そもそも2週間で5kgのダイエットは可能か？
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基本は1カ月に体重の5％にとどめておく
一般的に、1カ月で落として良いとされるのは体重の5％前後だといわれています。
これは急激な体重の変化は体調の変化につながり、多くの場合が体調不良に繋がる可能性が高いからです。
また、女性は生理があるため体調不良はホルモンバランスを崩して、生理不順を引き起こす可能性もあります。ですから、まず自分の体重から1カ月で落として良い「最大体重」を計算してみてください。
5kgの減量となると、体重100kgの人が1カ月に落として良い目安の体重となります。
とはいえ、体重50〜60kgの人でも、2週間といった短期間で4～5kg程度落としたい、と思うタイミングがあるのも事実ですね。
短期間のダイエットは食事制限が効果的
ダイエットでは、食事、運動、睡眠（生活習慣）この3つの見直しが基本となります。
しかし、2週間という短期間においては、食事を見直すダイエット、つまり、食事制限が効果が現れやすいといえます。
この場合はかなり厳しい食事制限となりますが、不可能ではありません。
今回は、食事制限を基本に、どういった方法であれば「2週間で最大5kgの減量が可能なのか」を紹介します。
くれぐれも夕食抜きダイエットをを2週間以上したりしないでくださいね。2週間以上の夕食抜きダイエットは慢性的な飢餓状態になる場合があります。
2週間で最大5kgのダイエット①：脂肪燃焼スープダイエット
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脂肪燃焼スープダイエットは、たくさんの野菜を取り入れた「脂肪燃焼スープ」を飲むというダイエット方法です。
さまざまな野菜から栄養を摂り、とにかく、体に溜まった体脂肪を燃やしやすくします。標準値よりも体脂肪率が高ければそれだけ体の中にたまった脂肪が多いということです。
脂肪燃焼スープで代謝アップ
この「脂肪燃焼スープダイエット」のメリットはいくつかあります。
主には、多くの野菜を一度に食べることによって、たくさんの食物繊維を摂取できることです。さらに、腸内環境が改善されて便通がよくなることが期待できます。
玉ねぎやセロリなど血液をさらさらにする成分や脂肪燃焼をサポートする成分で代謝をアップしつつ、脂肪をゆっくりと燃焼させます。
脂肪燃焼スープは食事の最初か置き換えに
脂肪燃焼スープスープは、必ず食事の最初に食べてください。一皿食べきってからほかの食事を食べるようにすることで、お腹が満たされやすくなります。
また、効果を高めたいのであれば夕食を脂肪燃焼スープに置き換えるのもありです。この場合、スープは1杯でなくても2杯食べてもいいですよ。
2週間で最大5kgのダイエット②：糖質制限ダイエット
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糖質制限ダイエットは、体脂肪のもととなる糖質を制限するダイエット方法です。
もともとは糖尿病患者のための肥満解消プログラムとして開発され、いまや大人気のダイエット方法となっています。
本来、過剰に糖質を摂らなければ、体脂肪も過剰に蓄積されることはありません。
そのため、まずは食事から摂る糖質を制限する必要があります。
糖質制限ダイエットは加減をみてすすめる
この制限方法も程度があります。
- いつも食べてる量の半分以下に糖質を制限をする
- いつも食べてる量の半分くらいに糖質を制限をする
- いつも食べてる量から少し糖質を制限をする
極端に糖質を抜くと大きく体重に影響する反面、取る必要のある栄養が入ってこないので体に急激な変化が起こる可能性があります。
あまりおすすめできませんが、どうしても痩せたいという方はダイエットの専門家や医師の相談を受けながら行うのがいいでしょう。
現実的な方法では、栄養バランス全体を見ながらいつも食べてるご飯から少しづつ減らし、糖質制限を進めるようにしてください。
2週間で最大5kgのダイエット③：プチ断食・ファスティング
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短期間で効果を出したいダイエット方法の1つとして、すぐにあがってくるのが「ファスティング」です。
期間はさまざまですが、半日から3日間は食べ物を摂らず水やお茶、スムージーなどで過ごすダイエット方法です。
徐々にファスティングに入り、回復食で元に戻す
急に断食を行うのではなく、徐々に食事の量や内容を変えながら断食に入ります。また、元の食事に戻る際にもお粥や重湯などで胃や腸に急激な負担をかえないように徐々に戻すのが良いとされています。
断食の期間はカロリーを大幅にカットできるため、比較的短期間でも体重が減る人が多いダイエット方法です。
安全に行うならファスティングの専門家へ
また、胃や腸などの内臓を休ませることができ、その期間中も水を摂取するため体に溜まっている老廃物や毒素が排出されやすくなります。個人で行うよりはファスティングやプチ断食の合宿で実践した方が専門家のアドバイスも受けながら、より安全にダイエットを行うことが可能です。
2週間で最大5kgのダイエット④：8時間ダイエット
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8時間ダイエットとは、1日にとる食事を8時間以内にするというダイエット方法です。
この8時間の間だったら特に食事量やカロリーの量は気にせず食事をすることができます。つまり、1日24時間のうち8時間食事をすることができ、の残りの16時間は食べ物を口にしてはいけないということです。
例えば、朝9時に朝食を食べれば17時までに食事を終えないといけないので、17時以降の夜食やお菓子などを食べることができないということになります。この8時間という食事の時間は、実質3食のうち2食だけという食事サイクルになります。
8時間ダイエット、食事の時間以外は飲み物で
食べ物を食べて良い8時間以外で消化吸収をしっかりしてカロリーを消費するので体に蓄えられたエネルギー、すなわち体脂肪をエネルギーに変えて燃焼しやすくなります。
残りの16時間中は糖分の入っていない飲み物であれば飲んで構いません。水や白湯、お茶やブラックコーヒーを摂るようにしましょう。
徐々に8時間ダイエットに体を慣らす
ただし、会社員の場合はこの8時間ダイエットはきついかもしれません。7時に朝食を摂ったとして、12時のランチが終わり、小腹がすいてきた15時のおやつがタイムがリミットになります。ここでしっかりとナッツバーなどを摂るようにしてください。
また、毎日8時間ダイエットを続けるのが厳しいようであれば、平日は2日実践したら1日は通常に戻すなどストレスが溜まらないようにしてください。
元アイドリングの谷澤恵里香さんやお笑い芸人の8.6秒バズーカ・はまやねんさんもこの8時間ダイエットで減量に成功しています。
2週間で最大5kgのダイエット⑤：間食制限ダイット
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間食制限ダイエットは、3食以外に口にする間食や夜食を摂らないようにするダイエット方法です。
1日3食の食事、いくら栄養バランスがよくてカロリーも抑えられていても、甘いものを間食したり、夜中に小腹が空いて夜食を食べたりしていてはダイエットの効果が少なくなってしまいます。
間食制限ダイエットは、「小腹が空いて･･･」をぐっと我慢
仕事や家事、授業の合間などに、ついつい甘いものを食べてしまうという人もいるでしょう。
でも、その誘惑に負けて甘いものやスナック菓子を食べてしまっては、元も子もありません。
食事でしっかりと栄養バランスを摂り、カロリーが足りていれば、間食は「ムダなカロリーと糖分を体の中にいれているだけ」です。
間食を止めれば、このムダなカロリーは体内に入ってこないので、間食はぐっと我慢しましょう。
飲み物にも糖分があることを忘れないで
また、飲み物にも注意が必要です。普段から、ジュースや炭酸飲料などを飲んでいる人は、知らず知らずのうちに糖分を取っていることになります。
飲み物は、お茶やブラックコーヒー、無糖の紅茶や炭酸水などを飲むようにしましょう。
2週間で最大5kgのダイエット⑥：定番のグリーンスムージーダイエット
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グリーンスムージーダイエットは、グリーンスムージーを取り入れたダイエット方法です。
定番中の定番ですが、正しく実践すれば短期間での減量も可能です。
グリーンスムージーダイエットはいくつか方法がありますが、短期間で減量効果を出したいなら、朝食をグリーンスムージーに置き換える方法がいいでしょう。
グリーンスムージーは葉物野菜をメインに
グリーンスムージーの作り方は、葉物野菜の小松菜やほうれん草をメインにして、りんごやいちご、季節に合わせたフルーツ、水を入れてミキサーにかけるだけです。
注意してすべき点は、飲みやすくするために多くの水分をいれないことです。少しドロっと感がある方が良いとされています。
また、砂糖は使わないようにしましょう。どうしても飲みにくい場合にはハチミツを少しいれたり、水分の量を調節してみてください。
グリーンスムージーで便通の改善
このようにして作るグリーンスムージーは食物繊維とビタミンが豊富なため、便通の改善に効果的です。カロリーが低く、炭水化物や脂肪分も低いので体脂肪に変わりにくいのが嬉しいポイントです。
また、朝食の置き換えですからグリーンスムージー以外のものは食べないでおきましょう。
2週間で最大5kgのダイエット⑦：お粥ダイエット
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お粥ダイエットは、白米のご飯をお粥に置き換えるだけのダイエット方法です。
3食すべてでもOKですが、まずは夕食の1食だけでも構いませんので置き換えてみましょう。
お粥ダイエットは低カロリーで満腹に
お粥ダイエットには、いろいろなメリットはあります。
まず白米のご飯はお茶碗1杯（160g）で約260kcalあります。対してお粥は約85kcalと半分以下です。水分によってお米が膨らんでいるので満腹感が得られやすいとされていることもポイントです。
お粥は柔らかいですが咀嚼を意識的にすればより満腹感を得ることができます。芸人のとにかく明るい安村さんが番組の企画でこの「お粥ダイエット」に挑戦して2週間で7kgの減量に成功していました。
ダイエット効果をサポートする筋トレ＆有酸素運動
健康的なダイエットには食事、運動、睡眠とこの3つの要素がバランス良く組み合わさっていなければなりません。2週間という短期間の中で運動を取り入れても即効性は少ないかもしれませんが、有酸素運動は取り入れたほうがベターです。
有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためには、有酸素運動の前に筋トレをすると効果がアップします。
激しい筋トレでなくても構いません。簡単なトレーニングから行っていきましょう。
ドローイン・スクワット
少しきつめかもしれませんが、ウエストまわりに特に効くということで最近話題のエクササイズが「ドローイン・スクワット」です。
ドローインは簡単にいえば「呼吸法」の一つです。腹筋を限界まで引っ込めて一定時間そのままキープ、そして元に戻すときに長い息をしながら戻すという方法です。
これをスクワットの動作とともに行うのが「ドローイン・スクワット」です。
ドローインで腹筋を鍛えて、スクワットでさらにお尻や太ももを鍛えます。
普段、お腹周りのエクササイズをやってない人ほど鍛えることができますので、最初はつらいかもしれませんが、2週間でギリギリ効果が現れるかもしれません。
毎日ではなく2日に1セット（10～15回程度）で徐々に回数を増やしてみて下さい。
- 両足を肩幅に開いてひざを軽く曲げます。
- 両手を腰に添えて肩を少し後ろに引いてドローイン（腹筋を引っ込める）
- ドローインのまま、ゆっくりとスクワットをします。
- 腰を下げたら元の位置までゆっくりと戻します。この戻す際に息をゆっくり吐きます。
筋トレの後は有酸素運動で脂肪燃焼
筋トレ後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼の効果を高めることができます。
有酸素運動では、ウォーキングやジョギング、踏み台昇降運動、エアロバイクなどを行うのが良いでしょう。
まとまった時間が取れないという方は、最寄り駅から1つ手前の駅で降りて歩いたり、階段を利用するなど、通勤や通学を利用して少し運動を加えるといいでしょう。
短期集中ダイエットはあくまでも奥の手
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紹介してきたように短期集中ダイエット、2週間で5kgの減量が可能なダイエット方法はいくつかあります。
しかし、冒頭に紹介したように急激なダイエットは体調不良を引き起こす可能性がありますので、中長期的な計画を立ててダイエットを実践するようにしてくださいね。
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