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ダイエットに効果的なヨガ・筋トレ・ワークアウト・ランニングなどのスポーツの実践方法や効果を見ることができます。初心者でも簡単にできるトレーニングや、自宅でできるエクササイズなど、自分にあった運動方法を見つけてください。

二の腕痩せに効く14のダイエット方法|マッサージ・筋トレなど一番効果があるのは・・・?

二の腕がたぷたぷになるのはなんで?

©Mercedes Fittipaldi – Fotolia

二の腕といえば、知らず知らずのうちに柔らかいお肉がついていて、気付いた時には「振り袖」みたい・・・。なんてことも耳にしますよね。

そもそも、二の腕がたぷたぷになってしまうのでしょうか。
一概に「これが原因だ」ということは難しく、いろいろな要因が関わって二の腕のたるみが生まれています。そこで、いくつか考えられる理由を挙げてみましょう。

運動不足・上腕三頭筋の衰え

腕の上側の筋肉は、上腕二頭筋と呼ばれています。重いものを持ち上げた時に腕に力こぶができると思いますが、これが上腕二頭筋です。
鞄を持ったりものをも上げた時など、普段の生活の中でも自然と使われている筋肉なのです。

一方、二の腕の下側の筋肉は、上腕三頭筋と呼ばれ、普段の生活の中であまり使う機会がないとされています。
上腕三頭筋は、モノを押したり、肘の伸ばしたりする時に使われる筋肉で、運動でいうと腕立て伏せなどがこれにあたります。

日常において上腕三頭筋が使われていそうなシーンがあまり思い浮かばないですよね。日常でもあまり使う機会がない上腕三頭筋だからこそ、トレーニングをしてあげることが大事なのですね。

冷え・血行不良・むくみ

多くの女性にとって悩みの1つである「冷え」。
体が冷えていると、血液やリンパの循環も悪くなり、体の中に老廃物が溜まってしまいます。
その結果、むくみを引き起こしたり、脂肪が蓄積しやすい状況ができたりしてしまうのです。

冷えやむくみは一朝一夕に解消できるものではないかもしれませんが、心当たりのある人はマッサージなどでコツコツと取り組んでいきたいですね。

脂肪の蓄積

太ももやお腹などに比べれば、二の腕は脂肪が付きにくい部分ではありますが、運動不足や上腕三頭筋の衰え、冷え、むくみなどが関係して、二の腕に脂肪がついてしまったということが考えられます。

一度付いてしまった脂肪は運動をして落とさないといけません。また皮膚がたるまないよう急激にダイエットしないことやマッサージをするなどしてケアする必要があります。

次から二の腕痩せのためにやっておきたいエクササイズや筋トレ、マッサージについて紹介していきます。

二の腕痩せするためのダイエット方法①:筋トレ

自分ではそんなつもりなかったのに、気がついたら二の腕がプルンプルンとしている方も多いはずです。「今のままじゃ、ノースリーブだけでなく、半袖までも着ることができない・・・。」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

二の腕は、運動しなかったり年齢を重ねるにつれて、筋肉が脂肪へと変化しやすくなっていきます。その結果、プルンプルンのたるんたるんになってしまうのです。そんな脂肪に変化してしまった二の腕を、もう一度筋肉へと復活させてみませんか?二の腕を引き締めるのに効果的な、筋トレとエクササイズの方法を紹介していきます。

二の腕痩せの筋トレ①:プッシュアップ(腕立て伏せ)

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二の腕痩せに効く筋トレの中でも一番オーソドックスな方法がプッシュアップ、いわゆる腕立て伏せです。学生の時に体育の時間や部活動の中でやったことがあるという人が、ほとんどではないでしょうか。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

  1. 肩幅よりも少し広い位置で床に手をつき、つま先を立てて、体全体を手とつま先で支えます。
  2. ゆっくり肘を曲げ、上体を床に近づけいき、低いところで1秒キープします。
  3. ゆっくり肘を伸ばして、元の位置に戻ります。
  4. これを10回繰り返します。

素早く腕立て伏せを繰り返すより、ゆっくり時間をかけて行うことで効果的に二の腕への刺激を与えることができます。

二の腕の筋肉がない方は、腕がぷるぷるして10回繰り返すのも大変かもしれません。
プッシュアップには、いろいろなバリエーションがあるので、まずは、自分ができるところから始めて、上げていきましょう。

膝をついてプッシュアップ 「基本のプッシュアップがキツい」という方は、膝をついてプッシュアップをしてみましょう。下半身を膝で支えるので体勢が安定し、二の腕のトレーニングに集中できます。
壁に向かってプッシュアップ こらも基本のプッシュアップがキツいという方に、負荷下げたプッシュアップの応用です。壁に向かって手をつき、ゆっくりと顔を近づけてきます。壁を押し返すイメージで繰り返しましょう。
脇を締めてプッシュアップ 基本のプッシュアップからもう少し、負荷を上げたいという時は、脇を軽く締めてプッシュアップをしてみましょう。肩の力などに制限がかかって、脇をひらいているときよりも二の腕への負荷がグンと上がります。
片足を上げてプッシュアップ さらに頑張れるぞという方は、片足をあげたままプッシュアップのしてみましょう。バランス感覚も必要になるため、二の腕だけでなく腹筋や体幹への刺激にもなります。

二の腕痩せの筋トレ②:リバースプッシュアップ

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こちらは先ほど紹介したプッシュアップの仲間となるトレーニングです。
基本のプッシュアップは体の正面に向かって腕を曲げ伸ばししていましたが、リバースプッシュアップでは、後ろ手で体を支え、腕のトレーニングを行います。
二の腕だけでなく、肩や背中の筋肉も使うトレーニングなので、スッキリとしたバックシルエットが手に入れられますよ。

準備するもの

  • 椅子や小さい台、雑誌を数冊まとめ固定したものなど:1つ

リバースプッシュアップのやり方

  1. 足を伸ばして、椅子の座面に後ろ向きに手をつきます。
  2. 肘をゆっくり曲げ、お尻を落としていき、一番低いところで1秒キープします。
  3. 肘をゆっくり伸ばし、元の姿勢に戻ります。
  4. これを10回繰り返します。

腕を後ろに回して体を支えているので、基本のプッシュアップよりも腕に力が入らず、1回やるのが精一杯という方もいるかもしれませんね。それは、二の腕に効いている証拠だと思って頑張っていきましょう。

腕で体重を支える時に、手をついている椅子や台が動かないように注意しましょう。
バランスボールやバランスディスク(楕円形のバランスボール)を持っている方は、それを応用してトレーニングすることができますよ。

支えの部分に不安定さがあり、より二の腕の筋肉を使うことができます。ただし、肩を痛めてしまわないように、始めから不可を上げすぎないように注意しましょう。

二の腕痩せの筋トレ③:ペットボトルでベンチプレス

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筋トレやジムの話題で、「ベンチプレス」という言葉を聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。
ベンチプレスは上体を横にした姿勢で、両手にバーベルを持ち、腕や肩、胸などの筋肉を使って持ち上げるウエイトトレーニングです。

お家にバーベルがあるという人はなかなかいないと思いますが、ペットボトルなら普段から身近にありますよね、そこで、ペットボトルを使ってベンチプレスを応用したトレーニングをしてみましょう。

準備するもの

  • 水を入れた2Lのペットボトル:2本
  • くるくる巻きにしたバスタオル:1つ

ペットボトルでベンチプレスのやり方

  1. バスタオルの上に背中を預け、両手に1つずつペットボトルを持ちます。
  2. 脇を軽く広げ、息を吐きながらペットボトルを真上に押し上げます。
  3. 吸う息に合わせて元の状態にもどします。
  4. これを10回繰り返します。

水の入ったペットボトルは1つあたり約2kgの重さになります。この2kgが少ししんどいという方は、500mlや1Lのペットボトルから始めても大丈夫ですよ。

バランスボールを持っていれば、バランスボールに背中を預けてやってみるのもいいでしょう。二の腕だけでなく、お腹の筋肉も鍛えることができます。

二の腕痩せの筋トレ④:ペットボトルダンベル

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この筋トレでも、ペットボトルを使います。そう、これがダンベルの代わりになるのです。経済的で、かつ筋トレにも使えるとは便利なアイテムですね。
もちろんダンベルを持っている方は、お持ちのものを使っても大丈夫ですよ。

用意するもの

  • 水の入った500mlペットボトル:1本
  • 椅子:1脚

ペットボトルダンベルのやり方

  1. 椅子の背もたれ(もしくは座面)に片手をつき、前屈みの姿勢になります。
  2. もう一方の手にペットボトルを持ち、肘を軽く後ろに引き90度にキープします。
  3. 肘の角度をキープしたまま、ペットボトルを引き上げ肘を伸ばします。
  4. これを10回繰り返します。

この時、腰や背中、首が丸くなってしまわないように気をつけましょう。もう少し負荷を加えたいという方は、1Lや2Lのペットボトルをダンベル代わりに使ってみてください。
ずっしりとした重さがあるので、ぷたぷの二の腕から卒業する日も近くなるかもしれません。

二の腕痩せの筋トレ⑤:チューブトレーニングで肩こり解消も

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「二の腕がタプンタプン、加えて肩こりもひどい」という方には、この筋肉トレーニングがおすすめです。
これを行うことによって、二の腕痩せ効果を得ることができ、肩こりも解消も期待できます。

この筋肉トレーニングは、ダイエットやストレッチ用のチューブを使います。
Amazonや楽天市場などでは1,000円前後で購入することができるので、ぜひ検討してみてくださいね。

用意するもの

  • トレーニング用チューブ:1つ

チューブトレーニングのやり方

  1. 肩幅より少し広い位置でチューブの両端を持ち、頭の上に掲げます。
  2. チューブの両端を横に広げ、そこから肘を背中の方に引き寄せます。
  3. チューブが頭にかかるくらいに、肘を引き寄せたら5秒キープします。
  4. 元の位置に戻し、これを20回繰り返します。

腕を広げる時に、勢いをつけないこと、肘が曲がらないこと、上半身をそらさないことに気をつけて行いましょう。
この筋肉トレーニングは、チューブによって二の腕を引き締めるだけではなく、肩甲骨を動かすことで肩こりをほぐしたり予防することもできるのです。

二の腕痩せの筋トレ⑥:大胸筋を鍛えてバストアップ効果も

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今から紹介する筋肉トレーニングは、二の腕を細くする効果だけでなく、バストの筋肉である大胸筋を鍛え、バストアップの効果もあります。
そのため、二の腕も痩せて、女性らしいふっくらしたバストを手に入れたい方は、ぜひ実践してみてくださいね。

  1. まっすぐに立ち、背筋を伸ばします。
  2. 胸の前で両手を合わせ、胸と両腕に力を入れていきます。
  3. 力を入れた状態で、合わせた手のひらを顔の前まで持ち上げます。これを5秒間キープします。
  4. 次に手のひらを合わせたままの状態で、おへその下まで下げていき、再度5秒間キープします。
  5. これを10回繰り返しましょう。

女性の魅力の1つとして、バストを挙げる方も多いかと思います。そして、大胸筋を鍛えることによって、バストが垂れにくくなります。
そのため、魅力的な女性を目指す第一歩としても、この筋肉トレーニングはおすすめですよ。

二の腕痩せするためのダイエット方法②:エクササイズ

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二の腕を細くするための方法の1つとして、エクササイズがあります。ここでは、二の腕ダイエットのためのエクササイズを紹介していきます。

「二の腕は痩せたいけれど、筋肉トレーニング用の器具を買うのはもったいない・・・。」と感じている方。
どれも、お金をかけずに手軽にできるものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

二の腕痩せエクササイズ①:タオルエクササイズ

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これはテレビ「解決!ナイナイアンサー」でも紹介されたエクササイズで、エクササイズのプロ直伝の楽痩せ方法です。

もともと、二の腕がたるむ原因として、上腕三頭筋が衰えてしまうことが挙げられます。しかしこのエクササイズをやることで、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができるのです。

用意するもの

  • ハンドタオル:1枚

タオルエクササイズのやり方

  1. 両手でタオルの端と端を持ち、身体の後ろへと持っていきます。
  2. 背中の後ろでタオルを垂直に持ちます。
  3. 下の方の手で、下向きに負荷をかけながら、上の方の手でタオル真上にを引き上げます。
  4. これを10回行います。
  5. さらに、上下の手を入れ替えて10回繰り返します。

二の腕痩せエクササイズ②:腕を後ろにバイバイ体操

このエクササイズは、自宅で簡単に、しかも短時間で実施することができるエクササイズです。

  1. 手を体の横にして、まっすぐ立ちます。
  2. 手のひらをおしりの方に向け、肘を伸ばしたまま、手を背中の方に持ち上げます。
  3. 腕が背中側に上がってる状態で、手のひらをバイバイの要領で体の内側・外側へと回転させます。
  4. 1セット20回を3セット繰り返します。

イメージは、このエクササイズの題名にもある通り、「バイバイをする」ような感じです。少し腕がきついと思いますが、難しいエクササイズではないので、簡単に実践することができると思います。

この「腕を後ろに、バイバイ体操」を行ってくださいね。
テレビを見ながら、音楽を聞きながら、お風呂でのちょっとした時間でもできるエクササイズなので、気がついたときにやってみてはいかがでしょうか?

また、バイバイをするときに、お腹に力を入れてみてください。そうすることで、二の腕ダイエットと同時に、お腹も引き締めることができますよ。

二の腕痩せエクササイズ③:二の腕ひねり

このエクササイズも、自宅にて短時間で実践することができる方法です。
普段使い慣れていない、二の腕をこのエクササイズでほぐしていきましょう。

  1. 背筋をまっすぐに立ち、肘を伸ばして両手を前に出します。
  2. 右手を上に両腕を交差させ、手を組みます。
  3. 組んでいる手を肘を軸にお腹から胸の方に引き寄せ、再び前の方に伸ばします。ちょうど、腕を1回転ねじった状態になります。
  4. 反対側も同様に行います。

ねじった状態で腕を伸ばすが難しいという場合は、腕を伸ばすときに組んでいる手を緩めても構いません。
何度かやるうちに、少しづつストレッチができるようになります。
また、肩や背中などもスッキリして、軽く感じる方もいるでしょう。

朝起きたあとのちょっとした時間や、昼間の空いている時間、そして夜寝る前など、実践しやすい時間を見つけて、習慣化していけば数カ月後には効果が現れているのではないでしょうか?

辛くなく、マイペースに行うことができるので、気軽に二の腕痩せしたいと思っている方にもおすすめできるエクササイズ方法ですよ。

二の腕痩せするためのダイエット方法③:マッサージ

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1日の終わりに、頑張った自分の身体へのご褒美として、マッサージを行う方もいらっしゃるのではないでしょうか?
好きな香りのアロマを炊いて、お気に入りのマッサージクリームを使って・・・。そのような時間は、至福のひとときですよね。

では、いつも行っているマッサージにプラスアルファして、二の腕のマッサージも加えてみてはいかがでしょうか?
癒されてリフレッシュできるほかにも、二の腕痩せに近づくことができますよ。

今からご紹介するマッサージ方法を継続すれば、振袖状態の困った二の腕も引き締めることができるかもしれませんよ。

二の腕痩せマッサージ①:ツボ押しマッサージ

二の腕や二の腕痩せにつながるツボは、いくつか存在します。ただし、ツボは押したからといってすぐに痩せるわけではありません。

ツボ押すことで、ストレス緩和や疲労回復、代謝の向上などの効果が複合的に重なり、ダイエットに繋がるのです。

  • 臂臑(ひじゅ):肩と腕の筋肉の境目あたりにあるツボです。
  • 肱中(こうちゅう):腕の付け根と肘の真ん中あたり、腕の内側にあるツボです。
  • 関衝(かんしょう):薬指の爪の生え際、小指側にあるツボです。

これらのツボを5回ほど痛くない程度に指圧していきましょう。ツボは左右対称にあるので、反対側の腕でも同じことを繰り返し行います。

即効性はない方法ですが、ツボ押しマッサージはとても簡単なので、ちょっとしたすきま時間などを見つけて継続的にやってみましょう。

二の腕痩せマッサージ②:簡単リンパマッサージ

身体の部分の中でも、痩せにくいとされている二の腕。
筋肉トレーニングや運動をしているのに、なかなか痩せないという方には、簡単に実践することができる、このリンパマッサージを行ってみるのをおすすめします。

  1. 肘から脇に向けて腕の内側を揉みほぐします。
  2. 脇に親指以外の4本の指をあて、脇の下を揉みほぐします。
  3. 反対の手で手首を掴み、脇まで。
  4. 腕の外側から肩へ、肩から脇にリンパを流すようにマッサージします。
  5. 反対の腕も同様に行いましょう。

手をさするときに、そのままでもいいのですが、マッサージクリームなどを使うことによって、マッサージがしやすくなります。そのため、肌も傷みにくくなりますよ。

ぜひお気に入りの香りのクリームやオイルを用意して、実践してみてください。特に冬は乾燥しやすいため、保湿効果が高いものを使用するのがおすすめです。

二の腕痩せするためのダイエット方法④:日常生活

「結婚式に呼ばれたから、この日までに二の腕痩せしたい!」「水着を着ることになったので、いち早く二の腕を細くしたい!」「夏が迫ってきているのに、このままの二の腕ではまずい!」など、こういった想いを持っている方は、日常のちょっとした場面においても二の腕痩せを意識することをおすすめします。

筋肉トレーニングやエクササイズ、マッサージなど改まって行うのも効果がありますが、日常の生活で心がけるだけでも十分、二の腕を細くさせることができますよ。
ここでは、日常の場面で手軽に行うことができる、二の腕痩せのダイエット方法を紹介していきます。

日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット①:お風呂でゆらゆら

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みなさん、お風呂で湯船に浸かるとき、ただ浸かっているだけではありませんか?
じつは湯船の中でも、二の腕痩せすることができるんです。それは、湯船の中で腕をゆらゆらと揺らすだけ。

プールで歩いていることを想像してみてください。水の水圧がかかり、歩きたいのになかなか前に進まないですよね?
それと同じで、腕を揺らすことによって、水の圧力が腕にかかります。少し揺らすだけでも、結構疲れるので二の腕痩せに効果的なのです。

この運動をすることで汗もかきやすくなり、代謝も良くなります。
結果的に二の腕だけでなく、身体全体が痩せやすくなるのです。腕だけでなく、太ももも揺らすことで脚やせすることができるので、お風呂で効率的にダイエットしてみてはいかがでしょうか?

日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット②:サウナスーツ

サウナスーツ

メーカー:アディダス(adidas)

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サウナスーツとは、風を一切通さないウィンドブレーカーのような服です。そしてサウナスーツには、発汗作用があります。
そのため、これを着て運動するだけで、大量の汗をかくことができ、デトックス効果や代謝をアップさせる効果もあるのです。このサウナスーツですが、運動するときに着るのが一般的ですよね。

しかし日常の家事などしているときにも、サウナスーツを着るだけでデトックスし、痩せやすい身体をつくることができます。身体全体が痩せやすくなるということは、もちろん二の腕も痩せやすくなるのです。

サウナスーツを着て行う家事と、着ないで行う家事。あなたはどちらを選びますか?
どうせ同じ仕事を行うのなら、効率よく痩せられるほうがいいですよね。サウナスーツの値段はピンキリですが、100円ショップなどにも置いてあることがあるそうです。

値段によって丈夫さは変わってきますが、初めて購入するという方は、まずは100円ショップのサウナスーツから始めてみてもいいかもしれませんね。

運動するときに着用するという方は、素材が厚く丈夫なものをおすすめします。ただし、サウナスーツを着るときに注意して欲しいのが、無理をしないということです。

発汗作用があるスーツのため、脱水症状を起こしてしまう場合があります。汗をかくと体重は減りますが、それは脂肪が落ちていることによって減るのではありません。ただ汗をかいた分、軽くなっているのです。

サウナスーツの効果は、発汗することによって、代謝がよくなり、痩せやすくなるところにあります。そのため、水分補給して健康的にダイエットするのが正しい使い方なのです。

みなさん、無理はせずに、水分補給をたくさんしながらサウナスーツを着てくださいね。

日常生活でちょっとした二の腕痩せダイエット③:食事に気を遣う

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二の腕痩せするには、ストレッチや筋肉トレーニング、マッサージなどが効果的です。一方で食事制限も、二の腕痩せを細くさせる効果的な方法なのです。

しかし食事制限といっても、断食や過度の置き換えダイエットなどではなく、日常の食事を見直して少し改善していくだけでも、十分に効果が見られるでしょう。

まずは間食をしない、腹8分目までに抑えるといった心がけを行ってください。そのほかにも、よく噛んで食べることにより、胃の中で消化しやすく、お腹もいっぱいと感じやすくなります。
こういった細かな食事制限を取り入れることによって、やがては二の腕痩せや身体全体のダイエット効果へとつながってくるのです。

また、定食などを食べる際に、食べる順番を工夫する「食べる順番ダイエット」もおすすめです。まずは汁物、次にサラダ、そして肉や魚などのメインの食事を食べ、最後に米やパンなどの炭水化物を摂取するというやり方です。

食べる量を減らさずに、毎日の食事の順番に気を遣うだけなので、量を減らすといった食事制限をしたくないという方にも向いていると思います。この順番で食べることにより、なぜ痩せやすくなるのかというと、まず汁物は水分がメインのため、お腹にたまりやすくなるからです。
次のサラダですが、野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、脂肪の吸収や血糖値が上がるのを抑えてくれます。そしてメインのおかずには、肉や魚などタンパク質が多いので、筋肉を作りやすくしてくれるのです。

脂肪によってたるんだ二の腕も、筋肉が作られることによって引き締まるかもしれませんね。そのために、あわせて筋肉トレーニングなども行いましょう。最後に炭水化物を食べる頃には、お腹が膨らんでいて、食べる量が減るのです。

まずは、こういった日常で手軽にできる食事制限から始めてみてはいかがでしょうか?それに慣れてきたら、今度は油を使用した料理を減らしてみたり、ダイエットメニューを作ってみたり、味付けはなるべく薄くしてみたりしてもいいかもしれませんね。

そして、食事制限と並行して運動などを行うと、さらにダイエット効果が増します。そのため、まずはできる範囲で無理をしない程度に行ってみてくださいね。

あなたにピッタリの二の腕痩せダイエットで、自信が持てる二の腕をゲット!

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今回は二の腕痩せをしたいと思っている方に向けて、エクササイズやマッサージ、筋肉トレーニング、その他日常のダイエット方法をご紹介しました。

実践したいと思える方法は、ありましたか?ぜひお気に入りのダイエット方法を見つけて、自信を持って露出できる二の腕をゲットしてくださいね。

二の腕は身体の中でも痩せにくいとされている部分です。そのため、諦めずにダイエットを続けることが、二の腕痩せ成功への道となるでしょう。

結婚式までにダイエット!ウエディングドレス別の引き締めエクササイズ

結婚式でキレイなドレス姿を見せるためにダイエットしよう

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結婚式で着る衣装は、かつては和装が中心でしたが、欧米文化が普及したことにより、今はウエディングドレスを着ることが一般的になってきました。

ウエディングドレスといっても、さまざまな種類やスタイルがあります。
デザインも違うので、数え切れないほどのドレスがあり迷ってしまうくらいなのですが、ウエディングドレスによって着こなし方も変わってくるのです。

一生に一度の日だから、自分の気に入ったドレスを着たいですよね。
「あれ?入らない!」「体型的に合わないかも・・・」となって、妥協して「着ることができる」ドレスを選んではもったいないです。

そんなことにならないようにするためには、好きなドレスを着るための引き締めエクササイズをすることが一番です。今回は、結婚式で着ることが多いドレスごとに、引き締めたい部分のエクササイズ方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

結婚式向けダイエットのポイント①:すべてのドレスに共通、デコルテ・背中・二の腕を引き締めよう

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どのドレスを着ても、引き締めたい共通の部位はデコルテ、背中、二の腕です。
この3つの部位は肌が露出するところなので人目につきやすく、引き締まっていればよりキレイに見せることができます。

ネックレスやイヤリングなどのアクセサリーも引き立ちますし、小顔効果も期待できるので、まずはこの部位を引き締めることから始めましょう。

結婚式までのダイエットプログラム①:デコルテの引き締めエクササイズ

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ウエディングドレスは、首周りが大きく開いているドレスが多くあります。胸元を美しく見せるために、デコルテラインを引き締めておきましょう。

  1. 腕を方の高さまで上げて、肘が直角になるように手を真上にします。このとき、背中が曲がらないように胸を開きましょう。
  2. その姿勢から、両腕を正面に近づけて両手を合わせ、天井に向かって腕を上げます。
  3. 肩の高さまで腕を戻し、手を離して肩甲骨を寄せながら、腕を背中に引き寄せます。
  4. 初めの姿勢に戻し、これを10回繰り返しましょう。

デコルテラインのエクササイズは肩凝り解消にもなるので、肩周りもすっきりさせることもできるでしょう。

結婚式までにダイエットプログラム②:背中の引き締めエクササイズ

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背中が大きく開いたドレスは、セクシーで魅力的ですよね。
背中の露出が少ないドレスを着るにしても、スッとした背中であれば、美しくドレスを着こなすことができます。

結婚式に参加した人がうっとりするような背中を手に入れましょう。

  1. 立った姿勢で、肩幅に脚を開きます。
  2. タオルの両端をそれぞれの手で持ち、頭の上に持っていき、肘を伸ばします。
  3. タオルを頭の後ろに軽くかかるように、肘を背中の方に引き寄せます。
  4. これを20回繰り返します。

肩甲骨を意識しながら行うと効果的です。肩甲骨を動かすことにより、背中の余分なお肉を取る効果があります。

結婚式までにダイエットプログラム③:二の腕の引き締めエクササイズ

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可愛いデザインも多いウエディングドレス。でも二の腕にお肉が付いていると、そんなドレスを着こなせない可能性も、二の腕を引き締めて、ドレスを可愛く着ましょう。

また、指輪交換をするとき、彼と腕を組んで歩くときも、キレイな二の腕を見せることができるはずです。

  1. ダンベルや水の入ったペットボトルを手に持ちます。
  2. 肘を天井に向けて、手を背中の方に回します。
  3. この姿勢を基本として、手を天井の方に引き上げます。
  4. これを10回繰り返します。

結婚式向けダイエットのポイント②:腰に切り返しがあるドレスはウエストを引き締めよう

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ウエディングドレスには、さまざまなスタイル(シルエット)があります。中でも定番化されていたり、人気が高かったり、着る人が多いラインとしては、腰に切り返しがあるタイプや細身タイプがあります。

自分の好きなドレスを選ぶこともあれば、式の雰囲気やタイプに合わせて選ぶこともあるでしょう。まずは腰に切り返しがあるタイプのドレスを着る場合に、引き締めたい部位について見ていきたいと思います。

腰に切り返しがあるタイプは、主に次のようなドレスがあります。

  • Aライン
    英字の”A”のようなラインをしたドレス。ウエストから足元までスカート部分が広がっていることが特徴。
  • プリンセスライン
    ドレスのウエストから上の面積が狭く、スカート部分にボリューム感のあるドレス。
  • マーメイドライン
    人魚をイメージしたドレス。膝までは細身で、膝からスカートが広がっていることが特徴。
  • スレンダーライン
    スカートの広がりが抑えられていて、シンプルなドレス。

このようなドレスは、ウエストを引き締めることがポイントになります。ウエストをすっきりさせることによってくびれができ、ウエストラインとスカート部分の広がりをキレイに見せて着こなすことができます。

結婚式までのダイエットプログラム④:ウエスト引き締めエクササイズ

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  1. 体の右側を床に面した状態で横になります。
  2. 息を吐きながら、頭から肩、脚を床から持ち上げます。この時、手で床を押さないように体の筋肉を意識して行いましょう。
  3. これを20回繰り返し、反対側も同様に行います。

普段あまり運動をしていない人は中々きついエクササイズなので、最初は回数を減らして行い、慣れてきたら増やすことをおすすめします。

結婚式向けダイエットのポイント③:細身のドレスは下半身を引き締めよう

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次は細身タイプのドレスを着る場合に、引き締めたい部位について見ていきましょう。細身タイプは、前述したマーメイドラインとスレンダーラインに加えて、エンパイアラインというドレスがあります。

マーメイドラインとスレンダーラインは腰に切り返しがあるものの、マーメイドラインは膝から上の部分が細身、スレンダーラインは全体的にドレスにあまり広がりがなく細身です。そしてエンパイアラインは、胸下から切り返しがあるのですが、スカート部分の広がりが抑えられているドレスです。

Aラインやプリンセスラインはスカートの広がりがあったり、ボリューム感があったりするので、下半身の体型を隠すことができますが、細身タイプのドレスは下半身が強調されます。このため、下腹部、お尻、太ももを引き締めることが、細身タイプのドレスを着こなすポイントになります。

結婚式までのダイエットプログラム⑤:下腹部の引き締めエクササイズ

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下腹部は一度お肉が付くとなかなか痩せない部分ですが、この機会に引き締めて細身のドレスをキレイに着こなしましょう。

  1. 足を伸ばして、仰向けに寝ます。このとき、腰が浮かないようにします。
  2. 両脚を床から持ち上げ、脚が一番高いところまで持ち上げたら、姿勢をキープします。
  3. 5秒ほどかけて両脚を下ろし、脚が床につかないようにキープします。
  4. これを10回繰り返します。

まずはできそうな回数から始めましょう。足を揃えることで太ももにも引き締め効果があります。

結婚式までのダイエットプログラム⑥:お尻の引き締めエクササイズ

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細身のドレスの中でも特にマーメイドラインは、お尻が強調されてしまいます。キュッと引き締まったヒップを手に入れれば、格好良くマーメイドラインのドレスを着こなすことができるはずです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. お尻を持ち上げ、5秒キープします。
  3. これを10回繰り返します。

このステップを10回繰り返すと効果的のようです。とてもシンプルなエクササイズですが、続けていると意外にきつく、普段お尻の筋肉をいかに使っていないかが分かると思います。

結婚式までのダイエットプログラム⑦:太ももの引き締めエクササイズ

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太ももも、細身のドレスでは目立ちやすい部位です。引き締めることで、キレイにすっきりとドレスを着ることができるだけでなく、歩きやすくもなります。

  1. 床に仰向けに寝て、両足を天井の方に持ち上げます。
  2. 足を持ち上げたまま、ゆっくりと両足を開きます。
  3. 同じ時間をかけて足を揃えます。
  4. これを20回繰り返します。

太ももだけでなく、お腹の引き締めにも効果があります。最初はできる範囲の高さまで上げるようにしましょう。

結婚式向けダイエットのポイント④:アンクル丈のドレスはふくらはぎ・足首を引き締めよう

➤ 公式サイトでチェック

ここからは、定番のドレスとは少しタイプが異なるドレスを着るためのエクササイズをご紹介したいと思います。

まずは、アンクル丈のドレスです。

アンクル丈のドレスというのは、スカート丈がくるぶしの少し上あたりまでのドレスのことです。一般的なドレスとは違い、動きやすいことが特徴です。

そんなアンクル丈のドレスをキレイに着こなすには、ふくらはぎから足首を引き締めることがポイントになります。

結婚式までのダイエットプログラム④:足首の引き締めエクササイズ

アンクル丈のドレスの裾からちらっと、ほっそりした足首が見えると、体全体が引き締まって見える効果があります。

ふだん足首はなかなか脂肪がつきにくい部分ですが、日頃からむくみや冷え対策をしておくとよいでしょう。

  1. 座った状態から、右足を左の太ももの上に乗せます。
  2. 足先を持って、時計回りに10回、反時計回りに10回足首を回します。
  3. 反対側も同様に行います。

結婚式までのダイエットプログラム④:ふくらはぎの引き締めエクササイズ

  1. 両脚の踵をあわせ、つま先を少し広げて、直立の姿勢を取ります。
  2. かかとをゆっくり上げてつま先立ちで姿勢をキープします。
  3. これを10回行います。

姿勢をキープすることで、体幹も鍛えることができるので、太りにく体へ一歩近づくことができます。

結婚式向けダイエットのポイント⑤:ミニドレスはふくらはぎを引き締めよう

➤ 公式サイトでチェック

ウエディングドレスの王道はロングスカートですが、最近はミニドレスも人気が高まっています。
カジュアルな雰囲気になるため、2次会などで着られることが多いようですね。

膝上丈のミニドレスをキュートに着こなすには、足全体をすっきりさせることが良いですが、特にふくらはぎをメインに引き締めることがポイントになります。

結婚式までのダイエットプログラム④:ふくらはぎの引き締めエクササイズ

  1. 立ちの姿勢で膝を曲げます。
  2. 両手を膝の上に乗せ、お腹とお尻の筋肉を締めます。
  3. 2の姿勢でつま先立ちをします。このとき、お尻を後ろに突き出すようにします。この体勢を30秒キープします。

結婚式までにダイエット、キレイな花嫁姿を残そう

結婚式は人生の中で思い出に残るイベントのひとつです。
育ててくれた両親、お世話になった人達のためにもキレイな花嫁姿を見せたいのは、女性であれば誰でも思うことでしょう。

自分の好きなドレス、式のタイプに合わせたドレスを着ることができるよう、楽しみながらエクササイズに取り組んでみてくださいね。人生の節目である結婚式を最高の形で迎えられることを願っています!

ストレッチの効果を引き出す5つのコツ|毎日1分ストレッチダイエットに挑戦してみよう!

ストレッチってどんなもの?

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多くの方は運動を始める前の準備体操として、または身体に不調があるときなど痛みの緩和や凝り固まった身体をほぐすための手段としてストレッチを行っているのではないでしょうか。

「ストレッチ」とは言葉通り伸ばすという意味合いがあり、体の関節を曲げ伸ばしすることによってそこに付随する筋肉を伸ばす動作です。
筋肉は動かさないでおくと萎縮して硬くなってしまいます。そういった筋肉の緊張状態を柔らかくほぐすためにもストッチが有効になってきます。

ストレッチにはゆっくりと筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と、筋肉を曲げたり伸ばしたりを繰り返す「動的ストレッチ」があります。

  • 静的ストレッチ
    一般的にストレッチと呼ばれているもので緊張状態を緩和するリラックス効果がある
    ほかにも、運動後に行うことで疲労回復を高める目的でも行うこともある
  • 動的ストレッチ
    スポーツを行う前に筋肉に負荷をかけながら行うストレッチでウォーミングアップとして行う

ストレッチの効果とは?

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ストレッチを行うとどんな効果があるのでしょうか。

ストレッチを続けるだけでもダイエット効果が期待できるともいわれていますが、その理由はどこにあるのでしょうか。

ストレッチの効果①:関節の可動域が大きくなる

運動不足が続くと、以前のように身体が思うように動かないと感じることがありませんか?

体は動かさない状態が長く続くと筋肉が硬くなったり、筋肉の量が減ったりして動きが鈍くなってしまいます。筋肉の萎縮は加齢によっても進みますが、筋肉の柔軟性の後退は大人に限ったことではなく、体の柔らかそうな子供にもいえることなのです。

とはいえ、硬くなった体をストレッチによってほぐし、関節の可動範囲を広げることは可能です。
繰り返しストレッチを継続していけば関節がより深くスムーズに動くようになって可動域が広がり、日常生活でもこれまで以上に活動的になれるかもしれません。

ストレッチの効果②:筋肉が柔らかくなる

加齢や運動不足によって硬くなった筋は萎縮して伸びなくなってしまい、そのため体の柔軟性も損なわれてしまいます。
しかし筋細胞は繰り返しストレッチをすることによってしなやかに伸びるようになり、筋肉量の減少を抑えることも期待できます。

伸縮性のあるジャージのような服とデニムのように硬い服を比べると動きやすさが全然異なりますよね。同じように、柔らかい筋肉を身につけるとスムーズに動けるようになります。

ストレッチの効果③:筋肉がつきやすくなる

ストレッチは筋トレとは違い、あまり筋肉に負荷をかける動作ではありません。

しかし伸ばしたり縮めたりする運動は何も運動をしない状態に比べると、弱いながらも筋肉に負荷をかけていることになるので、じっくりゆったり行うストレッチでも筋肉量の減少を抑えることになります。

ストレッチは筋トレなどの激しい運動が苦手な方でもできる最適な筋力トレーニングの1つともいえますね。

ストレッチの効果④:血液の循環が良くなる

筋肉とは筋繊維が束になってできています。その筋繊維の間には毛細血管が張り巡らされていて、筋肉が固まっていると血液もうまく循環されません。

しかし、筋肉が柔らかくよく動くようになると筋肉内の毛細血管の血行が促進され、酸素や栄養を体の隅々まで届けることができるようになります。

ストレッチはゆるやかな動作ではありますが血行が良くなり体を温める効果があり、代謝を上げる効果も期待できるというわけです。

ストレッチの効果⑤:歪みの改善にも効果が期待できる

普段の姿勢や座り方、何気ない癖は知らず知らずのうちに体の歪みの原因になっていることがあります。
体の歪みはむくみを引き起こしたり、内臓にも悪影響をおよぼす可能性があるので、症状が軽いうちに対処したいものです。

ストレッチはそんな歪みを解消するサポートをしてくれます。

ストレッチは体の関節の動きをなめらかにし、萎縮してしまっている筋肉を柔らかくほぐして体のバランスを正常な状態へと徐々に導いてくれるでしょう。

ストレッチの効果⑥:相乗効果でダイエットにも期待ができる

ストレッチによって萎縮した筋肉がほぐれます。また、ストレッチによって下腹周りの筋肉に刺激を加えることで便秘解消にも期待ができます。

筋肉が伸びるようになって血行が良くなると、体内に溜まった老廃物の排出もしやすくなります。むくみなどが解消されるため体がスッキリと引き締まってきます。

このように、体重の減少に直接的な効果がなくても、体が健康な状態へと近づくことでダイエットやシェイプアップにも効果があるといえるでしょう。

ストレッチの効果を高めるコツは?

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ストレッチは誰にでもできる簡単な動作ではありますが、アプローチの仕方を間違えていると効果が実感できないということにもなりかねません。とはいえ難しいことではないので以下に紹介する5つのポイントに注意するようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるコツ①:大きな関節を意識して行う

ストレッチとは関節を動かして筋肉を伸ばしていく動作なので、体の中の大きな関節を意識して行うようにしましょう。

肩の関節は腕のストレッチ、背骨は首の部分から体幹(胴体)・腰までのストレッチ、股関節は太ももやお尻のストレッチに作用します。

やみくもに体を動かしただけではストレッチの効果が得られない場合も多くあるので、効果的なストレッチをするためには、伸ばしたい筋肉に対してどこの関節を動かしたら良いのかを考えながら行いましょう。

ストレッチの効果を高めるコツ②:ストレッチの種類を組み合わせて行う

ストレッチは同じ動きだけでなく、さまざまな種類を組み合せて刺激の与え方を変える必要があります。

同じ方向のストレッチだけだと可動域が偏ってしまいますので、伸ばすことに「ねじる」「反らせる」などの動作を加えたり強弱を付けるようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるコツ③:ストレッチは継続して行うのがカギ!

使わない筋肉は萎縮して硬くなってしまいますが、ストレッチを続けていると筋細胞が柔らかく伸びるようになります。ですが、一度に強い刺激を与えても筋肉はほぐれません。

1つの部位のストレッチは20秒以上かけて伸ばし、痛みを感じない気持ちのよい刺激にとどめるようにします。

初めは就寝前のリラックスタイムに行うようにするなどストレッチを習慣づけるといいですね。毎日行うことが難しい場合でも週に2、3回は行うようにするなど、ストレッチの習慣を途切れさせないようにしましょう。

ストレッチの効果を高めるコツ④:無理をせずにできる範囲で行う

運動不足の方や、元々身体が硬い方などは、初めは可動域が狭い場合があります。自分の身体の動く範囲で無理をせずにストレッチをするようにしましょう。

痛いと感じるほどストレッチをするとかえって筋が硬直してしまい効果が上がらなくなってしまいます。また無理に動かすと筋を痛めてしまうこともあるので、注意しましょう。

ストレッチの効果を高めるコツ⑤:就寝前のリラックスで痩せ体質に近づける

就寝前にリラックスをすることがなぜダイエットに関係してくるのでしょうか。

リラックスをすると副交感神経が優位になり睡眠の質が上がるとされています。質の高い睡眠とは就寝時間ではなく眠りの深さに関係しています。身体だけではなく大脳もしっかりと休息が取れている状態のことです。

眠っている間には通常、成長ホルモンが分泌され日中の疲れや細胞の修復、お肌のターンオーバーといった回復機能が働いていますが、熟睡できない状態つまり、睡眠の質が低下しているとホルモンバランスが崩れて成長ホルモンの分泌も滞ることになったり、肌荒れを引き起こすこともあります。
寝不足はストレスを溜めることになり、集中力の低下など心身が不健康な状態へと傾きかねません。

また寝不足は食欲を増大させてしまうこともあるのです。食欲を増大させてしまう原因については、厚生労働省が提供する「e-ヘルスネット」で次のように説明されています。

健康な人でも一日10時間たっぷりと眠った日に比較して、寝不足(4時間睡眠)をたった二日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。

引用:睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット

このように、寝不足によって食欲をコントロールするホルモンのバランスが狂ってしまうことがわかります。

筋肉をほぐし適度な疲労感を与えてくれるストレッチは、就寝前に心身をリラックスさせるのに最適なエクササイズです。

深い眠りで正しく成長ホルモンを分泌させると、疲労回復やお肌の新陳代謝も促進されることになり、集中力や免疫力のアップで心身ともに健康的な1日をスタートさせることができます。

こういった睡眠習慣は美容と健康に非常に重要な要素となりうるのです。

ダイエット習慣に取り入れたい部位別のストレッチ14選

では、具体的なストレッチを紹介していきます。
ここで紹介するものは準備運動などでよく行われるストレッチの種目なので、やったことがあるような動作ばかりです。

これまでは何となく行っていたストレッチでも伸ばす部分を意識したり、ゆっくり呼吸を意識して行うと筋肉が伸びて深く体がほぐれるのを感じるはずです。

一部ヨガのポーズも紹介していますが、ストレッチ運動としても効果があります。簡単なストレッチに体が慣れて柔らかく伸びるようになってきたらヨガやピラティスなどを始めてみるのもおすすめですよ。

全身のストレッチをくまなく行うのは非常に時間がかかることなので、目的に応じて体の部位を選んで行うのが効率的です。

特に力も技術も必要なく簡単に行える運動ではありますが、正しい方法で行わないと効果が上がらない場合がありますので、ストレッチを行う時には以下の4つのポイントに注意して行ってみてください。

  • 伸ばす部位を意識して行う
  • 筋肉の緊張を緩めるようにゆっくりと深い呼吸をしながら行う
  • 痛気持ちいい場所まで伸ばし、20秒以上その姿勢で静止する
  • 体が温まっていると筋が伸びやすいので、体の硬い方やストレッチを始めたばかりの方はお風呂上がりに行うのがおすすめ

それでは、ストレッチを紹介して行きましょう。紹介したストレッチを全てを毎日行うのは大変なので、いくつか選んでダイエット習慣に取り入れていってください。

肩・背中のストレッチ①

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  1. 両腕をまっすぐ上に上げます
  2. 二の腕が耳の後ろくるようにして上で両手を重ねます
  3. 息を止めないようにゆっくりとした呼吸を15〜20カウントします

その状態のまま、左右へゆっくりと上体を倒していくと、体の横の部分もストレッチすることができます。

肩・背中のストレッチ②

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  1. 肘を曲げて手をそれぞれの肩に乗せます
  2. 肘を後ろに大きく、10〜15回ほどゆっくりと回します
  3. 同様に前方向にも回します

肩が回しにくいという方は片方づつやってみたり、手を肩から離してやってみましょう。誰かサポートしてくれる方がいる場合は、後ろに立ってもらい、肘を後ろに大きく回してもらうと良いでしょう。

背中のストレッチ

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  1. 四つん這いの姿勢になります
  2. ゆっくりと息を吐きながら、おへその辺りを覗き込むように背中を丸めて背骨を伸ばします
  3. 息を吐ききったら、今度は息を吸いながら背中を反らせ顔はアゴを上げ、お尻も突き出したポーズになります
  4. この動作を呼吸にあわせて5回ほど繰り返します

ヨガでは「猫のポーズ」といわれています。腰や首が痛いと感じる方は無理をせずできる範囲で行うようにしましょう。

腕と肩のストレッチ

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  1. 右腕を上(頭の方)から、左腕を下(腰の方)から背中へ回します
  2. 指先を背中であわせ、キープします
  3. 反対側も同様に行います

肩関節が硬くなっているとなかなか背中で指先をあわせることが難しいストレッチです。片方の肘を頭の後ろでつかみ肘を下へ押すストレッチや、背中で片方の手首をつかんで横に引っ張るストレッチをあわせて行うといいでしょう。

肩のストレッチ

  1. 椅子に浅く腰をかけます
  2. 背筋を伸ばし、両手を真横に伸ばします
  3. そのままの状態で手の平を天井向きに返すようにして、腕を後ろ側にねじります
  4. 次に、手のひらを床から、さらに天井方向に向け、腕を前側にねじります

背中や肩をほぐすストレッチです。後ろ側にねじるときは胸を開いて大きく息を吸います。前側にねじる時は少し背中を丸めて息を吐き出します。腕は肩の位置から回すように意識しましょう。20回ぐらい繰り返します。

胸〜太もものストレッチ

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  1. 膝立ちの姿勢をとります
  2. 少しづつ上体を後ろに反らせ、両手を踵もしくは床につきます
  3. その姿勢をキープします

お腹・腰のストレッチ①

  1. 仰向けに寝た状態で両手は横に伸ばします
  2. 右膝を持ち上げ、90度にキープします
  3. 肩が床から浮かないように、腰をひねって持ち上げた右膝を左側の床の方に倒していきます
  4. ゆっくりと呼吸をして20カウントほど数えてください
  5. 反対側も同様に行います

仰向けに寝て腰をひねるストレッチです。肩が床から浮いてしまいそうな方は、無理に膝を倒していかなくても大丈夫です。少しづつ筋肉を伸ばすイメージで取り組みましょう。

お腹・腰のストレッチ②

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  1. 足を伸ばして座ります
  2. 右足を左膝の外側にクロスさせ、右膝を軽く立てます
  3. 左肘を右膝の外側に引っ掛けて上半身をねじり腰や背骨の部分を伸ばします

手は胸の前で揃えてもいいですし、体勢が安定しない場合は、床に手をついても構いません。
背筋を伸ばして、しっかりと腰を立たせるように意識しましょう。足を伸ばしているのがキツいという場合は、膝を折り曲げて行いましょう。

太もものストレッチ

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  1. 仰向けに寝ます
  2. 両膝を曲げてお腹の方へ引き寄せます
  3. 両腕で膝を抱え、お尻や太ももの筋肉を伸ばします

片足ずつ膝を曲げて胸に引き寄せるようにしてもOKです。

足・股関節のストレッチ①

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  1. 足を肩幅よりも広く開いて立ちます
  2. 腰を落とし、軽く膝を曲げます
  3. 両手を膝に置いて、片方の肩を内側に入れて手で膝を押します

股関節が広がって同時に背中や腰を伸ばすことができます。

足・股関節のストレッチ②

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  1. 足の裏と足の裏を合わせるように座って股関節を開きます
  2. 膝が床につくように手で膝を軽く押します

体全体のストレッチ②

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  1. 直立の状態から、右足を大きく一歩後ろに引きます
  2. 腕をまっすぐ頭の方向に伸ばし、上体を前傾にします
  3. 反対側も同様に行います

脚でバランスを取りながら、指の先から踵まで一直線になるように意識しましょう。太ももの前後の開きや腕、背中、脚に掛けての伸びを感じることができます。

体全体のストレッチ③

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  1. 足を肩幅より広めに開いて立ちます
  2. 左手を上に伸ばして、右手は右膝を支えに上体を右に倒していきます
  3. 反対側も同様に行います

脚を広めにすることで、脚の内側の筋肉をしっかりと伸ばすことができます。上体を倒すときに前かがみにならないように、真横を意識しながら行いましょう。

体全体のストレッチ②

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  1. 直立の状態から上半身を倒し、床に手を着きます。
  2. 膝をまっすぐにしていられる位置に手をつき、お尻を高く上に持ち上げるように意識します。体で三角形を作るようなイメージになります。
  3. 頭は飛び出ないように腕の内側に入れます。かかとや太ももの裏、背中など全身の筋肉を伸ばすことができます。

実際にストレッチをやっている方の口コミ

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ストレッチをすることでで筋肉を柔らかくしてコリをほぐしたり、血流を良くすることができると重苦しい肩こりも改善させることができます。ストレッチさせる部位を良く意識すると一通りの動作をおこなっただけで、その部位が温かくなっているような感じがしますね。

筋トレのような激しい動作ではなくても、ストレッチはじっくりと時間をかけておこなうと体が温まり汗ばむこともあります。また、代謝が良くなっている証拠かもしれませんね。

ストレッチのやり過ぎはよくありませんね。違和感を感じたら無理をせずにストレッチをやめて休息するようにしましょう。

気持ちが落ち着くような音楽を聴きながらストレッチをするのも良い方法です。1曲分なら5分程度のしっかりとしたストレッチができますね。緊張がほぐれてリラックスできるので体の柔軟性も増すような気分になります。

ストレッチを効果的に取り入れて痩せ体質を手に入れよう

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ストレッチは自宅でできて道具も必要ありません。思い立ったら今すぐにでも始められる手軽なエクササイズです。

運動不足を感じていても運動する時間が取れないという方でも就寝前の1〜2分をストレッチに当てるだけでいいので無理がなくていいですよね。ストレッチのように軽い動作でも毎日続ければ体調や体そのものが変化してくるはずです。

健康な体こそダイエットに欠かせないものです。ストレッチで心身ともにリラックスしてダイエットに弾みをつけましょう。

ダイエットにおすすめのスポーツ11選|習い事で無理なく楽しめるのはどれ?

何でスポーツがダイエットに良いのか?

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スポーツはカロリーを消費できるだけではなく、ストレス解消や汗をかいて老廃物を出すなど、さまざまなメリットがあります。
体を動かすことによって、毎日の生活を健康的に過ごすことができて、より充実した人生を過ごせるかと思います。

アクティブレストっていう言葉を知っていますか?

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法で、疲労時に体を軽く動かすことによって血流の改善を図り、疲労物質の排出を促してくれます。アスリートがよく取り入れていることでも知られています。

日々の仕事で疲れたから休日は家でのんびり過ごすのではなく、あえてスポーツをして体を動かすことによって疲労回復効果を得られることができます。

そんな良いことだらけのスポーツのメリットを具体的にいくつか紹介していきます。

スポーツがダイエットに良い理由①:カロリーが消費できる

スポーツをする最大のメリットとして考えられるのはやはりカロリー消費ができるということではないでしょうか?

1日の消費カロリーの中で運動における消費カロリーは約30%を占めるわれており、意外と侮れないもの。
まったく運動をしていない人は消費カロリーも低いので、食べた分だけ身になるという太りやすい体質になっている可能性もあると思います。

急な飲み会や友達との食事でついつい食べすぎてしまったときは、ぜひ運動やスポーツで積極的にカロリーを消費してみてはどうでしょうか?

ダイエットがスポーツに良い理由②:体の引き締め効果がある

体を引き締めるためにに重要なことは、脂肪を減らして適度に筋肉を付けることだといわれています。

家事や歩いたり、階段を上るなど日常の運動では脂肪を減らして適度に筋肉を付けるのはなかなか難しいです。
一方で、スポーツの種類や強度によって体の引き締まり方も大きく変わってきますが、スポーツは単にカロリーを消費して痩せるだけではなく、体が引き締められて見た目の変化も期待することができます。

基礎代謝量は筋肉量に比例する傾向にあるので、スポーツをして筋肉が付けることは基礎代謝がアップして、痩せやすい身体になります。

スポーツがダイエットが良い理由③:老廃物を排出できる

汗をかくと血管が開いて血流が良くなり新陳代謝がアップします。

汗をかくことによって体内に溜まっている老廃物や毒素が排出されてデトックス効果が高まります。

老廃物を排出して心身ともにリフレッシュすることは、毎日を楽しく健康的に過ごすためにも大切なことなのです。

スポーツがダイエットに良い理由④:ストレス解消ができる

みなさんはどんなストレスの解消方法を持っていますか?

ストレスの解消は、とても大切なことですよね。
運動をすることは適度な疲労を体に与えることになり良質な睡眠が期待できて、ストレス解消の効果がすぐに実感できると思います。

ダイエットがスポーツに良い理由⑤:友達と楽しくできる

ダイエットで一番苦戦するのはやはり長続きしないことではないでしょうか?

毎日忙しかったりするとモチベーションの維持は難しいですよね。
スポーツの醍醐味は喜びや苦労を仲間や友達と共有できることです。

ダイエットに挫折をしそうになった時に、一緒に頑張れる仲間がいると1人で頑張るよりも長続きさせることができるのも、ダイエットにスポーツを取り入れる魅力です。

このようにスポーツにはさまざまなメリットと魅力があります。

しかし、いざ始めるとなった時にお金や時間、気軽にできるか?などを考えてしまってなかなか行動に移せず、第1歩を踏み出すのが大変ですよね。

今回はいろいろなスポーツの紹介やダイエット効果の特長はもちろん、これらの気になる要素と体重別の消費カロリー表も一緒にまとめてみました。

あたなにあったスポーツを見つけてダイエットに活かしてみましょう。

ダイエットにおすすめのスポーツ①:水泳・水中ウォーキング

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水泳は全身の筋肉を使うので、体全体の引き締め効果にも繋がります。

水泳にはいろいろな泳ぎ方がありますが、最も全身の筋肉を使う泳ぎ方は平泳ぎです。
クロールや平泳ぎ、バタフライの足の動きはバタ足が基本となります。

一方、平泳ぎはこれらとは異なり、足をお尻の方に引き寄せてから、後ろに蹴り出す動きとなります。そのため、股関節や膝、足首まで下半身も柔軟に使う必要があります。

泳ぐことが苦手な人でも、水の抵抗を活かした水中ウォーキングもダイエットに効果的です。
普通に道を歩くよりも、水の抵抗があるため体に効果的に負荷をかけることができます。

また、プールの中に入り、音楽に合わせて体を動かすアクアビクスも泳ぐのが苦手な人におすすめです。

最近はたくさんのジムやスイミングスクールでプログラムが用意されています。水泳でのダイエットは泳ぐだけではなく、泳ぐことが苦手は人でも無理なくダイエットに挑戦することができます。

水泳は気軽に始めることができて、1人でもできるスポーツです。

スイミングスクールやフィットネスジムに通う場合は、月々の料金はやや高くなりますが、充実した設備とインストラクターのレッスンで上達に向けたモチベーションの維持につながります。

料金を安く抑えたい場合は、利用料が安い公共のプールを使うのもいいかもしれないですね。自分のペースでやりたい方や友達と一緒に水泳をしたい人にはおすすめです。

水泳・水中ウォーキングの消費カロリー

水泳1時間あたりの消費カロリー
種類 のんびり泳ぐ 水泳45.7m/分未満 水泳68.6m/分未満
体重45kg 270kcal 373.5kcal 450kcal
体重50kg 300kcal 415kcal 500kcal
体重55kg 330kcal 456.5kcal 550kcal
体重60kg 360kcal 498kcal 600kcal
水中ウォーキング1時間あたりの消費カロリー
種類 ゆっくり ほどほどの速さ 速い
体重45kg 112.5kcal 202.5kcal 306kcal
体重50kg 125kcal 225kcal 340kcal
体重55kg 137.5kcal 247.5kcal 374kcal
体重60kg 150kcal 270kcal 408kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ②:エアロバイク

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エアロバイクはご存知でしょうか?知っている人も、なんとなく聞いたことがある人もいるかと思います。

エアロバイクは自転車型のトレーニングマシーンのことで、運動量が消費カロリーや距離、経過時間、時速などが表示されるのが特長です。

ウォーキングやジョギングと同じ有酸素運動で体内の脂肪を消費してくれます。
エアロバイクは一定のペースで有酸素運動ができて、長時間続けることで脂肪燃焼効果が得られます。

また、エアロバイクは室内で運動をするため、天候に左右されず続けやすいスポーツとなっています。

エアロバイクは平均約1万円~約5万円で購入することができます。

最近のエアロバイクは軽量化で小型なものが多く、折りたたみ式もあります。
設置スペースは0.5畳~1畳程度の広さがあれば自宅に置いて運動することができます。

お金は少しかかりますが、自宅にあれば外出してジムに通わずに時間の短縮にもなりお財布にうれしいですね。
料金が高いのもありますが、無理のない金額で購入できるものも販売されているので、自宅で運動したい方は挑戦してみてはいかがでしょうか?

自転車エルゴメータ1時間あたりの消費カロリー

種類 非常に楽な労力(30~50W) 楽な労力(51~89W) 少しきつい労力(101~160W) きつい労力(101~160W)
体重45kg 270kcal 373.5kcal 450kcal 396kcal
体重50kg 300kcal 415kcal 500kcal 440kcal
体重55kg 330kcal 456.5kcal 550kcal 484kcal
体重60kg 360kcal 498kcal 600kcal 528kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ③:ヨガ

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ヨガは芸能人やモデルだけではなく、サッカーの長友選手も自身のトレーニングに取り入れていることで知られています。
そんな幅広い人達から愛されているヨガは国内外で大人気のスポーツとなっています。

ヨガは筋肉や関節をほぐすだけではなく、ポーズの状態をキープすることで体幹を鍛えることができます。
体幹を鍛えることは内側の筋肉(インナーマッスル)を鍛えられるので、姿勢がよくなり健康的な美しいボディラインに近づくことができます。

ヨガはオンラインでの受講やDVDを見ながら自宅で1人でも楽しむことができます。

しかし、初心者が1人でヨガを始める時は、その場で教えてくれる人がいません。
そんな時は正しい方法で、できているか不安になる人も多いのではないでしょうか?

ヨガ教室では基本をマスターしてから1人でヨガをやる時にも役立ちます。
自分に合った方法で継続的にヨガができる方法を見つけることが大切です。

ヨガ1時間あたりの消費カロリー
種類 ハタヨガ パワーヨガ ナディショーダナヨガ スリヤナマスカーヨガ
体重45kg 112.5kcal 180kcal 90kcal 148.5kcal
体重50kg 125kcal 200kcal 100kcal 165kcal
体重55kg 137.5kcal 220kcal 110kcal 181.5kcal
体重60kg 150kcal 240kcal 120kcal 198kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ④:エアロビクス

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エアロビクスとは、音楽に合わせて体を動かすスポーツのことです。
小学校や中学校の体育の授業に取り入れている学校もあるそうです。

エアロビクスには初心者ステップから上級ステップがあり、自分のペースに合わせながら楽しんで体を動かすことができます。

全身を動かして、ダイエットをしたい人にはおすすめのスポーツです。

エアロビクスの基本的な動きは、左右前後に足を1~3歩踏み出す動きになります。前後左右にスペースがあれば、自宅でも1人で気軽にできます。

自宅の中に広めのスペースが確保できない人は動きの幅が最も少ない初心者ステップがおすすめです。
スクールに通うお金や時間がない人でも、動画などで自分に合うステップで楽しむことができます。

エアロビックダンス1時間の消費カロリー
種類 弱い衝撃 エアロビ全般
体重45kg 225kcal 328.5kcal
体重50kg 250kcal 365kcal
体重55kg 275kcal 401.5kcal
体重60kg 300kcal 438kcal
体重65kg 325kcal 474.5kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑤:バレエ

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バレエをやっている人はスリムでキレイなスタイルをしているイメージがありませんか?

バレエのポーズはシェイプアップ効果やインナーマッスルを鍛えたり、新陳代謝を促すなどさまざまなダイエット効果があります。
そのため、くびれやしなやかボディラインを作ることが期待できます。

バレエは楽しいけど、レッスンが必要になる場合はどうしてもお金がかかります。
綺麗になるために、自分への投資だと思い楽しくバレエでダイエットをしていきましょう。

バレエ1時間あたりの消費カロリー
種類 リハーサルや教室 公演などきつい労力
体重45kg 225kcal 328.5kcal
体重50kg 250kcal 365kcal
体重55kg 275kcal 401.5kcal
体重60kg 300kcal 438kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑥:登山

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登山でダイエットと聞くと馴染みがなくてイメージをしにくいと思います。

じつは登山は有酸素運動でありながら同時に筋肉も鍛えることもできます。
登山は砂利道や岩場の道など平坦な道を歩くわけではないので、下半身の筋肉が鍛えられてお尻や太もも、お腹にもダイエット効果があります。

また、長時間にって運動するため有酸素運動の時間が長くなり、脂肪燃焼の効果も期待できます。

移動や荷物、時間がかかって大変そうなイメージがありますが、最近では初心者でも気軽に楽しめる標高が低くて負担の軽いコースもあります。

普段とは雰囲気が味わえる登山はダイエットをしながら良いリフレッシュになるかもしれないですね。

登山をする時は、まず装備を揃えなくてはいけません。
ウェアや登山靴、そのほかの必要な物を購入するとかなりのお金がかかってしまいます。

初心者の人はでレンタルで一式を借りられることができるので、まずは安い金額で登山を始めてみることをおすすめします。回数を重ねて楽しく長続きしそうだなと感じたら購入するもの良いと思います。

また、初心者の場合は、登山に慣れている方に帯同してもらうなど、万が一に備えることも忘れないでください。

登山1時間あたりの消費カロリー
種類 荷物なし 4.1kgの荷物を持って登る 4.5〜9.1kgの荷物を持って登る 9.5〜19.1kgの荷物を持って登る
体重45kg 225kcal 306kcal 306kcal 396kcal
体重50kg 250kcal 340kcal 340kcal 440kcal
体重55kg 275kcal 374kcal 374kcal 484kcal
体重60kg 300kcal 408kcal 408kcal 528kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑦:ボルダリング

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ボルダリングはロッククライミングの一種です。

最近では街中でも専用の施設が増えていて、初心者にも始めやすいスポーツとなってきています。

ボルダリングはもともと、自然の岩山や岩壁をのぼるフリークライミングの練習として開発されたといわれています。普段使わない筋肉を使うので、全身をバランスよく鍛えられることができます。

また、腕力以外に頭脳も必要といわれているスポーツなので、筋肉量が少ない子供や女性も上達できて大人気となっています。

引き締まった体を手に入れるためにもボルダリングをダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ボルダリングをする時は利用料金やシューズのレンタルにもお金がかかります。

ボルダリング施設によっては、無料で必要な道具を貸し出してくれるところもあります。
利用料金の相場は2,000円前後が相場となっていますので、比較的リーズナブルに楽しむことができます。

ボルダリング1時間あたりの消費カロリー
種類 低~中難易度 高難易度
体重45kg 261kcal 337.5kcal
体重50kg 290kcal 337.5kcal
体重55kg 290kcal 375kcal
体重60kg 348kcal 450kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑧:ランニング

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ランニングはダイエットには欠かせない有酸素運動の最たるものでもあります。しかし、ランニングをしてもなかなか痩せないという人もいるのではないでしょうか?

ランニングダイエットにおいて一番大切なことは、呼吸がしっかりと行えるペースで走ることです。

有酸素運動は、運動を開始してから20分頃にエネルギー源が体脂肪に切り替わります。なので、20分以上のランニングをするためには自分のペースで走ることがとても大切なことなのです。

のんびりと自分のペースで走れるランニングの特徴を活かして、ダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか?

ランニングダイエットに必要なものはウェアとシューズだけです。

すでに持っている人は今からでも始められそうですね。時間やお金もかけずに気軽に始められるランニングダイエットにぜひ挑戦してみてください。

ランニング1時間あたりの消費カロリー
種類 6.4km/時 6.4km/時 8.4km/時 9.7km/時
体重45kg 270kcal 373.5kcal 405kcal 1,035kcal
体重50kg 300kcal 415kcal 450kcal 1,150kcal
体重55kg 330kcal 456.5kcal 495kcal 1,265kcal
体重60kg 360kcal 498kcal 540kcal 1,380kcal
体重65kg 390kcal 539.5kcal 585kcal 1,495kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑨:ゴルフ

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ゴルフと聞くとお金がかかったり、女性がやるイメージがないスポーツだと思いますよね。じつは、ゴルフ場でのプレーは数千円でできる場所もあり、女性でも気軽に楽しめるスポーツとされています。

ゴルフコースを回るラウンド以外にも、打ちっぱなしでのウエストの引き締めや、くびれがでてくる効果も期待できます。

具体的な数値を目標にモチベーションを維持して上達を目指せるのは、長続きする秘訣でもあります。

ゴルフ場で楽しむのか、打ちっぱなしで打つかでかかる費用は変わってきます。
友達と一緒に自然の雰囲気を楽しみながらしたい方は、ゴルフ場をおすすめします。

たくさんの数を打ってダイエットに特化したい方は打ち放題が良いかもしれないですね。
自分に合う方法でゴルフを楽しんでみてはどうでしょうか?

ゴルフ1時間あたりの消費カロリー
種類 打ちっぱなし場 ゴルフ全般
体重45kg 135kcal 373.5kcal
体重50kg 150kcal 415kcal
体重55kg 165kcal 456.5kcal
体重60kg 180kcal 288kcal
体重65kg 195kcal 312kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑩:スカッシュ

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スカッシュというスポーツを初めて聞くという人は多いのではないでしょうか?

スカッシュとはインドアの競技で、前後左右の4面を壁に囲まれたコートの中でラケットを使って2人で交互に打ち合うスポーツのことです。壁打ちテニスともいわれています。

特長の1つは激しい運動量です。スカッシュは、テニスの2倍の運動量とも言われており、短期間で爽快な汗を流すことができます。

もう1つの特徴は、2人で行うスポーツなので、試合感覚で楽しみながら飽きずにできることです。

今まで経験したことのないスポーツに挑戦することで新たな楽しみが増えるかもしれないですね。

スカッシュを楽しむにはコートとラケットのレンタルが必要になります。

じつはスカッシュはテニスコートやフットサルコートに比べて低価格でレンタルをすることができます。

ラケットは数百円で、コートは1,500円~3,000円で借りられてリーズナブルに楽しめます。

スカッシュ1時間あたりの消費カロリー
種類 スカッシュ全般 スカッシュ(ハード)
体重45kg 328kcal 540kcal
体重50kg 365kcal 600kcal
体重55kg 401.5kcal 660kcal
体重60kg 438kcal 720kcal
体重65kg 474.5kcal 780kcal

ダイエットにおすすめのスポーツ⑪:ボクササイズ®

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ボクササイズ®とは、ボクシングとエクササイズを組み合わせた言葉です。本格的なボクシングではなく、ボクシングの動きを取り入れたエクササイズです。

芸能人もボクササイズ®をしている人が多く、モデルの道端アンジェリカさんやローラさん、歌手のMay Jさんも実践しています。

最大の特長は脂肪燃焼と、消費カロリーが高いことです。また、全身を使う運動のため、体全体の引き締め効果も期待できます。

ボクササイズ®はパンチやキックなど攻撃的な動きがあり、普段とは違った方法でストレス解消ができるかもしれないですね。
ストレスが溜まり気味な時は、心と体がすっきりするボクササイズ®を試してみるとリフレッシュすることができると思います。

ボクササイズ®はDVDや動画を見ながら、自宅で1人でも気軽にできます。

ジムに通う場合は、コーチのレッスンによる指導を受けられることができます。
モチベーションの維持が難しい人は、レッスンに通って周りの仲間と上達を目指すのも1つの方法ですね。

ボクシング1時間あたりの消費カロリー
種類 ボクシング全般(リング上) サンドバッグを叩く スパーリング
体重45kg 576kcal 247.5kcal 351kcal
体重50kg 640kcal 275kcal 390kcal
体重55kg 704kcal 302.5kcal 429kcal
体重60kg 768kcal 330kcal 468kcal

ダイエットにおすすめスポーツの比較

これまで11個のスポーツについて紹介してきました。
これらのスポーツを始めるにあたり「費用」「始めやすさ」「自宅でできる」「1人でもできる」という4つの視点からスポーツを比較していきます。

「費用」は、スポーツを始めるのに必要なウェアの購入やジムの入会などの初期費用に関する視点から比較をします。
「始めやすさ」は、初心者にもできるスポーツかという点で比較をしています。
「自宅でできる」は、自宅に一定のスペースがあり専門用具やDVDなどがあればスペースがができるかという点で比較をしています。
「1人でもできる」は、1人でできるもの、インストラクターがいればできるもの、仲間と一緒でないとできないものという点で比較をしています。

種類 費用 初心者にもできる 自宅でできる 1人でもできる
水泳・水中ウォーキング ×
エアロバイク
ヨガ
エアロビクス
バレエ
登山 ×
ボルダリング ×
ランニング ×
ゴルフ ×
スカッシュ ×
ボクササイズ®

自分に合うスポーツを見つけて楽しみながらダイエットに挑戦しよう

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いかがでしょうか?
今まで挑戦したスポーツもあれば、やったことのないスポーツもあるかもしれませんね。

どんなスポーツに挑戦する場合でもダイエットを成功させるには、長続きさせることが一番大事なことだと思います。

それでも長続きさせるのはかなり大変ですよね。
長続きをさせるコツとしては、自分に合ったスポーツを見つけて楽しむことが大切だと思います。

スポーツの良いところは、ダイエット効果はもちろん、友達や恋人と一緒に行いモチベーションの維持ができることですよね。

充実した日々を送るためにも、長続きできて楽しめるスポーツを見つけて自分の生活に取り入れてみてはどうでしょうか?

名古屋のダイエットジム30選|パーソナルジム・24時間営業・女性向けなど総まとめ

名古屋のダイエットジムを徹底紹介!

ダイエットジムを大まかに「総合型ダイエットジム」「トレーニングジム」「24時間営業ジム」「プライベート・パーソナルジム」「女性向けダイエットジム」「特化型ダイエットジム」の6つに分類し、それぞれの特徴とおすすめの施設を詳しく紹介していきます。

この記事の目次

総合型ダイエットジムとは?

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総合型ジムと呼ばれるのは、さまざまな運動設備のあるジムやフィットネスクラブのことを指します。

筋トレ用のトレーニングマシーンやランニングやウォーキングのできる有酸素系のマシーンが備えられているだけでなく、プール設備やサウナ、エアロビクスなどができるスタジオを備えています。
なかには整体やエステなどのリラクゼーション施設やゴルフレッスン場、こどものフィットネスエリア、カフェテリアを併設しているフィットネスクラブもあります。

セントラルスポーツやコナミスポーツクラブ、ティップネス、ルネサンスなど全国的に店舗の存在する大手のフィットネスクラブが「総合型ジム」です。

専門指導をするトレーナーが在中しているので初心者からアスリートまでさまざまなプログラムの中から自分にあったものを選択することができます。
名古屋にも全国的に名前の知られている総合型のジムがあります。今回は名古屋駅周辺のジムに絞ってご紹介します。

名古屋の総合型ダイエットジム①:コナミスポーツクラブ 栄店

アクセスのよい矢場町駅より直結しているコナミスポーツクラブは大人のためのフォットネスクラブです。

充実の施設でダイエットプログラムやボディメイクプログラム、コアトレーニングなどもあって、個人個人の目的にあったプログラムを選択することができます。

それぞれのプログラムはマンツーマンでの指導が受けられるので「結果が出せる」と人気になっています。

店舗名 コナミスポーツクラブ 栄店
住所 名古屋市中区栄3-29-1 名古屋パルコ西館【地図
設備 マシンジム、フリーウエイト、プール、気泡プール、スタジオ、浴室、サウナ、ミストサウナ、タンニング、エンダモロジー
マシンの種類 ランニングマシン、エアロバイク、クロストレーナー、クライマー、フラットベンチ、HOIST製スミスマシン
スタジオレッスン例 エアロ、ヨガ、シンプリーヨガ、ボディコンバット、ボディパンプ、ステップアップ、ヒップホップ、ズンバ、ボディバランス、アクアウォーキング、アクアファイター、チューブ体操、メガダンスなど
料金例 入会金:なし、会員証発行手数料:1,080円(税込)
フリー:12,895円/月(税込)、月8回:10,260円/月(税込)、月4回:6,804円/月(税込)
➤ コナミスポーツクラブをチェック

名古屋の総合型ダイエットジム②:コパンスポーツクラブ さかえ

さまざまなプログラムを体験できるコパンスポーツクラブ。

マシントレーニングやスタジオプログラム、プールでのスイミングプログラムも人気です。
エステのできるリラクゼーションサロンも併設で女性の「キレイになりたい!」をさまざまな角度から手厚くサポートしてくれます。

店舗名 コパンスポーツクラブ さかえ
住所 名古屋市中区 新栄町2-9 スカイオアシス栄ビル12〜14F【地図
設備 マシンジム、加圧ステーション、プール、スタジオ、ロッカールーム、パウダールーム、リラクゼーションサロン
マシンの種類 有酸素系マシン、筋トレ系マシン
スタジオレッスン例 ランミックス、ビートボクシング、ボディファイター、ヨガ・ピラティス、リトモス、ズンバ、エアロビクス、ステップ、アクアビクス、水中ウォーキング、加圧トレーニング、バレトンなど
料金例 入会金 10,800円、事務手数料:3,240円
レギュラー会員:10,800円/月(税込)、デイ会員:7,560円/月(税込)、レディース5会員:8,100円/月(税込)
➤ コパンスポーツクラブをチェック

名古屋の総合型ダイエットジム③:セントラルフィットネスクラブ 千種

栄駅から2駅離れたところにある千種にあるのが、「セントラルフィットネスクラブ 千種」です。

運営元のセントラルスポーツといえば、2004年のアテネオリンピックで競泳男子100mメドレーリレーで北島康介選手らとともに銅メダルを獲得した森田智己選手や、同じくアテネオリンピックで体操男子団体総合で金メダルを獲得した冨田洋之選手や鹿島丈博選手が所属しており、スポーツ選手の育成にも力を入れているフィットネスクラブということで知られています。

ジムだけでなく、カルチャースクールを利用することも可能で、ゴルフや空手、バレエ、スカッシュ、太極拳、水泳などのクラスが用意されています。
ベビー&キッズのプログラムもあるので親子で通うこともできます。

店舗名 セントラルフィットネスクラブ 千種
住所 名古屋市東区葵3-15-31 千種ニュータワービルB1F【地図
設備 プール、ダイビングプール、スタジオ、ジム、ゴルフレンジ、スカッシュ、ドライサウナ、ミストサウナ、ボディケア
マシンの種類 プレートマシン、フリーウエイト、トレッドミル、エアロバイク、クロストレーナーなど
スタジオレッスン例 ヨガ、太極拳、ズンバ、バイクライド、ラテン、バレエ、キッズダンス、空手、エアロビクス、ピラティス、ジャズダンス、健康体操、アクアサーキット、アクアダンス、キッズスイミング、ベビースイミング、アクアビクス、アクアウォーキング&ジョグなど
料金例 デイタイム:6,000円/月(税抜)、シングル:7,500円/月(税抜)ほか
➤ セントラルフィットネスクラブをチェック

【比較】名古屋のダイエットジム:総合型ジム編

ここまで総合型のジムを3つ紹介してきました。
それぞれ、利用料金や施設の充実度、スタジオレッスンの種類について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 施設の充実度 スタジオレッスンの種類
コナミスポーツクラブ 栄店
コパンスポーツクラブさかえ
セントラルフィットネスクラブ 千種

トレーニングジムとは?

©SolisImages – Fotolia

トレーニングジムとは、ウエイトトレーニングマシンや有酸素運動マシンを豊富に取り揃えているジムのことをいいます。

総合型ジムに比べ、プールやスタジオ、リラクゼーション施設、スクールなどの設備やプログラムがないので、筋トレやボディメイクを重点的に行いたい人におすすめのジムです。

名古屋のトレーニングジム①:GOLD’S GYM(ゴールドジム) 名古屋栄

初心者から中上級者までトレーニングが可能なウエイトトレーニングマシーンを有するゴールドジム。
世界トップクラスのマシンを取り揃え、経験豊富なトレーナーによるさまざまなサポートを提供してくれます。

初心者に対するビギナーサポートはもちろんのこと、個別メニューの作成やスポット的なサポートも無料で受けられます。希望があれば有料サービスになりますが、パーソナルトレーニングも受けられます。

健康維持、ストレス解消、ボディメイク、ダイエットなどさまざまなニーズに応えてくれるスタジオプログラムも人気です。

店舗名 GOLD’S GYM(ゴールドジム) 名古屋栄
住所 名古屋市中区錦3-5-4 セントラルパークアネックス10F【地図
設備 ジム、カーディオ、スタジオ、シャワールーム、サウナ室、タンニング・コラーゲンマシン
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、有酸素マシン
スタジオレッスン例 ラテンエアロ、サルサダンス、バレエ、ヒップホップ、ベリーダンス、ZUNBA、リトモス、バレトン、ボクササイズ®、キックシェイプ、ピラティス、パワーヨガ、バランスボール、アロマストレッチ、コアトレなど
料金例 入会金:無料、カード発行料:5,000円(税抜)
ゴールド:15,000円/月(税抜)、フルタイム:10,000円/月(税別)、デイタイム:8,000円/月(税抜)、6,000円/月(税抜)など
➤ GOLD’S GYMをチェック

名古屋のトレーニングジム②:コクール ルネサンス 名古屋JRゲートタワー

ユニークなエクササイズプログラムが豊富に揃ったコクールなら楽しみながら運動が続けられます。

朝7時から営業しているのでお仕事前にヨガや温ストレッチで心身を目覚めさせる、なんてことも可能です。
JRゲートタワーの12〜13階に位置しているので絶好のロケーションを楽しみながらトレーニングがでます。

店舗名 コクール ルネサンス 名古屋JRゲートタワー
住所 名古屋市中村区名駅1-1-3 JRゲートタワー 13〜14F【地図
設備 ホットスタジオ、スパ&サウナ、サンセットラウンジ、サイクルスタジオ、有酸素エリア、ウエイトエリア、ストレッチエリア、スタジオ、ファンクショナルエリア
マシンの種類 有酸素マシン、バイク、ストレッチマシン、ウエイトトレーニングマシン
スタジオレッスン例 グループファイト、グループセンタジー、グループパワー、ズンバ、ボディメイクヨガ、バレトン、RPBエッセンス、リトモス、b-iペルヴィス、ヨガ、温美メディテーションヨガ、温アロマリラックス、温ヨガストレッチ、温ストレッチポール、スキルミルヒートトレーニング、アディダス ジムアンドラン、パーソナルトレーニングなど
料金例 入会金:3,240円(税込)、登録手数料:5,400円(税込)
Coqulマスター会員:38,850円/月(税抜)、フルタイム会員:12,100円/月(税抜)、デイタイム会員:8,000円/月(税抜)など
➤ コクール ルネサンスをチェック

名古屋のトレーニングジム③:ILEX THE CLUB(アイレクス・ザ・クラブ) 名駅

最上級の施設でトレーニングをしたいならアイレクス・ザ・クラブがおすすめです。

ハイグレードなマシンが揃い、多彩なスタジオプログラムで効果的なレッスンを受けることができます。パーソナルトレーニングはもちろん、目的にあったメニューの作成やトレーニングのサポートも万全です。

トレーニングの後はスパやボディケア(有料)で心身ともにリラックができます。

店舗名 ILEX THE CLUB(アイレクス・ザ・クラブ) 名駅
住所 名古屋市中村区名駅4-3-25 キャッスルプラザ6F【地図
設備 マシンジム、カーディオマシン、フリーウエイト、スタジオ、スパ、サウナ
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、有酸素マシン(イタリアテクノジム社製マシン)
スタジオレッスン例 メガダンス、バレトン、グループライド、U-BOUND、ヨガ、GROUP CENTERGY、Fight-Doなど
料金例 入会金:20,000円(税抜)、登録手数料:3,500円(税抜)
ゴールド:15,500円/月(税抜)、シルバー:13,500円/月(税抜)、デイタイム:10,000円/月(税抜)
➤ ILEX THE CLUBをチェック

【比較】名古屋のダイエットジム:トレーニングジム編

ここまでトレーニングジムジムを3つ紹介してきました。
それぞれ、利用料金や施設の充実度、スタジオレッスンの種類について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 施設の充実度 スタジオレッスンの種類
GOLD’S GYM(ゴールドジム) 名古屋栄
コクール ルネサンス 名古屋JRゲートタワー
アイレクス・ザ・クラブ 名駅 ×

24時間営業ジムとは?

©Maksym – Fotolia

24時間営業ジムと呼ばれるのは、文字通り24時間営業のジムのことを指します。

夜中や早朝でもジムが開いているというのは仕事をしている方、子育て中の女性など時間を有効活用してトレーニングやエクササイズをしたいと考える方達のニーズを叶えていることから人気も高まっています。

ジムの規模は中小規模ものもが多く、料金設定も比較的リーズナブルになっているので気軽に通えることも魅力です。名古屋や栄地区にある5つの24時間営業のジムについてみていきましょう。

名古屋の24時間営業ジム①:ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス) 新栄町店

エニタイムフィットネスは24時間いつでも利用できるのはもちろんのこと、世界中どこにいても自分の近くにあるクラブにアクセスできます。そのうえ低価格でトレーニング環境を提供してくれる嬉しいフィットネスクラブです。

マシンジムに特化しそのトレーニングマシンは最先端のものを取り入れています。パーソナルトレーナーの指導を受けることもできますよ。

店舗名 ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス) 新栄町店
住所 名古屋市東区葵1-26-12 IKKO新栄ビル1F【地図
設備 マシンジム、シャワールーム
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、有酸素マシン
スタジオレッスン例
料金例 入会金:無料、セキュリティキー発行料:4,760円
月会費:6,980円/月
➤ ANYTIME FITNESSをチェック

名古屋の24時間営業ジム②:HEAT24(ヒート) 東桜店

24時間年中無休でさまざまなライフスタイルの方々にフィットネスライフを提案してくれるHEAT24。

安全面でも指紋認証セキュリティーを導入しているので、夜中に利用する女性でも安心です。
朝から夜まで(最終レッスンは21時から)さまざまなプログラムが組んであるので自分の自由になる時間、目的に合わせて多彩なレッスンを楽しんでみましょう。

店舗名 HEAT24(ヒート) 東桜店
住所 名古屋市東区東桜2-15-4 神谷ビル2F【地図
設備 ロッカールーム、シャワールーム、プロテインカウンター、酸素ボックス
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、ストレッチマシン、有酸素マシン
スタジオレッスン例 ヨガ、CFT、キックボクシング、ボクシングエクササイズ、サーキットトレーニング、ZUMBA、SBKピュアストレッチ、エアロビクスなど
料金例 入会金:20,000円、登録手数料:3,000円
プレミアム会員:15,000円/月、レギュラー会員:10,000円/月、リミット会員:8,000円/月、デイ会員:5,000/月、ナイト会員:4,000円/月など
➤ HEAT24をチェック

名古屋の24時間営業ジム③:パシフィックスポーツクラブ栄

パシフィックスポーツクラブは各種トレーニングマシンを取り揃え、初心者や女性にも嬉しいスタジオレッスンも豊富に揃っています。
25mプールもあってさまざまなフィットネスが楽しめる24時間営業の総合フィットネスクラブとなっています。

初心者向けのトレーニングメニューやパーソナルトレーニングも受けられるので、健康維持やダイエットなど個人の目的に合わせてトレーニングができます。

女性に人気のコラーゲンマシンや男性に人気のタンニングマシン(日焼けマシン)、TRXサスペンショントレーニングやSUPヨガなどの最新レッスンも受けられるのも嬉しいですね。

店舗名 パシフィックスポーツクラブ栄
住所 名古屋市東区泉1-17-17【地図
設備 アスレチックジム、ダンススタジオ、スイミングプール、ゴルフスクール、ジャグジーバス、採暖室、岩盤ルーム、体組成測定器「BoCA」、酸素吸入器「エアナジー」
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、有酸素マシン
スタジオレッスン例 ヨガ、ピラティス、ベリーダンス、フラダンス、ヒップホップ、TRXレッスン、エアロビクス、太極拳、バレトン、ZUMBA、ストレッチ、アクアプログラム、スイムレッスンなど
料金例 オレンジ会員:11,500円/月、デイ会員:6,700円/月、モーニング会員:3,900円/月、ナイト会員:5,800円/月、ミッドナイト会員:3,900円/月、レディース会員:8,600円/月など
➤ パシフィックスポーツクラブをチェック

名古屋の24時間営業ジム④:JOYFIT24(ジョイフィット)名古屋太閤通店

JOYFIT24(ジョイフィット)は、総合型ジムJOYFITの24時間営業型の店舗です。
名古屋市内には、太閤通店だけでなく千早、黒川、守山、東山公園、地アミ、一社など7店舗を展開しています。

別途費用を払えばパーソナルトレーニングを頼むことができ、体の悩みやボディメイクについて相談することができます。
各線名古屋駅太閤口から徒歩3分という好立地にあるのも魅力の一つです。

店舗名 JOYFIT24(ジョイフィット) 名古屋太閤通店
住所 名古屋市中村区太閤1-23-14 1〜2F【地図
設備 水素水サーバー、タンニングマシン
マシンの種類 有酸素マシン、レジスタンスマシン、フリーウエイトマシン
スタジオレッスン例
料金例 ナショナル会員:7,980円/月(税抜)、オープン記念価格:6,980円/月(税抜)
➤ JOYFIT24をチェック

名古屋の24時間営業ジム⑤:ベルリオアスリートクラブ

ベルリオアスリートクラブではトレーナーの指導のもとでダイエットや健康促進、ボディメイクなど一人ひとりの目標にそって効率よくトレーニングを行うことができます。

アスリート向けの筋力アッププログラムや、肩こり・腰痛など身体の悩みを持つ方へ向けての健康的な身体作りも提案してもらえます。

フリートレーニングのほか、パーソナルトレーニングやスポーツマッサージも有料で受けることができます。
会員にならなくても1回のみの利用も可能なので雰囲気を確かめにいくのもいいですね。

店舗名 ベルリオアスリートクラブ
住所 名古屋市中区錦1-6-33【地図
設備 シャワー、更衣室、ロッカー、水素バー、フリースペース
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン、有酸素マシン
スタジオレッスン例 パーソナルトレーニング、スポーツマッサージ、低酸素トレーニング
料金例 年会費
スペシャル会員:20,000円/月(税別)、パーソナル会員:12,000円/月(税別)、コンディショニング会員:10,000円/月(税別)、トレーニング24会員:6,500円(税別)、トレーニング15会員:5,000円/月(税別)
➤ ベルリオアスリートクラブ

【比較】名古屋のダイエットジム:24時間営業ジム編

24時間営業のジムを5つ紹介してきまた。それぞれ、利用料金や施設の充実度について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 施設の充実度 駅からの近さ
ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス) 新栄町
HEAT24 東桜店
パシフィックスポーツクラブ栄
JOYFIT24(ジョイフィット)名古屋太閤通店
ベルリオアスリートクラブ

プライベートジム・パーソナルジムとは?

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プライベートジムとは、他の利用者と顔を合わせることなく自分だけや友達、恋人といった少人数でトレーニングを受けることができるジムのことをいいます。
また、パーソナルジムとは、専属のトレーナーがついて自分だけのトレーニングメニューを組むとのできるジムのことです。

最近ではテレビCMでも認知度の高いRIZAP(ライザップ)がその代表的なプライベートジム・パーソナルジムといえるでしょう。

一人ひとりのニーズに合わせて食事面から運動面まで全面サポートを受けることもできますが、そのぶん料金設定は他のジムに比べて高額になっています。

名古屋でも数多くのパーソナルジムやプライベートジムがあり、大手から小規模のジムまでさまざまな施設があります。それぞれの特徴をみていきましょう。

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム①:RIZAP(ライザップ) 名古屋栄店/名駅南店

RIZAP(ライザップ)は全国展開するプライベートジムで、テレビCMでも有名なので知らない方はいないでしょう。

CMでみる体験者の劇的な変化は何よりも説得力がありますよね。これまでの実績を基に分析されたデータから個人個人にピッタリのトレーニングメニューと食事コントロールメニューを提案してもらうことができます。

1人につき1人の専任トレーナーが目的達成まで徹底的にサポートしてくれます。またRIZAPの特徴として、トレーナーの他にもカウンセラーや管理栄養士など各分野のスペシャリストからのサポートも受けることができます。

ウェア、タオルの無料貸出、シャワー室、アメニティ、ミネラルウォーター提供、食事指導も無料です。もちろん30日の完全返金保証制度もあります。

店舗名 RIZAP(ライザップ) 名古屋栄店/名駅南店
住所 【名古屋栄店】名古屋市東区東桜1-9-19 成田栄ビル6F【地図
【名駅南店】名古屋市中村区名駅南1-12-9 グランスクエア名駅南【地図
設備 個室トレーニングルーム、更衣室、シャワールーム
料金例 入会金:50,000円(税別)
シェイプアッププログラム(全24回・3カ月):432,000円(税別)、ペアシェイプアッププログラム(全24回・3カ月):576,000円(税別)など
➤ プライベートジムRIZAPをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム②:ダイエットハウスHAYAKI 名古屋駅前店

ダイエットハウスHAYAKIは最短最速で結果を出すことをウリにしているダイエットのためのプライベートジムです。

完全個別指導で自分の体力やライフスタイルに合わせたトレーニングや食事のアドバイスが受けられ、完全個室制でプライベートもしっかり守られます。なんといってもHAYAKIの店舗には看板が出ていないんです。

誰にも秘密でジムに通いたいと考えている方は候補のひとつになりそうですね。

スタンダードなコースでは遺伝子検査を導入し、1人ひとりの特性に合わせたプログラムを作成してくれます。
最先端技術を駆使した高精度トレーニング指導、脂肪燃焼効果を高めるオリジナルダイエットサプリ、1食置き換えのプロテインの供給、毎食の食事指導で2カ月でのダイエットを提供してくれます。

さらに1カ月という短期間でダイエットの結果を出すコースや部分痩せダイエットコースなどもあります。

店舗名 ダイエットハウスHAYAKI 名古屋駅前店
住所 名古屋市中村区名駅3-20-18 共栄ビル3F【地図
設備 個室トレーニングルーム、シャワールーム
料金例 入会金:50,000円
パーフェクトダイエットコース:298,000円(2カ月・16回)、プレミアムダイエットコース:498,000円(2カ月・16回)
➤ ダイエットハウスHAYAKIをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム③:LIVITO(リビト) 名古屋本店

LIVITOの基本コースは3カ月です。食事管理とトレーニングを組み合せたパーソナルトレーニングで理想の体重・体脂肪へと導いてくれます。

トレーニング機材の種類が豊富でダイエットや健康でしなやかな筋肉のついたボディメイクだけでなく、ワンランク上のパワフルなボディデザインを目指す男性にも人気があります。

また、LIVITOの食事管理は糖質を制限しない方法で、リバウンドしない身体を作るために筋力を上げて脂肪を燃焼させることを目的にしています。個人個人の体質にあった食材選びのためにDNA検査も用意されています。

パーソナルトレーニングジムは高いという印象がありますが、90日間という長期間での返金保証制度があるので安心です。

店舗名 LIVITO(リビト) 名古屋本店
住所 愛知県名古屋市東区東桜2-3-7 東カン名古屋キャステール2F【地図
設備 トレーニングルーム、有酸素マシンエリア
料金例 入会金:50,000円
スタンダードコース:150,000円/月、VIPコース:230,000円/月
➤ LIVITOをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム④:24/7ワークアウト 名古屋栄店

大手パーソナルダイエットジムの中でもRIZAPと並び人気を誇っている24/7ワークアウト。

マンツーマンの指導が受けられるジムの形態をとっていて、トレーニングやトレーナーの質は高いのに低価格設定になっていることが一番の特徴にあげることができます。

食事指導で糖質のコントロールを行い、パーソナルトレーニングメニューで理想の体型を目指せます。カウンセリングや食事指導からトレーニングまで全てみてくれるので信頼できますね。

施設は華美な装飾などは控えめですが、清潔感のある完全個室でトレーニングに集中できます。

また、ウェアやタオルなどは無料で貸出ししてもらえ、トレーニング中は水素水が飲み放題になっています。さらにプロテインも提供してくれるというから嬉しい限りです。(※8回分まで無料)

店舗名 24/7ワークアウト 名古屋栄店
住所 名古屋市中区栄2-2-1 広小路伏見中駒ビル7階【地図
設備 完全個室のトレーニングスペース、個室シャワー
料金例 入会金:38,000円(税別)
月会費(全16回・1回75分):98,000円(税別)
➤ 24/7ワークアウトをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム⑤:Good Sun+(グッドサンプラス)

グットサンプラスは一人ひとりの身体の悩みを解決するサポートをしてくれるパーソナルトレーニングスタジオです。

無理な食事制限や負荷のかかるトレーニングは行わず、個人の目的や体力、筋力、ライフスタイルに合わせ、科学的根拠に基づきオーダーメイドのプログラムを提供しサポートしてくれます。

なんといってもグットサンプラスの強みは「トレーナー」。名古屋のトレーナーの中で公認ライセンスを持った方の3人中2人がグットサンプラスに在籍しています。

店舗名 Good Sun+(グッドサンプラス)
住所 名古屋市中村区名駅南1-19-13 AEビル9F南側【地図
設備 トレーニングスタジオ、シャワー室、更衣室
料金例 55分コース:8,370〜9,720円(税込)、85分コース:12,555〜14,580円(税込)など
➤ Good Sun+をチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム⑥:BELION(ビリオン) 丸の内店

BELION(ビリオン)は根本から身体を変えてリバウンドしない身体づくりを目指します。

専属トレーナーによって現状を評価・把握してもらい、弱っている筋力を鍛えて正常の状態に戻すことから始まります。そこからバランスの取れた身体をつくり、体脂肪を減らして筋肉量をコントロールするための栄養管理指導を行います。

トレーニングに集中できる完全個室のプライベート空間で、トレーナーとのマンツーマンの指導が受けられます。
ウェアやタオルは無料貸出、個室シャワーや無料ドリンクもあります。シューズは預けられるので手ぶらで通うことも可能です。

店舗名 BELION(ビリオン) 丸の内店
住所 名古屋市中区丸の内3-5-33 名古屋有楽ビル1F【地図
設備 完全個室トレーニングルーム、シャワールーム、ロッカールーム
料金例 2カ月・週2回(全16回):160,000円(税抜)、3カ月・週2回(全24回):240,000円(税抜)、3カ月・週3回(全36回):360,000円(税抜)など
➤ BELIONをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム⑦:es three(エススリー) 栄店

プライベートジムの中でも比較的価格設定が安いのが魅力のes three(エススリー)。
es threeでは完全個室で専属のトレーナーとダイエット専用のプログラムを行っていきます。また、食事管理もフルサポートしてくれます。

変わった特典といえば、使用済みのウェアを無料でクリーニングして保管しておいてくれること。靴下やシューズ、タオルは無料レンタルできるので手ぶらで通うことができます。

産後ダイエットをしたいママに嬉しいのが託児サービスを行っているところです(店舗によっては託児費用を一部負担)。30日間の全額返金保証もついています。

店舗名 es three(エススリー) 栄店
住所 名古屋市中区栄5-4-2 レジデンシア栄南302【地図
設備 個室トレーニングルーム、シャワールーム完備、ロッカー貸出有り
料金例 入会金:39,000円(税別)
ショートプログラム会員(1回60分・2カ月・全16回):194,000円(税別)、ベーシックプログラム会員(1回75分・2カ月・全16回):230,000円(税別)、パーフェクトプログラム会員(1回90分・2カ月・全16回):260,000円(税別)
➤ es three(エススリー)をチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム⑧:nano(ナノ)

次々と増え続けるトレーニングジムの中にあって名古屋で10年の歴史を持つダイエットジムといえばnano(ナノ)です。

腰やヒザの痛み、肩こりなど慢性的な痛みの解決や姿勢の改善に特化したトレーニングメニューで若い女性だけでなくさまざまな年齢層の方に指示されているようです。ダイエット以前にまず、身体の悩みを根本から解消したい方におすすめです。

また、特徴的なのが指導者養成のコースがあり、勉強会やセミナーも開催されています。すでにトレーナーとして働いている方にも信頼されているジムです。

店舗名 nano(ナノ) 伏見店/名古屋駅店
住所 【伏見店】名古屋市中区錦2-16-10 GS第2伏見ビル6階・8階【地図
【名古屋駅店】名古屋市中村区名駅2-44-5 第2メビウス名古屋ビル9F【地図
設備 トレーニングスタジオ、ピラティススタジオ
料金例 入会金:なし
マンツーマンレッスン(1回60分):10,000円(税抜)など
➤ nanoをチェック

名古屋のプライベートジム・パーソナルジム⑨:CAMOUFLAGE(カムフラージュ)

ブラックを基調にしたシックな雰囲気の中で、最新設備を使って心地よくトレーニングができるのが、カムフラージュです。

2カ月集中のパーソナルトレーニングを受けた後は自分の目標に合わせてフィットネスルームを使ってトレーニングを続けることができます。もちろん、3カ月目以降もオプションでパーソナルトレーニングを受けることもできるので、安心ですね。

ウェア、シューズ、タオル、のレンタル(有料)があるのでいつでも手ぶらで立ち寄ることができます。

店舗名 CAMOUFLAGE(カムフラージュ)
住所 名古屋市中区栄3-19-7 PROTECT4 4〜6F【地図
設備 完全個室のパーソナルトレーニングルーム、フィットネスルーム、ロッカールーム、シャワールーム完備
料金例 入会金:20,000円(税抜)、事務手数料:5,000円(税抜)
フィットネスコース(月4回):42,000円/月(税抜)、ダイエット・ボディメイキングコース(月8回):74,000円/月(税抜)、アスリートコース(月12回):106,000円/月(税抜)、カムフラージュ会員(3カ月目以降):15,000円/月(税抜)など
URL http://www.camouflage-fit.com
➤ CAMOUFLAGEをチェック

【比較】名古屋のダイエットジム:プライベートジム・パーソナルジム編

パーソナルジムを9つ紹介してきまた。それぞれ、利用料金や施設の充実度について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 個室トレーニングルーム 駅からの近さ
RIZAP(ライザップ) 名古屋栄店/名駅南店 × ◯/◯
ダイエットハウスHAYAKI 名古屋駅前店 ×
LIVITO(リビト) 名古屋本店 × ×
24/7ワークアウト 名古屋栄店
Good Sun+(グッドサンプラス) ×
BELION(ビリオン) 丸の内店
es three(エススリー) 栄店
nano(ナノ) 伏見店/名古屋駅店 ◎/◎
CAMOUFLAGE(カモフラージュ)

女性向けダイエットジムとは?

©Kalim – Fotolia

女性向けダイエットジムとは、女性のニーズにあったトレーニング内容を提供するジムのことです。ダイエットが目的のエクササイズがしたい方や、激しい筋トレをしたくない方に最適なプログラムを選ぶことができます。

ジムというと「筋肉ムキムキの男臭い場所」というようなイメージがないわけでもありません。
そういった雰囲気が苦手な方にも女性向けのダイエットジムはおすすめです。

中には女性だけが利用できる女性専用ジムや女性スタッフだけのジム、エステサロンなどを併設しているジムなども存在しています。
ここでは3つの女性向けダイエットジムを紹介します。

名古屋の女性向けダイエットジム①:リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス) 栄店/名古屋駅店

リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス)は女性のためのパーソナルダイエットジム!女性専用なので通う人もトレーナーも全て女性です。男性の目を気にする必要がないのでトレーニングに集中できて、トレーナーにはどんなことでも相談できる安心感があります。

トレーニングは基礎代謝をあげること目的に行うので効率の良い質の高いトレーニング方法を指導してくれます。ダイエットのコースも、部分痩せに特化したコース、産後ダイエットコース、ブライダルコースなど目的別のコースが用意されています。きつい運動が苦手な方や忙しくて多く時間が取れない方でもしっかりと結果を出せるメソッドがあります。

トレーニングウェア・シューズ・タオル・バスタオルを無料で貸出してくれるので手ぶらで通えるのも嬉しい店ですね。女性専用ならではのこだわりで、シャワールームやパウダールームも個別に用意されています。

店舗名 リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス) 栄店/名古屋駅店
住所 【栄店】名古屋市中区栄3-6-20 辰晃ビル8F【地図
【名古屋駅店】名古屋市中村区名駅3-22-4 名駅前みどりビル8F【地図
設備 個室のシャワールーム・パウダールーム
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン
スタジオレッスン例 部分痩せコース・ダイエットコース・産後ダイエットコース・ブライダルコース・メンテナンスコースなど
女性スタッフ 全員女性
料金例 入会金:20,000円
ダイエットコース:220,000円、部分痩せコース:162,000〜240,000円など
➤ リボーンマイセルフをチェック

名古屋の女性向けダイエットジム②:LALLA栄

女性の求めるプログラムが組まれており、楽しみながら美しい身体づくりができます。
通いやすい駅近の立地と低価格がウリで、敷居の高い印象のフィットネスクラブを身近に感じることができるようなジムです。

夜にはLALLA TIMEという時間が設けられています。LALLA TIMEではフロアの照明を落としてスポットライトが煌めきます。光と音楽で心が開放され、まるでCLUBにいるような雰囲気の中エクササイズを楽しむことができます。

店舗名 女性専用フィットネスクラブ LALLA栄
住所 名古屋市中区栄3-27-18 ブラザー栄ビル8F【地図
設備 ホットスタジオ、ロッカー、シャワールーム、パウダールーム、
マシンの種類 ウエイトトレーニングマシン8種、有酸素運動マシン(ウォーキング11台、電動バイク2台、バイク13台)
スタジオレッスン例 ヨガ、パワーヨガ、ピラティス、ストレッチボール、LALLA CYCLEなど
女性スタッフ 男性スタッフについての明記なし
料金例 入会金:5,000円(税抜)、登録手数料:3,000円(税抜)
レギュラー会員:5,000円/月、ベネプラス会員:5,500円/月、タイムリー会員:2,000円/月
パーソナルエクササイズ:5,000円(45分)、ペアストレッチ:1,500円(15分)
➤ LALLAをチェック

名古屋の女性向けダイエットジム③:モデノ栄店

モデノ栄店は名古屋最大級のホットスタジオをもつフィットネスクラブです。スタジオプログラムが豊富(週に50本以上)で自分の目的にあったプログラムを選ぶことができます。オープンスタジオでは筋力トレーニングレッスンも週30本以上実施されています。

初めてフィットネスクラブを利用する方には3回の初期サポートがあり、身体のデータ測定からパーソナルメニューの作成、マシンの使用方法のガイダンスなどを行ってくれます。

店舗名 モデノ 栄店
住所 名古屋市中区錦3-6-15 たての街ビル4F【地図
設備 ホットスタジオ、シャワールーム、パウダールーム、レンタルロッカー
マシンの種類 有酸素マシン、ウエイトトレーニングマシン
スタジオレッスン例 エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ダンス、骨盤リセット、美人の背中、カーヴィーボール、バランスボールエクササイズ、脂肪燃焼ヨガなど
女性スタッフ 女性スタッフ中心(安全面から一部男性も在中)
料金例 入会金:10,000円(税抜)、事務手数料:1,000円(税抜)
プレミア会員:9,500円(税抜)、オールタイム会員:7,800円(税抜)、デイタイム会員:6,500円(税抜)
➤ モデノをチェック

【比較】名古屋のダイエットジム:女性向けジム編

女性向けダイエットジムを3つ紹介してきまた。それぞれ、利用料金や施設の充実度について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 女性スタッフ 駅からの近さ
リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス) 栄店/名古屋駅店 × ◯/◎
LALLA栄
モデノ 栄店

特化型ダイエットジムとは?

©Syda Productions – Fotolia

特化型ダイエットジムとは、特定のエクササイズやダイエットメソッドを提供しているジムのことです。

やりたいことがはっきりと決まっている方は特化型のダイエットジムの中から、好みの場所を探すようになります。

特化型のジムといえば、以前から人気のヨガや加圧トレーニングジムなどがありますが、最近ではアメリカから流行の波に乗ってやってきた、サイクリングジムや照明を落とした中で運動をする暗闇エクササイズなども人気です。

名古屋にはそんな最先端のエクササイズジムもあるので紹介していきたいと思います。

名古屋の特化型ダイエットジム①:FEELCYCLE(フィールサイクル) Sakae/Nagoya

FEELCYCLEとは有酸素運動となる自転車こぎに筋トレの要素をミックスしたエクササイズを行います。45分間、ノンストップで運動を続けるのでカロリー消費量は400〜800kcalにもなります。

シェイプアッププログラムでは足、ウエスト、ヒップ、二の腕に効果の高い運動を組み合せ、引き締まったボディ作りを目指します。

何よりも、大音量・重低音の音楽の中で汗をかく爽快感は一度味わうと病み付きになりそうな楽しさ!
レッスンの予約はWEBで行えるのもなにかと便利です。

店舗名 FEELCYCLE(フィールサイクル) Sakae/Nagoya
住所 【Sakae】愛知県名古屋市中区栄4-3-7 シエルブルー栄2F【地図
【Nagoya】名古屋市中村区名駅南1-24-20 名古屋三井ビルディングB1F【地図
設備 ロッカールーム、パウダールーム、シャワールーム
エクササイズの種類 フィットネスバイクエクササイズ
料金例 入会金:5,000円、マンスリーメンバー登録料:5,000円、会員証発行料:500円
マンスリーメンバー:14,800円/月、リミテッドメンバー:9,800〜12,900円/月、チケットメンバー:4,000〜4,629円(レッスン1回券)
➤ FEELCYCLEをチェック

名古屋の特化型ダイエットジム②:buio(ブイオ)

buio(ブイオ)は暗闇と音楽のコラボレーションの中、楽しく身体を動かしてダイエット&ステレス解消ができる新感覚のフィットネスジムです。

初心者でも続けやすい環境、女性に優しい施設を提供してくれます。プログラムはそれぞれ代謝アップや体幹強化がはかれるので、ダイエットにおすすめのものばかりです。

価格も比較的リーズナブルなので通いやすく、楽しみながら運動したい方は一度トライアルをしてみませんか?

店舗名 buio(ブイオ)
住所 名古屋市中区栄5-6‐32【地図
設備 トレーニングスペース、パウダールーム、ロッカールーム、シャワールーム
エクササイズの種類 暗闇ヨガ、暗闇トランポリン、暗闇ボクシング、バランスボールエクササイズ、ピラティスヨガ、シェイプキック
料金例 入会金:10,000円
スタンダード会員:5,800円/月、モーニング会員:3,800円/月、ナイト会員:3,800円/月
トライアル会員(1人1回):2,000円/回
➤ buioをチェック

名古屋の特化型ダイエットジム③:加圧スタジオ919

加圧トレーニングの特化型ジムです。加圧トレーニングとは適切に血流を制限し、低負荷の運動でも短時間で激しいトレーニングを長時間行ったのと同様の効果が期待できるトレーニング方法です。運動が苦手な方でも安心して続けることができます。

マルチトレーニングマシンのキネシスを導入、また寝ているだけで痩せる効果が期待できる「ピュアスリム」の施術も受けられます。

ピュアスリムとはまず「遠赤外線温浴」で血行を促進し脂肪を柔らかく燃えやすい状態にします。
次にトップラーウェーブで筋肉を収縮運動させて脂肪を効率よく燃やします。水圧リンパマッサージで全身をもみほぐし老廃物を流し出します。
さらにカラーセラピーで自律神経を整えてくれるマシーンです。

ほかにはない設備でダイエットをしたい方におすすめです。

店舗名 加圧スタジオ919
住所 名古屋市中区錦3-15-9 エフジー久屋ビル4F【地図
設備 ロッカールーム、シャワールーム、メイクアップルーム
エクササイズの種類 加圧トレーニング、ピュアスリム、キネシス、有酸素運動マシン
料金例 入会金:20,000円
初回体験コース:6,500〜13,500円
フリープラン:16,800円/月(月4回)、24,000円/月(月8回)、44,000円/月(月16回)など
➤ 加圧スタジオ919をチェック

名古屋の特化型ダイエットジム④:カルド 栄店

カルド栄はヨガ、ピラティスなどを行うスタジオです。

カルドのスタジオは温度40℃、湿度55%に保たれたホットヨガスタジオです。ホットヨガスタジオのいいところは身体の動きをスムーズにし、発汗も促してくれます。
温まった身体は血行が良くなり代謝も活性化されダイエットにも効果が期待できます。

初心者から上級者向けまで多彩なプログラムがあり、自分にあったものを選択することができます。また、岩盤浴もできちゃいます。

ヨガで身体をほぐし、岩盤浴でリラックス!心も身体も生まれかわれそうですね。

店舗名 カルド 栄店
住所 名古屋市中区錦3-17-15 栄ナナイロ10F【地図
設備 ホットヨガスタジオ、岩盤浴、シャワールーム、ロッカールーム
エクササイズの種類 ビギナーヨガ、ハタヨガ、ピラティス、バレエストレッチ、ボディメイクヨガ、パワーヨガ、アロマヨガ 、姿勢改善ヨガ、ボディコンディショニング、ルーシーダットン、KaQiLa(カキラ)など
料金例 入会金、事務手数料
フルタイム会員:9,980円/月、マンスリー4会員(月4回):6,980円/月、プレミアム会員:13,500円/月など
➤ カルドをチェック

名古屋の特化型ダイエットジム⑤:MySOUL8(マイソウルエイト) 久屋大通/栄ミナミ

MySOUL8(マイソウルエイト)は、久屋大通駅からすぐのところにあるヨガスタジオです。

スタジオレッスンは、初級から上級までたくさんのヨガレッスンが用意されていますので、「ヨガをやってみたい」という方でも気軽に始められます。

また、全米ヨガアライアンス認定(RYT200)のライセンスを取得を目指した、ヨガインストラクター育成のプログラムも用意されており、本格的に学びたいという方にもおすすめです。

栄ミナミスタジオは、1階にオーガニックカフェ「LOVE PACIFIC CAFE(ラブパシフィックカフェ)」があり、ヨガ終わりにヘルシーな食事を楽しむことができます。

店舗名 MySOUL8(マイソウルエイト) 久屋大通/栄ミナミ
住所 【久屋大通スタジオ】名古屋市東区泉1-23-37 パシフィックカレッジビルディング4F【地図
【栄ミナミスタジオ】名古屋市中区栄3-23-38 フォトレス2F【地図
設備
エクササイズの種類 アロマリラックスヨガ、リストラティブ・ヨガ、ヨガと瞑想、スローヴィンヤサ、陰ヨガ、クリパルヨガ、ヴィンヤサヨガ、アシュタンガヨガ
料金例 回数券:4回チケット8,800円、8回チケット15,600円
通い放題パス:月3回パス5,980円、昼パス・夜パス9,774円、フルパス20,574円
➤ MySOUL8をチェック

名古屋の特化型ダイエットジム⑥:ファイン

ボディケア&ストレッチフィットネスのファインは、筋肉をほぐして柔軟性を高めしなやかな身体を作るフィットネスジムです。

とくにトレーニングウェアに着替える必要もないんですよ。「hogrel」というストレッチマシンのトレーニングは低負荷なものなので、日頃運動不足の方でもリラックスしながら安心してトレーニングができます。

このストレッチマシンは、一人ひとりの目的に応じて軽度からアスリート向けの強化トレーニングまで行うことができます。

短期集中のボディメイク&ダイエットコースもあり加圧トレーニング、TRXトレーニング、フローインを取り入れてパーソナルトレーニングでボディメイクを叶えます。

店舗名 ボディケア&ストレッチフィットネス ファイン
住所 名古屋市中区錦1-14-20【地図
設備
エクササイズの種類 ボディケア、ストレッチ運動、マシントレーニングなど
料金例 お試し体験(約60分):1,000円
入会金:4,000円、月会費(レギュラー会員):8,000円
短期集中ボディメイク&ダイエットコース:120,000円(2カ月・全16回)
➤ ファインをチェック

名古屋の特化型ダイエットジム⑦:楽の美

楽の美は名古屋駅すぐ近く、「着替えなし」「超短時間」「筋トレなし」で楽に通えるフィットネスクラブです。

ストレッチマシンの種類が豊富で、さまざまなマシンを使い全身をほぐしていくことで血液の循環を良くし、代謝をあげ肩こりや腰痛の軽減や脂肪燃焼効果を上げていきます。
しかもストレッチマシーンは1回15分から利用できるので気軽に立ち寄ることができます。

1回の料金がワンコインなのも嬉しいですね。

店舗名 楽の美
住所 名古屋市中村区椿町17-16【地図
設備
エクササイズの種類 ストレッチ運動、マシントレーニング、など
料金例 入会金:5,000円
モーニング会員・アフタヌーン会員・ナイト会員:2,500円/月、2タイム会員:5,000円/月、オールタイム会員:7,000円/月、都度払い会員:500円(1回)
➤ 楽の美をチェック

【比較】名古屋のダイエットジム:特化系ジム編

特化型ダイエットジムについて紹介してきまた。それぞれ、利用料金や施設の充実度について表にまとめました。評価の高い順番に◎、◯、△、×で表しています。

ジム名称 料金 始めやすさ 駅からの近さ
FEELCYCLE(フィールサイクル) Sakae/Nagoya ◎/◎
buio(ブイオ)
加圧スタジオ919 ×
カルド 栄店
MySOUL8(マイソウルエイト) 久屋大通/栄ミナミ ◎/◯
ストレッチフィットネス ファイン
楽の美

ダイエットジムに行くなら無料カウンセリングや格安トライアルを利用してみよう

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気持ち良くトレーニングにはげめる環境や、スタッフ、トレーナーとの相性もジム通いを続けるためには大切な要素となるので、気になる場所をいくつかピックアップしたらまずはコンタクトをとってみましょう。

無料カウンセリングや、格安でトレーニングが体験できるジムもあるので、ジムの雰囲気を直接確かめる良いチャンスです。

気になることがある場合は直接足を運んで相談してみるのが一番ですね。

大阪のおすすめダイエットジム23選|安さ・女性向けなどで比較してみた

大阪市内のダイエットジム、どれがいいの?

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今回は大阪市内、梅田や心斎橋、難波と天王寺を中心に総合型のジム、パーソナルジムや女性のジムをを紹介します。

女性専用ジムはもちろん、24時間営業やプライベートレッスンなどの視点から各施設を紹介します。
ぜひ、お気に入りのジムを見つけてダイエットのサポートに活用してください。

この記事の目次

大阪のダイエットジム:総合型ジム編

©Nomad_Soul – Fotolia

ダイエットのためにジムに通うとなると思い浮かべるのが総合型ジムです。

総合型のジムには、フィットネスマシンやスタジオレッスン、プール設備、ゴルフトレーニング、トリートメント施設など、トレーニングだけでなく複合的な運動やトリートメントが受けられるのが特長です。
さらに、ジャグジーなどの温浴施設やシャワーがあるので、ジムで書いた汗をすっきり流して帰宅できるのも大きなメリットです。

全国展開しているような大手のダイエットジムは、多くの人が通っているという実績があるので安心感があります。また、出張や旅行先でも追加料金を払えば利用できることもあります。全国を飛び回る人にとっては嬉しいダイエットジムと言えます。

それでは、大阪にある総合型のダイエットジムをみていきましょう。

大阪の総合型ダイエットジム①:東急スポーツオアシス 梅田

梅田の桜橋にあるので大阪駅・梅田駅近辺はもちろん、堂島のオフィス街からもアクセスが良いところです。

25mプールや温浴施設もあり、早朝から23:00まで利用できるので忙しい女性でも利用しやすいのが嬉しいポイントです。特に7:00から利用可能なので出勤前にトレーニングをしてしっかりシャワーを浴び、身だしなみを整えて出勤するということも可能です。

最近話題の「空中ヨガ」を導入していたり、メンバー同士がジム以外で交流できる「OASIS VILLAGE」というコミュニティも利用できます。

施設名 東急スポーツオアシス 梅田
住所 大阪市北区曽根崎新地2-3-21 axビル7F【地図
電話番号 06-6348-0109
営業時間 平日7:00~23:00、土曜日10:00~21:00、日祝日10:00~20:00
定休日 毎月第1日曜日、20日
アクセス 地下鉄西梅田駅から徒歩1分
料金 フルタイム:13,284円(税込)
イブニング:10,584円(税込)
ホリデー:8,100円(税込)など
➤ 東急スポーツオアシスをチェック

大阪の総合型ダイエットジム②:ティップネス梅田

JR大阪駅や各電鉄会社の梅田駅から地下街でつながっているので雨の日でも寒い日でも地上に出ることなくアクセスできるのが嬉しいポイントです。

マシンやスタジオトレーニングなど一般的な設備のほかに、骨盤矯正に効果があるファンクショナルトレーニングのヨガやフラダンスをアレンジしたという独自開発のHULA HULAがあります。
ゆったりとしたペースの人もがっつりトレーニングしたい人も自分のペースに合わせてエクササイズを選ぶことができます。

施設名 ティップネス 梅田
住所 大阪市北区小松原町3-3 OSビル4~6F【地図
電話番号 06-6363-3531
営業時間 平日9:30〜23:00、土曜・祝日9:30-21:00
定休日 毎週日曜日、年末年始、メンテナンス休館
アクセス 各線梅田駅から徒歩5分、地下鉄東梅田駅から徒歩5分、JR大阪駅から徒歩10分
料金 登録料:3,000円(税抜)、レギュラー会員:9,800円/月(税抜)、レギュラープラス会員:12,300円(税抜)など
➤ ティップネスをチェック

大阪の総合型ダイエットジム③:スポーツクラブNAS あべの

スポーツクラブNASは、大手の不動産会社大和ハウスグループが展開する総合ダイエットジムです。

ジムだけでなく、スタジオやプールだけでなく、ゴルフスクールやクライミングウォール、ホットスタジオ、アリーナスタジオなど、総合フィットネス施設として十分な設備が整っています。

また、キッズスクールもあり、子供と一緒に通うことも可能です。

施設名 スポーツクラブNAS あべの
住所 大阪市北区小松原町3-3 OSビル4~6F【地図】
電話番号 06-6115-7530
営業時間 平日 10:00~23:00、土曜 10:00~22:00、日祝 10:00~20:00
定休日 毎週日曜日、年末年始、メンテナンス休館
アクセス 天王寺駅徒歩3分、大阪阿部野橋駅徒歩1分
料金 レギュラー会員:8,500円/月、入会金:3,000円、事務手数料:3,000円など
➤ スポーツクラブNASをチェック

【比較】大阪のダイエットジム:総合型ジム編

ここまでご紹介した総合型ジムの比較表です。高評価できる点から◎とし、以下○、△、×と評価付けをしています。

ジム名 料金 施設の充実度 プログラムの充実度
東急スーツオアシス
ティップネス
スポーツクラブNAS

大阪のダイエットジム:24時間営業ジム編

©THAMRONGPAT – Fotolia

仕事が忙しく、夜遅くい時間や朝早い時間にしかジムに行けない人にとっては24時間営業のジムは嬉しいですよね。
大阪市内にも24時間営業のジムが増えてきており、時間を有効活用したい人たちを中心に人気を集めています。

24時間営業のジムは、総合型のジムとは違ってシンプルな設備でトレーニングに特化している施設が多いのが特長です。また、通いやすいようにビジネス街や住宅地の近くに店舗をかまえていることが多いです。

大阪の24時間営業ジム①:ANYTIME FITNESS (エニタイムフィットネス)東梅田店

年中無休で24時間利用可能なフィットネスジムのANYTIME FITNESS (エニタイムフィットネス)です。

月額料金は店舗により異なりますが、総合型のダイエットジムと比べると低価格で、利用しやすい料金となっています。日本国内で250店舗以上と展開し、会員になれば世界中のどの店舗でも利用できるという特長があります。

低価格がゆえに、サポートプログラムがあまり充実しておらず、筋トレやマシンでトレーニングプログラムをある程度、自分で作れる人におすすめです。最新マシンの取扱いでわからないことがあればパーソナルトレーナーの指導も受けることはできます。

施設名 ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス)東梅田店
住所 大阪市北区中崎西1-3-4 エステムプラザ梅田中崎町Ⅱ 1~2F【地図
電話番号 06-6311-5888
営業時間 24時間
定休日 無休
アクセス 地下鉄梅田駅から徒歩10分、地下鉄中崎町駅から徒歩1分
料金 入会費:5,140円(税込)、月会費:7,992円/月(税込) ※店舗により異なる
➤ ANYTIME FITNESSをチェック

大阪の24時間営業ジム②:URBAN FIT24(アーバンフィット) 梅田店

運動初心者から上級者まで幅広くサポートしているトレーニングジムです。

女性向けのダイエットコースでは有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせることによって、無理なく目標達成をサポートしてくれます。
大手セキュリティ会社の24時間リアルタイム監視や静脈認証による入退室管理など、深夜早朝でも安心して利用できるセキュリティです。
運動初心者には無料のマンツーマントレーニングを受けることができるのでジムが初めてでも不安なく利用ができます。

施設名 URBAN FIT24(アーバンフィット) 梅田店
住所 大阪市北区西天満4丁目15-18 プラザ梅新2階【地図
電話番号 06-6130-2424
営業時間 24時間
定休日 無休
アクセス JR北新地駅から徒歩8分、阪急梅田駅から徒歩15分
料金 フルタイムメンバー:7,400円/月、デイタイムメンバー:5,800円/月、入会金:3,000円、事務手数料:2,000円
➤ URBAN FIT24をチェック

大阪の24時間営業ジム③:JOYFIT24(ジョイフィット) 心斎橋

JOYFIT24は、総合型ジム「JOYFIT」の系列ジムで、マシントレーニングに特化した24時間営業のジムとなっています。

豊富なトレーニングマシンで、時間を選ばずトレーニングが可能です。

施設名 JOYFIT24(ジョイフィット) 心斎橋
住所 大阪市中央区南船場4丁目12-10 ACN心斎橋ビル2F・3F 【地図
電話番号 06-4708-8290
営業時間 24時間
定休日 年中無休
アクセス 地下鉄心斎橋駅 徒歩2分、四ツ橋駅 徒歩2分
料金 ナショナル会員:月会費7,618円(税抜)、入会金:2,000円(税抜)、事務手数料:2,000円(税抜)など
➤ JOYFIT24をチェック

【比較】大阪のダイエットジム:24時間営業ジム編

ここまでご紹介した24時間営業ジムの比較表です。高評価できる点から◎とし、以下○、△、×と評価付けをしています。

ジム名 料金 施設の充実度 駅の近さ
ANY TIME FITNESS (エニタイムフィットネス)
URBAN FIT24(アーバンフィット)
JOYFIT24(ジョイフィット)

大阪のダイエットジム:プライベートジム・パーソナルジム編

©LIGHTFIELD STUDIOS – Fotolia

最近では、RIZAPの人気に始まり、個別指導の「プライベート型」のジムが増えてきています。
受付を済ませれば、レッスンやエクササイズはインストラクターとマンツーマンの完全プライベートで行えるジムとなっています。
頑張っている姿を他の人に見られたくない人にはこのタイプのダイエットジムがおすすめです。

大阪のプライベートジム・パーソナルジム①:ライザップ(RIZAP)

プライベートダイエットジムのなかで人気も高く、有名なのが「ライザップ」です。
完全個室のマンツーマンでダイエットプログラムを実践しています。スポーツだけでなく医療や美容のプロフェッショナルがダイエットプログラムをしてくれます。

管理栄養士のサポートも受けることが可能でメール、専用アプリでもサポートを受けることができます。運動改善、食事改善を合わせて効果的に実践するのでプログラムを終えた後のリバウンドがしにくいと評判です。

施設名 ライザップ(RIZAP)
住所 【梅田店】大阪市北区曾根崎1-2-9 梅新ファーストビル2F 【地図
【心斎橋店】大阪市中央区南船場3-12-21 心斎橋プラザビル新館8F 【地図
【難波店】大阪市中央区難波4-4-4 難波御堂筋センタービル5F 【地図
電話番号 0120-700-900
営業時間 7:00~23:00
定休日 無休
アクセス 【梅田店】JR北新地駅 徒歩10分、地下鉄東梅田駅 徒歩10分
【心斎橋店】地下鉄心斎橋駅 徒歩1分
【難波店】地下鉄なんば駅 徒歩1分(駅直結)
料金 入会金:50,000円(税抜)、シェイプアッププログラム(全24回・3カ月):432,000円(税抜)、ペアシェイプアッププログラム(全24回・3カ月):576,000円(税抜)など
➤ プライベートジムRIZAPをチェック

大阪のプライベートジム・パーソナルジム②:24/7ワークアウト

24/7ワークアウトは、完全個室型のプライベートジムです。
マンツーマンで行われるダイエットプログラムは基本的に1日3食をしっかり食べて行うものなので無理のないダイエットプログラムになります。

ウェアレンタルも無料なのも嬉しいポイントです。目標設定にあわせてしっかりと個別トレーニングをプランしてくれて実践するので無理がありません。ちなみに大阪には梅田、心斎橋、難波の他に堺東もあります。

施設名 24/7ワークアウト
住所 【梅田店】大阪市北区芝田2丁目2-13 日生ビル東館 5階 【地図
【大阪心斎橋店】大阪市中央区南船場4-14-1 南船場BRICK 404号室 【地図
【難波店】大阪市浪速区難波中2-2-20 辻村ビル5階 【地図
電話番号 【梅田店】06-6940-6911
【大阪心斎橋店】06-6484-5894
【難波店】06-6626-9545
営業時間 7:00~24:00
定休日 不明
アクセス 【梅田店】JR大阪駅 徒歩1分、地下鉄梅田駅 徒歩2分
【大阪心斎橋店】地下鉄心斎橋駅 徒歩5分、地下鉄四ツ橋駅 徒歩3分
【難波店】JR難波駅 徒歩2分、地下鉄なんば駅 徒歩5分
料金 入会金:38,000円(税抜)、月会費(全16回・1回75分):98,000円(税抜)
➤ 24/7ワークアウトをチェック

大阪のプライベートジム・パーソナルジム③:ファーストクラストレーナーズ

ファーストクラストレーナーズは、大阪を中心に展開しているパーソナルトレーニングジムです。

完全個室のトレーニングジムなので女性でも通いやすく、厳しい食事制限もありません。
トレーニングは1000種類もあるので、初心者からハードにトレーニングを行いたい方まで柔軟に対応できます。

ジムに1人で行くのが不安という方は2~3人の少数グループレッスンを利用すれば友達と一緒に気軽にトレーニングすることも可能です。

また、LesMills(レズミルズ)というニュージーランド発のフィットネスプログラムが定期的に開催されています。ノリのいい音楽とエキサイティングな照明の中、ボクササイズ®やヨガ、ダンベルトレーニング、ロープトレーニングなどを複合的に組み合わせたワークアウトを行います。
パーソナルトレーニングでコツコツとダイエットに励むのもいいですが、気分転換にこのようなイベントに参加することで、メリハリが生まれるのもいいですね。

大阪市内だけでなく、江坂や京都三条にも店舗を展開しています。

施設名 ファーストクラストレーナーズ
住所 【本社(北浜店)】大阪市中央区東高麗橋2-5グラン・コープ東高麗橋2F 【地図
【天満橋1号店】大阪市中央区北浜東2-17 ART AGITO1961 2A 【地図
【天満橋2号店】大阪市北区天満2丁目7-14 アクアプレイス大阪レジェンドⅡ102 【地図
【堺筋本町店】大阪市中央区本町橋5-1アサオカビル3F 【地図
【大阪梅田店】大阪市北区豊崎3丁目14-6M-Style302 【地図
【天神橋筋3丁目店】大阪市北区天神橋3丁目4-14天満ガーデン3F 【地図
【南堀江店】大阪市西区南堀江1丁目11-15 南堀江サイキビル1F 【地図
【長堀橋店】大阪市中央区島之内1-19-11 Nagahori FR B1F 【地図
【天神橋筋6丁目店】大阪市北区長柄西1-6-4 イズム天神橋501 【地図
電話番号 0120-89-4615
営業時間 10:00~22:00
定休日 不定休
アクセス 各店舗参照
料金 入会金:10,000円(税込)、マンツーマン(60分):8,000〜11,000円、セットプラン(月8回):64,000円/月など
➤ ファーストクラストレーナーズをチェック

大阪のプライベートジム・パーソナルジム④:XSLIM(エクスリム)

XSLIM(エクスリム)は、東京を中心に中国にも展開しているプライベートジムです。他社に比べてアフターフォローに力を入れています。

2カ月の短期集中トレーニングで体重を落として、その後の4カ月のアフターフォローでその体重をキープすることが目標です。完全個室のパーソナルトレーニングですが、筋トレ初心者でも無理なく続けることができると評判です。

施設名 XSLIM(エクスリム)
住所 【大阪梅田本店】大阪市福島区福島6-11-13 シャトー西梅田614 【地図
【大阪心斎橋店】大阪市中央区東心斎橋1-10-1 グローリー心斎橋4F【地図
電話番号 050-5894-3638
営業時間 9:00~23:00、土日祝日9:00~22:00
定休日 店舗により異なる
アクセス 【大阪梅田本店】JR大阪駅 徒歩9分
【大阪心斎橋店】地下鉄心斎橋駅 徒歩5分、地下鉄長堀駅 徒歩1分
料金 入会金:50,000円、ゴールド60プラン(トレーニング2カ月・アフターフォロー4カ月):200,000円
➤ XSLIM(エクスリム)をチェック

大阪のプライベートジム・パーソナルジム⑤:ダイエット専門ジムPRIME(プライム) 心斎橋

PRIME(プライム)は、南船場にある24時間対応のパーソナルトレーニングジムで、女性誌「CREA」や「GINGER」にも取り上げられ、注目が集まっています。

「食事でダイエットコース」「お手軽ダイエットコース」「短期ダイエットコース」「アフターサポートコース」など多数のコースがありますが、入会金はいずれも0円で、お手軽な価格設定になっています。

通勤帰りや休日にもこっそり通いやすい場所にあるのも嬉しいポイントです。
Facebookページでは、20〜50代など幅広い女性の「キレイになりたい」に応えてくれるプライベートジムの様子がうかがえます。

施設名 PRIME(プライム)
住所 大阪市中央区南船場4-14-1 南船場BRICK 701号【地図
電話番号 06-6224-0383
営業時間 24時間
定休日 不明
アクセス 地下鉄心斎橋駅 徒歩5分、地下鉄四ツ橋駅 徒歩3分
料金 入会金:0円、お手軽ダイエットコース:32,000円/月(税抜)、短期ダイエットコース:92,000円/月(税抜)など
➤ PRIME(プライム)をチェック

大阪のプライベートジム・パーソナルジム⑥:REAL(リアル) 心斎橋

北堀江の四ツ橋駅すぐのところにあるのが、パーソナルトレーニングジムREAL(リアル)です。

完全予約制となっており、1対1でプロのトレーナーによる指導を受けることができます。広々としたスタジオは、トレーニングエリアとスタジオエリアに分かれており、マシントレーニングだけでなく、ストレッチなどのコンディショニング運動をすることもできます。

大学や社会人クラブなどに所属するアスリートへ指導を行っているトレーナーの方も在籍しており、本格的なボディメイク・シェイプアップの指導を受けることができるのが魅力です。

施設名 REAL(リアル)
住所 大阪市中央区南船場4-14-1 南船場BRICK 701号【地図
電話番号 0120-83-0608
営業時間 平日8:00〜23:00、土曜9:00〜22:00、日曜祝日10:00〜22:00
定休日 毎月第1日曜日、年末年始など
アクセス 地下鉄心斎橋駅 徒歩5分、地下鉄四ツ橋駅 徒歩すぐ
料金 入会金:10,000円(税抜)、体験トレーニング(60分)3,000円(税抜・入会金不要)、12回チケット:72,000円(税抜)、リアル短期集中コース(16回):128,000円(税抜)など
➤ REAL(リアル)をチェック

【比較】大阪のダイエットジム:プライベートジム・パーソナルジム編

ここまでご紹介したプライベートジム・パーソナルジムの比較表です。高評価できる点から◎とし、以下○、△、×と評価付けをしています。

ジム名 料金 完全個室 アフターフォロープログラム
ライザップ(RIZAP)
24/7ワークアウト ×
ファーストクラストレーナーズ ×
XSLIM(エクスリム)
PRIME(プライム)
REAL(リアル) × ×

大阪のダイエットジム:女性向けジム編

©Photographee.eu – Fotolia

きれいで開放的なジムでもやっぱり、男性の目は気になるものです。さらに「女性のトレーナーに指導して欲しい」「痩せるだけでなく、キレイになりたい」「女性向けのメニューがあるところがいい」など、女性ならではの悩みや要望がありますよね。

そこで、ここでは女性向けに特化した専用ダイエットジムを紹介していきます。

大阪の女性向けダイエットジム①:リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス)

女性限定かつパーソナル・プライベートジムの「リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス)」は人気が高いジムの1つです。
しかも、女性のトレーナーがついてくれるので相談もしやすく、専用空間でじっくりとトレーニングに集中できると評判です。

トレーニングだけでなく食事プログラムを合わせて行っています。食事改善と運動改善、そして女性からの指導ということで、無理なく続けることができそうです。
トレーニング内容はもちろん、一人ひとりに合った内容を提案してくれます。

リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス)は全国に約50店舗を展開し、大阪市内だけでも、梅田・心斎橋・天王寺・本町・京橋にお店をかまえています。

施設名 リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス)
住所 【梅田店】大阪市北区芝田1-10-8 山中ビル2F 【地図
【本町店】大阪市中央区本町4-4-16 コートハウス416 301号室 【地図
【心斎橋店】大阪市中央区南船場4-10-5 南船場SOHO 5F 【地図
【京橋店】大阪市都島区東野田町4-9-17 松和京橋第5ビル7階 【地図
【天王寺店】大阪市天王寺区茶臼山町4-1 赤松ビル5F 【地図
電話番号 【梅田店】06-6940-6875
【本町店】06-6227-8076
【心斎橋店】06-6281-5066
【京橋店】06-6357-8900
【天王寺店】06-6773-9546
営業時間 平日10:00~22:00、土日祝日9:00~19:00
定休日 不明
アクセス 店舗情報参照
料金 入会金:20,000円、ダイエットコース:180,000〜220,000円、部分痩せコース:162,000〜240,000円など
➤ リボーンマイセルフをチェック

大阪の女性向けダイエットジム②:ボディメイクスタジオViViD(ビビッド) 大阪店

南船場から少し本町駅よりにあるのが、ボディメイクスタジオViViD(ビビッド)です。

「筋トレ(運動)」、「食トレ(食事)」、「美トレ(美容)」「メントレ(メンタルヘルス)」という4つの方向からトレーニングを行い、ダイエット成功に向けたサポートを受けることができます。

ダイエットジムの場合、トレーナーから直接トレーニング指導を受けられることはもちろん、最近では栄養士の方から食事指導を受けることができる施設も増えてきました。このViViD(ビビッド)では、それらに加え、ビューティーアドバイザーによるトリートメントが受けられるという特長があります。

痩せるだけでなく、美しさに磨きをかけたいという方には、おすすめのジムです。

施設名 ViViD(ビビッド) 大阪店
住所 大阪市中央区南久宝寺町4-4-7 ルクラーレ本町ビル【地図
電話番号 06-6243-7474
営業時間 11:00~22:00
定休日 不明
アクセス 地下鉄本町駅 徒歩6分、地下鉄心斎橋駅 徒歩10分
料金 入会金:30,000円(税込)、月契約ダイエットプラン:70,000円(税抜)、アフターケアコース:56,000円(税抜)など
➤ ViViD(ビビッド)をチェック

大阪の女性向けダイエットジム③:UNDEUX(アンドゥ) 梅田・心斎橋

女性専用のパーソナルダイエットスタジオとして人気があるのが「UNDEUX(アンドゥ)」です。

トレーニングと食事管理はもちろん、美容整体とエステを取り入れているので単なる減量だけでなく、女性本来のもつ美しさ、美しい体へと変化させてくれます。
トレーニングは体や骨格に合わせて一人ひとりプランニングしてくれます。ヨガも体に合わせてストレッチをしながら体全体のバランスを調整していきます。

施設名 UNDEUX(アンドゥ)
住所 【梅田スタジオ】大阪市北区茶屋町6-23 7F 【地図
【心斎橋スタジオ】大阪市西区北堀江1丁目5-8 4F【地図
電話番号 【梅田スタジオ】06-6377-9393
【心斎橋スタジオ】06-6643-9911
営業時間 9:00~22:00
定休日 【梅田スタジオ】水曜・祝日
【心斎橋スタジオ】日曜・祝日
アクセス 【梅田スタジオ】各線梅田駅 徒歩3分
【心斎橋スタジオ】地下鉄四ツ橋駅 徒歩1分、地下鉄心斎橋駅 徒歩5分
料金 2カ月集中コース(週2回・全16回):98,000円/月(税抜)、合計196,000円(税抜)
3カ月集中コース(週2回・全24回):98,000円/月(税抜)、合計294,000円(税抜)
アフターフォローメンテナンスコース:12,000〜19,800円/月(税抜)など
➤ UNDEUX(アンドゥ)をチェック

大阪の女性向けダイエットジム④:パーソナルトレーニング×エステ SLENDS(スレンズ)

SLENDS(スレンズ)は、大阪市内に3店舗、三宮に1店舗を展開する、パーソナルトレーニングとエステをかけ合わせたダイエットジムです。

トレーニングメニューは女性が気になる「二の腕」や「太もも」に特化したものがあります。
トレーニングの合間のエステ施術は脂肪燃焼効果を高めるということで美しく、理想のスタイルへ近づくことができます。

ダイエットコースで月額29,000円からという料金設定で、プライベートジムの中ではリーズナブルです。トレーニングウエアの無料貸出があるので、手ぶらでも通いやすいという特長があります。

施設名 パーソナルトレーニング×エステ SLENDS(スレンズ)
住所 【大阪梅田店】大阪市北区芝田1丁目10-10 芝田グランドビル6F 【地図
【大阪駅前第三ビル店】大阪府大阪市北区梅田1丁目1-3 2F 18-1 【地図
【心斎橋店】大阪市中央区西心斎橋1丁目12-8 大美建築ビル4階【地図
電話番号 0120-634-777
営業時間 7:00~24:00
定休日 不明
アクセス 【大阪梅田店】阪急梅田駅 徒歩3分
【大阪駅前第三ビル店】大阪駅直結、JR北新地駅 徒歩1分
【心斎橋店】各線心斎橋駅 徒歩1分
料金 ダイエットコース(月8回):29,000円/月、メンテナンス(月2回):9,800円/月など
➤ SLENDS(スレンズ)をチェック

大阪の女性向けダイエットジム⑤:Aphrodite(アフロディーテ) スイスホテル南海大阪店

スイスホテル直結のパーソナルトレーニングジム、「Aphrodite(アフロディーテ)」です。

モデルで女優の山本美月さんやAneCanモデルの森絵梨佳さんが、Aphrodite(アフロディーテ)のトレーニングで体型をキープしており、信頼を寄せているのがうかがえます。

O2ボックスという高気圧酸素状態を作り出す機械を採用し、効率よくシェイプアップができるトレーニングが実現しています。また、食事管理アプリで、トレーニングだけでなく食事面からのサポートも充実しています。

施設名 Aphrodite(アフロディーテ) スイスホテル南海大阪店
住所 大阪市中央区難波5-1-60 スイスホテル南海大阪11F 【地図
電話番号 06-6646-5112
営業時間 7:00〜22:00
定休日 不定休
アクセス 南海なんば駅 直結
料金 入会金:30,000円(税込)、90日間メインコース(週2回・計24回):324,000円(税込)、2weeksトライアル(週2回・計4回):54,000円(税込)など、
➤ Aphrodite(アフロディーテ)をチェック

【比較】大阪のダイエットジム:女性向けジム編

ここまでご紹介した女性向けジムの比較表です。高評価できる点から◎とし、以下○、△、×と評価付けをしています。

ジム名 料金 女性専用ジム エステティック
リボーンマイセルフ(旧Shapes・シェイプス) ×
ViViD(ビビッド) ×
UNDEUX(アンドゥ)
SLENDS(スレンズ)
Aphrodite(アフロディーテ) × ×

大阪のダイエットジム:特化系ジム編

©nd3000 – Fotolia

これまで、筋トレや有酸素運動を中心としたダイエットジムを紹介してきました。
しかし、特定のトレーニング方法、運動に特化したジムもたくさんあります。

ここでは、特定の領域に特化したダイエットに活かせるジムを紹介してきましょう。

こちらは、心斎橋にある美脚・美尻専門のダイエットジム、「navis(ナビス)」です。

多くの女性にとって下半身太り、下半身のむくみは大きな悩みの1つでもあります。このジムでは、足裏に注目し体全体のバランスを整え、インナーマッスルと加圧トレーニングによる筋力アップで美脚・美尻へと導いてくれます。

キュッと引き締まったお尻やスラリとした脚を手に入れたい方には、おすすめのダイエットジムです。

施設名 navis(ナビス)
住所 大阪市中央区南船場3-4-22 東道ビル3階 【地図
電話番号 06-6245-6033
営業時間 8:00〜23:00
定休日 年中無休
アクセス 地下鉄心斎橋駅 徒歩2分
料金 入会金:10,800円(税込)、月会費:8,650円(税込)、トレーニングチケット(10回券):54,000円(税込)など
➤ navis(ナビス)をチェック

大阪の特化系ダイエットジム②:ヨガ・ピラティス×バイクエクササイズ Rico(リコ)

Rico(リコ)は、女性専用のヨガ・ピラティススタジオです。

ヨガやホットヨガ、ピラティスがメインとなっていますが、セルフ加圧式のバイクエクサイズ「スピンライド」もあります。
このスピンライドは加圧ウェアの着用で効率的に筋トレをすることができます。音楽と照明によるライブ感あふれる演出も気軽に続けられるポイントです。

また、女性専用ということで高機能ドライヤーやフェイススチーマーなど最新の美容家電がそろったドレッシングルームがあったり、栄養たっぷりのスムージーが楽しめるサプリメントバーもあります。

施設名 Rico(リコ)
住所 大阪市中央区南船場3丁目11番10号 心斎橋大陽ビル2F【地図】
電話番号 06-6251-2681
営業時間 平日10:00~22:30 土曜・祝日10:00~18:30
定休日 日曜、夏季、年末年始、施設点検日
アクセス 地下鉄心斎橋駅 徒歩1分
料金 レギュラー会員:9,000円/月、スペシャル会員:13,800円/月、ゴールド会員:18,500円/月、VIP会員:20,000円/月、その他オプションなど
➤ Rico(リコ)をチェック

大阪の特化系ダイエットジム③:ホットヨガスタジオ LAVA(ラバ)

全国に340店以上を展開するヨガスクールの大手LAVA(ラバ)です。

ホットヨガだけでなく、ベーシックヨガのコースもあるので初めての人や運動不足の人も安心して受けることができます。

座りポーズや寝ポーズを多く取り入れた「リラックスヨガ」やリンパの流れを良くする「リンパ+ヨガ」など多彩なコースがあります。自分の運動レベルや運動頻度、そしてダイエットの目標によってコースを選択することが可能です。

大阪市内だけでも、梅田、心斎橋、なんばなど14店舗を展開しているので、近くのスタジオを覗いてみてはいかがでしょうか。

施設名 LAVA(ラバ)
住所 【梅田店】大阪市北区曽根崎2-15-20 SWINGうめだ3F 【地図
他なんば店、扇町店、天王寺店、大阪上本町店、長居店、京橋店、十三店、心斎橋店、北加賀屋店、針中野店、千鳥橋店、新森古市店、大正店
電話番号 0570-00-4515
営業時間 店舗により異なる
定休日 店舗により異なる
アクセス 地下鉄梅田駅 徒歩5分、JR大阪駅 徒歩10分
料金 マンスリーメンバーフリー:16,300円/月(税込)、マンスリーメンバーライト:12,300円/月〜14,300円/月(税込)など
➤ LAVA(ラバ)をチェック

大阪の特化系ダイエットジム④:JOE GIM(ジョウジム) 梅田・心斎橋

現在、ボクササイズ®、キックボクシングなどのボクシングをベースとしたハードな運動が、シェイプアップの効果があるとして若い女性に人気があります。

上半身だけでなく、ひねりやキックで下半身を鍛えるために体の引き締め効果が高いといわれています。
二の腕はもちろん、落ちにくいとされる背中の贅肉の引き締め効果が期待でき、また半身で腕を突き出すパンチで肩こりの解消にも繋がるようです。

体験会が行われているので不安な方は活用してみてください。グローブやレガース(防具)は無料レンタルがあるので入会のハードルは低いのが嬉しいポイントです。

施設名 JOE GIM(ジョウジム)
住所 【北新地店】大阪市北区曽根崎新地1-3-25 ぐらんぱれ西館ビル5F 【地図
【心斎橋店】大阪市西区北堀江1丁目2-16 ツリガネビル2F 【地図
電話番号 06-6347-1245
営業時間 13:00〜23:00
定休日 水曜日
アクセス 【北新地店】JR北新地駅 徒歩2分、JR大阪駅 徒歩10分
【心斎橋店】地下鉄四ツ橋駅 徒歩3分、地下鉄心斎橋駅 徒歩7分
料金 入会金:10,800円(税込)、ボディーメイクプログラム(週3回まで):10,800円(税込)、上級者コース(回数制限無し):16,200円(税込)など
➤ JOE GIM(ジョウジム)をチェック

大阪の特化系ダイエットジム⑤:井岡ボクシングジム

元ボクシング世界チャンピオンの井岡弘樹さんが立ち上げたボクシングです。甥の井岡一翔さんを世界チャンピオンにまで育て上げたジムでは女性向けのダイエットエクササイズもメニューとして用意しています。

楽しみながら体脂肪とストレスを燃焼させるという「BOXIET(ボクシエット)」というオリジナルプログラムがあります。過度な食事制限なし、インナーマッスルの引き締めを目的とし、結果的にダイエットを成功させるプログラムは女性に人気です。
パンチを打つということが日頃の仕事やプライベートのストレス発散にもつながっているようです。

施設名 井岡ボクシングジム
住所 大阪市浪速区桜川1-4-1 【地図
電話番号 06-6562-2020
営業時間 月曜~土曜13:00~21:00、祝日12:00~18:00
定休日 日曜
アクセス JR難波駅 徒歩3分
料金 一般会員(大学生以上):入会金19,440円+月会費12,960円、女性・高校生会員:入会金12,960円+月会費8,640円、ビジター会員:1回2,500円など
➤ 井岡ボクシングジムをチェック

大阪の特化系ダイエットジム⑥:M-FACTORY(エムファクトリー) 梅田・心斎橋・内本町

M-FACTORY(エムファクトリー)は、梅田、アメ村などに展開するキックボクシングジムです。

ステップ、パンチ、キックなど全身を動かしながら、筋トレや有酸素運動の効果を得ることができます。また、女性向けのトレーニングメニューも用意されているので、初心者の方でも始めやすくなっています。

通常では10〜30人ほどの団体レッスンになりますが、個別にパーソナル指導を受けることも可能なので、技術を向上したいという方にはこちらがおすすめです。

施設名 M-FACTORY(エムファクトリー)
住所 【梅田ジム】大阪市北区豊崎2-4-10 クリスタル豊崎ビル1F 【地図
【アメ村ジム】大阪市中央区西心斎橋2-7-22 道頓堀ハイツ2F 【地図
【内本町ジム】大阪市中央区内本町2-3-8 ダイアパレスビル本町 地下1階123号【地図
電話番号 【梅田ジム】06-6359-1222
【アメ村ジム】06-6214-1666
【内本町ジム】050-5218-3665
営業時間 店舗により異なる
定休日 店舗により異なる
アクセス 【梅田ジム】地下鉄中津駅 徒歩5分、阪急梅田駅 徒歩8分、地下鉄中崎町駅 徒歩8分
【アメ村ジム】地下鉄難波駅 徒歩5分、地下鉄心斎橋駅 徒歩8分
【内本町ジム】地下鉄堺筋本町駅 徒歩5分、地下鉄谷町四丁目駅 徒歩5分
料金 入会金(一般):10,000円、ゴールドマスターコース:14,200円、月4回コース:7,000円、ガールズコース:7,500円など
➤ M-FACTORY(エムファクトリー)をチェック

【比較】大阪のダイエットジム:特化系ジム編

ここまでご紹介した特化系ジムの比較表です。高評価できる点から◎とし、以下○、△、×と評価付けをしています。

ジム名 料金 始めやすさ 駅の近さ
navis(ナビス)
Rico(リコ)
LAVA
JOE GIM(ジョウジム)
井岡ボクシングジム
M-FACTORY(エムファクトリー)

自分に合ったジムを選んでダイエットしよう

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さまざまな視点からおすすめのジムを紹介しました。ここではアクセス、安さ、女性向けかどうか比較表参考に、お気に入りのジムを見つけてダイエットに活用してください。

階段ダイエットの方法と消費カロリー|上り降りが地味にすごい効果だった

階段ダイエットとは?

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階段ダイエットは、その名の通り、階段を上ったり降りたりすることで減量を目指すダイエット方法です。一見「それだけ?」と思うかもしれませんが、ダイエット効果と言われているのです。

私たちは特に階段を上るとき「疲れるし」という思いから、エスカレーターやエレベーターがあれば使ってしまいますよね。
階段を降りるときも、どちらかと言えば、疲れにくく楽に降りる方法を選んでしまいがちです。

しかし、このような「楽しよう」という習慣がついてしまうとますます運動不足になり、加齢にともなってより痩せにくい体を作ってしまいます。

階段ダイエットの方法については後述しますが、普段当たり前のように使っていたこのようなエスカレーターやエレベーターを極力使わず、階段を使うようにすれば、運動不足の解消に加えて、いつまでも元気に動けるような体を保ち、引き締まった体を手に入れることもできるのです。

階段ダイエットの魅力と効果

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では、階段の上り降りだけで、具体的にどのような効果を得ることができるのでしょうか。階段ダイエットの魅力とその効果について見ていきましょう。

階段ダイエットの効果①:脂肪燃焼効果がある

階段の上り降りは、一見負荷はそれほどないように見えますが、れっきとした有酸素運動に該当します。有酸素運動とは、酸素をゆっくり取り入れながら体を動かす運動のことです。

このことから、負荷がそれほどかからないため、比較的長時間体を動かすことができます。そんな有酸素運動を行うと、体内にある脂肪や糖質がエネルギーとして消費され、燃焼させることができます。
筋肉が付き脂肪や糖質を燃やす力が備われば、代謝もアップして痩せやすい体質になることが期待できます。

階段ダイエットの効果②:悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やせる

階段の上り降りのような有酸素運動は、脂肪や糖質がエネルギーとして消費されるとともに、体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果もあります。
階段の上り降りを継続すれば、減らしたコレステロールの値や中性脂肪の値を保つことにもなります。

また、有酸素運動は、善玉コレステロールを増やすことができるとも言われています。と言うのも、中性脂肪が増えると善玉コレステロールが減るという相互作用があるためです。

つまり、有酸素運動によって中性脂肪を減らせば、善玉コレステロールが増えることになります。このことから、太りにくい体を作ることができると言えるのです。

階段ダイエットの効果③:下半身が引き締まる

階段の上り降りは、下半身を多く動かすことになりますね。つまり、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を使うことになるので、引き締まった脚とお尻を手に入れることも可能になります。
特に太ももを使うことになるため、太もも痩せをしたい人にはおすすめの運動なのです。

「階段の上り降りで筋肉が付いてしまい、逆に太ってしまうのでは?」と思う人もいるかもしれません。しかし、階段の上り降りはそれほど強度の高い運動ではないので、筋トレのようにムキムキになる心配も少ないでしょう。
むしろ、程よく筋肉が付くということは、脂肪が燃えやすい状態ができるといえます。

引き締まった足とヒップを持つモデルさんたちも、運動を続けそのスタイルを保っている人が多いです。引き締まった脚とお尻をずっと長く保ちたい場合は、程よく筋肉を付けるということが大切なのです。

階段ダイエットの効果④:冷え性やむくみが改善される

下半身のぽっちゃりの原因の一つとして、冷えやむくみも考えられます。
冷えは血行不良によって生じる症状ですが、その血行が悪いことで代謝も悪くなって、脂肪が溜まりやすくなるのです。

また、むくみは余分な老廃物や水分が溜まることで生じる症状で、血行が悪いと、その老廃物などを排出させる機能が衰えることになります。

階段の上り降りは主に下半身を使うので、血行が良くなって冷えを解消させることもできます。そして、老廃物も排出されてむくみを取ることも可能になります。

特に下半身のぽっちゃりに悩んでいなくても、季節問わず常に足先が冷えてしまったり、むくみがちになってしまうという人も、階段の上り降りで解決できる可能性が高いです。

階段ダイエットの魅力①:運動が苦手、運動する時間がない人でもできる

階段ダイエットは、普段使っている階段を上ったり降りたりするだけなので、運動が苦手な人でも取り組めるダイエット方法です。また、ダイエットのために運動したいけど、忙しくて時間が取れない人にも向いています。

わざわざ運動する時間を設けなくて済みますし、苦手な運動をする時間を作ってモチベーションが下がる心配もありません。ストレスなく、気軽に実践できるという点が魅力と言えます。

階段ダイエットの方法

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では早速、階段ダイエットの方法について解説したいと思います。簡単なのは事実ですが、より効果を発揮させるためにはいくつかポイントや注意点もあるので、併せてご紹介しますね。

階段ダイエットの基本

階段ダイエットを行うにあたって心掛けたいことは、階段を見かけたら積極的に上り降りをすることです。たとえば駅、オフィスやデパートなど、通勤途中や外出中に階段があったら、エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を使うようにすることもできますね。また、住んでいる家やマンションの階段も活用できます。

階段ダイエットのポイント①:階段の上り降りのスピード

階段ダイエットでポイントとなるのが、階段の上り降りのスピードです。

階段の上り降りは有酸素運動と解説しましたが、この有酸素運動は、ゆっくり酸素を取り込みながらエネルギーを消費する運動です。

このため、駆け足で上り降りをしてしまっては呼吸が切れて酸素を取り込めない状態(無酸素運動)になり、有酸素運動としての効果を発揮しなくなります。階段の上り降りをするときは、なるべく負荷をかけないスピードで行うことが大切です。

階段ダイエットのポイント②:階段ダイエットをする時間の長さ

階段ダイエットを行う時間の長さも意識したいポイントです。通勤中や外出中の時間を使い、階段があったら上り降りをすることも良い方法ですが、20分以上行うと効果的です。と言うのも、脂肪は有酸素運動をしてから20分経つと燃焼されると言われているためです。

まとまった時間を確保することがでる方は、20分以上継続して行うほうがよいでしょう。

しかしながら多くの人の場合、すきま時間で行うことが多いと思います。
最近の研究では、休憩を挟んで10分づつ運動を行う場合でも同様の効果があるとされているので、まとまった時間が取れない場合でも、意識的に継続することが成果につながります。

階段ダイエットの注意点①:無理をしない

階段の上り降りを続けていくと、最初は慣れないせいもあり疲れや負担を感じることがあります。

このため、ちょっと疲れや負担が溜まってきたり、運動が久しぶりだったりする人は、自分のペースに合わせて上り降りの長さやスピードを調整すると良いでしょう。

階段ダイエットの注意点②:正しい姿勢を意識する

正しい姿勢で階段を上り降りすることも重要です。姿勢を正しくすることは、階段の上り降りに限らず、常日頃注意したいことですね。

階段を上るときも降りるときも、猫背にならず背筋を伸ばすように心掛けましょう。そして、階段を上るときは股関節を意識して、膝を高めに上げて一歩踏み出すと、太ももの引き締めにつながります。

正しい姿勢で上り降りしないと、下半身に余計な痛みや負荷を与えることになったり、予想外の部位に筋肉が付いてしまったりと、逆効果となる可能性があります。
最初はゆっくりでいいので、正しい姿勢で上り降りすることを常に意識しましょう。

階段ダイエットで消費できるカロリーは?

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階段ダイエットは脂肪燃焼効果があったり、下半身の筋トレにもなったりしますが、どのくらいのカロリーを消費できるのでしょうか。

運動によって消費するカロリーは、「メッツ」という運動の負荷具合を表わす数値をもとに算出することができます。メッツは動かない状態を1とし、そこから該当する運動がどのくらい負荷があるのかを示していきます。そして、メッツを使った消費カロリーの算出方法は、次の通りです。

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg)

国立研究開発法人である医薬基盤・健康・栄養研究所によると、階段の上り降りの負荷は3.5と算出されているので、たとえば体重50kgの人が30分行ったとすると、87.5kcalを消費することになります。

しかしこの階段の上り降りの負荷3.5メッツというのは「楽からほどほどの労力」と示されているので、階段のステップ数やピッチによっては負荷値が高くなることもあり、それに伴って消費カロリー数も増えてきます。
たとえば、ウォーキングの一貫として階段を上るとなると4メッツとなり、体重50kgの人が30分行うとすると、100kcalを消費することになります。

つまり、なんとなく階段を上ったり降りたりするよりは、ピッチを上げて上ったり降りたりする方が、カロリーはより消費されると言えます。カロリーを多く消費して、ストイックに階段ダイエットをしたい人は、負荷具合も意識すると良いかもしれません。
その場合でも、呼吸が乱れたり息ができない程の負荷をかけると、無酸素運動の状態になってしまうので、呼吸を意識して行いましょう。

階段ダイエットの消費カロリー
種類 階段の上り下り 階段を降りる 階段を上る(ゆっくり) 階段を上る(速く)
メッツ 3.5メッツ 3.5メッツ 4メッツ 8.8メッツ
体重45kg 78.8kcal 78.8kcal 90kcal 198kcal
体重50kg 87.5kcal 87.5kcal 100kcal 220kcal
体重55kg 96.3kcal 96.3kcal 110kcal 242kcal
体重60kg 105kcal 105kcal 120kcal 264kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

階段ダイエットの口コミ

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階段の上り降りでダイエット効果のあるという、階段ダイエット。実際に効果があるのか、気になるところですよね。そこでここでは、実際に階段ダイエットを実践した人の口コミをご紹介したいと思います。

階段ダイエットは「効果があった」、「痩せた」という声が多数あった印象です。やはり、普段あまり動かす機会がない太ももやお尻を使って階段を上り降りするため、その分鍛えられて下半身痩せ効果があったということかもしれません。

ただ中には、階段を上り過ぎて足を痛めてしまったり、ひどい筋肉痛になって動けなくなってしまったという人もいました。前述でも取り上げましたが、運動不足の人は、最初は自分のペースや体調に合わせて実践することをおすすめします。

1日5分からでも、毎日継続することが大切です。一度階段を使う意識付けをしておけば習慣化されると思うので、階段を見かけたら積極的に使うようにしましょう。

階段ダイエットは小さな積み重ねが大事

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いかがでしたか?
普段何気なく使っている階段も、ダイエットをサポートするツールになるとは意外だったかと思います。

階段はどこにでもありますから、使わない手はありません。誰でも今からでもできるので、気軽に階段ダイエットを始めて、引き締まった下半身を手に入れてみませんか。

ヒップアップのためにできること10選|キュッと引き締まった美尻を手に入れよう!

美尻にはヒップアップが欠かせない

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モデルさんや女優さん、そして海外セレブを見て「美ボディだな」と思うような人の特徴として、スタイル抜群であることはもちろんなのですが、ヒップラインが美しい人が多いです。

キレイなヒップラインは主に、この2点が揃っていると実現できると考えられます。

  • お尻が上がっている
  • 余分な脂肪がなく、程良い筋肉がついている

そして、そんなボディラインがキレイなお尻に憧れている女性はたくさんいます。

キレイなヒップラインを持つと女性らしい体型になり、スタイルが良く見えます。
加えて、タイトやスカートやスキニーパンツをキレイに着こなせて、女性として自信が持てるようになるのかもしれませんね。

「いまさらヒップアップなんてできるのかな」、「モデルさんの体型は生まれつき。私には無理。」と思っていたら、諦めるのはまだ早いです。

数々の女優やモデルの方々も、美しいヒップラインを手に入れるために筋トレをしてヒップアップを実現している方が多いのです。
あなたの憧れの人も、日頃から努力してキレイなヒップラインを手に入れているのかもしれませんね。

そこで次の項目から、ヒップアップのためのエクササイズや歩き方などをご紹介していきます。美尻を手に入れたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

今からでも遅くないので、憧れのモデルさんをイメージしながら、毎日自分ができそうなエクササイズをコツコツ実践していきましょう!

ヒップアップに効果的な筋トレ3選

ヒップアップに最も効果的とされるのが筋トレです。

お尻の余分なお肉が取れ、筋肉をつけることができるので、キュッと引き締まったヒップラインを手に入れることができます。ここでは、そんな筋トレを3つご紹介したいと思います。

ヒップアップ筋トレ①:自重スクワット

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筋トレの定番ともいえるスクワットは、ヒップアップに絶大な効果をもたらします。

なぜスクワットにヒップアップ効果があるのかと言うと、大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)というお尻の周りにある筋肉を鍛えることができるからだそうです。

しかし、正しいフォームでやらないと、腰に負担をかけたり、効果を得られない可能性もあったりするので、まずは基礎を習得することが大切です。

  1. 足を肩幅より少し大きく開いて、膝を少し外側に広げ、つま先が膝と同じ向きになるように立ちます。
  2. 膝がつま先より前に出ないように気をつけながらゆっくりお尻を落とし、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。

重心をかかとに置くことで体勢が安定し、効果的にトレーニングすることができます。
元に戻る体勢の時に、かかとを上げることでさらにヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップ筋トレ②:ヒップリフト

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ヒップリフトは地味な動きで、本当にヒップアップに効果があるのかなと思ってしまいそうですよね。

このトレーニングも毎日続けていれば、キュッと引き締まったヒップラインに近づくことができます。
また、お尻だけでなく太ももの筋肉も刺激され、一石二鳥のトレーニングといえます。

  1. 膝を軽く曲げ、マットの上に仰向けに寝ます。手は胸の前でクロスさせるか、体の横に添わせておきます。
  2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩が一直線になるように体勢を整え、3秒キープします。
  3. 元の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

10〜20回を1セットとし、3セット行います。
片足を浮かせてヒップリフトを行うと負荷を上げることができるので、回数に慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

ヒップアップ筋トレ③:バックキック(エルボーニーストレッチ)

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こちらのトレーニングもヒップアップに効果があります。
また、両手と片足の3点で体を支えるバランスをとる必要があるため、体幹を鍛えることにもつながります。

太ももの裏(ハムストリングス)や腹筋を意識しながら行うとよいでしょう。

  1. 手は肩の真下、膝は股関節の真下になるように四つん這いの姿勢になります。
  2. 片膝を少し浮かせ、足を後ろの方に引き上げ膝を伸ばします。
  3. その姿勢のまま3秒キープします。
  4. 足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

片足づつ10〜20回を1セットとし、3セット行います。
足を後ろに引き上げる時に、背中が反ったりしないように気を付けましょう。

ヒップアップに効果的なヨガポーズ3選

ヨガは、運動が苦手な人でもやっている人も多いかと思います。
また、体を動かす習慣がなくても気軽に始められるのもヨガです。

そんなヨガにも、ヒップアップに効くポーズがいくつかありますので、ご紹介したいと思います。筋トレはちょっとキツいという人は、ヨガから始めてみても良いでしょう。

3.バッタのポーズ(シャラバ・アーサナ)

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バッタのポーズは、体を外側に反らす体勢になります。お尻にぐっと力を入れることになるので、引き締め効果を期待できます。

また、背中の筋肉も使ってポーズを作るので背中の引き締めも期待できるでしょう。

  1. うつ伏せになり、軽く足を開きます。このとき、手は体に添わせておきます。
  2. 手を背中の後ろで組み、腕を後ろに引っ張りながら上体と両足を引き上げ、体勢をキープします。

腕を背中の後ろで組むのが難しい場合は、体の横に手を添わせたり、両手を前に伸ばしてポーズを作るといいでしょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

2.横向きの板のポーズ(ヴァシシュタ・アーサナ)

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体幹トレーニングでもよく見かけるプランクですが、それを横向きに行うのがサイドプランクと言います。
これに似たヨガのポーズとして「横向きの板のポーズ」というのがあります。

体幹を鍛えるだけでなく、お尻を持ち上げる時にグッと力を入れる必要があるのでヒップアップにも効果があります。

  1. 肩の真下に手をつき、腕立て伏せの姿勢をとります。
  2. 右手で体を支えながら、右足に左足を重ね、体を左側に開きます。
  3. 左手をまっすぐ上に伸ばし、体勢をキープします。

頭から爪先、右手と左手がそれぞれ一直線になるように意識しましょう。
10〜20秒を1セットとし、3セット行いましょう。

3.上向きの弓のポーズ(ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ)

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このポーズは、体育の時間や組体操なので行ったブリッジのようなポーズと言ってもいいでしょう。仰向けに体を反らしてお尻をぐっと上げるので、ヒップアップ効果があります。

今までのヨガのポーズより少し難易度が上がりますが、挑戦してみましょう。

  1. 軽く足を広げ、仰向けに寝ます。
  2. 膝を立てて、お尻を持ち上げます。
  3. 頭の横に両手をついて、背中、肩、頭の順に体を持ち上げていきます。
  4. 両手・両足で体を支え、骨盤を高い位置にキープします。

両足・両膝が外に開かないように足の内側の筋肉を意識しましょう。
また、無理にポーズを作ろう腰を傷めないように、しっかりと腹筋やお尻の筋肉を意識することがポイントです。

もし、難易度を上げたいという場合は、お尻を持ち上げカーブを作る時に、かかとを上げつま先で体を支えるようにすると、よりお尻の筋肉を使うことになります。

ヒップアップに効果的なながらエクササイズ3選

ここではヒップアップに効くその他のエクササイズをご紹介します。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、本を読みながら、リラックスしながらなど、普段の生活の中でも取り入れやすいエクササイズばかりです。参考にしてみてくださいね。

1.ごろ寝エクササイズ

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ごろ寝してテレビを観たり、リラックス時間を過ごしたりする人も多いと思います。これは、そんなときにできるヒップアップエクササイズです。

お尻だけでなくお腹や太ももにも効果があるので、リラックスしながら美尻を目指しましょう。

  1. 横向きに寝て、右肘で軽く上体を支え、右膝は軽く曲げ、左足を伸ばします。
  2. 左足をゆっくり上に持ち上げ、元の位置に戻します。
  3. 反対側も同様に行います。

10〜20回を1セットとし、3セット行うようにしましょう。
簡単そうに見えるエクササイズですが、継続すると見た目に大きな変化が現れるでしょう。

2.お尻歩き

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お尻歩きは骨盤のゆがみや腰痛に効くエクササイズですが、ヒップアップにもつながると言われています。
お尻や腹筋、背筋などを使って歩くことになるので、筋肉を鍛えられること間違いなしです。

  1. 両足を伸ばし、背筋を伸ばして座ります。
  2. 腕を振りながら、左右のお尻を交互に、足を押し出すようにして前に進みます。
  3. 左右のお尻を交互に、引くようにして後ろに進みます。

前後にそれぞれ10〜20歩を1セットとし、3セット行います。

3.バレエエクササイズ

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バレリーナといえば、ほっそりした体型にしなやかな筋肉というイメージですよね。
これは、簡単なバレエの動きを取り入れたエクササイズです。

  1. 家の壁や椅子などを支えに直立します。
  2. 右足を体の後ろの方向に引き上げ、姿勢を10秒キープします。
  3. 元との位置に戻し、反対側も同様に行います。

体がふらふらしてしまわないように、お腹の筋肉も使いながら体の中心でバランスをとるようにしましょう。
10〜15回を1セットに、3セットするのが目安です。

ヒップアップに効果的な歩き方

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普段の歩き方が、お尻の形を左右することを知っていますか?
歩き方によっては、お尻が垂れる原因になることもあるようです。

この歩き方でヒップアップができることに注目をし、「ウォーキングアドバイザー」という資格を取得したのが、モデルの仁香さんです。仁香さんがアドバイスするヒップアップに効く歩き方のポイントは、①歩幅を広くすること、②足の指を地面につける、の2つです。

まず、歩幅を広くして歩くことで、後足の筋肉が使われ、それに連動している大臀筋やハムストリングが鍛えられるそうです。

また、後足の指を地面につけて蹴ってから、一歩前に足を出すこともポイントのようです。このとき、膝を伸ばすようにすると効果的なのだとか。
こうして歩くことで、お尻がよく動くようにはり、結果、ヒップアップにつながるそうですよ。

普段の自分の歩き方をチェックしてみましょう。
もし歩幅が狭く、足指までフルに使って歩いていなかったら、お尻が垂れてしまうかもしれないので、2つのポイントを意識して歩くようにしてみてください。この歩き方を習慣化して、ヒップアップを目指しましょう!

ヒップアップに効くガードルやパンツも活用しよう

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ここまで、体を動かすことでヒップアップを狙う方法をご紹介してきましたが、中には運動する時間が取れない人もいるかもしれません。

そんな人は、普段身につける下着として、ヒップアップ効果のあるガードルやパンツを活用すれば、お尻をキレイに見せることができるようになります。

運動にプラスして、このようなグッズを使っても良いでしょう。おすすめは次のグッズです。

ワコール「-5歳のメリハリパンツ」

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大手下着メーカーのワコールから発売されている「-5歳の着やせパンツ」は、垂れてしまったお尻をキュッと上げる効果があります。お腹にまで幅があるので、ぽっこりお腹も隠すことも可能です。

ユニクロ「ボディシェイパーノンラインショーツ」

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大人気のアパレルブランド・ユニクロにも、ヒップアップ効果のあるパンツがボディシェイパーシリーズから発売されています。ウエスト部分の締め付けがなく、着け心地が良いことから人気のようです。

ヒップアップは今からでも実現できる!できることから始めましょう

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いかがでしたか?ヒップアップのためにできることは色々あります。そして年齢に関係なく、キュッと引き締まったお尻は手に入ります。

キレイなヒップラインを持つモデルさんに憧れるだけでなく、実行してみることが第一歩となるでしょう。まずは自分ができることを始めて、美尻を手に入れてみませんか?

太もものダイエットに効果あり!スクワットフォーム9選

スクワットってどんなエクササイズ?

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スクワットは太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに効果の高いトレーニングです。

今回は太もも痩せにスポット当てて紹介していきますが、スクワットは太ももだけでなく腹筋を鍛えたりヒップアップの効果も期待することができます。

スクワットで鍛えられる筋肉は?

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スクワットで刺激される部分は大きく分けると、太股の前面にある「大腿四頭筋」、裏側にある「ハムストリング」、内ももにある「内転筋群」、お尻の後ろ側にある「臀筋群」、ふくらはぎの筋肉です。

大腿四頭筋とは?

太ももの表面部分は4つの筋肉があります。外側にある「外側広筋」、前面の内側にある「内側広筋」、太もも前面の真ん中に延びている「大腿直筋」、大腿直筋の奥(深層部分)にある「中間広筋」から構成され「大腿四頭筋」と呼ばれています。

ハムストリングとは?

太ももの裏側には「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群があり、内側から順に「半膜様筋」、「半腱様筋」そして太もも裏側の一番外側にあるのが「大腿二頭筋」で、この3つの筋肉で構成されています。

スクワットによるダイエット効果は?

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スクワットがなぜダイエットに効くのでしょうか。スクワットは立派な筋トレです。このトレーニングは多くの筋肉に働きかけるため様々な効果を発揮してくれます。

効果1:代謝が上がって脂肪を燃焼

筋肉が鍛えられ増加すると基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果が高くなります。また、スクワットの運動量は少ない回数でも負荷が高く、エネルギーの消費も多くなるため効果的にダイエットできる方法といえます。

効果2:動きが軽やかになる

太ももやお尻の筋肉が鍛えられることによって俊敏に動くことができるようになります。瞬発力が強化される上にバランス感覚も向上するので普段の生活をする上でもケガをしにくくなり、軽快に活動することができるようになります。

効果3:美脚・美尻だけじゃない

じつはスクワットは多くの筋肉に働きかけているので痩せるのは太ももだけではないのです。足からお尻まで連動して引き締めることができるし、背筋や腹筋にも負荷がかかっているので、全身の筋肉を鍛えることにもなります。太もも痩せのためのスクワットで美脚やヒップアップ、全身の引き締めまで叶えることが可能です。

太ももダイエットのためのスクワットフォーム9選

太ももダイエットのスクワットフォーム①:一般的なスクワット(自重スクワット)

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正しい基本姿勢と正しいやり方をマスターすればこれだけでも効果の高いトレーニングになります。

基本姿勢のポイント

  • 肩幅に足を開く
  • 足先を軽く外側に向ける
  • 背筋を伸ばす(猫背・反り過ぎにならないように)
  • 腕の反動を使わないために腕の位置を固定する(頭の後ろや腰に置くなど)

一般的なスクワット(自重スクワット)のやり方

  1. 基本姿勢で立ったら、股関節から曲げてお尻を突き出すように腰を落とします。
  2. 膝が前に出ないように注意して、太ももが床と平行になるまで膝を曲げキープします。
  3. 元の基本姿勢へ戻ります。

注意するポイント

  • 膝を内側にならないように注意すること
  • 股関節を折り曲げてしっかりとお尻を突き出すこと
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とすこと

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム②:相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)

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通常のスクワットよりも両足を外側に大きく広げて行うスクワットです。太ももの内側にある内転筋群やお尻にある大臀筋に効果のあるトレーニングです。

相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)のやり方

  1. 基本のスクワットよりも足を広めに開き、足先は外側に向けるようにして立ちます。
  2. 膝を外向きにして股関節から折り曲げてゆっくりと腰を下ろし、姿勢をキープします。
  3. 元に戻します。

前傾姿勢にならないように注意し、15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしてください。

太ももダイエットのスクワットフォーム③:スプリットスクワット

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基本のスクワットに慣れてきたら、前後に足を開いておこうスプリットスクワットに挑戦してみましょう。
足を前に踏み込んで深く腰を落とすことで、大殿筋(お尻の筋肉)にまで効果的に負荷をかけることができます。

スプリットスクワットやり方

  1. 足を前後に開きます。後ろ足のかかとは上げて前足に重心を乗せます。
  2. 背筋は伸ばしたまま、前足の膝を曲げて体を下ろし太ももが床と平行になったところで、姿勢をキープします。
  3. 元の姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 足先は膝と同じ方向を向くようにして立つ
  • 前傾姿勢にならないように注意する
  • 腰を落とした時に膝が床につかないギリギリで行う

片足につき15〜20回ずつ、30秒程度のインターバルを置いて合計3セットを目安に行うようにしてください。

始めたばかりでバランスが取れない場合は、転倒防止のため壁や椅子の背もたれを支えにしながら練習してみましょう。ただ、手に体重をかけてしまうとトレーニングにならないので、あくまでも支えとして触れる程度にして行ってください。

慣れてきたら、足の幅を広く取るよにして、負荷を上げていきましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム④:ブルガリアンスクワット

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片足で行うスクワットで、前足にかける負荷を強めるトレーニングになっています。太ももの裏側や内側に負荷がかかります。バランスをとるのが難しいため、初めは転倒しそうになりますがその分バランス感覚も養うことができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 少し高さのあるものを用意します。
  2. 用意した台を背後にするように立ち、片足をその上に乗せ、前方にある足に体重を乗せ、後ろ足とのバランスをとって立ちます。
  3. ゆっくりと腰を下ろし、前足の膝が90度になるまで曲げて、姿勢キープします。
  4. ゆっくりと元へ戻します。

注意するポイント

  • 姿勢をまっすぐ、頭も下げずに視線もまっすぐ前を見てバランスをとる
  • 片足を乗せる台の高さは高いほど難易度が上がるので、初めは低い台から始める
  • ゆっくりと行うことで姿勢を保つように注意する

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。
高さは好みに合わせ、椅子・踏み台など何でも大丈夫ですが安定性のあるものにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑤:フロントランジ

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足を一歩踏み出して戻す動作を繰り返すスクワットです。
前に出した足のかかとに体重をかけることで大臀筋やハムストリングなどの裏側の筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。

フロントランジのやり方

  1. 背筋を伸ばしまっすぐに立った姿勢から、片足を前に踏み出し、膝が90度になるまで曲げます。
  2. 踏み出した足を元の位置に戻します。
  3. 反対の足も同様に行います。

注意するポイント

  • 前傾姿勢にならないように上半身は骨盤の上にまっすぐのせた姿勢を保つ
  • 前に出している膝も後ろの膝も90度になるように姿勢を保つ
  • 横から見た時に前後の足のちょうど真ん中に胴体があるか意識する

左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑥:サイドランジスクワット

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内転筋に強く負荷をかけるスクワットです。内ももの引き締め効果があります。
やり方にはバリエーションがあり、初心者でもやりやすい方法と少し強く負荷をかける方法があります。

サイドランジスクワットのやり方〜EASY〜

  1. 足幅を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けます。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足に重心を移し膝を曲げます。膝が90度になるまでゆっくりと曲げたら、姿勢をキープします。
  3. またゆっくりと元の上体に戻します。
  4. 次に反対側も同様に行います。

サイドランジスクワットのやり方〜HARD〜

  1. 足を揃えて立ちます。
  2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足を横に踏み出して膝を曲げて、しっかりと踏み込みます。
  3. 足を踏み込むと同時に足を元の位置戻します。
  4. 次に反対側も同様に行います。

注意するポイント

  • 膝を曲げる時に内側に入らないようにする
  • 股関節を深くおるように意識して膝への負担を減らす
  • 軸足は動かさないようにする

左右交互に行い、10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑦:バランスボールを使ったスクワット(ウォールスクワット)

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壁とバランスボールを使ったスクワットです。
基本のスクワットとは違い、バランスボールに背中を付けて膝関節を曲げるように体をおとしていくので太ももの前側の筋肉に負荷がかかります。

ゆっくりとした動作でバランスをとりながら行うことでさらに下半身全体の筋肉に負荷を与えます。ダンベルを持って行うとより効果的です。

バランスボールを使ったスクワット(ウォールスクワット)のやり方

  1. 壁と背中でバランスボールをはさんで立ちます。胸を張り足幅は肩幅程度に開いてください。
  2. ゆっくりと体を下ろし、膝が90度になるまで曲げ姿勢をキープします。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を意識しながら行う
  • 膝を曲げるときも、元の姿勢に戻るときもゆっくりと行う
  • 足を少し前に出して体をバランスボールに預ける姿勢になるとさらに効果的

10〜15回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑧:ナロースタンススクワット

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足幅を狭くしたスクワットで、太ももの前面の筋肉が鍛えられます。バランスが取り難く、また股関節が固い方はやや難しく感じるので、腰を下ろす深さを調節し、浅めから練習していきましょう。

ナロースタンススクワットのやり方

  1. 足を閉じてつま先は軽く開き、まっすぐに立ちます。
  2. 股関節を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。
  3. ゆっくりともとの姿勢に戻します。

注意するポイント

  • 膝がつま先よりも前にでないようにする
  • 胸を張り頭を下げない
  • かかとは閉じてつま先を開きバランスをとる
  • 腰や背中の反り過ぎに注意

15〜20回を1セットとして、3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットのスクワットフォーム⑨:ジャンピングスクワット

一般的なスクワットにジャンプを組み込んだスクワットです。難しくはありませんが強度が高く、ふくらはぎや腹筋にまで負荷のかかるトレーニングです。

ジャンピングスクワットのやり方

  1. スクワットの基本姿勢で立ちます。
  2. 基本のスクワットと同様に股関節から折り曲げてお尻を突き出し体を下げます。
  3. 太ももが床と平行になるところまで体を下げたら、伸び上がるようにジャンプします。
  4. 着地しながらまた腰をおとしていき、ジャンプを繰り返します。

注意するポイント

  • 腕の反動を使わない
  • 足の力(ヒラメ筋や大腿四頭筋を意識する)だけで高く飛ぶイメージを持つ
  • 着地は膝のクッションを使う

10〜15回を1セットとして、インターバル挟んで3セットを目安に行うようにしましょう。

太ももダイエットはスクワットで決まり!

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トレーニングは闇雲に行っていても正しく行われていなければ効果が上がりません。
スクワットをする際には負荷のかかっている筋肉を意識して行うことが大切です。

また、間違った方法で行っていると、腰や膝、股関節などを痛める原因にもなってしまいます。体を痛めてしまうとせっかく決意したダイエットも中途半端になってしまうのでそうならないように注意したいですね。

これから始める方は無理をせず徐々に負荷を高めていくようにして長く続けられるように頑張りましょう!

ランニングしてるのに痩せない理由は?初心者が見直すべき8つのポイント

痩せない理由、見直しのポイントは8つ

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ランニングをはじめたけど、「思ったよりも効果が現れない」「全然痩せない」ということをたまに耳にします。
ランニングをしているのに痩せないなんてことはあるのでしょうか?

そんな時に参考にしてもらいた8つの見直しポイントをご紹介します。

痩せない理由①:消費カロリーと同じく摂取カロリーも増えてるのかも

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ダイエットのためにランニングを取り入れると、当然ながらカロリーを消費することができます。
運動が日常化することはとてもいいことですが、運動しているからといってして食事にも気を配らなければ意味がありません。

「ランニングをしているのに痩せない」と感じている方は、まず食生活を見直すのがいいでしょう。
太っている、なかなか痩せないという方の傾向として、普段から必要以上のカロリーを摂取しているという点が挙げらるからです。

また、特に運動後は、体のエネルギーを消耗しており栄養を取り込みやすい状態となっています。
一汗かいた後のビールはとてもそそられるのですが、グッとこらえてダイエット向きな食事を意識しましょう。

まずは、筋肉の疲労回復のために、アミノ酸やプロテインを補給するのがよいでしょう。
プロテインを飲まない場合は、運動後から1〜2時間の間に高たんぱく低脂質の食事を摂るようにしましょう。

たんぱく質が多い食べ物といえば、卵や大豆製品、お肉や魚などの食材です。
これらと一緒にビタミンやミネラルも補える食事が理想的です。

運動後の食事について
運動後の時間 食事内容
運動後すぐ アミノ酸を補給する。プロテインはアミノ酸より吸収がやや遅い。
30分以内 プロテインを補給する。アミノ酸と併用する場合は、アミノ酸を飲んで吸収時間が経過した後にプロテインを飲みましょう。
1〜2時間以内 プロテインを飲まない場合は、高たんぱく低脂質の食事をとりましょう。ビタミンミネラルもしっかり補給できるものが理想です。

痩せない理由②:筋肉量が増えているだけかも

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ランニングをしているのに痩せないと思っている方は、もしかしたら体重の増減を意識し過ぎているということはないでしょうか。
これはランニングによって減った体重の分だけ筋肉が付いたという可能性があります。

筋肉と脂肪では、同じ体積で比べると筋肉の方が重いので、見た目にはスッキリしたけど体重が増えたということはよくあることなのです。

体重の変化を気にすることは重要ですが、ダイエットにおいて意識するべきは体脂肪率の変化です。

また、筋肉が付くことはそれだけ基礎代謝が上がるということですから「筋肉がついて悲しい」と思わずに、「代謝が上がって太りにくい体、痩せやすい体になってきている」と考えれば大丈夫ですよ。

痩せない理由③:体がランニングに慣れてしまっているのかも

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ダイエットのためにランニングをし始めて、ある程度の時間が走れるようになってきた時、気付けば「毎回同じパターン、ルートを走っている」ことはないでしょうか?
特に、ジムでランニングをしているという方はこの傾向にあるかもしれません。

運動を習慣化することは、ダイエットだけでなく健康維持のためにも非常に効果があります。
ただし、毎日・毎回のランニングが同じ時間、同じ距離、同じスピードで行っていたとすると、それに体が慣れてしまい運動の効果が感じにくくなってしまうのです。

普段ジムでランニングをしているという方は、たまには、ジムから出てロードサイドを走ってみましょう。

普段から公園やロードサイドでランニングしているという方は、スピードを変えてみたり、いつもと違うアップダウンのあるルートを走ってみたりして、ランニングに変化を付けるといいでしょう。

そうすることで、いつものランニングから変化がおき、体への新たな刺激につながります。

痩せない理由④:シューズが合ってないから長距離を走れないのかも

これまでの3つの見直しポイントがクリアになった方は、ランニングをする時の見直しポイントに目を向けていきましょう。

その1つ目として、まず確認したいのは、「シューズが自分の足に合っているか」です。

シューズが大きかったり、小さかったりすると足に負担がかかってしまいランニングをすることが苦痛になりかねません。足の長さに合うことはもちろんですが、横幅や甲の高さにも合っていないとランニングシューズの性能を発揮できません。

走っている時、シューズは着地の衝撃を和らげたり、蹴り出しをサポートしてくれたり、長時間に渡るランニングの安定性を保つなどの役割を果たしてくれます。

また、自分の足の長さは意外と自分で思っているのと違うということもあります。
大きなスポーツショップやメーカーの直営店では実際の足の長さを無料で測ってくれるところもあるので、一度自分の足を測ってもらうとよいでしょう。

ランニングシューズを選ぶ時に、つい好きなブランドや好みのデザイン・色のものに手が伸びてしまいますが、まずは「自分の足に合っている」かを考えたいですね。

痩せない理由⑤:走る時間帯や頻度が間違ってるのかも

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ランニングをする時は、いつ行っていますか?
出勤前の朝、帰宅してゆっくりと夜、などとさまざまあるでしょう。

ここでは、ランニングを行う頻度や距離についてのポイントを説明します。

走る時間帯は朝がおすすめ

ランキングをする時におすすめの時間帯は朝です。
朝にランニングをすることで脂肪燃焼のスイッチが入り、ランニング後もある程度その効果が期待できます。

また、汗をかき、太陽の光を浴びることで交感神経も刺激されて身体がリセットされて行動的になります。
脂肪燃焼というダイエット目的だけでなく、さまざまな効果が期待できるのが朝のランニングなのです。

しかし、朝のランニングが難しい場合は夜でも問題はありません。
脂肪燃焼ということでは朝でも夜でも関係ないからです。

ただ、ランニング後にお風呂に入ったりシャワーを浴びたりしてすぐに寝るのではなく、2時間程度は時間をあけると脂肪燃焼の継続が期待できます。

週に走る回数は3回程度が理想

「ダイエット効果をより早く感じたい」という人が陥りやすいのは「毎日ランニングしてしまう」ということです。

ランニングで疲れた筋肉の回復は通常1日~3日程度かかるので、この間は回復に集中させた方がベターです。

筋肉疲労が溜まり過ぎると、体脂肪の燃焼よりも疲労回復を優先させてしまいます。
また、疲労の蓄積は思わぬ怪我や体調不良の原因にもなりかねませんので、週に3回程度を目安にしてみてください。

また、ランニングをしない日はヨガやストレッチ、水泳など脚の筋肉を使わないエクササイズを取り入れて週を通して運動をしてみるとダイエットの効果がより高まりやすくなります。

痩せない理由⑥:効率的に脂肪燃焼できてないのかも

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ダイエットで効果的な運動は「有酸素運動」です。
有酸素運動は身体に酸素を取り込み、身体に溜まった脂肪の燃焼を効率的に行ってくれます。

会話ができる程度のスピードでランニングをする

ランニングもこの有酸素運動の1つとされていますが、「走ることに集中したい」、「効果をもっと上げたい」という気持ちからついついペースを上げてしまいがちです。
必要以上にスピードを上げてしまうと、有酸素運動よりも無酸素運動へと変わっていきます。

通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。この差が無酸素性運動の際に出る乳酸(疲労の原因物質)の違い≒疲労感の違いとなります。

引用:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット

このように、無酸素運動の割合が高くなってくると脂肪よりも糖質が多く消費されてしまいます。これではダイエット目的のランニングとはなりません。

このことからも、ダイエットのためにランニングをする場合は、ゆっくり走るということを心掛けるのが好ましいのです。

1回あたり20分以上はランニングをする

そして、ランニングをする時は、距離よりもまずは「時間」に目を向けましょう。
ランニングは脂肪燃焼をサポートする有酸素運動ですが、この効果が現れはじめるのは運動開始後20分とされいます。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

引用:エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット

普段から運動をしていない方にとっては、20分も長く感じるでしょう。
ただ、音楽を聞きながらや風景を楽しみながら走ると、意外と時間が経っているものです。

まずは30分から1時間というように時間を伸ばしていきましょう。

痩せない理由⑦:正しいフォームで走れていないのかも

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さらに、ランニングをする時に確認したいのは、「正しいフォームで走っているか」という点です。

間違ったフォームで走るとせっかく運動しているのにダイエットに効果につながりません。また、足や膝、腰などを痛めてしまう可能性もあります。

以前は「かかとから着地して地面を蹴るように」という指導をされていましたが、現在ではこの方法はあまり指導されなくなっています。
それは、かかとから着地すると脚全体でブレーキをかけている状態、さらに着地の時に膝が伸びていると着地の衝撃が足全体に響いて体に影響があると言われているからです。

そこで、現在では「着地は足裏全体または足の前の部分、着地する足は膝が少し曲がっている状態」が良いとされています。
これはマラソンの世界で勝ち続けているアフリカ勢のランニングフォームや短距離のトップ選手たちのフォームから導き出されています。

また、下半身だけでなく上半身を使うことも重要です。
簡単にいうと背筋をまっすぐ伸ばして、腕全体、肩甲骨を使って後ろに引いて、「腕振り」を意識してみることです。

スポーツショップで講習会や体験会などが行われているので、ランニング友達を見つけにいくなどの軽い気持ちで参加してみるのもいいかもしれませんね。

痩せない理由⑧:ランニングの前後の過ごし方が間違っているのかも

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ランニング前には準備運動を

ランニングをする時に、いきなり準備運動をせずにいきなり走り始めていませんか?

体が温まっていない状態で走りだすと脂肪燃焼までに時間がかかってしまいますし、怪我や不調の原因にもなります。
3〜5分程度で構いませんので伸びをしたり、肩や足首を回す準備運動をするのが望ましいです。

ランニング後は軽くストレッチ

汗をかいてすっきりしたランニング終わり、家に帰ってすぐシャワーをしたくなります。
しかし、シャワーをするよりもできれば、ランニング後はすぐにストレッチをした方が効果的です。

家に帰ってでも良いのですが、ストレッチをすることで血流やリンパの流れを促進して筋肉回復へとつながります。
特にランニングで使った筋肉、ふとももの裏やふくらはぎはゆっくりとそしてしっかりと伸ばしてください。

ランニングはあせらずじっくりとダイエット効果を期待

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いままで走ったことがない人にとっては20分のランニングでもきついはずです。
それでも、もなかなか痩せなかったのは上記のような理由があったからではないでしょうか。

1つずつ改善して無理のないようにランニングを継続してみましょう
しかし、体が変わり始めるのには少々時間がかかります。人にもよりますが効果が現れはじめるのは2~3カ月程度先です。

あせらずゆっくりとダイエット効果を待つことも大切です。

なかなか痩せないお腹を引き締めたい!強度別筋トレメニュー9選

なぜお腹には脂肪がつきやすいの?

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お腹に脂肪がつく原因①:食べ過ぎ

体に脂肪がついてしまう原因は糖分や脂肪分の多い食事にあります。また量を多く食べ過ぎてしまうことも原因の一つです。

摂取するカロリーが消費するエネルギーよりも多いと、使われなかった分のエネルギーが脂肪として体に蓄積されていってしまうのです。

また、お腹は特に脂肪がつきやすい部分となっています。

お腹に脂肪がつく原因②:姿勢が悪い

また脂肪のつきやすさには筋力の低下や姿勢の悪さも関係しています。

お腹の周りには骨がなく、筋肉で内臓を守っています。その筋肉が弱くなると内臓を正しい位置で保つことができなくなり、ぽっこりとお腹が出てきてしまうのです。

筋力が低下すると基礎代謝も弱くなり脂肪燃焼効果も低下してしまい脂肪がつきやすくなります。

また筋力の低下は姿勢の悪さを引き起こし、姿勢が悪いと代謝が悪くなって老廃物を溜め込みやすくなってしまいます。
また姿勢の悪さはさらなる筋力の低下の原因となってしまい、悪循環を繰り返してしまいます。

お腹やせするためには筋肉を鍛えよう

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消費しにくいお腹の脂肪を燃焼させるためには筋トレが効果的です。

腹筋の筋力トレーニングを行ったからといって直接お腹の脂肪が燃焼できるというわけではありませんが、筋力アップが基礎代謝量を増やし、脂肪燃焼効果が促されるようになります。

お腹周りの脂肪を減らすためには、まず摂取カロリーを制限し、「消費エネルギー>摂取カロリー」となるように心掛けます。
そこに合わせて脂肪燃焼効果の高い痩せやすい体作りのために筋トレを行うことが有効になってくるのです。

お腹にある筋肉を知る

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効果的な筋トレを行うためにもお腹周辺にある筋肉のことを知っておく必要があります。

お腹にある筋肉の中でも大部分を占める3つの大きな筋肉の位置を知り、筋トレを行う際にはそれぞれの筋肉の動きを意識しながらトレーニングを行うことで効果も実感しやすくなります。

腹直筋

この筋肉はお腹の前面(恥骨辺りから助骨まで)に広がっています。
この部分を鍛えるとよくいわれている「シックスパック」と呼ばれる筋肉の盛り上がりを見ることもできます。

腹直筋は骨盤の傾きもコントロールする筋肉なのでバランスよく鍛えておきたい部分です。

腹斜筋郡

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があり、外腹斜筋は脇腹(腹直筋の両脇)の表面部分にある筋肉で、内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉です。

これらの筋肉は内臓の位置を正しく保つ役割があり、ここを鍛えればぽっこりお腹の解消の効果が期待できます。

腹横筋

内腹斜筋よりも内側の深層部にある筋肉でインナーマッスルと呼ばれます。

この筋肉を鍛えると、腹斜筋群と同様に内臓の位置を正しい位置にキープさせることができたるようになるため、ぽっこりお腹の改善や腰痛を予防したり便秘の改善にも効果を発揮します。

レベル別お腹痩せ効果のある筋トレ9選

それでは、運動の強度順にお腹痩せに効果のある筋トレをご紹介していきます。

運動に慣れていない方は、レベルの低いものから順にレベルの高いものへと負荷を調整して行ってください。

お腹痩せ筋トレ①:クランチ(レベル★☆☆☆☆)

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お腹痩せに効果のある、基本的な腹筋運動です。腹部にしっかりと負荷のかかるように腹筋の動きを意識しながら行いましょう。

  1. 仰向けに寝て足を自然に立て膝は少し離しておきます。頭の重さを支えるために手は頭の後ろに組んでおきます。
  2. 頭を上げ、肩甲骨が床からは慣れた位置をキープし、そこから腹筋を丸めるような意識で上体を起こしていきます。

ポイントは息は止めずに行うことです。
お腹が伸びている時にお腹を凹ませながら息を吸い、腹筋を丸める時(力を込める時に)に息を吐きます。

この呼吸方法は、全てのトレーニングにおいて同じように行います。

回数は10〜20回を3セット行うことが理想です。
1回ごとのインターバルは30秒以内で行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ②:リバースクランチ(レベル★☆☆☆☆)

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普通腹筋というと上体を起こす運動がほとんどですが、このエクササイズはお尻を上げて腹筋に負荷をかけていく方法なので、筋トレを始めたばかりの方におすすめの方法です。

  1. 仰向けになり、両手は体の横に置きます。足を上げて約90度に曲げ足首を交差させます。
  2. 足を上げて足の付根と膝がそれぞれ90度になるように曲げ、足首を交差させます。
  3. 息を吐きながら、お腹の筋肉を使いお尻を上げて膝を顔に近づけます。
  4. 息を吸いながら、足を元の位置に戻し、この動きを繰り返します。

お尻を上げる時に、腹筋を意識することと、腕に力が入らないように注意しましょう。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ③:足上げクランチ(レベル★★☆☆☆)

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クランチに慣れてきたら足を上げた状態で行うクランチで負荷を高めていきます。

  1. 仰向けに寝て、足を持ち上げて膝を90度になるように曲げます。手は頭の後ろ、もしくは胸の前でクロスさせます。
  2. 息を吐きながら、頭・肩・背中の順にお腹を丸め上体を起こします。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻し、これを繰り返します。

足を上げた状態をキープするのが大変な場合は、足を椅子やバランスボールに乗せて行っても大丈夫です。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ④:サイクルクランチ・バイシクルクランチ(レベル★★☆☆☆)

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腹斜筋郡に働きかけるエクササイズで、脇腹のお肉をシェイプさせます。

「ニートゥーエルボー」ともよばれ、左右交互のヒジとヒザを近づける腹筋トレーニングです。

  1. 仰向けで寝たら、お腹を丸めて頭と肩甲骨を浮かせ、手で頭の後ろを支えます。
  2. 上体を軽くひねり、右膝と左肘を近づけ、その状態のまま5つカウントします。
  3. 状態をもとに戻し、反対側も同様に5つカウントします。

回数は10〜20回を3セット行うようにしましょう。

お腹痩せ筋トレ⑤:V字クランチ(レベル★★★☆☆)

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お腹の中でも特に下腹部に効果があり、二の腕にも負荷を感じるトレーニングです。

  1. 足を前に伸ばして座り、上体を少し後ろに倒し手で支えます。足は軽く浮かせ背中は丸めます。
  2. お尻と手で体のバランスを取りながら、膝を顔の方へ引き寄せ、体を後ろに倒しながら足を伸ばし、この動作を繰り返します。

回数は10〜15回を3セット行いましょう。

ステップがない場合は、床の上で行っても大丈夫です。

お腹痩せ筋トレ⑥:レッグレイズツイスト(レベル★★★★☆)

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この運動は見た目以上に腹筋を刺激することができ、ウエストの引き締めにも効果的です。

  1. 仰向けで寝て、両手は少し開いて体の横に置きます。
  2. 両足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。
  3. 上がっている足を右側にゆっくり倒していきます。
  4. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

足を倒す時に、体がねじれて背中が浮かないように注意しましょう。
足をまっすぐ上げてツイストするのがしんどいという方は、角度を緩やかにして挑戦してみましょう。

回数は10〜15回を3セット行いましょう。

お腹痩せ筋トレ⑦:ツイストブリッジ(レベル★★★★★)

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腕立て伏せの状態から足を交互に動かし、腹筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋や腹横筋など脇腹の筋肉を使います。

  1. 腕立て伏せの姿勢(プランク)から片足を浮かせます。
  2. 膝を曲げて足を体の下に入れてキープします。
  3. 足をもとに戻し、反対側も同様に行います。

体の下に足を入れる時に、体の軸を安定させるように意識しながら行いましょう。
また、もう少し負荷を上げたい場合は、体の下にくぐらせた足を伸ばすといいでしょう。

回数は左右10〜15回を3セット行いましょう。

お腹痩せの効果アップはトレーニングの組み合わせにあり

これまでご紹介してきた、トレーニングですが組み合わせて行ったり、バリエーションを追加することでさらにお腹痩せの効果を期待することができます。

先程よりも負荷の高いトレーニングになるで無理のない範囲でチャレンジしてください。

お腹痩せ筋トレ⑧:組み合せトレーニング(2種類)(レベル★★★★★)

足上げクランチとアップを組み合せたようなエクササイズです。

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  1. 仰向けに寝て足を上げ膝を90度に曲げます。両膝が骨盤の上にくるようにします。
  2. 頭と肩を床から浮かせ、手を伸ばして体勢をキープします。
  3. その状態から足が床につかない程度に右膝を伸ばして、左の太ももの裏で両手を合わせます。
  4. 反対側も同様にします。

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  1. 次に、両手両足を伸ばして仰向けに寝ます。
  2. その姿勢からお尻を起点に体全体でV字を作るように、上体と両足を持ち上げます。
  3. 元の状態に戻します。

5回、10回、15回とできる範囲で回数をのばしていきましょう。

お腹痩せ筋トレ⑨:組合わせトレーニング(3種類)(レベル★★★★★)

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  1. 仰向けに寝て、足を垂直に持ち上げます。
  2. 足を天井に押し出すように、お尻を浮かせます。
  3. 元の位置に戻し、これを繰り返します。

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  1. 体育座りの姿勢からお尻を持ち上げ、肩の下に両手、膝の下に足がくるように体勢を整えます。
  2. そこから、膝を伸ばしたまま左足を蹴り出し、右手でタッチします。
  3. 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

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  1. 腕立て伏せの姿勢を作ります。
  2. 右手を左足を床から離して、体勢をキープします。
  3. 反対側も同様に行います。

筋トレは徐々に強度を上げていくことで筋肉を育てることができる

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筋トレは効果のある部位ごとに組み合せて行うと成果も出やすくなります。ですが最初は無理をせずに強度の弱いものから始めて徐々に回数や種類をふやすようにしてみてください。

やみくもに力を入れると反動のせいで筋肉への効果が薄れたり、余計な部分に力が入って逆に傷めてしまったりもする危険性があるので、回数が少なくても良いのでゆっくりと負荷のかかっている部分を意識しながら行うようにしましょう。

そして、継続することが一番大切です。筋肉は1日では作れません。「継続は力なり」を信じて毎日のトレーニングを頑張っていきましょう!

1日3つから始める体幹ダイエット!女性でも出来る自宅トレーニング21選

体幹ダイエットとは?

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まず、体幹とは大きく捉えると胴体のことを指しています。
その胴体の深層部にある4つの筋肉(横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群)を鍛えることを体幹トレーニングといいます。

この体幹トレーニングを通して、ダイエットをする方法が「体幹ダイエット」というわけです。

「ダイエット」とはいうものの、数日で結果が出るような即効性のあるダイエットとは、少し異なっています。
体幹トレーニングをコツコツ続けることで、脂肪燃焼効果を上げ、痩せやすい体づくりを目指すダイエット方法です。

表面にある筋肉と違い、動いているのか直接的に確認できないインナーマッスルを強化することは、基礎代謝のアップに効果があります。
そして、体幹トレーニングを続ければ、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、姿勢も美しくなって憧れの美ボディを手に入れることができるかもしれませんよ。

それでは、その効果をご紹介していきましょう。

体幹を鍛えるとどんな効果があるの?

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トップアスリートによる体幹トレーニングや有名なパーソナルトレーナーによるトレーニングがメディアでも取り上げられ、一般の人にも広く知られるようになりました。

アスリートにとってはケガの予防、パフォーマンスの向上、持久力・瞬発力のアップなどのためにも体幹を鍛えるトレーニングは欠かすことのできないものなのですが、私たちのような一般人にとっても体幹を鍛えることは非常にメリットがあります。

体の各部分がシェイプアップできる

深層筋を鍛えると内臓が正しい位置に収まってぽっこりと出てしまったお腹を引き締めることができます。
割と早い段階で実感できる効果でトレーニングにも励みになります。

トレーニングによっては太腿やウエストのシェイプ、ヒップアップに効果のあるものがあるので、引き締まったボディーラインを手に入れることができます。

姿勢美人になれる

体の軸や肩周り、背中、腰回り、お尻の筋肉を鍛えることで全身の骨も正しい位置で保つことができるようになります。
安定して体を支えられるようになって姿勢も良くなります。

肩こり・腰痛・便秘の予防になる

正しい姿勢は肩こりや腰痛の予防・改善にもつながっていくでしょう。

また、内臓の位置がずれることによる便秘も改善され、さらに骨盤底筋を鍛えることによって便秘の解消にも期待ができます。

基礎代謝量が上がって痩せやすい体になる

インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝が上がるだけがメリットではありません。

体幹が鍛えられると体が動かしやすくなります。そのため体幹トレーニングにプラスして、ほかのエクササイズやスポーツをしても運動の質が上がるので成果も向上します。
結果、ダイエットやシェイプアップにも効果を発揮することも可能になるのです。

体幹トレーニング21パターンの効果とやり方を解説

体幹トレーニングをするには、トレーニングマットやヨガマットを用意するとよいでしょう。もちろん、なくても大丈夫です。
バランスボールを使ったエクササイズも紹介していきますが、体一つで始められるものがほとんどなので気になる方はさっそく真似してみてくださいね。

体幹トレーニング1.ニートゥーエルボー

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立った姿勢で行う腹筋運動です。負荷が弱いので初心者向きのトレーニングとなっています。

効果 ぽっこりお腹の改善
ウエストの引き締め
やり方
  1. 直立の姿勢で両足を肩幅に開き、両手は頭の後ろに添えます。
  2. 左膝と右肘を近づけるようにしてお腹を丸めます。
  3. 元の姿勢に戻し、反対側も同様に行います。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント 足は股関節から動かすように意識し、上半身は腰を倒すのではなくお腹を引き込んで丸めるように動かします。
片足でのバランスが取り難い場合は膝を軽く曲げると踏ん張りやすくなります。

体幹トレーニング2.水平クランチ

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効果 ぽっこりお腹の改善
ウエストの引き締め
やり方
  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. 股関節と膝がそれぞれ90度になるように足を持ち上げます。
  3. その状態で、両腕を床と水平に浮かせ、腹筋を使って肩を膝に近づけるようにゆっくり持ち上げ3秒キープします。
  4. ゆっくり肩を床に戻します。
回数目安 1セット10〜15回を3セット
ポイント キビキビと行う必要はありません。ゆっくりと行うことでインナーマッスルに刺激が与えられます。
腕を浮かせるのがキツいという方は、手を頭の後ろにしてサポートするといいでしょう。ただし、腕の筋肉で上体を持ち上げるのではなく、お腹の筋肉を使うことを忘れないでください。

体幹トレーニング3.ダブルニートゥーチェスト

©Drobot Dean – Fotolia

効果 ぽっこりお腹の改善
ウエストの引き締め
やり方
  1. 膝を立てて座った姿勢から、後ろに肘をついて上体を起こします。
  2. 股関節と膝がそれぞれ90度になるように足を持ち上げます。
  3. そこから、両膝を胸の方に少し近づけ、少し離すというのを繰り返します。
回数目安 1セット10〜15回を3セット
ポイント キビキビと行うのではなく、腹部の深層筋を使ってゆっくりと行いましょう。

体幹トレーニング4.サイドプランク

©F8studio – Fotolia

効果 お腹周りやお尻の引き締め
背中の引き締め
やり方
  1. 横向きに足を軽く曲げて座り、片手を床にもう片方を腰に置きます。
  2. その姿勢からお尻を浮かせ、頭から足が一直線になるようにします。
  3. この姿勢をキープします。反対側も同じようにします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット、両サイド
ポイント 体を支えている手は肩の真下にくるようにしましょう。
体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。

体幹トレーニング5.肘付きサイドプランク

©Syda Productions – Fotolia

効果 お腹周りの引き締め
やり方
  1. 横向きに足を軽く曲げて座り、片肘を床にもう片方を腰に置きます。
  2. その姿勢からお尻を浮かせ、頭から足が一直線になるようにします。
  3. この姿勢をキープします。反対側も同じようにします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット、両サイド
ポイント 体を支えている方の肘は肩の真下にくるようにしましょう。
余裕があればこの姿勢から腰を上下にゆっくり動かしましょう。

体幹トレーニング6.肘付きバックブリッジ

©kegfire – Fotolia

効果 お尻の引き締め
背中の引き締め
やり方
  1. 仰向けの姿勢から肘をついて上体を起こします。
  2. そのまま腰を浮かせて、姿勢をキープします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 肩の真下に肘がくるようにすることを意識しましょう。
体がふらふらしてしまわないように、この姿勢で静止させることを意識すると体幹を鍛えることができます。

体幹トレーニング7.バッククロスオーバー

©Fxquadro – Fotolia

効果 腰周りとお尻の引き締め
やり方
  1. 壁に両手をついて足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 右膝を横に開き、ももを上に引き上げます。
  3. その足を体の左斜め後ろに下ろし、繰り返します。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント お腹を引き締め体が傾かないようにし、足は股関節から動かします。

体幹トレーニング8.バックブリッジ

©Dash – Fotolia

効果 ヒップアップ
お腹&腰回りの引き締め
やり方
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. お腹を引き上げて腰を浮かせた状態をキープします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 背中が反ってしまわないようにお尻お腹を引き締めるよう注意しましょう。

体幹トレーニング9.アームスタンディング

©undrey – Fotolia

効果 お腹周りのシェイプアップ
姿勢の改善
代謝アップ
やり方
  1. うつ伏せの状態から、手を肩の下に置き、上体を起こします。
  2. つま先を立てて、体を支え体勢をキープします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 手は肩の真下にくるようにし、おへそを引き上げ腰が下がらないように注意します。
頭の先からかかとまでまっすぐになるように意識しましょう。
足は閉じた姿勢で行います。

体幹トレーニング10.プランク

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体幹トレーニングの基本ともいえる「プランク」。プランクの姿勢を保つだけでも一つのトレーニングになります。

効果 お腹周りのシェイプアップ
腕の引き締め
やり方
  1. うつ伏せの状態から、肘を付いて上体を起こします。
  2. つま先をたてて、体を持ち上げ、体勢をキープします。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 肘の位置は肩の真下に来るようにします。
お尻が高く上げてしまったり、腰が反ってしまわないように、お腹に力を入れて、頭から踵まで一直線になるようにます。

体幹トレーニング11.プランクレッグレイズ

©Vera Verano – Fotolia

効果 お腹周りのシェイプアップ
お尻・脚の引き締め
やり方
  1. うつ伏せの状態から、肘を付いて上体を起こします。
  2. つま先をたてて、体を持ち上げます。
  3. そこから、片方の脚を床から離し、体勢をキープします。
  4. 反対の脚も同様に行います。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 肘の位置は肩の真下に来るようにします。
アームスタンディングの姿勢で行うと負荷を下げることができます。

体幹トレーニング12.スパイダープランク

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プランクからさらに不安定な姿勢を維持するために腕の力が必要となり、体幹への負担も強まります。

効果 お腹周りのシェイプアップ
お尻・脚の引き締め
腕の引き締め
やり方
  1. アームスタンディングの姿勢(もしくは肘をついたプランクの姿勢)を作ります。
  2. そこから右足を曲げて上体側に引き上げ、大勢をキープします。
  3. 反対の脚も同様に行います。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント カエルの足ようなイメージで行います。
アームスタンディングの姿勢で行うと負荷を下げることができます。

体幹トレーニング13.エルボーニーストレッチ

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腰痛の改善やヒップアップに効果的です。

効果 お腹周りのシェイプアップ
お尻の引き締め
腰痛改善
やり方
  1. 四つん這いの姿勢から肘を床につきます。肘は肩の真下です。
  2. 片足を後ろに伸ばして、足を天井の方に引き上げ、元の位置に足を戻します。
  3. 反対の脚も同様に行います。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント お腹をへこまし、背中が反ったり丸まったりしないよう、まっすぐを保つように意識しましょう。

体幹トレーニング14.アームレッグクロスレイズ

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効果 体幹の軸となる腹横筋・背筋を鍛えて美姿勢に
やり方
  1. 四つん這いの姿勢から肘を床につきます。肘は肩の真下です。
  2. そこから、片足を後ろに伸ばしてお尻の高さでキープし、足と反対の手も床から離し前へ伸ばし、姿勢をキープします。
  3. 反対も同様に行います。
回数目安 1セット30〜60秒を3セット
ポイント 腰が反ったり背中が丸まらないように、お腹に力を入れておへそを引き上げましょう。

体幹トレーニング15.サイドジーザス

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効果 腹筋や太もものシェイプアップ
股関節の柔軟性アップ
やり方
  1. 横向きに寝て下の腕は斜め前に置きます。上にある手は体の前に置いて体を支えます。
  2. 両足を床から浮かせます。その状態で脚を交互に前後させます。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント 足はゆっくりと大きく動かします。お腹に力を入れて股関節を使ってひざを曲げずに足を動かすよう意識しましょう。

体幹トレーニング16.ダイアゴナルバランス

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効果 お腹周りやお尻の引き締め
姿勢の安定
やり方
  1. 腕立て伏せの姿勢をとります。手は肩の下にくるようにし、足は肩幅よりも広めにします。
  2. 対角になる片足と片腕(右足なら左腕)を体の高さまで上げ、姿勢をキープします。
  3. 反対側も同様に行います。
回数目安 1セット30〜60回を3セット
ポイント 体がふらふらしないように、しっかりとお腹に力を入れましょう。

体幹トレーニング17.ボール・プッシュアップ

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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。

効果 腕の引き締め
バストアップ
やり方
  1. 下半身(太腿部分)をバランスボールに乗せ、両手は床に着きます。
  2. その姿勢で腕立て伏せを行います。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。

体幹トレーニング18.ボール・クランチ

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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。

効果 お腹の引き締め
やり方
  1. バランスボールに上半身(背中)をのせて仰向けになります。足は肩幅に開いて膝を曲げます。
  2. 手を頭の後ろに置き、ゆっくりと上体を起こし腹筋運動を行います。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。

体幹トレーニング19.ボール・バックエクステンション

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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。

効果 背中の引き締め
やり方
  1. 腹部(骨盤辺り)にバランスボールの中心がくるようにうつ伏せになり、足を伸ばします。足は軽く開きバランスをとって下さい。
  2. 手は頭の後ろに組んで、上体を起こし、ゆっくりと戻します。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント 下半身がボールの上で不安定になるのでゆっくりと行って下さい。

体幹トレーニング20.ボール・ヒップリスト

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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。

効果 ヒップアップ
やり方
  1. 仰向けになり、足を揃えてバランスボールに乗せます。
  2. 手は床におき、肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
  3. 元の位置に戻します。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント お腹が出っ張って腰が反らないように注意して下さい。

体幹トレーニング21.ボール・フロントランジ

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こちらの体幹トレーニングでは、バランスボールを使います。

効果 ヒップアップ
太ももの引き締め
やり方
  1. バランスボールを背後にして立ち、片方の足を後ろにしバランスボールに乗せます。
  2. 片足でスクワットをするように膝を曲げて前足に体重をかけ、ゆっくりと戻します。
回数目安 1セット15〜20回を3セット
ポイント どちらかの肩が上がったりしないようにお腹の力を入れてバランスをしっかり取ることを意識しましょう。
膝がつま先よりも前に出ないことも注意しましょう。

自宅で簡単トレーニング!体幹ダイエットに関する書籍&DVDを紹介

本による解説とDVDで視覚的にトレーニングの流れを確認することができます。

有名なアスリートやパーソナルトレーナーによる書籍が人気で、内容的にも初心者から上級者まで幅広く役に立つトレーニングパターンを紹介しています。

長友佑都体幹トレーニング20

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サッカー日本代表としても活躍している長友佑都選手本人により厳選された20個の体幹トレーニングを紹介した本&DVDです。

目的別のエクササイズメニューやレベル分けがしてあるので初心者でも実践しやすい内容になっています。
また、どの部分を鍛えているのか認識できるのでトレーニングにも張り合いが出ます。

カラダをリセット+体幹力UPのコアトレーニング

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アスリートのパーソナルトレーナーである木場克己さんによるコアトレーニング本&DVDです。

道具も使わずにできるエクササイズやシンプルな構成で分かりやすいとの定評があります。
初級・中級・上級と構成されているので段階を踏んでトレーニングすることができます。

EXILEフィジカルトレーナーが教える1日3分! 体幹トレーニング

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EXILEメンバーのフィジカルトレーナーの吉田輝幸さんが「1日3分×週3回で細マッチョになれる!」を提唱するDVDブックです。

ブックには詳しいトレーニング方法のほか、トレーニングの効果をアップさせる食事の摂り方も紹介されています。

無料アプリを使ってトレーニングをサポート!体幹ダイエットアプリ

アプリを使うとトレーニング内容を管理することができます。

また、体重や体脂肪を記録しておくと数値で体の変化を知ることができて、ダイエットを継続する上で励みにもなりとても便利です。

3分フィットネス −無料でエクササイズ−

鍛えたい部分やレベルを組み合せて自分にあったメニューを作ることができます。

エクササイズの種類は約50種目あるので初心者からトレーニングに慣れてきた上級者まで活用の幅の広いアプリです。

Sworkit パーソナルトレーナー

部位別のトレーニングの他、ヨガやストレッチのプログラムから選択し、自分でカスタマイズすることができます。

ビデオによるデモンストレーションがあるので、やり方の確認もできるため正しくトレーニングを行うことができます。

30日プランクチャレンジ

腹直筋を鍛えるプランクトレーニングを30日間続けよう!という目標を期間限定に区切った人気のアプリです。

継続することが大切と言われる体幹トレーニングも「30日」という明確な目標があるのは励みになりますよね。

1回のトレーニングにもストップウォッチ機能があって目標時間が分かるようになっています。エクササイズのモチベーションを保つためにとても役立つアプリのひとつです。

体幹トレーニングでダイエットを実践している方の口コミは?

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2、3日で体重が落ちるというのは体幹トレーニングのお陰だけなのかは不明ですが、しっかりと体幹を意識をして生活をすることで食事量も減ってくるのかもしれませんね。

体重よりを見た目を重視したい方も多いですよね。ぽっこりお腹の原因の多くはお腹の筋力が弱いためでもあります。筋力強化で引き締まった体を手に入れたいですね。

体幹トレーニングの効果をしっかりと実感されているようですね。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり血行が良くなって冷え性の改善にも期待が持てます。

ウエスト4cmダウンは素晴らしい効果です。続ければ目に見える効果を実感できるのは嬉しいですよね。

体幹ダイエットはトレーニングは「継続すること」がカギ

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多くのメリットがある体幹トレーニングですが、すぐにサイズダウンしたり体重が減るものではありません。
しかし毎日継続することで健康的な体、美しいボディラインに近づけることが可能です。

また、ダイエット目的で体重も落としたいと考えている場合には、体幹トレーニングの後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れるのが効果的ですので、ぜひ実践してみて下さい。

女性に人気のボクササイズ®ですっきりボディメイク|東京・大阪のおすすめジムは?

ボクササイズ®とは?

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そもそも「ボクササイズ®」とは何かをご存知でしょうか?

これは「ボクシング」と「エクササイズ」を併せた造語です。本格的なボクシングではなく、ボクシングの要素を含めたエクササイズのことを指しています。

このボクササイズ®は、芸能人も実践している人が多いようです。
たとえばモデルの道端アンジェリカさんは、Instagramの中でボクササイズ®を実践している様子を投稿されています。

毎日の運動が欠かせないという道端アンジェリカさんですが、あの抜群のスタイルは、このボクササイズ®で維持しているのかもしれませんね。

ほかにも、ローラさんや後藤真希さんなど、女性から支持されているモデルさんやタレントさんが実践していることから、ボクササイズ®の人気に火がついたようです。

タイプ別ボクササイズ®

このように人気急上昇中のボクササイズ®ですが、そのタイプは大きく2種類に分類することができます。

タイプ ボクシング重視 エクササイズ重視
スタイル 実際にグローブをはめてミット打ちや筋力トレーニングなどをするボクササイズ® 音楽に合わせてボクシングの動きを取り入れたエクササイズをするボクササイズ®
場所 ボクシングジムなど 総合ジムのスタジオや専門スタジオなど
音楽 なし クラブミュージックやアップテンポの音楽
指導 トレーナーによる個別指導が中心 複数人でのレッスンによる指導

ボクササイズ®の魅力とは?

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では、ボクササイズ®の魅力とは何なのでしょうか。ボクササイズ®を行って得られる効果から、詳しく見ていきましょう。

脂肪を燃焼できる

ボクササイズ®の最大の効果というのが、脂肪燃焼です。
糖質と脂肪を主なエネルギー源として使用しますが、運動の種類や強度によって、使用される割合や量が変わります。

脂肪を燃焼させる方法として一番良いとされているが、有酸素運動をすることです。

通常のボクシングは、無酸素運動の状態が多く、効率的な脂肪燃焼はあまり期待ができません。しかし、非常にハードな運動なので、数ある運動の中でも消費カロリーが高い運動として知られています。

参考までにボクシングにおける消費カロリーを見ておきましょう。

国立健康・栄養研究所によると、ボクシングの運動強度(単位:メッツ)については、次のように算出されています。

種類 メッツ
ボクシング全般 12.8メッツ
サンドバッグを打つ 5.5メッツ
スパーリング(殴る動き) 7.8メッツ

運動の強度を表わすメッツは、次のような基準があります。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

引用:メッツ / METs | e-ヘルスネット

こうしてみると、ボクシングの動きは運動強度がかなり高いことが分かりますね。
そして、消費エネルギーはこのメッツを使って算出することができ、次の計算式を用いることになります。

消費カロリー(kcal)=メッツ×時間×体重(kg)

たとえば、前述で運動負荷を算出した3つの運動を1時間行ったとすると、おおよその消費エネルギーは次の通りです。

種類 ボクシング全般(リング上) サンドバッグを叩く スパーリング
メッツ 12.8メッツ 5.5メッツ 7.8メッツ
体重45kg 576kcal 247.5kcal 351kcal
体重50kg 640kcal 275kcal 390kcal
体重55kg 704kcal 302.5kcal 429kcal
体重60kg 768kcal 330kcal 468kcal

かなり多くエネルギーを消費できることが分かります。

ボクササイズ®は、ボクシングのハードな運動の中にも有酸素運動の要素を取り入れており、筋力アップと脂肪燃焼を期待できます。

ボディメイクができる

ボクササイズ®は全身を使って行う運動です。
このため、自然と筋肉を使う時間が多くなります。継続すれば筋肉も付き、全身の引き締め効果も期待できるのです。

筋肉を付けるには、これまで部位別に筋トレとしてきたという人も多いと思いますが、ボクササイズ®であれば、1回の運動で全身まんべんなく筋トレができるという点も魅力です。
バランス良く筋肉が付けば、モデルさんのようなすっきりとした体を手に入れることも夢ではないでしょう。

代謝が上がり、冷え性が改善される

ボクササイズ®は全身を使った運動なので、体全体を温めることができます。それにより血行が良くなるので、代謝も上がって、冷え性を改善させる効果も期待できます。

冷え性改善のために食事に気を付けていたり、ウォーキングやヨガなどを行っていたりしたけど、即効性を感じられなかった人は、ボクササイズ®であれば、比較的早期に解決できるかもしれません。

ストレス解消になる

ボクササイズ®の魅力はダイエット効果があるだけではありません。
ボクササイズ®に取り入れるボクシングの動きは、パンチやキックなど攻撃的なものもあります。日常生活では行えないことをエクササイズとして取り入れるため、ストレス解消にもなるのです。

ほかの運動でもストレスを解消できることもありますが、ボクササイズ®は、ちょっと非日常的な動きで気分をスカッとできるという点が魅力的でもあります。

ボクササイズ®をする上で注意したいこと

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ここまでボクササイズ®で得られる効果を見てきて、「実践してみたい!」と思っていただけましたでしょうか。そう思った方は、早速行動しようと考えていると思いますが、ボクササイズ®を行うにあたっては、いくつか気をつけなければならないことがあるので、その注意点を把握するようにしてください。注意したいことは、次の通りです。

準備運動をしっかり行う

ボクササイズ®は激しい動きをすることがあります。どの運動を始める時にもいえることなのですが、準備運動は必ず行いましょう。
特に、これまで運動してこなかった人については、準備運動は大切です。いきなり運動を始めてしまうと、体を痛めることになります。

どのような準備運動が良いかというと、足元から順番に関節を意識して準備運動をするのがいいでしょう。
足首からアキレス腱、膝、股関節、腰、肩、首など順番にほぐしていきましょう。

ボクササイズ®では細かいジャンプを繰り返したり、体を捻ったりと激しい運動なので十分にストレッチを行いましょう。

服装を工夫する

ボクササイズ®はハードな運動なので、たくさんの汗をかくことになります。このため、速乾性のある服装を心掛けると良いでしょう。

家にあるようなシャツや短パンを着ることもできますが、汗でびっしょりになって、その汗の量で服が重くなったり、動きにくくなったりするので、ボクササイズ®専用の服を揃えることをおすすめします。

水分補給をこまめにする

ボクササイズ®に限らず、運動する上では水分補給は非常に大切です。
運動すると、時間が経つに連れて汗をかき始め、体の水分がなくなっていきます。この状態のまま運動を継続していると、脱水症状になる恐れがあります。
それほど喉が渇いていないと思っても、こまめに水分を摂るようにしましょう。

また、足を攣りやすい、疲れやすいなどの不安がある方は、ミネラル(カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど)やBCAA(分岐鎖アミノ酸)が含まれたドリンクを持参しましょう。

無理はしない

ボクササイズ®は他の運動と比べると、少し上級者向けのエクササイズといえます。運動の習慣がある人は早く慣れるかと思いますが、普段体をあまり動かしていない人にとっては、慣れるのに時間がかかると思います。

このため最初は無理をせず、できる動きから行ったり、時間を短縮したりして、工夫して取り組むようにしましょう。
「無理をせず、楽しくできる」ことを意識して行うと良いかもしれませんね。

ボクササイズ®ができるおすすめのジム<東京編>

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「ボクササイズ®をやってみたいけど、どこでできるのだろう・・・」と思った方のために、ここではボクササイズ®ができるおすすめのジムをご紹介したいと思います。まずは東京にあるジムをご紹介するので、近辺に住んでいる方は、参考にしてくださいね。

b-monster

道端アンジェリカさんがInstagramで紹介していたスタジオです。

このb-monsterは、ニューヨークで生まれた格闘技系フィットネスを展開しています。エクササイズをする場所は、なんと暗闇の中。そこには音楽がかかっており、曲を聴いて踊るような感覚で、精神的にリフレッシュしながらエクササイズをしてしまおう!というのがコンセプトになっているようです。

異空間の中で、楽しみながらボクササイズ®ができそうですね。

施設名 b-monster
スタジオエリア 東京(4店舗)、愛知
公式HP https://www.b-monster.jp

ヨハン・ボス スポーツスクール

格闘技K-1の世界王者たちを育てたというヨハン・ボス氏が立ち上げたスポーツスクールです。格闘技関連のエクササイズのクラスが多数あり、ボクササイズ®も展開しています。

このスクールは、女性や子供向けのクラスがあり、通いやすいことで人気があるようです。また、ダイエット目的で通う場合は、食事の栄養面のアドバイスなどを受けることも可能のようです。テレビや雑誌などのメディアでも紹介され、スクールの話題性が伺えます。

施設名 ヨハン・ボス スポーツスクール
住所 港区赤坂8丁目11-19 エクレール乃木坂B1F 【地図
電話番号 03-5771-1299
営業時間 16:30〜
定休日 不明
アクセス 東京メトロ千代田線乃木坂駅他、六本木駅や青山一丁目駅
URL http://www.vosgym.jp/

ボクササイズ®ができるおすすめのジム<大阪編>

続いて、大阪のジムをご紹介します。自宅や職場に近いところであれば、チェックしてみてくださいね。

リズミックボクシング

リズミックボクシングは、ダイエットを目的としたレッスンを提供しているジムです。初心者から上級者までレベル別のクラスを設けていて、通いやすい点が人気のようです。

また、「音楽をかけながら楽しく運動する」ことをモットーにしているため、ボクササイズ®のハードなイメージを払しょくするようなトレーニングを設けているようです。精神的にもリラックスできるような工夫がされています。

施設名 リズミックボクシング
住所 大阪府大阪市北区曾根崎2丁目15-20 スイング梅田ビル B1F 【地図
電話番号 06-6367-8715
営業時間 火・水・木曜日9時45分〜23時、金曜日11時45分〜21時30分、土曜日9時45分〜21時、日曜日9時45分〜20時
定休日 月曜日と祝日
アクセス JR大阪駅他、梅田駅
URL https://www.turhythbox.jp/

FUN FIT

FUN FITは、キックボクシングを重点的に行うレッスンを受けることができます。他のボクシングの動きも伝授してもらえます。

男女共同のジムですが、女性が多く在籍していることから、通いやすいジムということで人気のようです。初心者からでも、受講生のペースに合わせた指導が定評のようです。

施設名 FUN FIT
住所 大阪市西区北堀江1丁目2-16 【地図
電話番号 06-6347-1245
営業時間 13時~23時
定休日 水曜日
アクセス 地下鉄四ツ橋駅
URL http://funfit.jp/

GROOVY フィットネススタジオ

天満橋駅すぐにあるのがGROOVY フィットネススタジオです。
マンツーマンのキックボクササイズ®のほかに、暗闇フィットネスや加圧トレーニングなど、さまざまなプログラムが用意されています。

トレーナーは、キックボクシングや空手、ボディメイクのプロフェッショナルが指導にあたってくれます。

施設名 GROOVY フィットネススタジオ
住所 大阪市北区 天神橋4-11-2 プラザオトノビル3F 【地図
電話番号 06-6358-5050
営業時間 10:00~23:00(完全予約制)
定休日 毎月10日・20日・末日/GW・お盆・年末年始
アクセス JR環状線『天満』駅 徒歩5秒、地下鉄堺筋線『扇町』駅①番出口 徒歩1分
URL http://groovyfitnessstudio.com/

おすすめのボクササイズ®DVD

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「ジムに通う時間がない」、「経済的にジム通いは難しい」という方もいるでしょう。そんな方は、お家でもボクササイズ®をすることができますよ!

今は、ボクササイズ®のDVDが発売されているので、活用してみましょう。ここでは、おすすめのボクササイズ®DVDをご紹介するので、チェックしてみてくださいね。

ジリアン・マイケルズ「キックボックス・ダイエット」

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アメリカで大ヒットしたこのDVDは、トレーナーとして多くの実績を残しているジリアン・マイケルズさんが監修をしています。

キックボクシングを中心としたエクササイズを1日20分だけ行うというレッスンが組まれ、気軽にできると思いきや、休むことなく動くことから、ダイエット効果があると評判のようです。

DVDのサブタイトルにも「たった20分で、あなたの脂肪に蹴りを入れるわ!」と付けられ、スパルタ感がにじみ出ていますね。ストイックにボクササイズ®をしたい方におすすめです。

沢田真理「ボクシングで美しくなる!」

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元女子ボクサーである沢田真理さんが監修を務めたDVDです。

現在沢田さんは、ボクシングトレーナーとして活躍しており、ジムも設立されています。これらの経験を通したレッスンが組まれており、基本のポーズから習得ができます。1日3分でできるようなエクササイズもあり、空いた時間にサクッと運動したい人におすすめです。

ボクササイズ®の口コミ

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ここまでボクササイズ®の効果やジムなどをご紹介してきましたが、どのような印象を持ちましたでしょうか。「楽しそう!」、「痩せそう!」といったポジティブな印象、「キツそう」、「疲れそう」といったネガティブな印象を持った方といろいろいるでしょう。

ではここで、実際にボクササイズ®を実践してダイエットに取り組んだ人は、どのような感想を持ったのかをご紹介したいと思います。ボクササイズ®を始める前の参考として見てくださいね。

ボクササイズ®で痩せたという声、筋肉が付いて逆に太ってしまったという声もありました。しかし、筋肉が付いたことで体重が増えることは、脂肪が取れて体が引き締まっている証拠でもありますね。

一方、動きがハードであるため筋肉痛になってしまい、継続できなかったという声もありました。
一度このような思いをしてしまうと、続けることに躊躇してしまうようですね。

ボクササイズ®を始めるにあたっては、まずは自分のできそうな動きから習得して、運動時間も少なめに設定した方が良さそうです。慣れてきたら、負荷のある動きも入れたり、運動時間も長めにしたりと、自分のペースで調節すると、長続きするのではないでしょうか。
いずれにせよ、無理のない範囲で、自分の体調と相談して実践することが大切といえます。

ボクササイズ®で心も体もすっきりさせよう

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いかがでしたか?ボクササイズ®は、なかなか取れない脂肪を落とせることが最大の魅力です。
それに加えて、ストレス発散にもなるので、心も体もすっきりさせることができます。

興味のある方はぜひ、ジムに行ってみたり、自宅でボクササイズ®に挑戦してみてくださいね。

女性向けダンベルダイエットのすすめ|最適な重さやトレーニングメニューは?

ダイエットに効果的なダンベル

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健康的なダイエットは正しい食事制限+適度な運動

ダイエットをしていると、ついつい「食事制限」に頼りがちになります。
効果が現れやすいのは確かですが、極度なカロリー制限や間違った方法のファスティングなどはお肌のトラブルや生理不順を引き起こす可能性もあります。
また、急激なリバウンドにもつながりかねません。

ダイエット成功者は適度な食事制限と適度な運動を組み合わせています。
ランニングやダンスの有酸素運動も効果的ですが、筋肉をつけるということもダイエット成功のための大切な秘訣です。

ダンベルによるダイエットとは?

ダイエットにおける運動のなかでも、手軽に取り入れられるのがダンベル運動です。

ダンベルを利用することで、筋肉が付き「基礎代謝」を上げるとともに、体重と体脂肪をしっかりと落とすことができます。

ダンベルというと本格的な「ウエイトトレーニング」を思い浮かべると思いますが、500gや1kgのダンベルでも十分効果はあります。
ジムでも自宅でもさまざまなトレーニングができるのがこのダンベルダイエットの優れたところです。

また、女性には嬉しい、部分痩せもほかのダイエットよりも行いやすいのが特徴です。
ダンベルを使って集中的に一定の部分の筋肉を鍛えることができるからです。
二の腕や内ももの筋肉は普段の生活では使うことがほとんどないので、ダンベルを利用してトレーニングをすれば、引き締め効果をられるでしょう。

ダンベルダイエットのメリットは?

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筋肉をつけることで基礎代謝をあげてダイエットに効果的なダンベルダイエット。その他にいろいろなメリットがあります。

ダンベルダイエットのメリット①:自宅でできる

まずは「自宅でできる」ということです。最近ではダイエット本やDVD、それにYouTubeなどの動画を利用して自宅でもダンベルダイエットを実施できます。
著名人や有名人が出演するDVDや動画もあってさまざまなトレーニング方法があり、飽きを感じにくいのもメリットです。

自宅にあればトレーニングしたいときに実施できる、ダイエットを成功させるための大きなポイントです。

ダンベルダイエットのメリット②:負荷を調整できる

2つめは筋力が少ない女性でもできるということです。
ダンベルの重さはいくつもあり負荷を調整しやすいのでそれぞれの体力、筋力に合わせてトレーニングがしやすいのです。

ダンベルダイエットで気をつけること

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ダイエットに効果的なダンベルですが行うにあたっての注意点があります。
ダイエットのための運動で怪我するのは残念ですから、以下の注意点を必ず読んでください。

ダンベルダイエットの注意点①:ダンベルの落下

重くても軽くてもダンベルの落下には注意しましょう。落下させてフローリングや床を傷つけることになりますし、足の上に落とせば骨折の危険性もあります。

トレーニング方法によっては仰向けに寝転んで行う場合もあり、胸や顔に落下したら大怪我になります。まずは軽めのもの、そして限界の回数を越えすぎて行わないことが落下防止の一番のポイントになります。

ダンベルダイエットの注意点②:手首の怪我

ダンベルダイエットで意外と傷めてしまうのが「手首」です。
どの部位を来たえるにもダンベルを持つ手も鍛えられつつ、負荷がかかってしまいます。

ダンベルダイエットを行う前に軽く手首を回したりストレッチしたりすることで予防になります。また、不安がある人はリストバンドを装着するというのも効果的です。

トレーニングに最適なダンベルの重さは?

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ダンベルダイットというぐらいですからまずはダンベルを準備する必要があります。
通販サイトやダイエット専門店で取り扱っていますが、多くの種類があり、どのくらいの重さを準備すればよいのかわからないと思います。

女性で初心者ということでまずは1kg程度のダンベルをおすすめします。

トレーニングの部位と重さの目安
種類 重さ
腕を鍛えるトレーニング 1〜2kg
それ以外のトレーニング 2〜3kg

しばらくはこの重さのダンベルでトレーニングを行い、慣れたら重さを上げても大丈夫です。人によって筋力に差がありますのでまずは、軽めのダンベルで始めましょう。

女性におすすめするダンベル

ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベル

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自宅で行う「ダンベルダイエット」といえども鉄色や黒のダンベルは「いかにも」という感じがしておしゃれではないので遠慮する女性が多いと聞きます。

しかし、ALINCO(アルインコ) ノンスリップダンベルは、丸みを帯びていて流線型でつながる全体像はかわいらしい色と相まってセンスがよく、女子の部屋の片隅にあってもなんの違和感もありません。

重さは、0.5kg、1.0kg、2.0kg、3.0kgの4種類展開となっていて、それぞれに色が違うので、全て揃えてもいいですね。

Reebok(リーボック) ダンベル

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こちらは、スポーツメーカーのReebokから販売されているダンベルです。
ダンベルのヘッドの形が四角形になっており、転がりにくい形になっています。

重さは、1kgから5kgまで、5種類展開となっており、グレーとブルーの優しい色合いとなっています。

ダンベルっぽくないダンベルで人気の商品です。

RIORES(リオレス) ダンベルセット

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こちらはRIORESのダンベルセットです。スタンドが付属しているので整理しやすいのがポイントです。

重さは、1kg 、2kg、3kgの3セットとなっていて、自分のレベルに合わせた負荷や運動の種類によってセレクトできるのでさまざまなトレーニングを実施することができます。

二の腕に効果的なダンベルダイエット

二の腕のぜい肉、たぷたぷのお肉を気にする女性は多いのではないでしょうか。二の腕をシェイプアップする方法はいくつかあります。代表的な方法を以下にあげます。

二の腕のダンベルダイエット:キックバック

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二の腕の贅肉をシェイプアップするために効果的な方法がこの「キックバック」です。
二の腕(上腕三頭筋)を鍛える、筋トレの王道中の王道です。トレーニング用のベンチを持っていない方は、椅子や机でも代用できますので、挑戦してみてください。

  1. 肩から垂直になるように、椅子の座面や机の上に片手をつきます。
  2. もう片方の手でダンベルを持ち、上体に添わせ、肘を90度にキープします。
  3. 肘の位置を保ったまま、肘を伸ばしダンベルを持った手を引き上げます。
  4. ダンベルを持った手を元の位置に戻します。

注意する点は2つ、「肘の位置を固定すること」、「反動をつけずにあげる」ということです。
肘が動いているということは上腕三頭筋だけでなく肘も使ってダンベルを上げているということになりますので効果が半減してしまいます。

また、反動をつけると筋肉への負荷が半減してしまいます。また、反動をつけると思いもよらないスピードになってしまい危険です。この2点に注意しながら片腕ずつ、ゆっくりと行いましょう。

回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。回数は最初から頑張りすぎず、様子を見ながら行いましょう。

二の腕のダンベルダイエット:フレンチプレス

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フレンチプレスも二の腕の引き締めに効果的です。

  1. 背筋をまっすぐにして立ちます。
  2. 肘を天井に向けるようにして、頭の後ろでダンベルを両手で持ちます。
  3. 肘の位置を保ったまま、ダンベルを上に引き上げます。

注意する点は、「肘の位置を固定すること」「ゆっくりと引き上げること」この2点です。
肘の位置が体の前に出てたり、体が前傾してしまわないように、肘を高く上げて胸を張りましょう。
また、ダンベルを引き上げた時に、後頭部に当たらないように注意を払いゆっくりした動作で行うとよいでしょう。

両手では少し難しいという方は、片腕ずつ行うこともできます。

  1. 片方の手にダンベルを持ち、肘を天井に向けるようにします。
  2. もう片方の手で上げた肘を支え、そこを支点にダンベルを上に引き上げます。

いずれの方法も、回数は10回~15回を1セットとして3セット行うようにしましょう。

お腹(ウエスト)のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット

お腹のくびれは女性らしいボディラインには必須です。くびれを作るにはお腹周りの筋肉を鍛えることが一番重要でかつ近道です。今回は2つのトレーニング方法を紹介します。

ひねりでお腹を鍛える!

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お腹のくびれを作るには「腹斜筋」を鍛えるのがポイントです。

  1. 両手にダンベルを持って、両足を肩幅に広げます。
  2. 体を腰から右に捻り、胸の前から押し出すように左のダンベルを突き出します。
  3. 右の手をもとに戻し、反対側も同様に行います。

これで腕と腹斜筋に刺激を与え、鍛えることができます。
早くツイストするよりも、ゆっくりお腹の筋肉が動いているのを意識して行うとよいでしょう。

ゆっくりで良いので3~5分程度を1セット、これを3セット行ってください。あるいは1セット50回でカウントしても大丈夫です。

腹筋にダンベルをプラス!

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日頃から腹筋をやっている人もいるかと思いますが、ダンベルをプラスするだけで負荷が簡単に追加でき、効果もあがります。

  1. 床にお尻をつき、ダンベルは胸の前で両手でダンベルを抱えるようにして持ちます。
  2. 床から足を持ち上げ、体勢を整えたら上半身を右へ捻ります。
  3. もとに戻し、左へ捻ります。

腹直筋と腹斜筋に負荷が程よくかかるので美しく、効率的にくびれたウエストを作ることができます。
回数は15~25回を3セットが初心者の目安です。

ヒップアップに効果的なダンベルダイエット

ウエストがくびれていてお尻がキュッとあがっているボディラインは女性らしさに満ちあふれていて憧れます。お尻、その周りの筋肉は普段の生活ではあまり使われていない部分なのでこのトレーニングをすると比較的早く効果が現れやすいとされています。

スプリットスクワット

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大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 両足を前後に大きく開き、ダンベルを両手で持って身体の横に構えておきます。
  2. 背筋を伸ばしたまま腰をそのままゆっくりと落とすイメージで膝を曲げていきます。
  3. 膝の角度が90度になったらもとの姿勢に戻します。

前に出している方の足の踵に体重をかけるようにすると、ヒップアップの効果が高まります。
ゆっくりと15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

ヒップリフト

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さらにもう一つ、自宅にバランスボールがある方にはこちらのトレーニングもおすすめです。

  1. バランスボールを背もたれに、膝を立てて座ります。
  2. ダンベルを太股の付け根の位置に構え、両手で抑えてます。
  3. ゆっくりとお尻を持ち上げ、お腹と太ももが水平になるようにキープします。
  4. 床につかないくらいの高さまでお尻を下ろし、再びお尻を持ち上げます。

トレーニング用のベンチでも代用が可能です。
また、負荷を下げて行いたい場合や、バランスボールがない場合は、床に背中を付けて行うこともが可能です。

15~25回を1セットとして3セットが初心者の目安になります。

背中のシェイプアップに効果的なダンベルダイエット

背中が開いたドレスや水着を着た時の後ろ姿、きれいにシェイプアップされた女優や女性タレントをみるとついつい自分の背中も気になりますよね。

背中をしっかり見せることができれば大胆かつセクシーなイメージになるので、さらにワンランク上のスタイルを目指すのであれば「背中のシェイプアップ」にチャレンジしてみましょう。

ダンベルローイング(ワンハンド・ローイング)

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こちらは、「広背筋(僧帽筋)」を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングでは、長椅子やトレーニング用ベンチが必要となります。

  1. ベンチに右手と右膝を付き、左手でダンベルを持ちます。このとき左手は肩からまっすぐ下ろしておきます。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージで、左肘を曲げ、腰の方に引き寄せダンベルを持ち上げます。
  3. 元の位置にダンベルを戻し、この動きを繰り返します。

このトレーニングでは、手を付いている時の姿勢が重要です。
肩からお尻まで、肩から手のひらまでがそれぞれまっすぐになるように体を保ちます。そして、手を付いている方の方に体重を乗せ、お尻が下がらないようにします。
また、ダンベルを持ち上げる時に、体が開いてしまわないように注意しましょう。

回数は10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

バランスボールを使った背中のトレーニング

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こちらはバランスボールを使ったトレーニングです。
バランスボールで上体を支えることで、背中に効果的にトレーニング効果を与えることができます。

もし、バランスボールを持っていない方は、トレーニングベンチでも代用可能です。

  1. お腹の位置にバランスボールを置き、つま先立ちの状態で体が一直線になるように体勢を整えます。
  2. 両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げて腕を下に降ろします。
  3. 上体をゆっくり起こしながら、肘を90度に曲げ肩甲骨を寄せるイメージで脇を広げます。
  4. ゆっくり2の状態に戻します。

バランスを崩さないように、ゆっくりした動作で行いましょう。
こちらも10~20回を1セットとして、3セット行うのが目安です。

トレーニングの頻度について

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ダンベルを使用したトレーニング頻度ですが、最初のうちは週に2回程度のペースで行うようにしましょう。慣れてきても週3回ペースでも大丈夫です。

トレーニングを始めるとつい毎日やってしまいそうになりますが、それはよくありません。
筋肉を鍛えた後には、適度な休養と回復時間が必要です。この回復時間があるからこそ、筋肉がより強くなろうとして強くなるのです。

ただ、組み合わせながら筋トレを毎日するのは効果的といえます。
例えば「二の腕」の部位のトレーニングをした次の日に「お腹」の部位を集中的に、次の日は「背中」の部分を行い、ジョギングやまったく別の運動をする。そしてまた「二の腕」の部位を・・・と順序を決めてトレーニングを続けるイメージです。

つまり、同じ部位のトレーニングを続けて行わないようにするということがポイントになります。

ダンベルダイエットでおすすめのグッズ

【書籍】15分で効く!基本のダンベルエクササイズ

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体脂肪を燃やし、ダイエットを目指す「ダンベルエクササイズ」が紹介されている本です。身体の動ききがわかりやすいように12のポーズが掲載されたポスターがついています。

【DVD】ジリアン・マイケルズのダンベル・ダイエット

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アメリカのカリスマトレーナー、ジリアン・マイケルズさんのダイエットDVDです。女性自身の目で考えられたダンベルエクササイズが驟雨録されています。

ダンベルダイエットでメリハリのある身体へ

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ダンベル1セットで多くのトレーニングができ、また部分やせやシェイプアップの効果も期待できます。
特に女性らしいラインのポイントとなる「くびれ」を作るのに効率が良いとされています。

1~2週間という短期間では効果は現れませんが、今まで意識的に刺激や負荷を与えていない部分だと思いますのですぐに効果を感じることができます。(回数が少なくても筋肉痛になると思います。)回数とセット数はあくまで初心者の目安ですのできつければ回数に達していなくても大丈夫です。

継続こそダイエットへの近道なので、無理のしすぎは禁物です。
ダンベルを使って女性らしいボディラインを手に入れましょう。

【部位別】ストレッチダイエットの方法とは?テレビで話題のやり方も!

ストレッチダイエットとは?

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ストレッチダイエットとは、その名の通り、ストレッチをすることで減量効果を図るダイエット方法です。普段から体を動かしていなかったり、運動が苦手だけど体を使って減量を目指したい人に向いています。

なぜなら、ストレッチは仕事でのちょっとした休憩時間、家事の合間、自宅でテレビを観ながらなど、いつでもどこでもできるからです。
そして、部分的なストレッチなどやり方も豊富なので、特定の部分を中心に集中的に行えることも魅力の一つです。

また、ストレッチダイエットは短期集中型のダイエット法ではありません。長期的にコツコツと継続して行うことによって、減量効果を得やすい体を作る方法となります。

このため、何かと制限の多い減量法(たとえば食事制限など)は長続きしなかったり、制限があることで辛い思いをしたことがあるという人にもおすすめのダイエット法なのです。

ストレッチの効果

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ストレッチを行うと、体にとって嬉しい効果をいろいろ実感できます。ここでは、どのような効果を得られるかを見ていきましょう。

体が柔軟になる

ストレッチをすると表れる効果として実感しやすいのが、体が柔軟になることです。体を柔らかくすることで、筋肉がほぐれたり刺激されたりして、冷え、便秘、肩こり、腰痛などの不調や痛みを改善させることができるといいます。身体的な問題だけでなく、精神的にも安定してくるそうです。体も心もやわらかくなるということですね。

血行が良くなる

便秘、肩こりなど不調や痛みは、冷えが原因であることも考えられるようです。このため、冷えを改善すれば緩和される可能性があります。冷えを改善させるには、体中の血行を良くすることが一番です。

体が柔軟になると、体中の血行が良くなるといわれています。ストレッチは体をぐんと伸ばすことが基本なので、この動きをすることで血液に溜まっていた老廃物が流れやすくなり、血液の流れが良くなるのです。

代謝アップにつながる

血液の流れが良くなると、代謝アップにつながります。ストレッチを継続して代謝を良くすれば、痩せやすい体質を維持することも可能です。

ストレッチによる運動効果

ストレッチによって柔軟性が向上すれば、体の動かせる範囲が広がります。そうなると、日常生活の動作でも使う筋肉を増やすことにもつながります。

リフレッシュできる

ストレッチで血行が良くなると、体が温まるのでリラックス作用が働きます。また、息抜きとしてもストレッチを楽しむことができるので、精神的にもリフレッシュできるのです。

ストレッチにより不調や痛みも改善され、かつ、太りにくい体質になれば、これまで抱えていた問題やコンプレックスを解消できるので、ストレス解消にもつながります。

ストレッチダイエットの方法

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ストレッチダイエットは、「ここをストレッチしなければならない」といった決まりがありません。つまり、ほぐしたい部分に合わせたストレッチを行うことが基本となります。

また、ストレッチによっては負荷の違いもあるので、その日の体調に合わせたものを選ぶこともできます。

ストレッチはいつでもできるものですが、ダイエット目的で行う場合はお風呂から上がった後がよいといわれています。体が温まっていて、血行が良くなっているためです。血行が良くなっていると体も柔らかくなっているので、この状態でストレッチを行えば筋肉もほぐれてより柔軟性が増し、代謝アップにつながります。

部位別ストレッチの方法

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それではここから、部位別のストレッチ方法をご紹介します。痩せたい部分を選んで実践してみてくださいね。

首周りや顔をすっきりさせたい人に!首ストレッチ

オフィスワークが中心だと集中するあまり、首が痛くなることがありますよね。

また、スマホを見ているだけでも首がずっと固定されるので、痛みを感じることがあります。このような状態が続いていると、首に凝りが溜まって、首周りはもちろん、顔にもむくみが生じやすくなるといいます。首の凝りを取って血行を良くし、首と顔の肉つきをすっきりさせましょう。

  1. 両手を頭の後ろで組んで、頭を前に倒し、首の後を伸ばします。
  2. 頭を元の位置に戻して、右手を頭の左側に添えて、頭を右側に倒します。
  3. 反対側も同様に行います。
  4. 目線を真上にして、首の前を伸ばします。

美しいデコルテを目指したい人に!鎖骨周りストレッチ

胸元が開いたキレイめのトップスを着たいけど、デコルテが気になるという人も多いかと思います。

姿勢が悪く、猫背気味の人は鎖骨周りにも凝りが溜まりやすく、ガチガチに固くなってしまいます。そんな鎖骨周りもストレッチをすれば、すっきりと見せることができ、キレイなデコルテを手に入れることができます。

  1. 右手を左手の鎖骨に添えて、鎖骨を軸に肩を前から後ろに回します。
  2. 反対側も同様に行います。
  3. 左右の手のひらと肘を胸の前で合わせます。
  4. 合わせた手をゆっくり上下に動かします。

背中のお肉が気になる人に!肩甲骨周りのストレッチ

「肩甲骨周りののストレッチでダイエット?」と思うかもしれませんね。じつは、肩甲骨をストレッチすることで姿勢が良くなり、背中をすっきりさせることができるのです。

肩甲骨ストレッチには「肩甲骨はがし」という方法が効果的です。これはバラエティ番組『世界一受けたい授業』を始めとして、多くのテレビ番組で特集されたストレッチ法でもあります。

肩甲骨はがしというのは「肩甲骨周りの凝りを取ることによって体中に血液が巡るようになり、すっきりとした背中になるだけでなく、肩こりなどの不調も改善できます。

背中の肉付きが気になっている人におすすめです。

『世界一受けたい授業』で紹介された基本の肩甲骨はがしは、以下の通りです。

肩甲骨はがしで肩こり解消!【基本編】

  1. 肘を曲げ、肩と肘が床と水平になるようにあげます。
  2. この状態から5秒かけて肘を後ろに引き、脱力させ、腕をおろします。これを3回繰り返します。

ポイントは、肘を後ろに引くとき。
肩甲骨を筋肉からはがすかのように、肩甲骨の間をぎゅっと縮めます。
この時に、肘が下がらないよう意識しましょう。

引用:日テレ「世界一受けたい授業」

また、以下の方法でも、肩甲骨周りのストレッチができます。

  1. 背筋を伸ばして立ち、両手をそれぞれの肩に乗せます。
  2. 胸を張り、脇を広げて両肘を上にグッと持ち上げます。
  3. 両肘を下におろし、肩甲骨をギュッと締め、両肘同士を近づけます。
  4. これをゆっくり10回繰り返します。
  5. 次に、肘を前から後ろに10回ほど大きくゆっくり回します。

ウエストラインを細くしたい人に!ウエストストレッチ

ウエストラインのお肉の悩みはずっとつきものかもしれません。それだけ、太りやすい部位といえます。そんな悩みも、ストレッチを習慣化すれば解決されます。

ウエストラインを細くするには、鎖骨を使ったストレッチが効果的といわれています。これは、バラエティ番組『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』で紹介され、話題となっているストレッチなのです。

ウエストを細くするのに鎖骨をストレッチというのは、本当効果があるのか疑問に思いますよね。じつは鎖骨をストレッチすることで骨盤の血行が良くなり、その結果、ウエストも細くなるようなのです。やり方はとても簡単です。

  1. 両手で親指と小指を使って、鎖骨をつかみます。
  2. 鎖骨をつかんだまま、左右に10回ひねります。このとき、腰だけを動かすようにし、首が回らないようにします。

このストレッチを『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』の企画として、タレントの橋本マナミさんと三船美佳が行ったところ、お二人とも2週間で5cm以上ウエストラインが引き締まったとのこと。

これはかなり効果があるようなので、お腹周りのお肉が気になる人はぜひやってみてくださいね。

太もものお肉をどうにかしたい人に!太ももストレッチ

太ももは下半身の中でも太りやすい部位です。一度お肉が付いてしまうと、なかなか細くならないのが難点ですよね。

太ももにも筋肉の凝りが発生し、これが溜まってくるとパンパンに張ってしまうようです。
また、運動の習慣がない人は太ももの筋肉量が少ないので、お肉が付いてしまいがちです。

しかしそんな太ももも、ストレッチをすればほっそりさせることも夢ではありません。

  1. 床に座り、両足を広げます。
  2. 体を片方の足に向けて倒し、太腿の内側や裏側の伸びを感じましょう。
  3. 体を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

少しきついという場合は、片方の膝を曲げておこなうと楽になります。できる範囲でやってみましょう。

キュッと引き締まったふくらはぎに!ふくらはぎストレッチ

オフィスワークが中心な人は、夕方になるとふくらはぎがパンパンに張ってくることありませんか?

これは、長時間座り続けることで血液の循環が悪くなり、むくみが生じるためです。
また、ふくらはぎをストレッチすると冷えが改善されるといわれるくらい、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてあげることは大切なことなのです。

むくみ知らずで引き締まったふくらはぎを手に入れたら、スキニージーンズや短めのスカートを履いたり、ヒールが似合うようになって格好良く見えますよね。そんなおしゃれを楽しみたい人は、次のふくらはぎストレッチを試してみてください。

  1. 片方の膝立てて座ります。
  2. お尻を持ち上げ、立てている方の膝にゆっくりと体重をかけ、ふくらはぎを伸ばします。
  3. 反対側も同様に行います。

下半身全体を細くしたい人に!股関節ストレッチ

股関節ストレッチは、最近話題となっているのをご存知でしょうか?人気バラエティ番組『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』でも紹介されたヨガインストラクターのEikoさんが執筆した書籍『どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法』が発端となっています。

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股関節にはリンパ液が多く流れているといわれ、このリンパ液が滞っていると、主に下半身にむくみが生じるといわれています。このため、股関節の血行を良くするストレッチを行えば、下半身をすっきりさせることができるのです。

Eikoさんが考案している股関節ストレッチは、この3段階に分かれています。

  1. 四股を踏む
  2. 太ももを伸ばす
  3. 壁を使って股関節を伸ばす

股関節ストレッチを初めて行う場合だったり、慣れていない人は、①の四股を踏むことをするだけでも、効果的のようです。

<四股踏みストレッチ>

  1. 足を肩幅以上に開いて手を内ももに置き、体をゆすります。このとき、肘はできるだけ伸ばします。できない場合は、曲げてもOKです。
  2. 片方の肩を内側に入れて、体をゆすります。反対側の方も同様に行います。
  3. 元の姿勢に戻り、左右に体をゆらします。

以下の動画では、「①四股踏み」から「②太ももストレッチ」と「③壁を使って股関節を伸ばす方法」を見ることができるので、四股踏みに慣れてきたら実践してみましょう。

ストレッチダイエットをサポートするアプリ3選

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今はスマホのアプリにも、ストレッチダイエットをサポートしてくれるものが多く存在します。アプリであれば、お気に入りのストレッチを保存することもできるので、自分だけのストレッチメニューを選ぶことができるようになります。ここでは、そんなストレッチダイエットをサポートするアプリを3つご紹介したいと思います。

1.部位別、症状別のストレッチが満載「ストレッチ1.2.3」

ストレッチ1.2.3は、部位別のストレッチはもちろん、肩こりなどの症状に合わせたストレッチも載せています。また、それぞれのストレッチを行う時間を計測できます。

2.体力に合わせたストレッチを選べる「Fit for Rhythm Groove! Stretch」

Fit for Rhythm Groove! Stretchは自分の体力に合わせたストレッチを選べるので、無理なくストレッチを行うことができます。また、ストレッチ後にはどのくらいカロリーを消費したかを教えてくれます。

3.動画付きでわかりやすい「Sworkitパーソナルトレーナー」

ストレッチを始めとした様々なトレーニングを提供しているのがSworkitパーソナルトレーナーです。1日5分からできるメニューを紹介してくれたり、動画付きで教えてくれるところが魅力です。

ストレッチダイエットはこつこつ続けて太りにくい体を

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ストレッチダイエットは、こつこつ継続することによって、痩せやすい体を目指すダイエット法です。一度何日か続けて行えば習慣化しやすいため、ストイックな運動や食事制限は苦手、楽しみながらダイエットしたいという人に向いているといえます。自分に合ったストレッチ方法を見つけ、すっきりとした体を手に入れましょう。

暗闇フィットネスが大流行!トランポリンにボクシング・ヨガなど迷っちゃいそう!

暗闇フィットネスってどんなところ?

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暗闇フィットネスの流行の先駆けは、アメリカからやってきた暗闇でエアロバイクをこぐスタイルのエクササイズでした。
ニューヨーク発祥のこのバイクエクササイズは瞬く間に話題になって、今ではフィットネスクラブの一つのジャンルとして人気を博しています。

今では、暗闇の中で行うフィットネスの種類もスタジオの数も増え、各地で暗闇フィットネスを体験することができます。
暗闇で行うフィットネスの種類は、エアロバイク・ボクシング・トランポリン・ヨガなどがあります。暗闇といっても真っ暗闇の中で行うのではありません。

照明は暗めに落としますが、色とりどりのスポットライトの演出やノリの良い音楽が溢れています。
まるでクラブにでもいるような、非日常的な空間でそれぞれのフィットネスを行うのが最大の特徴です。

暗闇フィットネスのいいところ

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「暗闇フィットネス」に馴染みの無い方でも少し知れば「これって楽しそう!」とつい興味を引かれてしまう魅力があります。
もともとシャイな性格の日本人にとって「暗闇フィットネス」は非常に受け入れやすい形ではないでしょうか。暗闇フィットネスが受け入れられる利点をみていきます。

①人目を気にしなくてよい

暗闇フィットネスの良いところとして一番に上げられるのが、人目を気にせずにフィットネスができるという点ではないでしょうか。

通常のフィットネスクラブに通うことを躊躇してしまう理由に人目が気になるということが少なからず上げられています。
太っている姿を見られるのが恥ずかしかったり、キビキビと動けない鈍臭い自分を見られたくない、などネガティブな発想も暗闇フィットネスならば気にする必要がなくなります。

気分よく楽しく運動することはエクササイズを継続する上でも大切な要素です。
暗闇フィットネスは普段とは違う空間で気分を高めてエクササイズを行うので、ほかの運動と比べ高揚感が違います。

露出の高いフィットネスウェアだって挑戦できますよ。自分のお気に入りのウェアを身にまとって、最高に気持ちよくエクササイズに打ち込むことができます。

②エクササイズに集中できる

ほかの人を気にすることなく暗闇の中では自分のフィットネスに集中することができます。

流行の最先端のジムにいるからといって格好良くエクササイズができる方ばかりではありませんよね。
たとえば、音楽にリズムが合っていなくても、体がついていかなくても自分が気持ちよく楽しくエクササイズできることが大切です。

また、暗闇エクササイズには通常のフィットネスクラブのように全身を映し出す大きな鏡もないところがほとんどですので、汗をかいてヘトヘトになった自分の姿にハッとすることもありません。
暗闇は純粋にエクササイズに没頭できる環境を作り出してくれています。

③ハードな運動ができる

暗闇フィットネスはスタイリッシュなイメージとは裏腹に、運動量が多くハードです。

フィットネスのジャンルによってさまざまですが、1レッスンが40〜50分程度で、エアロバイクやボクシングでは400〜800kcal程のエネルギーを消費できるといわれています。

苦しい時も、音楽による高揚感やインストラクターとの一体感で、ハードなレッスンもやり切ることができるようです。

④楽しいから続けられる

暗闇フィットネスには、「運動は努力するもの、苦しいもの」という概念は当てはまらないのではないでしょうか。

ただひたすらに走るだけより、地道に筋トレをするより、音楽に合わせて楽しく運動ができると感じる方が多いようです。
普通のスポーツジムへ通うのは続けられなくても暗闇フィットネスなら続けられるという方もいるようです。

ハードなエクササイズも、不思議な爽快感と楽しかった!という高揚感が残るので病みつきになりそうですね。

暗闇フィットネスのダイエット効果は?

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フィットネスの種類にもよりますが、ダイエット効果は高いと考えられます。

エアロバイクもボクシングも運動量が多くジョギングなどに比べ、短時間で多くのカロリーを消費できます。全身を使った有酸素運動を20分以上続けることになるので、脂肪も燃焼しやすくなります。

また、それぞれダイエットを目的としたプログラムが組んであるので、お腹やせや下半身痩せへの効果も期待できます。

「楽しく暗闇フィットネスを続けて痩せた!」という口コミも見られます。

人気の暗闇フィットネス

では、実際に暗闇フィットネスを体験できるスタジオを紹介していきましょう。

暗闇フィットネスVIVANA(ヴィヴァーナ)[PR]

「結果にコミット」でお馴染みのパーソナルダイエットジムRIZAP(ライザップ)が新たに、「VIVANA(ヴィヴァーナ)」というブランドで女性専用の暗闇フィットネスを展開しています。

VIVANA(ヴィヴァーナ)は、RIZAPのメソッドを応用しており、ただスタジオでフィットネスを楽しむだけでなく、食事指導やカウンセリングも気軽に受けることができます。

パーソナルトレーニングやマンツーマンの食事指導よりも、「グループでエクササイズを楽しみたい」「少しだけ体を引き締めたい」という方におすすめしたいフィットネススタジオです。

結果を出すフィットネス【暗闇ダイエットVIVANA】

暗闇フィットネス①:FEELCYCLE(フィールサイクル)

FEELCYCLEは日本での暗闇フィットネスの先駆け的存在です。1レッスンの45分間、ノンストップで自転車をこぎ続けるハードなフィットネスなのに人気が高いのはなぜなのでしょうか。

暗闇の中では重低音の音楽が鳴り響き、クラブのようなライティングでまさにフィットネスクラブとは思えないような異空間が作り上げられています。
そんな環境の中でエアロバイクに乗り、汗を流します。
クラブ遊びがここで実現できるといっても過言ではないかもしれませんね。

エアロバイクエクササイズは有酸素運動と筋トレの両方を兼ねており、高いエネルギー消費量とダイエット効果が期待できます。
シェイプアップ効果を狙ったプログラムも存在し、また音楽のジャンルも豊富に揃っているので自分好みのレッスンをチョイスすることができます。

FEELCYCLEの良いところは営業時間が朝7時から夜23時までなので、出勤前でも仕事の後でも自分のライフスタイルに合わせてレッスンが受け安いところです。レッスンの予約もweb予約で簡単です。レッスン開始10分前まで受け付けています。

スタジオの数も豊富で、主要都市だけでなく各地に次々とオープンさせているので暗闇フィットネスがますます身近に感じられるようになっています。

施設名 FEELCYCLE
ジャンル エアロバイク
スタジオエリア 東京、神奈川、埼玉、千葉、愛知、岐阜、大阪、兵庫、北海道、宮城、福岡など多数
公式HP http://www.feelcycle.com

暗闇フィットネス②:b-monster(ビーモンスター)

ボクシングは女性にも人気のフィットネスの一つですが、男性的でストイックなイメージが先行してしまい、やってみたくても躊躇してしまう方が多いのも現状ではないでしょうか。
そんなボクシングを、取り組みやすくスタイリッシュなイメージにしてくれたのが「b-monter」が提唱する暗闇ボクシングです。

暗闇ボクシングといっても、暗闇の中で黙々とサンドバックを叩くわけではありません。こちらもノリの良い音楽や幻想的な照明で、インストラクターと一緒に最高の高揚感の中でボクシングを行います。

ボクシングは全身を使うハードな運動です。b-monterによると1レッスン(45分)で1,000kcal消費も実現できるそうです。
オシャレでかっこいいけれど内容は本格的な暗闇ボクシングは、ダイエットだけでなくより一層体を作り込みたいと考えている方におすすめのフィットネスです。

施設名 b-monster
ジャンル ボクシング
スタジオエリア 東京(4店舗)、愛知
公式HP https://www.b-monster.jp

暗闇フィットネス③:jump one(ジャンプワン)

こちらはトランポリンを使った暗闇フィットネスです。ヨーロッパを中心に広がりをみせているフィットネスです。

トランポリンを飛びながらフィットネスをするなんて、聞いただけでも楽しそうですよね。
トランポリンはスポーツが苦手な方でも飛び込みやすいジャンルといえそうです。そして楽しさの中にもしっかりとした運動効果があるといわれています。

不安定なバネを利用したトランポリンは全身の筋肉に働きかけ、さらにインナーマッスルにまで刺激を与えるため、筋力アップや代謝アップの効果も期待できます。

トランポリンのもつ楽しさに加え、暗闇の中の音楽や照明によって気分が開放されストレス解消にももってこいです。

暗闇トランポリンのプログラムは、飛ぶことに慣れるための基本的なリズムジャンプから、ダンス要素を加えたもの、筋トレ要素を加えたストイックなレッスンなどがあり、運動強度や難易度から自分にあったものを選ぶことができます。

jump oneには女性専用スタジオもあり、より人目を気にせずフィットネスができる空間になっています。

施設名 jump one
ジャンル トランポリン
スタジオエリア 東京4店舗
公式HP https://www.jumpone.jp

暗闇フィットネス④:BEING YOGA(ビーイングヨガ)

ヨガといえば、ヒーリングミュージックでゆったりと落ち着いて行うもの、というイメージがありますが、こちらの暗闇ヨガは「クラブヨガ」と銘打って、ダンスミュージックに合わせるヨガをおこなっています。

もちろんベースとなっているのがヨガの動きです。柔軟性を高め体幹を鍛えつつ、これまでのヨガにはなかったアップテンポな動きを加え、脂肪燃焼を高めていきます。

これまでに「深海ヨガ」「森林ヨガ」「花火ヨガ」など、プロジェクションマッピングを投影したレッスンで、非日常的な空間でのヨガも楽しめるBEING YOGA。
レッスンは初心者向けから上級者向けまであるので、自分に合わせて暗闇ヨガを楽しむことができます。

施設名 BEING YOGA
ジャンル ヨガ
スタジオエリア 東京都渋谷区
公式HP http://beingyoga.jp

暗闇フィットネス⑤:buio(ブイオ)

こちらは今大人気の3種類の暗闇フィットネスを体験できるスタジオになっています。

暗闇ヨガは、ヨガを暗闇の中で行うことにより、瞑想を深めよりリラックスし、ストレスを開放していることを目的としています。
暗闇トランポリンは初心者にもおすすめのフィットネスで、全身を動かして楽しみながらダイエットに励むこともできます。
暗闇ボクシングも、全身の筋肉に刺激を与えるハードなフィットネスを、人目を気にせず暗闇で行うことができます。

こちらのスタジオならレッスンスケジュールを見ながら好みの暗闇フィットネスのレッスンを受けることができるのが嬉しいですね。
また、月額会員になるとトレーニングルームにも通い放題なので筋トレなどもプラスして行い、さらなるボディメイクに励むことができます。

施設名 buio
ジャンル ヨガ・トランポリン・ボクシング
スタジオエリア 愛知
公式HP http://buio.jp

暗闇フィットネス⑥:Beat Drum Diet(ビートドラムダイエット)

こちらのフィットネスはアメリカ西海岸からやってきたエアドラムエクササイズです。音楽に合わせて、ドラムスティックで叩きまくるワークアウトになっています。

ストレス解消にもなりそうなこのフィットネスのスティックは一般的なものよりも重量があり、ただ叩くだけでなく体を動かしながら腹筋や下半身に負荷をかけた動きが多くなっています。二の腕シェイプにも効果がありそうですね。

このエアドラムエクササイズを暗闇で行うプログラムが「Beat Drum Diet(ビートドラムダイエット)」です。
音楽に合わせてビートを刻むなんて、聞いただけでも楽しそうですよね。リズム感に自信がなくても、ハードさついていけなくてもスタジオ内は暗闇なので周りを気にする必要はありません。

このエアドラムエクササイズを3カ月の期間限定のプログラムとして提供しているのがヨガスタジオとして全国展開している「loive(ロイブ)」です。

施設名 lolve
ジャンル エアドラムエクササイズ
スタジオエリア 北海道、秋田、山形、宮城、千葉、東京、長野、富山、石川、愛知、岐阜、大阪、京都、兵庫、和歌山、香川、岡山、宮崎、福岡など多数(実施店舗はサイトで要確認)
公式HP http://www.hotyoga-loive.com

暗闇フィットネス⑦:Burnes Style(バーネススタイル)

先に紹介した「FEELCYCLE」や「jump one」と同じ会社が新たに展開する暗闇フィットネスが「Burnes Style(バーネススタイル)」です。

ここでは、格闘家の魔娑斗さんがプログラムを監修したキックボクササイズ®や、エアドラムエクササイズの発祥とされるロサンゼルス「POUND FIT」のプログラムなどを体験することができます。

暗闇の中の音楽とリズム、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたワークアウトで、盛り上がりながら体を動かしましょう。

施設名 BurnesStyle
ジャンル ワークアウト、キックボクササイズ®、エアドラムエクササイズなど
スタジオエリア 秋葉原
公式HP https://www.burnesstyle.com/

楽しむことがダイエットへの近道!

いかがでしたか?
暗闇フィットネスを「おもしろそう!」と感じた方はこのスタイルのエクササイズに向いているかもしれません。

どのスタジオも体験レッスンを受けることができるので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。予約もwebで行えるなど、手続きも簡単になっています。

暗闇フィットネスの非日常感を一度味わうと、やみつきになって普通のフィットネスクラブでは物足りなく感じてしまうかもしれませんよ。

ラジオ体操でダイエット|こんなに優秀な体操だって知らなかった!

ラジオ体操がものすごく優秀な体操だった?!

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あなたはラジオ体操をやったことがありますか?

小学校や中学校の体育の時間や運動会で準備体操や整理体操として幼いころに一度はやったことがあると思います。
夏休みは町内会で近くの公園に早朝に集まって、ラジオから流れる音楽と歌に合わせて体操した思い出はありませんか。

あまり真剣にやったことがないかもしれませんが、それはもったいないです!

じつはこのラジオ体操にはメリットがたくさんあったのです。ラジオがなくても、朝の放送時間に起きてなくても、ラジオ体操のメリットはいつでもどこでも体験できます。
もっともっと身近にラジオ体操を楽しみましょう。次からそのいいところを紹介していきますね。

ラジオ体操のいいところとは?

©Bojan – Fotolia

それでは具体的に、このラジオ体操のメリットを紹介します。

ラジオ体操のいいところ①:年齢、性別問わずに楽しめる

ラジオ体操というと子供の頃、大人や高年齢の方と一緒に体操をした記憶があると思います。

もともとラジオ体操は「国民の体力向上と健康の保持や増進を目的とした体操」で、ちいさな子供から大人、高年齢者までができるように開発された動きの集大成なんです。

ラジオ体操のいいところ②:有酸素運動×筋トレ×柔軟がセットになった優秀な体操

ラジオ体操は全体を通じて酸素を取り入れながら運動するので、ダイエットにつながる「有酸素運動」になります。

また、1つの動きの繰り返しと全身に渡ってくまなく動かすので、全身の筋肉全体が伸縮と収縮を繰り返してくれます。
これ、負荷は小さいものの立派な筋トレになります。

特にラジオ体操第一は屈伸や大きな伸びの動き、つまり柔軟体操が特徴の1つでもあります。こんな短い時間の体操の中に有酸素運動×筋トレ×柔軟がセットになった優秀な体操はほかにはありません。

ラジオ体操の第一と第二の違いは?

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みなさん、ご存知のようにラジオ体操は、現在「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」があります。ここでは、それぞれ、どのような体操になっているのか紹介します。

ラジオ体操第一:ストレッチメイン

ラジオ体操第一は伸びの運動からはじまり深呼吸まで13の動きがあります。

小さいお子さんから高齢者まで誰でもできることにポイントを置いて構成されています。

ラジオ体操第二:筋力強化メイン

ラジオ体操第二はラジオ体操第一よりも運動量を増やしていて、より筋力や体力の強化・増進にポイントを置いています。こちらも運動は13種類、全身をゆする運動から始まって深呼吸までで構成されています。

ラジオ体操のダイエット効果とメリットは?

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前項でラジオ体操は優秀な体操と説明しましたが、もう少し詳しく説明していきますね。こんなに効果が期待できるならすぐにラジオ体操を始めてみたいですね。

ダイエットに重要な代謝アップとカロリー消費

全身の筋肉をくまなく動かすことによって筋肉が鍛えられれます。全身の筋肉の半分以上を使うので、ラジオ体操第一とラジオ体操第二を続けて行うと約6分で約20~25kcalの消費となります。

体重別ラジオ体操の消費カロリー
種類 ラジオ体操第一 ラジオ体操第二
体重45kg 9kcal 10.1kcal
体重50kg 10kcal 11.3kcal
体重55kg 11kcal 12.4kcal
体重60kg 12kcal 13.5kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」から作図

リンパの循環促進で冷え性の解消へ!

ラジオ体操で行う全身運動では筋肉を鍛えるだけでなく血管、特に毛細血管やリンパの循環が促進されます。
冷え性の原因の1つには、この毛細血管やリンパの循環が悪くなっていることがあげられます。

リンパマッサージも効果的ですが、このようにラジオ体操でも効果が期待できるのは嬉しいですね。

特に冷え性だと体脂肪の燃焼の妨げになったり、身体が脂肪を溜め込もうとしてしまいますので、冷え性改善はダイエットを成功させる1つの手段でもあるんです。

便秘解消に効果的!

ラジオ体操では身体をひねる動作が多く取り入れられています。ラジオ体操第一の7番目「体をねじる運動」、10番目の「体を回す運動」が代表的です。

また、背中を反ったり、お腹の横を伸ばしたりする運動などで腸が刺激されて排便を促す効果があるとされています。ラジオ体操でお通じがよくなれば女性に多いとされる便秘解消につながりますね。

きれいな姿勢と体の軸をつくる

ラジオ体操では各運動の間に必ず基本姿勢に戻ります。この時、体軸をまっすぐにして次の動作に移るため、姿勢が矯正されていきます。

腰痛や肩こりの原因の1つには姿勢の悪さや猫背があると言われています。
毎日継続的にラジオ体操を実施することで少しずつ改善されていきます。

また、肩や腰を回す運動では関節周りの骨格筋という筋肉が鍛えられるので背筋力がアップし、きれいな姿勢を維持することが楽になります。正しい姿勢、きれいな姿勢になれば女性らしいライン(胸の膨らみ、腰のくびれなど)がよりきれいになります。

効果的なラジオ体操のやり方−時間や回数は?

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ラジオ体操は、朝や夕方に行っても効果に違いがないと思ってませんか?

じつは朝と夕方、夜に同じラジオ体操を行っても効果が違うと言われています。それでは時間帯と期待できる効果について詳しく説明しますね。

ラジオ体操を行う時間帯は?

それでは時間帯によって得られるラジオ体操の効果をみていきましょう。

  1. 朝のラジオ体操
    体と脳を起こしてくれます。副交感神経から交感神経にしっかりとスイッチしてくれるのです。これで目覚めスッキリです。また、朝に体を動かしておくと脂肪燃焼のスイッチが入ってゆっくりと少しずつですが体脂肪を燃やしてくれるそうです。
  2. 夕方のラジオ体操
    1日の中でも一番体温が高い時間帯です。体温が高いとその分、カロリー消費も大きく脂肪も消費しやすいからです。
  3. 就寝前のラジオ体操
    寝る前にすっきりして眠りたいという人はラジオ体操も有効です。ただし、気合をいれてしっかりやってしまうと睡眠に向けておやすみモードになってきた体を起こしてしまうことにもなりかねませんので気をつけてくださいね。

上記から、朝と夕方がダイエットに関しては効果が高そうです。せっかくやるなら朝、起きてからと夕方がいいでしょう。

ラジオ体操を行う回数は?

基本的に毎日朝と夕方に1回ずつ行えばOKです。
夕方に時間がない場合や「ラジオ体操をやっていたらちょっと疲れた・・・」という時には無理をせず休んでくださいね。

ラジオ体操といえどもしっかりやれば消費カロリー以上に疲れてしまうことがあります。
大きな動き、素早い動きでいままで使っていなかった筋肉や関節を痛める可能性もありますから、十分気をつけてくださいね。

まずは朝のラジオ体操で体を目覚めさせて1日をアクティブになるようにしてみませんか。慣れていけば夕方にやってみる、というのがおすすめです。

ラジオ体操第一だけでもOK?

ラジオ体操は第一と第二がありますが、これは単体だけでも良いのでしょうか?
できればラジオ体操第一とラジオ体操第二を連続してセットで行うのが効果的です。

ただ、ラジオ体操第二に関してはラジオ体操第一よりも動きが激しく、少し複雑です。
リズムが急に変わったりする場面もあるのである程度「慣れが必要」なんです。ですから最初のうちはラジオ体操第一のみで構いません。

また、「ちょっときついな・・・」と思ったら体操の途中でも中止して休んでください。身体の不調がでる運動やダイエットは禁物です。

ラジオ体操の放送はいつやっているの?

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ラジオ体操はもともとその名前の通り「ラジオ」で放送していました。しかし、テレビやインターネットなどのインフラの変化によりこういったメディアでも見ることができます。自分の生活時間やスタイルに合わせて好きな時に「ラジオ体操」をやってみましょう。

テレビ・ラジオの放送スケジュール

放送局 曜日 時間
Eテレ 毎日 6:25~6:35
NHK 月・水 14:55~15:00
NHKラジオ第1 毎日 6:30~6:40
NHKラジオ第2 月〜土 8:40~8:50(再)
12:00~12:10
15:00~15:10(再)

参照:「NHKテレビ・ラジオ体操」より作図

データオンライン放送で「いつでも!ラジオ体操」

地上デジタル放送とインターネット接続が条件となるのですが、テレビリモコンの「dボタン」を押して「いつでも!ラジオ体操」を選ぶと「ラジオ体操第一」、「ラジオ体操第二」、そのほか2種類の体操をいつでも視聴することができます。

あまり使いどころがわからなかった「dボタン」ですが、こんな便利な機能があったなんて知りませんでしたね。

ネット動画を見ながらラジオ体操

ラジオもテレビも時間帯がどうしてもあわないと方にはネット動画をおすすめします。

ネット動画ならいつでもやりたい時に自宅や昼休みの職場の休憩スペースでもやることができますね。

ラジオ体操の製作や認知度アップのためのキャンペーンに深く関わっていた日本郵便かんぽ生命のサイト経由でこのラジオ体操の動画を見ることができます。こちらがいわゆる「本家本元」、安心してみることができます。

DVDでもラジオ体操

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自宅の大型ディスプレイでインストラクターの動きをみながらしっかりとラジオ体操を行ってみたいという人も多くいるはずです。

放送を録画するのもOKですが、NHKからDVDも発売されています。DVDであれば再生するだけなので手間も暇もかかりません。

身近にある歴史ある優秀な体操~ラジオ体操をやってみよう〜

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小学生や中学校の体育の授業や運動会、そして地域のイベントで一度はやったことのある「ラジオ体操」。
久しぶりにその名前を聞いて懐かしく感じる人もいるのではないでしょう。

ラジオ体操は、さまざまな運動要素が含まれている優秀な体操ということがわかっていただけたかと思います。

それぞれ単体で行えば3分程度の時間しかかかりません。忙しい女性にとって大変嬉しいエクササイズです。

ぜひ、朝の光を浴びながら自分のペースでやってみてくださいね。

減量だけがダイエットの目的ではありません。減量に成功したものの身体のラインが崩れたり、体調不良になったりしたら元も子もありません。

運動と食事のバランスをとりながらダイエットをすすめていきましょう。

道端カレンも実感!自転車ダイエットの効果的な乗り方・距離・速度とは?

自転車ダイエットって何?

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日頃からさまざまな運動をしながらダイエットをしている人、食べたいものを我慢して体型維持をしている人は多いと思います。
しかし、なかなか成果があらわれないとついつい運動をサボったり、我慢がストレスになって肌荒れや体調を崩してしまうこともあります。

たしかに、エアロビクスやジョギングなどの運動をしてカロリーを消費することはダイエットにはもの凄く重要なことです。

しかし、もっと簡単な運動「自転車ダイエット」というのがあります。
タレントの道端カレンさんも実践している運動です。

DVD付き 痩せる、くびれる、ヒップがあがる!ママチャリダイエット

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みなさんの中には自転車を通勤や通学、それに家の近所のスーパーへの買い物に使っていて「いまさらなにを・・・」、「自転車がダイエットに有効なカロリーを消費するの?」なんて思うかもしれませんが、じつはダイエットに効果があるのです。

いま、自転車が女子の間で大人気!

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普段から、いわゆる「ママチャリ」と呼ばれている自転車に乗っている人は多いはずです。

また最近では、クロスバイクやロードバイクの人気も高まっています。これは「弱虫ペダル」や「南鎌倉高校女子自転車部」の漫画人気がブームの火付け役となっています。

アニメ化もされて一大ブーム、ついに劇場公開作品の制作もされるほどです。弱虫ペダルに関しては実現不可能とされた舞台化まで実現し、イケメン俳優のキャスティングと相まってプラチナチケット続出となりました。
漫画の効果もあり、以前はほとんどいなかった女性ライダーが近年、この影響を受けて増加しているようです。

例えば、インスタグラムでも「#ロードバイク女子」で検索すると4万件以上、「#自転車女子」でも2万件近くの投稿がされているなど、かなりロードバイク、そして自転車が流行っていることがわかります。

自転車ダイエットの効果・メリット

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このようにじわじわと流行している自転車ですが、ダイエットを目的とした場合どのような効果やメリットがあるのでしょうか。それぞれ見ていきましょう。

簡単に始められて、継続しやすい

自転車ダイエットは本当に簡単に始めることができ、ウォーキングやジム通いが面倒になって挫折した人も続けやすい運動です。

普段の生活に新たに、ダイエットを目的とした運動を取り入れるとき、そのための時間を割く必要があるのですが、自転車ダイエットの場合は、普段の通勤や通学などの時間を利用してダイエット効果を期待しているため、ほかのスポーツや運動と比べると継続できる可能性が高いというわけです。

有酸素運動で脂肪燃焼に期待

自転車のスピードや路面の状況などにもよりますが、普段の移動手段として自転車に乗っている状態では、ほとんどが有酸素運動にあたります。

有酸素運動とは、体内に酸素を取り込み、糖や脂肪をエネルギーとして体を動かす運動です。このため、自転車ダイエットでは脂肪燃焼の効果が期待できます。

ママチャリでもダイエット効果は十分

自転車ダイエットに使う自転車はロードバイクやクロスバイクも良いですが「ママチャリ」でも構いません。

ダイエット効果はしっかりとあります。ママチャリであれば1万円程度で購入することができますから、初期投資のハードルがぐんと下がります。

買い物や通勤にも自転車を利用すれば移動の時間を運動に充てることができるので一石二鳥です。家から最寄り駅までを自転車移動とするのも良いですし、慣れてきたら1駅や2駅先まで自転車で行ってみるのも良いですね。
いままで満員の通勤電車の中から見ていた車窓の景色と違ったものが見えて新たな発見や出会いがあるかもしれません。

ダイエットだけでなく生活に変化があり、ハリが出てくるかもしれません。
花屋さんやかわいい雑貨屋さん、それに今まで知らなかった美味しそうスイーツショップを見つけたり。
平日だけでなく、週末の休日に1時間ぐらい自転車での散歩(ポタリング)をするのも良いリフレッシュになります。

自転車ダイエットの消費カロリーや適切な距離・速度とは?

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自転車でダイエットをするとはいっても、自転車での消費カロリーはどの程度なのでしょうか。どれくらいの距離や速度で走ればいいのか、わからないという方もいますよね。

ここでは、距離や速度について触れながら消費カロリーについて紹介しましょう。

自転車ダイエットの消費カロリー

消費カロリーは、運動の強度(メッツ)と運動をしている時間、体重を掛けることによって算出できます。

消費エネルギーの計算式

エネルギー消費量(kcal)=メッツ×時間(h)×体重(kg)

この計算式をもとに、体重別に1時間自転車に乗った場合の消費カロリーをご紹介しましょう。

体重別自転車の消費カロリー
速度 時速16.1km未満 時速16.1~19.2km 時速19.3~22.4km 時速22.5~25.6km
メッツ 4.0メッツ 6.8メッツ 8.0メッツ 10.0メッツ
体重45kg 180kcal 306kcal 360kcal 450kcal
体重50kg 200kcal 340kcal 400kcal 500kcal
体重55kg 220kcal 374kcal 440kcal 550kcal
体重60kg 240kcal 408kcal 480kcal 600kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」から作図

ただし、こちらの数字はあくまでも参考値となります。

自転車の種類(ママチャリや電動アシスト自転車、ロードバイク)はどれで走るのか、上り坂・下り坂などの路面状況、信号停止の回数、荷物の重さ、などによって、実際の消費カロリーは変わってきます。

自転車ダイエットの速度は、いつもより少し速い程度に

普段の通勤や通学などの移動手段として利用している場合では、時速16km未満で自転車に乗っている方が多いかもしれません。時速20kmを超えると普通の自転車では、比較的速いスピードといえます。

クロスバイクやロードバイクなどは、ママチャリに比べてスピードを出しやすくなっているので、時速20kmの速さでも快適に走れるでしょう。

また、息が切れるほどハードに運動するのがいいというわけではありません。
ダイエット効果を期待するなら、「いつもよりすこし速いけど、呼吸が続くくらいのスピード」で走るのがいいでしょう。
自転車は有酸素運動なので、この「呼吸が続く」という点がポイントになります。

自転車ダイエットの適切な時間は、30分〜1時間

自転車などの有酸素運動では、20分以上継続して行うことで脂肪燃焼効果が生まれてきます。そのため、自転車ダイエットの場合は、30分〜1時間程度を目安に行うとよいでしょう。

自転車ダイエットの適切な距離は?

では、どれくらいの距離を走ればいいのでしょうか。

距離は時速と時間を掛けて計算されるので、距離を意識するよりも速度や時間を意識する方がいいでしょう。

ランニングコースとしても人気のある皇居(東京)ですが、その周囲は約5kmです。
時速20kmを想定した場合、「皇居4周(約20km)を1時間で走ろう」などという具合に考えて走ってみましょう。

自転車ダイエットを始める前に

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守っておきたい交通ルール

簡単に始めることができてダイエット効果が期待できる自転車ですが、交通ルールはしっかりと守っていたいものです。

自転車は交通法規では「軽車両」として分類されています。簡単ですが注意しておきたい点をあげておきます。

  1. 原則、自転車は車道の左側を通行する
    よく歩道を通行する自転車がいますが、これは交通法規違反となります。車道と歩道の区別があるところは車道を、さらに車道の左側(左端)を通行しなければいけません。
  2. 歩道は歩行者優先で徐行する
    例外的に歩道を通行可能な場合があります(自転車レーン)。その場合は車道側を徐行(いつでも停車できるスピード)し、歩行者の妨げになる時には一時停止する必要があります。
  3. 安全ルールを守る
    飲酒運転禁止、自転車での並走や傘を差したり、イヤホンで両耳を塞いでの自転車運転は禁止です。最近では、ながらスマホをしている人も見受けられますが、これは絶対ダメです。

万が一のための「自転車保険加入」

また、不慮の事故で接触によって歩行者とぶつかって相手に怪我を負わせたり、最悪の場合に死亡させることもありますので、「自転車保険」には加入しておくのがベターです。

事故には自転車対歩行者、自転車対自転車、自転車対オートバイや自動車というパターンがありますが、自転車は被害者にも加害者にもなりかねません。

サイクリングコースを確認

交通ルールなどについて確認した後は、どこを走るのかサイクリングコースを調べてみるのもいでしょう。

自分が普段知っている道を走ったり、気が向くままに自転車に乗ってみるというの楽しいですが、時間をとって本格的に自転車に乗りたいという場合は、サイクリングコースを走ってみましょう。

公園の緑道や並木道、海沿いの道など、自然を味わいながら自転車を楽しむことができますよ。
一部の公園では自転車の乗り入れが制限されているところがありますので、事前に確認しておきましょう。

自転車ダイエットの方法:ママチャリ編

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ママチャリダイエットは、ハンドルとサドルの高さを同じにすること

「これだけでダイエットになるの?」と思うかもしれませんが、自転車ダイエットは本当に簡単です。まずは、ママチャリで自転車ダイエットをする方法をご紹介しましょう。

その方法とは、ハンドルとサドルの高さを同じにすることです。

この調整をしたママチャリに普段通り乗るだけです。今まであまり自転車に乗らなかった人は通勤や買い物、週末の空いた時間に30分〜1時間程度自転車に乗ってみましょう。

サドル調整は安全を見ながら何回かやってみる

サドルの高さは、片足がほぼ伸び切った点よりも少し余裕をもってペダルに接していることを確認しながら調整を行って下さい。

基本的に、サドルをあわせて必要があればその後にハンドルの高さを調整するのがベターです。大抵のママチャリはハンドルが高く設定されています。

また、この調整をすることによって停車時にはサドルにお尻が乗っていないことになると思います。最初のうちは慣れないかもしれませんので急ブレーキや急ハンドルには特に気をつけるようにしてください。

場合によってはサドルだけでなくハンドルの高さ調整も必要ですので自転車屋や専門知識のある人に調整をお願いしてください。

前傾姿勢によるダイエット効果

ではなぜ、ハンドルとサドルの高さを同じにするのでしょうか?

ママチャリに乗っているほとんどの人はサドルの方が低く、下半身、特に太ももだけを使っていると思います。
ハンドルとサドルの高さを同じにすることで、上半身が立った状態から前傾姿勢になります。
前傾姿勢になることでハンドルに手をつき、腕で上半身の重さを支えることになります。

また、前傾姿勢を維持するために体幹を使います。今まで使用していなかった腕の筋肉そして体幹を使うことになりますので最初のうちはたった30分でも両腕の筋肉が疲れてしまうかもしれません。

継続的にママチャリに乗ればその分、筋肉を鍛えることができます。
筋肉が鍛え体幹がしっかりすれば、基礎代謝がアップしダイエット効果がより現れやすくなり、そして痩せやすい身体を手に入れることができます。

ママチャリのハンドルとサドルの高さを同じにすることによってこのような効果を得ることができるのです。

本格的な自転車ダイエットならクロスバイク、ロードバイク

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本格的にダイエットを始めたい、ダイエット効果を加速させたいというのであればクロスバイクやロードバイクをおすすめします。

もともとこの2種類のスポーツバイクの乗車姿勢は前傾になっていますし、走りに特化して余計なものがついていないことが特徴なのでより効率的に運動ができ、また体幹を鍛えることができるのでダイエットに向いています。

また、ママチャリに比べると楽に速いスピードを出して維持できるので半日乗って80km程度を移動することも比較的、楽にできます。
長距離移動のコツは、重いギアでペダルを踏み込むのではなくスピードがある程度乗ったら軽いギアにして、ペダルの回転を高いままにすることです。

こうすることで筋肉を太く鍛えることよりも体内脂肪を消費することに重きが置かれるのです。1日に100~200kmなど長距離を走るプロのロードレーサーの脚が細いのはこういった乗り方のコツがあるからなんです。

自宅やジムでもOKな自転車ダイエット

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ママチャリダイットだけでなく、本格的に自転車ダイエットをやりたくなったらジムのエアロバイクや自宅用のエアロバイクもおすすめです。

雨が降ったり、風が強い日は屋外での自転車は危険ですし、街路灯が少ない夜間は危険が多くなります。

また、気温の低い冬も身体が温まるまでに時間がかかるのでどうしても億劫になってしまいますね。
ジムや自宅でのエアロバイクであれば天気や気温は関係なく、自分のペースでダイエットできるというのが最大のメリットです。

室内用のエアロバイク、フィットネスバイクは2万円前後から売られれているので、購入しやすいです。

ジムや自宅でエアロバイク・バイクフィットネス

多くのスポーツジムにはエアロバイクがあり、ペダルを漕ぐ負荷を変更できたりリアルタイムで心拍数や消費カロリーをモニターする機能があったりします。天候に左右されず、また自分の健康状態もチェックできるので、仕事帰りに利用するのもいいでしょう。

前後にヨガや水中ウォーキングと組み合わせて仕上げにエアロバイクを漕いでサウナやジャッグジーで汗を流せば快眠が期待できます。快眠はお肌にもダイエットに最適です。

また最近ではNY発の新しいアクティビティの「FEELCYCLE」という自転車とエアロビクスを組み合わせたフィットネスもありますので体験してみるのもありです。ただ、これはかなり激しいので運動になれてからにしてくださいね。

自宅で気軽にバイクローラー

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ママチャリと比べると高価なクロスバイクやロードバイク、盗難防止の観点から基本的に屋内に保管するのがほとんどです。屋内に置くのなら少しお金はかかりますが「ローラー台」の購入をおすすめします。

これがあれば、冬の寒い日や雨の日でもジムのように自転車を漕ぐことができます。現在、さまざまなタイプがありますので予算に合わせて検討してみてくださいね。

爽快な気分で楽しい自転車ダイエットライフを!

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普段移動で使っているママチャリがちょっとの調整でダイエットマシーンになってくれるのはとても便利で嬉しいです。

お金がかかりませんし、ダイエットのために時間を作るということもほとんどしなくてOKです。風を感じて爽快感もあって、今まで見えなかった風景やショップも発見できたりでリフレッシュもできます。

ダイエットもできて健康になる、良いところばかりの自転車ダイエット、事故には気をつけて楽しんでくださいね。

気になるお尻・太ももに足踏みダイエットが効果あり!おすすめステッパーまとめ

足踏みダイエットとは?

足踏みダイエットとは、その場で足踏みをするダイエット運動を行うことをいいます。

運動が苦手、面倒、時間が取れない、激しい筋トレは辛くて続けられない、運動している姿を人に見られるのがイヤなど、ダイエット運動にネガティブな考えを持っている方でも簡単にできてしまいます。
道具を揃えたり場所を確保する必要もないので、今すぐにでも始めることだってできますよ。

この単純で簡単な動作を繰り返すだけですが、しっかりとした有酸素運動なので脂肪燃焼効果が高く代謝を上げる効果もあるので痩せやすい体へと導いてくれます。

足踏みダイエットのメリットは?

とにかく簡単な足踏みダイエット。
これまでダイエットのための運動を挫折した経験のある方でも「これなら続けられる!」と思えるメリットがあります。

運動が苦手な方でも始めやすい

ダイエットするには運動が必要だと分かっていてもスポーツが苦手だったり、ジョギングやウォーキングも苦手でなかなか重い腰が上がらないという方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にこそおすすめな足踏みダイエット。

なにせ、足踏みはその場で行う動作ですのでまず外へ出る必要がないのです。これで億劫に思う理由が1つ減らすことができましたね。
足踏みは「歩くこと(ウォーキング)」と同等の立派な運動ですので、まずはダイエットのための運動の足がかりに最適だといえます。

「ながら運動」で継続しやすい

室内で、その場から動かずにできる足踏みは何かをしながら運動することができます。
テレビを見ながら足踏みをすることもできるので、ドラマを見ながらなら20分、30分なんてあっという間に続けられそうですよね。

天候によって中断することがない

ウォーキングなどの屋外で行う運動は天候によって中断せざるを得ない状況になることもありますが、足踏み運動に天気は関係ありません。日差しの強い中・冬の寒い中でも外へ出る必要もありません。
一度中断すると決断力が緩くなってしまいそうな方には、外的な要因で中断することなくずっと続けられる足踏みは、かなりおすすめです。

足踏みダイエットで得られる効果は?

脂肪燃焼効果が高い

足踏み運動は、体内に酸素を取り入れる有酸素運動なので脂肪を燃やす効果があります。有酸素運動は負荷が弱すぎても強すぎても効果的に脂肪を燃焼させることができません。

効率よくダイエット効果を上げるために、足踏み運動もテンポよく負荷をかけながら、ある程度の時間を継続させる必要があります。

太もも痩せ・お尻の引き締めが期待できる

足踏み運動は下半身(太ももやお尻の大きな筋肉)を使って行う運動なので、筋肉が鍛えられて、さらに脂肪が燃焼されるのでシェイプアップ効果が期待できます。

便秘・むくみの改善に期待

足踏み運動によって代謝が良くなり、血行が良くなります。血液の流れがスムーズになれば溜まった水分や老廃物も押し流されてむくみも解消されていきます。

また、足踏み運動は、使いたい筋肉を意識すれば、体の奥にある深層筋(インナーマッスル)に刺激を与えることが可能です。お腹を支える筋肉が鍛えられ、大腸や小腸の動きが良くなり便秘解消の効果が期待できます。

コレステロール値の安定

有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーへと変換させます。悪玉コレステロールを減らし、善玉(HDL)コレステロールを増やすことになり、体内のコレステロールバランスが保てるようになります。

足踏みダイエットの消費カロリーと運動時間

足踏みダイエットの消費カロリーは?

足踏み運動の消費カロリーは、いったいどのくらいなのでしょうか。消費カロリーは1分間に踏むステップの回数(ピッチ数)によって変化してきます。

足踏み運動を運動強度を示す単位である「メッツ」を用いて算出すると、ステップピッチが1分間に60回の場合2.5メッツ、90回の場合3.0メッツ、120回の場合3.5メッツとなります。(脚上げの高さは45度)

30分あたりの足踏み運動の消費カロリー
ピッチ 60回/分 90回/分 120回/分
メッツ 2.5メッツ 3.0メッツ 3.5メッツ
体重45kg 56.3kcal 67.5kcal 78.8kcal
体重50kg 62.5kcal 75kcal 87.5kcal
体重55kg 68.8kcal 82.5kcal 96.3kcal
体重60kg 75kcal 90kcal 105kcal

参照:厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」、国立健康・栄養研究所「改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』」、日本理学療法士協会「足踏み運動における運動強度の検討」から作図

足踏み運動のメッツはウォーキングとほぼ同じと考えられますが、脚上げの高さを水平までにしたり、ピッチ数を上げるとメッツは高くなり消費されるカロリーも多くなります。

足踏みダイエットの運動時間は?

足踏み運動に限らず有酸素運動は「20分間継続させる」といわれています。運動を始めると、糖や脂肪の消費が始まります。

しかし、運動をし始めたばかりだと燃焼までに時間がかかって消費がゆっくりとしか進みません。体にエンジンがかかるまでに時間が必要なんですね。

およそ20分過ぎると効率よく脂肪を燃焼させることができるようになるといわれています。ですので、5分や10分の運動でも脂肪は燃焼されていますが、20分、30分運動したときと比べると脂肪燃焼の効率が悪いと考えられます。

また、短い時間で強度の強い運動をすると糖が多く消費され、強度の弱い運動を長い時間続けると脂肪が多く消費されるということからも、足踏み運動はできるだけ長い時間続けるほうが効果が高いといえます。

足踏みダイエットのやり方

足踏みダイエットの基本姿勢

足踏みダイエットのやり方は足踏みをするだけ。ですが、しっかりと効果を実感するために正しい姿勢、速度、方法を身につけましょう。

  1. 猫背にならないようにまっすぐに立ち、お腹に力を入れて肩の力は抜きます。視線はまっすぐ前を向きます。
  2. 脚は太ももが地面に対し水平になるまで高く上げます。部活動などでやっていた「もも上げ」をイメージするといいでしょう。
  3. 脚を上げている際も腹筋に力を入れ続けます。脚を下ろす時にも力を込めてかかとからすっと下ろします。ももやふくらはぎの裏がきちんと伸びるように意識しましょう。
  4. 腕もテンポよく前後に振るようにします。勢いを付けて振るとバランスを崩してしまうので軽めで大丈夫です。腕を振ることによって猫背になったり姿勢が崩れるのを防ぎます。

部屋の中で行う場合でも、転倒・ケガの防止のため運動靴を履いて行うことをおすすめします。腕の振り方によってウエストにひねりを加えたり、負荷を増やすこともできます。

足踏みダイエットのピッチ

先程、消費カロリーのところでご紹介しましたが、足踏みダイエットはピッチ(1分間あたりの足踏みの回数)によって消費カロリーが変わってきます。

1分間のピッチ数(足踏み回数)が多い方が消費カロリーが高くなります。足踏みダイエットでは、100回以上を目安にステップを踏みましょう。
目安が分かりにくい場合は1秒間に2回足踏みをするテンポで行えば120回になるはずです。

また、テンポをつかむためにメトロノームやトレーニング用のカウンターアプリを使ってみるのもおすすめです。

足踏みダイエットのバリエーション

足踏みダイエットは、ただ足踏みをするだけではなく、腕の振りやプラスアルファの動きを加えるだけで、さらにダイエット効果や引き締め効果が期待できる運動になります。

足踏み+ニートゥーエルボー

足踏みで太ももを持ち上げた時に、ウエストをひねり反対の肘を膝に近づけます。お腹の引き締めにも効果があります。スピードを上げすぎると、背中が丸くなった姿勢のままニートゥーエルボーをやることになるので、注意しましょう。

足踏み+サイドランジ

足踏みを4回した後、次の1歩を大きく横に踏み出して腰を落とし、開いた足を元の位置に戻します。足踏みの時に1〜4カウント、脚を横に開いて元に戻す時に5〜8カウントを数えるイメージで、リズム感を持ってやると良いでしょう。

脚を左右に踏み出すことで、太ももの内側やお尻の外側の筋肉を使い、下半身の引き締めに期待ができます。

足踏み+伸展

足踏みを4回した後、次の一歩を膝を伸ばしたまま、身体の後ろ方向に伸ばします。足踏みの時に1〜4カウント、脚を後ろに伸ばしている時に5〜8カウントを数えるイメージです。

股関節の伸ばし、太ももの裏側の筋肉を刺激することができます。

ステッパーを使ってもOK

足踏み運動にさらに負荷をかけたいと考えている方は市販されている足踏みステッパーを使ってみるのもおすすめです。今ではスポーツクラブに通わなくても機能的な自宅用ステッパーが揃っています。

さらに、メーター付きのものがほとんどなので運動時間や消費カロリーも一目瞭然でダイエットの励みにもなりますね。
次では、おすすめのステッパーを紹介していきます。

足踏みダイエットに最適!おすすめステッパー4選

足踏みダイエットをもっと本格的に続けたい方におすすめのステッパーを4つ紹介していきます。
全て邪魔にならないサイズで機能的!評判の高いものをピックアップしています。仕様によって価格帯が異なりますので、自分の目的にあったステッパーを見つけてくださいね。

健康ステッパー ナイスデイ

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通販大手のショップジャパンから販売されているステッパーです。

八の字(真下ではなく外側に向けて踏み込む)ステップで脚全体の筋肉が効率よく鍛えることができます。運動量も細かく調節可能でステップ回数や速度、そして消費カロリーも表示されるカウンターがついています。

座布団1枚分のスペースさえあればいつでもどこでも簡単に足踏み運動を始めることができます。

商品名 健康ステッパー ナイスデイ
ブランド ショップジャパン
重量 7kg
サイズ W430×D450×H200
参考価格 9,990円(税抜)
URL http://www.shopjapan.co.jp/

フィットネスクラブがつくったプレミアムツイストエアロステッパー

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上下のステップ運動でインナーマッスルやお尻の筋肉を鍛えます。またモードを切り替えれば腰のひねりを加えることが出来るのでウエストシェイプも可能になります。

ステッパーに乗る方向を前後で変えることでも鍛える部分が変化します。静音設計で音も気にならず、初めから専用マットがついているのも嬉しいですよね。
モニターには運動の経過時間、ステップ回数、消費カロリーが表示されます。

商品名 フィットネスクラブがつくったプレミアムツイストエアロステッパー
ブランド 東急スポーツオアシス
重量 9kg
サイズ W510×D320×H290
参考価格 13,800円(税込)
URL http://shop.sportsoasis.co.jp/

ミニステッパー

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コンパクト設計の本商品は、他のステッパーに比べて価格帯も安価なのでステップ運動初心者の導入として使いやすいアイテムです。

静音設計で持ち運びや収納に便利なサイズや重量、シンプルな運動機能を併せ持っています。メータにはステップ回数(歩数)運動時間、消費カロリーが表示されます。

商品名 ミニステッパー
ブランド ラッキーウエスト
重量 6kg
サイズ W350×D390×H200
参考価格 10,800円(税込)
URL http://www.luckywest.co.jp/

ミニステッパー