインバーには栄養がしっかりとつまっています。商品にもよりますが、たんぱく質以外にもビタミンやミネラル、炭水化物、少量の脂質が含まれていて適度なエネルギーを得ることができます。

ダイエットに効果的な取り入れ方は?

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プロテインバーをダイエットに取り入れる場合、筋肉を増やすためにプロテインを取り入れる方法とは少し異なります。

筋肉増強のためのプロテイン摂取は1日に4回ほどに分けて(朝、運動前、運動後、寝る前)摂取することが有効とされています。しかし、毎日何本ものプロテインバーを食べることは糖質の過剰摂取となって減量できないどころか太ってしまう可能性も考えられます。

プロテインバーをダイエットに取り入れる方法はいくつかあります。

  • おやつや間食としてプロテインバーを食べる
  • 1食置き換えとしてプロテインバーを食べる
  • 運動の後にプロテインバーを食べる

ダイエット中に食事の分量を制限しているのであれば、昼食から夕食の間の間食として取り入れると良いでしょう。つい甘いものやスナックに手が伸びてしまうという方にはおすすめの方法です。

さまざまなフレーバーが出回っていますが、チョコレート味などが一般的なので食事制限中にもスイーツが食べられるといったご褒美感覚で取り入れると、減量中のモチベーションアップ、ストレス解消にも役立ってくれそうですね。

普段朝食を食べない方や不規則になっている方には、朝食の代わりに1食の置き換えとして利用するのも良いでしょう。
プロテインバーはいろいろな種類が販売されており、ボリューム感のあるものもあります。
また、いろいろな栄養が含まれているので、3食のうち1食を置き換えたとしても、ずっしりと食べごたえがありながらも摂取カロリーを抑えることができます。

運動をした後にプロテインバーを食べるとさらに効果的です。プロテインバーに含まれるたんぱく質が運動でダメージを受けた筋肉の修復に役立ちます。

このように、プロテインバーを食事や体づくりをサポートする役割として活用するのが、ダイエットへの理想的な取り入れ方です。

プロテインバー15種類を比較

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プロテインバーはさまざまな種類のものが販売されていますが、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。購入がしやすく、食べやすい人気のプロテインバーを取り上げて、成分や味、値段などを比較してみます。
口コミも参考にし、好みによってお気に入りを選んでみて下さい。

プロテインバー①:inバープロテイン ベイクドチョコ味

1本(約34g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
164kcal 10.0g 8.4g 12.2g
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おすすめポイント
なんといってもお菓子のような味わいで美味しく食べることができます。ダイエット中には嬉しいチョコ味で甘過ぎずビターな味わいです。たんぱく質の代謝に必要とされるビタミンB6をはじめとしたビタミンB群も豊富です。
ベイクドチョコの他に、ウエハースタイプやグラノーラタイプなど4種類の味が楽しめます。

プロテインバー②:ソイピュアバー チーズ味

1本(約33g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
138kcal 6.1g 7.1g 5.1g 2.4g
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おすすめポイント
大豆の粉でできたソイズケアバーは小麦粉不使用のグルテンフリーのプロテインバーです。α-リノレン酸が摂取できます。さらに、糖質もトランス脂肪酸ももちろん入っていないので、ダイエットに最適です。

プロテインバー③:QuestNutrition(クエストニュートリション) プロテインバー チョコレートブラウニー味

1本あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
180kcal 20g 6g 5g
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おすすめポイント
タンパク質が20gも摂取できるうえに、低脂肪。しかも満足できる甘みで美味しいのでダイエット中のおやつに最適なプロテインバーです。

プロテインバー④:MYPROTEIN(マイプロテイン) ミールリプレイスメントバー ソルティッドキャラメル味

1本(65g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
277kcal 20g 6.5g 26g
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おすすめポイント
ミールリプレイスメントバーという名の通り、食事の置き換えにも活用できるプロテインバーとして作られています。1本あたり20gのたんぱく質を配合しています。栄養価も高く本格的なアスリートにも満足な品質を誇っています。

1本の重量がよくあるプロテインバーの2倍ほどもあるので満足感、腹持ちが非常に良く物足りなさを感じずにすみます。総重量も多いので価格が高めになりますね。
ずっしりとした重量とカロリーがあるので、ダイエット中のおやつには少し重過ぎるかもしれません。食べる分量を半分にするなどの工夫が必要です。

こちらのメーカーからも1本あたり100kcalもしない低カロリーのものや100%オーガニックでできているものなど、さまざまなプロテインバーが販売されていますので、公式サイトでチェックしてみてください。

プロテインバー⑤:Premier Protein(プレミアプロテイン) チョコレートピーナッツバター味

1本(72g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
290kcal 30g 8g 25g
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おすすめポイント
コストコで取り扱いがあり他通販でも手に入れることのできるアメリカのプロテインバーです。アメリカ製ということもあり甘みが強く1本食べきるのが困難という方もいますが、「ダイエット中にしっかりと甘みのあるものが食べられて嬉しい」という意見も。たんぱく質の含有量は30gと豊富です。

プロテインバー⑥:Muscle Pharm(マッスルファーム) コンバット クランチ プロテインバー チョコレートチップクッキーダフ味

1本(63g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 8g 26g
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おすすめポイント
コンバットクランチバーを愛食されている方達から各種類の中で最もおいしいと言われているチョコレートチップクッキーダフ味です。プロテインバー特有のパサパサ感もなくて食感が柔らかくてしっとりとしています。

甘い物をおいしく食べられながら20gのたんぱく質を摂取できて満足感も得られます。低シュガーでグルテンフリーのプロテインバーで食べ応えがあるので低カロリーで人気の商品となってます。

プロテインバー⑦:MUSASHI(ムサシ) ローカーボ プロテインバー ダークチョコレートココナッツ味

1本(30g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
101kcal 8.9g 2.8g 0.9g
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おすすめポイント
ローカーボプロテインバーのミルクチョコレート味はオーストラリアで生まれた商品で全4種類のフレーバーが楽しめるプロテインバーになります。
炭水化物は0.9gと脅威の低糖質となっており一つあたりが小さめに作られているので、ダイエット中のおやつにはぴったりです。

プロテインバー⑧:OhYeah!(オーイェイ) ONEプロテインバー ピーナッツバターパイ味

1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
220kcal 20g 8g 23g
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おすすめポイント
糖質がたった1gのプロテインバーで糖質を気にしている方におすすめです。プロテインの味があまり口に残らないので、食べやすいプロテインバーになっています。
また、グルテンフリーの認定を受けている商品なので、ダイエットにも優しい商品となっています。

プロテインバー⑨:丸善 PROFIT SaSami (プロフィット) ささみプロテインバープロフィット

1本(65g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
68kcal 11.2g 0.7g 4.1g
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おすすめポイント
ささみのプロテインバーでマグロの栄養分も摂取ができます。一つあたりで11.2gのもたんぱく質が含まれています。動物性のたんぱく質なので運動後にすばやく吸収したい時にはぜひおすすめします。

プロテインバー⑩:DNSWoman ソイフィットプロテインバー チョコレート&ナッツ味

1本(38g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
140kcal 10.6g 4.1g 15.1g
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おすすめポイント
甘さとナッツの歯ごたえがマッチし食べ応え抜群です。ビタミン、鉄分、マグネシウム、カルシウムが手軽に摂取ができて女性に嬉しい成分配合のプロテインバーとなっています。

プロテインバー⑪:DNS バーエックス 抹茶風味

1本(45g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
218kcal 14.8g 9.9g 17.4g
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おすすめポイント
プロテインバーの中でも数少ない抹茶味のプロテインバーになります。抹茶と言えば女性からの人気も非常に高く、程よい甘さと満足感もしっかりと得られます。1本で約15gのたんぱく質も摂取できて女性にとって嬉しいプロテインバーです。

プロテインバー⑫:thinkThin タンパク質バー ホワイトチョコレート味

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1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 8g 24g
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おすすめポイント
たんぱく質が20g摂取できるプロテインバーでなんと糖質が含まれていません。特に体重管理に気を付けている方なら満足感も得られてライフスタイルに合わせた食べ方もできます。

プロテインバー⑬:Pure Protein(ピュアプロテイン) チョコレート塩キャラメル味

1本(50g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
200kcal 19g 5g 20g
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おすすめポイント
Pure proteinの塩キャラメルチョコレートバーでは一つあたり19gのたんぱく質が含まれていてグルテンフリーのプロテインバーなので体調を整えながら食べることができます。甘くて塩っぱいのが好きな方にはおすすめの商品です。

プロテインバー⑭:ファインラボ プロテインバー クッキードゥ風味

1本(73g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
300kcal 18g 10g 19g 15g
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おすすめポイント
アスリート向けのプロテインや健康飲料などを企画販売しているファインラボ社のプロテインバーです。
1本あたり300kcalとなっており、軽食1食ほどのエネルギーを簡単にチャージすることができます。

プロテインバー⑮:KIRKLAND SIGNATURE(カークランドシグネチャー)プロテインバー

1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
190Kcal 21g 7g 1g 15g
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おすすめポイント
会員制ショッピングセンターのコストコが展開するプライベートブランド「KIRKLAND SIGNATURE(カークランドシグネチャー)」。1箱あたり20本のプロテインバーが入っており、1本あたり60gもあるのでボリューム感があります。
1本あたり糖質1gというのが魅力です。

プロテインバー⑯:FITJOY(フットジョイ) PROTEIN BAR クッキー&クリーム味

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1本(62g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 9g 25g

おすすめポイント
FIT JOYのプロテインバーでは良質な栄養を補給しながらさまざまな味を楽しんで食べることができます。
全種類しっかりと甘さがありグルテンフリーのプロテインバーなので、甘さがあって良質なたんぱく質をたくさん摂取して体調を整えながら食べることができます。

プロテインバー⑰:slim secrets High Protein Bars(スリムシークレット ハイプロテインバー) モーニングリブアップ

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1本(40g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
134kcal 12.2g 3.9g 7.4g

おすすめポイント
スリムシークレットのプロテインバーです。なっといっても女性受けしそうな色とりどりのパッケージに惹きつけられますね。モーニングリブアップは朝のエネルギーチャージに食べたいプロテインバーです。
他にも運動の後におすすめのものや昼の間食に、夜のリラックスタイムなど、いろいろなシーンに合わせて作られた商品があります。
生活に合わせて取り入れられる点が魅力的なプロテインバーとなっています。

自分でも作れる!オリジナルのプロテインバーレシピ

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プロテインバーを自分で作ることもできます。自分で作るメリットはなんといっても内容物が分かるため安心であることと、安く作ることができる点です。

また作り方も簡単で、材料を集めたら全てを混ぜ合わせてオーブンで焼くだけというレシピがほとんどなんです。
いくつかレシピを紹介するのでそれらを参考にし、こだわりの材料を集めて、自分でプロテインバーを作ってみてはいかがですか?

プロテインバーのレシピ①:プロテインバー

見た目にもチョコブラウニーのようで美味しそうなプロテインバーです。チョコレートを溶かし入れていますが、脂質と糖質は極力抑えた仕上がりになっています。材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。

プロテインバーのレシピ②:マシュマロとグラノーラでプロテインバー

焼かずに作れる簡単プロテインバー。マシュマロを溶かして使うので冷めるとしっかり固まるんです。
材料も少ないのすぐに作れるところが嬉しいですね。

プロテインバーのレシピ③:焼かないプロテインバー

きな粉がはいって大豆の栄養も取り入れることができる上に、オートミールだけの場合よりも食感が良くなって食べやすくなりました。こちらも焼かずに完成します。

プロテインバーを上手に取り入れて、ダイエットを効率よく

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ずっと空腹感を覚えたままのダイエットより適度に間食をすることは、どか食いを防いだり、ストレスを軽減します。糖質が低く腹持ちのいいプロテインバーはダイエット中の間食にもってこいの一品です。

食べ過ぎないこと、補食として考えることを守ってプロテインバーをプラスしたダイエットを上手く機能させましょう。

ふくらはぎを細くしたい!ローラ・菜々緒に学ぶマッサージやむくみ解消法とは?

女性なら細いふくらはぎに憧れ!

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モデルさんのようなほっそりとしたふくらはぎなら、スカートやタイトパンツなど思いっきり、おしゃれを楽しむことができますよね。

ふくらはぎが細いと股下が長く見えて全身がスリムでしまった印象になります。服の選択の幅が広がり、今まで避けてきたようなコーディネートにも挑戦できます。

おしゃれの幅が広がると毎日が楽しくなるから不思議ですね。ここでは、ふくらはぎを細くする方法を紹介しますのでぜひ、実践してみてくださいね。

ふくらはぎが太る原因は?

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ふくらはぎが太くなってしまう原因は、人それぞれに考えられます。
ここでは、代表的な原因をご紹介しましょう。

ふくらはぎが太くなる原因①:むくみ

ふくらはぎが太くなる原因の一つに「むくみ」があります。

立ちっぱなしや座りっぱなしなどいつも同じ姿勢でいると、血液の巡りが悪くなり、むくみが起きてしまいます。また、女性にありがちな冷えもむくみが起こる原因の一つとされています。

身体の巡りが悪くなると、身体に溜まった老廃物を回収する機能が弱くなり、老廃物や水分によってふくらはぎが太った印象になってしまいます。

ふくらはぎが太くなる原因②:運動不足

さらに、ふくらはぎが太くなる原因として、運動不足も考えられます。

歳を重ねるごとに運動する機会が減っているという方も多いのではないでしょうか。
筋肉が衰えると基礎代謝が下がってしまいます。運動不足にも関わらず以前と同じ食生活、また乱れた食生活になると、ふくらはぎにかかわらず太る原因となってしまいます。

また、筋肉と脂肪では同じ重さでも、脂肪の方が体積が大きいので、「以前から体重わ変わっていないけど太った」という方は、筋肉量が減っているという可能性が考えられます。

これらの原因から、ふくらはぎを細くするためには、むくみの解消と運動による余分な脂肪を燃焼させるという方法でアプローチするのがよいでしょう。

ふくらはぎを細くする方法①:むくみ解消!リンパマッサージ

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ふくらはぎを細くする方法として一番簡単な方法は「リンパマッサージ」です。芸能人やモデルでこの方法を実践している人が多いと聞きます。

ふくらはぎが太い人の多くは「むくみが原因」と言われています。ですから、このむくみをマッサージすることによって解消すれば良いのです。むくみをとるためには血液の流れを良くすることが効果的です。そうすれば、リンパの流れが良くなってむくみが解消されやすくなります。

それでは、リンパマッサージを実践してみましょう。

ふくらはぎを細くするリンパマッサージ①

  1. 両手を使って足裏全体を包み込むようにしながら両手の親指で足裏を押します(強く押さない)、つま先から足の甲、足首にかけて押しながら両手を移動させていきます。(1回押すのは3秒程度)。
  2. 次に足首の裏側から膝の裏にある膝窩リンパ節までの間をゆっくりと両手でさすります。リンパ液が流れるイメージでゆっくりとやさしく下から上に向かって5〜10回さすります。
  3. 膝の上から太ももの付け根まで内側を親指で押します。1回3秒程度でOKです、まんべんなく押していきます。両手で交互に同じラインを3回なぞるようにさすります。
  4. 片足が終わったら反対の足も同じようにマッサージを行います。

このマッサージを5分程度やるだけでむくみが取れやすくなります。毎日でも週に2、3回でも構いませんが定期的にやれば徐々にむくみにくくなっていきます。

ふくらはぎを細くするリンパマッサージ②

  1. 手をグーの状態にしてこぶしを作ります。
  2. つま先から足首の方向にこぶしでこすります。両手で5回こすります。
  3. 足首から膝までゆっくりこすりあげます(あまり力を入れすぎないように)こちらも5回ほど行います。
  4. 片足が終わったら反対の足も同様にマッサージします。

ふくらはぎを細くするリンパマッサージ③

  1. くるぶしの下のくぼみを親指と人差し指で軽くつまみます。
  2. アキレス腱に沿って上下に5回スライドさせます。
  3. 両手を使ってふくらはぎ全体を雑巾をしぼるように動かします。この時、足首から膝までを下から上に向かってゆっくりと動かします。強く絞らないように優しい力でマッサージを行います。下から上へ5回ほど繰り返します。
  4. 片足が終わったら反対の足も同様にマッサージします。

代表的なリンパマッサージを3つ紹介しました。時間がないという方はどれか1つでも構いません、継続して行うことで少しづつふくらはぎに変化が現れてくるでしょう。

ふくらはぎを細くする方法②:ウォーキング

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脚のむくみより「脂肪」で太い人もいるかもしれません。むくみよりも脂肪が気になるという方は、有酸素運動に挑戦してみましょう。

ここでおすすめなのがウォーキングです。
ランニングやジョギングでも良いのですがついつい頑張りすぎて脚の故障や筋肉が付きすぎるということもあるので、まずはウォーキングでじっくりと体脂肪を燃やすということをやってみてください。

少々筋肉が付くかもしれませんこれは体脂肪を燃焼させるために必要なものです。速さはゆっくり、おしゃべりができるペースで構いません。10〜20分のウォーキングを週に2~3回程度実践してみましょう。

このくらいの時間だと都心の1駅分ですので通勤や通学時に一駅手前で降りて歩く、なんてこともやってみると普段見たことのない風景や町並みが見えてリフレッシュすることができるかもしれません。

ふくらはぎを細くする方法③:自転車・サイクリング

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さらに、もう一つおすすめなのが、自転車・サイクリングです。

自転車というと競輪選手のように太い筋肉や太ももやふくらはぎについていて美脚とは程遠いイメージだと思います。それもそのはず、競輪選手はどちらかというと陸上競技でいう「短距離走」「スプリンター」なのです。
短い距離で爆発的な力を発生させるための筋肉ですからあの太さ、強靭な筋肉になるのです。

ここでおすすめするのは陸上の「長距離走」「マラソン」と同じイメージのロードバイクの漕ぎ方です。力を入れず、軽い負荷でペダルをクルクルと回すイメージです。
これがほど良い筋肉を作り、足を回すことによって血管とリンパ管にほどよい刺激を与えてくれるのです。リンパマッサージと同じ効果が期待できます。

ヨーロッパで盛んに行われているロードレースのトップ選手、足は細いんですよ。
また、道端カレンさんは「ママチャリダイエット」でお子さんがいながらあの美しい体型を維持しています。自転車も細いふくらはぎ、そして美脚をつくるのに良い運動といえます。

ママチャリダイットの効果|血流とリンパの流れを増進させる

ウォーキングも血流を増進させる効果はありますが、自転車はそれ以上に血流速度が速いのです。足に力を入れず、ペダルを踏み込むのではなく足全体を軽く回すイメージです。こうすると血液とリンパの流れが促進されます。
ママチャリに乗るならこういったことをイメージして20〜30分乗ってみると効果的です。

ちなみにマラソンやランニングで長い距離を走ったあとに乳酸が溜まって疲れが溜まりやすくなるのですが、自転車を漕ぐことで血流を良くしてこの乳酸を貯めないというリカバリー方法もあるくらいです。

ロードレースの最高峰と言われるツール・ド・フランスでは1日100〜200km程度走ったレースのあとにわざわざ軽いギアでペダルを回すことをやっています。疲労回復に効果がある、ということですね。

ふくらはぎを細くする方法④:忙しい時にはサポートタイツに頼るのも手

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残業が続いたり、忙しくて睡眠不足になった時はリンパマッサージやふくはぎを細くする運動をしたいですが、睡眠の確保を優先しましょう。体の疲れが取れず体調不良になってはもともこもありません。
そういった時には血流の改善効果が期待できる「着圧タイツ」や「着圧ソックス」をおすすめします。

モデルの菜々緒さんが出演しているDr.schollのMediQttoが人気です。血行促進・リンパケアのタイプに人気が集まっているようです。「寝ながら」のタイプもありますんで忙しい日や普段のマッサージのあとに追加メニューという感じでもOKですね。しかもこのMediQttoは一般医療機器の認定を受けています。

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ふくらはぎを細くする方法⑤:半身浴は多くの人が実践!長澤まさみは日本酒風呂も?

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ふくらはぎの太い原因のほとんどは「むくみ」ということを説明しましたがそのむくみをとるのに効果があるのが半身浴なんです。

半身浴で重点的に下半身を温かくすれば血液とリンパの流れが良くなります。ポイントは湯温と時間です。熱すぎるのはいけません、温度は40℃前後の程よい湯加減がいいそうです。
また時間は20分以上が効果的、ただし下半身浴だからといって1時間や2時間も浸かりすぎないようにしてくださいね。

すらりと伸びた脚が美しい長澤まさみさんは半身浴の際に日本酒を浴槽にいれるのだとか。日本酒が温められて体がポカポカとあったかくなるそうです。

ふくらはぎを細くする方法⑥:羨ましいほどの美脚のローラがやっているマッサージ&半身浴

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ハリウッド映画に進出して女優として世界に羽ばたいた、モデルのローラさん。
彼女の天真爛漫な笑顔とそのスラリと伸びた美脚はため息が出るほどの細さ。でも彼女もこの美脚を維持するために日々、ふくらはぎマッサージをしているようです。
身長165cmで股下82.5cm、身長はもっとあるんじゃないかな?というくらいスリムに見えますね。細いふくらはぎの効果ですね。

彼女のポリシーは「その日の疲れはその日のうちに取る」ということです。その日に歩いた距離が多ければさらにプラスαしたお手入れをしているんです。
まず基本はゆるめの湯船(40℃前後)に胸の下まで浸かるそうです。この半身浴、最低20分以上浸かっているんだそうです。体の芯まで温まったらクリームを塗ってマッサージ。疲れた脚、特にふくらはぎをていねいにマッサージしているそうです。

これとは別に週3日程度は着圧ソックスを履いて横になって脚を50回上げるという運動をやっているそうです。歩いた距離が多い日は念入りにするそうです。ふくらはぎをマッサージして疲れをとるというのは足のむくみを予防して眠っているうちにむくみを作らないようにしているんですね。基本に忠実なお手入れです。

ふくらはぎを細くする方法⑦:菜々緒さんも実践!2種類の着圧タイツでシェイプ&むくみ取り

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モデル・女優の菜々緒さんも美脚が有名。彼女の出演シーンってタイトスカートやミニスカートの場面が断然多いような気がします。これもふくらはぎを細くした美脚効果なんだと思います。さて、菜々緒さんのふくらはぎのお手入れは「リンパマッサージ&ストレッチ」。

毎日コツコツと継続的にやっているそうです。そういえば彼女は高校生の頃、通学に自転車で片道30分ほどかけていたそうです。これが今の美脚の基礎になっているかもしれません。

ふくらはぎを細くするのはマッサージと血流の増進

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むくみで太くなっているふくらはぎ。細くするにはまずこのむくみを取ることが先決です。

紹介した簡単マッサージ、1日5分から始めてみてください。ウォーキングやママチャリで血流を増進させればもっと効果的です。細くてきれいなふくらはぎをゲットして脚見せファッションを楽しんくださいね。

短期間で痩せる!と決意した日から始める食事制限ダイエットのすすめ

短期間で痩せるには、食事制限?それとも運動?

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短期間で痩せるには食事制限が有効

ダイエットといえば、大きく分けると食事制限と運動の2つが主な方法です。
しかし、短期間で痩せたいとなると、食事制限をメインにダイエットを行うのがおすすめです。それは、なぜでしょうか?

理由は、筋肉トレーニングや身体を動かす運動は、効果が出るまでに約3カ月かかるといわれているからです。短期間で痩せたいのに、運動をメインにダイエットを行うと、結果が出るのが遅くなってしまうのです。
ダイエットの結果を早く出したい場合は、食事制限などを行うといいでしょう。

食事制限ダイエットには危険も

しかし、ダイエットで食事制限のみを行うには、危険が潜んでいます。
食事制限で落ちているのは、脂肪よりも身体の水分や筋肉がメインなのです。食事を抜けば体重は減りますが、それは健康にはよくありません。

食事制限に限界が来て、たくさん食べてしまったという時には、リバウンドにもつながってしまいます。
また、食事制限はビタミン群やカルシウムなどのミネラル、その他の栄養が不足しがちです。その結果、病気や体調不良を引き起こしやすくなってしまうのです。

このように、過度な食事制限は思わぬ体調不良やダイエットの妨げにもなってしまうので、気を付けながら取り組む必要があります。

短期間ダイエットでも運動を組み合わせ

食事制限に加え、運動を行えば筋肉量が多くなり、脂肪量が少ない身体を作ることができます。

筋肉は多い人ほど、身体が引き締まって見えます。そのため、短期間といえども運動はダイエットには重要です。
短期間ダイエットで結果を早く出すために、食事制限をメインにしながらも運動を並行して行っていくことが大切です。

短期間で痩せるために挑戦したい食事制限ダイエット、なぜ痩せる?

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短期間でダイエットをしたい場合は、食事制限をメイン行っていくべきだということをお話ししました。では、なぜ食事制限は痩せることができるのでしょうか?
その仕組みについて解説します。

痩せる法則は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあり

食事制限で痩せるポイントは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにあります。ダイエットの効果を出すためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があるのです。

そもそもカロリーとは、日々の食事の中に入っている脂質や糖質、たんぱく質を消化吸収することによって発生するエネルギーの量のことを指します。

人が太ってしまう原因のひとつは、摂取カロリーが多いことが挙げられます。
身体の中に取り入れられたカロリーは消費されずに余ると、そのまま身体に脂肪として蓄積していきます。だからこそ、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があるのです。

1日の消費カロリーはどれくらい?

では、1日の摂取カロリーと消費カロリーの目安はどのくらいなのでしょうか?消費カロリーは大きく分けて3つの要素に分けることができます。

1つ目は、人が生きていくうえで必要最低限消費するカロリー、これを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝量は体温を保ったり、心臓を動かしたり、呼吸をするのに使うカロリーで、体重や年齢、筋肉量などによって差があります。平均的な女性の場合、1日に1,100〜1,200kcalほどの数値となっていて、これは1日の消費カロリーの約60%を占めています。

日本人の基礎代謝基準値
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 基準体重(kg) 基準代謝量(kcal/日)
10-11歳 34.8 35.7 1240
12-14歳 29.6 45.6 1350
15-17歳 25.3 50.0 1270
18-29歳 23.6 50.0 1180
30-49歳 21.7 52.7 1140
50-69歳 20.7 53.2 1100
70歳以上 20.7 49.7 1030

参照:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット

2つ目は、身体活動によるエネルギー消費です。
身体活動は、ランニングや筋トレなどの運動による消費カロリーと、家事や掃除、庭いじりなどの日常生活における消費カロリーがあります。この2つのバランスは人それぞれで、これは、1日の消費カロリーの約30%を占めています。

3つ目は、食事を摂ることで食べ物を消化したり、栄養を吸収する時などに消費される、食事誘発性熱産生です。これは、消費カロリーの約10%を占めています。

このように、基礎代謝によるエネルギー消費の割合が多いことがわかったと思います。続いて、摂取カロリーを見ていきましょう。

1日の摂取カロリーはどれくらい?

摂取カロリーとは、食べ物を食べることによって身体に取り込まれるカロリーのことです。食べ物の中にはカロリーが高いものもあれば、低いものもあります。

厚生労働省によると、1日あたりに必要なカロリー量として、平均的な女性の場合約1,650〜2,300kcalとされています。(BMI目標値:18~49歳で18.5~24.9、50~69歳で20.0~24.9)

女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
10-11歳 1,850 2,100 2,350
12-14歳 2,150 2,400 2,700
15-17歳 2,050 2,300 2,550
18-29歳 1,650 1,950 2,200
30-49歳 1,750 2,000 2,300
50-69歳 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,500 1,750 2,000

参照:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

「太っている」「なかなか痩せない」という方の多くは、消費カロリー以上に食べ物などからカロリーを摂取している傾向にあります。

まずはあなたの普段の食生活を振り返ってみてください。

  • 3食きちんと食べているけど1食ごとのカロリーが高い
  • 週に何度かドカ食いをしてしまうことがある

これらに心当たりのある人は、まずは食事の量を減らして過剰にカロリーを取りすぎないようにすることを目指しましょう。

摂取カロリーは正常範囲でも食べている食事の内容によっては、見直しが必要となります。

  • 食事はあまり取らず、甘いものやジャンクフードをよく食べる
  • 外食や深夜の食事多く栄養が偏りがち

これらに心当たりのある人は、一汁三菜の定食スタイルの食事や日中にしっかりとした食事を摂ること、バランスの良い食事を摂ることを目指しましょう。
このように摂取カロリーとその内容をコントロールすることで、健康的なダイエットを実現できるのです。

短期間で痩せるために注意しておきたいこと、キーワードは「健康的に」

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短期間でダイエットの結果を出したいからといって、無理な食事制限やハードな運動をしてしまうと、身体へ大きな負担をかけてしまいます。
ここでは、短期間でのダイエットにおける危険性について触れておきたいと思います。

短期間の食事制限ダイエットが危険な理由①:基礎代謝が落ちてしまう

厳しい食事制限により身体に十分な栄養やカロリーを取り入れないと、当然ながら体重は低下していきます。なぜなら先程も紹介したように、消費カロリーの約60%は基礎代謝によるもので、普段の生活の中で自然と消費されていくからです。

体がエネルギー不足に陥っている場合、筋肉に含まれるたんぱく質がエネルギーとして使われます。そのため、厳しい食事制限では筋肉が衰えてしまいます。また、それと同時に、体脂肪も減少します。

ここで注意したいのは、筋肉量が少なくなると基礎代謝が低下するということです。

基礎代謝量が低下すると、相対的に1日の消費カロリーも低下していきます。
また、脂肪が燃焼されにくくなってしまい、身体の中に入ってきた食べ物をたくさん貯蓄したり吸収しようとします。無理な食事制限をすればするほど、痩せにくい身体を作り上げてしまっているのです。

せっかく頑張って食事制限ダイエットをしているのに、基礎代謝量を減らして、痩せにくい身体を作りたくないですよね。そのため、極端な食事制限はやめましょう。

短期間の食事制限ダイエットが危険な理由②:リバウンドしてしまう

極端な食事制限ダイエットを行うと、筋肉が減少し、基礎代謝量が減ることをお伝えしました。そして、身体が飢餓状態となり、取り入れた食べ物から得られるエネルギーをたくさん吸収・貯蓄しようとするため、食事制限ダイエットを行う前よりも太りやすい身体になってしまいます。

そのため、食事制限をやめてしまうと、リバウンドしてしまうのです。極端な食事制限は、継続することがとても難しいです。リバウンドする可能性は高いといえるでしょう。
元の身体に戻ってしまうどころか、それ以上に脂肪がついて太ってしまう恐れもあります。

短期間の食事制限ダイエットが危険な理由③:栄養不足で体調不良になってしまう

食事制限ダイエットは、食べ物の栄養を体内に取り入れないため、栄養不足になってしまいます。そして、栄養不足によって引き起こされるのが、体調不良です。
人間は、生きていく上でビタミン群やミネラルなどといった栄養が必要不可欠です。しかし、食事制限ダイエットを行うと、必然的に栄養が不足してしまいます。

カルシウムが不足すると、骨がスカスカになり、骨折しやすくなります。ビタミンが不足すると、肌が荒れやすくなったり、脳は糖分を栄養にしているため、思考能力が低下したりします。

そして、極端な食事制限で摂取カロリーを抑えすぎると、女性の場合は月経が止まったり、全身の体毛が以前よりも濃くなってしまったり、さまざまな身体の不調が出てきます。

また、栄養不足は老化も引き起こしてしまいます。肌は乾燥してシワができたり、髪のツヤがなくなったりしてしまうのです。
そのため、短期間で痩せたいからといって極端な食事制限はやめて、栄養バランスを調整しながら、適度に運動を取り入れて健康的なダイエットを行いましょう。

短期間でも、食事制限で健康的に痩せるためのポイント

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ここまでで、食事制限ダイエットにはたくさんの危険が潜んでいることをお分かりいただけたと思います。とはいえ、短期間で痩せるためには、食事制限ダイエットが効果的です。
では、どのくらいのペースで減量するのが良いのでしょうか。

減量体重は現在の5%までにする

ポイントは、1カ月の減量は現在の体重の5%までということです。
60kgの体重の人であれば、3kgまで1カ月に落としていいことになります。これを守ることで健康的に痩せていくことができます。

一見少なく感じる方もいるかもしれませんが、60kgの人であれば、たった3カ月で9kgを落とせます。9kgも減量できれば、見た目も大きく変わってくるでしょう。

食事制限をしながら短期間で痩せたいと思っている方は、栄養バランスをしっかりと調整しながら、落とす体重は1カ月に現体重の5%までにしてくださいね。
そうすることで、リバウンドもしにくく、身体の不調も出さずに健康的に痩せることができるでしょう。

短期間で痩せる!おすすめ食事制限ダイエット①:ファスティング

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それでは、短期間で痩せたい方のためのおすすめ食事制限ダイエットをご紹介していきます。
気になったダイエットがあったら実践してみてくださいね。あなたの体質に合う食事制限ダイエットを見つけてみましょう。

短期間で痩せる方法①:ファスティングダイエット

まず、最初におすすめするのが、ファスティングダイエットです。
ファスティングダイエットとは、ある一定の期間食べ物を食べないというダイエット方法です。断食ダイエットともいいます。

ファスティングダイエットの中にも、水のみで行うものや酵素ドリンクなどを飲むもの、野菜ジュースを飲むもの、スープを飲むものなど、さまざまな種類があります。

しかし、一定期間食事を摂らないというのは、思わぬ体調不良を引き起こす可能性もあるので、専門家に相談したり、指導のもと行うのが最善です。

ここでは、一般的なファスティングの方法について紹介していきましょう。

ファスティングには、準備期間、復食期間が必要

ファスティングを行うには、断食を行う期間だけでなく、準備期間と復食期間を設ける必要があります。準備期間と復食期間は、ファスティングを行う日数と同期間行いましょう。

それでは、準備期間、ファスティング期間、復食期間に分けて、それぞれ取り入れたい食べ物や飲み物を解説していきます。

ファスティングの方法
期間 内容
準備期間 いきなり食事を抜いてしまうと、身体がびっくりしてしまいます。そのため、準備期間を設けてファスティングのために身体を慣れさせてあげましょう。
ファスティングを3日行う場合は、準備期間も3日取ってくださいね。
この期間は、いつもよりも食べる量を控えめにしましょう。腹八分目くらいまでに抑えるといいです。バランスよく栄養を摂取できる和食がおすすめですよ。
ファスティング期間 水や野菜ジュース、酵素ドリンクなどの飲み物だけを取り入れる期間です。
食事の時間がなくなるので、1日の時間が長くなったように感じ、いつもはできていなかったヨガやストレッチをしてみたり、読書をしてみたりして、ファスティング期間を過ごしましょう。
空腹感を感じることがあるかもしれませんが、その場合はドロドロとした野菜ジュースなど、胃の中にしっかりと溜まる飲み物を飲んでくださいね。
復食期間 ファスティングを終えた後、すぐに通常の食事に戻してしまうと、胃に負担をかけてしまいます。
そのため、ファスティングを3日行ったとしたら、準備期間と同じく復食期間も3日設けましょう。
まずは完全流動食である具なしの味噌汁やスープ、重湯を胃に入れましょう。そして、だんだんと固形物へと移していきます。

食べ過ぎて疲れている胃腸を休ませてあげたり、身体から毒素などを出してあげる効果があるファスティングダイエット。
以前、コレガノ編集部でもファスティングダイエットに挑戦してみました。

コンビニで販売されているスムージをメインにしながら、飲み物だけを身体へ取り入れる生活を3日間続けた結果、2kg痩せることができました。ファスティング3日目は、魔の3日目と言われています。

そのつらさを乗り越えるべく、友達を誘って一緒に頑張ってみてはいかがでしょうか?

短期間で痩せる!おすすめ食事制限ダイエット②:糖質制限ダイエット

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糖質制限ダイエットとは、日々の食事の中に含まれている糖質の摂取量を制限するというダイエット方法です。

糖質は、炭水化物の一種で、身体を動かすためのエネルギー源である三大栄養素の一つです。三大栄養素は、炭水化物(糖質+食物繊維)以外に脂質・たんぱく質とありますが、短い間に血糖値を上昇させるのは糖質のみです。

では、なぜ摂取する糖質を制限することで、痩せることができるのでしょうか?

糖質制限ダイエットで痩せる理由は、インスリンというホルモンが鍵を握っています。
インスリンは糖質を体内に取り入れると分泌され、体内の血糖値を低下させるという役割を持っています。このインスリンの働きによって、身体の中の血糖値を正常に保つことができています。

一方で、インスリンは中性脂肪を蓄えてしまうという一面も持っています。インスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖を、脂肪細胞の中へと溜めてしまいます。
その結果、中性脂肪が増加してしまうのです。

他にも、血液の中に入っている中性脂肪を分解し、脂肪細胞へと溜めてしまうというデメリットもあります。
さらには、脂肪細胞の中に溜まった中性脂肪を分解しにくくしてしまいます。つまり、インスリンは体脂肪を蓄積させやすいホルモンなのです。

インスリンは、糖質を制限することで分泌を抑えることができます。身体の中のインスリン分泌が少ないということは、それほど中性脂肪を溜め込みにくくなるということ。そのため、糖質制限をするということは、ダイエットの効果を得ることができるのです。

糖質制限ダイエットは、短期間で痩せられる可能性が高く、糖質の量に注意すればカロリー制限などの食事制限ダイエットと比べて手軽に取り組むことができます。しかし、その分危険も潜んでいます。その危険とは、栄養バランスが崩れてしまう場合があるということです。

日本人は、日々活動するためのエネルギーを、糖質を含んだ炭水化物から約6割摂取していると言われています。そのため、一気に糖質を多く含む主食を抜いてしまうと、栄養バランスが崩れてしまうのです。

おかずをメインに食べることによって、たんぱく質や塩分を摂取しすぎてしまうこともあるでしょう。さらに、たんぱく質の摂りすぎは、腎臓などの臓器にも負担をかけることになってしまうのです。

また、過激な糖質制限を行い、一気に痩せると、筋肉も落ちてしまう場合があります。
そうなると、基礎代謝が下がって、痩せにくい身体になってしまいます。リバウンドの可能性も高まってしまうのです。
そのため、無理しない糖質制限ダイエットに挑戦したいですね。

では、糖質制限ダイエットで健康的に短期間で痩せるためには、どのような方法を取ればいいのでしょうか?

おすすめは、夕食だけ主食を抜いたり、1日に摂取する糖質の量を控えめにするというような、無理しすぎずに続けられる方法です。お菓子を食べるのを控えたり、糖質が多く含まれているジュースは飲まないといった行動も心がけたいですね。

糖質は、主にパンやお米、麺類、ジャガイモなどのイモ類といった主食になる炭水化物に多く含まれています。他にも、ジュースや甘いお菓子、米が原料のおせんべいなどに含まれているので、注意しましょう。

「主食を控えるなんて、ツラい・・・」と思う方もいるかもしれません。
しかし、糖質を控えることを心掛けていれば、お肉やお魚などの主菜は、食べて大丈夫です。そのため、カロリー制限ダイエットよりも、辛さを感じることは少ないはず。

蒸留酒の焼酎やウイスキー、糖質ゼロの発泡酒も飲んでも大丈夫ですよ。
生活の中でたくさん目にする果物や春雨、片栗粉、ケチャップ、みりんなどにも糖質が多く含まれているので注意してくださいね。

そして、糖質制限を行う上で、注意しなければならない人がいます。それは、糖尿病を発症して、インスリン注射をしていたり、服薬しているという人です。

こういった人たちが糖質制限ダイエットをしてしまうと、血糖値が大きく低下してしまいます。
低血糖を引き起こしてしまう恐れがあるのです。そのため、インスリン注射をしていたり、服薬している人は、糖質制限を行うにあたって、医師に相談してくださいね。

短期間で痩せる!おすすめ食事制限ダイエット③:8時間ダイエット

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1日の食事を8時間以内に済ませ、16時間は何も食べないというダイエット方法です。

食事は何を食べてもよく、8時間のためだいたい2食になるでしょう。1食分のカロリーを抑えることによって、ダイエットを行うことができます。好きなものを食べてもいいと言っても、食べ過ぎには注意です。

また、食事を摂ってはいけない16時間の間は、水分だけを飲んで過ごします。水分は、水やお茶といったカロリーのないものを選びましょう。ダイエット効果があると言われているノンカフェインのルイボスティーなどもおすすめですよ。
お腹が空いてしまった時は、無糖の炭酸水を飲むと胃を膨らますことができます。糖質が含まれていたり、カロリーが高いアルコール類は、8時間のうちに飲んでくださいね。

8時間ダイエットをすることで、大きく分けて2つのメリットを得ることができます。
まず一つ目は、短期間で痩せられる可能性が高いということです。食事の時間を1日8時間に限定することで、自然と食べる量も減っていきます。
また、食事できない16時間は、糖質が含まれていない飲み物を飲むため、1日の摂取カロリーを抑えることができるのです。

そして二つ目が、消化器官を休ませることができて、内臓の疲労回復をすることが可能だということです。1日に16時間も食事をしない時間があるため、消化器官を休ませることができるのです。

これにより、また消化器官を正常に動かせたり、排泄器官も正常にしてくれて便秘解消にもつながります。食事制限をすると、便秘になりがちのため、ダイエットしながらも快腸でいられるのは嬉しいですね。

しかし、やはり8時間の間に好きなものを食べることができるからと言って、暴飲暴食をしてしまったら痩せません。むしろ太ってしまう可能性だってあります。

8時間ダイエットは、食事する時間を制限して、1日の摂取カロリーを減らすから痩せることができるのに、たくさん食べたらダイエットの意味がなくなってしまうのです。
そのため、栄養バランスを考えながら、摂取カロリーを気にして8時間ダイエットを行なっていきたいですね。

また、運動もあわせて行うことで、さらにダイエット効果を期待することができます。痩せやすい身体になったり、リバウンドも防ぐ効果があるため、積極的に運動も取り入れていきましょう。

8時間ダイエットは、普段、朝ごはんを食べない方には挑戦しやすいダイエットなのではないでしょうか?昼ごはんを12時に食べるとしたら、夜の8時まで食事をすることができます。
朝、パッと目覚めやすくなったり、昼間の眠気やだるさも解消されるため、ぜひ挑戦してみてくださいね。

短期間で痩せる!おすすめ食事制限ダイエット③:1食置き換えダイエット

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1食置き換えダイエットとは、3食の食事のどれかを市販のダイエット食品や低カロリーの食品へと置き換えるダイエット方法で、比較的低ストレスで挑戦することができます。

なぜ低ストレスで行うことができるかというと、3食うち1食だけを置き換えればいいからです。残りの2食は、暴飲暴食しなければ好きなものを食べていいとされています。そのため、無理することなく続けることができるでしょう。

市販のダイエット食品は、1食約50〜200kcalほどです。現在、世に出ているダイエット食品は、非常に多くの種類があり、美味しく作られています。クッキーやスムージなど、お好みに合わせて選んでみてはいかがでしょうか?

また、ダイエット食品以外にも、普段馴染みのある低カロリー食材に置き換えても大丈夫です。食物繊維たっぷりで便秘を解消してくれる寒天やイソフラボンがバストアップや美肌などに効果がある豆腐などの大豆製品、食物繊維とビタミンCが豊富に含まれているキャベツ、脂肪燃焼に必要なビタミンB2やむくみを取る効果があるカリウムが入ったバナナなどがおすすめです。

1食置き換えダイエットは、いつの食事に置き換えるかによっても効果が変わってきます。一番高い効果を得られるのは、夕食。
その日によって、置き換える食事のタイミングを変えることもできますよ。

短期間で痩せる!おすすめ運動ダイエット①:有酸素運動

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これまでは、短期間で痩せるためのおすすめ食事制限ダイエットをご紹介してきました。
そしてここからは、短期間で痩せるために、食事制限と一緒に取り入れたい運動をご紹介していきます。
食事制限と運動をあわせて行うことで、ダイエット効果も高くなるでしょう。

まず、おすすめしたい運動は、有酸素運動です。

有酸素運動とは、運動することによって身体の中へ酸素を取り込み、その取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼し、エネルギーにしていく運動です。
有酸素運動をすることで脂肪燃焼が促され、引き締まった身体を作り上げられるほか、骨が強くなったり、心肺機能が強化されたり、ストレスが発散できたり、脳へ良い刺激が与えられたりと、さまざまなメリットがあります。

代表される有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、ヨガなどです。
この有酸素運動の効果を最大限に発揮するためには、ちょっときついくらいの強度で、毎日継続できる量を続けることが大切です。

短期間で減量を目指す場合は、運動をする目標を設定するなどして、取り組んだ方がいいでしょう。

短期間で痩せる!おすすめ運動ダイエット②:筋トレ

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筋肉を鍛えるということは、身体を引き締めるのと同時に基礎代謝量を上げることができます。筋トレはポイントを知ることで、効率よく鍛えられて、効果も得ることができますよ。

そのポイントとは、大筋群から鍛えていくということです。
大筋群とは、胸の前にある大胸筋という筋肉と、ももの前にある大腿四頭筋という筋肉です。これらの筋肉を鍛えることによって、効率的にダイエットを進めていくことができます。

大きい筋肉を鍛えるため、それだけエネルギー消費も大きくなります。
また、基礎代謝量も上がり、痩せやすい身体になったり。他にも、血行が良くなり体温が上がるため、脂肪が燃焼されやすくなるという効果もあります。

そんな大筋群の鍛え方ですが、大胸筋には腕立て伏せ、大腿四頭筋にはスクワットがいいでしょう。筋トレ初心者の方は、最初は辛く感じるかもしれません。しかし、やっていくうちに慣れていくので、だんだん回数を増やしてみてくださいね。

短期間で痩せる!おすすめ運動ダイエット③:エクササイズ

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エクササイズを日常に取り入れて行うことで、身体を引き締めてダイエット効果を得ることができます。また、他にも腰痛や肩こりに効いたり、集中力を高めたり、ストレスを解消したり、疲れにくい身体を作ったりと、さまざまな効果が見込めますよ。

今回は、自宅で簡単に取り組むことができるエクササイズをご紹介しますね。それは、ラジオ体操です。ラジオ体操、誰もが一度は行ったことがあるのではないでしょうか?

そんなラジオ体操、じつはダイエット効果があるのです。その理由は、身体の筋肉を一通り動かして、深い呼吸をしながら筋肉を伸ばすことができるからです。

身体中の血行が良くなり、新陳代謝を活発にしてくれるのです。これを食事制限ダイエットと組み合わせることにより、短期間で痩せやすい身体を作ることができるはずです。
朝にラジオ体操をやることで、エネルギー代謝が向上してスッキリとした1日をスタートさせることができるため、ぜひ明日から生活の一部に取り入れてみてくださいね。

短期間で痩せる!おすすめ運動ダイエット④:ストレッチ

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運動が苦手という方は、ストレッチを取り入れてみるといいでしょう。
ストレッチをすることで、体の関節を柔らかくしたり、筋肉を伸ばしたりと、身体がスッキリしますよね。

そうすると本来の正しい姿勢を取りやすくなります。その姿勢をキープすることで正しく筋肉を使うことができ、ダイエット効果のアップが期待できます。
また、姿勢が良くなると猫背でお腹がぽっこり出ていたのがスッキリして、見た目が改善するというのも嬉しいポイントですね。

このストレッチダイエットには即効性はないため、食事制限や有酸素運動などと組み合わせて行うことをおすすめします。

ストレッチは継続して行うことで、じわじわと効果を発揮するため、できるだけ毎日続けましょう。

また、血行が良くなっている風呂上がりや寝る前にストレッチするといいでしょう。そうすることで、筋肉をさらに柔らかくすることができますよ。

あなたに合った組み合わせで、短期間で痩せるダイエットを!

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短期間で痩せるための食事制限ダイエットとあわせて取り入れたい運動をご紹介しましたが、いかがでしたか?

短期間で効果が出やすい食事制限とリバウンドしにくい身体を作る運動、それぞれのメリットやデメリットを理解して、ダイエットに取り入れてみてくださいね。

しかし、無理は禁物です。自分の身体と相談しながら、楽しくダイエットを行いましょう。3カ月後のあなたは、スッキリとした理想のスタイルを手に入れているかもしれません。

ダイエット中の外食におすすめ東京のヘルシーカフェレストラン8選

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン①:DNS POWER CAFE 大手町

「DNS POWER CAFE 大手町」は、2016年5月9日にオープンしたカフェです。トップアスリートたちも愛飲しているスポーツサプリメントブランドの「DNS(ディーエヌエス)」で培ったスポーツ栄養のノウハウを生かして、世界一パワーの入るカフェとして、多くのビジネスパーソンが戦う大手町に展開しました。

メニューは高たんぱく低糖質であり、身体にパワーを与えるのはもちろん、ダイエット中にも最適です。店頭では、通常の食事やドリンクのメニューに加え、サプリメントやプロテイン、ゼリー類などのDNS商品も販売しています。
他にも、パワーヌードルやパワーグラノーラなどのプロテインが入った高たんぱく食品の販売も行なっているのが特徴です。

DNS POWER CAFE 大手町おすすめメニュー「パワープレート」

ごはん、主菜、サイドメニューを自分で選ぶことができるプレートです。

ごはんは十六穀米かこんにゃく米を100g、150g、220gの中から選べます。主菜はチキンブレストやローストビーフ、スチームポークを50g、100g、150gの中から選べて、ダイエット中に最適なメニューです。

DNS POWER CAFE 大手町おすすめメニュー「パワーランチBOX」

すぐにテイクアウトできるランチボックスです。忙しい人や外でランチを食べたい方に人気のメニューで、高たんぱく低糖質の内容になっています。

ごはんは十六穀米を100g、150g、220gの中から選べ、主菜はチキンブレスト、ローストビーフ、スチームポークが選べます。サイドメニューはブロッコリーやチェリートマトが付いていますよ。

DNS POWER CAFE 大手町おすすめメニュー「MRS (Meal Replacement Shake)」

Meal Replacement Shakeとは、食事代替シェイクのことを言います。
フルーツやフルーツジュースをベースにして、ホエイたんぱくやビタミン、ミネラルを配合したシェイクです。美味しく、1日に必要な5大栄養素を手軽に摂取することができます。

また、フルーツやジュース、ブースター(コラーゲン、GABA、オメガ3、BCAA、クレアチンなど)を選ぶことができるため、自分好みのシェイクを作って楽しんでみてくださいね。

DNS POWER CAFE 大手町おすすめメニュー「パワーパスタ」

モチモチとした麺が特徴の生パスタです。
たんぱく質が通常の約2倍の17gも含まれており、栄養たっぷりのメニューで人気を集めています。

ソースはトマトかホワイトソースが選べ、麺も細麺か太麺を140g、170g、210gの中から選択可能です。オプションでブロッコリーやツナも入れることができますよ。

店舗名 DNS POWER CAFE 大手町
住所 東京都千代田区大手町1-9-2 大手町フィナンシャルシティグランキューブ1F 【地図
電話番号 03-6262-5587
営業時間 平日7:00~21:00、土曜7:00~18:00
定休日 日曜日
アクセス 東京メトロ 大手町駅すぐ
URL http://www.dnscafe.jp/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン②:Salagadoola #CacaoNibsBowl Café(サラガドゥーラ #カカオニブボウル カフェ)

「Salagadoola #CacaoNibsBowl Café」は2017年4月22日にオープンしたばかりのカフェです。

希少品種のカカオ豆を自家焙煎したスーパーフードのカカオニブを使ったスイーツが看板メニューで、多くの女性からの注目を浴びています。

カカオニブとは、カカオ豆を砕いて殻を取り除いた状態のもので、高い栄養素を含んでいる食材です。抗酸化物質はアサイーや赤ワインなどよりも多く、ミネラルやオメガ6脂肪酸も入っています。
また、カカオからしか発見されたことがないテオブロミンや恋愛ホルモンPEAもたくさん含まれています。

ナッツよりも軽い食感とカカオの香りが、恋する女性を満足させてくれるはずです。ダイエット中の方も安心して食べられるスイーツが揃っている嬉しいカフェです。甘いものが食べたくなった時は、訪れてみてはいかがでしょうか?

Salagadoola #CacaoNibsBowl Caféおすすめメニュー「カカオニブボウル」

エクストラバージンココナッツオイルで仕上げたカカオニブが入ったグラノーラに新鮮なフルーツを乗せたスイーツです。

そして、プレーンのカカオニブとカカオニブシュガーローストを散りばめているため、楽しい食感も味わえますよ。高い栄養価と美味しい味で、身体も心も楽しめる逸品です。

店舗名 Salagadoola #CacaoNibsBowl Café(サラガドゥーラ #カカオニブボウル カフェ)
住所 東京都渋谷区神宮前3丁目6-7 SEZON ART GALLERY B1【地図
電話番号 03-6438-9316
営業時間 11:00〜26:00
定休日 不明
アクセス 東京メトロ 表参道駅より徒歩8分
URL https://salagadoola.jp/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン③:ELLE café青山(エル カフェ)

「ELLE café青山」とは、おしゃれタウンとしても名高い青山にあるカフェレストランです。
最高級のオーガニック食材を使い、快適な空間でお客様を楽しませてくれます。

モーニング、ランチ、ディナー揃っているため、時間の都合に合わせて通うことができます。
新鮮なオーガニック野菜をたくさん食べることができるのが特徴で、女性からの人気が高いです。野菜や果物をゆっくりとプレスして作り上げるコールドプレスジュースは、便秘解消や脂肪燃焼をサポートしてくれます。

ELLE café青山おすすめメニュー「ランチコース」

ELLE café青山で一番のおすすめは、おしゃれな雰囲気の店内で優雅に楽しむランチコースです。

アミューズ、スープ、メイン、カフェと内容が盛りだくさんなのに、2,800円からで堪能することができるのです。ELLE café独自の規定をクリアした自慢のオーガニック野菜がふんだんに使われており、もちろんコールドプレスジュースも付いてきますよ。

ダイエット中は好きなものが食べられなくて辛く感じるかもしれませんが、ELLE café青山で野菜を美味しく食べながら、コールドプレスジュースで体内をデトックスすれば、ダイエットが楽しくなってくるはずです。
そして、理想のスタイルへ一歩近づくことができるのではないでしょうか。

店舗名 ELLE café青山(エル カフェ)
住所 東京都渋谷区神宮前5-51-8【地図
電話番号 CAFE RESTAURANT:03-6451-1996、DELI:03-6451-1997
営業時間 DELI 平日 9:00〜21:00、土日祝 8:00〜21:00
CAFE 平日 9:00〜23:00、土日祝 8:00〜23:00 RESTAURANT
11:00〜15:00、17:00〜23:00
定休日 不明
アクセス 東京メトロ 表参道駅から徒歩7分、JRほか渋谷駅から徒歩15分
URL https://ellecafe.jp/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン④:Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチン アダプテーション)

2016年4月15日にオープンしたアトレ恵比寿西館へ、「Cosme Kitchen Adaptation」が出店しました。Cosme Kitchen Adaptationとは、ナチュラル&オーガニックコスメのセレクトショップであるCosme Kitchen Adaptationが展開する、「食べて、心も体も美しくなる」をコンセプトとしたオーガニックのレストランです。

食事療法として有名なマクロビオティックやビーガンの思想といった料理法を取り入れていき、さまざまな料理法を上手く合わせていくことから、Cosme Kitchen Adaptationと名付けられました。
オープンと同時に大きな話題を呼び、多くの女性を虜にしているレストランです。

メニューはオーガニックサラダバー&デリやコールドプレスジュースなど、ダイエットをしている方にもぴったりの内容です。
グルテンフリーやローフード、ヴィーガンなどに対応している食事メニューやスイーツメニューもありますよ。
野菜だけではなく、肉や魚料理が揃っているのも魅力的ですね。

さらには、日本にまだ入荷されていない自然派のワイン飲むことができます。ランチだけでなく、ディナーも充実した時間を過ごすことができるでしょう。ヘルシーで美味しいのはもちろんのこと、フォトジェニックなメニューが揃っているため、楽しみながら食事をすることができるはずです。

Cosme Kitchen Adaptationおすすめメニュー「オーガニックサラダバー&デリ」

Cosme Kitchen Adaptationが提供するオーガニックサラダバー&デリは、こだわりがたくさん詰まったヘルシーで美味しいメニューです。

季節の新鮮な野菜やスーパーフード、雑穀といったサラダバー。食べた人たちが美しく、健康になるために考えて作られたデリ。そして、「食べる美容液」とうたっている6種類のドレッシング。
これらをあなたの好みで選ぶことができて、オリジナルのプレートを作ることが可能なのが、Cosme Kitchen Adaptationのオーガニックサラダバー&デリなのです。

色鮮やかな食材に、目移りしてしまうこと間違いなし。Cosme Kitchen Adaptationで、美味しく楽しく美しく、ダイエットを楽しんでくださいね。

Cosme Kitchen Adaptationおすすめメニュー「10種類のファラフェルサンド」

ひよこ豆とオリジナルスパイスで作り上げたファラフェルと10種類の選りすぐりの野菜がワンプレートに乗ったサンドウィッチです。

ファラフェルの中に、10種類の野菜を挟んで食べる、ボリュームのあるメニューになっています。もっちりとしたピタパンと、新鮮な野菜の相性はバッチリですよ。
これは、肉や魚、乳製品、たまご、はちみつなどの動物性食品を一切使用していないメニューです。

店舗名 Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチン アダプテーション)
住所 東京都渋谷区恵比寿南1-6-1 アトレ恵比寿 西館2F【地図
電話番号 03-5475-8576
営業時間 10:00〜23:00
定休日 不明
アクセス JR 恵比寿駅すぐ
URL http://ck-adaptation.com/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン⑤:Grand Breton Cafe(グラン・ブルトン・カフェ)

「Grand Breton Cafe」は、2015年11月20日に「ヨドバシAkiba」の8階のレストランフロアへオープンしたカフェです。「フランス ブルターニュ地方の名物料理「ガレット」を通じた食紀行」というものをコンセプトにしており、ガレットをメインメニューとして展開しています。

ガレットとは、そば粉を使って作られるクレープのようなもので、中に具材を入れて包んで焼き上げます。
フランスのブルターニュ地方では、「美しいガレットを焼く女性は自分の夫を思い通りにする」と言われるほどのこだわりがあり、ガレットを作るのは夫をコントロールするのと同じくらいに難しいという意味が込められています。
Grand Breton Cafeでは、焼くのが難しいガレットを美しく焼き上げてお客様へと提供しているカフェです。

じつはガレットは、健康志向食と言われているくらい豊富な栄養を含んだ料理です。ガレットに使われているそば粉は、とても栄養価が高い食材で、食物繊維が豊富です。
そのため、便秘気味の方は解消することができます。便秘は放っておくと太りやすくなってしまうため、ガレットを食べるということはダイエットにも効果的ですよ。

また、必須アミノ酸リジンやビタミンB1、ビタミンB2が多いため、身体の抵抗力を高めたり、皮膚や粘膜を保護したり、疲労回復をすることができます。そして、ルチンというポリフェノールを含んでいるため、抗酸化作用を働かせてくれたり、血圧を下げて毛細血管を強くしてくれます。

何より、そば粉はヘルシーなので、ダイエット中も安心して食べることができます。ダイエットをしながら、健康にもなれるなんて、ガレットはすてきな料理ですね。

そんなガレットですが、ビタミンCと一緒に身体の中へと摂取することによって、豊富な栄養がさらに吸収されやすくなります。そのため、ガレットの本場のブルターニュ地方では、ガレットを食べるときには、りんごで作った発泡酒であるシードルと一緒に楽しまれているそうです。
Grand Breton Cafeでもシードルを用意しているので、本場の味を堪能しながらさらに健康を目指すことができますよ。

Grand Breton Cafeおすすめメニュー「Norvège(ノルウエー)」

Grand Breton Cafeのガレットメニューは、お皿の上でガレットを通じた「フランス食紀行」が表現されています。沿岸地域や都市を料理名としてつけた海の幸を使ったガレットや、内陸地域や都市を料理名に使った大地の恵みを使ったガレットなど、種類が豊富です。
どれもシードルとの相性は良く、ついついたくさん頼みたくなってしまうような美味しそうなメニューが揃っています。

その中のNorvège(ノルウエー)は、スモークサーモン、シャンピニオン、生クリーム、ねぎ、レモンが入ったガレットであり、ダイエットをしている方へおすすめです。

サーモンは一見、脂がよくのっていて高カロリーなイメージです。しかし、腹持ちがよく、少量でも満足できるメリットがあるため、食べ過ぎ防止へと繋がるのです。ガレットの生地が低カロリーなため、サーモンが高カロリーでも総合的に見ると、そこまでカロリーが高くなるというわけではありません。
その上、食べ過ぎも防止することができるため、ダイエット中の方は、Norvège(ノルウエー)を食べてみてはいかがでしょうか。

Grand Breton Cafeのガレットは、食材に大きなこだわりを持っています。生地粉は、福井県産の石臼挽きそば粉をオリジナルにブレンドしており、外はパリッと香ばしく、内側はもちもちと楽しい食感を実現しています。

たまごは、「龍のたまご」という濃厚で栄養をたくさん含んでいるものを使用。塩は、ブルターニュ地方ゲランド塩田の太陽と風、粘土の地層を生かして作られた「ゲランドの塩」を使っています。そしてバターは、世界の一流レストランがテーブルバターとして使っている風味の豊かさが特徴の「ボルディエ」を使用しています。
どれも美味しくヘルシーで栄養満点のこだわりガレットですよ。

店舗名 Grand Breton Cafe(グラン・ブルトン・カフェ)
住所 東京都千代田区神田花岡町1-1 ヨドバシAkibaビル8階【地図
電話番号 03-5289-3270
営業時間 11:30~23:00
定休日 なし
アクセス 各線 秋葉原駅 徒歩1分
URL https://www.dd-holdings.jp/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン⑥:BROOK’S green café(ブルックス・グリーン・カフェ)

「BROOK’S green café」は、2015年10月21日に原宿へリニューアルオープンした「からだキレイ化計画」をコンセプトにしているカフェです。
オーガニックの素材をメインに取り入れており、食材だけでなく有機栽培したコーヒー豆を100%使ったコーヒーやハーブティー、日本茶、紅茶、オレンジジュース、アップルジュースもオーガニックで提供しています。

また、店内に設置された大型のショーケースには、スムージーとサラダが揃っています。
肌荒れや便秘など、自分の悩みに合わせて種類を選ぶことができるため、効率よく効果を実感することができるはずです。カットされた状態で野菜や果物がジャーに入っており、ショーケースから取り出してレジまで持っていくことで、その場でフレッシュなスムージーを作ってくれるのが特徴です。

スイーツにおいては、グルテンフリーで米粉を100%使ったものを用意しています。シフォンケーキやフィナンシェ、マドレーヌ、自家製コーヒー味のカステラなど、たくさん種類があるため、目移りしてしまいそうですね。米粉を使用しているため、小麦アレルギーの方も食べることができますよ。

BROOK’S green caféおすすめメニュー「からだキレイスムージー」

BROOK’S green café自慢のオーガニック野菜や果物を贅沢に使用して作ったスムージーです。グリーンスムージーは、腸の環境を整えてくれるため、便秘がちな方におすすめです。便秘を解消すれば、痩せやすい身体を作ることができるため、ダイエット中の方は挑戦してみてはいかがでしょうか。フルーツスムージーは、肌の調子を整えたい方におすすめですよ。

BROOK’S green caféおすすめメニュー「BENTO(ベントー)セット」

BENTO(ベントー)セットとは、米粉を使ったバンズの中に、豆腐のパテを挟んだハンバーガーのセットです。サラダもついており、ヘルシーな食事をしたい方やベジタリアンの方へおすすめのメニューです。

動物性食品を摂取しないというヴィーガンの方のために作られたセットであり、思想や宗教上の理由で動物性食品を食べられない方からも人気を集めています。「ダイエット中だけど、思い切りハンバーガーにかぶりつきたい!」という方は、BROOK’S green caféのBENTO(ベントー)セットを食べてみてはいかがでしょうか。

店舗名 BROOK’S green café(ブルックス・グリーン・カフェ)
住所 渋谷区神宮前6丁目4-1 原宿八角館ビル1F・B1F【地図
電話番号 03-5778-3077
営業時間 9:00~21:00
定休日 なし
アクセス 東京メトロ 明治神宮前(原宿)駅 徒歩2分
URL https://www.brookscafe.com/harajuku/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン⑦:鹿屋アスリート食堂

「鹿屋アスリート食堂」は、株式会社バルニバービ、国立大学法人鹿屋体育大学、鹿児島県鹿屋市で共同して行なっている「産学官連携プロジェクト」のために作られた食堂です。
「産学官連携プロジェクト」とは、未来のオリンピアン、パラリンピアンを育成するためのサポートをする仕組みを作るためのプロジェクトです。
鹿屋アスリート食堂は、鹿屋体育大学長島講師監修のスポーツ栄養学に基づいてメニューを作成することで、アスリート向けにこれまでなかったバランス食を提供してパワーを与えています。

鹿屋アスリート食堂が提供する「アスリート食堂定食」は、一汁一飯三主菜であり、10種類以上ある中から選ぶことができる3種類の主菜とご飯、汁物で構成されているのが特徴です。スポーツ栄養学に基づいているため、健康志向なバランス定食になっています。健康的にダイエットをしたいという方にはぴったりの食堂です。

また、お酒も提供しているため、仕事終わりに一杯飲みながら食事をしたい方、運動した後でスッキリしたい方にもおすすめですよ。

前日18時までの注文で、お弁当も受け付けています。ダイエット中で会社で食べるお弁当にも気を遣いたい場合にぴったりなのではないでしょうか。

970円(税込)で、ごぼうと春野菜のサラダ、ほうれん草のスパニッシュオムレツ、たらのトマト煮込み、アス米、青海苔と長ネギと豆腐の味噌汁が入っています。(内容を変更したい際には、連絡が必要です。)全て食べても582kcalのヘルシーでたくさん栄養が取れるメニューです。

購入レシートには、お弁当の摂取カロリーや栄養素の内容が記載されているため、毎食の内容をメモするレコーディングダイエットを行っている方は、簡単に記録を残すことができますね。

鹿屋アスリート食堂の「バランス定食」メニュー

鹿屋アスリート食堂が提供するバランス定食は、おかず3品とご飯、汁物の一汁三菜スタイルで構成されています。汁物は、週替わりで違うものが提供され、ご飯はアス米か白米が普通から超大盛りまで選べるようになっています。

アス米とは、鹿屋産のイクヒカリの胚芽米の中へ、押し麦やキヌアなどの穀物を混ぜたオリジナルのブレンド米です。
そして、おかず3品は自由に選ぶことができて、全て主菜です。

野菜がメインの主菜だと、トマトとひじきのサラダやしらすのレタスのサラダ、蒸し茄子のネギソースなどがあります。
野菜と肉、魚、たまごの主菜は、豚レバーの竜田揚げやアンチョビと新玉ねぎの納豆、蒸し鶏と叩き胡瓜のバンバンジー、新ジャガのスパニッシュオムレツなどがあります。
そして、肉、魚、たまごがメインの主菜では、豚の生姜焼きや和風煮込みミートローフ、地魚のレモン蒸し、チキンのトマト煮などです。

ご紹介したメニューは例で、おかずは月替わりで常時15種類用意しているようです。「ダイエット中で、食事の栄養が偏ってしまっている」「痩せたいけれど、がっつりと食事したい」そんな方は、鹿屋アスリート食堂へ足を運んでみてはいかがでしょうか。東京都内には4店舗ありますよ。

店舗名 鹿屋アスリート食堂 神田錦町本店
住所 千代田区神田錦町3-21 10OVER9 1F【地図
電話番号 03-3233-1555
営業時間 平日11:00~22:00、土日祝日10:00~20:00
定休日 なし
アクセス 東京メトロ 竹橋駅 徒歩3分
URL http://www.asushoku.com/

ダイエット中の外食におすすめ東京都内のカフェレストラン⑧:ナチュラルダイエットレストランNODO

「ナチュラルダイエットレストランNODO」とは、低カロリーのダイエットメニューを提供しているダイエットレストランです。

「美味しいものを食べたいけれど、カロリーが気になって食べれない」「辛い食事制限はせずに痩せたい」「健康的にダイエットをしたい」そんな方に向けたダイエットフルコースを提供してくれています。

ダイエットに効果的な食材の「低糖」「低GI値」「低カロリー」を合言葉にして、食事量を減らさずに血糖値を上げにくい食事を提供しています。全て食べても500kcal以下のダイエットメニューを作っているナチュラルダイエットレストランNODO。今もなお、多くのダイエッターたちの減量を支えています。

実際にナチュラルダイエットレストランNODOで食事をしている人たちは、5週間で4.1kg減った人や知らないうちに4.5kg痩せていたという人も。美味しいダイエットメニューは、高い効果を出すことができます。

ナチュラルダイエットレストランNODOおすすめメニュー

ナチュラルダイエットレストランNODOは、ランチメニュー(昼・夜)、アラカルトから選ぶことができます。ランチコースは、全4品全て食べても500kcal以下、糖質50gに抑えています。

ディナーコースは、全4品と全6品が選べ、全て食べても500kcal以下、糖質30gになっているため、安心して食事を楽しむことが可能です。アラカルトメニューは、生ハムとプロシュートコットのサラダ ピクルス添えなら191kcal、あさりとムール貝のスープ仕立てなら80kcal、アンチョビと紫玉ねぎのピッツァなら295kcal、本日の魚介スープ アクアパッツァ仕立てなら180kcalと、一品一品が低カロリーに仕上げられています。

また、ダイエット中の方におすすめのソフトドリンクも種類が豊富です。ダイエット中でも、ナチュラルダイエットレストランNODOのメニューなら楽しく美味しく食事をすることができるでしょう。

店舗名 ナチュラルダイエットレストランNODO
住所 渋谷区宇田川町21-1 西武渋谷店A館8F【地図
電話番号 03-3780-3119
営業時間 11:00~23:00
定休日 なし
アクセス 各線 渋谷駅 徒歩3分
URL http://nodo-diet.com/

ダイエットにぴったりの外食で楽しく痩せよう

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今回は、東京都内にあるダイエット中の方でも安心して外食することができる飲食店をご紹介しました。気になった飲食店はありましたか?

いくらダイエット中だからといって、外食を諦める必要はありません。ぜひ、飲食店のヘルシーメニューで楽しんでダイエットしてくださいね。

階段ダイエットの方法と消費カロリー|上り降りが地味にすごい効果だった

階段ダイエットとは?

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階段ダイエットは、その名の通り、階段を上ったり降りたりすることで減量を目指すダイエット方法です。一見「それだけ?」と思うかもしれませんが、ダイエット効果と言われているのです。

私たちは特に階段を上るとき「疲れるし」という思いから、エスカレーターやエレベーターがあれば使ってしまいますよね。
階段を降りるときも、どちらかと言えば、疲れにくく楽に降りる方法を選んでしまいがちです。

しかし、このような「楽しよう」という習慣がついてしまうとますます運動不足になり、加齢にともなってより痩せにくい体を作ってしまいます。

階段ダイエットの方法については後述しますが、普段当たり前のように使っていたこのようなエスカレーターやエレベーターを極力使わず、階段を使うようにすれば、運動不足の解消に加えて、いつまでも元気に動けるような体を保ち、引き締まった体を手に入れることもできるのです。

階段ダイエットの魅力と効果

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では、階段の上り降りだけで、具体的にどのような効果を得ることができるのでしょうか。階段ダイエットの魅力とその効果について見ていきましょう。

階段ダイエットの効果①:脂肪燃焼効果がある

階段の上り降りは、一見負荷はそれほどないように見えますが、れっきとした有酸素運動に該当します。有酸素運動とは、酸素をゆっくり取り入れながら体を動かす運動のことです。

このことから、負荷がそれほどかからないため、比較的長時間体を動かすことができます。そんな有酸素運動を行うと、体内にある脂肪や糖質がエネルギーとして消費され、燃焼させることができます。
筋肉が付き脂肪や糖質を燃やす力が備われば、代謝もアップして痩せやすい体質になることが期待できます。

階段ダイエットの効果②:悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やせる

階段の上り降りのような有酸素運動は、脂肪や糖質がエネルギーとして消費されるとともに、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。
階段の上り降りを継続すれば、減らしたコレステロールの値や中性脂肪の値を保つことにもなります。

また、有酸素運動は、善玉コレステロールを増やすことができるとも言われています。と言うのも、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減るという相互作用があるためです。

つまり、有酸素運動によって中性脂肪を減らせば、善玉コレステロールが増えることになります。このことから、太りにくい体を作ることができると言えるのです。

階段ダイエットの効果③:下半身が引き締まる

階段の上り降りは、下半身を多く動かすことになりますね。つまり、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を使うことになるので、引き締まった脚とお尻を手に入れることも可能になります。
特に太ももを使うことになるため、太もも痩せをしたい人にはおすすめの運動なのです。

「階段の上り降りで筋肉が付いてしまい、逆に太ってしまうのでは?」と思う人もいるかもしれません。しかし、階段の上り降りはそれほど強度の高い運動ではないので、筋トレのようにムキムキになる心配も少ないでしょう。
むしろ、程よく筋肉が付くということは、脂肪が燃えやすい状態ができるといえます。

引き締まった足とヒップを持つモデルさんたちも、運動を続けそのスタイルを保っている人が多いです。引き締まった脚とお尻をずっと長く保ちたい場合は、程よく筋肉を付けるということが大切なのです。

階段ダイエットの効果④:冷え性やむくみが改善される

下半身のぽっちゃりの原因の一つとして、冷えやむくみも考えられます。
冷えは血行不良によって生じる症状ですが、その血行が悪いことで代謝も悪くなって、脂肪が溜まりやすくなるのです。

また、むくみは余分な老廃物や水分が溜まることで生じる症状で、血行が悪いと、その老廃物などを排出させる機能が衰えることになります。

階段の上り降りは主に下半身を使うので、血行が良くなって冷えを解消させることもできます。そして、老廃物も排出されてむくみを取ることも可能になります。

特に下半身のぽっちゃりに悩んでいなくても、季節問わず常に足先が冷えてしまったり、むくみがちになってしまうという人も、階段の上り降りで解決できる可能性が高いです。

階段ダイエットの魅力①:運動が苦手、運動する時間がない人でもできる

階段ダイエットは、普段使っている階段を上ったり降りたりするだけなので、運動が苦手な人でも取り組めるダイエット方法です。また、ダイエットのために運動したいけど、忙しくて時間が取れない人にも向いています。

わざわざ運動する時間を設けなくて済みますし、苦手な運動をする時間を作ってモチベーションが下がる心配もありません。ストレスなく、気軽に実践できるという点が魅力と言えます。

階段ダイエットの方法

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では早速、階段ダイエットの方法について解説したいと思います。簡単なのは事実ですが、より効果を発揮させるためにはいくつかポイントや注意点もあるので、併せてご紹介しますね。

階段ダイエットの基本

階段ダイエットを行うにあたって心掛けたいことは、階段を見かけたら積極的に上り降りをすることです。たとえば駅、オフィスやデパートなど、通勤途中や外出中に階段があったら、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使うようにすることもできますね。また、住んでいる家やマンションの階段も活用できます。

階段ダイエットのポイント①:階段の上り降りのスピード

階段ダイエットでポイントとなるのが、階段の上り降りのスピードです。

階段の上り降りは有酸素運動と解説しましたが、この有酸素運動は、ゆっくり酸素を取り込みながらエネルギーを消費する運動です。

このため、駆け足で上り降りをしてしまっては呼吸が切れて酸素を取り込めない状態(無酸素運動)になり、有酸素運動としての効果を発揮しなくなります。階段の上り降りをするときは、なるべく負荷をかけないスピードで行うことが大切です。

階段ダイエットのポイント②:階段ダイエットをする時間の長さ

階段ダイエットを行う時間の長さも意識したいポイントです。通勤中や外出中の時間を使い、階段があったら上り降りをすることも良い方法ですが、20分以上行うと効果的です。と言うのも、脂肪は有酸素運動をしてから20分経つと燃焼されると言われているためです。

まとまった時間を確保することがでる方は、20分以上継続して行うほうがよいでしょう。

しかしながら多くの人の場合、すきま時間で行うことが多いと思います。
最近の研究では、休憩を挟んで10分づつ運動を行う場合でも同様の効果があるとされているので、まとまった時間が取れない場合でも、意識的に継続することが成果につながります。

階段ダイエットの注意点①:無理をしない

階段の上り降りを続けていくと、最初は慣れないせいもあり疲れや負担を感じることがあります。

このため、ちょっと疲れや負担が溜まってきたり、運動が久しぶりだったりする人は、自分のペースに合わせて上り降りの長さやスピードを調整すると良いでしょう。

階段ダイエットの注意点②:正しい姿勢を意識する

正しい姿勢で階段を上り降りすることも重要です。姿勢を正しくすることは、階段の上り降りに限らず、常日頃注意したいことですね。

階段を上るときも降りるときも、猫背にならず背筋を伸ばすように心掛けましょう。そして、階段を上るときは股関節を意識して、膝を高めに上げて一歩踏み出すと、太ももの引き締めにつながります。

正しい姿勢で上り降りしないと、下半身に余計な痛みや負荷を与えることになったり、予想外の部位に筋肉が付いてしまったりと、逆効果となる可能性があります。
最初はゆっくりでいいので、正しい姿勢で上り降りすることを常に意識しましょう。

階段ダイエットで消費できるカロリーは?

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階段ダイエットは脂肪燃焼効果があったり、下半身の筋トレにもなったりしますが、どのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。

運動によって消費するカロリーは、「メッツ」という運動の負荷具合を表わす数値をもとに算出することができます。メッツは動かない状態を1とし、そこから該当する運動がどのくらい負荷があるのかを示していきます。そして、メッツを使った消費カロリーの算出方法は、次の通りです。

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg)

国立研究開発法人である医薬基盤・健康・栄養研究所によると、階段の上り降りの負荷は3.5と算出されているので、たとえば体重50kgの人が30分行ったとすると、87.5kcalを消費することになります。

しかしこの階段の上り降りの負荷3.5メッツというのは「楽からほどほどの労力」と示されているので、階段のステップ数やピッチによっては負荷値が高くなることもあり、それに伴って消費カロリー数も増えてきます。
たとえば、ウォーキングの一貫として階段を上るとなると4メッツとなり、体重50kgの人が30分行うとすると、100kcalを消費することになります。

つまり、なんとなく階段を上ったり降りたりするよりは、ピッチを上げて上ったり降りたりする方が、カロリーはより消費されると言えます。カロリーを多く消費して、ストイックに階段ダイエットをしたい人は、負荷具合も意識すると良いかもしれません。
その場合でも、呼吸が乱れたり息ができない程の負荷をかけると、無酸素運動の状態になってしまうので、呼吸を意識して行いましょう。

階段ダイエットの消費カロリー
種類 階段の上り下り 階段を降りる 階段を上る(ゆっくり) 階段を上る(速く)
メッツ 3.5メッツ 3.5メッツ 4メッツ 8.8メッツ
体重45kg 78.8kcal 78.8kcal 90kcal 198kcal
体重50kg 87.5kcal 87.5kcal 100kcal 220kcal
体重55kg 96.3kcal 96.3kcal 110kcal 242kcal
体重60kg 105kcal 105kcal 120kcal 264kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

階段ダイエットの口コミ

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階段の上り降りでダイエット効果のあるという、階段ダイエット。実際に効果があるのか、気になるところですよね。そこでここでは、実際に階段ダイエットを実践した人の口コミをご紹介したいと思います。

階段ダイエットは「効果があった」、「痩せた」という声が多数あった印象です。やはり、普段あまり動かす機会がない太ももやお尻を使って階段を上り降りするため、その分鍛えられて下半身痩せ効果があったということかもしれません。

ただ中には、階段を上り過ぎて足を痛めてしまったり、ひどい筋肉痛になって動けなくなってしまったという人もいました。前述でも取り上げましたが、運動不足の人は、最初は自分のペースや体調に合わせて実践することをおすすめします。

1日5分からでも、毎日継続することが大切です。一度階段を使う意識付けをしておけば習慣化されると思うので、階段を見かけたら積極的に使うようにしましょう。

階段ダイエットは小さな積み重ねが大事

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いかがでしたか?
普段何気なく使っている階段も、ダイエットをサポートするツールになるとは意外だったかと思います。

階段はどこにでもありますから、使わない手はありません。誰でも今からでもできるので、気軽に階段ダイエットを始めて、引き締まった下半身を手に入れてみませんか。

超簡単!小顔ダイエットに効くペットボトルの活用術ほか7つの方法

顔が太ってしまう原因は?

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そもそも、顔が太ってしまうのはなぜなのでしょうか。

朝起きて鏡を見たときに、「顔が大きくなってパンパンになっている!」と感じてショックを受けたことがある人もいるかもしれません。「それほど食べてもいないのに、いつの間にか顔にお肉が付いている!」なんてこともあります。

顔が太ってしまうのは、いくつかの原因があります。具体的にどのような原因があるのか、代表的な4つの原因を見ていきましょう。

①顔の筋肉が衰えている

普段、顔を動かすなんてことは、あまりないですよね。

しかし、このことが顔を太らせる原因の一つでもあります。顔に脂肪が付いてしまうのは、顔を動かすことがなく、それにより顔の筋肉が鍛えられていないからなのです。

また、私たち日本人の話し方にも原因があると言われています。他の言語を話す人種と比べると、日本人はあまり口を開かずに話していることが多いそうです。

実際に、私たちはこうした話し方でもコミュニケーションができてしまうので、日常生活に支障はありませんね。

しかし、美容の観点から考えると、口を大きく開かないで話すことは顔の筋肉が動いていないことになるので、小顔に程遠くなってしまっているのです。

②むくみが生じている

顔の筋肉が鍛えられていないと顔の血行不良につながり、冷えが生じます。

冷えが生じると、脂肪を始めとした余分な水分や老廃物を排出する力が衰えます。そうすると顔がむくみ始め、パンパンに張ってしまうことになります。

体は痩せ型なのに、顔だけ太っている気がするという人は、顔にむくみが生じている可能性が高いと言えるのです。

③姿勢が悪い

顔と姿勢は、一見関係がなさそうですよね。しかし、姿勢の悪さが顔を太らせる原因の一つとなっているのです。

背中と首にある筋肉と顔の筋肉はつながっていて、姿勢が悪くなって前のめり状態になると、筋肉の筋が緩むと言われています。そして、あごも前に出てくるようになります。

このように姿勢が悪くなると顔の筋肉を使わなくなるので、当然鍛えられなくなり、太った顔になってしまうのです。

④いつも片側に集中して噛んでいる

食事を摂るとき、いつも片側だけで食べているなんてことありませんか?これも、小顔から離れている原因の一つなのです。

口の中の右側だけ、左側だけと、決まったところで噛んでいると、顔の骨格が歪むことになります。顔の骨格の歪みは、顔の筋肉のバランスを悪くすることにもつながり、どちらか片側が太ってしまうという現象も起こるようです。

このように顔が太ってしまう原因はいろいろあるのですが、一言で言うと「顔の筋肉が鍛えられていない」ことが一番の原因であるということが言えるのではないでしょうか。

となると、小顔になるためには、顔を動かして筋肉を付ければ良いということになりますね。
そこで次の項目から、小顔ダイエットの方法をご紹介していきたいと思います。

小顔ダイエットをサポートするグッズやアプリもご紹介するので、あわせて活用してみてくださいね。

小顔ダイエット方法①ペットボトルエクササイズ

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まずご紹介したいのは、ペットボトルを使った小顔エクササイズです。

とはいっても、ペットボトルでエクササイズなんて、あまり想像できないかもしれませんね。しかしこのペットボトルエクササイズ、小顔効果は抜群と言われているのです。

ペットボトル飲料は、日常生活には欠かせないものです。そんな身近なペットボトルは捨てずに、ぜひ小顔のためのエクササイズに活用してください。

エクササイズの方法は、次の通りです。

  1. 空のペットボトルの口をくわえます。
  2. ペットボトルの空気を強く吸い込みます。このとき、ペットボトルをへこますように、頬もへこますようにします。
  3. ペットボトルに空気を入れて、膨らませます。

このステップを10〜15回繰り返します。

小顔ダイエット方法②噛みごたえのある食べ物を摂る

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普段、当たり前のように摂っている食事からも、小顔につながることがあります。それは、噛みごたえのある食材を食べることです。

根菜を取り入れたサラダ

たとえば、ごぼうやにんじんなどの根菜類を入れた料理、生野菜を使ったサラダはおすすめです。
料理によっては、茹でたり蒸したりしなければならないので、これらの食材ができれば柔らかくならない料理を作ると良いかもしれません。

玄米やシリアル

また、主食も玄米やシリアルなど、穀物類に変えることもおすすめです。少し固く、よく噛んで食べることが多いので、顔の筋肉を動かすには最適です。

スルメやガム

間食としておすすめなのが、イカスルメ、茎わかめ、グミ、ガムです。
これらも、よく噛まないと飲み込むことができないので、顔を存分に動かすことができます。

ただし、食事から小顔を目指す場合、選ぶ食材はヘルシーでダイエット向きのものを選ぶようにしましょう。
また、口の中の片側だけで食べ続けるのではなく、左右交互に噛むようにするなど、両側で噛むことを意識することがポイントになります。

小顔ダイエット方法③むくみを取りマッサージ

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むくみが原因で顔が太って見える場合は、デトックス効果のあるマッサージをすると効果的です。ここでは、2つのマッサージ方法をご紹介したいと思います。

小顔リンパマッサージ

小顔になるには、リンパの流れを良くするマッサージしてあげると良いです。

顔には、耳や顎、首などにリンパが通っていて、マッサージで揉みほぐすよって、不純物が流れていきスッキリさせることができます。
マッサージは、クリームなどを塗って行うようにしましょう。

  1. 鎖骨の肩の方に4本の指を添わせ、真ん中の方にマッサージします。
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  3. 首の後ろ側に手を添えて、前の方に撫で下ろすようにマッサージします。
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  5. 小鼻の脇に手を添えて、頬骨に添うようにこめかみの方へマッサージします。
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小田切ヒロさん流小顔マッサージ

モデルさんや女優さんなどの芸能人のヘアメイクを担当している小田切ヒロさんは、小顔メイクの達人として有名です。それに加えて、小顔になれるマッサージも伝授しています。

小田切ヒロさんはメイク前に顔のマッサージをすることを勧めています。

まず、こめかみを回すようにマッサージを30秒行い、終わったら、耳を引っ張りながら前後に10秒回すと、むくみの改善やリフトアップ効果があるようです。

メイクのプロが小顔効果ありと言っている方法なので、試してみない手はないですね。とても簡単なので、毎日実践してみましょう。

小顔ダイエット方法④顔ヨガ

顔にもヨガポーズがあるのを知っていますか?

この「顔ヨガ」は、間々田佳子さんという顔ヨガ講師の方が広めて、今、話題になっているヨガなのです。テレビ番組や雑誌などのメディアでも紹介されている方です。

間々田さんが考案した顔ヨガはいろいろありますが、ここでは3つのポーズをご紹介します。簡単そうに見えますが、やり終えると顔が疲れるくらいで、顔を存分に動かしたことを実感できますよ。

①亀のしあわせポーズ(顎ラインを細くするポーズ)

  1. 下唇を上唇にあてて、口角を上げます。
  2. 顎も上げて、キープします。

②くちゃくちゃぱっ(顔のむくみを取るポーズ)

  1. 鼻から息を吸い、顔の全パーツを思い切りしぼめます。
  2. 息を思い切り吐き、しぼめていた顔の全パーツを開きます。

③寄り目ぴよぴよ(頬の脂肪を落とすポーズ)

  1. 頬の肉を寄せて、ひよこの口の形を作ります。
  2. ひよこ口の状態で、目を内側に寄せます。

小顔ダイエット方法⑤簡単!耳に輪ゴムをかける

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顔には、食べ物を噛むとき使われる「咬筋(こうきん)」と呼ばれる筋肉があります。
この筋肉が使われていないと、顔の骨格も緩んでしまって、顔が太ってしまうと言われています。そして、この咬筋を動かしてあげるのに良い方法が、耳に輪ゴムをかけることなのです。

この耳に輪ゴムをかけて小顔を狙う方法は、バラエティ番組「林先生が驚く初耳学」で紹介されていました。
美骨格アドバイザーの室原志都子さんによると、耳に輪ゴムをかけることにより、咬筋が刺激され、骨格が正常の位置に戻るため、小顔になると解説されています。

むくみがちで、筋肉がほぐれていない朝に10分、好きなときに耳に輪ゴムをかけると効果的のようです。簡単に小顔ダイエットをしたい人におすすめです。

小顔ダイエット方法⑥発声練習

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前述した通り、日本人はあまり口を大きく開いて話すことがありません。
このため、普段から口を大きく開けてはっきり話すようにすれば、顔も動いて良いのですが、習慣化していることはなかなか直せないこともありますよね。

そんなときはまず、発声練習することをおすすめします。発声練習は、その名の通り声を大きく発するための練習なのですが、一音一音ゆっくり丁寧に練習するため、顔が大きく動いて、筋肉を鍛えることができます。

やり方はとても簡単です。上と下の歯を軽く合わせ、「あいうえお」と発声するだけです。このとき、歯を食いしばり過ぎないように、顔の筋肉を動かすことに集中します。5回繰り返し、3セット行うと効果的のようです。

小顔ダイエット方法⑦舌回し

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舌回しも、簡単にできる小顔ダイエット法です。これは、ほうれい線対策として行うエクササイズとして有名なのですが、同時に顔の筋肉も使うので、小顔効果も引き出してくれます。

口を閉じた状態で、舌を歯茎に沿って回していきます。左回り、右回りを各10回ずつ行うと効果的のようです。ちょっとしたすき間時間にできるので、気が付いたときに実践すると良いでしょう。

おすすめの小顔ダイエットグッズ3選

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小顔ダイエットには様々な方法があります。どの方法も、継続すれば効果はあるものですが、もっと効果的に小顔ダイエットをしたい場合は、グッズを活用しても良いでしょう。ここでは、効果があると評判の小顔ダイエットグッズを3つご紹介したいと思います。

①フェイスローラー

小顔ダイエットと言って最初に思い浮かべるのが、フェイスローラーではないでしょうか。これは、両頬にあててコロコロ転がすことで、顔の血行やリンパの流れを良くして、小顔を狙うグッズですね。むくみ取りにも効果があります。

フェイスローラーはいろいろなメーカーから発売されていて、ちょっと高価なものから、リーズナブルのものまでさまざまです。自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

②マウスピース

小顔ダイエット用のマウスピースは、口に挟むことで顔の筋肉を鍛えて、小顔を狙うグッズです。口に挟みっぱなしではなく、口を左右に動かせるようになっているため、顔の運動をすることもできます。

1日2〜3分使うだけで効果はあると言われています。即効性はあまりないようですが、毎日コツコツ使っていれば小顔効果を実感できると思います。

③フェイシャルフィットネス PAO

フェイシャルフィットネス PAOは、マウスピースにバーが付いており、その両端に重りが付いているグッズです。マウスピースを口に入れることで、その重りが顔の筋肉を鍛えるのに一役買います。

首を上下に動かすことでバーも上下に揺れ、重りを感じながら顔の筋トレをするようになっています。最初は慣れないかもしれませんが、続けていれば小顔効果は抜群です。重りは軽いものから重たいものまで種類があるようなので、自分に合った重りを選ぶと良いでしょう。

おすすめの小顔ダイエットアプリ2選

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今は、スマートフォンのアプリでも、小顔ダイエットをサポートしてくれます。小顔ダイエットのDVDを見たり、パソコンで動画を見たりしてエクササイズもできますが、いつでも持ち歩いているスマートフォンにアプリをダウンロードしておけば、より気軽に小顔ダイエットに取り組むことができるでしょう。ここでは、AndroidとiPhone向けの小顔ダイエットアプリをご紹介したいと思います。

Android向け:顔痩せ・小顔ダイエット方法でスッキリ顔痩せ!

「顔痩せ・小顔ダイエット方法でスッキリ顔痩せ!」は、エクササイズだけでなく、食事や生活習慣からも小顔痩せをサポートしてくれます。簡単に実践できるものから、ちょっとストイックなエクササイズまで、多くの対策法を知ることができておすすめです。

iPhone向け:小顔っくま 〜表情筋で操作する顔トレゲーム&小顔・美容情報満載アプリ〜

「小顔っくま 〜表情筋で操作する顔トレゲーム&小顔・美容情報満載アプリ〜」は、顔を使うゲームをしながら、小顔ダイエットをサポートするアプリです。ゲームをするとスコアが出て、スコアが高いほど顔を動かしたことになります。楽しみながらエクササイズできますし、ダイエットのモチベーションを上げるのに最適なアプリと言えます。

小顔ダイエットで自信をつけよう

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いかがでしたか?
小顔のための対策法がいろいろあることに驚いた人もいると思います。全て実践するのは大変なので、続けられそうなことを選んでくださいね。

顔の大きさは、自分への自信具合を決める基準にもなることです。小顔になれば自信を持つことができますし、人に会ったり、お出かけしたりするのも楽しくなるはずです。

この機会に小顔ダイエットに取り組んで、自分への自信を取り戻してみませんか?

ヒップアップのためにできること10選|キュッと引き締まった美尻を手に入れよう!

美尻にはヒップアップが欠かせない

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モデルさんや女優さん、そして海外セレブを見て「美ボディだな」と思うような人の特徴として、スタイル抜群であることはもちろんなのですが、ヒップラインが美しい人が多いです。

キレイなヒップラインは主に、この2点が揃っていると実現できると考えられます。

  • お尻が上がっている
  • 余分な脂肪がなく、程良い筋肉がついている

そして、そんなボディラインがキレイなお尻に憧れている女性はたくさんいます。

キレイなヒップラインを持つと女性らしい体型になり、スタイルが良く見えます。
加えて、タイトやスカートやスキニーパンツをキレイに着こなせて、女性として自信が持てるようになるのかもしれませんね。

「いまさらヒップアップなんてできるのかな」、「モデルさんの体型は生まれつき。私には無理。」と思っていたら、諦めるのはまだ早いです。

数々の女優やモデルの方々も、美しいヒップラインを手に入れるために筋トレをしてヒップアップを実現している方が多いのです。
あなたの憧れの人も、日頃から努力してキレイなヒップラインを手に入れているのかもしれませんね。

そこで次の項目から、ヒップアップのためのエクササイズや歩き方などをご紹介していきます。美尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

今からでも遅くないので、憧れのモデルさんをイメージしながら、毎日自分ができそうなエクササイズをコツコツ実践していきましょう!

ヒップアップに効果的な筋トレ3選

ヒップアップに最も効果的とされるのが筋トレです。

お尻の余分なお肉が取れ、筋肉をつけることができるので、キュッと引き締まったヒップラインを手に入れることができます。ここでは、そんな筋トレを3つご紹介したいと思います。

ヒップアップ筋トレ①:自重スクワット

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筋トレの定番ともいえるスクワットは、ヒップアップに絶大な効果をもたらします。

なぜスクワットにヒップアップ効果があるのかと言うと、大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)というお尻の周りにある筋肉を鍛えることができるからだそうです。

しかし、正しいフォームでやらないと、腰に負担をかけたり、効果を得られない可能性もあったりするので、まずは基礎を習得することが大切です。

  1. 足を肩幅より少し大きく開いて、膝を少し外側に広げ、つま先が膝と同じ向きになるように立ちます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように気をつけながらゆっくりお尻を落とし、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。

重心をかかとに置くことで体勢が安定し、効果的にトレーニングすることができます。
元に戻る体勢の時に、かかとを上げることでさらにヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップ筋トレ②:ヒップリフト

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ヒップリフトは地味な動きで、本当にヒップアップに効果があるのかなと思ってしまいそうですよね。

このトレーニングも毎日続けていれば、キュッと引き締まったヒップラインに近づくことができます。
また、お尻だけでなく太ももの筋肉も刺激され、一石二鳥のトレーニングといえます。

  1. 膝を軽く曲げ、マットの上に仰向けに寝ます。手は胸の前でクロスさせるか、体の横に添わせておきます。
  2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩が一直線になるように体勢を整え、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。
片足を浮かせてヒップリフトを行うと負荷を上げることができるので、回数に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ヒップアップ筋トレ③:バックキック(エルボーニーストレッチ)

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こちらのトレーニングもヒップアップに効果があります。
また、両手と片足の3点で体を支えるバランスをとる必要があるため、体幹を鍛えることにもつながります。

太ももの裏(ハムストリングス)や腹筋を意識しながら行うとよいでしょう。

  1. 手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように四つん這いの姿勢になります。
  2. 片膝を少し浮かせ、足を後ろの方に引き上げ膝を伸ばします。
  3. その姿勢のまま3秒キープします。
  4. 足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

片足づつ10〜20回を1セットとし、3セット行います。
足を後ろに引き上げる時に、背中が反ったりしないように気を付けましょう。

ヒップアップに効果的なヨガポーズ3選

ヨガは、運動が苦手な人でもやっている人も多いかと思います。
また、体を動かす習慣がなくても気軽に始められるのもヨガです。

そんなヨガにも、ヒップアップに効くポーズがいくつかありますので、ご紹介したいと思います。筋トレはちょっとキツいという人は、ヨガから始めてみても良いでしょう。

3.バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

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バッタのポーズは、体を外側に反らす体勢になります。お尻にぐっと力を入れることになるので、引き締め効果を期待できます。

また、背中の筋肉も使ってポーズを作るので背中の引き締めも期待できるでしょう。

  1. うつ伏せになり、軽く足を開きます。このとき、手は体に添わせておきます。
  2. 手を背中の後ろで組み、腕を後ろに引っ張りながら上体と両足を引き上げ、体勢をキープします。

腕を背中の後ろで組むのが難しい場合は、体の横に手を添わせたり、両手を前に伸ばしてポーズを作るといいでしょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

2.横向きの板のポーズ(ヴァシシュタ・アーサナ)

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体幹トレーニングでもよく見かけるプランクですが、それを横向きに行うのがサイドプランクと言います。
これに似たヨガのポーズとして「横向きの板のポーズ」というのがあります。

体幹を鍛えるだけでなく、お尻を持ち上げる時にグッと力を入れる必要があるのでヒップアップにも効果があります。

  1. 肩の真下に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 右手で体を支えながら、右足に左足を重ね、体を左側に開きます。
  3. 左手をまっすぐ上に伸ばし、体勢をキープします。

頭から爪先、右手と左手がそれぞれ一直線になるように意識しましょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

3.上向きの弓のポーズ(ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ)

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このポーズは、体育の時間や組体操なので行ったブリッジのようなポーズと言ってもいいでしょう。仰向けに体を反らしてお尻をぐっと上げるので、ヒップアップ効果があります。

今までのヨガのポーズより少し難易度が上がりますが、挑戦してみましょう。

  1. 軽く足を広げ、仰向けに寝ます。
  2. 膝を立てて、お尻を持ち上げます。
  3. 頭の横に両手をついて、背中、肩、頭の順に体を持ち上げていきます。
  4. 両手・両足で体を支え、骨盤を高い位置にキープします。

両足・両膝が外に開かないように足の内側の筋肉を意識しましょう。
また、無理にポーズを作ろう腰を傷めないように、しっかりと腹筋やお尻の筋肉を意識することがポイントです。

もし、難易度を上げたいという場合は、お尻を持ち上げカーブを作る時に、かかとを上げつま先で体を支えるようにすると、よりお尻の筋肉を使うことになります。

ヒップアップに効果的なながらエクササイズ3選

ここではヒップアップに効くその他のエクササイズをご紹介します。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら、リラックスしながらなど、普段の生活の中でも取り入れやすいエクササイズばかりです。参考にしてみてくださいね。

1.ごろ寝エクササイズ

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ごろ寝してテレビを観たり、リラックス時間を過ごしたりする人も多いと思います。これは、そんなときにできるヒップアップエクササイズです。

お尻だけでなくお腹や太ももにも効果があるので、リラックスしながら美尻を目指しましょう。

  1. 横向きに寝て、右肘で軽く上体を支え、右膝は軽く曲げ、左足を伸ばします。
  2. 左足をゆっくり上に持ち上げ、元の位置に戻します。
  3. 反対側も同様に行います。

10〜20回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。
簡単そうに見えるエクササイズですが、継続すると見た目に大きな変化が現れるでしょう。

2.お尻歩き

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お尻歩きは骨盤のゆがみや腰痛に効くエクササイズですが、ヒップアップにもつながると言われています。
お尻や腹筋、背筋などを使って歩くことになるので、筋肉を鍛えられること間違いなしです。

  1. 両足を伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
  2. 腕を振りながら、左右のお尻を交互に、足を押し出すようにして前に進みます。
  3. 左右のお尻を交互に、引くようにして後ろに進みます。

前後にそれぞれ10〜20歩を1セットとし、3セット行います。

3.バレエエクササイズ

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バレリーナといえば、ほっそりした体型にしなやかな筋肉というイメージですよね。
これは、簡単なバレエの動きを取り入れたエクササイズです。

  1. 家の壁や椅子などを支えに直立します。
  2. 右足を体の後ろの方向に引き上げ、姿勢を10秒キープします。
  3. 元との位置に戻し、反対側も同様に行います。

体がふらふらしてしまわないように、お腹の筋肉も使いながら体の中心でバランスをとるようにしましょう。
10〜15回を1セットに、3セットするのが目安です。

ヒップアップに効果的な歩き方

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普段の歩き方が、お尻の形を左右することを知っていますか?
歩き方によっては、お尻が垂れる原因になることもあるようです。

この歩き方でヒップアップができることに注目をし、「ウォーキングアドバイザー」という資格を取得したのが、モデルの仁香さんです。仁香さんがアドバイスするヒップアップに効く歩き方のポイントは、①歩幅を広くすること、②足の指を地面につける、の2つです。

まず、歩幅を広くして歩くことで、後足の筋肉が使われ、それに連動している大臀筋やハムストリングが鍛えられるそうです。

また、後足の指を地面につけて蹴ってから、一歩前に足を出すこともポイントのようです。このとき、膝を伸ばすようにすると効果的なのだとか。
こうして歩くことで、お尻がよく動くようにはり、結果、ヒップアップにつながるそうですよ。

普段の自分の歩き方をチェックしてみましょう。
もし歩幅が狭く、足指までフルに使って歩いていなかったら、お尻が垂れてしまうかもしれないので、2つのポイントを意識して歩くようにしてみてください。この歩き方を習慣化して、ヒップアップを目指しましょう!

ヒップアップに効くガードルやパンツも活用しよう

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ここまで、体を動かすことでヒップアップを狙う方法をご紹介してきましたが、中には運動する時間が取れない人もいるかもしれません。

そんな人は、普段身につける下着として、ヒップアップ効果のあるガードルやパンツを活用すれば、お尻をキレイに見せることができるようになります。

運動にプラスして、このようなグッズを使っても良いでしょう。おすすめは次のグッズです。

ワコール「-5歳のメリハリパンツ」

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大手下着メーカーのワコールから発売されている「-5歳の着やせパンツ」は、垂れてしまったお尻をキュッと上げる効果があります。お腹にまで幅があるので、ぽっこりお腹も隠すことも可能です。

ユニクロ「ボディシェイパーノンラインショーツ」

emilyさん(@emilyyy_diet)がシェアした投稿

大人気のアパレルブランド・ユニクロにも、ヒップアップ効果のあるパンツがボディシェイパーシリーズから発売されています。ウエスト部分の締め付けがなく、着け心地が良いことから人気のようです。

ヒップアップは今からでも実現できる!できることから始めましょう

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いかがでしたか?ヒップアップのためにできることは色々あります。そして年齢に関係なく、キュッと引き締まったお尻は手に入ります。

キレイなヒップラインを持つモデルさんに憧れるだけでなく、実行してみることが第一歩となるでしょう。まずは自分ができることを始めて、美尻を手に入れてみませんか?

干し芋に隠された5つのダイエット効果とは?金子賢もお気に入りの秘密に迫る

干し芋ってどんな食べ物?

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干し芋とは、さつまいもを蒸したあとに乾燥させた食べ物です。
乾燥させたといっても適度な水分を含んでいるため、粘り気のあるモチモチとした食感が特徴です。

そして、さつまいもの自然な甘さが干し芋にも生きており、おやつとしても人気があります。そして日持ちするため、古くから保存食として全国各地で愛されてきました。

干し芋のカロリーや栄養は?

かつては低糖質ダイエット、最近でも糖質制限ダイエットが流行っているように、さつまいもなどのイモ類の食材は、ダイエット中に避けられがちな食べ物といえます。

実際に、干し芋に含まれるカロリーや栄養はどうなっているのでしょうか。

100gあたりの栄養成分
栄養成分 干し芋
エネルギー 303kcal
たんぱく質 3.1g
脂質 0.6g
炭水化物 71.9g
食物繊維 5.9g
糖質 65.6g
食塩相当量 0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」から作図

このとおり、100gあたり300kcalもあり、糖質も多い食材ということがわかると思います。
これではダイエットに向かない食べ物と思われるか方もいるでしょう。

では、どのようにダイエットに活かしていけば良いのでしょうか。次では干し芋ダイエットについて紹介していきます。

干し芋ダイエットとは?

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一見ダイエットに不向きと思われる干し芋ですが、食べ方を注意すれば人によっては、ダイエットに役立てることができるのです。

干し芋ダイエットの方法とは、干し芋をメインに食事をするということではありません。間食に干し芋を食べるという方法でダイエットに活かしていくのです。

先程もご紹介したように、カロリーや糖質は高めなので食べる量を控えめにし、小腹を満たしたり、エネルギー補給のために食べるようにします。

干し芋にはどのような嬉しい効果があるのか見ていきましょう。

干し芋のダイエット効果その①:自然な甘さ

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干し芋は、さつまいもの素材の味を全面に生かした食材です。

「ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなってしまった」そんなときは干し芋をひとかじりしてみてはいかがでしょうか?
さつまいもの自然の甘さが、ダイエット中のイライラを抑えてくれますよ。

干し芋のダイエット効果その②:さまざまな栄養

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干し芋にはさまざまな栄養が含まれています。
そのため摂取することによって、一時的なエネルギー補給やダイエット中に陥りがちな栄養を補うことが期待できます。
健康的な減量が可能になるのです。

今回は、4つの代表的な栄養をご紹介します。

カリウム

1つ目は、カリウムです。
カリウムとは、身体の中の水分調整を助ける役割があり、ナトリウムや余計な水分を体外へと排出してくれます。そのため、塩分を取りすぎてしまったり、運動不足によって招かれるむくみを解消することが期待できるのです。

むくみがあると溜まっている水分によって血管やリンパ管が圧迫されてしまいます。圧迫されると脂肪燃焼の効率が下がってしまうため、ダイエット中にカリウムを摂取することは効果的といわれているのです。

干し芋には、カリウムが焼き芋のおよそ2倍も含まれています。干し芋を食べることで、効率的にカリウムを摂取することができるのです。

ビタミンE

2つ目は、ビタミンEです。
ビタミンEが持つ抗酸化作用には、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。
また、血行を促す効果もあるので、血行不良によって起こる肩こりや冷え症の改善も期待できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の場合ビタミンEの摂取目安量が6.0mgとなっていますが、干し芋には100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。

鉄分

3つ目は、鉄分です。
特に女性が不足しがちな鉄分ですが、鉄分不足に陥ると痩せにくいといわれているのです。なぜなら鉄分は血中のヘモグロビンの成分になるからです。

鉄分が不足してそれに伴いヘモグロビンが不足してしまうと、体内に酸素が十分に回らなくなってしまうのです。その結果、基礎代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。

それを解消するために、ダイエット中は鉄分の摂取を心がける必要があるのです。そして貧血も防いでくれるので、安心してダイエットに取り組めますよ。

食物繊維

4つ目は、食物繊維です。
食物繊維には便秘改善や長い腹持ち効果があるのです。そのため、身体の中から調子を整えて、ダイエットを行うことができます。

少しお腹が空くおやつの時間に食べられることも多いみたいですよ。砂糖がたくさん使われているお菓子を食べるよりも、カロリーカットできて、少量で満足することができるのです。

干し芋のダイエット効果その③:便秘改善

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さつまいもは、もともと食物繊維が豊富に含まれている食品です。しかし乾燥させることによって、さらに密度が高まるのです。
干し芋100グラムあたりの食物繊維の量は、なんとご飯の約20倍で5.9gといわれています。

干し芋に含まれている食物繊維は、便秘を解消する効果があります。便秘は代謝を滞らせてしまい、太る原因の1つともいわれています。
そのため、ダイエットとして干し芋を摂取することは、効果的といえるでしょう。

干し芋のダイエット効果その④:腹持ちがいい

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先程も説明した通り、干し芋には不溶性食物繊維が含まれています。

そして不溶性食物繊維は水で膨らむため、少量を食べただけでも満腹感を感じることができます。そのため、干し芋は腹持ちがいい食品といわれているのです。

そして適度な弾力があるため、干し芋を食べる際は噛む回数が多くなります。ゆっくり、そしてしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されます。結果的に少しの量でお腹がいっぱいと感じるため、摂取カロリーも抑えることができるのです。

干し芋のダイエット効果その⑤:血圧がゆるかに上昇

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干し芋の原料であるさつまいも、これは、低GI食品といわれています。
GIとは食後血糖値の上昇の度合いを示す指標であり、55以下の食品は低GI食品とされています。

さつまいもはGI値が55で低GI食品であり、他のイモ類から見ても低いです。そのため血糖値が上昇するのが緩やかになります。
血糖値の急激な上昇は身体に脂肪をつきやすくしてしまうため、低GI食品はダイエットに効果的な食材なのです。

干し芋も血糖値のが緩やかに上昇するので、太りにくい食べ物なのです。普段何気なく干し芋を食べていた方にとっては、嬉しい情報なのではないでしょうか?

干し芋のダイエットに効果的な食べ方

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水も一緒に飲むこと

干し芋を摂取する際に、食べ方を工夫するとよりダイエット効果を得ることができます。その食べ方とは、干し芋と一緒にお水も飲むことです。

干し芋に含まれている不溶性食物繊維は、水で膨らむという性質を持っています。そのため干し芋とお水を摂取することで、少量ながら満腹感を得ることができるのです。

そうすることで全体の食べる量も抑えることができ、豊富な水分と不溶性食物繊維によって、便秘の解消を高める効果があるのです。

よく噛んで食べること

また、弾力がありモチモチとした干し芋をよく噛んで食べることで、さらなる満腹感を得ることができます。

よく噛むということは、フェイスラインの引き締めにもつながるので、大きなダイエット効果を感じることができるでしょう。ゆっくり、そしてたくさん噛んで摂取カロリーを抑えましょう。

少量だけ食べること

そして「干し芋美味しいから、ついつい食べ過ぎてしまうかも」という方には、小分けに包装されているタイプのものがおすすめです。
小分けにされていることで、1回に食べる量を調整しやすくなり、大量に食べるのを防止してくれます。

しかしお徳用など、大量に入っているのを買ってしまったという方には、冷凍保存もできるので、1食分を小分けにして冷凍庫で保管するのもおすすめですよ。干し芋がいくらダイエットに効果がある食材だとしても、食べ過ぎてしまうと元も子もありません。

金子賢さんが解く!干し芋の効果とは?

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元総合格闘家であり、タレント・俳優の金子賢さんも干し芋をよく食べているといいます。そしてご自身のブログで、「干し芋は繊維質であり、血糖値の上昇を抑え、炭水化物だから良い。」と干し芋への想いを語っています。

金子賢さん曰く、夕方などのエネルギーが足りなくなる時間に干し芋を食べることによって、エネルギーを身体へ渡しているみたいです。
しかし、たくさん食べてしまうとその分脂肪になってしまうので、食べすぎは控えましょうとおっしゃってます。
ちなみに、金子賢さんのおすすめ干し芋は茨城産みたいですよ。

Amazonで人気の干し芋3選

さまざまな魅力がある干し芋、ここまで読んでいただいて、干し芋を買おうと思った方も多いのではないでしょうか?

そんなあなたに、Amazonで大人気の干し芋を3つ、ご紹介します。ちなみにAmazonは、プライム会員になると地域限定ですが数時間で届けてくれるサービスがあります。外に出るのはめんどくさい、けれど干し芋を食べてダイエットしたいという方には、おすすめですよ。

べにはるか丸干し ほしいも

amazon.co.jp

「べにはるか ほしいも」は、保存料不使用です。原料となるさつまいものみで作られているので、小さな子供でも安心して食べることができる添加物無添加の干し芋です。

べにはるかとは、今人気が急上昇している新品種であり、注目が集まっています。外見は明るめで、強い甘味が特徴の茨城県産干し芋です。
冷蔵保存すると、3カ月くらい持つそうですよ。自然解凍すると美味しく食べられます。

【訳あり】干し芋どっさり1kg

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無添加・無着色の自然食品「【訳あり】干し芋どっさり1kg」。検査済みのさつまいものみを使用しているので、老若男女問わず安心して食べられます。

干し芋の王様と言われている茨城産玉豊平干し芋で、柔らかく甘みがあるチャンピオンだそうです。なんと全国の干し芋の約80%が、茨城産玉豊平干し芋といわれるくらい人気を集めています。

「訳あり」というのは、茨城産玉豊平干し芋の中から、少し白っぽくなっていたり、少し固かったり、少し甘味が足りていないといった理由で正規品から外された訳ありの品です。そのため大量の干し芋をお得に購入することができるのです。

実際に使用しているさつまいもや製造工程などは正規品と同じなので、細かいことを気にしない方であれば、おすすめの干し芋です。通常3300円相当の干し芋を約2500円くらいで購入することができますよ。

静岡産角切り干し芋1kg

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こちらの「静岡産角切り干し芋1kg」も無添加・無着色のため誰でも安心して食べることができます。

上記2つの干し芋と違い、静岡県産の「いずみ」という品種のさつまいもを使用しています。この干し芋は自然な甘さで評価を集めています。この美味しさの理由は、農家さんの努力とこだわりのたまものなんだとか。こちらも1kgどっさり入っているので、小分けにして少しずつ食べるのがおすすめです。

この干し芋は、茨城県産のもののモチモチタイプと違い、あっさりぽりぽりタイプだそうです。「あまり甘すぎるのはちょっと」という方や「固めで噛みごたえがあるものが好き」という方は、こちらを購入してみてはいかがでしょうか。
ちなみに表面の白い粉はでんぷんなので、安心してくださいね。

干し芋で健康的なダイエットを!

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いかがでしたでしょうか?
普段何気なく食べている干し芋ですが、じつは豊富な栄養とダイエット効果があったのです。

干し芋が好きで痩せたいと思っている人、今ダイエットをしているけれどいまいち効果が出ないという方。
ぜひ、干し芋ダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

おやつとして食べるのがおすすめですが、食べごたえがあって満腹感も得られるため、置き換えダイエットとして干し芋を食べている方もいらっしゃるみたいです。干し芋を食べて体調不良や肌荒れなどを予防し、健康に痩せましょう!

美容体重とモデル体重の違いは?ダイエッターなら必見【身長別一覧表あり】

ダイエットの目標体重はどのように設定してる?

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皆さんはダイエットをする時に、何をゴールとして考えていますか?

最近では健康的なダイエットが主流になっているため、肉体的な変化や筋力アップを目標としている方もいらっしゃるでしょう。

ですが、大半の方が目標体重を掲げてそこに向かってダイエットに励んでいるのではないでしょうか。

あと3kg痩せたい、5kg体重を落としたいと考えるとき、皆さんの中に理想とする体重が存在しているはずですが、その理想体重は何を目安にしているのでしょう。

数字だけに焦点を当てて「60kgはヤバい!」など自分の体重に関する価値観で何となく目標を決めたり、自分の一番痩せていた頃の体重を目安にしたり、憧れのモデルさんや芸能人の体重を目標にすることもあるでしょう。

このようにダイエットの目標体重は人によってさまざまですが、ご自身の身長に照らし合わせた標準的な体重というのがあるのをご存知ですか?
肥満度を判断するBMI値というものを使って、自分の標準体重を知ることができます。

ダイエットの目標体重設定の参考になるBMI値とは?

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BMI(Body Mass Index)は肥満や痩せの判断をするときの基準となるものです。
算出方法は身長をメートルに換算(160cmなら1.6m)し、体重をその身長の2乗で割ります。

BMI(Body Mass Index)の計算式

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

BMI値の算出方法は世界共通となっていますが、肥満の判断基準は国によって異なっており、日本ではBMI値が「22」の時に標準で「肥満と関連性の高い病気に最もかかりにくい数値」とされています。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。

引用:BMI | e-ヘルスネット

BMIと肥満の判定
BMI値の範囲 肥満度の判定
18.5未満 低体重
18.5以上 25.0未満 普通体重
25.0以上 30.0未満 肥満(1度)
30.0以上 35.0未満 肥満(2度)
35.0以上 40.0未満 肥満(3度)

参考:肥満と健康 | e-ヘルスネット

注意すべきことはBMIは単純に身長と体重から導き出された数値なので、一概に肥満・痩せの判断にはならないということです。

同じ体重でも脂肪の重さの比率が多い場合と、筋肉の比率が多い場合がありますが、BMI値ではそれを判断することはできません。BMI値が「痩せ」であっても、脂肪の割合が多い「かくれ肥満」も女性には多いとされています。

ちなみに同じ体重でも体脂肪率によって体型はだいぶ異なって見えるんですよ。引き締まったプロポーションの女性でも筋肉質なため体重は意外と重いという方もいらっしゃいます。

脂肪が多いのか筋肉が多いのか脂肪率の判断は、体脂肪計で測定する必要があるのであわせて自分の体脂肪率をはかっていみるといいですね。

標準体重は意外と重め

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BMIの算出方法で自分の身長の標準体重を割り出してみると、意外と重い数字がでた、という印象を持たれた方も多いでしょう。

普通体重にも幅があって「18.5 ≤ BMI < 25.0」とされているため、例えば160cmの方の体重は47.36kg〜64.0kgが普通体重に区分されてしまいます。

47kgと64kgでは大きな差がありますよね。
BMI値22の標準体重は56.32kgですが、この体重でも若干ぽっちゃりした印象となってしまいます。

では、たとえば現時点で標準体重の方がダイエットを考えたときはどの位の体重を目標に設定すれば良いのでしょうか。

女性の理想は「美容体重」

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健康に重点を置いた「普通体重」に対し、女性が理想とする体重を指標としているのが「美容体重」です。
標準体重よりもほっそりした見た目で、スタイルが良いというような印象を与える体重なのでダイエットの目標に広く使われています。

美容体重に使われるBMI値は18.5〜21.5の間で「20」とすることが多いようです。この指標で計算すると、160cmの方の美容体重は51.2kgとなります。

女性には丸みや柔らかさ、しなやかさがあると同性から見ても魅力的に感じるものです。その点、この美容体重はほっそりと女性らしさの両方を叶えるような目標体重になるのではないでしょうか。

10代の女子や細さに憧れる女性が指標とする「モデル体重」

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さらに、「モデル体重」という指標もあって、芸能人やモデルのように細い体型を指標にしています。

こちらのBMI値は「低体重(痩せ)」の部類になってしまう「18」を指標として計算をしています。160cmの方だと46.08kgがモデル体重となり、かなり軽い体重になります。

見るからに痩せすぎているような印象を与えてしまう体重ですので、栄養管理をしっかりしながらダイエットをする必要がありそうです。

適切な目標体重設定がダイエット成功のカギ

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いくらスリムな身体に憧れがあっても、目標体重を普通体重や美容体重から大きくかけ離れた数字に設定してしまうと、ダイエットを成功させることも難しくなってしまいます。

もし、現時点での体重が普通体重に近いのであれば目標は普通体重に、普通体重よりも軽いけれどもう少しスリムになりたいのであれば美容体重を目標にするなど、2〜3カ月以内にクリアできるような身近な目標体重を設定することが、モチベーションの維持や最終的にダイエットを成功させる一つの決め手となるかもしれません。

身長別の普通体重・美容体重・モデル体重一覧表

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ダイエットの目標に悩む皆さんに向けて、普通体重・美容体重・モデル体重が一目で分かるように身長別(2cm刻み)の一覧表にしました。
現在の自分の体重と照らし合わせてダイエット目標の参考にしてみてください。

普通体重・美容体重・モデル体重の基準

  • 普通体重:身長(m)×身長(m)×22(BMI)
  • 美容体重:身長(m)×身長(m)×20(BMI)
  • モデル体重:身長(m)×身長(m)×18(BMI)
身長別普通体重・美容体重・モデル体重の一覧表
身長(cm) 標準体重(kg)
BMI(22)
美容体重(kg)
BMI(20)
モデル体重(kg)
BMI(18)
146 46.89 42.63 38.27
148 48.19 43.81 39.43
150 49.5 45 40.5
152 50.83 46.21 41.59
154 52.18 47.43 42.69
156 53.54 48.67 43.8
158 54.92 49.93 44.94
160 56.32 51.2 46.08
162 57.74 52.49 47.24
164 59.17 53.79 48.41
166 60.62 55.11 49.6
168 62.09 56.45 50.8
170 63.58 57.8 52.02

自分の理想体重をBMI値を使って設定しよう

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具体的な目標体重を設定することは、ダイエットを成功させるためにも必要なことです。
ですが無理な減量にならないためにも、自分の普通体重や美容体重を把握することも大切です。

美容のためのダイエットで体調を崩してしまっては元も子もありませんので、適正な減量目標を立てましょう。

合わせて体脂肪率も把握していれば余分な脂肪を減らす健康的なダイエットの励みにもなります。体脂肪の少ない目標体重を目指して健康的なダイエットを始めてみませんか?

太もものダイエットに効果あり!スクワットフォーム9選

スクワットってどんなエクササイズ?

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スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに効果の高いトレーニングです。

今回は太もも痩せにスポット当てて紹介していきますが、スクワットは太ももだけでなく腹筋を鍛えたりヒップアップの効果も期待することができます。

スクワットで鍛えられる筋肉は?

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スクワットで刺激される部分は大きく分けると、太股の前面にある「大腿四頭筋」、裏側にある「ハムストリング」、内ももにある「内転筋群」、お尻の後ろ側にある「臀筋群」、ふくらはぎの筋肉です。

大腿四頭筋とは?

太ももの表面部分は4つの筋肉があります。外側にある「外側広筋」、前面の内側にある「内側広筋」、太もも前面の真ん中に延びている「大腿直筋」、大腿直筋の奥(深層部分)にある「中間広筋」から構成され「大腿四頭筋」と呼ばれています。

ハムストリングとは?

太ももの裏側には「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群があり、内側から順に「半膜様筋」、「半腱様筋」そして太もも裏側の一番外側にあるのが「大腿二頭筋」で、この3つの筋肉で構成されています。

スクワットによるダイエット効果は?

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スクワットがなぜダイエットに効くのでしょうか。スクワットは立派な筋トレです。このトレーニングは多くの筋肉に働きかけるため様々な効果を発揮してくれます。

効果1:代謝が上がって脂肪を燃焼

筋肉が鍛えられ増加すると基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果が高くなります。また、スクワットの運動量は少ない回数でも負荷が高く、エネルギーの消費も多くなるため効果的にダイエットできる方法といえます。

効果2:動きが軽やかになる

太ももやお尻の筋肉が鍛えられることによって俊敏に動くことができるようになります。瞬発力が強化される上にバランス感覚も向上するので普段の生活をする上でもケガをしにくくなり、軽快に活動することができるようになります。

効果3:美脚・美尻だけじゃない

じつはスクワットは多くの筋肉に働きかけているので痩せるのは太ももだけではないのです。足からお尻まで連動して引き締めることができるし、背筋や腹筋にも負荷がかかっているので、全身の筋肉を鍛えることにもなります。太もも痩せのためのスクワットで美脚やヒップアップ、全身の引き締めまで叶えることが可能です。

太ももダイエットのためのスクワットフォーム9選

太ももダイエットのスクワットフォーム①:一般的なスクワット(自重スクワット)

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正しい基本姿勢と正しいやり方をマスターすればこれだけでも効果の高いトレーニングになります。

基本姿勢のポイント

  • 肩幅に足を開く
  • 足先を軽く外側に向ける
  • 背筋を伸ばす(猫背・反り過ぎにならないように)
  • 腕の反動を使わないために腕の位置を固定する(頭の後ろや腰に置くなど)

一般的なスクワット(自重スクワット)のやり方

  1. 基本姿勢で立ったら、股関節から曲げてお尻を突き出すように腰を落とします。
  2. 膝が前に出ないように注意して、太ももが床と平行になるまで膝を曲げキープします。
  3. 元の基本姿勢へ戻ります。

注意するポイント

  • 膝を内側にならないように注意すること
  • 股関節を折り曲げてしっかりとお尻を突き出すこと
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とすこと

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム②:相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)

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通常のスクワットよりも両足を外側に大きく広げて行うスクワットです。太ももの内側にある内転筋群やお尻にある大臀筋に効果のあるトレーニングです。

相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)のやり方

  1. 基本のスクワットよりも足を広めに開き、足先は外側に向けるようにして立ちます。
  2. 膝を外向きにして股関節から折り曲げてゆっくりと腰を下ろし、姿勢をキープします。
  3. 元に戻します。

前傾姿勢にならないように注意し、15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしてください。

太ももダイエットのスクワットフォーム③:スプリットスクワット

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基本のスクワットに慣れてきたら、前後に足を開いておこうスプリットスクワットに挑戦してみましょう。
足を前に踏み込んで深く腰を落とすことで、大殿筋(お尻の筋肉)にまで効果的に負荷をかけることができます。

スプリットスクワットやり方

  1. 足を前後に開きます。後ろ足のかかとは上げて前足に重心を乗せます。
  2. 背筋は伸ばしたまま、前足の膝を曲げて体を下ろし太ももが床と平行になったところで、姿勢をキープします。
  3. 元の姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 足先は膝と同じ方向を向くようにして立つ
  • 前傾姿勢にならないように注意する
  • 腰を落とした時に膝が床につかないギリギリで行う

片足につき15〜20回ずつ、30秒程度のインターバルを置いて合計3セットを目安に行うようにしてください。

始めたばかりでバランスが取れない場合は、転倒防止のため壁や椅子の背もたれを支えにしながら練習してみましょう。ただ、手に体重をかけてしまうとトレーニングにならないので、あくまでも支えとして触れる程度にして行ってください。

慣れてきたら、足の幅を広く取るよにして、負荷を上げていきましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム④:ブルガリアンスクワット

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片足で行うスクワットで、前足にかける負荷を強めるトレーニングになっています。太ももの裏側や内側に負荷がかかります。バランスをとるのが難しいため、初めは転倒しそうになりますがその分バランス感覚も養うことができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 少し高さのあるものを用意します。
  2. 用意した台を背後にするように立ち、片足をその上に乗せ、前方にある足に体重を乗せ、後ろ足とのバランスをとって立ちます。
  3. ゆっくりと腰を下ろし、前足の膝が90度になるまで曲げて、姿勢キープします。
  4. ゆっくりと元へ戻します。

注意するポイント

  • 姿勢をまっすぐ、頭も下げずに視線もまっすぐ前を見てバランスをとる
  • 片足を乗せる台の高さは高いほど難易度が上がるので、初めは低い台から始める
  • ゆっくりと行うことで姿勢を保つように注意する

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
高さは好みに合わせ、椅子・踏み台など何でも大丈夫ですが安定性のあるものにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑤:フロントランジ

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足を一歩踏み出して戻す動作を繰り返すスクワットです。
前に出した足のかかとに体重をかけることで大臀筋やハムストリングなどの裏側の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。

フロントランジのやり方

  1. 背筋を伸ばしまっすぐに立った姿勢から、片足を前に踏み出し、膝が90度になるまで曲げます。
  2. 踏み出した足を元の位置に戻します。
  3. 反対の足も同様に行います。

注意するポイント

  • 前傾姿勢にならないように上半身は骨盤の上にまっすぐのせた姿勢を保つ
  • 前に出している膝も後ろの膝も90度になるように姿勢を保つ
  • 横から見た時に前後の足のちょうど真ん中に胴体があるか意識する

左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑥:サイドランジスクワット

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内転筋に強く負荷をかけるスクワットです。内ももの引き締め効果があります。
やり方にはバリエーションがあり、初心者でもやりやすい方法と少し強く負荷をかける方法があります。

サイドランジスクワットのやり方〜EASY〜

  1. 足幅を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けます。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足に重心を移し膝を曲げます。膝が90度になるまでゆっくりと曲げたら、姿勢をキープします。
  3. またゆっくりと元の上体に戻します。
  4. 次に反対側も同様に行います。

サイドランジスクワットのやり方〜HARD〜

  1. 足を揃えて立ちます。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足を横に踏み出して膝を曲げて、しっかりと踏み込みます。
  3. 足を踏み込むと同時に足を元の位置戻します。
  4. 次に反対側も同様に行います。

注意するポイント

  • 膝を曲げる時に内側に入らないようにする
  • 股関節を深くおるように意識して膝への負担を減らす
  • 軸足は動かさないようにする

左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑦:バランスボールを使ったスクワット(ウォールスクワット)

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壁とバランスボールを使ったスクワットです。
基本のスクワットとは違い、バランスボールに背中を付けて膝関節を曲げるように体をおとしていくので太ももの前側の筋肉に負荷がかかります。

ゆっくりとした動作でバランスをとりながら行うことでさらに下半身全体の筋肉に負荷を与えます。ダンベルを持って行うとより効果的です。

バランスボールを使ったスクワット(ウォールスクワット)のやり方

  1. 壁と背中でバランスボールをはさんで立ちます。胸を張り足幅は肩幅程度に開いてください。
  2. ゆっくりと体を下ろし、膝が90度になるまで曲げ姿勢をキープします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を意識しながら行う
  • 膝を曲げるときも、元の姿勢に戻るときもゆっくりと行う
  • 足を少し前に出して体をバランスボールに預ける姿勢になるとさらに効果的

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑧:ナロースタンススクワット

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足幅を狭くしたスクワットで、太ももの前面の筋肉が鍛えられます。バランスが取り難く、また股関節が固い方はやや難しく感じるので、腰を下ろす深さを調節し、浅めから練習していきましょう。

ナロースタンススクワットのやり方

  1. 足を閉じてつま先は軽く開き、まっすぐに立ちます。
  2. 股関節を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
  3. ゆっくりともとの姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 膝がつま先よりも前にでないようにする
  • 胸を張り頭を下げない
  • かかとは閉じてつま先を開きバランスをとる
  • 腰や背中の反り過ぎに注意

15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑨:ジャンピングスクワット

一般的なスクワットにジャンプを組み込んだスクワットです。難しくはありませんが強度が高く、ふくらはぎや腹筋にまで負荷のかかるトレーニングです。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. スクワットの基本姿勢で立ちます。
  2. 基本のスクワットと同様に股関節から折り曲げてお尻を突き出し体を下げます。
  3. 太ももが床と平行になるところまで体を下げたら、伸び上がるようにジャンプします。
  4. 着地しながらまた腰をおとしていき、ジャンプを繰り返します。

注意するポイント

  • 腕の反動を使わない
  • 足の力(ヒラメ筋や大腿四頭筋を意識する)だけで高く飛ぶイメージを持つ
  • 着地は膝のクッションを使う

10〜15回を1セットとして、インターバル挟んで3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットはスクワットで決まり!

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トレーニングは闇雲に行っていても正しく行われていなければ効果が上がりません。
スクワットをする際には負荷のかかっている筋肉を意識して行うことが大切です。

また、間違った方法で行っていると、腰や膝、股関節などを痛める原因にもなってしまいます。体を痛めてしまうとせっかく決意したダイエットも中途半端になってしまうのでそうならないように注意したいですね。

これから始める方は無理をせず徐々に負荷を高めていくようにして長く続けられるように頑張りましょう!