スクワットってどんなエクササイズ？
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スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに効果の高いトレーニングです。
今回は太もも痩せにスポット当てて紹介していきますが、スクワットは太ももだけでなく腹筋を鍛えたりヒップアップの効果も期待することができます。
スクワットで鍛えられる筋肉は？
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スクワットで刺激される部分は大きく分けると、太股の前面にある「大腿四頭筋」、裏側にある「ハムストリング」、内ももにある「内転筋群」、お尻の後ろ側にある「臀筋群」、ふくらはぎの筋肉です。
大腿四頭筋とは？
太ももの表面部分は4つの筋肉があります。外側にある「外側広筋」、前面の内側にある「内側広筋」、太もも前面の真ん中に延びている「大腿直筋」、大腿直筋の奥（深層部分）にある「中間広筋」から構成され「大腿四頭筋」と呼ばれています。
ハムストリングとは？
太ももの裏側には「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群があり、内側から順に「半膜様筋」、「半腱様筋」そして太もも裏側の一番外側にあるのが「大腿二頭筋」で、この3つの筋肉で構成されています。
スクワットによるダイエット効果は？
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スクワットがなぜダイエットに効くのでしょうか。スクワットは立派な筋トレです。このトレーニングは多くの筋肉に働きかけるため様々な効果を発揮してくれます。
効果1：代謝が上がって脂肪を燃焼
筋肉が鍛えられ増加すると基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果が高くなります。また、スクワットの運動量は少ない回数でも負荷が高く、エネルギーの消費も多くなるため効果的にダイエットできる方法といえます。
効果2：動きが軽やかになる
太ももやお尻の筋肉が鍛えられることによって俊敏に動くことができるようになります。瞬発力が強化される上にバランス感覚も向上するので普段の生活をする上でもケガをしにくくなり、軽快に活動することができるようになります。
効果3：美脚・美尻だけじゃない
じつはスクワットは多くの筋肉に働きかけているので痩せるのは太ももだけではないのです。足からお尻まで連動して引き締めることができるし、背筋や腹筋にも負荷がかかっているので、全身の筋肉を鍛えることにもなります。太もも痩せのためのスクワットで美脚やヒップアップ、全身の引き締めまで叶えることが可能です。
太ももダイエットのためのスクワットフォーム9選
太ももダイエットのスクワットフォーム①：一般的なスクワット（自重スクワット）
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正しい基本姿勢と正しいやり方をマスターすればこれだけでも効果の高いトレーニングになります。
基本姿勢のポイント
- 肩幅に足を開く
- 足先を軽く外側に向ける
- 背筋を伸ばす（猫背・反り過ぎにならないように）
- 腕の反動を使わないために腕の位置を固定する（頭の後ろや腰に置くなど）
一般的なスクワット（自重スクワット）のやり方
- 基本姿勢で立ったら、股関節から曲げてお尻を突き出すように腰を落とします。
- 膝が前に出ないように注意して、太ももが床と平行になるまで膝を曲げキープします。
- 元の基本姿勢へ戻ります。
注意するポイント
- 膝を内側にならないように注意すること
- 股関節を折り曲げてしっかりとお尻を突き出すこと
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とすこと
10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム②：相撲スクワット（ワイドスタンススクワット）
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通常のスクワットよりも両足を外側に大きく広げて行うスクワットです。太ももの内側にある内転筋群やお尻にある大臀筋に効果のあるトレーニングです。
相撲スクワット（ワイドスタンススクワット）のやり方
- 基本のスクワットよりも足を広めに開き、足先は外側に向けるようにして立ちます。
- 膝を外向きにして股関節から折り曲げてゆっくりと腰を下ろし、姿勢をキープします。
- 元に戻します。
前傾姿勢にならないように注意し、15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしてください。
太ももダイエットのスクワットフォーム③：スプリットスクワット
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基本のスクワットに慣れてきたら、前後に足を開いておこうスプリットスクワットに挑戦してみましょう。
足を前に踏み込んで深く腰を落とすことで、大殿筋（お尻の筋肉）にまで効果的に負荷をかけることができます。
スプリットスクワットやり方
- 足を前後に開きます。後ろ足のかかとは上げて前足に重心を乗せます。
- 背筋は伸ばしたまま、前足の膝を曲げて体を下ろし太ももが床と平行になったところで、姿勢をキープします。
- 元の姿勢に戻します。
注意するポイント
- 足先は膝と同じ方向を向くようにして立つ
- 前傾姿勢にならないように注意する
- 腰を落とした時に膝が床につかないギリギリで行う
片足につき15〜20回ずつ、30秒程度のインターバルを置いて合計3セットを目安に行うようにしてください。
始めたばかりでバランスが取れない場合は、転倒防止のため壁や椅子の背もたれを支えにしながら練習してみましょう。ただ、手に体重をかけてしまうとトレーニングにならないので、あくまでも支えとして触れる程度にして行ってください。
慣れてきたら、足の幅を広く取るよにして、負荷を上げていきましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム④：ブルガリアンスクワット
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片足で行うスクワットで、前足にかける負荷を強めるトレーニングになっています。太ももの裏側や内側に負荷がかかります。バランスをとるのが難しいため、初めは転倒しそうになりますがその分バランス感覚も養うことができます。
ブルガリアンスクワットのやり方
- 少し高さのあるものを用意します。
- 用意した台を背後にするように立ち、片足をその上に乗せ、前方にある足に体重を乗せ、後ろ足とのバランスをとって立ちます。
- ゆっくりと腰を下ろし、前足の膝が90度になるまで曲げて、姿勢キープします。
- ゆっくりと元へ戻します。
注意するポイント
- 姿勢をまっすぐ、頭も下げずに視線もまっすぐ前を見てバランスをとる
- 片足を乗せる台の高さは高いほど難易度が上がるので、初めは低い台から始める
- ゆっくりと行うことで姿勢を保つように注意する
10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
高さは好みに合わせ、椅子・踏み台など何でも大丈夫ですが安定性のあるものにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム⑤：フロントランジ
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足を一歩踏み出して戻す動作を繰り返すスクワットです。
前に出した足のかかとに体重をかけることで大臀筋やハムストリングなどの裏側の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。
フロントランジのやり方
- 背筋を伸ばしまっすぐに立った姿勢から、片足を前に踏み出し、膝が90度になるまで曲げます。
- 踏み出した足を元の位置に戻します。
- 反対の足も同様に行います。
注意するポイント
- 前傾姿勢にならないように上半身は骨盤の上にまっすぐのせた姿勢を保つ
- 前に出している膝も後ろの膝も90度になるように姿勢を保つ
- 横から見た時に前後の足のちょうど真ん中に胴体があるか意識する
左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム⑥：サイドランジスクワット
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内転筋に強く負荷をかけるスクワットです。内ももの引き締め効果があります。
やり方にはバリエーションがあり、初心者でもやりやすい方法と少し強く負荷をかける方法があります。
サイドランジスクワットのやり方〜EASY〜
- 足幅を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けます。
- 背筋をまっすぐにしたまま、右足に重心を移し膝を曲げます。膝が90度になるまでゆっくりと曲げたら、姿勢をキープします。
- またゆっくりと元の上体に戻します。
- 次に反対側も同様に行います。
サイドランジスクワットのやり方〜HARD〜
- 足を揃えて立ちます。
- 背筋をまっすぐにしたまま、右足を横に踏み出して膝を曲げて、しっかりと踏み込みます。
- 足を踏み込むと同時に足を元の位置戻します。
- 次に反対側も同様に行います。
注意するポイント
- 膝を曲げる時に内側に入らないようにする
- 股関節を深くおるように意識して膝への負担を減らす
- 軸足は動かさないようにする
左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム⑦：バランスボールを使ったスクワット（ウォールスクワット）
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壁とバランスボールを使ったスクワットです。
基本のスクワットとは違い、バランスボールに背中を付けて膝関節を曲げるように体をおとしていくので太ももの前側の筋肉に負荷がかかります。
ゆっくりとした動作でバランスをとりながら行うことでさらに下半身全体の筋肉に負荷を与えます。ダンベルを持って行うとより効果的です。
バランスボールを使ったスクワット（ウォールスクワット）のやり方
- 壁と背中でバランスボールをはさんで立ちます。胸を張り足幅は肩幅程度に開いてください。
- ゆっくりと体を下ろし、膝が90度になるまで曲げ姿勢をキープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
注意するポイント
- 大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）を意識しながら行う
- 膝を曲げるときも、元の姿勢に戻るときもゆっくりと行う
- 足を少し前に出して体をバランスボールに預ける姿勢になるとさらに効果的
10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム⑧：ナロースタンススクワット
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足幅を狭くしたスクワットで、太ももの前面の筋肉が鍛えられます。バランスが取り難く、また股関節が固い方はやや難しく感じるので、腰を下ろす深さを調節し、浅めから練習していきましょう。
ナロースタンススクワットのやり方
- 足を閉じてつま先は軽く開き、まっすぐに立ちます。
- 股関節を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
- ゆっくりともとの姿勢に戻します。
- 膝がつま先よりも前にでないようにする
- 胸を張り頭を下げない
- かかとは閉じてつま先を開きバランスをとる
- 腰や背中の反り過ぎに注意
15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットのスクワットフォーム⑨：ジャンピングスクワット
一般的なスクワットにジャンプを組み込んだスクワットです。難しくはありませんが強度が高く、ふくらはぎや腹筋にまで負荷のかかるトレーニングです。
ジャンピングスクワットのやり方
- スクワットの基本姿勢で立ちます。
- 基本のスクワットと同様に股関節から折り曲げてお尻を突き出し体を下げます。
- 太ももが床と平行になるところまで体を下げたら、伸び上がるようにジャンプします。
- 着地しながらまた腰をおとしていき、ジャンプを繰り返します。
注意するポイント
- 腕の反動を使わない
- 足の力（ヒラメ筋や大腿四頭筋を意識する）だけで高く飛ぶイメージを持つ
- 着地は膝のクッションを使う
10〜15回を1セットとして、インターバル挟んで3セットを目安に行うようにしましょう。
太ももダイエットはスクワットで決まり！
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トレーニングは闇雲に行っていても正しく行われていなければ効果が上がりません。
スクワットをする際には負荷のかかっている筋肉を意識して行うことが大切です。
また、間違った方法で行っていると、腰や膝、股関節などを痛める原因にもなってしまいます。体を痛めてしまうとせっかく決意したダイエットも中途半端になってしまうのでそうならないように注意したいですね。
これから始める方は無理をせず徐々に負荷を高めていくようにして長く続けられるように頑張りましょう！
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