プロテインダイエットってどんなダイエット？
©Africa Studio - Fotolia
プロテインダイエットとは、プロテインを意識して食生活に取り入れていくダイエット法です。
プロテインと聞くと「運動している人やアスリートのような激しく体を使っている人が摂るものじゃないの？」と思う人もいると思います。
しかし、体の基本はたんぱく質、つまりプロテインでできています。プロテインを積極的に摂ることで、まずしっかりと体を作り、燃焼しやすい体を作るのがこのダイエットの目的になります。
なぜプロテインはダイエットにいいの？
©georgerudy - Fotolia
人間の体は、ほぼたんぱく質でできているといってもいいほど、体の構成割合の中で多くの割合を占めています。
たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、爪などの表面上の部分を作り、栄養を届ける血管を強くして、血液中の成分を構成したり体の各器官から分泌されるホルモンや酵素の材料になったりしています。
プロテインを摂ることによるダイエットへのメリットは、1日に必要なたんぱく質が簡単に摂取できることと、食事でたんぱく質源を摂る時のように余分な脂質に気を配る必要がないことです。
現代人はプロテイン不足
©golubovy - Fotolia
プロテインを摂るのはいいことですが、今なぜプロテインダイエットに注目が集まっているかというと、現代人の多くの人がたんぱく質の不足傾向にあるからです。
そんなことはないと思うかもしれませんが、1日に必要なたんぱく質を摂取できていますか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人男性で1日60g、成人女性で1日50gのたんぱく質の摂取を推奨しています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18歳以上 | 60g/日 | 50g/日 |
1日50gがたんぱく質の摂取推奨量ですが、どれくらいの食事をすればいいかイメージできますか？
| 食事 | メニュー | たんぱく質の量（目安） |
|---|---|---|
| 朝 | 抜き | − |
| 昼 | サラダスパゲティ | 7.5g |
| 晩 | 和風ハンバーグ ご飯 | 21.3g 4g |
| 合計 | − | 32.8g |
働いている女性によくある1日の食事とそのたんぱく質の量を計算してみました。
この計算では1日あたりのたんぱく質の摂取量は32.8gとなっていて、推奨とされている50gからは不足しています。
これは一例ですが、これ近い食事内容は珍しくないと思います。1人暮らしではより近いのではないでしょうか？
- 朝ごはんや夜ごはんを抜いたりしがち
- 毎日ご飯を食べる時間が不規則
- パスタや丼ものなど一皿で食べるものばかり食べている（一汁三菜ができていない）
これではたんぱく質不足だけでなく、栄養も偏りがちになります。ダイエットは生活の基礎がしっかりしている上に成り立つものです。
日々の食事を気を使うことはダイエットの第一歩といえるでしょう。
次に、たんぱく質の不足がどんな問題なのかを次に見ていきましょう。
プロテイン不足が起こす健康上の問題４つ
©peach100 - Fotolia
では、プロテインの不足状態が引き起こす主な問題を取り挙げていきます。これは健康にも関わることで、ここの問題を解決していくことがダイエットにもつながっていきます。
体のたんぱく質がどんどん分解されていく
体の構成の多くに関わるのがたんぱく質。たんぱく質を構成しているのがアミノ酸です。
アミノ酸を供給するにはプロテインを摂らなければいけません。しかし、現代の食生活では材料が不足しています。
すると、合成よりも分解する量が多くなってしまいます。
そして筋肉は細くなり、肌・爪・髪は傷んでボロボロになっていき、見た目で非常に損をしてしまいます。
基礎代謝量が落ちて痩せにくくなる
たんぱく質の中でも、筋肉がやせ細ることで起きてくるダイエット上の一番の問題は、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは体の各部位・細胞を働かせるための最低限必要なエネルギーで、何もしなくても消費されるエネルギーです。
基礎代謝は筋肉の量によって左右されるので、筋肉がやせ細れば基礎代謝も落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちると、何もしないで消費されるエネルギー量が減るので、意識して使うエネルギーを増やさなくてはいけなくなり、ダイエットしたい人にとっては、ダイエットが辛くなります。
免疫力が落ちる
筋肉量が少ないということは体温の低下にもつながります。
体温が下がると、血液のめぐりが悪くなり免疫力の低下にもつながってしまいます。
ちなみに、厚生労働省「実践的指導実施者研修教材」の中で、「体温が１℃上昇するごとに代謝量は13%増加するとされる」と言及があります。
本来ヒトの体温は36.5℃±0.3℃程度です。つまりスタートの時点で既に免疫力が低い上に、プロテインの少ない食生活でさらに免疫力を落としてしまっています。
貧血になる
貧血といえば鉄分が思い浮かぶかもしれませんが、貧血に関係の深い血液成分の赤血球を構成しているのはたんぱく質で、鉄分はそのたんぱく質とくっついています。
つまり、たんぱく質が足りないと、鉄分はたんぱく質とくっつくことができず、赤血球を作ることができなくなってしまいます。
さらに赤血球は細胞に酸素を運ぶという役割があります。そして細胞でエネルギーを生み出すには酸素が必要です。
なので、貧血は上記の基礎代謝や免疫の低下にも関わってきます。
プロテインには2種類ある
©karandaev - Fotolia
たんぱく質の不足状態がダイエットどころか健康維持にも良くないことが、上記で伝わったかと思います。
では、どんなプロテインを摂ればいいのか、が気になるポイントだと思います。
プロテインには動物性と植物性の2種類があります。
動物性プロテインでは牛乳のたんぱく質を分離したカゼインとホエイ（乳清）が使用されており、植物性プロテインでは大豆（ソイ）が主に使用されています。
これら2種類のプロテインは含まれている必須アミノ酸とその他の成分によってその特徴が違います。ここがダイエットにどちらを用いるべきなのかというポイントになります。
動物性プロテインは体を作るために摂る
©Africa Studio - Fotolia
動物性プロテインで使われるのは、カゼインプロテインとホエイ（乳清）プロテインです。
体内でのアミノ酸の利用効率を示すアミノ酸スコアは最大値の100です。ホエイ自体が元々食品であり、食品の状態でアミノ酸スコア100なので、アミノ酸の添加の必要もありません。
プロテインに含まれている必須アミノ酸の中でも、バリンは筋肉の修復に働き、ロイシンは筋肉の損傷を抑えながら、筋繊維を強化するように働き、イソロイシンは血管を拡張して筋肉に栄養が届きやすい環境を作ると同時に、成長ホルモンの分泌を促して、筋肉が育つことをサポートします。
この3種類はその構造から分岐鎖アミノ酸といわれ、分岐鎖アミノ酸の英語の頭文字をとってBCAA（branched-chain amino acids）といわれており、体を作る時に非常に重要なアミノ酸です。
BCAAは筋肉の修復を促す効果と損傷の軽減効果があるので、スポーツドリンクによく使われています。
植物性プロテインは体の調子を整える
©Kalim - Fotolia
植物性プロテインとして一番多く利用されているのが大豆由来のたんぱく質です。
植物性プロテインにも動物性プロテインと同じような働きがありますが、たんぱく質が動物性に比べて難消化性であることと、大豆に含まれている特有の成分イソフラボンとサポニンが摂れるという点に違いがあります。
大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、新陳代謝の促進と骨からのカルシウムの流出を抑えて、カルシウムのバランスを整えてくれる働きがあります。
サポニンは糖質と脂質がくっついて体脂肪となるのを防いでくれるのと、手足などの体の末端部分の血管を広げて、血流を改善して、体の隅々まで代謝が行えるようにサポートしてくれます。
プロテインダイエットは簡単！
©Printemps - Fotolia
ここまでプロテイン不足の危険性と2種類あるプロテインの特徴をお伝えしてきました。
どちらのプロテインを使う場合でも、シェイカーで混ぜて飲むだけというのがとても簡単なところですよね。さらに、簡単なのにいい理由をいくつか挙げていきます。
体を作る
ダイエットを成功させるには、まずダイエットに向く体を作り上げるのがスタートです。
たんぱく質不足の体には、プロテインでたんぱく質を摂り入れることだけでもたんぱく質の代謝バランスが整います。
筋肉を作る働きの方が活発になるので、基礎代謝も上がっていき、ダイエットに向く体つくりができます。
貧血の改善
プロテインでたんぱく質をしっかりと摂り入れると、血管や血液を作る働きもしてくれます。
するとまず酸素の運搬量が多くなるので、細胞に酸素が届きやすくなります。細胞は酸素を使って多くのエネルギーを生み出すので、先に挙げた体つくりと関連して基礎代謝が上がります。
そこから血流の改善にもつながり、食欲不振や吐き気などの胃腸症状の緩和・改善や倦怠感や疲労感の軽減・改善への効果も期待できます。
プロテインダイエットは摂ることを意識するダイエットなので、貧血の改善は意識したいものです。
満腹感の持続
2種類あるうちの植物性プロテインは、動物性に比べて難消化性の性質を持っています。つまり、胃の中で長く留まってくれるということになります。
胃内で留まる時間が長いということは、満腹感の持続時間が長いので、ダイエット期間のイライラの一番の原因の空腹感を感じにくくしてくれます。
動物性プロテインのものでも動物性単独のものと2種類混合のものがあります。満腹感の持続は、植物性＞2種混合＞動物性という順番になります。
安眠効果
必須アミノ酸のトリプトファンは、ビタミンB6やマグネシウムの助けを得て、脳幹という部分で脳内ホルモンのセロトニンの合成を促します。
セロトニンは体温の調節、1日の生体リズム、睡眠・入眠のリズムを調節する働きがあります。
セロトニンが分泌されているときは覚醒状態を維持するように働き、調節している生体リズムに合わして、減少していきます。このタイミングが睡眠・入眠に良い時です。
そして、夢を見る睡眠といわれているレム睡眠の時間には完全に一度ゼロになります。
このセロトニン分泌の乱れは、寝つきを悪くし、熟睡時間のノムレム睡眠の時間を短くし、浅いレム睡眠時間が延びるので、結果として眠りの質を悪くしてしまいます。
幸福感を作り出す
トリプトファンから作られるホルモンにドーパミンという神経伝達物質があります。
このホルモンは「嬉しい」や「気持ちいい」というような幸せを感じた時に、脳内で大量に分泌されるという特徴があります。
このドーパミンの作用は、幸せな感情を体験したことを忘れないように、強く記憶させるような働きもあります。この記憶も幸福感を作り出すのに大事なものです。
ドーパミンが不足すると嬉しいや気持ちいいというような体験をしても、脳でその体験が嬉しいこと、気持ちいいことと認識できないので、幸福感を感じることができなくなってしまいます。
これはダイエットが失敗する要因の1つでもあります。
ダイエットを辛いと感じるか楽しいと感じるか、ドーパミンが1つのポイントだといえます。
プロテインダイエットの進め方は3パターン
©Africa Studio - Fotolia
実際にプロテインダイエットを始めようと思う時の取り入れ方は3パターンです。
1食置き換え型、2間食型、3食型です。それぞれどのようにしていくのがいいか見ていきましょう
1食置き換え型
プロテインダイエットの定番の進め方です。朝食または夕食をプロテインに置き換える方法です。
どちらがいいかは本人の体調に合わせて行うのがいいと思います。よりプロテインを摂る効果を狙うなら夕食の置き換えをおすすめします。
これは、ヒトの生体リズムとして夜はあまりエネルギーが必要ではないこと、安眠効果を得ること、筋肉を作る作業が寝てる間に一番活発になることが理由です。
2間食型
3食をきちんと食べて、栄養補助の感覚でプロテインを摂っていく方法です。
この方法は1日30分以上の運動の習慣がある人やジム通いで頻繁かつ高い強度の運動をする人に向いています。
運動によって消費エネルギーは上がりますが、筋肉の収縮に負荷がかかることによって筋破壊が起こります。
壊れた分を補うことと、より筋量を増やすためには、日常で摂るたんぱく質よりも多くのたんぱく質が必要になります。
日常たんぱく質の体重1kg当たりの必要量が、運動の強度によっては0.8～1.8gになります。
間食型に向いている人は、3食きちんと食べていると思われるので、プロテインを摂るタイミングは運動で体を使った直後がベストなタイミングです。
体を使った後30分以内には、体内で成長ホルモンの分泌が盛んになっており、筋肉を作る働きが強くなっているので、このタイミングで筋肉の材料を摂ると効率よくダイエットに向いた体を作ることができて、よりプロテインダイエットでの成功の可能性を上げることが期待できます。
運動の習慣がない人がこの方法で行う場合には、ほかの間食と3食のカロリーとたんぱく質の量に注意しながら、プロテインは植物性にして、食事の30分前に飲むのがおすすめです。
植物性プロテインの難消化性の性質による満腹感の持続で、食事量のコントロールを助けてくれることが期待できます。
3食型
こちらは短期集中型のプロテインダイエットです。
この方法には、プロテインダイエット専用の商品を利用するのがいいでしょう。
3食の全てでプロテインダイエットを行うので、1度にタンパク質・ビタミン・ミネラル・必須脂肪酸が摂れるものが理想です。最低限のカロリーは補いつつ、ほかの必要な栄養素は十分に摂ることがポイントです。
こちらを短期集中型としたのは、この方法を長く続けると、普段と違い吸収しやすくなっているので胃腸の働く機会が少なく、消化能力が落ちます。
普段の食事戻したときに、人によっては下痢や吐き気からの嘔吐などの胃腸症状が出る人もいます。
また、この期間は最低限の糖質しか摂取しないので、期間を長くすればするほど、ダイエット期間明けに糖質の過剰摂取が始まってしまう人もいます。
ですから、この期間は短期、長くても1週間程度にしておくのが身体的・精神的にもいいでしょう。
プロテインダイエットおすすめ商品
©kiboka - Fotolia
ではここからおすすめの商品をいくつか紹介していきたいと思います。
ザバスプロテイン ウェイトダウン
スポーツ選手も愛用している方が多いザバスのプロテインです。
ザバスにはいくつかシリーズがありますが、こちらの「ウェイトダウン」では筋肉を維持したまま減量を目指したい方に向けた商品となっていて、まさにダイエットに嬉しいプロテインです。
大豆由来の植物性プロテイン100％なので、女性にとっても一度は手にとってみたいプロテインとなっています。
筋肉をキープしたまま減量したい方に！大豆プロテイン100％使用！SAVAS ザバスプロテイン ウェイトダウン 360g ヨーグルト味【4902777496849】 | http://bit.ly/gd0IDj
— S.Tadaki (@surimunav) 2010年12月11日
ザバスプロテインウェイトダウン １．２ｋｇ: 理想のボディ作りをサポートする「ザバスボディシリーズ」です。プロボクサー等ギリギリまで脂肪を絞り、筋肉を付ける「ほそマッチョ」なボディ作りを目指す方にオススメです。 http://amzn.to/k8CYqE
— 黒木 千代子 (@realLansq) 2011年7月28日
ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ
こちらもザバスのプロテインシリーズの商品です。
通常プロテインを取る時は、シェイカーに牛乳や水を入れてプロテインパウダーを溶くというのが一般的です。
この方法では、シェイカーを用意する必要があったり、職場や外出先でプロテインを取る時はプロテインパウダーを小分けにして持ち運んだりという不便さがあります。
ですが、この商品はドリンクの状態で販売されていて、さらにコンビニなどでも買うことができます。
まずは、プロテインダイエットを始めてみたい、試しに飲んでみたいという方は、「ザバス ミルクプロテイン 脂肪ゼロ」から始めてみてもいいでしょう。
プールで1時間泳いだ後のザバスミルクプロテイン。すっごい筋肉ついた
— とまう (@s_tomau) 2017年5月16日
意識高いから運動後にプロテイン飲料(ザバスミルクプロテイン)を飲んでる
— MAX (@cno_39max) 2017年5月28日
DHC プロテインダイエットシリーズ
タレントの中澤裕子さんや芸人の友近さんなどがダイエットに成功したということでも有名な「DHCプロテインダイエット」は、シリーズ累計で2億食突破、楽天ランキング1位も受賞しているプロテインドリンクです。
プロテインドリンクの先駆けともいえるDHCプロテインダイエットは、ドリンクタイプだけでなく、スムージーやスープパスタ、リゾット、ケーキなどさまざまなシリーズが展開されており、飽きない工夫がされています。
私が3ヵ月で13kg痩せた方法🙈💓
— 優菜 DHCプロティンダイエット (@yuuui) 2017年5月18日
ぜひ before after 見てください！
ウエストはなんと－15cm😳😳
夏までにまだまだ頑張るぞ🌴🌺👒#DHC #プロティンダイエット https://t.co/x8J3DKmeLE pic.twitter.com/5KRZxJX6OB
やはりDHCプロティンダイエットが一番効くわ。あれを夜に置き換えるとかなり効果大
— まぜそば (@55tanaka55) 2017年3月17日
ウィダー ウエイトダウンプロテイン
「ウィダーインゼリー」で有名なウイダーシリーズにも、ダイエット向けのプロテインがあります。
ホエイプロテインを使っているので、運動をしながら減量を目指す方におすすめのプロテインです。
スリムアップスリム シェイク
アサヒが提供しているスリムアップスリムシリーズのシェイクは、プロテインドリンクというよりもダイエットシェイクという印象を受ける商品です。
しかし、ソイプロテインが含まれており、どのフレーバーでも1食あたり20g以上のたんぱく質が摂取できるものとなています。
コラーゲンやヒアルロン酸、コエンザイムQ10など美容にも嬉しい成分がブレンドされていて、女性向けのプロテインといえるでしょう。
夏に間に合います！！超大人気商品☆飲むだけダイエット☆短気集中に効果絶大！！46種の成分＆6つの美味しさでもっとスリム＆キレイ。スリムアップスリムシェイク 詳しくはhttps://t.co/cPmayekgBn#相互フォロー
— hiroi (@hiroi60179122) 2017年5月30日
しっかりカロリーコントロールしたい時には
— yocco (@yocco0722) 2017年4月12日
スリムアップスリムシェイクで 一食置き換えダイエット❤️
・
食事の代わりに 1 日 1 食スリムアップスリムシェイクに置き換えるだけ！
美味しいから… https://t.co/FXM6brAbil
Kentai ウエイトダウン ソイプロテイン
Kentai（健康体力研究所）は、言わずと知れたスポーツサプリメントやプロテインのメーカーです。
この「ウエイトダウン」は、ソイプロテインを使用しており、引き締まった体を目指したい方向けの商品となっています。
「 ウエイトダウン ソイプロテイン ココア風味 」 ☆アルファ☆の”Living life in peace” vol.2 https://t.co/FiRqpuRBJ1
— 赤塚 洋(☆アルファ☆） (@photo_alpha) 2016年11月6日
ウエイトダウン ソイプロテイン ココア風味http://t.co/JMLAdN4cYR
— みつぐま（極地戦仕様） (@mituguma) 2015年2月9日
コレ買ってみるか。
ナチュラルヘルシースタンダード ビューティープロテインパウダー
美容・健康に気を配る女性にこそ飲んでほしいプロテインです。フルーツミックス風味、カカオミルク風味などの種類があります。
パッケージも、スポーツ用プロテインとは違ってナチュラルなデザインになっているので、女性にとっては手に取りやすい商品となっていますね。
#オーガニックライフTOKYO で #ナチュラルヘルシースタンダード さんの プロテインを試飲♪ 大豆じゃなくてえんどう豆！チョコ風味なのはカロブというカカオ代替のスーパーフードのおかげだそう^ ^ 美味しかった！！ #NHSビューティープロテイン pic.twitter.com/A67eoyi3JO
— sachi.m (@sachi_woo) 2017年4月22日
ナチュラルヘルシースタンダードのプロテインパウダー、発売当初から気になってたけど1個が税込で3000円くらいだから買うタイミング逃してて…買うなら3種とも買いたかったからこれを機に買ってしまった！どれから飲もうか悩む\(°∀°)/ pic.twitter.com/FHyYJJYmnV
— いと (@ChoM16c614b1119) 2016年9月7日
プロテインダイエットはライフスタイルに合わせて
©Africa Studio - Fotolia
プロテインダイエットは、これまで紹介してきたように楽であり、パターン別に進めていけるので取り組みやすいという利点があります。
さらに、体に必要なたんぱく質がしっかりと摂れるので、しっかりと体を作って、痩せて、引き締めてということが期待できます。
あなたにあったプロテインダイエットを始めてみましょう。
当社は、この記事の情報（個人の感想等を含む）及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、正確性、完全性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただくとともに、必要に応じてご自身で専門家等に相談されることを推奨いたします。
