なんといっても食生活がダイエットの要
「ダイエットをしよう！」と考えた時、真っ先に思いつくのは食事制限や運動ですよね。根本的にダイエットの基本になるのは、規則正しい生活習慣です。生活習慣とは、食事・運動・睡眠のことで、この3つがバランスよく正しいリズムで行われているだけでも、健康的な体作りに役立ってくれます。
なかでも食事は食べる量をコントロールすることも大切ですが、食べる内容をしっかりと吟味することは、美しく健康な体作りにはおろそかにすることができない大切な要素です。
とはいえ、毎食自炊することが難しかったり、忙しくて外食に頼らなければならない時もありますよね。ダイエット期間中に外で食事をしなければならない時、せっかくのダイエット習慣を途切れさせてしまうのはもったいないですよね。
ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントをおさえていれば、たとえ外食だってコンビニランチだって健康的でヘルシーな食事をとることができるんですよ。
実はダイエットに活用しやすいコンビニの食材たち
コンビニのお弁当やパン類などは、便利で美味しく普段から利用しやすいものですが、これらのメニューが実はダイエットの食事にも大変活用しやすいものだということをご存知でしたか？
まず大きなポイントとしては、ほとんどの食事メニューにはカロリー表示がされています。詳しいものになると、食品成分表示のあるものまで揃っています。ダイエットでカロリーを控えたいと考える方にとってはとてもありがたいですね。
次に、大手コンビニではヘルシーなメニューに力を入れているところが多く、糖質をオフしたパンや麺類の品揃えや、バラエティーに富んだお惣菜など、いろいろな組み合わせができ、栄養バランスの取れた食事が可能となっています。
ダイエット中に心がけたい食事の選び方
コンビニでダイエット向けの食事をするためには、食材をバランスよく組み合わせることが大切です。
摂取カロリーだけを重視してしまうと、ついおにぎりだけ、パンだけのような食事になってしまいます。しかし炭水化物をエネルギーに変換するためには、ビタミンB1の助けが必要です。 食べたもののエネルギー代謝をアップさせるためにも、単品だけの食事ではなく組み合わせることが大切なのです。
栄養バランスの偏りに気をつけるためには、お弁当であれば食材の種類が多いものを選ぶようにします。また、単品でもいくつかの商品を組み合わせてなるべく多くの食材を取り入れるようにしましょう。
一つひとつの栄養素が把握できなくても食材の種類を豊富に揃えるだけで、それぞれの食材からさまざまな栄養を取り入れることができます。
ダイエット中におすすめの食事
- カロリー表示を参考に1食は500kcal程度になるように選ぶ
- たんぱく質を取る（例：ゆで卵、サラダチキン、焼き鮭、生姜焼き、納豆、とうふ）
- ビタミンやミネラル摂取のため野菜やきのこ類、海藻類を多くとる（例：具沢山のみそ汁、海藻トッピングのサラダ、鍋、おでん）
- ビタミン補給に野菜ジュース
ローソンの本気！糖質控えめヘルシーダイエット向けメニュー
「糖質が気になる方へ」と名打った麺メニュー
パスタやラーメンなのに通常の商品よりも糖質を30%オフにしたダイエットメニューです。糖質量を全て40g以下に抑え、ローソンのヘルシーメニューへかける意気込みが感じられる商品です。味も申し分なくボリュームもあるので味覚もお腹も満足できます！
- 糖質が気になる方へ チョリソーとトマトソース（糖質32.7g カロリー353kcal）¥430
- 糖質が気になる方へ ベーコンとトマトソース（糖質35.3g カロリー375kcal）¥430
- 糖質が気になる方へ たっぷり野菜麺醤油味（糖質33.7g カロリー371kcal）¥498
大人気の低糖質パン「ブランパン」シリーズ
食物繊維をたっぷり含んだ「ふすま」を主原料にしたパンなので、低糖質に仕上がっています。脂質も1.9gと少ないのにふんわり感もあるおいしいブランパン。ダイエッターにはとても嬉しい一品です。
ブランパンシリーズには総菜系のパンと甘い菓子パン系のものがありますが、総じて糖質が控えめになっています。また種類が豊富なのでいろいろ楽しめます。
- ブランパン2個入（1個あたり糖質2.3g カロリー64kcal）¥125
- ブランのごぼうサラダパン（糖質6.6g カロリー201kcal）¥160
- ブランのシナモンブレッド（糖質14.8g カロリー251kcal）¥150
揚げ物の定番！ローソンのからあげクン
衣も薄くカロリーも控えめなからあげクンです。揚げ物なのでダイエット中にはたくさん食べるわけにはいきませんが、糖質が低いので食べてもOKという安心感があります。このからあげクンにたっぷりの野菜サラダを合わせれば栄養バランス的にもGood！
- からあげクン5個入り（糖質6.2g カロリー220kcal）¥216
ファミリーマートのヘルシーダイエットメニュー
dancyuダイエットシリーズ
おにぎりやごはんの入ったお弁当なのに、驚きの糖質オフの正体はごはんの粒に混ざったこんにゃくだったのです。dancyuシリーズは1食の糖質を40g以下に抑えています。お弁当の方には雑穀も混ざっていてヘルシー！ダイエット中でもごはんが食べたい方には嬉しいですね。
- 野沢菜チーズおむすび（糖質30.9g カロリー167kcal）¥128
- 鶏の柚子こしょう焼き弁当（糖質29.5g カロリー369kcal）¥540
こだわりパン工房「糖質ごはん茶碗の1/2以下」シリーズ
ローソンのブランパンに比べると高めの糖質ですが、それでも控えめに作られたパンのシリーズです。ダイエット中に恋しくなる甘みのあるクリームパンなど糖質制限をしている方には嬉しいラインナップですね！それぞれ食物繊維の含有量が高めだったり、カルシウムが豊富だったりと栄養素的にも優秀な商品となっています。
- 全粒粉入りチーズロール（1個あたり糖質11.7g カロリー115.5kcal）¥128
- 豆乳仕込みの豆乳クリームパン（1個あたり糖質12.9g カロリー127.5kcal）¥125
- 国産小麦の平焼きツナチーズ（糖質18.2g カロリー214kcal）¥130
セブンイレブンのヘルシーダイエットメニュー
品切れするほど人気のサラダチキン
コンビニ各社で販売されているサラダチキンですが、先駆けといえばセブンイレブンの本品です。また各社で比べてもセブンイレブンのサラダチキンが一番人気があるようです。糖質の低さもダントツなんですよ。味がついているのでそのまま食べてもよし。サラダに合わせてもパンに挟んでも美味しくいただけます。
- サラダチキン プレーン（糖質0.35g カロリー121kcal）¥213
セブンプレミアムのお魚総菜
温めるだけで手軽に焼き魚が食べられるお惣菜です。どの商品も脂がのっていてふっくら柔らか。美味しさは折紙つきです。お魚はカロリーも控えめでたんぱく質も摂取できます。おまけに糖質がとっても低いんです！ダイエット中には積極的に食べたい一品ですね。
- さばの塩焼（糖質0g カロリー253kcal）¥198
- ほっけの塩焼（糖質0.04g カロリー100kcal）¥290
- 子持ち焼ししゃも（糖質1.1g カロリー158kcal）¥198
- いか炙り焼（糖質2.7g カロリー137kcal）¥290
ヘルシーな麺メニュー
これ一つでメインにもなるこんにゃく麺の入った具沢山のサラダです。こんにゃく臭さもなくおいしい麺は糖質控えめ、低カロリーでヘルシーです。さっぱりした味つけですが食べ応えがあるのが嬉しいですね！
- 8種具材とこんにゃく麺のサラダ（糖質13.8g カロリー105kcal）¥298
体が温まるモツ煮
こちらのモツ煮は低糖質に加え、たんぱく質が27gも取れてしまうダイエット向きのメニューです。体も温まって代謝もよくなりそうですね。
- 濃厚ピリ辛もつ煮込み（糖質7.6g カロリー367kcal）¥398
ローソンでランチをするならこんな組み合わせ
組み合わせその1：総カロリー481kcal
ブランパン2個（128kcal）＋サラダチキン（121kcal）＋ごろっと緑黄色野菜のサラダ（38kcal）＋8種野菜と豆のミネストローネ（194kcal）
低糖質のブランパンにサラダチキンを挟んでチキンサンドにするのもよし。サラダの方に合わせてもよし。サラダチキンはアレンジのきく食材ですね。サラダにもミネストローネにも野菜がたっぷり含まれています。1食で取れる食材の量が豊富な組み合わせになっています。
組み合わせその2：総カロリー522kcal
もち麦入りおにぎり 枝豆と塩昆布（188kcal）＋ごろごろ野菜の豚汁（157kcal）＋オクラと山芋となめこのネバネバサラダ（45kcal）＋からあげクン 3個（132kcal）
食物繊維をたっぷり摂ることのできるもち麦の入ったおにぎりは、ヘルシー思考の方々に大人気。もち麦を加えることでカロリーも控えめに仕上がっています。
それに具材がたくさん入った豚汁を合わせると、栄養バランスも考えられたランチになります。おにぎりは糖質が高いので1つにセーブしますが、カロリーが少な過ぎるとすぐにお腹が空いてしまいますので、からあげクンをプラスして腹持ちをよくしましょう。
組み合わせその3：総カロリー421kcal
チョリソーとトマトソースのパスタ（353kcal）＋海藻ミックスサラダ（16kcal）＋ノンオイル青じそドレッシング（24kcal）＋ふんわり卵スープ（28kcal）
低糖質のパスタをメインに、ダイエット中に取り入れたい海藻入りのサラダを合わせます。パスタでそれなりの満足感が得られるのですが、少し足りないような時には低カロリーだけどお腹も満たされる卵スープを加えてみましょう。
ファミリーマートでランチをするならこんな組み合わせ
組み合わせその1：総カロリー：450kcal
ざるそば（306kcal）＋おでん大根（42kcal）＋おでん玉子（72kcal）＋海藻サラダ（30kcal）
お蕎麦はカロリーを抑えることはできますが、糖質が高く1食分で43gとなっているので、つけ合わせはおでんコンビで糖質はこれ以上増えないように抑えます。 おでんの玉子でたんぱく質もしっかり摂り入れます。
組み合わせその2：総カロリー：371kcal
海老とブロッコリーのサラダサンド（276kcal）＋具だくさんのミネストローネ（74kcal）＋カゴメ野菜ジュース糖質オフ（21kcal）
大きめ具材の海老・ブロッコリーと枝豆、クラッシュしたたまごのコクが感じられるサンドイッチに野菜やショートパスタの入ったミネストローネを合わせればお腹も満足しますね。糖質も抑え、野菜からビタミン類も摂取できます。ダイエット中で便秘気味な方は食物繊維の摂れる野菜ジュースもおすすめです。
セブンイレブンでランチをするならこんな組み合わせ
組み合わせその1：総カロリー400kcal
炭火焼き鳥串もも塩（140kcal）＋茄子と肉味噌で食べるなめらか豆腐（148kcal）＋カップ味噌汁7種の野菜（46kcal）＋味付き半熟ゆで卵（66kcal）
低糖質で高タンパク質なランチの組み合わせです。豆腐やゆで卵でたんぱく質を摂取。カサがあるので食べ応えもあります。それでも物足りないような気がする時にはお味噌汁が重宝します。野菜もしっかり摂れるものを選んでみましょう。
組み合わせその2：総カロリー509kcal
こだわりのたまごサンド（317kcal）＋彩り野菜の15品目バランスサラダ（166kcal）＋フリーズドライオニオンスープ（26kcal）
セブンイレブンのサンドイッチの中でも、低糖質なたまごサンドをメインにしたランチです。15品目のサラダを合わせてビタミンやミネラルを摂取します。クリーミーなソースはオイル少なめで美味しいと評判です。冷たい食材ばかりなのでオニオンスープで体を温めましょう。
コンビニ各社の特色を生かしたダイエットランチを食べよう
コンビニ各社では、ヘルシーな商品のラインナップが次々と増えています。そして、各社で特色を持っているので私達はニーズに合わせて利用するお店を選ぶことができます。
ダイエット中はついついカロリーを抑えたくて、ランチを単品ですませてしまいがちですが、複数の食品を組み合わせてバランスよく食べれば満足感も得られて間食を減らすこともできるので、結果的にダイエットにもつながってきますよ。
成分表示があって分かりやすい、便利なコンビニの商品をうまく活用して健康的なダイエットを成功させてみませんか？
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