グルテンフリーダイエットとは？
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グルテンフリーダイエットとは、普段の食事から「グルテン」という成分摂ることを制限し、減量を目指す方法です。
「グルテン」とは何かというと、たんぱく質の一つです。主に小麦や大麦など穀物と呼ばれている食材に含まれています。
またこのグルテンは、小麦を原料として作るパンや麺にとっては欠かせない成分です。パンの弾力、麺のコシを出す役割を果たしているのが、このグルテンだからです。
そんな小麦ですが、摂り方や摂取量によっては太る原因ともなるようです。
また、グルテンは人によってはアレルギー反応を生じさせるような作用を持っているといわれています。
そのため、グルテンを制限することによって、不調が改善されて健康体となったり、ダイエットにこうがあるとされているのです。
海外セレブがグルテンフリーダイエットに注目！
このグルテンフリーダイエットは、オーストラリアの栄養士であるエリカ・アンギャルさんにより広まったダイエット方法です。
以前よりアメリカやヨーロッパなどでセレブを中心に、このグルテンフリーダイエットは話題となっていましたが、日本で広まり始めたのは、エリカさんが執筆した『グルテンフリーダイエット』が出版されたのがきっかけのようです。
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その後、ローラさんなど日本の芸能人も行っているということが広まり、注目を浴びるようになりました。
グルテンフリーダイエットが良い理由
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海外セレブや芸能人が実践しているグルテンフリーダイエット。食事からグルテンを抜くことで、なぜ減量効果があるのでしょうか。
グルテンを摂らないようにすることで、具体的にどのような嬉しい効果があるのかをみていきましょう。
①血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなる
グルテンを含む小麦製品や小麦製品に含まれることが多い砂糖を体内に取り込むと、血糖値が急激に上がるといわれています。血糖値の上昇が速いと、いくら食べても満足感を得ることができず、過食の原因となります。
また同時に、「インスリン」という脂肪を体内に蓄積する働きをする物質が分泌されてしまいます。過食と脂肪の蓄積が発生することになるので、太りやすくなってしまうのです。
グルテンを摂らないように小麦を制限すれば、血糖値がゆるやかになるため、過食を減らせるようになります。そして、インスリンが分泌されるのも防ぐことができるため、痩せやすい体にすることができるといわれているのです。
②摂取カロリーが減り、減量へとつながる
グルテンは、小麦などを原料とするパンや麺に含まれる成分です。グルテンを含むパンや麺は、1食分でもカロリーが高い食材ですね。
グルテンフリーダイエットによって小麦を含むパン類や麺類の摂取を控えることで、1日の食事の摂取カロリーを減らすことにもつながります。
摂取カロリーが少なくなることで、その分減量へつながるということです。
③代替食材を摂れば、ストレスなくダイエットできる
小麦などグルテンを含む食材を抜くことでグルテンフリーを実現できますが、中にはパンや麺や主食から外せないという人もいるかと思います。
しかし、小麦を原料としないパンや麺、またパンや麺に似たような食感を持つ食材も存在します。
このような食材を活用することでもグルテンフリーを実現できるため、「パンや麺を食べることができない！」というストレスをあまり感じることなく、ダイエットに臨めるといえます。
また、ご飯（お米）は食べることができます。このため、和食派の人にとっては、あまり神経質にならずに実践できるダイエット法ともいえるでしょう。
グルテンフリーダイエットのやり方とおすすめのメニュー
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グルテンフリーダイエットを実践するには、グルテンを摂らないようにすればよいのですが、特定の成分を抜くという方法は至難の業です。
このため、グルテンを含む食材の摂取を制限することが簡単な方法といえます。
一番わかりやすいのが、小麦粉を原料とする食材であるパンや麺を食べないようにすることでしょう。もちろん、小麦粉を使っているお菓子も避けたほうがいいでしょう。たとえば、クッキーやケーキなどが当てはまります。
しかし、主食となるパンや麺は外せないという人もいるかと思います。そんなとき、工夫次第では、パンや麺類、そしてデザートも食べることができます。
それは、小麦粉を原料としないパンや麺を使ったメニューにしてみたり、デザートを作ったりすることで実現できます。
小麦粉の代わりとなるのが、米粉、玄米粉、大豆粉などです。では、これら食材を使ったメニューはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、4つのレシピを抜粋してご紹介したいと思います。
1.米粉を使ったパンケーキ
米粉を使ったパンのレシピは数多くあるのですが、発酵過程があったり、時間を要するものがほとんどです。
しかし、パンケーキであれば発酵の必要がないので、気軽に作ることができます。米粉を使っても、弾力があり、もちもちとした食感のパンケーキを作ることができます。
- 詳しいレシピはこちら：グルテンフリー！米粉のもちもちパンケーキ
2.玄米粉を使った野菜パスタ
玄米粉を使用したパスタのレシピです。通常の小麦粉使用のパスタと同じくらいの食感を味わうことができます。
- 詳しいレシピはこちら：アンチョビと野菜の玄米パスタ
3.米粉を使ったホワイトソースで。白菜グラタン
小麦粉を使用する調味料やソースも、グルテンフリーダイエットを実践するにあたっては気をつけなければなりません。
たとえばグラタンはホワイトソースが欠かせませんが、小麦粉を使っていますよね。そんなグラタンのホワイトソースも、米粉を使えばグルテンフリーとなります。
- 詳しいレシピはこちら：白菜のグラタン☆グルテンフリー
大豆粉と玄米粉を使ったクッキー
大豆粉と玄米粉を使用したクッキーです。ダイエット中に欲しがちな甘いものも、工夫すればグルテンフリーを実現でき、食べることができます。
- 詳しいレシピはこちら：グルテンフリー ココナッツオイルクッキー
グルテンフリーダイエットを行うにあたっての工夫
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前述のように、パンや麺でも米粉、玄米粉、大豆粉などを使ったものを摂るようにすれば、グルテンフリー生活を送ることができます。
しかし、このダイエット法を実践するにあたっては、ほかにもいくつか工夫すると良いことがあります。
グルテンフリーダイエットの工夫①：食事全体の栄養バランスを考える
グルテンフリーダイエットは、小麦粉を使った食材を摂らなければ良いという方法ですが、その食事で一緒に食べる他の食材の栄養バランスが偏っていたり、調理方法がダイエット向きでなければ、減量効果が得にくくなることが考えられます。
たとえば、味付けが濃いレシピばかり作っていては、せっかくグルテンフリーを実現していても、逆に太りやすくなってしまうということです。
また、グルテンを抜けばいいので、ご飯（お米）は食べることができます。しかし、その摂取量に気をつけなければ、お米は糖質量が多いので太ってしまう可能性もあります。
グルテンフリーにするほかに、食事全体の栄養バランスを考えたメニューにしてみたり、摂取量を調節してみたり、ダイエット向きの食材を積極的に摂るようにすれば、より減量効果を実感できるでしょう。
グルテンフリーダイエットの工夫②：低GI食材を一緒に摂る
「食事全体の栄養バランスを考えるようにするといっても、どのような食材を摂ればいいの？」と思われるかもしれません。
そんなときは、低GI食材を摂ることが良いとされています。
低GI食材とは、血糖値の上昇スピードをゆるやかにし、脂肪を溜まりにくくしてくれる食材のことです。たとえば、玄米、肉、魚、葉物野菜、果物、豆類などが挙げられます。
低GI食材の中でも、特に食物繊維も豊富に含まれている葉物野菜や豆類を積極的に摂ると良いといわれています。食物繊維は、腹持ちがよいので過食を防ぎ、体内の老廃物を排出させる作用があるので、ダイエットには欠かせない成分です。
血糖値が上昇しやすいグルテンを避け、かつ、血糖値の上昇を抑えて腹持ちのよい食材「低GI食材」を摂ることで、ダイエット効果を実感できる可能性が高くなるといえるのです。
グルテンフリーダイエットの工夫③：市販の食品を活用する
前項でグルテンフリーのメニューのレシピを紹介しましたが、ほかにもグルテンフリーの手作りパンや麺などのレシピが多く存在します。
しかし中には調理をする時間もなかったり、近所のスーパーでは米粉などが売っていないこともありますよね。そんなときは市販のグルテンフリー食品を活用しましょう。
現代は健康志向が強いためか、米粉が原料のパンや麺など、グルテンフリーの食品が豊富です。お菓子で人気の「SOYJOY」も大豆が原料なので、ダイエット中でも気負うことなく食べることができます。
また、「グルテンフリー」と記載されている食品も多いので、この表記がないか見てみるのも良いでしょう。これらの食品はスーパーやネットで気軽に購入できるので、一度確認してみることをおすすめします。
グルテンフリーダイエットの工夫④：代替食材を考える
グルテンフリーを実践するには、米粉、玄米粉などを使った食材や食品を摂らなければならないというわけではありません。
米粉や玄米粉などを使うのは、より小麦粉に近い食材を使って、小麦粉と同じような食感を味わうためです。
特にこだわりがないというようであれば、ほかの食材や食品で代用することも可能です。
たとえば、麺であれば白滝、食パンであれば厚揚げに変えるなど、考え方次第でグルテンフリーを可能にする方法は多くあるといえます。
グルテンフリーダイエットの口コミ
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グルテンを含む食材や食品を摂らないだけというダイエット法は、果たして効果はあるのでしょうか。ここで、そんなグルテンフリーダイエットを実践した人の口コミをtwitterから集めてみました。
ダイエット目的じゃないけどグルテンフリーして1ヶ月で3キロ痩せたので、ダイエットしたい人には相当おすすめ
— むらい（Progate） (@wyvernMurai) 2016年12月11日
今、やってるダイエットは、グルテンフリー(о´∀`о)
— ＩＶ＠diet垢 (@crazysalt4696) 2016年12月7日
仕事多忙で筋トレサボり気味でも、体重４３㌔キープ☆-(ﾉﾟДﾟ)八(ﾟДﾟ )ﾉｲｴｰｲ
グルフリを始めてから、便秘も解消されました♪運動なしでもグルフリだけでも体重が落ちるヾ(o・ω・)ノ pic.twitter.com/svb3C6z8Mw
ゆるゆる糖質ダイエット26日目
— ぱんだまるはったり (@p_m_h1978) 2016年12月30日
80.1㎏(-0.1㎏)
ロカボを意識しつつ、なるべくお菓子からのグルテンフリーを意識していたからなのかどうかは不明なのですが、生理前の憂鬱さが軽減されてる気がします。まだ始めて1ヶ月も経っていないので体質がどのように変わるのか。観察中。
慢性的な体調不良が続くので、グルテンフリーを二週間続けてみました。パンやビールがなくても米やワインがあるというマリー・アントワネット的なノリでほとんどストレスは感じませんでしたが、目立った体調の変化は見られず。食欲が多少抑制された感じがするのでダイエットにはいいかもしれません。
— 徳久圭 (@QianChong) 2016年11月30日
減量したという声ももちろんありましたが、口コミ1つ目や4つ目にもあるように、特にダイエット目的ではなく健康的になるためにグルテンフリーを実践してみたという声もいくつかあったのです。
実際、便秘解消など体質を変えることができたという声もありました。
グルテンフリーは、もとはグルテンでアレルギー反応が出てしまう人向けに指導されている方法でもあるようでした。
そのうえ減量効果も期待できるということで、グルテンフリーダイエットというのは健康的になり、かつ、痩せることができる方法といえるのかもしれませんね。
栄養バランスを考えてグルテンフリー生活を
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グルテンフリーダイエットは、グルテンを含む小麦による血糖値上昇、また小麦製品に含まれることが多い砂糖による血糖値上昇を防ぐことに着目して減量を目指す方法です。
どの食材・食品にグルテンが含まれているかを確認し、その食材や食品を抜くだけという簡単な方法ですが、食生活全体も見直す必要のあるダイエット法でもあります。
栄養バランスを考えた食事を摂るように心掛け、グルテンフリー生活を送るようにしましょう。
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