体幹ダイエットとは？
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まず、体幹とは大きく捉えると胴体のことを指しています。
その胴体の深層部にある4つの筋肉（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群）を鍛えることを体幹トレーニングといいます。
この体幹トレーニングを通して、ダイエットをする方法が「体幹ダイエット」というわけです。
「ダイエット」とはいうものの、数日で結果が出るような即効性のあるダイエットとは、少し異なっています。
体幹トレーニングをコツコツ続けることで、脂肪燃焼効果を上げ、痩せやすい体づくりを目指すダイエット方法です。
表面にある筋肉と違い、動いているのか直接的に確認できないインナーマッスルを強化することは、基礎代謝のアップに効果があります。
そして、体幹トレーニングを続ければ、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、姿勢も美しくなって憧れの美ボディを手に入れることができるかもしれませんよ。
それでは、その効果をご紹介していきましょう。
体幹を鍛えるとどんな効果があるの？
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トップアスリートによる体幹トレーニングや有名なパーソナルトレーナーによるトレーニングがメディアでも取り上げられ、一般の人にも広く知られるようになりました。
アスリートにとってはケガの予防、パフォーマンスの向上、持久力・瞬発力のアップなどのためにも体幹を鍛えるトレーニングは欠かすことのできないものなのですが、私たちのような一般人にとっても体幹を鍛えることは非常にメリットがあります。
体の各部分がシェイプアップできる
深層筋を鍛えると内臓が正しい位置に収まってぽっこりと出てしまったお腹を引き締めることができます。
割と早い段階で実感できる効果でトレーニングにも励みになります。
トレーニングによっては太腿やウエストのシェイプ、ヒップアップに効果のあるものがあるので、引き締まったボディーラインを手に入れることができます。
姿勢美人になれる
体の軸や肩周り、背中、腰回り、お尻の筋肉を鍛えることで全身の骨も正しい位置で保つことができるようになります。
安定して体を支えられるようになって姿勢も良くなります。
肩こり・腰痛・便秘の予防になる
正しい姿勢は肩こりや腰痛の予防・改善にもつながっていくでしょう。
また、内臓の位置がずれることによる便秘も改善され、さらに骨盤底筋を鍛えることによって便秘の解消にも期待ができます。
基礎代謝量が上がって痩せやすい体になる
インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝が上がるだけがメリットではありません。
体幹が鍛えられると体が動かしやすくなります。そのため体幹トレーニングにプラスして、ほかのエクササイズやスポーツをしても運動の質が上がるので成果も向上します。
結果、ダイエットやシェイプアップにも効果を発揮することも可能になるのです。
体幹トレーニング21パターンの効果とやり方を解説
体幹トレーニングをするには、トレーニングマットやヨガマットを用意するとよいでしょう。もちろん、なくても大丈夫です。
バランスボールを使ったエクササイズも紹介していきますが、体一つで始められるものがほとんどなので気になる方はさっそく真似してみてくださいね。
体幹トレーニング1.ニートゥーエルボー
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立った姿勢で行う腹筋運動です。負荷が弱いので初心者向きのトレーニングとなっています。
| 効果 | ぽっこりお腹の改善 ウエストの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | 足は股関節から動かすように意識し、上半身は腰を倒すのではなくお腹を引き込んで丸めるように動かします。 片足でのバランスが取り難い場合は膝を軽く曲げると踏ん張りやすくなります。 |
体幹トレーニング2.水平クランチ
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| 効果 | ぽっこりお腹の改善 ウエストの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット10〜15回を3セット |
| ポイント | キビキビと行う必要はありません。ゆっくりと行うことでインナーマッスルに刺激が与えられます。 腕を浮かせるのがキツいという方は、手を頭の後ろにしてサポートするといいでしょう。ただし、腕の筋肉で上体を持ち上げるのではなく、お腹の筋肉を使うことを忘れないでください。 |
体幹トレーニング3.ダブルニートゥーチェスト
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| 効果 | ぽっこりお腹の改善 ウエストの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット10〜15回を3セット |
| ポイント | キビキビと行うのではなく、腹部の深層筋を使ってゆっくりと行いましょう。 |
体幹トレーニング4.サイドプランク
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| 効果 | お腹周りやお尻の引き締め 背中の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット、両サイド |
| ポイント | 体を支えている手は肩の真下にくるようにしましょう。 体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。 |
体幹トレーニング5.肘付きサイドプランク
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| 効果 | お腹周りの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット、両サイド |
| ポイント | 体を支えている方の肘は肩の真下にくるようにしましょう。 余裕があればこの姿勢から腰を上下にゆっくり動かしましょう。 |
体幹トレーニング6.肘付きバックブリッジ
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| 効果 | お尻の引き締め 背中の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 肩の真下に肘がくるようにすることを意識しましょう。 体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。 |
体幹トレーニング7.バッククロスオーバー
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| 効果 | 腰周りとお尻の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | お腹を引き締め体が傾かないようにし、足は股関節から動かします。 |
体幹トレーニング8.バックブリッジ
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| 効果 | ヒップアップ お腹＆腰回りの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 背中が反ってしまわないようにお尻お腹を引き締めるよう注意しましょう。 |
体幹トレーニング9.アームスタンディング
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| 効果 | お腹周りのシェイプアップ 姿勢の改善 代謝アップ |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 手は肩の真下にくるようにし、おへそを引き上げ腰が下がらないように注意します。 頭の先からかかとまでまっすぐになるように意識しましょう。 足は閉じた姿勢で行います。 |
体幹トレーニング10.プランク
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体幹トレーニングの基本ともいえる「プランク」。プランクの姿勢を保つだけでも一つのトレーニングになります。
| 効果 | お腹周りのシェイプアップ 腕の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 肘の位置は肩の真下に来るようにします。 お尻が高く上げてしまったり、腰が反ってしまわないように、お腹に力を入れて、頭から踵まで一直線になるようにます。 |
体幹トレーニング11.プランクレッグレイズ
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| 効果 | お腹周りのシェイプアップ お尻・脚の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 肘の位置は肩の真下に来るようにします。 アームスタンディングの姿勢で行うと負荷を下げることができます。 |
体幹トレーニング12.スパイダープランク
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プランクからさらに不安定な姿勢を維持するために腕の力が必要となり、体幹への負担も強まります。
| 効果 | お腹周りのシェイプアップ お尻・脚の引き締め 腕の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | カエルの足ようなイメージで行います。 アームスタンディングの姿勢で行うと負荷を下げることができます。 |
体幹トレーニング13.エルボーニーストレッチ
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腰痛の改善やヒップアップに効果的です。
| 効果 | お腹周りのシェイプアップ お尻の引き締め 腰痛改善 |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | お腹をへこまし、背中が反ったり丸まったりしないよう、まっすぐを保つように意識しましょう。 |
体幹トレーニング14.アームレッグクロスレイズ
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| 効果 | 体幹の軸となる腹横筋・背筋を鍛えて美姿勢に |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60秒を3セット |
| ポイント | 腰が反ったり背中が丸まらないように、お腹に力を入れておへそを引き上げましょう。 |
体幹トレーニング15.サイドジーザス
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| 効果 | 腹筋や太もものシェイプアップ 股関節の柔軟性アップ |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | 足はゆっくりと大きく動かします。お腹に力を入れて股関節を使ってひざを曲げずに足を動かすよう意識しましょう。 |
体幹トレーニング16.ダイアゴナルバランス
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| 効果 | お腹周りやお尻の引き締め 姿勢の安定 |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット30〜60回を3セット |
| ポイント | 体がふらふらしないように、しっかりとお腹に力を入れましょう。 |
体幹トレーニング17.ボール・プッシュアップ
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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。
| 効果 | 腕の引き締め バストアップ |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。 |
体幹トレーニング18.ボール・クランチ
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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。
| 効果 | お腹の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。 |
体幹トレーニング19.ボール・バックエクステンション
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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。
| 効果 | 背中の引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。 |
体幹トレーニング20.ボール・ヒップリスト
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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。
| 効果 | ヒップアップ |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | お腹が出っ張って腰が反らないように注意して下さい。 |
体幹トレーニング21.ボール・フロントランジ
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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。
| 効果 | ヒップアップ 太ももの引き締め |
|---|---|
| やり方 |
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| 回数目安 | 1セット15〜20回を3セット |
| ポイント | どちらかの肩が上がったりしないようにお腹の力を入れてバランスをしっかり取ることを意識しましょう。 膝がつま先よりも前に出ないことも注意しましょう。 |
自宅で簡単トレーニング！体幹ダイエットに関する書籍＆DVDを紹介
本による解説とDVDで視覚的にトレーニングの流れを確認することができます。
有名なアスリートやパーソナルトレーナーによる書籍が人気で、内容的にも初心者から上級者まで幅広く役に立つトレーニングパターンを紹介しています。
長友佑都体幹トレーニング20
amazon.co.jp
サッカー日本代表としても活躍している長友佑都選手本人により厳選された20個の体幹トレーニングを紹介した本＆DVDです。
目的別のエクササイズメニューやレベル分けがしてあるので初心者でも実践しやすい内容になっています。
また、どの部分を鍛えているのか認識できるのでトレーニングにも張り合いが出ます。
カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング
amazon.co.jp
アスリートのパーソナルトレーナーである木場克己さんによるコアトレーニング本＆DVDです。
道具も使わずにできるエクササイズやシンプルな構成で分かりやすいとの定評があります。
初級・中級・上級と構成されているので段階を踏んでトレーニングすることができます。
EXILEフィジカルトレーナーが教える1日3分！ 体幹トレーニング
amazon.co.jp
EXILEメンバーのフィジカルトレーナーの吉田輝幸さんが「1日3分×週3回で細マッチョになれる！」を提唱するDVDブックです。
ブックには詳しいトレーニング方法のほか、トレーニングの効果をアップさせる食事の摂り方も紹介されています。
無料アプリを使ってトレーニングをサポート！体幹ダイエットアプリ
アプリを使うとトレーニング内容を管理することができます。
また、体重や体脂肪を記録しておくと数値で体の変化を知ることができて、ダイエットを継続する上で励みにもなりとても便利です。
3分フィットネス −無料でエクササイズ−
鍛えたい部分やレベルを組み合せて自分にあったメニューを作ることができます。
エクササイズの種類は約50種目あるので初心者からトレーニングに慣れてきた上級者まで活用の幅の広いアプリです。
Sworkit パーソナルトレーナー
部位別のトレーニングの他、ヨガやストレッチのプログラムから選択し、自分でカスタマイズすることができます。
ビデオによるデモンストレーションがあるので、やり方の確認もできるため正しくトレーニングを行うことができます。
30日プランクチャレンジ
腹直筋を鍛えるプランクトレーニングを30日間続けよう！という目標を期間限定に区切った人気のアプリです。
継続することが大切と言われる体幹トレーニングも「30日」という明確な目標があるのは励みになりますよね。
1回のトレーニングにもストップウォッチ機能があって目標時間が分かるようになっています。エクササイズのモチベーションを保つためにとても役立つアプリのひとつです。
- iPhoneアプリ
- Androidアプリ（未対応）
体幹トレーニングでダイエットを実践している方の口コミは？
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かなちゃんプランクっていう体幹トレーニングよいぞ！
— らぱこ (@larcmr23) 2017年1月11日
元々がポヨポヨやったからだけど、おとついから始めて1kgやせた！
2、3日で体重が落ちるというのは体幹トレーニングのお陰だけなのかは不明ですが、しっかりと体幹を意識をして生活をすることで食事量も減ってくるのかもしれませんね。
体幹鍛えたらぽっこりお腹ちょっとマシになるかな…_( 、´~`)、
— 天音@セシ春12月 (@amaaaaa_ne) 2017年10月16日
体重よりを見た目を重視したい方も多いですよね。ぽっこりお腹の原因の多くはお腹の筋力が弱いためでもあります。筋力強化で引き締まった体を手に入れたいですね。
ストレッチと体幹トレ始めて変わったこと
— むくろ 脳内妹症候群 (@nounaimukuro) 2016年3月31日
・やせた
・猫背治ってきた
・筋肉質になった
・暴れてもふらつかなくなった
・ライブ後の筋肉痛があまりない
・手の冷えが少し改善
いけるやん(ΦωΦ)
体幹トレーニングの効果をしっかりと実感されているようですね。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり血行が良くなって冷え性の改善にも期待が持てます。
体幹トレーニング(お腹だけ)してたら、ロードバイクで走っているのと相まって、ウエストが1ヶ月で4cmやせた。素晴らしいことだが、スーツのズボンがゆるゆるに・・・。サスペンダー買うしかないかねぇ。
— pandatone (@pandatone) 2015年3月20日
ウエスト4cmダウンは素晴らしい効果です。続ければ目に見える効果を実感できるのは嬉しいですよね。
体幹ダイエットはトレーニングは「継続すること」がカギ
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多くのメリットがある体幹トレーニングですが、すぐにサイズダウンしたり体重が減るものではありません。
しかし毎日継続することで健康的な体、美しいボディラインに近づけることが可能です。
また、ダイエット目的で体重も落としたいと考えている場合には、体幹トレーニングの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのが効果的ですので、ぜひ実践してみて下さい。
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