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ダイエット効果を引き出すプロテインの種類と選び方|女性向けおすすめ商品8選

プロテインとは?

©Africa Studio – Fotolia

プロテインとはたんぱく質のことで、英語で”Protein”と書きます。日本ではたんぱく質を豊富に含むドリンクのことを「プロテインドリンク」と呼ぶこともありますね。

たんぱく質については、厚生労働省が提供している健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、次のように説明しています。

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

引用:たんぱく質 | e-ヘルスネット

つまり、プロテインは私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素であることがわかりますね。病気をしない健康的で丈夫な体を作る役割を果たしているともいえます。

プロテインの種類

©marilyn barbone – Fotolia

ダイエットサポートドリンクとして発売されているプロテインには主に3種類あるといわれています。
それぞれに特徴をみていきましょう。

プロテインの種類①:ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれているたんぱく質「ホエイ」を使ったプロテインのことです。

「ホエイ」とは何のことでしょうか。
ヨーグルトを思い浮かべてみてください。ヨーグルトの表面に白い液体が浮かんでいることがありませんか?この液体こそが「ホエイ」なのです。
和名では「乳清」ともいわれ、牛乳から脂肪分や「カゼイン」というたんぱく質のひとつを取り除いた残りの液体のことを指しています。

ホエイプロテインは、体内への吸収がよい動物性たんぱく質として知られています。

プロテインの種類②:カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれているたんぱく質「カゼイン」を入れたプロテインのことです。牛乳に含まれるたんぱく質の中でも、約80%を占めるのがカゼインプロテインとなっています。

このカゼインプロテインはチーズにも多く含まれているといわれています。体内へ摂取された後の吸収が、比較的緩やかな動物性たんぱく質です。

プロテインの種類③:ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆に含まれるたんぱく質を入れたプロテインのことです。大豆が原料のため、植物性たんぱく質と分類されます。

また、「大豆イソフラボン」というポリフェノールも含まれており、女性ホルモンの働きをサポートする作用も働くといわれています。

プロテインの種類別にみるダイエットに嬉しい効果

©Kiattisak – Fotolia

では、このようなプロテインを飲むとどのような効果を得ることができるのでしょうか。
プロテインの種類により得られる効果、共通して実感できる効果を具体的に見ていきましょう。

プロテイン全般:筋肉を付け、代謝がアップする

3つのプロテインに共通していえることは、筋肉を付けるサポートをし、代謝機能を強化する効果を発揮してくれるところです。筋肉が鍛えられて代謝がアップすれば、脂肪も燃えやすくなります。

このため、「筋トレをするときにはプロテインを飲む」ということが定番になっているのですね。

ホエイプロテイン:筋肉を強化し、免疫力を高める

ホエイプロテインには、筋肉を強化する効果が期待できます。これはアミノ酸の一種である「BCAA」という成分が関係してきます。

BCAAはアミノ酸の中でも、運動前に摂取すると活力をつけてくれる成分として知られています。これにより持続力が増すことになるので、より長く筋トレができ、その結果として筋肉が強化されるのです。免疫力も高めてくれるので、丈夫な体を作ることもできます。

また、筋肉が分解されるのを防ぐ作用もあります。

カゼインプロテイン:筋肉の分解を防ぎ、継続的に筋肉の回復

カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同様に、筋肉が分解されるのを防ぐ役割があります。

また、カゼインプロテインは、消化と吸収のスピードが緩やかで、体内での蓄積時間が長いため、継続的に筋肉の回復するのに役立ちます。
そのため、持久力が必要な運動などをする人におすすめのプロテインです。

ソイプロテイン:冷え改善やアンチエイジング効果

ソイプロテインには、女性に嬉しい効果がたくさん備わっています。
筋肉を付けるサポートをしたり、鍛えた筋肉量を保ったりするほか、冷え性改善による代謝アップ効果、抗酸化作用によるアンチエイジング効果を期待できるといわれています。
これらの効果は大豆イソフラボンの作用によるものです。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きも助けるため、生理痛などの女性特有の症状も和らげ、かつ、お肌トラブルも解決できるようです。ダイエット効果だけでなく、健康や美容の面でも効果を実感できるのがソイプロテインです。

ダイエットの目的に合わせたプロテインの選び方

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プロテインのダイエットに嬉しい効果が理解できたら、次はプロテインの選び方について紹介していきましょう。

ご紹介したように3種類のプロテインにはそれぞれの魅力があります。ダイエットの目的にプロテインを選ぶことから始めましょう。

ダイエット目的でもより筋肉を強化させたい場合は「ホエイプロテイン」か「カゼインプロテイン」ダイエットかつ女性らしい体になりたい場合は「ソイプロテイン」といった基準で選ぶことができるでしょう。

ダイエットの目的別 プロテインの選び方
目的 プロテインの種類
筋肉を強化させたい ホエイプロテイン、カゼインプロテイン
女性らしい体になりたい ソイプロテイン

プロテインの種類だけじゃない選び方の基準

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3種類それぞれに特徴があるプロテインですが、その種類ばかりに気を取られて選んではいけません。

プロテインを選ぶ際には、自分の体に合うのか、コスパはどうか、など気にすべき点がいくつかあります。
ここでは、その基準について紹介していきましょう。

プロテインの選び方①:牛乳を飲んでおなかの調子が悪くならないか

プロテインを飲むときは、プロテインパウダーを水や牛乳で溶いて飲むことが一般的です。しかし、なかには、牛乳でお腹が緩くなるという人もいるでしょう。
このような場合は、プロテインを水で溶いて飲むのがよいでしょう。

さらに、プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなるという人もいるようです。これは、牛乳を原料とするホエイプロテインに含まれる成分と体の体質に関係があるようです。
このような場合は、WPI製法で作られたホエイプロテインを選ぶか、ソイプロテインを選ぶのがよいでしょう。

WPI製法:プロテインを作る方法の1つ。比較的高濃度のプロテインを作ることができる。

プロテインの選び方②:飲み続けられる味か

「プロテインを飲んでみようと思ってもなかなか手が出ない」という人の場合、その味に苦手意識を感じているケースが多くあります。

事実として、プロテインそのものの味は、誰もが美味しいというような味ではありません。
そして、飲みやすくするために、バニラやチョコレート、ストロベリーなどのフレーバーが付いたプロテインが多く出回っています。

プロテインを飲み慣れていないという方は、フレーバーの付いた飲みやすいものから試してみるのがいいでしょう。

プロテインの選び方③:たんぱく質含有量はどうか

プロテイン選ぶ際に忘れてはいけないのが、「たんぱく質含有量」です。プロテインのパッケージをよく見ると「1食あたりたんぱく質含有量20g」などと書かれていることがあります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、1日に18歳以上の女性で1日に50g、男性では1日に60gのたんぱく質の摂取が推奨されています。
仮に、1食あたり20gのたんぱく質が含まれているプロテインを飲むと、1日に推奨されている量の40%のたんぱく質を摂ることができます。

もちろん、たんぱく質推奨量のすべてをプロテインで摂る必要はありません。しかし、プロテインを選ぶ際は、1食あたりのたんぱく質含有量をチェックして選ぶのもポイントです。

プロテインの選び方④:コスパがいいか

現在では、いろいろなメーカーがプロテインを販売しており、その金額はピンからキリまであります。高いものがいいというわけではありませんが、安くて量が多いものがいいということでもありません。

先ほど紹介した、目的に合っているか、飲み続けられる味か、たんぱく質含有量はどうか、などを含めたうえで、コスパを考えて選びましょう。

ダイエットに効果的なプロテインの飲み方

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プロテインを選んだ後は、飲み方の確認です。それぞれのプロテインのいいところを引き出すためにも、正しい飲み方をマスターしましょう。

ホエイプロテインの飲み方:運動後30分以内に飲む

ホエイプロテインは、運動後に飲むのがよいでしょう。
これは、ホエイプロテインの吸収のスピードに関わってきます。ホエイプロテインは吸収のスピードが早いため、運動して鍛えた筋肉をより強化させるためにも、運動後に飲むのが適切なのです。

運動後30分以内は、栄養の吸収が良くなっている時間帯(ゴールデンタイム)なので、そのタイミングを目安に飲むことをおすすめします。

カゼインプロテインの飲み方:運動した日の寝る前・運動の休息日

ダイエットへの熱が強すぎて、毎日筋トレをしているという人がいますが、それは筋肉にとって決していいこととはいえないのです。
なぜなら、運動などでダメージを受けた筋肉を修復するために、休息が必要だからです。

筋肉は、運動と休息によって、分解と合成を繰り返し、強く大きくなっていきます。これを超回復といいます。そのため、ハードにトレーニングの後はしっかりと休息日を設けましょう。

休息日だからプロテインを飲んではいけないということはありません。運動しない日でも、プロテインを飲むことで、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を保つ効果があるので、運動できないときも鍛えた筋肉量は落ちにくくなります。

その点で、カゼインプロテインは、吸収が緩やかなので、長い時間かけて筋肉の修復をすることができると考えられますね。

また、運動した日の寝る前に飲むのもおすすめです。体を一旦休めることになるので、その日にダメージを受けた筋肉の修復に役立ちます。もちろん、ホエイプロテインでも同様のことがいえます。

ソイプロテインの飲み方:置き換えダイエットや間食に

ソイプロテインは、ホエイプロテインとカゼインプロテインと比べて腹持ちがいいといわれています。このため、「置き換えダイエット」に最適です。
1日3食のうち1食をソイプロテインに変えてみましょう。置き換えることで、1日の摂取カロリーを減らすこともできます。

ただ、即効性を求めて2食置き換えるのは禁物です。栄養不足になりかねないので、1食のみ置き換えるというルールを守るようにしましょう。

もし食事制限が苦手な場合は、食前にソイプロテインを飲んでもいいでしょう。食前に飲めば少し満腹の状態でメインの食事を摂ることになるので、1食の摂取カロリーを減らせると思います。
また、間食として飲むこともおすすめです。甘いスイーツやスナック菓子に比べるとカロリーが低くなりますよ。

プロテインの飲み過ぎには注意

ダイエットやしなやかな体づくりに役立ちそうなプロテインですが、飲み過ぎには注意が必要です。
当たり前ですが、飲めば筋肉がつく、ダイエットできるというものでもありません。のちほど、いくつか商品をご紹介しますが、プロテインドリンクにもカロリーはあります。

飲みすぎるとカロリーオーバーになったり、さらに飲んでも運動しないということでは脂肪として蓄積される原因になります。運動のバランスも考えてプロテインを取り入れてくださいね。

プロテインの種類別に特徴や目的・飲むタイミング一覧

これまでご紹介した、プロテインの種類や目的・おすすめの飲むタイミングなどについて表にまとめました。

「ホエイプロテイン」も「カゼインプロテイン」も「ソイプロテイン」も、たんぱく質という点では大きく違いがないのですが、少しずつ特徴が異なります。
それぞれの特長を活かして、目的にあったものを選ぶとより効果的にダイエットを進めることができるので、確認してきましょう。

プロテインの種類と特長・目的・飲むタイミングの比較表
プロテインの種類 ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
たんぱく質の種類 動物性たんぱく質 動物性たんぱく質 植物性たんぱく質
主な原料 牛乳(乳清) 牛乳(メインとなるたんぱく質) 大豆
主な特長 消化と吸収のスピードが早い 消化と吸収のスピードが緩やか
継続的に筋肉の回復
冷え性改善
アンチエイジング
便通改善
使用する目的 ダイエット+筋力アップ ダイエット+筋力アップ ダイエット+美容
おすすめの飲むタイミング 主には運動後 主には運動後
ほか、休息日など
主には運動後
ほか、置き換えダイエットなど

女性におすすめのプロテイン8選

プロテインはさまざまなメーカーから発売されており、その種類も豊富です。
前述したように、目的に合ったプロテインを選べばいいのですが、同じプロテインでもメーカーによって特長が異なります。このため、どれを飲んだらいいのか判断に迷うところです。

そこでここでは、女性におすすめのプロテインを7つご紹介するので、目的に合わせて選んでみてください。併せて、実際に飲んだ人の口コミも載せますので、そちらも参考にしてくださいね。

女性におすすめのプロテイン:FASTANA(ファスタナ)[PR]

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栄養管理士、ダイエット認定講師、モデル。3分野の専門家が監修したプロテインドリンクです。

ダイエットをしていると、便秘がちになったり、肌荒れが気になったりと悩みはつきません。FASTANAは、プロテインだけでなく、36種類の美容成分配合しており、美容と健康に嬉しいプロテインドリンクとなっています。

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女性におすすめのプロテイン①:ザバス シェイプ&ビューティ

ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味

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1食分(14g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
51kcal 7.2g 0.3g 4.8g

ザバスはプロテインドリンクの代表的なメーカーです。もともとはアスリート向けのプロテインを開発していましたが、現在は女性向けのプロテインも製造しています。

おすすめは、ソイプロテインである「シェイプ&ビューティ」。コラーゲンや鉄分といった女性にとって嬉しい栄養素が約15種類も含まれています。
1食あたりのカロリーは51kcal、プロテイン配合量は約7.2g。ミルクティー味でとても飲みやすくなっています。運動した後、食前や間食代わりに飲むのがおすすめです。

女性におすすめのプロテイン②:DNS Woman ホエイフィットプロテイン

DNS Woman ホエイフィットプロテイン

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1食分(23g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
90kcal 15.1g 1.4g 4.3g

日本でアンダーアーマーを展開している株式会社ドームがアスリート向けに開発している製品「DNS」から、女性向けのプロテイン「ホエイフィットプロテイン」が発売されています。
このホエイフィットプロテインは、その名の通りホエイプロテインを配合し、鉄分とビタミンCも含まれています。

1食あたりのカロリーは約90kcal、プロテイン配合量は約15.1gです。
味はダブルベリーのほかに、ミルクティーやショコラなどが展開されており、お好みで選ぶことができます。運動した後に飲むのがおすすめです。

女性におすすめのプロテイン③:エンナチュラル 植物性プロテインダイエット

エンナチュラル 植物性プロテインダイエット

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1食分(15g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
48.5kcal 7.85g 0.69g 5.24g

グリーンスムージーなど数々の美容・ダイエットドリンクを発売しているエンナチュラルシリーズから、プロテイン「植物性プロテインダイエット」が発売されています。

このプロテインはソイプロテインを配合しており、食物繊維も含まれています。味付けとして使用されているアーモンドには、ビタミンEなど美容に欠かせない成分が含まれています。
1食あたりのカロリーは約48kcal、プロテイン配合量は約7.85g。食前や間食として飲んだり、運動後に飲んだりしてもいいでしょう。

女性におすすめのプロテイン④:DHC プロテインダイエット

1袋(50g)あたりの栄養成分
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
いちごミルク味 167kcal 20.1g 1.5g 22.4g
ココア味 163kcal 21.1g 1.9g 20.1g
コーヒー牛乳味 168kcal 20.9g 1.8g 21.1g
バナナ味 169kcal 20.2g 1.9g 21.9g
ミルクティー味 169kcal 20.7g 1.9g 21.4g

CMでお馴染みのDHCプロテインダイエット。芸能人がこのプロテインを飲んだ公開ダイエットに挑戦して、成功者が続出したことで話題になりました。
このプロテインダイエットは、味付けが豊富なところが人気です。毎日摂りたいプロテインも1つの味だけでは飽きてしまいがちなので、長く続けられるように開発されているのですね。

1食あたりのカロリーは約160〜170kcal、プロテイン配合量は味の種類によりますが、平均して約20g程です。ビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど、女性が積極的に摂っていきたい栄養素も豊富に含まれています。置き換えダイエットに最適です。
またこのプロテインダイエットはドリンクだけでなく、スープやリゾットなど違う種類でも提供されています。ドリンクだけでは物足りなさを感じたり、1食摂った気分になれなかったりする場合におすすめです。

女性におすすめのプロテイン⑤:Natural Healthy Standard ビューティープロテインパウダー

Natural Healthy Standard ビューティープロテインパウダー

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1食分(18g)あたりの栄養成分
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ソイ味 50.2kcal 10.3g 0.4g 5.7g
ピー味 69.7kcal 10.5g 1.3g 4.5g

グリーンスムージーの人気が高いNatural Healthy Standardからも、プロテインドリンク「スーパーフードプロテイン」が発売されています。
このスーパーフードプロテインの特長は、その名の通り「スーパーフード」のエキスが入っているところです。

味はソイ(フルーツミックス風味)、ピー(カカオミルク風味)の2種類から選ぶことができます。ソイプロテインを配合しており、加えてスーパーフードの栄養素も一緒に摂れるところが嬉しいですね。
1食あたりのカロリーは約50〜70kcal、プロテイン配合量は約10gです。運動後、食前や間食代わりに飲むのがおすすめです。

女性におすすめのプロテイン⑥:ウイダー ウエイトダウンプロテイン

ウイダー ウエイトダウンプロテイン

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1食分(15g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
55kcal 7.5g 0.5~1.0g 4.5g

栄養補給ゼリー飲料が有名のウイダーでは、プロテイン商品「ウイダープロテイン」も数多く発売されています。健康維持のため、筋肉強化のためなど、いろいろな目的に合わせたラインナップになっています。
ダイエット目的であれば「ウエイトダウンプロテイン」がおすすめです。ホエイプロテインでフルーツミックス味となります。
1食あたりのカロリーは平均して約60kcal、プロテイン配合量は平均して約8g。運動した後、食前や間食代わりに飲むことをおすすめします。

また、もっと飲みやすくしたプロテインとして「ジュースのようにおいしいプロテイン」、「乳酸菌が入ったおいしいプロテイン」、「カカオが入ったおいしいプロテイン」も発売されています。これらは全てホエイプロテインですが、乳酸菌やカカオポリフェノールも配合されていて、栄養価が高くなっています。プロテイン初心者におすすめといえます。

女性におすすめのプロテイン⑦:ウイダー おいしい大豆プロテイン

ウイダー おいしい大豆プロテイン

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1食分(20g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
72kcal 10.0g 0.2~0.7g 7.0g

先程ご紹介したウイダーシリーズには目的に応じて、いくつかのプロテインがあり、体型を維持したいのであれば「おいしい大豆プロテイン」を摂るのがおすすめです。ソイプロテインがメインに使われており、でコーヒー味で飲みやすくなっています。

女性におすすめのプロテイン⑧:タンパクオトメ

1食分(15g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
56kcal 11.07g 0.54g 1.69g

自然食などを提供するタマチャンショップと女性に人気のファッションイベント「Girl’s Award」が共同開発したというプロテイン「タンパクオトメ」。美容とダイエットに特化したプロテインを作ったそうです。

このタンパクオトメの最大の特長は、ホエイプロテインとソイプロテインが両方配合されていること。ビタミン、鉄分、食物繊維などの栄養素も豊富で、筋肉を強化しつつもキレイな体を作りたい人にとって最適のプロテインになっています。

1食あたりのカロリーは約56kcal、プロテイン配合量は約11g。ほんのりチャイ、ぜいたくベリー、まろやかカカオの3種類の味から選べます。置き換えダイエットにも向いていますし、運動後に飲んでもいいでしょう。

女性におすすめプロテインの比較

ご紹介したプロテインについて、それぞれ比較できるように表にまとめました。
筋肉をつけて痩せやすい体を手に入れたい、美容もサポートできた方がいいなど、目的に合わせてプロテインを選びやすいですね。

女性におすすめプロテインの比較
商品名 ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン
ザバス シェイプ&ビューティ × ×
DNS Woman ホエイフィットプロテイン × ×
エンナチュラル 植物性プロテインダイエット × ×
DHC プロテインダイエット
Natural Healthy Standard ビューティープロテインパウダー × ×
ウイダー ウエイトダウンプロテイン × ×
ウイダー おいしい大豆プロテイン × ×
タンパクオトメ ×

プロテインを正しく飲んで、スリムな体型を維持しましょう

©Jub – Fotolia

いかがでしたか?
プロテインは目的に合わせて選べ、飲むタイミングも異なってくるのですね。

プロテインを飲んだからムキムキになるというわけではありません。普段の食事では十分に取り切れていないたんぱく質を補うためにも、プロテインを活用したいものです。

今まで飲んできた人も、これから飲む人も、自分がどのような体型になりたいかを考え、プロテインを選んでみることをおすすめします。
プロテインを正しく摂って、女性らしい体型を維持できるように頑張りましょう!