低糖質ダイエットで食べても良いもの・避けたい食べ物｜全62食材を一挙公開

低糖質ダイエットとは？

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低糖質ダイエットとは、普段の食事の中から糖質だけを減らし減量を目指すダイエット方法です。

過剰な糖質は肥満につながる

糖質は、炭水化物のカテゴリに含まれます。
炭水化物には、糖質と食物繊維の2種類がありますが、私たちの体はこの糖質を使ってエネルギーを作り出しているのです。

エネルギーとして使われない過剰な糖質は体に蓄積されて、やがては脂肪へと変わってしまいます。この結果、肥満につながってしまうのです。

低糖質にするとどのようにダイエットに作用するの？

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このように、肥満になる原因の1つとして、過剰な糖質の摂取や体への蓄積が考えられます。

では、この糖質を制限するとどのような効果があるのでしょうか。

中性脂肪を蓄積させない

人は食事をすると血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、そのインスリンの働きによって血液中のブドウ糖がそれぞれの臓器に取り込まれて血糖値が安定します。

その時に取り込まれた糖質はエネルギーに変わります。それだけでなく、インスリンは糖を予備のエネルギーとして脂肪細胞に蓄えようとし、さらに脂肪が分解されないようにする作用も働くのです。

このように、インスリンは糖質をエネルギーとして使ったり、蓄えたりします。そうすると蓄積されている脂肪が使われにくくなるという現象が起こると考えられています。

そこで、糖質の摂取量を減らして血糖値の急上昇を抑えることができれば、さらにインスリンの分泌も抑えることができます。
血糖値が安定すれば、糖質はエネルギーとして消費されて中性脂肪として蓄えられることを減らすことができるのです。

「糖新生」でエネルギーの消費を増やす

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糖質を制限し、糖質が足りなくなると体内では代わりに乳酸、アミノ酸や中性脂肪などから新しく糖質（グルコース）を作ろうとする働きがおこります。これを「糖新生」といいます。

中性脂肪が分解されたり、体内でグルコースに変換させる作業にカロリーが消費されるため代謝量が増えてダイエットにつながっていくのです。

低糖質ダイエットのいいところ

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それでは、低糖質ダイエットの魅力について紹介していきましょう。

空腹のストレスを感じずにダイエットできる

カロリーを抑えるダイエットにつきものの空腹感を我慢しないですむことは大きな利点ではないでしょうか。

低糖質ダイエットでは糖質量にだけ注意を払えば、お肉や油物も食べられますし、糖質の低いものであればアルコールの摂取も可能です。

低糖質の食品も充実

ご飯やパン、麺類が大好きな人にとっては辛いダイエットともいえる低糖質ダイエットですが、最近では低糖質の食品が広く発売されていて、コンビニでも手軽に手に入るようになっています。

糖質オフのアイスクリームやチョコレートもありますし、小麦粉に変わって大豆の粉を使ってスイーツを作ることも可能です。
無理なく続けるためにも、こういった商品を活用するとさらに低糖質ダイエットは続けやすくなりますね。

カロリーの計算は必要ない

食品に含まれる糖質の量を知る必要がありますが、それ以上に面倒なカロリーの計算をする必要がありません。
普段の食事から糖質の高い食品を抜くだけなので、比較的手軽に実践することができます。

生活の質が上がる

食事を低糖質にすることで血糖値が安定するので、食後の眠気に悩まされることがなくなるようです。

また、夜の睡眠の質も上がって寝起きがすっきりしたり、昼間も活動的に過ごせるようになったという実感をしている方が多いようです。

生活習慣病の予防になる

もともと糖尿病の食事療法でもある、低糖質ダイエットです。
血糖値を安定させるだけでなく、中性脂肪を減らし、肝機能も改善させる効果も期待できます。

低糖質ダイエットのやり方

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低糖質ダイエットのポイント①：1日の糖質の摂取量を制限する

低糖質ダイエットにははっきりとした定義が無いため、自分のできる範囲で糖質の摂取量を決めるようにしましょう。

制限のやり方にもいくつかパターンがあるので、難易度の高さに合わせて3つの制限方法を紹介します。

低糖質ダイエットの3つのパターン

パターン	目安とポイント
ゆるやかな糖質制限方法	1食の糖質量は20g以上40g以下とし、間食分として10gを追加して、1日の総糖質量を130g以下に設定しましょう。 これくらいのゆるやかな制限ならば、3食のうちの1食だけ主食を抜くといった簡単な方法で、無理なく継続させることができます。しかし、体重に変化が見られないこともあるかもしれません。
ダイエット向きの糖質制限方法	朝食だけ主食を食べ、昼と夜は主食を抜きます。その際の１食の糖質摂取量は60gを上限とし1日の総糖質量を70〜130gとします。おかずにも糖質は含まれるので、上限を超えないように注意しましょう。
ダイエット効果が高い糖質制限方法	1食の糖質摂取量を10〜20g以下とし、1日の総糖質摂取量を30〜60gとします。この糖質量だと3食全ての食事から主食を抜くという食事方法になってしまうため、相当制限の厳しいものとなります。白米やパンなどの主食を抜く食事に慣れないと挫折しやすいかもしれません。

低糖質ダイエットのポイント②：たんぱく質や脂質の摂取量にも注意する

炭水化物、たんぱく質、脂質は合わせて、私たちが摂取すべき三大栄養素と呼ばれています。

生きていく上で不可欠なエネルギーに必要な糖質が不足していると、足りない分をまかなうために筋肉を分解して糖質へと変化させようとする力が作用して、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が落ちるとエネルギーの消費量が減ってしまうため痩せにくくなってしまうのです。

低糖質ダイエットを意識するあまり、痩せにくい体質になってしまっては元も子もありません。そうならないためにも、卵や鶏肉、マグロのような糖質が低くたんぱく質量の多い食品を選ぶようにしたいですね。

くわえて、脂質も適度に摂るようにしましょう。
低糖質ダイエットには脂質についての制限はありません。しかし、過剰に摂取すると脂肪が増えてしまいダイエットになりませんし、少なすぎる場合も体調に異常を引き起こすことがあります。

脂質が足りないと便秘になったり肌荒れや生理不順などの体調不良が起きる場合があります。
少な過ぎても多過ぎてのダイエットは上手く行きませんので、1日の脂質摂取量を目安に取り入れるようにしましょう。

低糖質ダイエットのポイント③：1日の総カロリー摂取量は増やさずに、小分けにして食べる

低糖質の食事メニューにはカロリーの制限はありませんが、ダイエットをするためには摂取カロリーを極端に増やさないようにしなければなりません。糖質以外の制限のないダイエットとはいえ、1日の摂取量の目安を守りその中で空腹をコントロールする必要があります。

女性の推定エネルギー必要量 （kcal/日）

身体活動レベル	Ⅰ（低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
10-11歳	1850	2100	2350
12-14歳	2150	2400	2700
15-17歳	2050	2300	2550
18-29歳	1650	1950	2200
30-49歳	1750	2000	2300
50-69歳	1650	1900	2200
70歳以上	1500	1750	2000

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」

できれば食事は小分けにして回数を増やしましょう。
食事の間隔を短くして空腹の時間を作らないようにすると血糖値を一定に保つことができて脂肪の増加を防ぐ効果があるといわれています。

お腹がすいている時に何かを食べると血糖値が急激に上昇し血中の糖が筋肉へ運ばれます。
糖質が吸収されやすい状態となっているためにエネルギーとして筋肉に蓄積されますが消費されずに余ってしまったエネルギーは脂肪へと変わってしまうため、このような状況にならないようにする必要があります。

それを解決するためには、空腹の状態を作らないようにすることです。
1日の総摂取カロリーは変えずに食事の回数を増やして小分けにして食べるようにして、脂肪がつきやすい状況を作らないようにしましょう。

糖質が低いおすすめの食材

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葉野菜は糖質の少ない食材が豊富です。また、肉、魚類には炭水化物の含有量が非常に少ないため、糖質もほとんど含まれていません。ですので、低糖質ダイエットでも食べることができます。
魚の上質な脂は積極的に取り入れ、脂身の多いお肉などは食べ方に注意しましょう。

食材に糖質があまり含まれていなくても煮物などの調理方法で甘い味付けにして食べてしまっては低糖質ダイエットの意味がありませんので、味付けは醤油や塩で食べられるようなレシピを考える必要があります。

食べ物100gあたりに含まれる糖質量を「食品成分データベース」をもとに表記しました。注記のないものは生の食材です

糖質の低い食材・食品の一例

食材・食品	糖質量
レタス	1.7g
キャベツ	3.4g
ほうれん草	0.3g
小松菜	0.5g
春菊	0.7g
水菜	1.8g
白菜	1.9g
ちんげんさい	0.8g
大根	2.7g
ナス	2.9g
大豆もやし	0g
緑豆もやし	1.3g
おくら	1.6g
にら	1.3g
アスパラガス	2.1g
たけのこ	1.5g
ブロッコリー	0.8g
きゅうり	1.9g
セロリ	2.1g
ピーマン	2.8g
アボカド	0.9g
牛肉類	約0〜0.6g程度
豚肉類	約0〜0.4g程度
鶏肉類	約0〜0.5g程度
魚類	約0〜0.1g程度
卵	0.3g
プロセスチーズ	1.3g
きのこ類	約0.4〜3.7g程度
豆腐	約0.2〜2.2g程度
納豆	約4.6〜5.7g程度
わかめ	0.1g
もずく	0g
寒天	0g
こんにゃく	0.1g
しらたき	0.3g

糖質が高く避けた方がよい食材

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主食であるご飯や、小麦粉を使ったパン、うどん、パスタは炭水化物が豊富で多くの糖質を含んでいるため、低糖質ダイエットの際には避けるべき食材の筆頭に上げることができます。

また、野菜類でも加熱調理をして甘みを感じるものは糖質を多く含んでいます。
イモ類や根菜類は普段食べていても甘くて美味しい野菜ですよね。

糖質を制限する際には、これらの野菜は避けて食事メニューを考えるようにしましょう。

糖質の高い食材・食品の一例

食材・食品	糖質量
ご飯	36.8g
食パン	44.4g
フランスパン	54.8g
ベーグル	52.1g
ビーフン	79g
ゆでうどん	20.8g
そうめん・ひやむぎ（茹で）	24.9g
そば（茹で）	24.0g
中華麺（茹で）	27.9g
カップ麺（油揚げ）	54.6g
パスタ（茹で）	30.3g
ピザ生地	44.8g
ごぼう	9.7g
じゃがいも（蒸し）	17.9g
さつまいも（蒸し）	29.9g
さといも（水煮）	11.0g
長芋	12.9g
れんこん	13.5g
かぼちゃ（茹で）	17.1g
とうもろこし	13.8g
コーンフレーク	81.2g
ぎんなん	33.2g
パインアップル	11.9g
ぶどう	15.2g
マンゴー	15.6g
ソフトクリーム	20.1g
お菓子類	約20〜75g

低糖質ダイエットをする際に注意すること

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低血糖症状を引き起こすことも

極端に糖質が足りない状態になると、低血糖症状が現れることがあります。

不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

引用：炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット

上記で述べた糖質摂取量を目安に極端に減らし過ぎないように注意しましょう。

また、低血糖ダイエット中に激しい運動をしても低血糖症状を引き起こすことがあるので、あらかじめ糖質を補給してから運動をしたり、これらの症状が現れた場合には糖質を摂取し、血糖値を回復させるようにしましょう。

便秘になりやすい

糖質を制限するということは炭水化物から取れる食物繊維や水分も一緒に減らしてしまっていることになるので、必然的に便秘症状に悩まされることが多くなってしまいます。
なるべく水分の摂取量を増やし、糖質量が低い野菜、海藻、きのこ類から食物繊維を補うようにしたいですね。

また、脂質の摂取も便秘解消に役立つといわれています。ココナッツオイルやオリーブオイルなど良質な油を積極的に摂取して、便通をスムーズにさせましょう。

ほかに、摂取カロリーが少な過ぎても便秘になってしまうようです。エネルギー不足が便秘を引き起こすこともあるので1日の摂取カロリーを見直して健康的な食事をとるように心がけましょう。

糖質コントロールに慣れてリバウンドなくダイエットを成功させよう

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低糖質ダイエットは少し長期的に行う必要がありますが、ずっと続けなければ行けないというわけではありません。4週間ほどかけて目標体重になったら少しずつ糖質量を増やしていきます。

その都度体重が増えていないかをチェックし、糖質量と体重の増加の限界値を把握することによって、リバウンドしないよう糖質量と体重をコントロールできるようになれば、痩せた体形・体重を維持することも難しいことではありませんよ。