サラダダイエットとは？1日の目安は？
©DragonImages - Fotolia
野菜不足を補うサラダダイエット
読んで字のごとく、サラダを積極的に毎日の食事、毎食に取り入れる方法です。1日の野菜の目標とされる摂取量は350g以上とされています。
しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の中で20～30歳代の約240gと大幅に下回っています。また、全世代の平均である約290gよりも50gも少なくなっています。ダイエットだけでなく、健康のためにも積極的に食事にサラダを取り入れてみましょう。
1日350g以上、1食あたり両手1杯分の野菜
1日の目標摂取量は350g以上ですが、実際に1食あたりどの程度を食べればよいのでしょうか。単純に3食で分ければ1回あたり120g程度となります。これは「両手の手のひら1杯分」が目安になります。
サラダといえば生野菜をイメージしてしまいますが野菜は全般的にカサが多いため、食べても食べても意外と重量はいかないんですよね。ですから、このように「両手の手のひら1杯分」を目安に食べるようにしてください。
サラダだけダイエットは禁物
サラダダイエットで一番気をつけなければならないのは「サラダだけの食事」をしないことです。ダイエットの食事全般にいえることですが、「単品の食事」、「～だけのダイエット食」は栄養のバランスが崩れる可能性が高いため避けるべきです。
野菜を多く摂ることのできるサラダだからといって、サラダだけの食事は禁物です。
きちんと炭水化物の主食とたんぱく質などのおかず、そしてサラダといった組み合わせで健康的にダイエットを成功させましょう。単に体重が減ったからといって不健康になるようでは意味がありません。
なぜダイエットにサラダが良いの？
©Fisher Photostudio - Fotolia
なぜ、サラダはダイエットに良いのでしょうか。それにはいろいろな理由がありますが、一番はやはり野菜に含まれている「食物繊維」を摂取できることです。また、葉野菜だけでなく、くるみや海藻、それに根菜類などと混ぜ合わせて一度に多くの種類の食材を食べることができ、さまざまな栄養素を摂ることもできます。
レタス、きゅうり、水菜やトマトなどの王道の野菜サラダも良いのですがせっかくですから、さまざまな食材でサラダダイエットを楽しみましょう。そうすれば「レタスばかりのサラダだと虫の気分になっちゃう」などと飽きる心配もありません。
さまざまな食材をいれることで食事全体のカロリーが抑えられる
また、さまざまな食材をいれることで食事全体のカロリーを抑えることが可能です。例えばレンコンやごぼうなどの根菜は歯ごたえがあるので噛む回数が多くなり、満腹中枢を刺激してくれます。
生野菜でもシャキシャキしているのでその効果は少なからずあります。1食で両手の手のひら1杯分のサラダを食べる頃にはある程度、お腹も満足しているはずです。スライスしたアーモンドやスーパーフードとして人気のキヌアをいれればさらに噛みごたえや食感が増すので無理せずに、白米などのご飯の量を減らすことも可能です。
サラダダイエットに取り入れたい食材は？
©undrey - Fotolia
野菜をメインとしたサラダでもダイエットには十分な効果があります。しかし、せっかく食べるのであれば食材の組み合わせを考えると食事の栄養バランスがさらに良くなります。ポイントは5つの食材グループから2～3種類を選ぶことです。
- 葉茎菜類：キャベツ、レタス、セロリ、白菜、水菜、ブロッコリー、もやしなど
- 根菜類：ごぼう、レンコン、大根、ニンジン、たけのこなど
- 果菜類：きゅうり、トマト、カボチャ、枝豆
- 海藻類：わかめ、もずく、めかぶ、海苔など
- キノコ類：しめじ、舞茸、きくらげ、マッシュルームなど
- たんぱく質：食材豆腐、豆類、肉や卵など
- ナッツ類：アーモンド、くるみなど
- その他：キヌア、チアシードなど
また、キャベツや玉ねぎはサラダにはかかせない食材ですし、キヌアやサラダチキンなどはここ数年で注目を浴びている食材です。これらについてもう少し、詳しく説明します。
キャベツ
100g中の水分が約92.7gとそのほとんどが水分です。さらに23kcalと低カロリーなのでサラダのメインとしたい食材です。生キャベツはシャキシャキと歯ごたえもあるので千切りよりはざく切りなど大きめのカットで食べるのが効果的です。
玉ねぎ
100g中の水分が89.7gでカロリーが37kcalとキャベツよりも若干エネルギーは多いもののシャキシャキ感を楽しめる食材です。玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種であるケルセチンは血液をサラサラにする効果が期待でき、またカリウムも含まれているので代謝アップやむくみの改善につながります。
キヌア
100g中のエネルギーは359kcalとカロリー量としては多い方ですが、水で戻したり、茹でることで約5倍に膨らむため食べる際には摂取量は減りますので結果的にカロリーが下がります。炭水化物とたんぱく質を効果的に同時に摂取できるということと、プチプチとした食感で噛む回数が多くなることから、食べごたえがあります。
また、食物繊維やカリウム、カルシウムについては白米に比べて6～10倍の量が含まれていることから、サラダに積極的に取り入れたい食材のひとつです。
サラダチキン
最近では低糖質、低カロリーで高たんぱくの食材として人気を集めている「サラダチキン」。コンビニやスーパーのプライベートブランドとしてさまざまな種類が販売されています。その味付けで成分は変わってくるため、今回はプレーン成分と特徴を説明します。
100g中のエネルギーは約100kcalと低カロリー、たんぱく質は20gで脂質は1gとダイエット食としても優れています。スライスカットして野菜と合わせるのがおすすめです。
ドレッシングに気をつけて味の変化を！
©Halfpoint - Fotolia
サラダを食べる時にほとんどの人がドレッシングをかけて食べていると思います。さまざまな食材を混ぜ合わせているとはいえ、野菜そのもの、食材そのものの味では1食約100g以上のサラダを美味しく食べることはなかなか辛いものです。
しかし、ドレッシングの中には高カロリーなものが多くあります。せっかく、野菜を食べて食物繊維も多く摂り、健康的なダイエットをしていると思っていたのにじつは高カロリーなドレッシングをかけていた･･･、ということになりかねません。
例えば、大さじ1杯（約15g）あたりのカロリーはこのようになります。
| 種類 | カロリー |
|---|---|
| 和風ドレッシング | 30kcal |
| ごまドレッシング | 54kcal |
| フレンチドレッシング | 61kcal |
| サウザンアイランドドレッシング | 62kcal |
| マヨネーズ（全卵型） | 105kcal |
| マヨネーズ（卵黄型） | 101kcal |
| マヨネーズタイプ調味料（低カロリータイプ） | 42kcal |
| オリーブオイル | 138kcal |
| ごま油 | 138kcal |
| 亜麻仁油 | 138kcal |
| えごまオイル | 138kcal |
参照：文部科学省「食品成分データーベース」から作図
毎食のサラダでマヨネーズを大さじ1杯かけるだけで1日300kcalも摂取することになるなんて驚きですよね。カロリーを摂取するならドレッシングのような調味料ではなくておかずや主食に回したいものです。
ドレッシングはオイルを使ったものよりもノンオイルのものや低カロリーのものが販売されています。購入の際にはしっかりとカロリー数や成分表を確認するようにしましょう。また、ドレッシングをいつもより少なめにしたり、塩やコショウだけの味付けをしてみるのもポイントです。参考のためにおすすめのサラダドレッシングを紹介します。
オリーブオイル
サラダドレッシングとしておすすめなのはオリーブオイルです。ダイエット、健康な体づくりへの成分がたっぷりはいっています。例えば、オリーブオイルに入っているオレイン酸は悪玉コレステロールの値を下げることが期待できます。また、カルシウムやミネラルの吸収を高めてくれます。ただし、100g中のカロリーは921kcalと相当高いので小さじ1杯程度（約5gで46kcal）に抑えつつ、オリーブオイルでドレッシングを作るというのもOKです。
オニオンドレッシング
すりおろした玉ねぎをいれたドレッシング。サラダにかけることによって「玉ねぎ」を手軽に追加できるのがポイントです。こちらも100gで200kcal前後となるため、かけ過ぎには注意が必要です。サラダだけでなくパスタにさっとかけて混ぜ合わせれば味のアクセントにもなります。ベーコンサラダと相性が良いと人気です。
フルーツビネガー
いわゆる果実酢のドレッシング。お酢も体に良いので積極的に摂取したい調味料のひとつです。フルーツが原材料なので酸っぱさも和らぎ、コクがあります。通常のドレッシングよりもさっぱりした味のものが多いのです。
おすすめのサラダレシピ5選
©lenetsnikolai - Fotolia
実際にどんなサラダがダイエットに良いのか、また栄養バランスの面から考えたおすすめのサラダレシピを紹介します。簡単なものからちょっと手の込んだものまでありますが、ぜひ挑戦してみてくださいね。
玉ねぎとお豆腐のサラダ
豆腐でたんぱく質をとりつつ玉ねぎのシャキシャキの食感が合わさって美味しいんです。かにかまやライスミルクでさまざまな食感も楽しめます。ドレッシングはさっとオリーブオイルを混ぜ合わせるだけです。簡単なので時間がない朝食でも食べることができますね。
新玉ねぎの時期でなくてももちろん、作りたい一品です。
- 詳しいレシピはこちら：超簡単！ 新たまねぎとお豆腐のサラダ
これから暑い時期にピッタリ、主食でもOKな冷しゃぶサラダ
夏の暑い時期に食欲が落ちて簡単な食事ばかりになってしまってませんか。そんな時こそしっかりと野菜をメインにたんぱく質を摂りたいものです。
そこでおすすめなのが冷しゃぶと野菜を一緒に摂ることができる「冷しゃぶサラダ」です。
豚肉にはたんぱく質はもちろんですが、疲労回復効果のあるビタミンB1が含まれています。ピリ辛のつけダレと一緒に食べることで食欲回復、食欲増進を図りたいですね。このレシピではピーナッツバターが入っていますがカロリーを気にする人は分量を少なくしてみるのも手です。豚肉を茹でてさっと冷水で冷やしたり、ちょっと手間がかかりますが、夕食のメインのおかずとしてもOKです。
- 詳しいレシピはこちら：緑がドッサリ ピリ辛冷しゃぶサラダ
サラダチキンをアレンジしてお手軽にサラダダイエット！
先程も紹介したサラダチキン。
最近ではスーパーはもちろん、コンビニでも手軽に入手できるのでダイエット食として利用している人も多いですね。
味の種類は増えているとはいえそのままでは、なかなか続かないのも事実です。
そこでここではこのサラダチキンをベースに作る、ナムル風中華サラダを紹介します。もやしとキュウリを混ぜ合わせるだけなのにさっぱりといくらでも食べれるから不思議です。作ってすぐでも美味しいですが、おすすめは冷蔵庫で3～6時間ほど冷やして下さい。
また、これを具として素麺や冷やしうどんにかけても美味しいです。具を多めにすればうどんの量を減らしても十分、お腹は満たされると思います。
- 詳しいレシピはこちら：サラダチキンアレンジ！ナムル風中華サラダ
混ぜてサラダにかけるだけ！ドレッシング代わりにもずくと納豆を！
サラダ本体ではなく、こちらはもずくと納豆を使ってドレッシング代わりに使います。もずくは三杯酢タイプのものでOKです。もずくと納豆を好きなサラダの上に乗せて全体をぐるぐるとかき混ぜるだけです。もずくの食物繊維、酢も一緒に摂れて疲労回復など多くの効果が期待できます。また、納豆は大豆からできているのでダイエットだけでなく美容にも良さそうです。
- 詳しいレシピはこちら：☆ダイエットに♪もずく・納豆かけサラダ☆
根菜ときのこのサラダで十分な噛みごたえを
サラダには葉物野菜だけでなく、根菜やきのこ類を合わせると栄養のバランスがさらに良くなり、また根菜は噛みごたえがあるので満腹中枢をより刺激してくれます。食事の量が少し少なくても噛みごたえがあれば満腹と感じやすくなります。ドレッシングはオリーブオイルをメインにシーザーサラダドレッシングを。カロリーが気になればレシピの半分の量にするなど工夫をしてみてくださいね。
- 詳しいレシピはこちら：きのこ&蓮根のデトックスサラダ
食物繊維＋栄養バランスに優れたサラダダイエットを実践しよう！
©olhaafanasieva - Fotolia
ダイエットの食事改善といえば一番最初に浮かぶのが「野菜」、「サラダ」。
野菜不足の日本人にとっては大事なことですが、栄養バランスにもしっかり気をつけたいポイントです。
ダイエットは単に体重や体脂肪率を落とすだけでなく、「健康な体」になることが目的です。栄養バランスにも優れた「サラダダイエット」を実践して外見だけでなく、体の内側から健康的な体になりましょう。
当社は、この記事の情報（個人の感想等を含む）及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。
