くるみは太る？ダイエットに活かすポイントは摂取量にあり！

ダイエットフードとして注目される「くるみ」とは？

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くるみの栄養成分

さまざまな栄養となる成分が豊富に含まれているくるみ。カロリーをはじめとする栄養成分を数値で見ていくと次のようになっています。

100gあたりの栄養成分

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
674kcal	14.6g	68.8g	11.7g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

くるみがダイエットに良いとされるポイント

100g中のエネルギーは674kcalと想像通りの高カロリーになっていますが、注目すべき栄養成分があります。

まず、くるみに含まれる脂質は68.8gとなっていますが、その約70%は多価不飽和脂肪酸です。その中でも、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHA）と呼ばれる良質な油が含まれています。オメガ3脂肪酸は、血中脂質のバランスを整え動脈効果を改善したり、脂肪燃焼効果を高める働きをするといわれています。

最近、糖質制限ダイエットとして注目が集まる「糖質」ですが、これは炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。くるみの糖質量は4.2gと低いのもポイントです。
また、コレステロールは0mgとなっています。
ほかにも、食物繊維やナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、などのミネラルや、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸といったビタミン類も豊富です。

くるみによる美容や健康に対する効果は？

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血行が良くなる

くるみに含まれるα-リノレン酸やリノール酸はコレステロールを減らす作用があります。これらの働きにより、血液がサラサラになって動脈硬化や高血圧の予防に期待ができます。
しかし、摂り過ぎは血栓などの恐れがあるので、注意が必要です。

細胞の老化防止（アンチエイジング効果）

くるみにはα-リノレン酸やビタミンEといった抗酸化成分が含まれていて、体全体の細胞の老化防止に役立っています。
お肌や髪の生まれ変わりを促進して美しさを保つだけでなく、血管や脳細胞の老化スピードを緩やかにして若々しさを保ち、生活習慣病や認知症のリスクも減らす効果が期待できます。

便秘の予防・改善

くるみには食物繊維が豊富に含まれています。くるみに含まれる食物繊維の大部分は不溶性なので水分を含んで便の量を増やし、腸を刺激することによって排便を促してくれます。

また、食物繊維だけでなく脂肪分も多く含んでいるため、固くなった便も潤滑油の働きで排便しやすくしてくれます。

ダイエットサポート食として効果を発揮

くるみは食べ過ぎないことを前提にして考えれば、非常に優秀なダイエットサポート食であるといえます。
まず糖質が低いので、ある程度のカロリーを摂取しても、糖質をコントロールしていけば太りにくい体質にしていくことが可能です。

また、ビタミンB1やビタミンB2を含んでおり、エネルギー代謝や疲労回復、体の健康維持に期待ができます。元気な体を作るすることはダイエットのための運動の質も向上させてくれることでしょう。

くるみは、さまざまな栄養を持っており、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができます。少量でも満腹感がえられるので、ダイエット中のおやつとしても手軽に栄養補給のできる食品だといえますね。

くるみダイエットのやり方

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くるみの摂取量

1日の摂取量は片手で一掴み程度の量（28gほど）が適量といわれています。くるみ1欠片が4g程度なので、7欠片位を目安にしましょう。この分量で約188kcalになります。
くるみのカロリーは高い、ということを念頭に置いて、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

食べるタイミング

くるみを食べるタイミングは食前がおすすめです。くるみを食べることによって満腹中枢が刺激され食事の食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
また、間食としてお腹がすいた時にほんの少量を摂取するだけでも腹持ちがよく、空腹感を紛らわせてくれますよ。

くるみの食べ方

くるみは無添加のプレーンのものを食べるようにします。
おつまみなどにある塩分のついたものは食欲を増進したり塩分のとり過ぎになったりするので避けてください。栄養素の吸収を良くするためにもよく噛んで食べましょう。

くるみは酸化しやすいので一度に大量に購入せず、食べきりサイズのものか、殻付きのくるみを選ぶのがおすすめです。
食前にそのまま食べるのも良いですが、サラダにトッピングしたり料理に取り入れるなどすると飽きずに続けることができますね。

ダイエットへの効果的な取り入れ方

くるみダイエットは、それ自体が体重を減らすというような効果があるものではありません。
くるみを食べ続けるだけの単品ダイエットとも違います。

適度な食事制限や運動を行うようなダイエットを意識した生活を送りつつプラスの要素、ダイエットのサポートとしてくるみを取り入れることがおすすめです。

くるみダイエットに最適なレシピ6選

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くるみは意外にも和食との相性もよく、いろいろな料理に使えます。トッピングやアクセントに使うのはもちろん、すりつぶして使う方法もおすすめです。また、スムージーを作る際に野菜と合わせてくるみも一緒にミキサーにかける方法なども毎日摂取するための簡単な方法の1つです。

2種類のアスパラとくるみのサラダ

パスタにグリーンとホワイトのアスパラをふんだんに使って食べ応えのあるサラダ仕立てにしました。ハニーマスタードとバルサミコ酢の甘酸っぱいソースがくるみによく合います。食感の違いを楽しみながら、よく噛むことで満腹感もえられる一品になっています。

• 詳しいレシピはこちら：2種類のアスパラとくるみのサラダ

さんまカレームニエル

サンマを3枚におろしてカレー風味の揚げ焼きにし、塩揉みした千切りの大根・にんじん、粗みじんにしたくるみをのせていただきます。

簡単なのに手間がかかった料理のように見えるのでおもてなしにもいいですね。さっぱりと食べられて低カロリーのレシピです。魚はイワシやサバ、アジでも代用できます。

• 詳しいレシピはこちら：さんまカレームニエル

くるみ入りほたてと野菜の煮込み

ホタテ貝と野菜のトマト煮です。洋風の味付けで食べやすくまた低カロリーでヘルシーな仕上がりとなっています。

野菜がメインですがくるみで満足感が出るように工夫してあります。煮込みに時間のかかる食材を使っていないのであっという間に仕上がるのも嬉しいですね。

• 詳しいレシピはこちら：くるみ入りほたてと野菜の煮込み

胡桃とかぼちゃ☆秋のベイクド玄米リゾット

お米が少量でも満足できるリゾットでダイエットメニューにです。
甘みのあるかぼちゃにベーコンの塩気が食欲をそそります。ボソボソとした食感の玄米もリゾットにするとこの食感が癖になるかもしれません。くるみと合わせて歯ごたえが楽しめますよ。

• 詳しいレシピはこちら：胡桃とかぼちゃ☆秋のベイクド玄米リゾット

菜の花のくるみ入り胡麻味噌和え

あともう一品にもピッタリな和え物です。
練りゴマ・くるみ・白みそで作った和え衣はコクがあって子供でも食べやすい味に。菜の花の苦みもくるみを噛んだ瞬間マイルドに感じられそうです。
いつもの胡麻和えの代わりにこちらの和え衣で、ホウレンソウや小松菜、春菊でも美味しくいただけます。

• 詳しいレシピはこちら：菜の花のくるみ入り胡麻味噌和え

こっくり美味しい里芋のくるみ煮

里芋の煮物とくるみの組み合わせは新しいですね。じつはくるみとお醤油も相性の良い組み合わせなんだそうです。くるみをすりつぶしてペースト状にして煮汁に加えます。
里芋とトロリとしたコクのある煮汁とからめていただきたいですね。

• 詳しいレシピはこちら：こっくり美味しい里芋のくるみ煮

くるみを食べて効果を実感した方々の口コミは？

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乾燥肌でお悩みの方、一日何個かクルミ食べてけろ…つやつやになるで…クルミ…

— お肉@キリジャー (@nikumamirejun) 2017年5月14日

くるみによって栄養が行き届き血行が良くなったお肌は、代謝が良くなって生まれ変わりのサイクルが正常化されるため、肌荒れや乾燥知らずの健康的で若々しいものとなるのです。

便秘ならなくてよかった～むしろ快便👯✨

まぁ昨日あんだけクルミ食べたら出るわな😅

— あり@diet(2016.11.30~) (@huka626) 2017年1月1日

食物繊維の豊富なくるみ。くるみだけで1日に必要な食物繊維を補えるものではありませんが、腸内環境を整える手助けをしてくれます。

大腸癌で亡くなる方が多い

これはわたしの癌予防薬

生アーモンドと生クルミ

今日も元気に快便です

これで、旅行中でも便秘に悩まされることが全くなくなりました http://t.co/VdqDviIR1s

— 菅　順一＠エンサウンド (@ensoundsp) 2015年5月28日

くるみは癌予防にも効果があるとされています。
体内に活性酸素を溜め込むと癌や生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。お守り代わり、サプリメントの代わりとして、くるみを数粒食べるだけといった習慣でも続けていけば、薬入らずでがん予防ができるかもしれませんね。

小腹が空いたときによく食べるんだけど、無糖ヨーグルトに蜂蜜かけてその上にクルミ乗せたやつがすごく美味しい お菓子食べるより太らないし健康に良いし

— 顔面偏差値に負けた人 (@a__ru0) 2017年5月16日

くるみはカロリーが高い食材ですが、たくさん食べることがなければ非常に優れたダイエット向きのおやつになります。腹持ちも良くてさまざまな栄養が含まれています。
スナック菓子やクッキーなどを食べるより、太りにくいものだといえますね。

@maomaomao0711 クルミはダイエットとお肌に良いとはなまるマーケットでやってたのを鵜呑みにして実戦中！笑。ナッツって脂肪があるイメージだけどクルミは美容によい脂肪が入ってて、量を気を付ければ太らないみたい！食べてる時は味気ないんだけど満腹感はんぱない〜！

— ふじふじ (@fujikky_) 2012年9月28日

くるみは少量でも満足できちゃうというダイエット向きの食材です。
食事前にクルミを食べておけばそれだけで食べ過ぎを防げるし、空腹時のおやつにも最適です。プーレンのくるみの味気なさがたくさん食べたい気持ちを減退させてくれるので好都合ですね。

くるみの力を最大限に活用してダイエットに生かそう

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ダイエット中に心配される栄養不足を補い、美容にも健康にも嬉しいメリットをもたらしてくれる“くるみ”はまさにダイエットの強力なサポーターといえます。

くるみを摂取することによって脂肪が減ったり体重が減少するというようなすぐに実感できるダイエット効果があるものではありませんが、代謝を良くすることはダイエットに欠かせないことです。

若々しさを保ちながら美しくダイエットができるくるみを味方に付けて理想の自分を手に入れましょう！