エアロバイクの効果と魅力は？
ジムでよく見かけるエアロバイク。一度や二度は乗ったことはあると思いますが、このエアロバイクをうまく利用すれば脂肪を燃やし、きれいな筋肉をつけて「美ボディ」を手に入れることが可能なんです。
エアロバイクやママチャリ、ロードバイクでも同じなのですが、ペダルに力をいれてついつい「漕いで」しまう人がほとんどです。これでは足の筋肉を使ってしまうだけなんです。
代謝アップのために筋肉を使って疲労させることは重要なのですが、エアロバイクにとって「筋肉だけを使う」のはNGなんです。詳しくはあとで説明しますね。
天候に左右されない
エアロバイクの魅力はなんといっても天候に左右されず、ジムや自宅で簡単にできること。しかも一生懸命力をいれなくてもダイエットの効果がしっかりあらわれることです。
1回のエクササイズの時間は20～40分、この間スマホやタブレットをエアロバイクの横に置いたり正面に置いて自分のお気に入りの歌を聞いたり、ネット動画やスマホ経由で録画していたテレビ番組をみたりと「ながらダイエット」ができるのも魅力ですね。
エアロバイクでダイエットしている人のなかには、ストリーミングやダウンロードしたアニメやオリジナル連続ドラマの1話分が終わる25分程度を1セットとして週に2回程度、自宅でバイクエクササイズを実施していたり、中にはタブレットから電子書籍を楽しんでいる強者もいるようです。
エアロバイクでの筋肉使用は上半身がメイン
「エアロバイクは筋肉を使う」といいましたが、脚の筋肉はあまり使わないようにします。当然、ペダルを踏むことで筋肉を使いますが「漕ぐというより軽くペダルを回す」で十分なのです。
前傾姿勢になるエアロバイクは、それだけで普段使っていない背中のさまざまな部位の筋肉、そして前傾姿勢となった上半身を支えるために腕の筋肉を使うことになります。
腕が少し疲れるようであれば地面と直角になるように背筋を伸ばし、腕をブラブラさせたり、手を置く場所を変えたりしてもOKです。
ふくらはぎがぷっくりするぐらいがベター
エアロバイクの効果には2つあります。
筋肉をつけることで基礎代謝を上げることと体脂肪を燃やすことです。
前項のように上半身の筋肉を刺激することで筋肉はつきますが、ペダルを漕ぐことによっても脚に筋肉がつき、基礎代謝を上げることになります。
見た目として「ふくらはぎが少しぷっくりする」ぐらいがベターです。
漕ぐ力を入れすぎると筋肉が疲労してしまい、もう1つの効果である「脂肪燃焼」を十分に引き出せず、ただ疲れてしまうだけになります。
「漕がずに脚をクルクルと回すイメージ」です。
エアロバイクダイエットは”頑張らず”に心拍数を考える
それでは力を入れずにどのくらいの回転数や負荷で考えればよいのでしょうか。
これは、脂肪燃焼と密接な関係にある心拍数を目安に、エアロバイクを漕げば大丈夫なんです。
体脂肪が燃えやすいとされているのは最大心拍数の50～70％の運動だといわれています。
この範囲内で20分以上運動を続けていると脂肪燃焼が行われ効果が持続します。
40分程度がベターですが、30分でも問題ありません。
最大心拍数ってどうやって計算するの？
「最大心拍数の50～70％が脂肪を燃焼しやすい」といわれても具体的にわからないですよね。「220－年齢＝最大心拍数」の一般的な式に当てはめてみてください。
日常的にスポーツをやっている人とやっていない人で変わってくるので、目安として算出してみてくださいね。
例えば、年齢25歳の人の最大心拍数は220－25＝195になります。脂肪を燃焼しやすい心拍数は50～70％ですから97.5～146.5になりますね。
ジムのエアロバイクや後で紹介する自宅用のエアロバイクには心拍数を表示してくれるものがありますので、この数値の範囲内をキープするようにしてくださいね。
ターゲットは最大心拍数の60～70％がベストといわれていますので可能であればこれをキープしてみてください。
上記の式に関しては普段からスポーツをやっている・やっていない、で変わってくるので正確さを求めるのなら設備の整ったランニングクリニックや医療機関に行ってみてください。
安静時の心拍数やランニングマシンを使って計測する方法などがあります。心臓に持病がない、太りすぎでないのならば上記の一般的式で算出してみてください。
エアロバイクの負荷や回転数はどのくらい？
前項で計算した、自分自身の脂肪が燃焼しやすい心拍数でエアロバイクを漕ぐと、いままでと違って「力を入れていない」「頑張っている感がしない」と思いますが、これでOKなのです。
頑張らなくても体脂肪はじっくりと燃えています。目標の心拍数を維持しながら、音楽を聞いたりテレビを見たりしてもOKです。
目標の心拍数を維持していれば負荷や回転数は考慮しなくてもOKです。
あくまでも、脂肪を燃焼しやすい心拍数を維持するのがこのエアロバイクダイットの基本です。
心拍数はいきなり上げない
エアロバイクに乗って効果を早くだしたいからといっていきなり負荷をかけないでくださいね。最大心拍数の60～70％といっても、普段から運動していない人にとっては心臓がびっくりします。
漕ぎ始めはエアロバイクの負荷を少なくしてゆっくりと心拍数が上がるのを待ちながら漕いでみてください。3分程度で上がってきたら負荷をひとつ上げてみてください。
漕ぎ出しから5分程度で目標の心拍数あたりになると思います。できればここから20分。
また、終了するときもいきなり終わるのではなく、負荷をひとつ下げて回転数も次第にゆっくりしながら3分ぐらいかけて終わるようにしてみてください。
エアロバイクダイエットでも準備運動とエクササイズ、そして整理体操をするといったイメージです。
水分補給はこまめに
エアロバイクを漕いでいると、短い時間でもじんわりと汗がにじみはじめ、さらにどんどんと汗がでてきます。じんわりと身体があたたまってきた証拠ですね。
汗をかいた分、その水分はしっかりと補給をしましょう。ミネラルや塩分が汗と一緒に体外に排出されていますので、水よりもスポーツドリンクやハイポトニック飲料といわれるものを補給した方がベターです。
意外と手持ち無沙汰な20分間
エアロバイクを漕いでいる時間、脚はペダルを漕いでいるのですが、上半身はほとんど動かず、また頭も目線も動かないため「暇だな〜」と思ってしまいます。
ジムのエアロバイクでは音楽を聞いている人が多いですね。
また、大型のディスプレイにテレビ番組やスポーツ中継を流しているところが多いですね。こういったように「ながら」をしながらすると時間が経つのも早い気がします。
スマホやタブレットを利用してながらダイエット
ここである女性の体験談をご紹介します。
自宅でエアロバイクエクササイズをしています。開始当初はモチベーションも高く、30分程度漕ぐのはまったく苦になっていませんでした。週2～3回のエクササイズで2カ月ぐらいしていると他の食事改善と合わさって4kg程度の減量に成功しました。
しかし、その頃から手持ち無沙汰感が強くなってしまい。30分乗っていたのが20分に、音楽を聞くことでなんとかしのいでいましたがそれでも飽きてしまいました。
このままではマズいと思い、ネット動画から気になるアニメ番組や連続ドラマをスマホにダウンロード。ちょうど1話が25分程度なのでこれを1セットにしてやり始めたら週に2回、きっちりエアロバイクエクササイズを継続できるようになりました。
海外ドラマも多く、映画は数回に分けてみてるので「次、これ見るためにエアロバイクに乗ろう」っていういい循環になっています。
このように、海外ドラマ好きの女性ならスマホやタブレットを利用して「ながらダイエット」もありですね。
自宅でもできる、リーズナブルなエアロバイク
2〜3年前までは自宅用のエアロバイクは少し値段が高く、スポーツジムやフィットネスクラブに行く必要がありました。
しかし、ここ1～2年でリーズナブルなバイクが発売されるようになりました。しかも実売価格が3万円程度以下の自宅用のエアロバイク（フィットネスバイク）が多く発売されるようになりました。以下にいくつか紹介します。
フィットネスバイク（スピンバイク）｜HAIGE（ハイガー）
2016年秋に販売開始されたハイガーのフィットネスバイクです。ペダルを回すと前輪が回るようになっています。これは狭い自宅でも楽に設置できるように省スペースのことを考えて作られているためです。 もちろん、ジムにあるようなエアロバイクと同様に速度や距離、時間を計測するためのディスプレイが標準でついています。そして心拍数も表示されますので効果的なバイクエクササイズが可能です。サドルとハンドル位置の調整ができますので小柄な女性でもOKです。また負荷の調整は乗ったままでも簡単に行えますので、面倒な設定や調整がいりません。
アロマグネティックバイク5215｜ALINCO（アルインコ）
静音性にすぐれたモデルです。チェーンやベルト式よりも静かな「マグネット方式」を採用しています。大きめのディスプレイには時間、速度、距離、そして心拍数など全部で5種類の項目を同時に表示することができます。 ハンドルグリップを持つだけで心拍を計測してくれるので簡単にエクササイズを始めることができます。また、キャスターがついているので終われば部屋の隅に楽に移動させることができるのが嬉しいですね。 負荷はディスプレイの下部に大型のダイヤルで8段階の調整が可能です。
エアロバイクで気軽にダイエットしよう！
エアロバイクはジムでも家でも気楽に外の天気に左右されずにしっかりとエクササイズができます。自宅用のエアロバイクは性能も良く、価格も下がってきているのでチャレンジするのもありですね。
負荷をかけずに力を入れすぎず、心拍をみながら音楽を聞いたりドラマをみたりしながらできるダイエットエクササイズですのでみなさんも気軽にやってみてくださいね。気軽なわりにしっかりと「美ボディ」になりやすいのが魅力です！
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