湯豆腐はダイエットに適しているの？
ダイエット時の食材としていいとされている「豆腐」。
低カロリー高たんぱくというのは有名ですが、そのほかにさまざまな特徴があります。
まず、豆腐の原料となっているのが大豆です。
これにはダイエットだけでなく女性にとって気になる美容効果が期待できる成分が入っているんです。
大豆イソフラボンの働きで血液の流れを改善
大豆の中に含まれている「大豆イソフラボン」には女性ホルモンと同様の働きがあります。
女性ホルモンには悪玉コレステロールを減らして血液を流れやすくすることで、血管系の病気を予防する働きがあるとされています。
ですから大豆イソフラボンの働きで悪玉コレステロールを減らすことはもちろん、血液の流れがよくなるということは代謝を改善することにもつながります。
脂質の代謝を助けてくれるレシチン
大豆の中に含まれるレシチンは別名「リン脂質」とも呼ばれていて、脂質の代謝や睡眠にも関わっています。ダイエットに一番大切な代謝、それも「脂質の代謝」のサポートをしてくれるのは重要なポイントです。
豆腐の栄養成分やカロリーは？
文部科学省の「食品成分データベース」によると豆腐100gあたりのカロリーや主要な栄養素は以下の通りです。
| 種類 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 72kcal | 6.6g | 4.2g | 1.6g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 4.9g | 3.0g | 2.0g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」より作図
豆腐には木綿と絹ごしがあり、カロリーや脂質、炭水化物が含まれる量は絹ごしの方が低いのですが、噛みごたえは木綿の方がいいと言う人もいますのでこれは好みで分けていいかと思います。
湯豆腐ダイエットに使う豆腐の量は？
では実際に、湯豆腐ダイエットの1食分に使う豆腐の量はどのくらいがいいのでしょうか。
200gを目安に
せっかく栄養バランス的にダイエットに向いている「豆腐」とはいえ、食べ過ぎは逆効果です。
目安としては200g前後になります。木綿豆腐は144kcal、絹ごし豆腐だと112kcalなので、ローカロリーといえます。
ただし、豆腐は1丁という単位でパックに入ってお店で売られていますね。では、この豆腐1丁というのは何gなのでしょうか。
じつは1丁何gという明確な定義はありません。全国的にみて約300～400gとなっていて、都市部の方が小さく、地方の方が大きいそうです。100gですと豆腐半丁といったところでしょうか。
最近のスーパーやコンビニでは小分けしたものを売っていたりしますので内容量を確認してみてください。
湯豆腐にすることのメリットは？
ここで、湯豆腐で食事をすることのメリットをいくつか挙げてみましょう。
ダイエット料理として手間暇かけずにつくれる
豆腐そのままを食べるよりは手間は確かにかかりますが、ほかの料理と比べると手間暇がかかりません。
1〜2人用の土鍋に水をはって沸騰させたあとに、豆腐半丁か1丁をいれるだけ。本当に簡単なので帰宅してからでも手早く準備ができるのがポイントです。
たっぷりの野菜と一緒に食べることができる
いくらカロリーの少ない湯豆腐でも、たくさん食べてしまえば効果は半減してしまいます。そこで、ぜひやってもらいたいのが「鍋に野菜を入れて一緒に食べる」ということです。
体にいいとされる野菜も「生野菜」では一度に多くの量を食べることはできませんが、豆腐と一緒に煮込んでしまえばカサもグンっと減って、食べやすくなりますね。
また、野菜の成分も染み出してダイエット効果も大きく期待できます。
湯豆腐ダイエットは1食置き換えがおすすめ
湯豆腐ダイエットは、上記のように野菜もたっぷりと食べることができる食事なので、夕飯や昼食をまるごとこの「湯豆腐」と置き換えることをおすすめします。
いつもの食事に、またおかずとして「湯豆腐」を加えるとカロリーオーバーになりがちなので1食を置き換えるのがいいでしょう。
ただし「湯豆腐だけダイエット」というのは、栄養素やカロリー不足になり、体調不良になる可能性が高くなるので気をつけて下さい。
湯豆腐や豆腐ダイエットにかぎらず、食事コントロールは無理をしすぎない、「～だけ」を食べ続けるというのはNGです。短期間に痩せたとしてもすぐにリバウンドをしたり、生理不順になる恐れがあります。
夕飯の湯豆腐がおすすめ、朝昼はしっかりと栄養を
では具体的には、3食のうちどの食事を置き換えるのがいいのでしょうか。特に決まりはありませんが、おすすめは「夕食」の置き換えです。
朝食はその日の最初の食事で午前中のエネルギーをしっかりチャージしておかないとなりません。また、昼もその日の午後の活動のもととなるエネルギーを摂る必要があります。夜は基本的に家に帰って寝るだけなのでカロリーは少なくても大丈夫です。
しっかり休養・睡眠をとり身体の回復や美容のためにバランスのいい食事を摂ることに気をつけましょう。そういった意味で「低カロリー、高たんぱく」そして女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンを夕食で摂取するのは理想的です。
簡単！湯豆腐ダイエットに適したレシピ！
調理が簡単な湯豆腐ですが、どうしても味が単調になりやすく、味つけも薄いのが実状です。とはいえ、濃い味つけにするとカロリーが高くなったり、食欲に火を注いで量を多くとってしまうことにもなりかねません。
野菜をたっぷり、ポン酢におろし大根もプラス！
湯豆腐の場合、水をそのまま沸騰させて豆腐を温めるだけでもOKなのですが、ここで一手間かけてみましょう。昆布で出汁をとるとスープに旨味がでます。ここに、もやしや白菜などの鍋でよく使う野菜を入れて少し煮込むと、野菜の甘みをさらに感じることができます。 えのきなどのきのこ類を入れるとさらにベターです。
- 500ccほどの水と8cm程度の昆布を鍋に入れます。
- もやしや白菜、きのこ類などお好きな野菜を入れます。
- そのまま30分から1時間ほど浸すだけ。
これで昆布の旨味が出てくれるのでおいしい「たっぷり野菜の湯豆腐」ができます。時間がなければ顆粒タイプのだしの素でも代用できます。
味つけや湯豆腐のつけ汁を変えてみる
湯豆腐自体には味がなく、ほとんどの場合にはポン酢や昆布だしのシンプルな味で食べるので、最初のうちはいいのですが次第に飽きてくると思います。
この「シンプル」というのが続けられない最大の原因です。湯豆腐自体の味つけよりものポン酢やつけ汁に変化を与えると長続きします。
例えば、ラー油をかけたりキムチと一緒に食べてみたり。また、鍋料理で使うような「ゴマダレ」をチョイスしてみるのもいいと思います。
また、ポン酢といってもじつは全国的にいろいろなポン酢があり、中には変わり種のポン酢もあります。ゆずポン酢や昆布だしポン酢は有名ですが、塩ポン酢や梨、牡蠣や梅しそを使ったポン酢もあります。
食べごたえをプラス！鶏のささみや白身魚を加えてみる
野菜や豆腐がダイエットにいいと分かっていても、食べごたえが不足していると思ってしまうことがあります。
そんな時には鶏のささみや白身魚の切り身を入れてみるとこの不満が解消されると思います。鶏のささみや白身魚は低カロリー高たんぱくで、豆腐だけのときよりも噛みごたえ、食べごたえがあるので効果的です。
産後の15kgダイエットに成功した辻希美の湯豆腐ダイエット
元モーニング娘。の辻希美さんは、じつは体重が65kgまで増加したことがあったそうです。身長151cmですのでかなりの肥満体型になっていたようです。
辻希美さんはその後、1年半をかけて15kgの減量に成功したそうです。そのダイエット期間中の主食が「湯豆腐」だったとのこと。
ダイエットをしようと湯豆腐を食べていたのではなく、その当時はまっていた「湯豆腐」を毎日主食として食べていたら、どんどん痩せていったようです。ダイエットだから、と気負いせずにダイエットにいい「湯豆腐」を食べていたら痩せたということなんですね。
とにかく、毎日食べていたようで、飽きが来ないようにつけ汁の味を変えていたようです。それでも湯豆腐に飽きた時には「豆腐サラダ」や豆腐を使った料理をしていたようですよ。
湯豆腐以外のハマっていた豆腐ダイエット
辻希美さんはお子さんが3人もいて、旦那さんの杉浦太陽さんは俳優、タレントとして活躍しているので、栄養のバランスもよく考えていたようです。その中で彼女自身がおすすめする豆腐料理を紹介します。
- 杉浦太陽さんの大好物の「豆腐ステーキ」
絹豆腐を切って少し水を拭き取って塩コショウをして小麦粉を塗ってあとはフライパンで焼くだけ。刻みネギと鰹節をかけて醤油を垂らせば出来上がり。うーん、ものすごく美味しそうです。 - お子さんに大人気の簡単「豆腐どんぶり」
辻希美さんと杉浦太陽さんの間には3人の子供がいて、そのお子さんたちの食事にも豆腐を使った料理を作っているようです。特に人気なのが「豆腐丼」だそうです。
フライパンに豆腐とネギを並べて豆腐の上に豚バラ肉を乗せます。醤油とお酒、みりんをいれて煮込みます。煮立ったら溶き卵を流し込んで固まったらごはんに乗せるだけの簡単料理。
手間暇があまりかからないので時間がなくてもさっとできちゃいます。
ダイエットにも美容にも、湯豆腐は工夫をしながら続ける！
以前から「豆腐」の低カロリー高たんぱくに目をつけ、ダイエットに利用する人は多いです。
しかし味が薄い、調理のレパートリーが少ないということから長続きしない人が多かったのも事実です。でも「湯豆腐」にすれば味つけやつけダレのレパートリーも増えて、野菜も多く摂ることが可能です。
ぜひ、湯豆腐を食べてダイエットを成功させ、そして健康的な体を手に入れて下さい。
当社は、この記事の情報（個人の感想等を含む）及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。
