「まごわやさしい」食事法は、健康的な体になれる！
「まごわやさしい」食事法は、元金沢大学教授で医学博士の吉村裕之先生や杏林予防医学研究所の所長である山田豊文さんが提唱しました。「まごわやさしい」食材を、普段の食事に取り入れるというシンプルな食事法になります。
「まごわやさしい」食材を取り入れた食事は栄養バランスが整い、健康的な体作りをサポートしてくれるといわれています。
また、ダイエット効果や美容効果も期待できるとして、芸能人の間でも取り入れている人もいるようです。そして、徹底した体調管理が欠かせないスポーツ選手などアスリートたちも実践している人が多いのだとか。
また、テレビ番組などのメディアでも特集として取り上げられたり、レシピ本も出版されていることから、今注目となっている食事法でもあります。
では、「まごわやさしい」とはどのような食材なのかを、具体的に見ていきましょう。
「まごわやさしい」の食材について
「まごわやさしい」の食材は、日本人に馴染み深い食材、つまり、和食で使われることが多い食材です。
スーパーなどに行けば手軽に買えるものばかりなので、今日からでも始められる食事法なのです。では、1食材ずつご紹介していきますね。
「まごわやさしい」食材「ま」：豆類
大豆などの豆類、もしくは豆腐、納豆、油揚げなど豆を原料とした食品です。
これらの食材はたんぱく質が豊富なことで知られています。たとえば、大豆と油揚げ100gあたりのたんぱく質配合量は、文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、大豆は約14.8g、油揚げは約23.4gと算出されています。
その他に含まれる栄養素としては、食物繊維、ビタミンやミネラル、イソフラボンなどがあります。便秘を解消させたり、体内の悪玉コレステロール値を低下させたり、代謝機能をアップさせたりする効果を期待できるといわれています。
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「まごわやさしい」食材「ご」：ごま・ナッツ類
ごまやアーモンド、くるみなどのナッツ類を指します。これらの食材もたんぱく質、ビタミンやミネラルが多く含まれています。
また、オレイン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸も含まれています。不飽和脂肪酸は良質な脂肪酸といわれ、体内の悪玉コレステロールを減らす効果があるようです。ごま独自に配合されている「セサミン」にも同じような作用が働くといわれています。
「まごわやさしい」食材「わ」：わかめなどの海藻類
わかめを始めとした海藻類全般を指します。海藻類は、ヨウ素、カルシウム、鉄分などのミネラル、食物繊維、たんぱく質を含んでいます。
特に豊富なのがミネラルです。ヨウ素は新陳代謝をアップさせる効果があるといわれています。
また、カルシウムは骨を強くするだけでなく、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。鉄分は血液を作り、血行を促進する効果があるため、冷えを改善させて、代謝アップ効果もあるといわれています。
「まごわやさしい」食材「や」：野菜
葉物野菜から根菜まで、野菜全般を指します。含まれる栄養素は多岐に渡り、野菜によって含まれる栄養素も異なりますが、共通して含まれているのがビタミンやミネラルです。
特に、ほうれん草やトマトなど緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果も期待できるといわれています。
そして、全ての野菜に多く含まれているとは限りませんが、食物繊維も比較的豊富に配合されているようです。これは、ごぼうや人参などの根菜にいえることで、腸内環境を整え、便通を促す作用があるといわれています。
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「まごわやさしい」食材「さ」：魚・魚介類
魚・魚介類は、たんぱく質の宝庫です。糖質の摂取を控えるダイエット法で食べることを推奨されている程です。たとえば、サバ100gに含まれるたんぱく質は約20g、マグロに関しては約24gも含まれています（文部科学省『食品成分データベース』より算出）。
また、EPAやDHAのような不飽和脂肪酸も豊富です。特に、サバやサンマ、イワシなどの青魚や、まぐろでは特にトロの部分に多く含まれるようです。血液中の老廃物を取り除き、流れを良くする作用が働くといわれています。
「まごわやさしい」食材「し」：しいたけ、しめじなどのきのこ類
しいたけをはじめとしたきのこ類全般を指します。きのこ類といえば、食物繊維が豊富であることは有名ですね。
また、意外かもしれませんが、ビタミンやミネラルも豊富に含むそうです。たとえばしいたけは、代謝機能を促進するビタミンB群（ビタミンB1やビタミンB2）、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどを含んでいます。
そして、きのこ類は低カロリーでもあるので、摂っても急激に太るという心配もありません。
「まごわやさしい」食材「い」：いも類
じゃがいも、さつまいもなどのいも類を指します。いも類には食物繊維が多く、中でもさつまいもは食物繊維が豊富なことで知られています。ビタミンCを含むものもあり、美肌効果やアンチエイジング効果を期待できるといわれています。
炭水化物量も多いとされていますが、主食とするご飯（お米）やパンよりは配合量は少なく、さつまいもで玄米やライム麦パンと同じぐらいのGI値であるといわれています。
まごわやさしい料理のレシピ
「まごわやさしい」食事法は、毎日の食事で、前述した食材を入れた料理を1日1品でも摂ることがポイントになります。これを続けることによって、減量を図っていくことになります。
ここでは、まごわやさしい食材を取り入れた料理を紹介します。まずはここから1品作っていただき、徐々に取り入れる品数を増やしていってくださいね。
おからハンバーグ
ひき肉を一切使わないハンバーグのレシピです。代わりに使っているのは、おからとシーチキン（ツナ）ですが、ひき肉と似た食感を出すことができ、ヘルシーかつ満足感を得られます。
おからの原料は大豆なので、たんぱく質や食物繊維が豊富に含まれています。ツナもたんぱく質を含み、EPAやDHAも入っています。つなぎの小麦粉の代わりにじゃがいもを使っているところもポイントですね。
- 詳しいレシピはこちら：まごわやさしい♡おからハンバーグ♪♪
ひじきの煮物
和食の副菜の定番であるひじきの煮物は、れっきとしたまごわやさしい料理です。ここで紹介するひじきの煮物は、まごわやさしい食材を全て使っています。
作り方は簡単で、材料を切ったら炒めて、あとは煮詰めるだけ。まとめて作っておけば常備おかずにもなり、お弁当に加えることもできます。
- 詳しいレシピはこちら：簡単まごわやさしいひじき煮 お弁当にも
ジャーサラダ
ニューヨークで人気に火が付いたとされるジャーサラダも、まごわやさしい食材を使えば和風ジャーサラダを作ることができます。
ここで紹介するジャーサラダも、まごわやさしい食材を全て使っています。一度で全ての食材を味わいたい場合におすすめです。
また、作り方も簡単で、材料は全て電子レンジで加熱して、ジャーに詰めるだけ。夜に作っておいて、翌日のお弁当としてそのまま持ち運ぶことができます。
- 詳しいレシピはこちら：栄養満点☆「まごわやさしい」ジャーサラダ
炊き込みご飯
炊き込みご飯のいいところは、多くの具材を入れるため、おかずとご飯を一緒に食べることができるところです。
まごわやさしい食材も、そんな炊き込みご飯の材料として活用してみましょう。まごわやさしい食材を全て入れれば、より栄養バランスの取れた炊き込みご飯を作ることができます。
- 詳しいレシピはこちら：まごわやさしい全投入♪簡単炊き込みご飯
まごわやさしいお弁当
お弁当にまごわやさしい食材のおかずを入れたいけど、時間がなくてあまり数多く作れない…ということもあるかと思います。そんなときは、まごわやさしい食材をおにぎりやお味噌汁の具材として入れることをおすすめします。
おかかや梅だけのようなシンプルになりがちなおにぎりに、まごわやさしい食材を複数入れれば、ほかのおかずを作らなくても多くの栄養を摂ることができます。
また、まごわやさしい食材を入れたお味噌汁も作って魔法瓶で持っていけば、立派なランチになります。
- 詳しいレシピはこちら：「まごわやさしい」deよろこんぶおにぎり
おすすめの「まごわやさしい」レシピ本
まごわやさしい料理は、前述したもの以外でも実に多くのレシピがあります。本格的にまごわやさしい料理を作りたい人は、次のレシピ本を参考にすることをおすすめします。
マ・ゴ・ワ・ヤ・サ・シ・イ レシピ
amazon.co.jp
まごわやさしい食事法の提唱者である山田豊文さんが監修を務めたレシピ本です。
「まごわやさしいとは何か？」という入門知識から、まごわやさしい食材から得られる効果まで記載されています。そして、食材別の料理のレシピはもちろん、献立まで紹介しています。まごわやさしい食事法の初心者にぴったりの本です。
奥薗流・まごわやさしい健康料理
amazon.co.jp
料理研究家の奥薗壽子さんによる、まごわやさしい料理のレシピ本です。奥薗さんは、健康情報番組「最終警告！たけしの本当は怖い家庭の医学」に出演し、まごわやさしい料理を紹介したこともあったそうです。
このレシピ本は、113品とかなりの数のまごわやさしい料理のレシピを見ることができます。しかも、簡単にできる料理ばかりなので、手軽に作ることができるまごわやさしい料理レシピを探している人におすすめです。
まごわやさしい料理で体の中から美しく！
まごわやさしい食材は、普段から何気なく食べているものも多いと思います。しかし、改めて栄養素や効果を見ると、もっと積極的に摂っていきたい食材であることがお分かりいただけたかと思います。
洋食など、和食以外の料理を食べることが多い人は、この機会にまごわやさしい食材を使った料理を作ってみてはいかがでしょうか。体の中から美しくなって、健康的にダイエットをしてみましょう。
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