痩せない理由、見直しのポイントは8つ
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ランニングをはじめたけど、「思ったよりも効果が現れない」「全然痩せない」ということをたまに耳にします。
ランニングをしているのに痩せないなんてことはあるのでしょうか？
そんな時に参考にしてもらいた8つの見直しポイントをご紹介します。
痩せない理由①：消費カロリーと同じく摂取カロリーも増えてるのかも
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ダイエットのためにランニングを取り入れると、当然ながらカロリーを消費することができます。
運動が日常化することはとてもいいことですが、運動しているからといってして食事にも気を配らなければ意味がありません。
「ランニングをしているのに痩せない」と感じている方は、まず食生活を見直すのがいいでしょう。
太っている、なかなか痩せないという方の傾向として、普段から必要以上のカロリーを摂取しているという点が挙げらるからです。
また、特に運動後は、体のエネルギーを消耗しており栄養を取り込みやすい状態となっています。
一汗かいた後のビールはとてもそそられるのですが、グッとこらえてダイエット向きな食事を意識しましょう。
まずは、筋肉の疲労回復のために、アミノ酸やプロテインを補給するのがよいでしょう。
プロテインを飲まない場合は、運動後から1〜2時間の間に高たんぱく低脂質の食事を摂るようにしましょう。
たんぱく質が多い食べ物といえば、卵や大豆製品、お肉や魚などの食材です。
これらと一緒にビタミンやミネラルも補える食事が理想的です。
| 運動後の時間 | 食事内容 |
|---|---|
| 運動後すぐ | アミノ酸を補給する。プロテインはアミノ酸より吸収がやや遅い。 |
| 30分以内 | プロテインを補給する。アミノ酸と併用する場合は、アミノ酸を飲んで吸収時間が経過した後にプロテインを飲みましょう。 |
| 1〜2時間以内 | プロテインを飲まない場合は、高たんぱく低脂質の食事をとりましょう。ビタミンミネラルもしっかり補給できるものが理想です。 |
痩せない理由②：筋肉量が増えているだけかも
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ランニングをしているのに痩せないと思っている方は、もしかしたら体重の増減を意識し過ぎているということはないでしょうか。
これはランニングによって減った体重の分だけ筋肉が付いたという可能性があります。
筋肉と脂肪では、同じ体積で比べると筋肉の方が重いので、見た目にはスッキリしたけど体重が増えたということはよくあることなのです。
体重の変化を気にすることは重要ですが、ダイエットにおいて意識するべきは体脂肪率の変化です。
また、筋肉が付くことはそれだけ基礎代謝が上がるということですから「筋肉がついて悲しい」と思わずに、「代謝が上がって太りにくい体、痩せやすい体になってきている」と考えれば大丈夫ですよ。
痩せない理由③：体がランニングに慣れてしまっているのかも
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ダイエットのためにランニングをし始めて、ある程度の時間が走れるようになってきた時、気付けば「毎回同じパターン、ルートを走っている」ことはないでしょうか？
特に、ジムでランニングをしているという方はこの傾向にあるかもしれません。
運動を習慣化することは、ダイエットだけでなく健康維持のためにも非常に効果があります。
ただし、毎日・毎回のランニングが同じ時間、同じ距離、同じスピードで行っていたとすると、それに体が慣れてしまい運動の効果が感じにくくなってしまうのです。
普段ジムでランニングをしているという方は、たまには、ジムから出てロードサイドを走ってみましょう。
普段から公園やロードサイドでランニングしているという方は、スピードを変えてみたり、いつもと違うアップダウンのあるルートを走ってみたりして、ランニングに変化を付けるといいでしょう。
そうすることで、いつものランニングから変化がおき、体への新たな刺激につながります。
痩せない理由④：シューズが合ってないから長距離を走れないのかも
これまでの3つの見直しポイントがクリアになった方は、ランニングをする時の見直しポイントに目を向けていきましょう。
その1つ目として、まず確認したいのは、「シューズが自分の足に合っているか」です。
シューズが大きかったり、小さかったりすると足に負担がかかってしまいランニングをすることが苦痛になりかねません。足の長さに合うことはもちろんですが、横幅や甲の高さにも合っていないとランニングシューズの性能を発揮できません。
走っている時、シューズは着地の衝撃を和らげたり、蹴り出しをサポートしてくれたり、長時間に渡るランニングの安定性を保つなどの役割を果たしてくれます。
また、自分の足の長さは意外と自分で思っているのと違うということもあります。
大きなスポーツショップやメーカーの直営店では実際の足の長さを無料で測ってくれるところもあるので、一度自分の足を測ってもらうとよいでしょう。
ランニングシューズを選ぶ時に、つい好きなブランドや好みのデザイン・色のものに手が伸びてしまいますが、まずは「自分の足に合っている」かを考えたいですね。
痩せない理由⑤：走る時間帯や頻度が間違ってるのかも
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ランニングをする時は、いつ行っていますか？
出勤前の朝、帰宅してゆっくりと夜、などとさまざまあるでしょう。
ここでは、ランニングを行う頻度や距離についてのポイントを説明します。
走る時間帯は朝がおすすめ
ランキングをする時におすすめの時間帯は朝です。
朝にランニングをすることで脂肪燃焼のスイッチが入り、ランニング後もある程度その効果が期待できます。
また、汗をかき、太陽の光を浴びることで交感神経も刺激されて身体がリセットされて行動的になります。
脂肪燃焼というダイエット目的だけでなく、さまざまな効果が期待できるのが朝のランニングなのです。
しかし、朝のランニングが難しい場合は夜でも問題はありません。
脂肪燃焼ということでは朝でも夜でも関係ないからです。
ただ、ランニング後にお風呂に入ったりシャワーを浴びたりしてすぐに寝るのではなく、2時間程度は時間をあけると脂肪燃焼の継続が期待できます。
週に走る回数は3回程度が理想
「ダイエット効果をより早く感じたい」という人が陥りやすいのは「毎日ランニングしてしまう」ということです。
ランニングで疲れた筋肉の回復は通常1日～3日程度かかるので、この間は回復に集中させた方がベターです。
筋肉疲労が溜まり過ぎると、体脂肪の燃焼よりも疲労回復を優先させてしまいます。
また、疲労の蓄積は思わぬ怪我や体調不良の原因にもなりかねませんので、週に3回程度を目安にしてみてください。
また、ランニングをしない日はヨガやストレッチ、水泳など脚の筋肉を使わないエクササイズを取り入れて週を通して運動をしてみるとダイエットの効果がより高まりやすくなります。
痩せない理由⑥：効率的に脂肪燃焼できてないのかも
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ダイエットで効果的な運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動は身体に酸素を取り込み、身体に溜まった脂肪の燃焼を効率的に行ってくれます。
会話ができる程度のスピードでランニングをする
ランニングもこの有酸素運動の1つとされていますが、「走ることに集中したい」、「効果をもっと上げたい」という気持ちからついついペースを上げてしまいがちです。
必要以上にスピードを上げてしまうと、有酸素運動よりも無酸素運動へと変わっていきます。
通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。この差が無酸素性運動の際に出る乳酸（疲労の原因物質）の違い≒疲労感の違いとなります。
このように、無酸素運動の割合が高くなってくると脂肪よりも糖質が多く消費されてしまいます。これではダイエット目的のランニングとはなりません。
このことからも、ダイエットのためにランニングをする場合は、ゆっくり走るということを心掛けるのが好ましいのです。
1回あたり20分以上はランニングをする
そして、ランニングをする時は、距離よりもまずは「時間」に目を向けましょう。
ランニングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動ですが、この効果が現れはじめるのは運動開始後20分とされいます。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
普段から運動をしていない方にとっては、20分も長く感じるでしょう。
ただ、音楽を聞きながらや風景を楽しみながら走ると、意外と時間が経っているものです。
まずは30分から1時間というように時間を伸ばしていきましょう。
痩せない理由⑦：正しいフォームで走れていないのかも
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さらに、ランニングをする時に確認したいのは、「正しいフォームで走っているか」という点です。
間違ったフォームで走るとせっかく運動しているのにダイエットに効果につながりません。また、足や膝、腰などを痛めてしまう可能性もあります。
以前は「かかとから着地して地面を蹴るように」という指導をされていましたが、現在ではこの方法はあまり指導されなくなっています。
それは、かかとから着地すると脚全体でブレーキをかけている状態、さらに着地の時に膝が伸びていると着地の衝撃が足全体に響いて体に影響があると言われているからです。
そこで、現在では「着地は足裏全体または足の前の部分、着地する足は膝が少し曲がっている状態」が良いとされています。
これはマラソンの世界で勝ち続けているアフリカ勢のランニングフォームや短距離のトップ選手たちのフォームから導き出されています。
また、下半身だけでなく上半身を使うことも重要です。
簡単にいうと背筋をまっすぐ伸ばして、腕全体、肩甲骨を使って後ろに引いて、「腕振り」を意識してみることです。
スポーツショップで講習会や体験会などが行われているので、ランニング友達を見つけにいくなどの軽い気持ちで参加してみるのもいいかもしれませんね。
痩せない理由⑧：ランニングの前後の過ごし方が間違っているのかも
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ランニング前には準備運動を
ランニングをする時に、いきなり準備運動をせずにいきなり走り始めていませんか？
体が温まっていない状態で走りだすと脂肪燃焼までに時間がかかってしまいますし、怪我や不調の原因にもなります。
3〜5分程度で構いませんので伸びをしたり、肩や足首を回す準備運動をするのが望ましいです。
ランニング後は軽くストレッチ
汗をかいてすっきりしたランニング終わり、家に帰ってすぐシャワーをしたくなります。
しかし、シャワーをするよりもできれば、ランニング後はすぐにストレッチをした方が効果的です。
家に帰ってでも良いのですが、ストレッチをすることで血流やリンパの流れを促進して筋肉回復へとつながります。
特にランニングで使った筋肉、ふとももの裏やふくらはぎはゆっくりとそしてしっかりと伸ばしてください。
ランニングはあせらずじっくりとダイエット効果を期待
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いままで走ったことがない人にとっては20分のランニングでもきついはずです。
それでも、もなかなか痩せなかったのは上記のような理由があったからではないでしょうか。
1つずつ改善して無理のないようにランニングを継続してみましょう。
しかし、体が変わり始めるのには少々時間がかかります。人にもよりますが効果が現れはじめるのは2～3カ月程度先です。
あせらずゆっくりとダイエット効果を待つことも大切です。
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