春雨のダイエットに嬉しい栄養素とその効果
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中華サラダ、スープ、そして鍋料理の一具材として定番である春雨。
いろいろな料理に使われることが多いですが、そもそも春雨はどのようにして作られているのかご存知でしょうか。
春雨は、主に「緑豆」という豆を原料としています。この緑豆から抽出されたデンプンを乾燥させたのが春雨です。
デンプン自体が炭水化物として認められているので、春雨も炭水化物として分類されています。
一見すると栄養価がなさそうな春雨ですが、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットをサポートしてくれるです。
炭水化物の中でも腹持ちがいい
春雨は炭水化物という「糖質」と「食物繊維」から成り立つ食材ですが、ほかの炭水化物とは異なり、少量でも腹持ちがいいことで知られています。
春雨の食感を思い出してみてください。少し固めで、よく噛んで食べることが多いですよね。よく噛まなければならない食材は、自然と食べるのに時間を要しますので、あまり食べてなくてもお腹がいっぱいになることがあります。このため過食を防いだり、ほかのおかず類の摂取量を減らすことにもつながるのです。
春雨ダイエット！気になるカロリーは？
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春雨は、同じ炭水化物であるご飯（精製された白米）やパン（精製されたパン）より低カロリーです。そのカロリーや栄養成分を比較して見てみましょう。
| 種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 緑豆春雨ゆで | 84kcal | 微量 | 0.1g | 20.6g |
| ごはん | 168kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g |
| 食パン | 264kcal | 9.3g | 4.4g | 46.7g |
一般的に食べるご飯の量をお茶碗1杯分（120〜160g）とすると約200〜300kcal、食パン（4枚切り）であれば1枚100gあたりとすると約260kcalです。
一方、春雨は1食分（ゆで120g）のカロリーは約100kcalです。
春雨は通常乾燥状態で売られていることが多いですが、1食あたり30g程度となっています。これを水で戻したときに約4倍に膨らむので、茹でた状態では120gとなります。
| 種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 緑豆春雨ゆで（120g） | 101kcal | 微量 | 0.1g | 24.7g |
| ご飯（160g） | 269kcal | 4.0g | 0.5g | 59.4g |
| 食パン（100g） | 264kcal | 9.3g | 4.4g | 46.7g |
1食あたりで比較しても、春雨はご飯やパンより低カロリーで炭水化物の量が少ないことがわかります。低カロリーで腹持ちがいい春雨は、ダイエットに最適といえるでしょう。
春雨ダイエットのやり方
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炭水化物でありながらダイエット効果が期待できる春雨。
そんな春雨が持つ減量効果を引き出すには、どのように食べたらよいのでしょうか。
ここからは、春雨ダイエットのやり方やポイント、注意点について解説していきたいと思います。
春雨ダイエットのやり方①：1食分の炭水化物を春雨に置き換え
春雨ダイエットは、ご飯やパンなどの炭水化物（食事で主食とされているもの）を春雨に変えることが基本です。
1食分の主食を低カロリーの春雨にすることで、全体の食事カロリーを減らすというやり方になります。春雨ダイエットが自分に合うか見極めたり、極端な食事制限が苦手な人におすすめです。
春雨ダイエットのやり方②：3食分の炭水化物を春雨に置き換え
またストイックなやり方として、1日3食のうち1食を春雨にするという置き換えダイエット方式でも実践可能です。
このやり方のほうが、より全体の摂取カロリーを減らすことになるので、短期間で減量したい人におすすめといえます。
自分がどちらのタイプかを選んで実践してみてくださいね。
春雨ダイエットのポイントと注意点
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非常に簡単な春雨ダイエットですが、いくつか注意すべき点やポイントがあります。ここでは、健康的にダイエットするためのポイントをご紹介していきましょう。
春雨ダイエットのポイント①：炭水化物の摂取量を守る
春雨ダイエットでは、炭水化物の摂取量を守るようにしましょう。低カロリーだからといって、目安量を超えた量を食べるのは禁物です。
春雨は炭水化物でもあるので、当然ながら糖分を含む食材です。このため、春雨の食べ過ぎは太る原因になります。
では、目安となる量がどれくらいになるのか見ていきましょう。
平均的な女性の1日あたりの必要エネルギー量1,650〜2,300kcalとなっています。
厚生労働省の「食品摂取基準」によると1日のエネルギー量のうち、炭水化物の摂取量は50〜60％が良いとされています。
炭水化物1gあたりのエネルギー量は4kcalなので、これらの数字と照らし合わせると、炭水化物の摂取目安量は237.2〜330.6gということになります。
平均的な女性の場合なので参考の数字になりますが、毎食ご飯やパンを食べているとすぐにオーバーしてしまいそうな量と思いませんか？
ご飯やパンよりヘルシーとはいっても春雨を食べすぎては元も子もないので、注意しましょう。
また、決められた摂取量で、よく噛んで食べるようにすれば、自然と満腹感を得ることができるので、時間をかけて摂るようにすることも大切です。
春雨ダイエットのポイント②：春雨だけで食事を済まさない
主に炭水化物の置き換えで行う春雨ダイエットですが、1回の食事を春雨だけで済ましてしまうことは控えましょう。
味気がないので長続きしない可能性が高くなることもそうですが、でんぷんが主成分である春雨だけだと栄養価が足りないです。後述しますが、春雨にほかの食材を合わせたアレンジメニューを作って摂ることをおすすめします。
春雨以外で使う食材も、減量効果のあるものを合わせるとより効果的です。主食を春雨とする場合も、ほかのおかずと一緒に食べるようにしたり、アレンジメニューを作って食べるといいでしょう。
料理を作る時間がないという人は、市販のお惣菜の春雨サラダやインスタントカップ麺タイプの春雨スープを活用するといいでしょう。
しかし、特にカップスープの中には高カロリーなものもあるので、低カロリーなスープを選ぶようにしましょう。
インスタントスープではなく、レンジで温めるタイプで具材たっぷりのお惣菜スープとして売られている場合もあります。このタイプは、ダイエット向けの野菜を多く含んでいたりするので、おすすめですよ。
ダイエット向け春雨レシピ3選
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春雨はほかの具材と合わせて食べてもおいしい食材です。こうすることで、そのほかの食材の栄養素も一緒に吸収することができ、健康的にダイエットに取り組むことができます。
ここからは、春雨を使ったダイエット向けのアレンジメニューのレシピを3つご紹介します。使う食材も減量効果があるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。
ダイエット向け春雨レシピ①：野菜たっぷり！春雨スープ
野菜を豊富に含んだ春雨スープのレシピです。
使われている食材は、豆腐、人参、玉ねぎ、ネギ、生姜です。豆腐はたんぱく質が豊富なので、代謝をアップさせる作用が働きます。ねぎ類や生姜はデトックス効果、人参は体を温める効果があるので、血流がアップするのと同時に、体をすっきりさせてくれるでしょう。
このレシピでは春雨を50g使っているので、量を調節するか、そのままの分量で作って食べる量を調節してもいいかと思います。1食置き換えにおすすめです。
- 詳しいレシピはこちら：カロリー↓で満腹☆はるさめの食べるスープ
ダイエット向け春雨レシピ②：麺を春雨に！春雨焼きそば
焼きそばの麺を春雨に置き換えたアレンジレシピです。
麺も100gあたり200kcalに相当するので、麺を春雨に変えれば低カロリーでヘルシーな焼きそばを作ることができます。焼きそばの具材は、基本お好みの野菜を入れることが多いですが、ダイエット効果のある食材を入れると効果的です。
このレシピでは、キャベツと人参を使っています。キャベツは食物繊維が豊富なので、少し多めに入れれば、腹持ちのよい焼きそばを作ることができるでしょう。
- 詳しいレシピはこちら：春雨ダイエット・甘酸っぱい焼きそば味
ダイエット向け春雨レシピ③：定番の春雨サラダ
スーパーやコンビニのお惣菜コーナーでよく見かける春雨サラダのレシピです。
市販の春雨サラダは加工されているので、その分カロリーがありますが、自宅で作る場合は調味料を調節できるので、ヘルシーなサラダを作ることができます。
使う食材は、ハム、きゅうり、錦糸卵です。きゅうりは脂肪を燃焼しやすくする作用があったり、卵はたんぱく質が豊富です。
ハムは塩分控えめのもの、ゴマ油はカロリーオフのもの、砂糖やはちみつは加工されていないものを使うようにすれば、よりダイエット向けサラダに仕上げることができるでしょう。
こうすればさっぱりとしたサラダになるので、主食置き換え方式でダイエットに挑戦する場合におすすめといえます。
- 詳しいレシピはこちら：春雨サラダ。ダイエットにも。
春雨ダイエットの口コミは？
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春雨ダイエットをやってみたいけど、「本当に痩せるのかな･･･？」と疑問に感じる人もいるでしょう。
そこで、ここでは実際に春雨ダイエットを実践してみた人の口コミをご紹介したいと思います。春雨ダイエットに挑戦する前の参考として見てくださいね。
今日は久しぶりにマーボー春雨(粉絲肉絲)を作ってみました🙆ヘルシーで痩せそうです(笑) pic.twitter.com/O2lxiKfjLZ
— 熱血食堂すわ (@nekketusuwa) 2017年11月20日
コンビニ行ったら久しぶりにあった友達から「痩せたね〜」って言われて「お昼サラダと春雨とかやもん」って話してたら店員さんに「健康的になりましたよね〜前は…」って言われた
— ちょび (@chobibiv3) 2017年12月14日
結構見られてるんやな（笑）
朝飯→サンドウィッチと野菜サラダ。
— ねおかず (@neokaz46) 2017年8月3日
昼飯→鯖缶と春雨スープとトマトジュース。
晩飯→ざるそばと一品料理。
これにエアロバイク20分漕いでる生活を1ヶ月ちょい続けてます。5.5kg痩せたよ。しかし、腹の肉は減らないね、、、。
春雨食っただけで5キロ痩せた
— 田村うさぎ (@zutu_nibafarin) 2017年11月4日
減量に成功している人が多い印象でしたね。痩せることができた人は、春雨だけ食べるのではなく、栄養バランスのとれたおかずも一緒にきちんと食べることを心掛けていたように思います。
市販のカップ春雨スープでダイエットに挑戦した人の口コミも見てみましょう。
友達に痩せたね！って言われた︎︎
— はんぷぇん@ほぼ無浮上 (@han____pen) 2017年11月24日
春雨スープとサラダ良き︎︎☺︎
去年の健康診断で体重が過去最大値を叩き出して流石にやばいと思い、毎日の昼飯を世のOLみたいに春雨スープとサラダを中心に回し続けてたら1年で5キロ以上痩せた。世のOLさんたちマジリスペクト
— kg (@kanzeonji) 2017年8月6日
ピーヤングやきそばの春雨意外と美味しくてよかった😄量もあって十分満足できる！これを毎日一食食べてたら痩せそう✨
— いのうえ🎣就職先決まりました (@965inoue) 2017年12月29日
カップ春雨スープも腹持ちがよく、ダイエット向けと実感している人が多いようでした。
ただ、中には全体の量が少なく、物足りなさを感じた人もいたようです。
そのような場合、具材をプラスして栄養価も量も増やしたという人が多かったですね。カップ春雨スープはあらかじめ味付けも用意されていますし、「ちょっと量が少ないかも」と感じたら、具材を足すなど工夫をすれば立派な春雨スープを作れてしまうということですね。
春雨ダイエットは摂取量を守り、ダイエット向けの食材も合わせて積極的に食べることによって、成功する減量方法といえそうです。
春雨ダイエットは炭水化物が欠かせない人におすすめ！
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炭水化物を摂らないダイエットは、ストレスが溜まりがちになり長続きしないことが多いですが、春雨ダイエットであれば続けられそうな気がしてきませんか？
主食を春雨にしたり、1食を春雨に置き換えたりと、お好みで方法を選べるところも魅力です。スープやお惣菜でも売られているので、忙しくてもすぐに始められるダイエット法でもあります。
炭水化物も食べて痩せたい人は、ぜひ春雨ダイエットに挑戦してみてくださいね。
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