お腹に脂肪がつくのはなぜ？
そもそも、なぜお腹に脂肪がつくのでしょうか。原因はいろいろ考えられますが、主に3つの理由があるようです。
理由1. 運動不足である
デスクワークの仕事に就いていたり、普段体を動かす習慣のない人は、運動不足に陥っている可能性があります。運動をしないとお腹を含め体中の筋肉がつきません。その筋肉がないと、脂肪が溜まりやすくなるのです。
「筋肉がなくても、脂肪を溜めないようにすればいいのでは？」と思うかもしれませんね。しかし、筋肉がない状態で脂肪を減らそうとすると、ガリガリに痩せ細った体となってしまい、気力がなくなったり、不調を発生させることにもなりかねません。
理由2. 便秘気味である
お腹のお肉が出ている原因は、筋肉不足だけではありません。便秘であることも、原因の1つといわれているのです。腸内に老廃物が溜まると、排出活動がうまく機能しないため、便秘になってしまうのです。そして便秘気味になるとお腹が張って、太って見えてしまうのです。
理由3. 食生活が乱れがち
普段口にしている食事も、お腹に脂肪がつく原因を作っている可能性があります。たとえば、脂肪のもととなる脂分の多いお肉ばかり摂っていたり、お菓子などの甘いものを頻繁に食べていたりと、栄養バランスが取れていなくて偏食がちになっていると、太りやすくなるのです。
お腹の脂肪を落とすにはどうしたらいい？
このようにお腹に脂肪がつく原因はいろいろあります。では、そんなお腹の脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。
お腹の脂肪を落とすためには、食事内容を変えて脂肪を蓄積させないようにすれば、痩せやすい体質へ変えることができると考えられます。また便秘気味の人であれば、腸内活動をよくする食材を摂るようにすると、お腹の張りがなくなりすっきりさせることができるでしょう。
しかしそれだけを行っても、一時的に痩せることはできますが、リバウンドしてしまうことも考えられます。太りにくいお腹に変えるには、やはり筋トレなどの運動をあわせて行い、お腹に筋肉をつけることが大切になってきます。
筋肉をつけることで脂肪の蓄積を防ぎ、引き締まったお腹に変えることができます。また、筋肉がつくことによって代謝も上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。
筋肉をつける以外に、お腹周りの血行をよくすることも、脂肪を落とすことにつながります。血流がよくなると体が温まり、代謝も上がるためです。血行を促進させるにはマッサージが有効といわれています。
次に、具体的なお腹痩せに効くダイエット方法として、基本的な筋トレ、器具を使ったトレーニングやマッサージなど、運動以外の食事や生活習慣で気をつけることを4つに分けて紹介します。 自宅で簡単にできる方法から、本格的にお腹痩せを目指す方法までいろいろ紹介するので、できそうなトレーニングから試してみてください！
お腹痩せに効く基本の筋トレ2選
お腹痩せに効くのは、やはり腹筋を意識した筋トレです。腹筋の種類は、お腹のどの部分を鍛えたいかによっていろいろあります。ここではお腹の上部とお腹の下部、それぞれの筋トレ方法を紹介します。
①お腹の上部を鍛える「クランチ」
「クランチ」は、お腹の上部の筋肉をつけたいときに適したトレーニングです。
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 手を頭の後ろで組み、お腹を丸めて起き上がり、そのまま5秒キープします。
- もとの状態に戻ります。
上記の3ステップを10回繰り返すと、お腹の上部を鍛えることができます。一見簡単そうで、辛くなさそうに見えますが、起き上がった後5秒キープすることが意外にキツかったりします。このキツさが、お腹の上部痩せに効くのです。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
②お腹の下部を鍛える「足上げエクササイズ」
足を上げるとき、お腹の下の部分に力を入れますよね。この動作を活かした下腹部向けの筋トレがあります。
- 床に座り、両手を後ろへ置きます。
- 下腹部を意識しながら両足を上げます。
- 右足を曲げ、体を右側にひねります。
この3ステップを反対の左足でも同様に行い、30回繰り返します。足を上げたままの状態で行うので、下腹部に力を入れることになり筋肉がつくようです。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
筋トレのお供に！器具を使ったトレーニング2選
筋トレをサポートする器具を使えば、より効果的にトレーニングを行うことができます。 ここでは、腹筋を鍛えるためによく使われる器具を使ったトレーニングを2つ紹介します。もし紹介する器具を持っていたら、試してみてくださいね。これから器具を買って行う人も、ぜひ参考にしてください。
①腹筋といえばこれ！腹筋ローラー
お腹の筋トレ用の器具といって思い浮かべるのが、腹筋ローラーではないでしょうか。でも「それほど筋肉もついていない中で使うのは難しそう･･･」と感じるかもしれません。というのも、腹筋ローラーを使うには腕の力も必要で、手を伸ばした後にその場で数秒止まって姿勢を保つ必要があるからです。
しかし、そんな人は壁を利用して腹筋ローラーを使ったトレーニングを行うことができます。
- 腹筋ローラーを持って、両膝をつきます。このとき、後で手を伸ばしたときに壁にローラーがつきそうな距離にいるようにします。
- 膝をついたまま足を上げ、ローラーを前に出します。
はじめは、体と壁の距離を近めに設定して行ってみましょう。慣れてきたら、距離を離していけば、それだけお腹にかかる負荷が大きくなりますので、より腹筋を鍛えることができます。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
②バランスボールを使って気軽に筋トレ！
インナーマッスルを鍛えるのによく使われるのが、バランスボールです。腹筋をつけるトレーニングにも応用ができます。
- バランスボールの上に座ります。
- 息を吐きながらお腹を丸め、10秒キープします。
この2ステップを30回ほど繰り返します。とても簡単な方法ですが、不安定なバランスボールの上でやることによって、バランスをくずさないようにしながら行うトレーニングなので、自然とお腹に力が入るようになります。お腹を使っている感じが少ない方は、上半身を後ろに倒しながらやるとより効果的です。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
血行をよくして代謝を促す！マッサージ2選
前述しましたが、お腹周りの血行をよくすることもお腹痩せには効果的です。血行をよくするには、マッサージをしてみましょう。ここでは、お腹痩せに効くマッサージ2つを紹介します。
①便秘やむくみに効く！リンパマッサージ
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 胸の下から下腹部に向かって5回さすります。
- 両手でお腹をつまみながら揉みます。
- 両手でお腹を軽く叩きます。
ダイエットの情報を集めていると「リンパ」という言葉をよく聞くかと思います。リンパは免疫機能を担ったり、老廃物などを排出したりする身体のシステムです。このリンパに不要物が溜まっていると、冷え性を起こしたりむくみを起こしたり、さまざまな不調を引き起こすようです。
お腹が出ているのは便秘気味であったり、むくみ気味な人は、お腹周りのリンパ管をマッサージするといいですよ。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
②お腹のセルライトを消すマッサージ
お腹に脂肪がつき過ぎると、老廃物が大きくなってボコボコとした凹凸が現れはじめます。これを「セルライト」といいます。「なかなかセルライトが消えない！」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。ここではそんなセルライトを消し、お腹をすっきりさせるマッサージを紹介します。
- お腹の脂肪をつかみ、上下左右に動かしながら5回揉みほぐします。
- 両手をみぞおちにおいて時計回りに1回さすり、手を足の付け根に向かって下ろします。これを10回繰り返します。
マッサージをすることで、老廃物を排出する効果を引き出すことを目的としています。お腹に出ているセルライトが気になる人におすすめです。
詳しい方法は以下の動画で確認できます。
食事や生活習慣で気をつけたいこと4つ
筋トレやマッサージをするだけでなく、普段の食事や生活習慣も見直すことによって、お腹痩せに一歩近づくことになります。では、どのようなことに気をつけたらいいのかを見ていきましょう。
1. 食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を摂る
お腹をすっきりさせたいときは、食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を摂ることがいいとされています。
まず食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あるのですが、どれもお腹痩せに効く成分です。水溶性食物繊維を含む食材は納豆、きのこ類、海藻類、いも類などが挙げられ、糖質や脂質の吸収を抑え、ビフィズス菌を増やす作用を発揮します。
一方、不溶性食物繊維を含む食材は豆類や穀物類などが挙げられ、便のかさを増やす作用があり、それが排便を促すといわれています。この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることにより、お腹痩せを実現することができるといえるでしょう。
また、ヨーグルトなどの乳酸菌を含む食材も積極的に摂るようにしましょう。乳酸菌も腸内を掃除して、老廃物を排出させる働きがあります。
2. 体を温める習慣をつける
体が冷えていると代謝が悪くなり、痩せにくい体質になってしまいます。筋トレやマッサージをすることでも体が温まって代謝を上げることができますが、同時に食事面でも普段の生活の中で体を、特にお腹を冷やさないようにする習慣をつけましょう。
たとえば、温かい飲み物やスープを意識的に摂るようにしたり、お腹にホッカイロを貼るといったことができると思います。とはいえ、季節によってはそうはいかない場合もあるので、冷えたものを摂ったり、冷えた環境にいるときには体を温かくする習慣をつけるとよいでしょう。
3. 姿勢を正しくする
自分の姿勢を確認したことはありますか？特に猫背気味の人は、背中が丸まった状態でお腹に力が入っていないため、お腹のお肉が前に出てしまっている可能性があります。
姿勢を正しくするだけでも、お腹のお肉がもとの正常な位置に戻り、その姿勢を保つためにお腹に力を入れることになるので、自然とすっきりさせることができるかもしれません。
4. 睡眠を十分に取る
睡眠もダイエットの結果を左右します。睡眠中に分泌されるホルモンの中に、痩せるサポートをするものがあるようです。
「コチゾール」「レプチン」「成長ホルモン」という3つのホルモンがそれに当たるのですが、睡眠中に脂肪やカロリーを消費させたり、食欲をコントロールしたりとダイエットには欠かせない作用を発揮するそうです。
しかし睡眠不足だと、これらのホルモンの分泌量が減るため、脂肪が溜まりやすくなり、空腹を感じる時間が多くなったりするようです。これらのホルモンの分泌量を増やすためにも、十分な睡眠を取るように心がけましょう。
いろいろな方法を組み合わせて、お腹痩せを実現させましょう！
お腹痩せに効くダイエットはさまざまな方法があります。 どれか1つに絞って集中的に行うこともできますが、筋トレ1つにマッサージ1つをプラスするといったように、違う種類の方法をいくつか組み合わせて行うことで、脂肪をより落とすことにつながるといえます。できそうなことから始めてみましょう。 そして食事や生活面も見直して、お腹痩せを実現させましょう。
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