ストレッチってどんなもの？
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多くの方は運動を始める前の準備体操として、または身体に不調があるときなど痛みの緩和や凝り固まった身体をほぐすための手段としてストレッチを行っているのではないでしょうか。
「ストレッチ」とは言葉通り伸ばすという意味合いがあり、体の関節を曲げ伸ばしすることによってそこに付随する筋肉を伸ばす動作です。
筋肉は動かさないでおくと萎縮して硬くなってしまいます。そういった筋肉の緊張状態を柔らかくほぐすためにもストッチが有効になってきます。
ストレッチにはゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、筋肉を曲げたり伸ばしたりを繰り返す「動的ストレッチ」があります。
- 静的ストレッチ
一般的にストレッチと呼ばれているもので緊張状態を緩和するリラックス効果がある
ほかにも、運動後に行うことで疲労回復を高める目的でも行うこともある - 動的ストレッチ
スポーツを行う前に筋肉に負荷をかけながら行うストレッチでウォーミングアップとして行う
ストレッチの効果とは？
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ストレッチを行うとどんな効果があるのでしょうか。
ストレッチを続けるだけでもダイエット効果が期待できるともいわれていますが、その理由はどこにあるのでしょうか。
ストレッチの効果①：関節の可動域が大きくなる
運動不足が続くと、以前のように身体が思うように動かないと感じることがありませんか？
体は動かさない状態が長く続くと筋肉が硬くなったり、筋肉の量が減ったりして動きが鈍くなってしまいます。筋肉の萎縮は加齢によっても進みますが、筋肉の柔軟性の後退は大人に限ったことではなく、体の柔らかそうな子供にもいえることなのです。
とはいえ、硬くなった体をストレッチによってほぐし、関節の可動範囲を広げることは可能です。
繰り返しストレッチを継続していけば関節がより深くスムーズに動くようになって可動域が広がり、日常生活でもこれまで以上に活動的になれるかもしれません。
ストレッチの効果②：筋肉が柔らかくなる
加齢や運動不足によって硬くなった筋は萎縮して伸びなくなってしまい、そのため体の柔軟性も損なわれてしまいます。
しかし筋細胞は繰り返しストレッチをすることによってしなやかに伸びるようになり、筋肉量の減少を抑えることも期待できます。
伸縮性のあるジャージのような服とデニムのように硬い服を比べると動きやすさが全然異なりますよね。同じように、柔らかい筋肉を身につけるとスムーズに動けるようになります。
ストレッチの効果③：筋肉がつきやすくなる
ストレッチは筋トレとは違い、あまり筋肉に負荷をかける動作ではありません。
しかし伸ばしたり縮めたりする運動は何も運動をしない状態に比べると、弱いながらも筋肉に負荷をかけていることになるので、じっくりゆったり行うストレッチでも筋肉量の減少を抑えることになります。
ストレッチは筋トレなどの激しい運動が苦手な方でもできる最適な筋力トレーニングの1つともいえますね。
ストレッチの効果④：血液の循環が良くなる
筋肉とは筋繊維が束になってできています。その筋繊維の間には毛細血管が張り巡らされていて、筋肉が固まっていると血液もうまく循環されません。
しかし、筋肉が柔らかくよく動くようになると筋肉内の毛細血管の血行が促進され、酸素や栄養を体の隅々まで届けることができるようになります。
ストレッチはゆるやかな動作ではありますが血行が良くなり体を温める効果があり、代謝を上げる効果も期待できるというわけです。
ストレッチの効果⑤：歪みの改善にも効果が期待できる
普段の姿勢や座り方、何気ない癖は知らず知らずのうちに体の歪みの原因になっていることがあります。
体の歪みはむくみを引き起こしたり、内臓にも悪影響をおよぼす可能性があるので、症状が軽いうちに対処したいものです。
ストレッチはそんな歪みを解消するサポートをしてくれます。
ストレッチは体の関節の動きをなめらかにし、萎縮してしまっている筋肉を柔らかくほぐして体のバランスを正常な状態へと徐々に導いてくれるでしょう。
ストレッチの効果⑥：相乗効果でダイエットにも期待ができる
ストレッチによって萎縮した筋肉がほぐれます。また、ストレッチによって下腹周りの筋肉に刺激を加えることで便秘解消にも期待ができます。
筋肉が伸びるようになって血行が良くなると、体内に溜まった老廃物の排出もしやすくなります。むくみなどが解消されるため体がスッキリと引き締まってきます。
このように、体重の減少に直接的な効果がなくても、体が健康な状態へと近づくことでダイエットやシェイプアップにも効果があるといえるでしょう。
ストレッチの効果を高めるコツは？
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ストレッチは誰にでもできる簡単な動作ではありますが、アプローチの仕方を間違えていると効果が実感できないということにもなりかねません。とはいえ難しいことではないので以下に紹介する5つのポイントに注意するようにしましょう。
ストレッチの効果を高めるコツ①：大きな関節を意識して行う
ストレッチとは関節を動かして筋肉を伸ばしていく動作なので、体の中の大きな関節を意識して行うようにしましょう。
肩の関節は腕のストレッチ、背骨は首の部分から体幹（胴体）・腰までのストレッチ、股関節は太ももやお尻のストレッチに作用します。
やみくもに体を動かしただけではストレッチの効果が得られない場合も多くあるので、効果的なストレッチをするためには、伸ばしたい筋肉に対してどこの関節を動かしたら良いのかを考えながら行いましょう。
ストレッチの効果を高めるコツ②：ストレッチの種類を組み合わせて行う
ストレッチは同じ動きだけでなく、さまざまな種類を組み合せて刺激の与え方を変える必要があります。
同じ方向のストレッチだけだと可動域が偏ってしまいますので、伸ばすことに「ねじる」「反らせる」などの動作を加えたり強弱を付けるようにしましょう。
ストレッチの効果を高めるコツ③：ストレッチは継続して行うのがカギ！
使わない筋肉は萎縮して硬くなってしまいますが、ストレッチを続けていると筋細胞が柔らかく伸びるようになります。ですが、一度に強い刺激を与えても筋肉はほぐれません。
1つの部位のストレッチは20秒以上かけて伸ばし、痛みを感じない気持ちのよい刺激にとどめるようにします。
初めは就寝前のリラックスタイムに行うようにするなどストレッチを習慣づけるといいですね。毎日行うことが難しい場合でも週に2、3回は行うようにするなど、ストレッチの習慣を途切れさせないようにしましょう。
ストレッチの効果を高めるコツ④：無理をせずにできる範囲で行う
運動不足の方や、元々身体が硬い方などは、初めは可動域が狭い場合があります。自分の身体の動く範囲で無理をせずにストレッチをするようにしましょう。
痛いと感じるほどストレッチをするとかえって筋が硬直してしまい効果が上がらなくなってしまいます。また無理に動かすと筋を痛めてしまうこともあるので、注意しましょう。
ストレッチの効果を高めるコツ⑤：就寝前のリラックスで痩せ体質に近づける
就寝前にリラックスをすることがなぜダイエットに関係してくるのでしょうか。
リラックスをすると副交感神経が優位になり睡眠の質が上がるとされています。質の高い睡眠とは就寝時間ではなく眠りの深さに関係しています。身体だけではなく大脳もしっかりと休息が取れている状態のことです。
眠っている間には通常、成長ホルモンが分泌され日中の疲れや細胞の修復、お肌のターンオーバーといった回復機能が働いていますが、熟睡できない状態つまり、睡眠の質が低下しているとホルモンバランスが崩れて成長ホルモンの分泌も滞ることになったり、肌荒れを引き起こすこともあります。
寝不足はストレスを溜めることになり、集中力の低下など心身が不健康な状態へと傾きかねません。
また寝不足は食欲を増大させてしまうこともあるのです。食欲を増大させてしまう原因については、厚生労働省が提供する「e-ヘルスネット」で次のように説明されています。
健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足（4時間睡眠）をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。
このように、寝不足によって食欲をコントロールするホルモンのバランスが狂ってしまうことがわかります。
筋肉をほぐし適度な疲労感を与えてくれるストレッチは、就寝前に心身をリラックスさせるのに最適なエクササイズです。
深い眠りで正しく成長ホルモンを分泌させると、疲労回復やお肌の新陳代謝も促進されることになり、集中力や免疫力のアップで心身ともに健康的な1日をスタートさせることができます。
こういった睡眠習慣は美容と健康に非常に重要な要素となりうるのです。
ダイエット習慣に取り入れたい部位別のストレッチ14選
では、具体的なストレッチを紹介していきます。
ここで紹介するものは準備運動などでよく行われるストレッチの種目なので、やったことがあるような動作ばかりです。
これまでは何となく行っていたストレッチでも伸ばす部分を意識したり、ゆっくり呼吸を意識して行うと筋肉が伸びて深く体がほぐれるのを感じるはずです。
一部ヨガのポーズも紹介していますが、ストレッチ運動としても効果があります。簡単なストレッチに体が慣れて柔らかく伸びるようになってきたらヨガやピラティスなどを始めてみるのもおすすめですよ。
全身のストレッチをくまなく行うのは非常に時間がかかることなので、目的に応じて体の部位を選んで行うのが効率的です。
特に力も技術も必要なく簡単に行える運動ではありますが、正しい方法で行わないと効果が上がらない場合がありますので、ストレッチを行う時には以下の4つのポイントに注意して行ってみてください。
- 伸ばす部位を意識して行う
- 筋肉の緊張を緩めるようにゆっくりと深い呼吸をしながら行う
- 痛気持ちいい場所まで伸ばし、20秒以上その姿勢で静止する
- 体が温まっていると筋が伸びやすいので、体の硬い方やストレッチを始めたばかりの方はお風呂上がりに行うのがおすすめ
それでは、ストレッチを紹介して行きましょう。紹介したストレッチを全てを毎日行うのは大変なので、いくつか選んでダイエット習慣に取り入れていってください。
肩・背中のストレッチ①
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- 両腕をまっすぐ上に上げます
- 二の腕が耳の後ろくるようにして上で両手を重ねます
- 息を止めないようにゆっくりとした呼吸を15〜20カウントします
その状態のまま、左右へゆっくりと上体を倒していくと、体の横の部分もストレッチすることができます。
肩・背中のストレッチ②
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- 肘を曲げて手をそれぞれの肩に乗せます
- 肘を後ろに大きく、10〜15回ほどゆっくりと回します
- 同様に前方向にも回します
肩が回しにくいという方は片方づつやってみたり、手を肩から離してやってみましょう。誰かサポートしてくれる方がいる場合は、後ろに立ってもらい、肘を後ろに大きく回してもらうと良いでしょう。
背中のストレッチ
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- 四つん這いの姿勢になります
- ゆっくりと息を吐きながら、おへその辺りを覗き込むように背中を丸めて背骨を伸ばします
- 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら背中を反らせ顔はアゴを上げ、お尻も突き出したポーズになります
- この動作を呼吸にあわせて5回ほど繰り返します
ヨガでは「猫のポーズ」といわれています。腰や首が痛いと感じる方は無理をせずできる範囲で行うようにしましょう。
腕と肩のストレッチ
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- 右腕を上（頭の方）から、左腕を下（腰の方）から背中へ回します
- 指先を背中であわせ、キープします
- 反対側も同様に行います
肩関節が硬くなっているとなかなか背中で指先をあわせることが難しいストレッチです。片方の肘を頭の後ろでつかみ肘を下へ押すストレッチや、背中で片方の手首をつかんで横に引っ張るストレッチをあわせて行うといいでしょう。
肩のストレッチ
- 椅子に浅く腰をかけます
- 背筋を伸ばし、両手を真横に伸ばします
- そのままの状態で手の平を天井向きに返すようにして、腕を後ろ側にねじります
- 次に、手のひらを床から、さらに天井方向に向け、腕を前側にねじります
背中や肩をほぐすストレッチです。後ろ側にねじるときは胸を開いて大きく息を吸います。前側にねじる時は少し背中を丸めて息を吐き出します。腕は肩の位置から回すように意識しましょう。20回ぐらい繰り返します。
胸〜太もものストレッチ
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- 膝立ちの姿勢をとります
- 少しづつ上体を後ろに反らせ、両手を踵もしくは床につきます
- その姿勢をキープします
お腹・腰のストレッチ①
- 仰向けに寝た状態で両手は横に伸ばします
- 右膝を持ち上げ、90度にキープします
- 肩が床から浮かないように、腰をひねって持ち上げた右膝を左側の床の方に倒していきます
- ゆっくりと呼吸をして20カウントほど数えてください
- 反対側も同様に行います
仰向けに寝て腰をひねるストレッチです。肩が床から浮いてしまいそうな方は、無理に膝を倒していかなくても大丈夫です。少しづつ筋肉を伸ばすイメージで取り組みましょう。
お腹・腰のストレッチ②
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- 足を伸ばして座ります
- 右足を左膝の外側にクロスさせ、右膝を軽く立てます
- 左肘を右膝の外側に引っ掛けて上半身をねじり腰や背骨の部分を伸ばします
手は胸の前で揃えてもいいですし、体勢が安定しない場合は、床に手をついても構いません。
背筋を伸ばして、しっかりと腰を立たせるように意識しましょう。足を伸ばしているのがキツいという場合は、膝を折り曲げて行いましょう。
太もものストレッチ
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- 仰向けに寝ます
- 両膝を曲げてお腹の方へ引き寄せます
- 両腕で膝を抱え、お尻や太ももの筋肉を伸ばします
片足ずつ膝を曲げて胸に引き寄せるようにしてもOKです。
足・股関節のストレッチ①
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- 足を肩幅よりも広く開いて立ちます
- 腰を落とし、軽く膝を曲げます
- 両手を膝に置いて、片方の肩を内側に入れて手で膝を押します
股関節が広がって同時に背中や腰を伸ばすことができます。
足・股関節のストレッチ②
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- 足の裏と足の裏を合わせるように座って股関節を開きます
- 膝が床につくように手で膝を軽く押します
体全体のストレッチ②
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- 直立の状態から、右足を大きく一歩後ろに引きます
- 腕をまっすぐ頭の方向に伸ばし、上体を前傾にします
- 反対側も同様に行います
脚でバランスを取りながら、指の先から踵まで一直線になるように意識しましょう。太ももの前後の開きや腕、背中、脚に掛けての伸びを感じることができます。
体全体のストレッチ③
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- 足を肩幅より広めに開いて立ちます
- 左手を上に伸ばして、右手は右膝を支えに上体を右に倒していきます
- 反対側も同様に行います
脚を広めにすることで、脚の内側の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。上体を倒すときに前かがみにならないように、真横を意識しながら行いましょう。
体全体のストレッチ②
©fizkes - Fotolia
- 直立の状態から上半身を倒し、床に手を着きます。
- 膝をまっすぐにしていられる位置に手をつき、お尻を高く上に持ち上げるように意識します。体で三角形を作るようなイメージになります。
- 頭は飛び出ないように腕の内側に入れます。かかとや太ももの裏、背中など全身の筋肉を伸ばすことができます。
実際にストレッチをやっている方の口コミ
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肩甲骨のストレッチまじで効くわ。肩こり全然前よりましになった……。。やり始めて2日でこの結果。。。
— Chiku (@chiku_____) 2017年7月19日
ストレッチをすることでで筋肉を柔らかくしてコリをほぐしたり、血流を良くすることができると重苦しい肩こりも改善させることができます。ストレッチさせる部位を良く意識すると一通りの動作をおこなっただけで、その部位が温かくなっているような感じがしますね。
足と腹筋に効くストレッチしたら汗だく└(՞ةڼ◔)」
— ぺそ@ツイ減 (@Bdream_X_Peso) 2017年7月9日
筋トレのような激しい動作ではなくても、ストレッチはじっくりと時間をかけておこなうと体が温まり汗ばむこともあります。また、代謝が良くなっている証拠かもしれませんね。
このぎっくり腰はどうやら昨日のヨガストレッチのやり過ぎが原因のようだ😑
— ドンぐりアメ (@Ame0i44) 2017年7月10日
やり過ぎといっても左右15秒づつを3セット
効果抜群ですっげー楽になったんだけど芯が残ったんだよね😐
今日腰めっちゃ楽やんって思ってたら
ドンッ💥って笑
残ってた芯の部分が引き金になったみたい😓
ストレッチのやり過ぎはよくありませんね。違和感を感じたら無理をせずにストレッチをやめて休息するようにしましょう。
ガガのThe Cureがマイブーム
— み や し た (@Angelic_fw) 2017年7月8日
こういうゆったりした曲でストレッチするとめっちゃリラックスできて気持ちいい☺️✨
気持ちが落ち着くような音楽を聴きながらストレッチをするのも良い方法です。1曲分なら5分程度のしっかりとしたストレッチができますね。緊張がほぐれてリラックスできるので体の柔軟性も増すような気分になります。
ストレッチを効果的に取り入れて痩せ体質を手に入れよう
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ストレッチは自宅でできて道具も必要ありません。思い立ったら今すぐにでも始められる手軽なエクササイズです。
運動不足を感じていても運動する時間が取れないという方でも就寝前の1〜2分をストレッチに当てるだけでいいので無理がなくていいですよね。ストレッチのように軽い動作でも毎日続ければ体調や体そのものが変化してくるはずです。
健康な体こそダイエットに欠かせないものです。ストレッチで心身ともにリラックスしてダイエットに弾みをつけましょう。
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