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寝る前の1さじ、はちみつでダイエット|おすすめの商品とアレンジレシピも♪

はちみつの栄養とダイエットに嬉しい効果

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はちみつと聞くと、甘くてカロリーが高そうで、とてもダイエット向きではないような印象を受けますね。

しかし、はちみつに含まれる栄養素は豊富で、あの甘さは自然由来のものなので、適切な量を摂れば減量をサポートしてくれるのです。

ここでは、はちみつの栄養とそのダイエットに嬉しい効果について見ていきましょう。

はちみつのダイエットに嬉しい効果①:オリゴ糖とグルコン酸が便秘解消をサポート

はちみつには「オリゴ糖」と「グルコン酸」が含まれており、これらが便秘改善をサポートしてくれます。

オリゴ糖は腸内に入るとビフィズス菌を増やす作用を発揮し、グルコン酸は腸内をキレイに掃除してくれる働きがあるのです。
これらの作用をはちみつから同時に摂れるので、お腹をすっきりさせることができるといわれています。

はちみつのダイエットに嬉しい効果②:ビタミンB群と亜鉛が代謝アップを促す

はちみつに含まれるビタミンB群と亜鉛は、代謝促進を助ける役割があります。
代謝がよくなれば、エネルギーや脂肪燃焼力がつくので、太りにくくなるといわれています。

はちみつのダイエットに嬉しい効果③:血糖値がゆっくり上昇するものも

はちみつの甘さのもとである糖分は「グルコース」と「フルクトース」といい、これらは精製された砂糖とは異なり自然由来のものです。
これらを含む一部のはちみつでは、摂取しても血糖値がゆっくりと上昇するものがあります。

血糖値の上昇がゆるやかな食材は、摂っても太りにくいといわれており、ダイエットに向いている食材なのです。

はちみつはダイエット以外にも効果が

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はちみつが発揮する効果は、ダイエット以外にもあります。ここでは、はちみつのダイエット以外にも嬉しい効果について4つのポイントに分けてご紹介していきます。

ダイエット以外にも嬉しい効果①:疲労回復

はちみつに含まれる糖分には疲労回復の働きがあり、体を元気にさせる効果があります。

ダイエット以外にも嬉しい効果②:ストレス解消

糖分はストレス解消効果もあるので、気分を落ち着かせてくれるともいわれています。

ダイエット以外にも嬉しい効果③:アンチエイジング

抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれており、体を錆びにくくし、いつまでも若々しくいられるように働きかけてくれますので、アンチエイジング効果も期待できます。

ダイエット以外にも嬉しい効果④:美肌効果

前述したビタミンB群と亜鉛の代謝促進機能により、お肌の細胞を積極的に新しいものに変える働きも発生するため、美肌効果も実感できるようです。

はちみつはダイエットの敵?気になるカロリーは?

文部科学省が提供している「食品成分データベース」によると、はちみつ100gあたりのカロリーは約300kcalになります。

このように数字で見ると高カロリーですが、一般的な精製された砂糖は100gあたり約380kcalなので、これと比較すると甘味類の中では低いといえるでしょう。

はちみつ100gあたりの栄養成分の比較
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
はちみつ 303kcal 0.3g Tr 81.9g
上白糖 384kcal 0g 0g 99.3g

また、前述したようにはちみつには、一部ビタミンやミネラルも含まれています。

実際にダイエット食材として摂る量は、後述しますがごく少量です。このため、適切な量を守って摂ることを心掛ければ、ダイエット向けの食材として適切なのです。

はちみつダイエットのやり方

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寝る1時間前の大さじ1杯のはちみつを

はちみつダイエットは、夜寝る1時間くらい前に大さじ1杯のはちみつを摂るという簡単な方法です。そのまま食べるか、お湯に溶かして飲む方法が基本とされています。

そのまま食べると甘さがきつい場合もあるので、慣れていない場合はあとでご紹介するようなアレンジした方法を取るとよいでしょう。

ポイントは「成長ホルモン」の働き

寝る前にはちみつを摂る理由としては、眠っている間に分泌される「成長ホルモン」の働きが関係してきます。

成長ホルモンは、体を強くしたり、代謝を調整する手助けをしてくれます。このホルモンが分泌されるのが睡眠中とされ、特に質のいい十分な睡眠をすると分泌量がより多くなるといわれています。

そしてそこにダイエット効果の高い栄養素が加わると、その栄養素の吸収率が高くなり、効果をより発揮させるといわれているのです。

このため、ダイエット効果を期待できる栄養素が豊富で、寝る前に摂っても胃に負担のかからないはちみつは、減量効果を得られやすいということになります。

はちみつダイエットのポイントと注意点

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はちみつダイエットは、はちみつさえあればいつからでも行える減量方法ですが、いくつかポイントと注意点があります。

はちみつダイエットのポイント①:「純粋はちみつ」や「マヌカハニー」を選ぶ

はちみつにはたくさんの種類がありますが、中には甘味料を追加して加工しているものもあります。ダイエット目的で摂る場合は、加工されていない「純粋はちみつ」を選ぶようにしましょう。

はちみつの商品ラベルに、加工されているかどうかの記載があるので、そこで確認できます。

また、「マヌカハニー」や「ローハニー」といわれるはちみつもおすすめです。

マヌカハニーはニュージーランドが原産国で、マヌカという花から獲れたはちみつで、近年人気があります。一方ローハニーは、収穫した際に不純物だけを取り除いたはちみつです。

はちみつの中には、加工に加えて加熱されているものもありますが、加熱してしまうと含まれている栄養素がほとんどなくなってしまうといわれています。

しかし、マヌカハニーやローハニーは、加工されていなければ、加熱もされておらず、比較的栄養価が高いです。

マヌカハニーやローハニー以外でも加熱されていないはちみつもあると思うので、探して試してみて、お好みのはちみつで実践してみてくださいね。

はちみつダイエットのポイント②:はちみつの摂取量と時間帯を守る

はちみつダイエットでは、大さじ1杯までという摂取量を守るようにしましょう。前述した通り、他の精製された砂糖や甘味料よりカロリーが低いはちみつですが、限度を超えた量を取ると高カロリーとなり、太る原因を作ってしまいます。

また、寝る1時間くらい前にはちみつを摂ることも守りましょう。寝る直前に食べると消化しきれないまま眠ることになるので、これも太ることにつながってしまいます。

以前からはちみつダイエットに取り組んでいたけど、成功しなかったという人は、一度どのようにはちみつを摂っていたかを振り返ってみましょう。

摂取量やタイミングを誤っていた可能性もあります。また、はちみつの種類も見直してみるとよいでしょう。ルールを守ってこそ、はちみつのダイエットサポート効果が発揮されます。

はちみつダイエットのポイント③:十分な睡眠時間を確保する

寝る前のはちみつダイエットは、睡眠中に分泌される成長ホルモンの機能を活かした減量法です。このため、質のいい十分な睡眠を取ることが大切となってきます。

もし寝つきが悪い、十分な睡眠時間を確保できていないと思ったら、いつもより早く寝るようにしたり、朝は休日でも平日と同じくらいの時間帯に起きたり、日中は体を動かしたりと、夜によく眠れるようにするための工夫をしましょう。

はちみつダイエットのポイント④:食事内容の改善と食事を終える時間にも注意を

ダイエットをするのであれば、食事内容の見直しも必要になってきます。

野菜を中心としたおかずを多く摂るようにしたり、食物繊維が豊富な主菜を摂ることを心掛けましょう。また間食もヘルシーな果物に変える、ご飯やパンは低炭水化物のものを選ぶなど、食事もダイエットモードにしましょう。

また、夕食を終える時間にも注意が必要です。はちみつの摂取時間帯と同じように、実際に寝るまでの時間を空けることが大切です。1日3食の中でも食べる品数が豊富で摂取カロリーが多めな夕飯は、寝る3時間くらい前までに終わらせることが理想です。

ダイエットに活用したい!おすすめのはちみつ7選

それでは、ここから「純粋はちみつ」や「マヌカハニー」「ローハニー」などのおすすめのはちみつを紹介していきましょう。

おすすめのはちみつ①:ミエーレ「オレンジフラワー ハニー(純粋はちみつ)」


オレンジフラワー ハニー(純粋はちみつ)
メーカー:ミエーレ
容量:300g

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おすすめのはちみつ②:加藤美蜂園「サクラ印 贅沢蜂蜜 ハンガリー産 純粋アカシアはちみつ」


サクラ印 贅沢蜂蜜 ハンガリー産 純粋アカシアはちみつ

メーカー:加藤美蜂園
容量:300g

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おすすめのはちみつ③:かの蜂「アルゼンチン産 純粋はちみつPURE HONEY」


アルゼンチン産 純粋はちみつPURE HONEY

メーカー:かの蜂
容量:500g

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おすすめのはちみつ④:ブライトザマー「クリーミーハニー 菜の花 92%」


クリーミーハニー 菜の花 92%

メーカー:ブライトザマー
容量:500g

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おすすめのはちみつ⑤:エグモントハニー「マヌカハニー MGO263+(UMF10+)」


マヌカハニー UMF10+

メーカー:エグモントハニー
容量:250g

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おすすめのはちみつ⑥:花の露キッチンボトル


花の露キッチンボトル

メーカー:武州養蜂園
容量:300g

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おすすめのはちみつ⑦:マヌカヘルス「マヌカハニーMGO250+」


マヌカハニーMGO250+ 250g

メーカー:マヌカヘルス
容量:250g

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ダイエット向けはちみつアレンジレシピ5選

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はちみつダイエットは、そのまま食べるかお湯に溶かすことが基本ですが、長く続けていると飽きてしまうかもしれません。そんなときは、ダイエット向け食材とはちみつを合わせたアレンジメニューを作って摂るといいでしょう。

ここでは、はちみつを使ったアレンジメニューレシピを5つご紹介します。

ダイエット向けはちみつアレンジレシピ①:代謝アップに!はちみつ黒酢ドリンク

お湯で溶かしたはちみつのアレンジレシピです。黒酢をプラスしています。

黒酢は健康的な体作りのために飲まれることが多いですね。疲労回復にいいとされ、代謝をアップさせる効果も期待できるようです。ただ、黒酢も糖分が多いので、摂取量を守らないと太る原因になりますので気をつけましょう。

ダイエット向けはちみつアレンジレシピ②:デトックス効果あり!はちみつレモン

レモンのはちみつ漬けのレシピです。

はちみつにレモンをプラスすれば、より抗酸化作用が増します。
また、レモンにはデトックス効果があるので、むくみ解消にもつながります。

このはちみつレモンを多めに作っておき、ここから毎日大さじ1杯摂るといいですね。お湯に溶かして飲むことはもちろん、ヨーグルトのトッピングにすることもできそうです。

ダイエット向けはちみつアレンジレシピ③:たんぱく質が豊富!はちみつきなこドリンク

きなこと牛乳はたんぱく質が豊富で、代謝のアップをサポートしてくれます。

また、きなこは整腸作用もあるので便秘解消も期待できます。使う牛乳は低脂肪のものにしたり、豆乳に変えると、よりヘルシーでダイエット効果を引き出せると思います。

ダイエット向けはちみつアレンジレシピ④:保温効果抜群!すりおろしりんご入りはちみつドリンク

りんごはダイエット向きフルーツとして人気があります。便秘解消、デトックス、保温効果があるためです。

はちみつを一緒に摂れば、より減量効果のあるドリンクを作ることができます。ここでポイントとなるのが、りんごを皮ごとすりおろすことです。これは、前述したりんごの効果は実よりも皮に多く含まれているためです。いい栄養素をたくさん吸収するためにも、丸ごと使うようにしましょう。

ダイエット向けはちみつアレンジレシピ⑤:美容効果あり!はちみつ入り甘酒

近年、美容とダイエット効果があると話題の甘酒を使ったアレンジレシピです。

甘酒は発酵食品なので、腸内環境をキレイにする作用があります。はちみつの整腸作用と併せれば、よりお腹をすっきりさせることができるでしょう。またすりおろした生姜も入れるので、デトックスと保温効果も働きます。

使う甘酒に関しては、市販のものを使う場合は米麹を含んだ甘酒を選ぶようにすると効果的です。酒粕のものを使ってもいいですがアルコールが入っているので、ダイエット目的で摂るのであれば、アルコール分はなるべく控えたいものです。ご自分で作りたい場合は、甘酒の簡単レシピがあるので、参考にしてみてくださいね。

「寝る前はちみつダイエット」はルールを守って正しく行いましょう

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いかがでしたでしょうか。
カロリーが高くダイエット向けではなさそうだったはちみつも、栄養価が高く、減量効果を期待できるものでしたね。

ただ、このはちみつが持つ優れた栄養素とその効果を引き出すには、食べるはちみつの種類、摂取量、摂取タイミングを工夫する必要があります。

これらのルールを守れば、とても簡単なダイエット法といえるでしょう。寝る前にはちみつを摂るだけダイエット、ぜひ挑戦してみてくださいね。

サラダチキンダイエットの方法と効果|やっぱり最強のダイエット食材だった!

サラダチキンとはどんなもの?

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サラダチキンとは、鶏の胸肉を原料にした蒸し鶏で、1食分(約100〜120g程度)に真空パックされている商品です。
味づけも施されているので、そのまますぐに利用できる便利さがウケけています。

それ以上に人気となっている理由は、サラダチキンがダイエット向きの食材であるということです。

最初にサラダチキンがお目見えしたのはセブンイレブンで、好調な売れ行きから一時は入手困難な状況になったこともある程です。
そして徐々にいろいろなコンビニで販売されるようになりました。

今ではスーパーでもプライベートブランドのサラダチキンが発売されていて人気の高さがうかがえます。

なぜサラダチキンがダイエットに向いているの?

サラダチキンの原材料は鶏胸肉

鶏胸肉は「ダイエットの味方」の筆頭にも上げられるような食材ですよね。
低カロリーでたんぱく質が豊富に摂取できます。脂質・糖質もほとんどないのでヘルシーです。

ですが自分で調理するとパサパサになってしまったり美味しく蒸し上げるのに苦労する食材でもあります。その点、サラダチキンはしっとり柔らかい上に美味しく味付けされていて本当に手軽に利用できるんです。

鶏胸肉(若鶏肉・皮なし・生)とセブンイレブンのサラダチキンのそれぞれ100gあたりの栄養成分はこちらのとおりです。
味付け以外余分なものを加えていない鶏胸肉そのものであるということがうかがえます。

100gあたりの栄養成分の比較
食品 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏むね肉(皮なし・生) 116kcal 23.3g 1.9g 0.1g
セブンイレブンのサラダチキン 98kcal 21.7g 0.8g 1.0g

食べ応え&満腹感がある

サラダチキンの1パックは約100g〜120g程度です。極端な例ですが、この1パックを食べただけでも相当な満腹感を得ることができます。料理に取り入れる場合も、ダイエット食としてヘルシーにするための味気ないサラダやスープでもサラダチキンをプラスすれば満腹感とお肉を食べた満足感も得られます。1食分をサラダチキンを中心にした置き換えにしても、空腹感なしでストレスをためずにダイエットができますね。

たんぱく質を摂取して美しく痩せる

サラダチキンで摂取できるたんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素です。運動をして筋肉を鍛え、たんぱく質を補給して筋肉を増やします。筋肉が増えると基礎代謝量が増えるため痩せやすい体になるとともにメリハリのあるボディーラインを手に入れることも可能です。

調理が簡単&アレンジしやすい

サラダチキンが人気になった大きな理由は、シンプルな味付けでなにより「美味しい」ことがあげられます。そのままでも美味しいので、封を切って直接かぶりついても満足できる一品なのです。包丁を使わずに簡単にほぐすこともできるので、たんぱく質を補給したい筋肉増強を目指すような男性にも好まれています。

火が通っていて味付け済みなため、料理へのアレンジもしやすく、おかずをもう一品増やしたいときなどに便利な主婦の強い味方でもあります。

サラダチキンダイエットのやり方

サラダチキンダイエットとは、食事にサラダチキンを取り入れてヘルシーな食事をするというダイエット方法になります。
サラダチキンを食べるだけですので簡単なようですが、注意しておきたいポイントがいくつかあります。

サラダチキンだけを食べる単体ダイエットにしない

いくらおいしいサラダチキンだからといって、それだけを単体で食べ続けるのは飽きてしまいますし栄養にも偏りが出てきてしまいます。バランスの取れた食事が健康的なダイエットの基本です。脂っこい食べ物をサラダチキンに置き換えるだけでも十分なカロリーカットができますので食事内容にサラダチキンを取り入れるように工夫していきましょう。

塩分のとり過ぎに注意

サラダチキンにはあらかじめ味がついていますので塩分のとり過ぎにならないように気をつけましょう。サラダに用いる場合はサラダチキンの味だけでも野菜を美味しくいただくことができるので、オイルやビネガーを加える程度にするのがおすすめです。味が足りない場合にも加減をするように心がけましょう。

サラダチキンを使ったアレンジメニュー例

パワーサラダに活用する

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サラダチキンの使い方で一番に思いつくのはサラダですよね。簡単にグリーンサラダに加えるだけでもボリュームアップしますし、コブサラダにもピッタリです。

ここで一押しなのが、パワーサラダにサラダチキンを加える方法です。パワーサラダとはヘルシーに美しくダイエットをしたいと考えている女性に人気のサラダです。パワーサラダには、たんぱく質や緑黄色野菜、フルーツにフレッシュなオイルを使い、たくさんの栄養素を取り入れようというものです。このタンパク源にサラダチキンを活用しましょう。

サラダチキンを焼く

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サラダチキンにとろけるチーズを乗せてオーブンやグリルで焼きます。焼き上がりに黒こしょうを振りかけるとアクセントになってさらに美味しくいただくことができます。

淡白な味のサラダチキンにコクを加えるチーズやマヨネーズを加えて焼き上げる方法は、万人に受け入れられる味です。バター醤油で焼いてもオツな一品になります。お弁当のおかずにもなる簡単で優れたアレンジレシピです。

味付けを変える

そのままでもおいしいサラダチキンですが、わさび醤油をつけて食べたり、ポン酢・柚子胡椒をつける食べ方にハマる方も急上昇中です。キムチで合えるのも美味しいと評判です。こういった食べ方ならば、カロリーを増やさずに試すことができていいですね。

スープに入れる

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次のサラダチキンの簡単アレンジは、スープにプラスする方法です。お手製のスープはもちろんですが、お湯を入れるだけですぐに作れるフリーズドライのスープやカップスープに入れるという方法があります。一口大に切るか、好みの大きさに割いたサラダチキンを加えるだけなので、オフィスでのランチでも簡単に調理することができます。一手間として、サラダチキンは軽く温めてからスープに加えると冷めずに美味しくいただくことができます。洋風・和風・中華風どんな味のスープにも馴染んで新しい美味しさを届けてくれますよ。

パンに挟んでサンドウィッチやバーガーに

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サラダチキンをスライスして野菜やチーズ、ゆで卵などを一緒にパンに挟めば、ボリュームたっぷりのサンドウィッチになります。パンは食パンでもプレーンのテーブルロールサイズのパンでもOKです。ローソンの低糖質パンとして人気のブランパンとの組合わせもおすすめです。

コンビニランチでも活用できる

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コンビニのグリーンサラダにサラダチキンをプラスすればボリュームたっぷりのランチになります。また、お湯を加えるだけのインスタントスープにサラダチキンを加える食べ方も食べ応えのあるランチになるのでおすすめです。コンビニにあるものだけでダイエット向きでなおかつ満足度の高いランチを完成させることができてしまいます。

サラダチキンの種類と栄養成分の比較【大手コンビニ3社】

サラダチキンと一口にいっても各社で販売されているため、味も内容量も栄養成分も少しずつ違います。そこで今回はセブンイレブンとファミリーマート、ローソンで発売されているサラダチキンについて味や栄養成分を表にして比較してみました。

セブンイレブンのサラダチキンの特徴

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セブンイレブンのサラダチキンはプレーン・ハーブ・シトラスレモン・スモーク・マイルドカレー・柚子こしょうと6種類あり、バリエーションが豊富です。また、コンビニ以外でもイトーヨーカドーでも販売されているので最も手に入れやすい商品だといえます。

一番人気のプレーン味はリニューアルされてカロリーがさらに抑えられたので、各社のサラダチキン1パック当たりのカロリーの中でも一番の低カロリーを誇っています。その代わり炭水化物量が以前よりも増えています。

セブンイレブンのサラダチキンの栄養成分
商品名 プレーン ハーブ スモーク ほぐしサラダチキン
価格(税別) 198円 198円 198円 184円
容量 115g 115g 115g 80g
カロリー 112.7kcal 124.2kcal 132.3kcal 86kcal
たんぱく質 25.0g 26.7g 26.9g 19.3g
脂質 0.9g 1.7g 2.1g 0.9g
炭水化物 1.2g 0.3g 1.5g 0.3g

ファミリーマートのサラダチキンの特徴

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ファミリーマートのサラダチキンの一番の特徴は国産鶏を使用しているところです。その分他のコンビニのものよりも若干価格が高くなっています。

他社よりも高い分、しっとりとしていて旨味があるという味に対する高評価があるのもファミリーマートの特徴です。味のバリエーションはセブンイレブンと似ていますがプレーンの他に5種類発売されています。

また、通常のサラダチキン以外にもライザップとのコラボサラダチキンなどもあるので、サラダチキンを楽しみたい方にはおすすめです。

ローソンのサラダチキンの特徴

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ローソンのサラダチキンはプレーン・スモーク・ハーブと国産サラダチキンのレモン味で4種類が発売されています。セブンイレブンと似通ったバリエーションになっていて栄養価にも大きな差もありません。レモン味だけは国産鶏を使用しており、他のサラダチキン(中国産)と差別化を図っています。

特徴として挙げられるのはチキンが柔らかくほぐれやすいというところで、これは好みが分かれるところです。ほぐして料理に使う場合には使いやすくて便利ですが、鶏肉のみっちりとつまった感じが好きな方には物足りないかもしれません。

ローソンのサラダチキンの栄養成分
商品名 プレーン スモーク ハーブ レモン ほぐしサラダチキン
価格(税込) 194円 194円 194円 220円 194円
容量 125g 115g 125g 110g 90g
カロリー 131kcal 131kcal 131kcal 114kcal 103kcal
たんぱく質 28.0g 28.5g 27.4g 19.9g 21.6g
脂質 2.0g 1.6g 1.6g 1.4g 1.8g
炭水化物 2.1g 2.1g 3.0g 6.8g 1.9g
食物繊維 2.0g 1.6g 1.6g 1.4g 1.8g
糖質 0.1g 0.5g 1.4g 5.4g 0.1g

サラダチキンについての口コミを紹介

サラダチキンを実際に食べて減量に成功した口コミや、食べ方に関する口コミなどを紹介します。痩せた!という口コミが多く、サラダチキンが最強のダイエット食材であることを裏付けています。

あまり極端な食事制限はおすすめできませんが、こちらの方は夜ご飯の置き換えでサラダチキンを食べているようですね。野菜ジュースで足りない栄養素を補いつつサラダチキンダイエットを成功させていらっしゃいます。

ダイエットの基本を忠実に実行してダイエットに成功されたようですね。サラダチキンを食べて体を痩せやすい状態にしたところに適度な運動がダイエットを加速させてくれます。適切なアドバイスが身にしみます。

筋トレをしっかり行い、筋力アップに加えてウエイトコントロールをしたい方にとってもサラダチキンは強い味方です。たんぱく質を補って筋肉を減らさずに余分な脂肪を減らすことができます。

サラダチキンは美味しいのでハマる方も多いようです。自分の好みの味だと苦労せずに食べ続けることができるので嬉しいですよね。コンビニ各社のサラダチキンはそれぞれ3〜4種類のフレーバーがあるので好みの味を見つけてみてください。

サラダチキンのアレンジに関するツイートも熱いです。アレンジし出すときりがない位色々な料理に合わせられるのがサラダチキンの強みです。普段はベーコンを合わせるところをサラダチキンに置き変えするだけでも大幅にカロリーオフすることが出来ちゃいます。

お粥に蒸し鶏(サラダチキン)は絶対に美味しい組合わせですね♪体調が悪いときでもサラダチキンがあれば簡単に中華粥が完成してしまいます。ヘルシーなお粥に食べ応えが出て満足感を得ることが出来ます。

ピザサンドのマルゲリータにサラダチキンを挟むという食べ方が口コミでにぎわっています。マルゲリータにはピザソースとチーズしか挟んでないので、サラダチキンを加えると一気にボリューミーな1品に仕上がります。サラダチキン1個は多過ぎると感じる場合は半分にスライスしたり、適量をほぐして加えると食べやすいですね。

サラダチキンを美味しく食べてキレイに痩せよう

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サラダチキンの活用の幅の広さはとても魅力的ですよね。今すぐにでも買いに行きたくなったのではないでしょうか。ダイエットのために食事制限をしなければ!と意気込まなくても、サラダチキンを食生活に組み込んでいくだけでいつの間にかダイエットにつなげることができてしまいます。痩せやすい体づくりに必要な栄養素も取れる上に美味しいサラダチキンを上手に活用してメリハリのある美しいボディーを目指しましょう。

話題沸騰のMCTオイル、ダイエットに効果的なワケ|ココナッツオイルとの違いは?

ダイエットに効果あり!?MCTオイルとは?

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MCTオイルは中鎖脂肪酸のこと

そもそも「MCTオイル」とは何なのでしょうか?
MCTオイルの”MCT”とは、”Medium Chain Triglycerides”の略で「中鎖脂肪酸」を意味します。

中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の1つとされ、主にココナッツオイルやアブラヤシから抽出される油、パームオイルなどに含まれています。
そんな中鎖脂肪酸を含むオイルを「MCTオイル」というわけなのです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸の含有率100%

では、同じく中鎖脂肪酸が含まれるココナッツオイルとは、何が違うのでしょうか?
それは、各々のオイルに含まれる「中鎖脂肪酸の含有率」に違いがあります。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸量は全体の約60%、一方MCTオイルは100%が中鎖脂肪酸なのです。このようにMTCオイルというのは、中鎖脂肪酸だけを含んだオイルということになります。

MCTオイルの嬉しいダイエット効果とは?

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2017年5月に放送されたTBSの番組「ダイエット総選挙2017夏の陣」で、MCTオイルダイエットが取り上げられていました。

この番組では、ダイエットしたい女性9人がグループに分かれて、数種類のダイエット法を約1カ月実践していたのですが、なんとMCTオイルダイエットに取り組んでいたグループが、ほかのグループと比べて断トツで減量に成功していたのです。

一番効果があった方は、MCTダイエットに取り組む前の体重が93kgだったのが、ダイエット後は約70kgとなり、約20kgも減量したそうです。

ではなぜ、MCTオイルにはこのようなダイエット効果があるのでしょうか?そこには、ダイエットにつながる嬉しい働きがあったのです。

MTCオイルのダイエット効果①:エネルギーになりやすい

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、体内に取り込まれるとすぐにエネルギーとして変換されるという特長があります。

というのも、中鎖脂肪酸は、体内に取り込まれた糖や脂肪などを代謝する機能をもつ「肝臓」に直接運ばれるようになっています。このため、すぐに代謝されてエネルギーになりやすいのです。

エネルギーに変換されやすいということは、太りにくい体質を作れるということになります。

MTCオイルのダイエット効果②:脂肪が溜まるのを防ぐ

エネルギーになりやすいということは、体内に脂肪が残りにくいということにもなります。

飽和脂肪酸はエネルギーを作る役割を果たすので、人間が生きていく上で必要となる成分なのですが、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが蓄積され、肥満の原因になるといわれています。
しかし、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸に関しては、そんな飽和脂肪酸の中でも体内に中性脂肪として残りにくい脂肪酸といわれているのです。

MTCオイルのダイエット効果③:脂肪を燃えやすくする

MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、「ケトン体」を作り出すことができるといわれています。

「ケトン体」とは、体内の脂肪が燃えてエネルギーと変換されるときに作られる物質のことです。
この「体脂肪が燃えてエネルギー源に変わるとき」というのはどのようなときかというと、人間のエネルギー源となるブドウ糖が不足しているときということができます。
体内にブドウ糖が少ない場合、ブドウ糖は血糖維持に優先して使われるため、エネルギー源としてはケトン体が使われるのです。

つまり、体内にエネルギー源となるブドウ糖がある場合は、ケトン体は作られにくいということになります。

ブドウ糖は糖質などから作られるので、糖質をセーブして適度に中鎖脂肪酸を取ることで、体脂肪を燃えやすくすることができるということができます。

MCTオイルダイエットの方法

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MCTオイルは、ダイエットに嬉しい効果があることがおわかりいただけたかと思います。

そんなMCTオイルを早速食生活に取り入れたいですよね。ご紹介したMCTオイルの効果を引き出すためには、摂り方を工夫する必要があります。

MCTオイルダイエットのポイント①:1日の摂取量は大さじ1~2杯を目安に

MCTオイルは、1日大さじ1~2杯を目安に摂るようにしましょう。

ダイエット効果のあるオイルだからといって、摂り過ぎは禁物です。
油であることに変わりはないので、過剰摂取は太る原因になります。

また、MCTオイルの過剰摂取はお腹がゆるくなり、腹痛や下痢などの症状を引き起こす場合もあるそうです。
健康的な体でダイエットをするためにも、摂取目安量を守るようにしましょう。

MCTオイルダイエットのポイント②:食事や飲み物に混ぜて取り入れる

MCTオイルは一般的なサラダ油のように、炒め物など調理の過程で使うのではなく、普段の食事や飲み物に混ぜて取り入れることが推奨されています。たとえば、次のような方法で取り入れることができます。

  • サラダなどのドレッシングとしてかける(ドレッシングに混ぜてもOK)
  • スープや味噌汁などの汁物に混ぜる
  • ご飯や麺類などの主食にかける
  • 主菜や副菜などのおかずにかける
  • ヨーグルトにかける
  • コーヒーや紅茶などの飲み物にかける

こうして見ると、食生活の中で幅広く活用できることがわかりますね。「食べ物や飲み物が脂っこくならないかしら?」と心配になるかもしれませんが、MCTオイルはさっぱりとしているので安心してください。味も匂いも特にないといわれているので、違和感なく取り入れることができるかと思います。

また、料理や飲み物によっては、MCTオイルが合う合わないが出てきたり、お好みも変わってきたりすることもあると思いますが、いろいろ試してみながら自分の口に合う食べ物を見つけてみてくださいね。

MCTオイルダイエットのポイント③:加熱は禁物

先程「MCTオイルは、炒め物などの調理工程では使用しない」とご紹介したのには理由があります。それは、MCTオイルの性質が関係してきます。

じつはMCTオイルは、加熱すると低温でも煙が出てしまう性質を持っているそうです。このため、炒め物などで使用すると危険なのです。できあがった炒め物などにMCTオイルをかけるのは問題ありませんが、くれぐれも炒め物や揚げ物用油としては使わないようにしましょう。

MCTオイルダイエットのポイント④:食べ物や飲み物に混ぜたら、すぐに摂取する

MCTオイルを食べ物や飲み物にかけたら、なるべく早く食べたり、飲んだりするようにしましょう。放っておくと酸化しやすくなるためです。上記でご紹介した効果を得るためにも、新鮮なMCTオイルを摂るようにしましょう。

MCTオイルダイエットのポイント⑤:MCTオイル単独では摂らない

アマニ油などのオイルの商品を使ったダイエットの中には、そのまま飲むという方法もあるようですが、MCTオイルに関しては、上記で解説したとおり、食べ物や飲み物にかけて摂取することをおすすめします。

なぜなら、MCTオイルはそのまま飲むと、腹痛や下痢などの症状を引き起こす可能性が高いためです。くれぐれも、MCTオイル単独では摂らないようにしましょう。

MCTオイルの効果を高めるには?

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MCTオイル+糖質制限ダイエットで効果アップ

上記でご紹介したとおり、食べ物や飲み物にMCTオイルをかけることでも、ダイエット効果を引き出すことができますが、より一層MCTオイルの持つ効果を高める方法があります。それは、MCTオイルと糖質制限ダイエットとを組み合わせることです。

テレビやラジオ番組などのメディアに出演実績のある整形外科医・畠山昌樹先生は、著書『糖質制限+中鎖脂肪酸で確実にやせる!驚異のMCTオイルダイエット』で、MCTオイルと糖質制限を組み合わせたダイエット法を提唱しています。

畠山先生は、ご飯などの炭水化物の摂取量を減らして、MCTオイルを取り入れることを、糖質制限+MCTオイルダイエットの基本としています。これにより、エネルギー源となるブドウ糖を残しつつも、体脂肪を燃やすケトン体を作り出せることになります。

単なる糖質制限だけだと、ブドウ糖が減るだけで飢餓状態になる恐れがあるのですが、それにケトン体を作り出せるMCTオイルを取り入れることによって、飢餓状態を避けつつ、ダイエットができるということなのですね。

この糖質制限とMCTオイルを組み合わせたダイエット法は、双方の良いところをうまく活用されているダイエット方法といえます。畠山先生が提唱するMCTオイルダイエットの詳細が知りたい方は、ぜひ書籍をチェックしてみてくださいね。

「糖質制限+中鎖脂肪酸」で確実にやせる! 驚異のMCTオイルダイエット

著者:畠山 昌樹
出版社:幻冬舎

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ダイエットにおすすめのMCTオイル5選

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MCTオイルは、スーパーや通販で購入することができます。いろいろな種類があるので、どれを買えばよいか迷ってしまうこともあるでしょう。

そこでここでは、おすすめのMCTオイルを5つご紹介したいと思います。それぞれ特徴や価格も異なりますが、気になるMCTオイルがあれば、ぜひチェックしてみてください。

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純度100%のMCTオイルに加え、健康維持に欠かせない「オメガ3脂肪酸」や、クロロゲン酸を多く含む「生コーヒー豆エキス」を配合したサプリメントです。

粒状なので持ち運びがしやすく、外出先でも気軽に摂ることができますね。

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ダイエットにおすすめMCTオイル①「日清MCTオイル」

日清MCTオイル

メーカー:日清オイリオ
容量:400g

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一般的なサラダ油からダイエット向けのオイルまで、幅広いオイル商品を販売している日清オイリオから、MCTオイルが発売されています。大手通販サイト・Amazonの口コミ評価も高く、「べたつくこともなく、味も匂いもなかった」や「野菜のおかずにかけるとおいしかった」などの声が挙がっているようです。

特徴

  • 中鎖脂肪酸を100%配合
  • 味や匂いもなく、さらっとした仕上がり
  • オイルタイプ(200gと400g)に加え、パウダータイプ(250g)もあり、用途に合わせて選べる

摂り方

  • オイルタイプの場合は、1回小さじ1杯程度から始めましょう
  • パウダータイプは、1回大さじ1杯程度

ダイエットにおすすめMCTオイル②「Cuore MCTオイル」

Cuore MCTオイル

メーカー:Cuore
容量:360g

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Cuore MCTオイルは、あの長友佑都選手の専属シェフ・加藤超也さんがプロデュースしたMCTオイルです。このMCTオイルは、口コミでも「飲みやすかった」という高評価な声が挙がっています。

健康的で丈夫な体を維持することが大切なアスリートへの食事を提供しているシェフが関わっているだけあって、より質の高いMCTオイルを摂取することができるでしょう。

特徴

  • ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸を100%配合
  • 味や匂いがなく、毎日の食事や飲み物に取り入れやすい

摂り方

  • 1日30g(大さじ2)程度

ダイエットにおすすめMCTオイル③「仙台勝山館MCTオイル」

仙台勝山館MCTオイル

メーカー:仙台勝山館
容量:360g

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仙台勝山館MCTオイルは、仙台にある迎賓館「仙台勝山館」が手がけるMCTオイルです。大手通販サイトAmazonや楽天でのレビュー評価でも「品質がいい」や「食べやすかった」など、ポジティブな声が多いようです。雑誌などにも取り上げられた実績もあります。

仙台勝山館はほかに、お酒やワイン、ソーセージなども販売しているのですが、開発時には品質にこだわり、食に対する安全性を第一に考えているようです。MCTオイルに関しても同じように作られているので、安心して摂ることができるでしょう。

特徴

  • ココナッツベースの中鎖脂肪酸を100%配合
  • 味も匂いもなく、どの料理や飲み物にも合うように作られている

摂り方

  • 1回小さじ1~大さじ1程度

ダイエットにおすすめMCTオイル④「LOHAStyle MCTオイル」

MCTオイル

メーカー:LOHAStyle
容量:450g

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糖質制限に特化したダイエット商品を発売しているLOHAStyleのMCTオイルは、多くの通販サイトの健康食品部門で売上1位を獲得した実績のある商品です。レビューでも「空腹感がなくなった」や「食べやすかった」、「価格がリーズナブル」など高評価を得ています。

特徴

  • ココナッツとアブラヤシから抽出した中鎖脂肪酸を100%配合
  • ココナッツ独特の味・匂いがなく、摂取しやすい仕上がりになっている
  • 中鎖脂肪酸に含まれる2つの脂肪酸(カプリル酸とカプリン酸)は、吸収率を高めために配合率が工夫されている

摂り方

  • 1回大さじ1程度

ダイエットにおすすめMCTオイル⑤「プレミアム MCTオイル」

プレミアム MCTオイル

メーカー:プレミアムマーケティング
容量:250g

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最後にご紹介するのは、プレミアムマーケティングから販売されている「プレミアム MCTオイル」です。このMCTオイルは、Amazonやケンコーコム、楽天などの通販サイトでの口コミで「便通が良くなった」や「お腹が空きにくくなった」など高評価がつけられている商品として知られています。他のMCTオイル商品と比べると、リーズナブルな価格で購入できるところも人気のようです。

特徴

  • マレーシア産のココナッツから抽出した中鎖脂肪酸を100%配合
  • 味や匂いのクセが少ない

MCTオイルの口コミ

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MCTオイルにはダイエット効果があるといわれていますが、実際のところはどうなのでしょうか?ここで、MCTオイルを取り入れてダイエットした方の口コミを見てみましょう。

ほかにもいくつか口コミがありましたが、「減量できた」や「便通が良くなった」などの高い評価が多いようです。また、「お肌の調子が良くなった」といった美容面での効果を時間している方もいました。

テレビ番組でも、MCTオイルダイエットは一番減量に成功していましたし、書籍や雑誌でも取り上げられるほどなので、期待できるかもしれませんね。ただ、単にMCTオイルを取り入れるだけでは、一時的に減量できても後でリバウンドしてしまう可能性があります。そうならないためにも、ご紹介した口コミにもあるように、運動を取り入れるといいでしょう。

ダイエット中の食生活にMCTオイルを!

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いかがでしたか?
MCTオイルのダイエット効果をおわかりいただけましたでしょうか。MCTオイルの良さを引き出すには、摂取量や摂り方のルールを守ることがポイントになります。

また、減量できた体型を維持するには、運動も取り入れることも大切です。MCTオイルを食生活に取り入れて、健康的にダイエットをしてみませんか?

春雨ダイエットのやり方を間違えないで!上手に炭水化物と付き合う方法とは?

春雨のダイエットに嬉しい栄養素とその効果

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中華サラダ、スープ、そして鍋料理の一具材として定番である春雨。
いろいろな料理に使われることが多いですが、そもそも春雨はどのようにして作られているのかご存知でしょうか。

春雨は、主に「緑豆」という豆を原料としています。この緑豆から抽出されたデンプンを乾燥させたのが春雨です。

デンプン自体が炭水化物として認められているので、春雨も炭水化物として分類されています。
一見すると栄養価がなさそうな春雨ですが、食物繊維が豊富に含まれており、ダイエットをサポートしてくれるです。

炭水化物の中でも腹持ちがいい

春雨は炭水化物という「糖質」と「食物繊維」から成り立つ食材ですが、ほかの炭水化物とは異なり、少量でも腹持ちがいいことで知られています。

春雨の食感を思い出してみてください。少し固めで、よく噛んで食べることが多いですよね。よく噛まなければならない食材は、自然と食べるのに時間を要しますので、あまり食べてなくてもお腹がいっぱいになることがあります。このため過食を防いだり、ほかのおかず類の摂取量を減らすことにもつながるのです。

春雨ダイエット!気になるカロリーは?

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春雨は、同じ炭水化物であるご飯(精製された白米)やパン(精製されたパン)より低カロリーです。そのカロリーや栄養成分を比較して見てみましょう。

100gあたりの栄養成分比較
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
緑豆春雨ゆで 84kcal 微量 0.1g 20.6g
ごはん 168kcal 2.5g 0.3g 37.1g
食パン 264kcal 9.3g 4.4g 46.7g

一般的に食べるご飯の量をお茶碗1杯分(120〜160g)とすると約200〜300kcal、食パン(4枚切り)であれば1枚100gあたりとすると約260kcalです。
一方、春雨は1食分(ゆで120g)のカロリーは約100kcalです。

春雨は通常乾燥状態で売られていることが多いですが、1食あたり30g程度となっています。これを水で戻したときに約4倍に膨らむので、茹でた状態では120gとなります。

1食分あたりの栄養成分比較
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
緑豆春雨ゆで(120g) 101kcal 微量 0.1g 24.7g
ご飯(160g) 269kcal 4.0g 0.5g 59.4g
食パン(100g) 264kcal 9.3g 4.4g 46.7g

1食あたりで比較しても、春雨はご飯やパンより低カロリーで炭水化物の量が少ないことがわかります。低カロリーで腹持ちがいい春雨は、ダイエットに最適といえるでしょう。

春雨ダイエットのやり方

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炭水化物でありながらダイエット効果が期待できる春雨。
そんな春雨が持つ減量効果を引き出すには、どのように食べたらよいのでしょうか。

ここからは、春雨ダイエットのやり方やポイント、注意点について解説していきたいと思います。

春雨ダイエットのやり方①:1食分の炭水化物を春雨に置き換え

春雨ダイエットは、ご飯やパンなどの炭水化物(食事で主食とされているもの)を春雨に変えることが基本です。

1食分の主食を低カロリーの春雨にすることで、全体の食事カロリーを減らすというやり方になります。春雨ダイエットが自分に合うか見極めたり、極端な食事制限が苦手な人におすすめです。

春雨ダイエットのやり方②:3食分の炭水化物を春雨に置き換え

またストイックなやり方として、1日3食のうち1食を春雨にするという置き換えダイエット方式でも実践可能です。

このやり方のほうが、より全体の摂取カロリーを減らすことになるので、短期間で減量したい人におすすめといえます。

自分がどちらのタイプかを選んで実践してみてくださいね。

春雨ダイエットのポイントと注意点

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非常に簡単な春雨ダイエットですが、いくつか注意すべき点やポイントがあります。ここでは、健康的にダイエットするためのポイントをご紹介していきましょう。

春雨ダイエットのポイント①:炭水化物の摂取量を守る

春雨ダイエットでは、炭水化物の摂取量を守るようにしましょう。低カロリーだからといって、目安量を超えた量を食べるのは禁物です。

春雨は炭水化物でもあるので、当然ながら糖分を含む食材です。このため、春雨の食べ過ぎは太る原因になります。

では、目安となる量がどれくらいになるのか見ていきましょう。

平均的な女性の1日あたりの必要エネルギー量1,650〜2,300kcalとなっています。
厚生労働省の「食品摂取基準」によると1日のエネルギー量のうち、炭水化物の摂取量は50〜60%が良いとされています。

炭水化物1gあたりのエネルギー量は4kcalなので、これらの数字と照らし合わせると、炭水化物の摂取目安量は237.2〜330.6gということになります。

平均的な女性の場合なので参考の数字になりますが、毎食ご飯やパンを食べているとすぐにオーバーしてしまいそうな量と思いませんか?

ご飯やパンよりヘルシーとはいっても春雨を食べすぎては元も子もないので、注意しましょう。

また、決められた摂取量で、よく噛んで食べるようにすれば、自然と満腹感を得ることができるので、時間をかけて摂るようにすることも大切です。

春雨ダイエットのポイント②:春雨だけで食事を済まさない

主に炭水化物の置き換えで行う春雨ダイエットですが、1回の食事を春雨だけで済ましてしまうことは控えましょう。

味気がないので長続きしない可能性が高くなることもそうですが、でんぷんが主成分である春雨だけだと栄養価が足りないです。後述しますが、春雨にほかの食材を合わせたアレンジメニューを作って摂ることをおすすめします。

春雨以外で使う食材も、減量効果のあるものを合わせるとより効果的です。主食を春雨とする場合も、ほかのおかずと一緒に食べるようにしたり、アレンジメニューを作って食べるといいでしょう。

料理を作る時間がないという人は、市販のお惣菜の春雨サラダやインスタントカップ麺タイプの春雨スープを活用するといいでしょう。
しかし、特にカップスープの中には高カロリーなものもあるので、低カロリーなスープを選ぶようにしましょう。

インスタントスープではなく、レンジで温めるタイプで具材たっぷりのお惣菜スープとして売られている場合もあります。このタイプは、ダイエット向けの野菜を多く含んでいたりするので、おすすめですよ。

ダイエット向け春雨レシピ3選

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春雨はほかの具材と合わせて食べてもおいしい食材です。こうすることで、そのほかの食材の栄養素も一緒に吸収することができ、健康的にダイエットに取り組むことができます。

ここからは、春雨を使ったダイエット向けのアレンジメニューのレシピを3つご紹介します。使う食材も減量効果があるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

ダイエット向け春雨レシピ①:野菜たっぷり!春雨スープ

野菜を豊富に含んだ春雨スープのレシピです。

使われている食材は、豆腐、人参、玉ねぎ、ネギ、生姜です。豆腐はたんぱく質が豊富なので、代謝をアップさせる作用が働きます。ねぎ類や生姜はデトックス効果、人参は体を温める効果があるので、血流がアップするのと同時に、体をすっきりさせてくれるでしょう。

このレシピでは春雨を50g使っているので、量を調節するか、そのままの分量で作って食べる量を調節してもいいかと思います。1食置き換えにおすすめです。

ダイエット向け春雨レシピ②:麺を春雨に!春雨焼きそば

焼きそばの麺を春雨に置き換えたアレンジレシピです。

麺も100gあたり200kcalに相当するので、麺を春雨に変えれば低カロリーでヘルシーな焼きそばを作ることができます。焼きそばの具材は、基本お好みの野菜を入れることが多いですが、ダイエット効果のある食材を入れると効果的です。

このレシピでは、キャベツと人参を使っています。キャベツは食物繊維が豊富なので、少し多めに入れれば、腹持ちのよい焼きそばを作ることができるでしょう。

ダイエット向け春雨レシピ③:定番の春雨サラダ

スーパーやコンビニのお惣菜コーナーでよく見かける春雨サラダのレシピです。

市販の春雨サラダは加工されているので、その分カロリーがありますが、自宅で作る場合は調味料を調節できるので、ヘルシーなサラダを作ることができます。

使う食材は、ハム、きゅうり、錦糸卵です。きゅうりは脂肪を燃焼しやすくする作用があったり、卵はたんぱく質が豊富です。

ハムは塩分控えめのもの、ゴマ油はカロリーオフのもの、砂糖やはちみつは加工されていないものを使うようにすれば、よりダイエット向けサラダに仕上げることができるでしょう。

こうすればさっぱりとしたサラダになるので、主食置き換え方式でダイエットに挑戦する場合におすすめといえます。

春雨ダイエットの口コミは?

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春雨ダイエットをやってみたいけど、「本当に痩せるのかな・・・?」と疑問に感じる人もいるでしょう。

そこで、ここでは実際に春雨ダイエットを実践してみた人の口コミをご紹介したいと思います。春雨ダイエットに挑戦する前の参考として見てくださいね。

減量に成功している人が多い印象でしたね。痩せることができた人は、春雨だけ食べるのではなく、栄養バランスのとれたおかずも一緒にきちんと食べることを心掛けていたように思います。

市販のカップ春雨スープでダイエットに挑戦した人の口コミも見てみましょう。

カップ春雨スープも腹持ちがよく、ダイエット向けと実感している人が多いようでした。
ただ、中には全体の量が少なく、物足りなさを感じた人もいたようです。

そのような場合、具材をプラスして栄養価も量も増やしたという人が多かったですね。カップ春雨スープはあらかじめ味付けも用意されていますし、「ちょっと量が少ないかも」と感じたら、具材を足すなど工夫をすれば立派な春雨スープを作れてしまうということですね。

春雨ダイエットは摂取量を守り、ダイエット向けの食材も合わせて積極的に食べることによって、成功する減量方法といえそうです。

春雨ダイエットは炭水化物が欠かせない人におすすめ!

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炭水化物を摂らないダイエットは、ストレスが溜まりがちになり長続きしないことが多いですが、春雨ダイエットであれば続けられそうな気がしてきませんか?

主食を春雨にしたり、1食を春雨に置き換えたりと、お好みで方法を選べるところも魅力です。スープやお惣菜でも売られているので、忙しくてもすぐに始められるダイエット法でもあります。

炭水化物も食べて痩せたい人は、ぜひ春雨ダイエットに挑戦してみてくださいね。

ダイエットにおすすめなチーズはこれ!食べる量やタイミング・種類に注意して味方にしよう♪

種類豊富なチーズ、違いはなに?

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私たち日本人にもすっかりお馴染みのチーズ。
どんな食材とも相性がよく、和食に洋食、パンにケーキ、スナック菓子など、とても幅広く使われていますよね。

しかし、いざ「チーズってなに?」と聞かれると、正確に答えられる人は少ないのではないでしょうか。
そこで、チーズをダイエットに取り入れるにあたって、まずはチーズに関する基礎知識を身につけましょう。

チーズにはナチュラルチーズと呼ばれるものとプロセスチーズと呼ばれるものがあります。それぞれ詳しくみていきましょう。

豊富な種類のナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、基本的には牛やヤギなどの生乳から水分(ホエイ)を取り除いたものを凝固させて発酵・熟成させて作ります。
見た目はもちろん、産地や製造方法もさまざまで、熟成度によって風味も変化します。まさに、自然のままの(ナチュラルな)チーズなのです。

ナチュラルチーズにはたくさん種類がありますが、一般的には7つのタイプに分類されます。

ナチュラルチーズの種類
種類 特長
フレッシュチーズ 原料となる生乳から水分を取り除き、ほとんど熟成させていない状態のチーズ カッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズ、クリームチーズ、マスカルポーネなど
白カビチーズ 白カビを使って熟成させたチーズ カマンベール、ブリー・ド・モー、ブリー・ド・ムランなど
青カビチーズ 青カビを使って熟成させたチーズ ゴルゴンゾーラ、スティルトン、ロックフォールなど
ウォッシュチーズ 表面を塩水やその土地のお酒で洗いながら熟成させてたチーズ エポワス、リヴァロ、マンステール、ラングルなど
シェーブルチーズ ヤギの生乳で作られたチーズ ヴァランセ、クロタン・ド・シャヴィニョル、サント・モール・ド・トゥレーヌなど
セミハードチーズ 凝固させた生乳を細かく刻んで型に入れたり成形してプレスし、熟成させたチーズ ゴーダ、チェダーなど
ハードチーズ セミハードチーズよりも熟成時間が長く、水分を取り除いたチーズ パルミジャーノ・レッジャーノ、ミモレット、エメンタールなど

ナチュラルチーズから作られるプロセスチーズ

一方、ナチュラルチーズを加工したものをプロセスチーズと呼びます。

1種類ないしは複数の異なる種類のナチュラルチーズを砕いて加熱した後、新たに成型してパッキングされたものがプロセスチーズです。

スーパーやコンビニなどに並んでいるスライスチーズやキャンディーチーズ、アルミで個包装された商品などもこれにあたります。

手軽に手に入れられること、加熱済みであるため保存が効き、賞味期限内であれば味の変化がほとんどないことなどが人気の秘訣です。

以上がチーズの基礎中の基礎です。これで「チーズってなに?」と聞かれても大丈夫そうですね。

ダイエット向きなチーズの優秀な栄養素たち

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さて、チーズの基礎を学んだところで、次はチーズの成分に着目してダイエット効果の可能性を探ってみましょう。

ダイエット向きなチーズの栄養①:たんぱく質

たんぱく質、脂質、ビタミンA、ビタミンB2、アミノ酸、カルシウム、亜鉛など、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素を豊富に含んでいるチーズ。
数ある栄養素の中でまず注目したいのはたんぱく質です。

たんぱく質は糖質に比べ消化吸収に時間を要するため、満腹感が長く持続します。

また、たんぱく質をしっかりと摂ることによって「レプチン」というホルモンが分泌されます。
「レプチン」には満腹中枢を刺激する作用があり、それによって満腹感を生み出し食欲を抑えることができます。

チーズが、少量でも満腹感を与えてくれるのにはこうした理由があるのです。

さらに、食事中や食後に体が熱を持って温かくなる経験はありますよね。
これは体が取り込んだ栄養素が消費される過程で熱を発している証拠です。それを「食事誘発性熱産生」と呼ぶのですが、この「食事誘発性熱産生」を最も高めることができる栄養素がたんぱく質です。

熱を発するということは、つまりはダイエットの大敵である冷えの予防が見込めるということですから、これもダイエットには見逃せない作用です。このように、チーズに豊富に含まれるたんぱく質は体内で素晴らしい働きをしてくれます。

ダイエット向きなチーズの栄養②:脂質

次にポイントとなるのは脂質です。
一見ダイエットの大敵とも思える脂質が、意外にもチーズダイエットの鍵を握っているのです。

気になるチーズのカロリー(エネルギー)についてですが、結論からいえばチーズのカロリーは決して低くはありません。
例えば、ゴーダチーズやチェダーチーズなどは、100gあたり400kcal前後もあり、これは上白糖のそれをも超えるほどの熱量です。しかし、それが必ずしも太る原因にはならないというのがチーズダイエットなのです。

どういうことかというと、チーズの脂質を構成する脂肪酸には、中鎖脂肪酸が含まれています。この中鎖脂肪酸には体内でエネルギーに変わりやすいという特長があります。

含有割合は少ないもののチーズには上質な脂質があり、体に脂肪がつきにくいというメリットがあるのです。

ダイエット向きなチーズの栄養③:カルシウム

カルシウムが豊富に含まれるチーズはダイエットに取り組む上で精神面においても心強い味方になってくれます。カルシウムにはダイエット中のイライラを軽減させてくれる作用があるからです。

ダイエットの大変さはこのイライラとの戦いでもあるので、それを抑えてくれるチーズはダイエットにもってこいです。

そしてもうひとつ精神面の話をすると、チーズを食べるとアミノ酸やビタミンB2の作用で肌や髪を健康に保つことができるので、ダイエット中にありがちな肌荒れや髪質の悪化によるストレスも少なく済みそうです。これもチーズダイエットのメリットですね。

このように、豊富な栄養素を含むチーズはさまざまな局面からダイエットをサポートしてくれるのです。
チーズを用いたダイエットは栄養が偏る極端なものとは異なり、リバウンドの心配も少ないですし、長期的に見てもおすすめのダイエット方法であるといえるでしょう。

チーズの種類とカロリー

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チーズの栄養について学んだあとは、いろいろなチーズのカロリーと栄養成分についてみていきましょう。

以下の表はチーズ100gあたりの栄養成分です。
★がついているチーズはナチュラルチーズで、100gあたりのカロリーが低い順にならんでいます。

チーズのカロリーとと栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
★カッテージチーズ 105kcal 13.3g 4.5g 1.9g
★リコッタチーズ 162kcal 7.1g 11.5g 6.7g
★モッツァレラチーズ 276kcal 18.4g 19.9g 4.2g
★マスカルポーネチーズ 293kcal 4.4g 28.2g 4.3g
★シェーブルチーズ 296kcal 20.6g 21.7g 2.7g
チーズスプレッド 305kcal 15.9g 25.7g 0.6g
★カマンベールチーズ 310kcal 19.1g 24.7g 0.9g
プロセスチーズ 339kcal 22.7g 26g 1.3g
★クリームチーズ 346kcal 8.2g 33g 2.3g
★ブルーチーズ 349kcal 18.8g 29g 1g
★エダムチーズ 356kcal 28.9g 25g 1.4g
★ゴーダチーズ 380kcal 25.8g 29g 1.4g
★チェダーチーズ 423kcal 25.7g 33.8g 1.4g
★エメンタールチーズ 429kcal 27.3g 33.6g 1.6g
★パルメザンチーズ 475kcal 44g 30.8g 1.9g

ダイエット時におすすめのチーズの取り入れ方

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チーズがダイエットにとって効果のある食べ物かを学んだところで、いよいよダイエットにおすすめのチーズと、それらの効果的な食べ方を紹介します。

ダイエット時におすすめのチーズ①:カロリー控えめなカッテージチーズ、リコッタチーズ

先ほど、「高カロリーのチーズ=太る」というわけではないという話をしましたが、それでもやはりダイエット中に摂取カロリーを気にしないのは難しいですし、高カロリーなものを摂ることに後ろめたさを感じたりもしますよね。

その気持ちがストレスになってしまってはダイエットの成果も出づらくなるので、まずなチーズの中でも低カロリーなものを紹介します。

カロリー控えめのチーズといえばフレッシュタイプのものが代表的です。
中でもカッテージチーズ、リコッタチーズなどは特に低カロリーです。

チーズでは補うことのできないビタミンCを気軽に摂れるフルーツサラダやカプレーゼに取り入れてみるのはいかがでしょうか。

カプレーゼはスライスしたトマトとモッツアレラチーズにバジルをトッピングし、塩こしょう、オリーブオイルをかけるだけという、とてもシンプルなレシピです。栄養的にとても理にかなったメニューです。

カッテージチーズやリコッタチーズでの代用ももちろん可能です。トマトやバジルも低カロリーなので、カロリー制限中でも安心ですね。フレッシュチーズはどれも癖がなく食べやすいので、ほかの野菜と組み合わせてみるのもいいでしょう。

ダイエット時におすすめのチーズ②:カルシウムが豊富なパルミジャーノ・レッジャーノやゴーダチーズ、チェダーチーズ、エメンタールチーズ

次に、ダイエット中のストレスを軽減させてくれるカルシウムが多く含まれるチーズを紹介します。カルシウムの多いチーズとして有名なのは、パルミジャーノ・レッジャーノやゴーダチーズ、チェダーチーズ、エメンタールチーズなどです。

ハードタイプに近い方がカルシウム含有量は高い傾向にあり、セミハードタイプであるゴーダチーズのカルシウムはパルミジャーノ・レッジャーノの半分くらいではありますが、ほかのチーズと比べるととても高いです。

また、カルシウムを摂取する際には、ビタミンDとマグネシウムを一緒に摂ると吸収率がぐんとアップすることを覚えておきましょう。

ビタミンDを多く含むキノコ類、卵類、魚介類、マグネシウム豊富なナッツ類と組み合わせれば、効率よくカルシウムを体に取り込むことができます。

また、スーパーやコンビニでも手軽に買うことができるプロセスチーズにもその大半にゴーダチーズと同等の豊富なカルシウムが含まれます。一口サイズの食べやすいタイプも多いプロセスチーズはそのままで食べがちですが、熱を加えても栄養価はほとんど変わらない性質を持っているので、チーズフォンデュでお好みの食材と組み合わせるのもおすすめですよ。

ダイエット時におすすめのチーズ③:美容効果に注目のクリームチーズ

さらにストレスフリーでいられるよう、肌や髪の悩みを改善してくれるアミノ酸やビタミンB2が豊富に含まれるチーズとして、クリームチーズもイチオシです。

美容大国の韓国で、近年クリームチーズの美白効果やバストアップ効果が注目されているのをご存知でしょうか。

ダイエット中は肌荒れやくすみも気になりますし、ダイエットをして体重が減るとどうしても胸から落ちがちなので、美白効果やバストアップ効果が望めるというのは美を追求する女性としてはうれしい限りですね。

そのまま食べるのはもちろん、クセのない食べやすいチーズなので、ほかの食材との相性もとてもいいので、鰹節や塩昆布などをかけて和風にアレンジしたり、サンドイッチにほかの具材と一緒に挟んだり、お好みの方法で取り入れてみてくださいね。

チーズのダイエット効果を引き出すため覚えておきたい4つの注意点

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ダイエットにおいてさまざまな嬉しい効果が期待できるチーズ。今すぐにでもダイエットに取り入れたくなったのではないでしょうか。

でもちょっと待ってください。
チーズダイエットに取りかかる前に、効果半減にならないために覚えておきたい注意点がいくつかありますので、チェックしましょう。

チーズのダイエットの注意点①:チーズに偏った食事はダメ

チーズに限った話ではありませんが、いくら栄養が豊富とはいえ一つの食材に偏ったダイエットはあまり好ましくありません。

チーズは比較的塩分が多い食べ物です。体にいいからといって食べ過ぎると塩分の過剰摂取になりかねないので食べる量にも気をつけましょう。

塩分の摂りすぎはダイエットの大敵であるむくみの原因にもなりますので要注意です。

どうしてもたくさん食べたい時は、塩分控え目のクリームチーズやカッテージチーズなどを選ぶといいでしょう。

また、満腹感が得やすく腹持ちのよい食べ物なので、チーズ単独でもお腹は満たされるかもしれませんが、健康のためにビタミンCやビタミンDなど、チーズで補えない栄養素を持つ食材も一緒に摂るようにしましょう。

チーズのダイエットの注意点②:寝る直前に食べるのは避ける

じつはチーズなどの乳製品は、朝より夜食べる方がカルシウムの吸収率が高いといわれていて、その点では夜食などにもほかの食べ物より好ましいです。

しかし、寝る前に大量に食べるのは避けましょう。

チーズの脂肪分は他の食べ物の脂肪分より燃焼されやすいとはいえ、寝ている間の消化率は当然起きている時間より下がります。食べ過ぎた分は脂肪として体についてしまうので、摂取量にも気をつけて、食べるのは寝る3時間前くらいまでを目安にするといいでしょう。

チーズのダイエットの注意点③:ナチュラルチーズは加熱調理に注意

そして先ほども少し触れましたが、プロセスチーズは加熱しても栄養価に変化はありませんが、ナチュラルチーズは加熱すると栄養価が下がってしまいます。

せっかくの豊富な栄養素を調理のやり方によって損なうのはもったいないですから、料理などに使う際はその点を意識してうまく利用してください。

チーズのダイエットの注意点④:食べ合わせを意識する

また、チーズダイエットでは一緒に食べるものにも注意を払ったほうがよさそうです。

美味しくてどんな食べ物とも相性がいいのはチーズの魅力なのですが、ワインなどのお酒類やパンやご飯などの炭水化物など、ダイエット時には控え目にしたい食べ物や飲み物との相性も抜群ですから、ついつい止まらなくなってしまいがちになります。

チーズがきっかけで食べ過ぎてしまっては本末転倒ですから、ほどほどに楽しむように心がけましょう。

以上のいくつかの注意点を踏まえながら、あなた好みのチーズをあなた好みの形でダイエットに取り入れてみてください。

正しい食べ方でチーズをダイエットの味方にしよう

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多くの人が持つ「高カロリーで太りやすい」というイメージに反して、実際は栄養豊富でとてもダイエット向きであるチーズ。

性質をよく知り、取り入れ方のコツを掴みさえすれば、あなたのダイエットをしっかりとサポートしてくれるはずです。チーズを味方につけて健康的に美しくなりましょう!

東京都内でおすすめサラダ専門店10選|ダイエッター必見のメニューは?

ダイエット中に外食をするならサラダがおすすめ!

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ダイエットの方法は、主に食事制限と運動に分けられます。どちらもバランスよく行うことで、スリムな身体を手に入れる近道になります。

食事制限においては、摂取するカロリーを抑えることで、脂肪を燃やしやすくなるのです。
そのため、自宅でヘルシーなメニューを作って食事をする人が多くなっています。

しかし、自宅で食事をしてばかりだと、「ダイエット中だけれども、外食をしたい」と思う方も多いのではないでしょうか。また、友人や家族などと外食をする機会もあるはずです。

外食というと、カロリーが高いメニューが多いので、ダイエットとしては好ましくありません(ダイエットに効果的なメニューを提供しているお店もあります)。そこでおすすめしたいのが、外食先でサラダを食べることです。

サラダはヘルシーなため、摂取カロリーを抑えることができます。また、サラダの主な材料である野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。

そのため、便秘を解消したり血糖値が上がるのを防いでくれたりする効果があるのです。ほかにも、水分が多いのでおなかが膨らみ、満腹感を得やすいという効果もあります。

では、サラダのダイエット効果をそれぞれ詳しく見ていきましょう!

サラダのダイエット効果とは?

サラダのダイエット効果①:便秘を解消する

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

その中でも、野菜に含まれる食物繊維は、腸の環境を整えて便の排出を促してくれる効果があります。
なぜなら、食物繊維は、胃の中の消化液で消化されない性質を持っているから。その結果、食物繊維が腸まで届いて、便秘を解消してくれるのです。

身体の中に便が溜まっている状態でいると、新陳代謝が下がってしまい、脂肪を身体の中にためやすくなってしまうのです。そのため、サラダを食べて便秘を解消することは、ダイエットをする上で効果的だといえるでしょう。

サラダのダイエット効果②:血糖値が上がるのを防ぐ

サラダを食べると、血糖値が上がるのを防ぐことができます。
では、なぜ血糖値の上昇を防ぐのとダイエットが関係あるのでしょうか。

その答えは、「インスリン」という物質にあります。

糖質を摂取すると、血糖値が上がります。「インスリン」は血糖値を下げるために、血液の中の糖をエネルギーへと変換してくれるのです。

そのため、血糖値が上がれば上がるほど、「インスリン」が大量に分泌されます。しかし、「インスリン」には落とし穴があります。
それは、糖を脂肪へと変換してしまうということ。「インスリン」がたくさん身体の中に分泌されることによって、脂肪を蓄えやすい身体を作り上げてしまっているのです。

しかし、サラダを食べることによって、サラダの野菜に含まれている食物繊維が、血糖値が上がるのを抑えることができます。
その結果、糖が脂肪へと変換されにくくなり、ダイエットとして成立するのです。

サラダのダイエット効果③:満腹感を得やすい

野菜には、豊富な食物繊維が含まれています。この食物繊維がたくさん含まれているほど、かみごたえがある食材になっています。

そのため、野菜がメインになっているサラダは、口の中で野菜を噛む回数が増えるため、満腹感を得やすいのです。噛めば噛むほど、満腹中枢を刺激するので、サラダは少ない量でも「おなかいっぱい」だと感じやすくなります。

その結果、摂取するカロリーも抑えることができて、ダイエットへとつながるのです。

それでは次から早速、東京都内でおすすめのサラダ専門店をご紹介していきますね。気になったお店があれば、ぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか。

東京都内でおすすめのサラダ専門店①:HIGH FIVE SALAD(ハイファイブサラダ)|神楽坂

「HIGH FIVE SALAD」は、2016年10月28日に新しくオープンした、パワーサラダの専門店です。

パワーサラダとは、野菜にたくさん含まれている食物繊維以外にも、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取することができるサラダのことをいいます。

特徴的なのは、肉や魚、フルーツ、ナッツ・穀物類なども一緒に食べられるという点です。
パワーサラダを食べることによって、必要な栄養素を身体の中に取り入れることができるため、栄養が不足しがちなダイエット中にもってこいのメニューなのです。

おすすめのサラダ:自家製ローストビーフのご褒美サラダ

「HIGH FIVE SALAD」は、「具沢山ビーンズと雑穀のサラダ」や「クリーミーアボカドとミントの爽やかサラダ」、「カーリーケールとキヌアのデトックスサラダ」をはじめとしたパワーサラダを9種類用意しています。

そのため、あなたの好みのサラダも見つかるのではないでしょうか。「自家製ローストビーフのご褒美サラダ」という名のがっつりとしたパワーサラダも人気があります。

また、ドレッシングも自家製の6種類の中から選ぶことができるため、組み合わせ方は豊富です。そのため、何回通っても飽きないのではないでしょうか。

スムージーもメニューとして加わっており、「グリーンスムージー」と「オレンジスムージー」の2種類があります。

「HIGH FIVE SALAD」は、「安心安全なサラダをおなかいっぱい食べて、栄養をまんべんなく摂取したい!」という方におすすめしたいパワーサラダ専門店です。

店舗名 HIGH FIVE SALAD(ハイファイブサラダ) 奥神楽坂店
住所 東京都新宿区山吹町261 トリオタワーサウス1階【地図
電話番号 03-6265-3039
営業時間 平日11:00~22:00、土日祝11:00~21:00
定休日 無休
アクセス 江戸川橋 徒歩2分、神楽坂駅 徒歩5分
URL http://highfive.tokyo/

東京都内でおすすめのサラダ専門店②:BUTCHER’S MOTHER(ブッチャーズ マザー)|神保町

BUTCHER’S MOTHER(ブッチャーズ マザー)は、日替わりの惣菜やサラダと赤身肉を量り売りしているセルフ形式のお店です。「Meat Charge」をコンセプトにしており、上質な赤身肉を目の前でカットしたあと、グリルをして提供してくれます。

「BUTCHER’S MOTHER」は、「大阪焼肉・ホルモン ふたご」を経営しているFTG Company社が運営しているため、こだわりのお肉が楽しめるのが特徴です。

自分で選んだお肉を目の前でカットして焼いてくれるなんて、とてもワクワクしてしまうのではないでしょうか。新鮮なサラダやこだわりのデリも一緒に味わえるのがポイントです。

おすすめのサラダ:カスタムサラダ

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好きな材料をカスタムできる「カスタムサラダ」がおすすめです。

また、「BUTCHER’S MOTHER」がこだわった赤身肉も食べていただきたい一品です。「サーロイン」や「リブアイロール」、「テンダーロイン」など、さまざまな種類の赤身肉を用意しています。

「お肉を食べると、太ってしまうのではないか」と心配している方もいるのではないでしょうか。しかし、安心してください。

じつは、赤身肉はダイエットに効果的なのです。

なぜなら、赤身肉は筋肉を作ってくれるたんぱく質が豊富に含まれているからです。たんぱく質を摂取することによって、筋肉が増えやすくなります。筋肉が増えると、代謝も高まるので、ダイエット効果があるのです。

ランチタイムはサラダランチを、ディナータイムはお酒と赤身肉、サラダなどを楽しんでみてはいかがでしょうか。
友人や恋人とはもちろん、おひとりさまでも入りやすい雰囲気です。

店舗名 BUTCHER’S MOTHER(ブッチャーズ マザー)
住所 東京都千代田区神田神保町1-8 FUNDES神保町3F【地図】
電話番号 03-5280-2501
営業時間 【平日】ランチ11:00~14:00、ディナー17:00~23:00
【土祝】17:00~23:00
定休日 日曜日
アクセス 神保町駅 徒歩1分
URL http://b-mother.jp/

東京都内でおすすめのサラダ専門店③:GR SALAD TOKYO(ジーアール サラダ トウキョウ)|渋谷

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「GR SALAD TOKYO(ジーアール サラダ トウキョウ)」は、毎朝市場から仕入れている新鮮な野菜を使った、サラダの専門店です。

健康を考えながらメニューが作られているので、「健康的にダイエットをしたい!」という方におすすめしたいお店です。

サラダをメインに扱っているサラダ専門店ですが、スープやドリンクメニューなども充実しているため、メニューを選ぶのが楽しくなるのではないでしょうか。

ランチタイムやディナータイムの営業だけではなく、モーニングも行なっているのが、「GR SALAD TOKYO」の特徴です。

モーニングは、500円(税込)のワンコインで、「オーガニックコーヒー」「オーガニックルイボスティー」などのドリンクと、パンかライス、本日のサラダがついてくるお得なメニューです。

また、200円プラスすることによって、「自家製かぼちゃスープ」や「7種類のデトックススープ」などのスープをつけることができます。「朝からしっかりとサラダを食べて、栄養を補給したい」と思っている方にはぴったりなのではないでしょうか。

おすすめのサラダ:アボガドハニーピーナツサラダ

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女性に大人気の「アボカドピーナッツサラダ」がおすすめです。

具だくさんで、ロメインレタスやほうれん草、レッドキャベツ、ブロッコリー、マッシュルーム、パルメザンチーズ、グリルドチキン、エッグ、アボカドが入っています。このサラダを食べるだけでたくさんの栄養を摂取することができるようになっているのが特徴です。

特にアボカドは栄養素が豊富に含まれており、世界でいちばん栄養価が高いフルーツといわれています。

そんなアボカドには、10種類以上のミネラルとビタミンが含まれており、むくみを予防したり肌を健康に保ってくれたり、脂肪が身体の中に溜まりにくくしてくれる効果があります。水分を吸収しやすい性質を持つため、おなかの中で膨れやすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。

普段は食事でなかなかしっかりと栄養を補給することができない方は、定期的にこのサラダを食べてみてはいかがでしょうか。電話での注文も受け付けているようです。

店舗名 GR SALAD TOKYO(ジーアール サラダ トウキョウ)
住所 東京都渋谷区1-1-10 ニューハイツ青山1F【地図
電話番号 03-6434-1058
営業時間 9:30~22:00
定休日 無休
アクセス 渋谷駅 徒歩10分
URL http://gr-salad.tokyo/

東京都内でおすすめのサラダ専門店④:サラダノスタンド|高田馬場

「サラダノスタンド」は、「コーヒーノスタンド」「ビールとワインノスタンド」と3つ一緒のお店になったスタンディングスタイルのお店「ノスタンド」のひとつです。

「サラダノスタンド」では、「なりたいカラダをを手に入れる目標達成型サラダ」「カラダの悩みを解決に導く薬膳サラダ」「素材の個性を活かした素材特化型サラダ」の3つをコンセプトとしており、ダイエット中の方だけではなく美容目的や健康目的の方々からも人気を集めています。

「サラダノスタンド」のサラダは、国際薬膳師・管理栄養士が監修しているので、安心して食べられます。
また、国産野菜にこだわっており、新鮮な野菜のみを使用しているため、みずみずしい食感が特徴的です。

身体に悩みを抱えている方や理想の体型を目指している方、健康な生活を送りたい方などにおすすめしたいサラダの専門店です。

おすすめのサラダ:パクチーとヤムウンセンのサラダ

「サラダノスタンド」でおすすめのサラダは、「パクチーとヤムウンセンのサラダ」です。

ヤムウンセンとは、タイの春雨サラダのこと。ピリ辛で酸味があり、ナンプラーの味が香ります。低カロリーでさっぱりとしている味わいのため、ダイエット中であっても安心です。

また、パクチーには豊富な栄養が含まれており、女性を中心として人気が高まっています。
パクチー好きな人を「パクチニスト」と呼び、パクチーの専門店も次々に出店するほどです。

そんなパクチーは香辛料としても使われる香草であり、摂取すると身体の中にある毒素を排出してくれるデトックス効果や、活性酸素を抑えるアンチエイジング効果が見込まれます。

また、ほかにもビタミンCによる美肌効果やビタミンEによる老化を予防する効果など、たくさんあります。特にデトックス効果は、身体の中の代謝を高めて太りにくい体質にしてくれるので、ダイエット中の方にぴったりです。

「サラダノスタンド」のサラダは、ほかにも「はと麦のひじきのデトックスサラダ」「ボイルドエッグと彩り野菜のエイジングサラダ」「苺とカッテージチーズのハーブ園サラダ」など、多くの人気メニューがあるので、ぜひ足を運んでみてくださいね。

店舗名 サラダノスタンド 高田馬場店
住所 東京都新宿区高田馬場2丁目13-6【地図
電話番号 03-6265-9597
営業時間 7:30~22:00
定休日 日曜日
アクセス 各線 高田馬場駅 徒歩5分
URL http://www.nostand.jp/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑤:農園ビストロ マスマス|新宿

「農園ビストロ マスマス」は、オーガニック野菜をメインとしたビストロです。

主なメニューは、契約農家から直送されてくる新鮮なオーガニック野菜が食べ放題の「メイクサラダ」、ダイエット中にぴったりの「キヌアとキャロットのラペ」をはじめとした「タパス」、オーガニック野菜と一緒に食べる「鉄板焼きしゃぶしゃぶ」、野菜を食べるための「チーズフォンデュ」などがあります。

店内は、北欧風の古民家を再生して作られた一軒家になっています。ソファテーブル席や半個室テーブル席、完全個室席、テーブル席、カウンター、ロフトテーブル席があります。

ひとりでもよし、大勢でもよし。それぞれの目的に合わせた雰囲気を楽しむことができるビストロです。ダイエット仲間の友人と訪れるのもいいでしょう。

おすすめのサラダ:オリジナルメイクサラダ

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「農園ビストロ マスマス」のメインメニューとして、農家直送オーガニック野菜の「オリジナルメイクサラダ」があります。

これは、1人前980円で好きなだけオーガニック野菜が食べられるというもの。「ダイエット中だから低カロリーの食事をしたい。しかし、おなかいっぱい食べたい」という方におすすめしたいメニューです。

その日に契約農家から送られてくる新鮮な野菜がたくさん並んでいるため、どれを食べるか迷ってしまうのではないでしょうか。

また、「食べ放題ほどたくさん食べられないけれど、新鮮な野菜を食べたい」と思っている方には「カスタムサラダ」がおすすめです。

「カスタムサラダ」とは、ベースのサラダの上に自分で選んださまざまなトッピングを乗せるというものです。トッピングの種類はたくさんあるため、自分好みのオリジナルサラダが作れます。

一部のトッピングをご紹介していきます。
ロースト豆腐、グラノーラ、燻製ナッツ、グリルコーン、オリーブ、ボイルドエッグ、パクチー、アボカド、ベーコン、酵素雑穀米、パルメザンチーズ、スチームチキン、シーフードマリネ、燻製ボンレスハム、低温ローストポークなど。

また、ドレッシングもシーザー、メキシカンサルサ、ナンプラー、バジルオニオン、梅しそ、胡麻、オメガ3くるみ、オリーブレモンの8種類から選べるようになっています。
他にも、キヌアやスピルリナ、チアシードといったスーパーフードも追加できるようになっています。

ぜひ、あなただけのオリジナルサラダを楽しんでくださいね。

店舗名 農園ビストロ マスマス
住所 東京都渋谷区千駄ヶ谷5-33-3【地図
電話番号 03-6274-8729
営業時間 17:30~24:00
定休日 なし
アクセス 新宿駅 徒歩7分
URL http://www.d-finger.com/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑥:サラダデリ MARGO(マルゴ)|新宿・大手町

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「サラダデリ・マルゴ」は、20種類以上もあるトッピングから好きな具材をチョイスして作るオリジナルサラダの専門店です。

サラダのオリジナルドレッシングは8種類用意されているため、1,600万通りの組み合わせを楽しむことができます。

「自然まるごと、サラダサプリ」をコンセプトにしており、「サラダデリ・マルゴ」のサラダを食べることによって、たんぱく質やビタミン、カルシウム、エネルギーなどの豊富な栄養を、バランスよく摂取することが可能です。
ダイエットで不足しがちな栄養素を摂取することで、健康に理想の身体へと近づけていくことができるでしょう。

また、「サラダデリ・マルゴ」は、旬の食材を使うことにもこだわっています。
日本には、春・梅雨・夏・秋・冬の5つの季節があり、この5つの季節ごとに旬の野菜を提供しているのです。

旬の魚などと同じように、その季節でいちばん味が乗っていて美味しいとされる国産野菜を使っているので、サラダを通して季節も感じることができるはずです。

そして、「サラダデリ・マルゴ」のサラダは、一切食品添加物を使っていないのも特徴。仕入れた野菜を新鮮なうちに調理して提供しているので、安心して食べることができます。

おすすめのサラダ:高たんぱく&低糖質サラダ

ダイエット中の方におすすめしたい「サラダデリ・マルゴ」のサラダは、「高たんぱく&低糖質サラダ」です。

このサラダは、グリルチキンや蒸し鶏、サーモンといった高たんぱく質の食材をメインとして、低糖質の野菜をバランスよく組み合わせています。それにより、体質完全と理想の身体へのボディメイクをするために効果的な栄養を摂取することができます。

では、なぜ高たんぱく質の食材がダイエットに効果的なのでしょうか?

なぜなら、高たんぱく質の食材を食べることによって、筋肉が作られやすい身体になるからです。

筋肉の量が増えることで、基礎代謝量が高くなります。基礎代謝を高めることで、身体に溜まってしまった余分な脂肪を燃焼してくれて、結果的に痩せやすい身体へとつながります。

また、低糖質であることも、ダイエットにとってはとても重要な要素です。

なぜなら、はじめにお話したように、糖質が身体の中に取り入れられることによって、血糖値が上昇してしまうからです。

血糖値が上昇すると、血糖値を低下させる働きがある「インスリン」というホルモンが分泌されます。この「インスリン」には、血糖値を下げるだけではなく、脂肪を身体の中に溜めてしまう働きもあるのです。

そのため、低糖質の食事をすることで、「インスリン」が分泌されにくくなり、肥満になるのを防げるというわけです。

「高タンパク&低糖質サラダ」の中身は、蒸し鶏やスパイシーグリルチキン、スモークサーモン、ケイパー、4種のミックスビーンズ、ワイルドライス、ひよこ豆、ゆで卵、3種のキノコのマリネ、パルメジャーノチーズ、グリーンカール、サニーレタス、ロメインレタスです。

「高タンパク&低糖質サラダ」には、全粒粉のピタパンも付いており、サラダをピタパンに挟んで食べることができます。そのため、「サラダだけでは満足ができない!」という方にもおすすめです。

店舗名 サラダデリ MARGO(マルゴ)
住所 【西新宿5丁目本店】渋谷区本町3-9-3【地図
【新宿グランドタワー店】新宿区西新宿8-17-3【地図
【新宿オークタワー店】新宿区西新宿6-8-1【地図
【オーテモリ店】千代田区大手町1-5-5【地図
電話番号 店舗によって異なる
営業時間 【西新宿5丁目本店】平日10:30~20:00、土日祝10:00~21:00
【新宿グランドタワー店】平日10:30~20:00、土日祝10:30~15:00
【新宿オークタワー店】平日10:30~17:00
【オーテモリ店】平日11:00~21:00、土11:00~19:00
定休日 店舗によって異なる
アクセス 【西新宿5丁目本店】西新宿5丁目駅 徒歩30秒
【新宿グランドタワー店】西新宿駅 徒歩2分
【新宿オークタワー店】西新宿駅 徒歩2分
【オーテモリ店】大手町駅 徒歩5分、東京駅 徒歩9分
URL http://margo.co.jp/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑦:Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチンアダプレーション)|恵比寿

「Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチンアダプレーション)」は、「おいしく食べて、心も体も美しくなる」をコンセプトとしたサラダメインのレストランです。

魚や肉、卵などと言った動物性食品を使用しない「ヴィーガン」、大麦や小麦、ライ麦などから作られるタンパク質を含まない「グルテンフリー」、栄養や酵素をそのまま身体に取り入れるために生で調理もしくは46℃以下で調理をしている「ローフード」など、さまざまな食事の仕方に順応・適応・変化しています。

また、摂取すると身体に負担がかかる食材・調味料を使っていないこともこだわりとして挙げられます。

保存料や香料、着色料を使用せず、甘味料は自然のものを使用しています。そして、醤油やみりんなどの調味料は、天然醸造で作られた無添加のものを優先的に使用しているのもこだわりポイントです。

おすすめのサラダ:Clean eating Buffet(クリーンイーティングビュッフェ)

「Cosme Kitchen Adaptation」でおすすめしたいサラダは、「Clean eating Buffet(クリーンイーティングビュッフェ)」です。

このメニューは、好きな野菜やデリを好きなだけ食べることができるサラダバーになっています。

野菜は、自然栽培や有機、特別栽培などの自然派食材を厳選しており、身体にやさしくなっています。
また、野菜だけではなく、雑穀や発酵食品、スーパーフードなどもサラダバーのスペースに置いてあるため、あなた好みのこだわりサラダを作ることができます。

また、「Cosme Kitchen Adaptation」のオリジナルレシピで作られたデリは、健康的に美しくなるためのメニューです。「サラダだけでは飽きてしまいそう」「生野菜以外にもたくさん食べたい」という方にもおすすめです。

そして、「Clean eating Buffet」の大きなこだわりのひとつとして、食べる美容液のようなドレッシングが6種類あります。目的に合わせてドレッシングを選ぶことができるため、ついつい何回もおかわりしてしまいそうですね。

しかし、サラダはヘルシーなため、おなかいっぱい食べても太りにくいのがメリットです。「ダイエット中だけれども、日頃のご褒美にたくさん食べたい」という方は、一度訪れてみてはいかがでしょうか。

店舗名 Cosme Kitchen Adaptation(コスメキッチンアダプレーション)
住所 東京都渋谷区恵比寿南1-6-1 アトレ恵比寿西館2F【地図
電話番号 03-5475-8576
営業時間 10:00~23:00
定休日 アトレ恵比寿西館の定休日による
アクセス 恵比寿駅 徒歩1分
URL http://ck-adaptation.com/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑧:With Green神楽坂店|神楽坂

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大人の美食タウンといわれている神楽坂。そんなおしゃれな町でサラダボウルを提供するお店がWith Green神楽坂店です。

メニューはお店の「オリジナル」と自分で自由に選べる「カスタム」の2種類があります。

調理スタッフの目の前に広がる色とりどりの野菜を使って料理をしてくれる光景はライブ感もあって楽しめます。野菜は全国から選りすぐったものばかりで、季節に合う旬な野菜をを使ってい嬉しいるそうです。

メインのサラダ以外のメニューもあります。
店内に冷蔵タイプの棚があり、そちらに「READY MADE SALAD」というさまざまなサラダが用意されています。
こちらは500~750円とリーズナブルで、すぐに買って食べたいという人に嬉しいサービスですね。

美味しいサラダを食べたいと思ったら、小京都といわれている神楽坂を楽しみながら、ぜひこのお店に訪れてみてください。

おすすめのサラダ:低温ローストポークのサラダ

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メインのローストポークとグリーンリーフ、ベビーリーフ、紫キャベツに加え、ニンジン、玉ネギ、かぼちゃが含まれています。ドレッシングには、ナッツとアーモンドが使われており、コクと甘味と香ばしさがマッチしています。

サラダのローストポークは店内のコンベクションオーブンでじっくり仕上げられます。余分な脂は全くなく、しっとりとしたローストポークがヘルシーで絶品です。

白米よりも食物繊維が豊富な玄米を使用しているので、ダイエット中にヘルシーにおなかいっぱい食べたい人にはおすすめなメニューです。

店舗名 With Green(ウィズグリーン) 神楽坂店
住所 東京都新宿区神楽坂3-2 桐信エステートビル2階【地図
電話番号 03-5579-2905
営業時間 月~土11:00~21:00、日祝11:00~20:00
定休日 不定休
アクセス 飯田橋駅 徒歩1分、神楽坂駅 徒歩7分
URL http://withgreen.club/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑨:GOOD LIFE FACTORY|表参道

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「GOOD LIFE FACTORY(グッドライフファクトリー)」は、2017年5月1日に新しくオープンしたカスタムサラダとヘルシーボウルのお店です。

安心で安全な野菜を仕入れており、生産地や生産者がわかるようになっています。また、自社農園でも野菜を育てており、自家製野菜も提供しています。

ほかにも、最先端のスーパーフードはいち早く取り入れているため、美容に気を遣っている女性や流行に敏感な女性たちに人気がある専門店です。栄養学や予防医学などの情報も取り入れているので、「本気でダイエットしたい!」「健康的な生活を送りたい!」という方におすすめします。

おすすめのサラダ:Power Charge(パワーチャージ)

おすすめのサラダ「Power Charge(パワーチャージ)」には、さまざまな材料が含まれています。

ベースとなるのは、グリーンと酵素玄米。そこへ、グラスフェッドビーフW(ダブル)やカリフラワーカレーピクルス、アボカド、マッシュルームをトッピングしています。

ドレッシングはメキシカンサルサを使っており、スパイシーで食欲をそそるサラダになっています。厚切りのビーフも乗っているので、満足感を得やすく、おなかにたまりやすいのが特徴です。

また、「カスタムサラダ」では、ベースやトッピング、ドレッシング、エクストラトッピングを自分の好みで選ぶことができます。ベースではグリーンかキヌアミックス、酵素玄米から1種類選び、トッピングは19種類ある中から4種類を選択します。

そして、豆腐アンチョビ、アップルジンジャー、グレープフルーツなど、めずらしい種類もそろっている12種類のドレッシングの中から、好きな味を選びます。
最後に、ケイジャンチキン、グラスフェッドビーフなどといったエクストラトッピングを必要であれば選んで完成です。

自分の好きなものだけを入れることができるので、食べるのがとても楽しみになるのではないでしょうか。

店舗名 GOOD LIFE FACTORY(グッドライフファクトリー)
住所 東京都港区南青山7-11-4 H.T南青山ビルディングⅢ1階【地図
電話番号 03-6805-0240
営業時間 11:00~21:00
定休日 なし
アクセス 表参道駅 徒歩13分、広尾駅 徒歩13分、六本木駅 徒歩16分
URL http://goodlifefactory.jp/

東京都内でおすすめのサラダ専門店⑩:CINAGRO ORGANIC SALAD&CAFE(シナグロ オーガニックサラダ&カフェ)|渋谷・丸の内

CINAGRO ORGANIC SALAD&CAFE(シナグロ オーガニックサラダ&カフェ)は、自社農場だけでなく、全国の有機契約農家から採れる新鮮なオーガニック野菜を使った料理を提供しています。

シナグロ丸の内丸ビル店では、色とりどりのサラダボウルが並び数種類のお弁当も用意されているので、テイクアウトでもサラダやヘルシーなご飯を楽しむことができます。

渋谷店は西武の中にあり、アクセスが非常にいいです。
開放感のある店内に、ビュッフェスタイルでお好みのサラダを取ることができます。

おすすめのサラダ:BIKATSU SALAD SOUP(美活サラダスープ) 600円〜

CINAGRO ORGANIC SALAD&CAFE(シナグロ オーガニックサラダ&カフェ)のおすすめメニューは、BIKATSU SALAD SOUP(美活サラダスープ)です。

2018年から新たにメニューに仲間入りした、美活サラダスープは「美肌・温め・デトックス」の3つをキーワードに、10種類用意されています。

その1つ、「もち麦入りみぞれスープ」は、スーパーフードとして注目が集まっているもち麦と、食物繊維が豊富なだいこんを使い、優しい味わいに仕上がっています。

ほかにも、飲む点滴ともいわれる甘酒を使った「酒粕クリームシチュー」や、豆乳を使った「豆乳味噌仕立て」など、どれにしようか迷ってしまいそうなサラダスープとなっています。

店舗名 CINAGRO ORGANIC SALAD&CAFE(シナグロ オーガニックサラダ&カフェ)
住所 【丸の内店】千代田区丸の内2-4-1 丸の内ビルディングB1F【地図
【西武渋谷店】渋谷区宇田川町21-1 西武渋谷店A館B2F【地図
電話番号 店舗により異なる
営業時間 【丸の内店】平日・土曜11:00〜21:00、日祝11:00〜20:00
【西武渋谷店】11:00〜21:00
定休日 無休(ビル・百貨店に準ずる)
アクセス 【丸の内店】各線東京駅 徒歩5分
【西武渋谷店】各線渋谷駅 徒歩5分
URL https://www.cinagro.jp/

サラダ専門店で栄養を補給して、健康的なダイエットを!

©AntonioDiaz – Fotolia

東京都内にはサラダ専門店がたくさんあります。どの店舗もこだわりを持っているため、お店選びが楽しくなりそうですね。

お気に入りのサラダ専門店は見つかりましたか?

ダイエット中で外食をする機会があれば、ぜひご紹介したサラダ専門店に足を運んでみてはいかがでしょうか。

低炭水化物ダイエットのやり方と目安量|おすすめ食材とレシピまとめ

低炭水化物ダイエットとは?

©Africa Studio – Fotolia

「低炭水化物」とは、「炭水化物の摂取量を控える」という意味です。炭水化物を全く食べないというわけではありません。
そして、これをダイエットに応用するのが「低炭水化物ダイエット」なのです。

炭水化物とは?

炭水化物は、糖質と食物繊維をあわせた栄養素の名称です。
しかし、一般的には「糖質」のことを指していると思っている方が多いのではないでしょうか。

私たち人間が活動をするためにはエネルギーが必要で、そのエネルギー源となるのが糖質とされています。このため、糖質を含む食材はカロリーが高いものが多く、適切な量を摂らないと活力を得られなくなります。
しかし、一定の摂取量を超えてしまうと、血糖値の上昇スピードが速くなり、脂肪を蓄積しやすい体つまり太りやすい体になってしまうのです。

このことから、炭水化物の摂取量を減らせば、食事全体のカロリーを抑えることができ、脂肪も溜まりにくくなるため、減量できる可能性が高くなるということになります。

「でも、エネルギー源となる炭水化物の摂取量を減らして大丈夫?」と思うかもしれませんね。
しかし、低炭水化物ダイエットは、糖質の代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして消費されるようにするので、エネルギー源が全くなくなるというわけではないのです。

このように、①炭水化物の摂取量を減らす②脂肪をエネルギーとして消費する、というこの2点によって減量を目指すのが「低炭水化物ダイエット」なのです。

低炭水化物ダイエットのやり方

©sebra – Fotolia

通常の食事に比べて炭水化物を制限するという低炭水化物ダイエットですが、どれくらいの量を目安に食事をすればよいのでしょうか。
ここでは、低炭水化物ダイエットの具体的なやり方について解説していきます。

炭水化物を摂る目安の量はどれくらい?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、炭水化物の摂取量は1日に摂るエネルギー量の50〜65%が良いとされています。

炭水化物の食事摂取基準(%エネルギー)
性別 男性 女性
年齢等 目標量(中央値) 目標量(中央値)
1〜17歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
18〜69歳 50~65(57.5) 50~65(57.5)
70歳以上 50~65(57.5) 50~65(57.5)

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

1日に必要なエネルギーは人それぞれによって異なります。
厚生労働省によると、1日あたりに必要なエネルギー量として、平均的な女性の場合約1,650〜2,300kcalとされています。(BMI目標値:18~49歳で18.5~24.9、50~69歳で20.0~24.9)

女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
10-11歳 1,850 2,100 2,350
12-14歳 2,150 2,400 2,700
15-17歳 2,050 2,300 2,550
18-29歳 1,650 1,950 2,200
30-49歳 1,750 2,000 2,300
50-69歳 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,500 1,750 2,000

参照:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

これらの数字から考えると、1,650〜2,300kcalのうちの50〜60%が炭水化物で補われるべきということになります。

それでは、具体的に炭水化物の量にするとどれくらいの量になるのか、計算してみましょう。

1日のエネルギー量が1,650kcalの場合、1,650kcal×57.5%=948.8kcal

炭水化物1gあたりのエネルギー量は4kcalなので、948.8kcal÷4kcal=237.2g

つまり、1日のエネルギー量が1,650kcalの場合、1日あたり237.2gの炭水化物を摂ることが良いということになります。

いくつか目安となる数字をご紹介しておきすので、参考にしてください。

炭水化物の摂取目安量(g/日)
エネルギー量(kcal) 炭水化物のエネルギー量(kcal) 炭水化物の摂取目安量(g)
1,650 948.8 237.2
1,750 1,006.3 251.6
1,900 1,092.5 273.1
1,950 1,121.3 280.3
2,000 1,150 287.5
2,200 1,265 316.3
2,300 1,322.5 330.6

平均的な女性の1日あたりの必要エネルギー量1,650〜2,300kcalと照らし合わせると、炭水化物の摂取目安量は237.2〜330.6gということになります。
低炭水化物ダイエットを行う場合には、この目安の量よりも炭水化物の摂取量を減らすということになります。

低炭水化物ダイエットのやり方

「通常の炭水化物の量より減らす」といっても、具体的な量に置き換えないとわかりにくいと思いますので、一般的な主食といわれる食材の炭水化物の量をご紹介しましょう。

主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
ご飯(1杯140g) 235kcal 4.9g 0.4g 50.5g
食パン(1枚80g) 211kcal 7.4g 3.5g 37.4g
スパゲティ(1人分ゆで240g) 396kcal 13g 2.2g 76.8g
うどん(1人分ゆで260g) 273kcal 6.8g 1g 56.2g
中華麺(1人分ゆで240g) 358kcal 11.8g 1.4g 70.1g

このように普段、主食として食べている食材の炭水化物の量を見ると、思っていたよりも多く炭水化物が含まれているという印象があるのではないでしょうか。

また、炭水化物はご飯、パン、麺だけではありません。炭水化物を含んでいる食材や食品も存在し、それらも摂取制限の対象になります。たとえば、次のような食材が該当します。

  • 根菜類(ごぼう、人参など)
  • いも類(じゃがいも、かぼちゃなど)
  • 果物(バナナ、プルーンなど)
  • 糖質の多い(白砂糖を含む)お菓子(クッキー、チョコレートなど)

食品やお菓子の場合は、成分表に「炭水化物」として配分量が記載されているので、この表記で参考にできます。記載がない場合は「糖質」として表示されているので、確認してみましょう。

何も気にせず1日3食好きなものを食べている方は、普段から目安となる炭水化物の量を上回って食事をしてしまっているという方が多いのではないかと思います。

普段から炭水化物を取りすぎているという方は、ご飯の量を半分にする、1食分だけ炭水化物をセーブする、おかずを変えてみるなど、少しづつ炭水化物を制限していく方法から始めてみましょう。
先に紹介した目安の炭水化物の量に近づけるだけでも、効果が発揮されるでしょう。

低炭水化物ダイエットのメリットと注意点

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人によっては向き不向きもあるので、ここでの解説を参考にしていただき、自分に合っているか考えてから取り組んでもよいでしょう。

低炭水化物ダイエットに向いている人とは?

低炭水化物ダイエットは、「1日3食炭水化物は欠かせないくらい大好きなのだけど、そのせいで太ってしまった」、「血糖値が高く、メタボリックシンドロームになりそう・・・」というような人が減量を目指す場合に向いているダイエット法です

しかし、普段から運動の習慣がある人や疲れやすい人には、あまり向いていないといえます。運動にはエネルギー源が必要ですし、疲労回復にもエネルギーが必要となるためです。

低炭水化物ダイエットのメリット

血糖値が気になる方は低炭水化物ダイエットを行うことで、血糖値を抑えることが期待できるます。その結果、肥満のもとになるコレステロール値を下げることにもつながるので、メタボリックシンドロームの予防や改善も期待できます。

また炭水化物は、摂取後に血糖値の上昇スピードが速くなる関係で、食べても満腹感を得づらいことがあります。低炭水化物ダイエットでは、そんな炭水化物の摂取量を控えるので、食欲のコントロールもできるようになります。

低炭水化物ダイエットのデメリット

しかし、低炭水化物ダイエットには注意点もあります。
このダイエット中はエネルギー源とする炭水化物を控えることになるので、急に疲れやすくなったり、活力が得られない可能性もあるのです。

このため、最初から一気に炭水化物の量を減らすのではなく、ご飯の量を半分にするなど少しずつ炭水化物量を減らしていく方法を取った方がよいでしょう。
実践して数日間様子を見て、合わないと感じた場合は中止したほうがよいでしょう。

また、ストイックに減量したいからといって、炭水化物を一切摂らないというのは絶対におすすめできません。普段から炭水化物を取りすぎている方は、目安量に近づけるように少しの努力を長く続けることがポイントといえます。

低炭水化物ダイエット中に摂りたいおすすめの食材

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低炭水化物ダイエット中は、糖質の代わりに、たんぱく質や脂質を摂取することが求められます。つまり、たんぱく質と脂質を含む食材を積極的に摂ることが大切となってくるのです。ここでは、低炭水化物ダイエット中に摂りたい食材ご紹介したいと思います。

肉や魚

たんぱく質が豊富な肉や魚は摂取を推奨されています。また、特にこれを食べるべきといった種類は限定もありませんが、次の肉や魚はたんぱく質が特に豊富といわれています(文部科学省提供「食品成分データベース」による100gあたりの成分量を記載しています)。

主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏ささみ肉 105kcal 23g 0.8g 0g
鶏胸肉 145kcal 21.3g 5.9g 0.1g
豚もも肉 148kcal 21.5g 6g 0.2g
豚ヒレ肉 130kcal 22.2g 3.7g 0.3g
牛もも肉 140kcal 21.9g 4.9g 0.4g
牛ヒレ肉 195kcal 20.8g 11.2g 0.5g
主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
さば 247kcal 20.6g 16.8g 0.3g
133kcal 22.3g 4.1g 0.1g
マグロ 125kcal 26.4g 1.4g 0.1g
カツオ 114kcal 25.8g 0.5g 0.1g

これらの肉や魚の中には、代謝アップをサポートするビタミンB群や摂っても良い脂肪酸を豊富に含んでいるものもあり、積極的に摂るとよいそうです。
ただし、肉や魚の中でも加工品は糖質が多いので、摂取は控えましょう。

卵もたんぱく質が豊富です。卵100gあたり約13gのたんぱく質が含まれています。脂質は10g、炭水化物量は0.3gとされています。卵は他にも、ビタミンB12、ビタミンA、必須アミノ酸などの良質な栄養素を豊富に含んでおり、代謝アップのサポートをしてくれたり、コレステロール値を低下させる効果も発揮するそうです。

大豆や大豆を原料とする食材

大豆や納豆など大豆を原料とする食材もたんぱく質が豊富なため、摂取が推奨されています。また、コレステロール値を下げる「イソフラボン」も含まれており、ダイエット向け食材として最適です。ただ、炭水化物量もそれなりに含んでいるので、量を調節して摂ることが必要になってきます。たんぱく質が特に豊富な食材は次のとおりです。

主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
大豆 176kcal 14.8g 9.8g 8.4g
納豆 200kcal 16.5g 10g 12.1g

また、大豆を原料とする食材や食品を選ぶ際は、砂糖などの糖分を含んでいないかを確認するようにしましょう。

野菜類

野菜の中でも葉物野菜を中心に摂るとよいそうですが、その他の野菜でも炭水化物を多く含んでいなければ、食べることができます。前述した根菜類、いも類は摂取を控えます。たとえば、次の野菜は低炭水化物とされています。

主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
ブロッコリー 33kcal 4.3g 0.5g 5.2g
きゅうり 14kcal 1g 0.1g 3g
キャベツ 23kcal 1.3g 0.2g 5.2g
小松菜 14kcal 1.5g 0.2g 2.4g
ほうれん草 20kcal 2.2g 0.4g 3.1g
白菜 14kcal 0.8g 0.1g 3.2g
オクラ 30kcal 2.1g 0.2g 6.6g
ピーマン 22kcal 0.9g 0.2g 5.1g
大根 18kcal 0.5g 0.1g 4.1g
枝豆 135kcal 11.7g 6.2g 8.8g

これらの野菜の中にはビタミンやミネラルが豊富なものもあり、代謝を上げる効果も期待できます。

海藻類

海藻類はほとんどが水分なので、摂っても問題はないとされています。栄養素ではミネラルを特に多く含んでいます。

主食の栄養成分
種類 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
わかめ 11kcal 0.9g 0.6g 3.4g
もずく 6kcal 0.3g 0.2g 2g

低炭水化物ダイエット向けメニューのレシピ

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ここからは、前述でご紹介した食材を使った料理レシピをご紹介します。低炭水化物ダイエット中、食材をどのように調理すればいいかわからない、レパートリーが少ないという人は、ぜひ参考にしてくださいね。

梅大根の豆腐煮込み

豆腐の煮込み料理のレシピです。
たんぱく質が豊富な豆腐、加える具材には大根とねぎがあります。ねぎには脂肪燃焼効果があるといわれています。温めて食べれば、代謝アップも期待できるでしょう。

枝豆のポタージュ

枝豆はそのまま食べることもできますが、ポタージュにアレンジして摂ることもおすすめです。

その際は、牛乳ではなく豆乳を使うとよいでしょう。豆乳にすれば、たんぱく豆乳にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンと似たような働きをするため、積極的に摂りたい食材でもあります。

キャベツたっぷりお好み焼き

炭水化物が高めなお好み焼きも、小麦粉を減らしてキャベツを多めすれば、低炭水化物お好み焼きに変わります。

またこのレシピでは、かさ増しに豆腐も使っているので、この点もポイントですね。卵も使うので、高たんぱく質な料理に仕上げることができます。

鶏ささみと白菜の蒸し料理

鶏ささみと白菜を蒸すだけのシンプル料理です。味付けには黒酢とつゆを使っていますが、ポン酢に変えたりするなど、調味料を変えることで味のバリエーションが広がります。

サバと大根のサラダ

ダイエット食材として人気のサバの水煮缶を使ったサラダレシピです。

サバには「オメガ3脂肪酸」という良質な脂肪酸が含まれ、摂っても太りにくいといわれています。大根と併せて摂れば、血流を良くする効果ももたらすので、代謝アップにもつながるでしょう。レタスも低炭水化物なので、食べても問題ないとされています。

大豆入り玄米ご飯

玄米に大豆を加えたご飯のレシピです。大豆を加えることで、たんぱく質の量を増やすと同時にご飯のかさ増しにもなるので、ご飯の量を減らすことができます。

玄米を炊く際は白米と一緒に炊くことが一般的ですが、玄米だけにしてもよいでしょう。もし白米と一緒に炊いて食べる際は、量を調整して食べることを心掛けましょう。

低炭水化物ダイエットは無理のない範囲で挑戦

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いかがでしたか?
炭水化物はご飯だけでなく、他のいろいろな食材に含まれているので、これらの食材の摂取量を減らすというのは、ちょっと覚悟のいることかもしれません。

ただ、血糖値を下げて健康的な体づくりをしつつ減量するには良い方法といえると思います。

とはいえ、炭水化物はエネルギー源となるので最低限の量は摂る必要があります。くれぐれも無理のない範囲で行い、減量を目指すようにしましょう。

次にくるスーパーフードTOP10|流行に乗り遅れないようにチェックしよ♪

スーパーフードとは?

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スーパーフードとは一体どういうものなのでしょうか。日本スーパーフード協会によると、スーパーフードとはこのように紹介されています。

スーパーフードの定義

  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

引用:スーパーフードとは|Superfoods | 一般社団法人 日本スーパーフード協会

その始まりは1980年代の北米で、食事療法において大きな成果が見込めると専門家に認められた食材が「スーパーフード」と呼ばれるようになりました。

一般的に広まったのは2000年代ですが、日本でその名が知られるようになったのはここ数年のことで、ハリウッドセレブを筆頭に国内の人気モデルや女優などにも愛用者が多いことも後押しとなり、スーパーフードは一気に広まりました。具体的には日常的に馴染みのあるカカオ、ウコン、アサイーなどを始め、ビーポーレンやシーバックソーンなど、日本ではまだ聞きなれないものまでたくさんありますが、どれも栄養価の高さがポイントです。

日本国内で取り扱う店も日々増えつづけていて、一時的なブームではなく今後より一層日常に根付いたものになっていくことは間違いありません。そこで今回は、美容と健康を先取るべく、日本スーパーフード協会のトレンド予測ランキングで次にくるスーパーフードを見ていきたいと思います。

次にくるスーパーフードランキング

第1位 レッドフルーツ<アセロラ、ゴジベリー>
第2位 青いスーパーフード<進化系スピルリナ>
第3位 酸化しないスーパーオイル<米ぬか油>
第4位 MUGIGOHN<大麦(もち麦)>
第5位 プラントウォーター<メープルウォーター、バーチウォーター>
第6位 カカオ二ブ
第7位 シーバックソーン
第8位 進化系チアシード<ローストチア>
第9位 ビーポーレン
第10位 スプラウテッド・アーモンド

参照:発表!「2017S/Sトレンド予測 スーパーフードランキング TOP10」一般社団法人 日本スーパーフード協会

それぞれの特徴や具体的な取り入れ方について紹介していきましょう。

次にくるスーパーフード第1位:レッドフルーツ<アセロラ、ゴジベリー>

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次にくるスーパーフード1位に選ばれたのはアセロラやゴジベリーなどのレッドフルーツです。

アセロラはジュースとしてコンビニやスーパーで見かけることが多いフルーツです。
アセロラにはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールが多く含まれており、抗酸化作用に優れているため美肌とアンチエージング効果が期待できます。

一方、あまり聞きなれないゴジベリーですが、じつは杏仁豆腐の上に乗っている細長い赤い果実、クコの実のことです。
漢方薬や薬膳鍋や参鶏湯、ダイエット向けのブレンド茶などに使われており、古くから東洋でおなじみのフルーツです。

ゴジベリーにはβ‐カロテン、ゼアキサンチンが豊富に含まれていて、その美容効果に注目が集まっています。

このように、栄養価の高さから積極的に毎日の食生活に取り入れている人も多いようです。ほかの食べ方も見ていきましょう。

スーパーフード・ゴジベリーの食べ方:かぼちゃとクコの実のサラダ

彩豊かなサラダです。甘いかぼちゃのサラダの中でゴジベリーのほどよい酸味がアクセントになります。

このようにサラダなどに入れるのも良いですし、クセがあまりないのでお好きな人はおやつ代わりにそのまま食べるのもおすすめです。

次にくるスーパーフード第2位:青いスーパーフード<進化系スピルリナ>

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スピルリナは食用藻類の一種で、地球最古の生命体といわれています。

スピルリナの魅力は、何と言ってもその豊富な栄養にあります。
たんぱく質、食物繊維、β-カロテンビタミンB12などのビタミン、カルシウム・鉄・亜鉛などのミネラル、γ-リノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、スーパーフードの王様とも呼ばれています。

消化吸収に優れており、消化率はじつに95%とも言われているので、豊富な栄養素を効率よく体に取り込むことができます。
さらに高たんぱくで消化にもいい上、お腹の中で膨らむので腹持ちもよく、とてもダイエット向きの食材であると言えます。ですが、通常はサプリメントなどにして取り入れることが一般的です。

それでいて、育てるのが簡単で大量に生産できるため価格がリーズナブルなのも魅力です。

見た目とは裏腹に、それほどクセもなく食べやすいと評判です。こういったお菓子などの加工食品も販売されていますし、パウダーで出回っているものは料理にも使いやすいです。

スピルリナの食べ方:スピルリナ簡単クッキー

材料を混ぜて、スプーンですくって焼くだけの簡単クッキーです。ドラフルーツとシリアルがたっぷり入っていて食感も楽しめるおやつです。
スピルリナのパウダーはこのようにお抹茶のような感覚で使用するとよいでしょう。飲み物にも食べ物にも合わせやすく万能です。

次にくるスーパーフード第3位:酸化しないスーパーオイル<米ぬか油>

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栄養豊富で抗酸化作用の高い米ぬか油も注目を集めています。
従来は調味料として認識されていた油ですが、ココナッツオイルなどの人気により最近はそのまま食したり食べ物に混ぜたりして積極的に取り入れる人が増えています。

米ぬか油に含まれる多くの栄養素の中で特筆すべきは、γ-オリザノールという抗酸化作用に優れた成分です。
またトコトリエノールは通常のビタミンEの50倍もの抗酸化作用が期待できるスーパービタミンEとも呼ばれるビタミンで、それらの成分によって米ぬか油は熱に強く酸化しにくいという特徴を持っています。
抗酸化作用があるということは、アンチエイジング効果が期待できるということなので、摂らない手はありません。

取り入れ方としては、これまで使っていた食用油と同じ感覚で構いません。
美味しい上、健康や美容に嬉しい効果がたくさんあるので、思い切って普段使いの油を米ぬか油に変えてみるのも良いでしょう。匂いも強くないですし、どんな料理にも合わせやすいと評判です。

米ぬか油の食べ方:砂肝のアヒージョもやしを使って

アヒージョのように熱々に熱して利用しても、米ぬか油は酸化したり栄養が損なわれたりすることがないのが嬉しいですね。
時間が経ってもサラダ油のようなベタつきがないのでお弁当の揚げ物にもおすすめです。

定番の加熱料理に限らずそのままドレッシングにしたりしても美味しくいただけるので、お手元の食材でいろいろ試してみてください。

次にくるスーパーフード第4位:MUGIGOHAN<大麦(もち麦)>

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大麦の美容効果も際注目されはじめています。普段では、麦茶や麦焼酎の原料として馴染みがある食べ物です。

もち麦の粘り成分であるβ-グルカンは、消化に時間がかかるので血糖値の急上昇を抑え内臓脂肪の減少が期待できてとても優秀です。
さらにもち麦は食物繊維が豊富で整腸作用にも優れた食材なのです。

ちなみに、もち麦は押し麦と混同されがちですが、ともに大麦であるもののもち麦は粘り気があり、押し麦に粘り気がありません。
精米度合いにも違いがあり、押し麦は完全に外皮が取り除かれていますが、もち麦は少し残されているため食物繊維やミネラルが多く含まれるのです。

このように、日常的に取り入れて嬉しい効果を実感しているという声も多く見られました。

大麦(もち麦)の食べ方:余ったご飯もち麦de味噌ミルクリゾット

余ったご飯のもち麦を使ったアレンジメニューです。
ここでもち麦と合わせる味噌も実は日本スーパーフード協会が世界に推奨しているスーパーフードですから、この組み合わせは高い美容効果が期待できそうです。

牛乳を豆乳に変えて作るのも、さらにヘルシーで良いでしょう。もち麦はご飯なので飽きるということはないでしょうけれど、美味しいアレンジレシピがたくさんあるので、本やネットでお気に入りのものを探してみてください。

次にくるスーパーフード第5位:プラントウォーター<メープルウォーター、バーチウォーター>

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その名の通り、プラントウォーターとは植物から採取された液体のことです。
ウォーターといっても水とは違い、飲む点滴とも言われる体に良い液体で天然由来のダイエット飲料として美容に関心の高い人達に愛用されています。

日本でのブームの火付け役はココナッツウォーターでした。ココナッツウォーターは熟する前のココナッツの種子から取り出したものです。
一方、メープルウォーターは煮詰めるとメープルシロップになる樹液で、雪解けの数週間のみ採取が可能ということでとても貴重です。
バーチウォーターは白樺の咲く樺の木から採取されますが、こちらも白樺が開花する前の数週間だけしか採れません。

いずれも自然な甘みがあり、低カロリー・低脂肪であるにも関わらず、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれます。カリウムの含有量も多いので塩分を多く摂りがちな人やむくみが気になる人におすすめです。

ココナッツウォーターは味が苦手という人が多かったものの、ここで挙がっているメープルウォーターやバーチウォーターは青臭さがなく比較的飲みやすいと評判です。

美味しいけれど価格が高いとの口コミも目立ちました。
ただしその理由の一因は日本でまだ扱っているメーカーが限られていることですので、そういった意味でも先取り感はたっぷりですよね。

メープルウォーターやバーチウォーターは今の所どの商品も1本あたり300~400円程度はするので続けるのは難しいという人が多いかもしれませんが、ここぞというときには思い切って取り入れてみると良いでしょう。

次にくるスーパーフード第6位:カカオ二ブ

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カカオニブは、チョコレートの原料であるカカオ豆の胚乳部分です。ポリフェノールの含有量が非常に高く、その抗酸化作用によって肌のたるみやしわの予防、また紫外線によるダメージを軽減させてくれます。

カカオ特有のほろ苦さがありますが、これはテオブロミンという成分によるものです。テオブロミンはリラックス効果をもたらし、ダイエット中のイライラを抑えてくれるのに役立つでしょう。

また脂肪の吸収を抑えてくれるカテキンの含有量は緑茶の4倍とも言われダイエット効果も見込めます。通常、カカオ豆に砂糖や油分、脂質、添加物などが加えられチョコレートになりますが、カカオニブは、余計な添加物を摂取することなくカカオの栄養素を摂ることができます。

カカオニブは加熱調理などの必要もなく、そのまま食べたり、ヨーグルトやデザート、飲み物にふりかけて手軽に食べられます。チョコレートの原料のカカオなので、もちろんお菓子作りなどにも大活躍です。

カカオ二ブの食べ方:ビーガン*カカオニブ入りココナッツボール

スーパーフードであるココナッツのオイルとフレークを利用したクッキーです。ココナッツとカカオの風味は相性抜群ですし食感も良いのでぜひ試してみてください。

次にくるスーパーフード第7位:シーバックソーン

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シーバックソーンは日本ではサジーと呼ばれるオレンジ色の果実です。
ヨーロッパやインド、中国など広く野生していますが、日本では野生していないので、殆どの人が聞いたことがないフルーツなのではないでしょうか。

シーバックソーンは200種類以上の栄養素を含むといわれますが、なんといっても果物の中でトップクラスといわれる抗酸化作用が最大の魅力です。老化を進行させる活性酸素と戦ってくれる抗酸化作用は、私たちの体を若々しく保ってくれるとても頼もしい存在なのです。

また、シーバックソーンにはフルーツには珍しく、油脂も含まれています。その油脂は、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸という体の中で合成されない油で、食事から取る必要があります。
これらは血液をサラサラにしてくれるいい油で、ダイエットの味方になってくれます。

美容効果も抜群のシーバックソーンは手軽に取り入れられるパウチタイプの加工食品も販売されていますが、まだ日本では種類も少なく価格も高いので、果実そのものを調理するのもおすすめです。

シーバックソーンの食べ方:疲労回復や美肌に♪サジーでやわらか角煮

北欧では一般的な果実と煮込み料理の組み合わせ。豚肉のビタミンB1と共に、シーバックソーンの豊富な栄養素が取り込める体に嬉しいレシピです。

次にくるスーパーフード第8位:進化系チアシード<ローストチア>

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大ブームを巻き起こしたチアシードの進化系です。チアシードは熱に強くないこと、発芽毒の問題を解消するため一旦水分に浸さねばならないことが、取り入れる上での課題でした。
ローストチアシードはその課題を解消したスーパーフードです。

熱に強く加熱してもオメガ3脂肪酸が保たれますし、焙煎してあるので水に浸さずその香ばしい風味をゴマのような感覚で楽しむことができるため、仕様の用途も大幅に広がります。
それでいて栄養面では従来のチアシードと変わらず、抗酸化作用も強いので日頃の食事に積極的に取り入れたいものです。

ご飯やおにぎり、煮物や炒め物などにそのままふりかけるだけで美味しくいただけますし、加熱調理にも耐えられる栄養素を含んでいるので熱を加えても構いません。
味に癖がないのでどんなお料理も邪魔することなく美味しくいただけます。

次にくるスーパーフード第9位:ビーポーレン

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ビーポーレンはbee(蜂)とpolle(花粉)が組み合わさってできた言葉です。具体的にはミツバチが集めた花粉を指します。

クレオパトラも愛用していたと言われるスーパーフードで、高たんぱく質な上、ビタミンやアミノ酸、ミネラル、酵素などが豊富に含まれます。また、免疫力を高めアレルギーにも強い体を作る作用が見込めます。


このように、「目に見えて効果がある」という口コミがたくさん見られました。ビーポーレンは整腸作用やデトックス効果にも優れた食品なのです。

ビーポーレンの食べ方:お抹茶メロンスムージー

粒状で売っているものがほとんどですので、このようにスムージーやヨーグルト、アイスなどにふりかけて摂るのが一般的なようです。香りが独特なので、苦手な場合は味の濃いものと合わせると良いでしょう。気にならない人はそのまま食べても大丈夫です。

最近はパウダータイプのものも発売され、より用途が増え取り入れやすくなっているようです。

次にくるスーパーフード第10位:スプラウテッド・アーモンド

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スプラウテッド(発芽させた)アーモンドは、スーパーフードであるアーモンドの栄養価がさらにアップした非常に優秀な食品です。

水に浸し発芽させることでビタミンや酵素、抗酸化力がアップすることに加え、栄養の吸収の妨げとなるフィチン酸やタンニンが減少するため、栄養素の吸収率が上がります。

いままでは栄養価を高めるために自分で発芽させる人も多かったようですが、新たなスーパーフードとして注目されて商品化が進み、より手軽に楽しむことができるようになってきました。

スプラウテッド・アーモンドの食べ方:Sproutsのサラダ

ドレッシングを使わず、りんご酢とヘンプシードオイルで味を整えたヘルシーなサラダです。スプラウテッドアーモンドはそのまま食べてもいいですし、このようにサラダなどに加えても美味しくいただけます。

美容と健康のために、次にくるスーパーフードを先取り

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いかがでしたでしょうか。スーパーフードのトレンド予想には馴染みのあるものから初めて名前を聞くものまでいろいろあったかと思いますが、実際はどれも手軽で、それでいて高い効果が期待できる食品ばかりです。これを取り入れない手はありませんよね。トレンドを先取りして、栄養豊富なスーパーフードで美と健康を手に入れちゃいましょう!

ダイエットに嬉しいトクホ商品!お茶におやつ・サプリまで総まとめ

トクホとは?その種類と特徴

トクホとは「特定保健用食品」の略です。それぞれの食品が持つ、体の機能に影響を与える保健機能成分に対し、その有効性及び安全性が国(消費者庁)の審査基準をクリアすればトクホとして認められ、許可マークをつけてその食品を販売できるようになります。

トクホには現在4種類の区分があります。特定保健用食品(個別許可型)、特定保健用食品(規格基準型)、特定保健用食品(疾病リスク低減表示)、条件付特定保健用食品の4種類です。

特定保健用食品(個別許可型) トクホの制度が発足した1991年からある、もっとも厳しい基準をクリアしたものです。
消費者委員会と食品安全委員会の許可が必要となり、4種類あるトクホの区分の中で一番有効性が確実といえます。
特定保健用食品(規格基準型) 2005年に新たに加えられたものです。これまでに多くの件数の許可が下り科学的根拠が蓄積された成分を規格基準にして、消費者庁食品表示企画課による審査で許可されたものです。消費者委員会と食品安全委員会の審査は必要ありません。
特定保健用食品(疾病リスク低減表示) 疾病リスクを低減させられるということが広く認められた成分を含む製品に表示が認められています。
条件付特定保健用食品 有効性の科学的根拠がトクホのレベルまでは到達しないまでも、一定の効果が期待できるものに認められます。「条件付特定保健用食品 」はロゴの中に「条件付き」と表示されますが、残りの3種類のロゴは同じですので、表記をしっかり確認しましょう。

トクホ商品のダイエットへの取り入れ方

今や1000種類以上の商品があるトクホですが、それぞれに特徴があります。許可マークと一緒に「許可表示内容」と「摂取上の注意事項」が記されていますので、まずはそれらの項目をしっかりと読みましょう。

トクホでダイエットに有効と考えられるものには、これがの商品がよいでしょう

  • 整腸作用のあるもの
  • 脂肪の吸収を抑えるもの
  • 脂肪の燃焼を促すもの
  • 新陳代謝を高めるもの
  • 血糖値の上昇を抑えるもの

成分としては、ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、茶カテキン、ビフィズス菌、乳酸菌、大豆イソフラボン、難消化性デキストリン(食物繊維)などがあります。

今の自分に必要なのはどういった効果なのかをよく考えて、適切な商品を選びましょう。また、摂取量や摂取方法もしっかりと守りましょう。

ダイエットに嬉しいトクホのお茶7種類

お茶はカロリーゼロで美味しい商品がたくさんあるので、普段からジュースを飲んでいるお茶に置き換えるだけでカロリーを大幅にカットすることができて無理なくダイエットを始めることができます。

トクホのお茶①:ヘルシア緑茶(花王)

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トクホの代表的なお茶といえば、ヘルシアですね。
健康の維持や食生活の改善はもちろん、毎日飲み続けていると茶カテキンの成分で、体脂肪を減らす働きをしてくれます。

トクホのお茶②:ヘルシア緑茶 うまみ贅沢仕立て(花王)

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ヘルシアには、幾つかのシリーズがあり、この「ヘルシア緑茶 うまみ贅沢仕立て」は、甘く香ばしい香りや甘さを味わえるお茶となっています。
脂肪の分解と消費に働く酵素の活性を高める茶カテキンが豊富に含まれていて、体脂肪を減らす手助けをしてくれます。

トクホのお茶③:食事と一緒に十六茶W(アサヒ)

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お茶の中でも根強い人気がある十六茶にもトクホの商品があります。食物繊維の働きにより糖の吸収が穏やかになり、血糖値の上昇が抑えられます。

トクホのお茶④:伊右衛門特茶(サントリー)

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「伊右衛門」といえば、お茶の老舗・京都福寿園と共同開発されたお茶で有名です。
脂肪の分解に着目をしトクホ商品で、継続的に飲むことによって、体脂肪の低減効果が期待することができます。

トクホのお茶⑤:特茶カフェインゼロ(サントリー)

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カフェインゼロのほうじ茶系の香ばしい味ですっきりして飲みやすく、体脂肪を気にしている方にはおすすめとなっています。

トクホのお茶⑥:特茶ジャスミン(サントリー)

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ジャスミン茶といえば、爽やかな味わいとリラックス効果が期待でき、女性に人気があるお茶ですよね。
この「特茶ジャスミン」脂肪分解を活性化させる働きがある「ケルセチン配糖体」が含まれていて、体脂肪を減らす助けをしてくれます。

トクホのお茶⑦:胡麻麦茶(サントリー)

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「日本人間ドック健診協会」の推薦商品で胡麻ペプチドの働きで血圧を下げる効果があり、おいしく毎日継続して飲むことができます。

ダイエットに嬉しいその他のトクホ飲み物5種類

じつはお茶以外にみなさんが知らない様々なトクホ認定の飲み物があります。

トクホ飲み物①:ヘルシアウォーターグレープフルーツ味(花王)

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後味スッキリで低カロリーのグレープフルーツ味。体脂肪対策もできて水分補給も考えられたドリンクです。

トクホ飲み物②:ファイブミニ(大塚製薬)

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不足しがちな食物繊維を摂取できておなかの調子を整えてくれます。

トクホ飲み物③:アミール毎朝野菜(アサヒ)

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9種類の野菜と3種の果実をバランスよく配合して自然な味わいになっていて、血圧が高めの人に適した野菜と果物のミックスジュースです。

トクホ飲み物④:ナタデココヨーグルト(伊藤園)

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ナタデココ特有の食感とヨーグルトの美味しさを楽しめて、食物繊維の働きでおなかの調子を整えてくれる乳性飲料です。

ダイエットに嬉しいトクホの乳製品

乳製品は不足しがちなカルシウムを摂取することができて、トクホの乳製品は特に健康的でしかも美味しく飲むことができます。おすすめの商品を紹介していきます。

トクホの乳製品①:ビヒダスヨーグルト(森永乳業)

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ビビダスに含まれているビフィズス菌BB536は便秘解消やアレルギー対策に効果的です。

トクホの乳製品②:ミルージュ(ヤクルト)

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ブレーベ・ヤクルト株がお腹の中の良い菌を増やしてくるので、腸内環境の改善が見込めます。

トクホの乳製品③:ナチュレ恵(雪印)

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日本人のおなかを研究して作られた商品で、からだに合うビフィズス菌とガセリ菌が配合されています。酸味がマイルドな仕立てで、美味しく栄養を摂ることができます。

トクホの乳製品④:森永カルダス(森永)

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カルシウムとビフィズス菌が豊富に含まれています。味は甘めで飲みやすくおなかの調子も整えてくれます。

ダイエットに嬉しいトクホのシリアル

トクホ認定の食べ物は通常の物より健康的です。しかも美味しく食べられるので無理なくダイエットにチャレンジすることができます。

トクホのシリアル①:ケロッグ ブランフレーク プレーン(ケロッグ)

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109kcalと低カロリーなフレークで食べ応えがあります。食物繊維などの成分も含まれており、栄養面でもバランスも優れています。

トクホのシリアル②:サイリウムコーンフレーク プレーン(日清食品)

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おなかの調子を整えてくれる食物繊維サイリウムが配合されています。手軽に食物繊維を補給することができます。

ダイエットに嬉しいトクホのお菓子

ダイエット中にも美味しく健康的に食べられるお菓子をご紹介します。

トクホのお菓子①:クラッシュタイプの蒟蒻畑ぶどう味(マンナンライフ)

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1個あたり39kcalの低カロリーで果汁ジュレがたまらないパウチタイプのこんにゃくゼリーです。忙しい朝の時間にも手軽に食べられておなかの調子も整えてくれます。

トクホのお菓子②:キシリトールガムライムミント(ロッテ)

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味が長持ちして清涼感のあるすっきりとした後味になります。虫歯の予防として食べることもできます。
小腹が空いたときなどにガムを噛むと空腹感を抑えることができるでしょう。

ダイエットに嬉しいトクホのサプリメント

気軽に摂取ができて、普段の食事で不足しがちな栄養素を含んだサプリを紹介していきます。

トクホのサプリメント①:マリンペプチド(日清オイリオ)

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血圧が高めの人に適したトクホ商品です。イワシのたんぱく質から作られたサーデンペプチドを配合した飲みやすいサプリです。

トクホのサプリメント②:イージーファイバー(小林製薬)

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食物繊維の整腸作用により便通の改善が期待できます。

ダイエットにトクホを取り入れる上での注意点

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このようにさまざまな魅力的な商品があるトクホですが、取り入れるためにいくつか注意点がありますので、覚えておきましょう。

トクホの脂肪燃焼効果に期待し、怠けてはダメ

脂肪燃焼効果があるトクホの飲み物をたくさん飲めば、糖質や脂質の多いものをいくらでも食べてもよいというような安易な考えをしてダイエット中なのに太ってしまったという人も少なくないようです。
トクホに頼りすぎるとダイエットがうまくいかないばかりか、過剰摂取により健康を害する可能性もあるので注意しましょう。

トクホは薬にあらず

さらに、トクホは食品であって薬ではないので、病気の症状を治す効果はありません。あくまでも健康のサポートのために適量を摂取するものだということを心得ておきましょう。

ダイエットは食事・運動・睡眠が大事

また、トクホは摂れば表示通りの効果が必ず現れるというものではありません。トクホの製品には必ず「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを」と表示されているのをご存知ですか。

トクホで認められた効能ばかりに気が行きがちですが、この表示の内容が大前提であることを忘れないようにしましょう。特にダイエットにおいては正しい食生活、適度な運動、睡眠が必要なのはいうまでもありません。

トクホを正しく取り入れダイエットの味方にしよう!

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いかがでしたか?
体に嬉しい効果が期待できる商品を分かりやすく私たちに知らせてくれるトクホ。

数多く存在する製品の中からあなたに合ったものをしっかりと選び、トクホの製品をダイエットの味方にして、健康で美しい体づくりを目指しましょう!

ダイエット向けの食べ物20選|たんぱく質が多い肉・魚ランキング

ダイエット中の食事は「高たんぱく・低カロリー」がカギ

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食事法によるダイエット方法は、置き換えダイエットやある食べ物を取り入れるだけのダイエットなど、あらゆる方法がありますよね。
しかし、そんないろいろなダイエットを実践する中でも、常に意識したいことは「たんぱく質を多く含む食べ物を摂ること」です。

理由としては、たんぱく質は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素であり、かつ、筋肉量を保ったまま減量できるといわれているためです。ダイエット中に陥りがちな筋肉の衰えや活力不足を防ぐことができるのです。

また、摂る食べ物が高たんぱく質とともに「低カロリーであるか」も意識したいところです。
いくらたんぱく質を多く含んでいても糖質や脂質が多く、その分カロリーが高い食べ物を摂ってしまっては、減量から程遠くなってしまいます。

このように、不調に陥ることなく健康的に痩せるためには「高たんぱく・低カロリー」な食べ物を摂ることがポイントとなってきます。

たんぱく質とは?

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動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

たんぱく質はひとくくりにされることが多いですが、正確には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類存在します。
動物性たんぱく質は、肉類や魚類、卵、乳製品に含まれるたんぱく質で、植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品などに含まれるたんぱく質です。

ダイエットにおける食生活では、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」のどちらもバランスよく摂ると良いといわれています。

アミノ酸とは?

「アミノ酸」という言葉を耳にしたことがあるという人は多いはずです。このアミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のことです。

アミノ酸は全部で20種類あり、その組み合わせで様々なたんぱく質が作られています。筋肉を強化したり、衰えた筋肉を修復したりする作用を備えており、健康な体作りには欠かせないたんぱく質のですが、特定のアミノ酸に偏ったたんぱく質の摂り過ぎはよくありません。

このたんぱく質の「質」を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。

必要なアミノ酸の基準値を100とした時に、アミノ酸の中でも必須アミノ酸といわれている9種類のアミノ酸が、全て基準値を超えている場合、アミノ酸スコアが100とされています。
この、アミノ酸スコア100の食べ物が「良質なたんぱく質」といえるのです。

肉類や魚類は、このアミノ酸スコアが100のものが多いです。
ここでは、お肉と魚それぞれで、どの種類が高たんぱく質であるかをご紹介するので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

1日で摂りたいたんぱく質の量は?

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できるだけ高たんぱくの食べ物を摂るといっても、1日にどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の女性で1日に50g、男性では1日に60gとされています。
まずは、この推奨摂取量を摂るように普段の食事を心掛けたいですね。

たんぱく質も摂り過ぎには注意

ここで注意したいのが、過度なたんぱく質の摂取です。
高たんぱくを意識して摂り過ぎると、腎臓機能に悪影響を及ぼし、かつ、骨粗しょう症になるリスクが高まるといわれています。

また、動物性たんぱく質は脂質を含むため、摂り過ぎると体に脂肪が溜まってしまう可能性もあるようです。これでは健康的にダイエットできなくなりますので、上記の推奨量を目安にたんぱく質を摂ることが大切となります。

では次の項目から、高たんぱくのお肉・魚のランキングトップ10をご紹介したいと思います。

ダイエット向けの食べ物:高たんぱくのお肉ランキング

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お肉はたんぱく質だけでなく、ほかの栄養素も負けないくらい豊富に含まれています。
たとえば、牛肉は鉄分とカルチニン、豚肉はビタミンB1、鶏肉はビタミンAやコラーゲンなど、ダイエットや美容に効果的な成分が含まれています。

たんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、上位のお肉ばかり食べるという偏った摂り方をせず、どのお肉もバランス良く食べるようにしましょう。それぞれのお肉に含まれる栄養素を効率よく吸収できるかと思います。

鶏、豚、牛(内臓は除く)の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

たんぱく質の多い肉ランキング(生100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 鶏(ささみ) 105kcal 23.0g 0.8g 0g
2位 豚(ロース) 157kcal 22.7g 5.6g 0.3g
3位 豚(ヒレ) 130kcal 22.2g 3.7g 0.3g
4位 豚(もも) 128kcal 22.1g 3.6g 0.2g
5位 牛(ランプ) 153kcal 22.0g 6.1g 0.7g
6位 牛(もも) 140kcal 21.9g 4.9g 0.4g
7位 豚(もも) 148kcal 21.5g 6.0g 0.2g
8位 豚(そともも) 143kcal 21.4g 5.5g 0.2g
9位 牛(そともも) 140kcal 21.3g 5.0g 0.7g
10位 鶏(むね) 145kcal 21.3g 5.9g 0.1g
たんぱく質の多い肉ランキング(焼き100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 豚(ヒレ) 223kcal 39.3g 5.9g 0.4g
2位 鶏(むね) 233kcal 34.7g 9.1g 0.1g
3位 豚(もも) 200kcal 30.2g 7.6g 0.3g
4位 牛(もも) 245kcal 28.0g 13.2g 0.6g
5位 鶏(ささみ) 127kcal 27.3g 1.3g 0g
6位 牛(ヒレ) 259kcal 27.2g 15.2g 0.4g
7位 豚(ロース) 328kcal 26.7g 22.7g 0.3g
8位 鶏(もも) 241kcal 26.3g 13.9g 0g
9位 牛(リブロース) 511kcal 20.4g 45.0g 0.3g

ダイエット向けの食べ物:高たんぱくの魚ランキング

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魚には白身魚と青魚がありますが、どちらもたんぱく質が豊富に含まれています。そして、青魚は、DHAやEPAといった「不飽和脂肪酸」という、良質で摂ることを推奨されている脂肪酸を多く含んでいます。

魚もたんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、魚ごとに含まれる栄養素も異なるので、バランス良く食べることをおすすめします。

魚の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

たんぱく質の多い魚ランキング(生100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 まぐろ類(くろまぐろ) 125kcal 26.4g 1.4g 0.1g
2位 かつお類(かつお) 114kcal 25.8g 0.5g 0.1g
3位 あじ類(むろあじ) 166kcal 23.6g 6.9g 0.4g
4位 かじき類(まかじき) 115kcal 23.1g 1.8g 0.1g
たんぱく質の多い魚ランキング(焼き100g)
順位 食品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
1位 さば類(ごまさば) 195kcal 31.1g 6.6g 0.3g
2位 あじ類(むろあじ) 186kcal 29.7g 6.2g 0.6g
3位 かれい類(まこがれい) 147kcal 28.5g 2.8g 0.2g
4位 さけ ます類(べにざけ) 177kcal 28.5g 6.0g 0.1g
5位 かじき類(めかじき) 220kcal 27.5g 11.1g 0g
6位 さけ ます類(ますのすけ) 269kcal 26.4g 16.7g 0g
7位 ぶり(成魚) 304kcal 26.2g 20.4g 0.3g
8位 いわし類(まいわし) 196kcal 25.3g 9.4g 0.2g
9位 さば類(まさば) 318kcal 25.2g 22.4g 0.4g
10位 たら類(まだら) 109kcal 25.2g 0.2g 0.2g

ダイエット向けの食べ物をより効果的に食べるには?

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このように、お肉や魚には多くのたんぱく質を含みます。しかし、種類によっては脂質が多かったり、カロリーが高めだったりするものもあります。いくら高たんぱくとは言っても、食べ過ぎには注意が必要です。

特にお肉で脂肪分が多いものは、調理前に脂肪分を落とすことをおすすめします。そして余計な油は使わず、焼いたり、蒸したりするなど調理方法も工夫してみましょう。このようにすれば、脂質を減らして、摂取カロリーを抑えることができるはずです。

また、毎日お肉だけ、魚だけという食べ方はせず、「今日はお肉、明日は魚」というように交互に食べたり、一週間でお肉と魚をバランス良く摂るような献立を考えたりと、偏らないようにすることも大切となります。

たんぱく質を積極的に摂って、健康的に痩せましょう

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いかがでしたか?
たんぱく質を含む食材はいろいろありますが、お肉と魚は1日に必要なたんぱく質を補えてしまうくらい栄養価の高い食べ物です。

ぜひ毎日の食卓に1品はお肉や魚料理を取り入れ、効率よくたんぱく質を摂取するようにしましょう。

プロテインバー15種類を比較|糖質オフダイエットのおともに1本いかが?

プロテインバーってどんなもの?

プロテインはたんぱく質のこと

「プロテイン(protein)」とは、たんぱく質のことというのはご存じの方も多いですよね。

たんぱく質は筋肉組織を成長させたり修復したりする機能があるため、激しい運動をするアスリートなどには欠かせない栄養素です。

プロテインバーはたんぱく質が豊富な栄養補助食品

プロテインバーとは、そのプロテイン(たんぱく質)が豊富に含まれたスティックタイプ(棒状)の栄養補助食品のことです。

毎日のハードなトレーニングと合わせて、適切なタイミングでたんぱく質を補給することが重要なカギとなるため、食事以外で手軽にたんぱく質を補給することのできるプロテインバーの存在が人気となっています。

立派な筋肉を作り上げる近道としてプロテインは活用されることが多いのですが、スポーツ選手やアスリートだけでなく、メリハリのあるボディを作り上げるために筋トレを行っているモデルやタレントさん、ダイエットをしている方からもこのプロテインバーが注目されています。

プロテインバーはダイエットに効果があるの?

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プロテインバーを食べただけで痩せる、というようなことはありません。しかし、痩せやすい体づくりに、プロテインバーは効果を発揮してくれます。

たんぱく質は三大栄養素の1つで、体づくりには欠かせない栄養です。
そのたんぱく質には疲れた筋肉の回復を促進したり、筋肉の成長を促す作用があるため、筋肉量を維持したり、増やしたりすることが期待できます。
筋肉量が増えると体全体の代謝量が上がり、脂肪も燃えやすくなり痩せやすくなるというわけです。

また、プロテインバーには栄養がしっかりとつまっています。商品にもよりますが、たんぱく質以外にもビタミンやミネラル、炭水化物、少量の脂質が含まれていて適度なエネルギーを得ることができます。

ダイエットに効果的な取り入れ方は?

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プロテインバーをダイエットに取り入れる場合、筋肉を増やすためにプロテインを取り入れる方法とは少し異なります。

筋肉増強のためのプロテイン摂取は1日に4回ほどに分けて(朝、運動前、運動後、寝る前)摂取することが有効とされています。しかし、毎日何本ものプロテインバーを食べることは糖質の過剰摂取となって減量できないどころか太ってしまう可能性も考えられます。

プロテインバーをダイエットに取り入れる方法はいくつかあります。

  • おやつや間食としてプロテインバーを食べる
  • 1食置き換えとしてプロテインバーを食べる
  • 運動の後にプロテインバーを食べる

ダイエット中に食事の分量を制限しているのであれば、昼食から夕食の間の間食として取り入れると良いでしょう。つい甘いものやスナックに手が伸びてしまうという方にはおすすめの方法です。

さまざまなフレーバーが出回っていますが、チョコレート味などが一般的なので食事制限中にもスイーツが食べられるといったご褒美感覚で取り入れると、減量中のモチベーションアップ、ストレス解消にも役立ってくれそうですね。

普段朝食を食べない方や不規則になっている方には、朝食の代わりに1食の置き換えとして利用するのも良いでしょう。
プロテインバーはいろいろな種類が販売されており、ボリューム感のあるものもあります。
また、いろいろな栄養が含まれているので、3食のうち1食を置き換えたとしても、ずっしりと食べごたえがありながらも摂取カロリーを抑えることができます。

運動をした後にプロテインバーを食べるとさらに効果的です。プロテインバーに含まれるたんぱく質が運動でダメージを受けた筋肉の修復に役立ちます。

このように、プロテインバーを食事や体づくりをサポートする役割として活用するのが、ダイエットへの理想的な取り入れ方です。

プロテインバー15種類を比較

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プロテインバーはさまざまな種類のものが販売されていますが、それぞれどのような特徴があるのでしょうか。購入がしやすく、食べやすい人気のプロテインバーを取り上げて、成分や味、値段などを比較してみます。
口コミも参考にし、好みによってお気に入りを選んでみて下さい。

プロテインバー①:inバープロテイン ベイクドチョコ味

1本(約34g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
164kcal 10.0g 8.4g 12.2g
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おすすめポイント
なんといってもお菓子のような味わいで美味しく食べることができます。ダイエット中には嬉しいチョコ味で甘過ぎずビターな味わいです。たんぱく質の代謝に必要とされるビタミンB6をはじめとしたビタミンB群も豊富です。
ベイクドチョコの他に、ウエハースタイプやグラノーラタイプなど4種類の味が楽しめます。

プロテインバー②:ソイピュアバー チーズ味

1本(約33g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
138kcal 6.1g 7.1g 5.1g 2.4g
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おすすめポイント
大豆の粉でできたソイズケアバーは小麦粉不使用のグルテンフリーのプロテインバーです。α-リノレン酸が摂取できます。さらに、糖質もトランス脂肪酸ももちろん入っていないので、ダイエットに最適です。

プロテインバー③:QuestNutrition(クエストニュートリション) プロテインバー チョコレートブラウニー味

1本あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
180kcal 20g 6g 5g
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おすすめポイント
タンパク質が20gも摂取できるうえに、低脂肪。しかも満足できる甘みで美味しいのでダイエット中のおやつに最適なプロテインバーです。

プロテインバー④:MYPROTEIN(マイプロテイン) ミールリプレイスメントバー ソルティッドキャラメル味

1本(65g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
277kcal 20g 6.5g 26g
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おすすめポイント
ミールリプレイスメントバーという名の通り、食事の置き換えにも活用できるプロテインバーとして作られています。1本あたり20gのたんぱく質を配合しています。栄養価も高く本格的なアスリートにも満足な品質を誇っています。

1本の重量がよくあるプロテインバーの2倍ほどもあるので満足感、腹持ちが非常に良く物足りなさを感じずにすみます。総重量も多いので価格が高めになりますね。
ずっしりとした重量とカロリーがあるので、ダイエット中のおやつには少し重過ぎるかもしれません。食べる分量を半分にするなどの工夫が必要です。

こちらのメーカーからも1本あたり100kcalもしない低カロリーのものや100%オーガニックでできているものなど、さまざまなプロテインバーが販売されていますので、公式サイトでチェックしてみてください。

プロテインバー⑤:Premier Protein(プレミアプロテイン) チョコレートピーナッツバター味

1本(72g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
290kcal 30g 8g 25g
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おすすめポイント
コストコで取り扱いがあり他通販でも手に入れることのできるアメリカのプロテインバーです。アメリカ製ということもあり甘みが強く1本食べきるのが困難という方もいますが、「ダイエット中にしっかりと甘みのあるものが食べられて嬉しい」という意見も。たんぱく質の含有量は30gと豊富です。

プロテインバー⑥:Muscle Pharm(マッスルファーム) コンバット クランチ プロテインバー チョコレートチップクッキーダフ味

1本(63g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 8g 26g
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おすすめポイント
コンバットクランチバーを愛食されている方達から各種類の中で最もおいしいと言われているチョコレートチップクッキーダフ味です。プロテインバー特有のパサパサ感もなくて食感が柔らかくてしっとりとしています。

甘い物をおいしく食べられながら20gのたんぱく質を摂取できて満足感も得られます。低シュガーでグルテンフリーのプロテインバーで食べ応えがあるので低カロリーで人気の商品となってます。

プロテインバー⑦:MUSASHI(ムサシ) ローカーボ プロテインバー ダークチョコレートココナッツ味

1本(30g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
101kcal 8.9g 2.8g 0.9g
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おすすめポイント
ローカーボプロテインバーのミルクチョコレート味はオーストラリアで生まれた商品で全4種類のフレーバーが楽しめるプロテインバーになります。
炭水化物は0.9gと脅威の低糖質となっており一つあたりが小さめに作られているので、ダイエット中のおやつにはぴったりです。

プロテインバー⑧:OhYeah!(オーイェイ) ONEプロテインバー ピーナッツバターパイ味

1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
220kcal 20g 8g 23g
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おすすめポイント
糖質がたった1gのプロテインバーで糖質を気にしている方におすすめです。プロテインの味があまり口に残らないので、食べやすいプロテインバーになっています。
また、グルテンフリーの認定を受けている商品なので、ダイエットにも優しい商品となっています。

プロテインバー⑨:丸善 PROFIT SaSami (プロフィット) ささみプロテインバープロフィット

1本(65g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
68kcal 11.2g 0.7g 4.1g
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おすすめポイント
ささみのプロテインバーでマグロの栄養分も摂取ができます。一つあたりで11.2gのもたんぱく質が含まれています。動物性のたんぱく質なので運動後にすばやく吸収したい時にはぜひおすすめします。

プロテインバー⑩:DNSWoman ソイフィットプロテインバー チョコレート&ナッツ味

1本(38g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
140kcal 10.6g 4.1g 15.1g
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おすすめポイント
甘さとナッツの歯ごたえがマッチし食べ応え抜群です。ビタミン、鉄分、マグネシウム、カルシウムが手軽に摂取ができて女性に嬉しい成分配合のプロテインバーとなっています。

プロテインバー⑪:DNS バーエックス 抹茶風味

1本(45g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
218kcal 14.8g 9.9g 17.4g
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おすすめポイント
プロテインバーの中でも数少ない抹茶味のプロテインバーになります。抹茶と言えば女性からの人気も非常に高く、程よい甘さと満足感もしっかりと得られます。1本で約15gのたんぱく質も摂取できて女性にとって嬉しいプロテインバーです。

プロテインバー⑫:thinkThin タンパク質バー ホワイトチョコレート味

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1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 8g 24g
amazonでチェック ➤

おすすめポイント
たんぱく質が20g摂取できるプロテインバーでなんと糖質が含まれていません。特に体重管理に気を付けている方なら満足感も得られてライフスタイルに合わせた食べ方もできます。

プロテインバー⑬:Pure Protein(ピュアプロテイン) チョコレート塩キャラメル味

1本(50g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
200kcal 19g 5g 20g
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おすすめポイント
Pure proteinの塩キャラメルチョコレートバーでは一つあたり19gのたんぱく質が含まれていてグルテンフリーのプロテインバーなので体調を整えながら食べることができます。甘くて塩っぱいのが好きな方にはおすすめの商品です。

プロテインバー⑭:ファインラボ プロテインバー クッキードゥ風味

1本(73g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
300kcal 18g 10g 19g 15g
amazonでチェック ➤

おすすめポイント
アスリート向けのプロテインや健康飲料などを企画販売しているファインラボ社のプロテインバーです。
1本あたり300kcalとなっており、軽食1食ほどのエネルギーを簡単にチャージすることができます。

プロテインバー⑮:KIRKLAND SIGNATURE(カークランドシグネチャー)プロテインバー

1本(60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
糖質 食物繊維
190Kcal 21g 7g 1g 15g
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おすすめポイント
会員制ショッピングセンターのコストコが展開するプライベートブランド「KIRKLAND SIGNATURE(カークランドシグネチャー)」。1箱あたり20本のプロテインバーが入っており、1本あたり60gもあるのでボリューム感があります。
1本あたり糖質1gというのが魅力です。

プロテインバー⑯:FITJOY(フットジョイ) PROTEIN BAR クッキー&クリーム味

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1本(62g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
230kcal 20g 9g 25g

おすすめポイント
FIT JOYのプロテインバーでは良質な栄養を補給しながらさまざまな味を楽しんで食べることができます。
全種類しっかりと甘さがありグルテンフリーのプロテインバーなので、甘さがあって良質なたんぱく質をたくさん摂取して体調を整えながら食べることができます。

プロテインバー⑰:slim secrets High Protein Bars(スリムシークレット ハイプロテインバー) モーニングリブアップ

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1本(40g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
134kcal 12.2g 3.9g 7.4g

おすすめポイント
スリムシークレットのプロテインバーです。なっといっても女性受けしそうな色とりどりのパッケージに惹きつけられますね。モーニングリブアップは朝のエネルギーチャージに食べたいプロテインバーです。
他にも運動の後におすすめのものや昼の間食に、夜のリラックスタイムなど、いろいろなシーンに合わせて作られた商品があります。
生活に合わせて取り入れられる点が魅力的なプロテインバーとなっています。

自分でも作れる!オリジナルのプロテインバーレシピ

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プロテインバーを自分で作ることもできます。自分で作るメリットはなんといっても内容物が分かるため安心であることと、安く作ることができる点です。

また作り方も簡単で、材料を集めたら全てを混ぜ合わせてオーブンで焼くだけというレシピがほとんどなんです。
いくつかレシピを紹介するのでそれらを参考にし、こだわりの材料を集めて、自分でプロテインバーを作ってみてはいかがですか?

プロテインバーのレシピ①:プロテインバー

見た目にもチョコブラウニーのようで美味しそうなプロテインバーです。チョコレートを溶かし入れていますが、脂質と糖質は極力抑えた仕上がりになっています。材料を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。

プロテインバーのレシピ②:マシュマロとグラノーラでプロテインバー

焼かずに作れる簡単プロテインバー。マシュマロを溶かして使うので冷めるとしっかり固まるんです。
材料も少ないのすぐに作れるところが嬉しいですね。

プロテインバーのレシピ③:焼かないプロテインバー

きな粉がはいって大豆の栄養も取り入れることができる上に、オートミールだけの場合よりも食感が良くなって食べやすくなりました。こちらも焼かずに完成します。

プロテインバーを上手に取り入れて、ダイエットを効率よく

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ずっと空腹感を覚えたままのダイエットより適度に間食をすることは、どか食いを防いだり、ストレスを軽減します。糖質が低く腹持ちのいいプロテインバーはダイエット中の間食にもってこいの一品です。

食べ過ぎないこと、補食として考えることを守ってプロテインバーをプラスしたダイエットを上手く機能させましょう。

干し芋に隠された5つのダイエット効果とは?金子賢もお気に入りの秘密に迫る

干し芋ってどんな食べ物?

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干し芋とは、さつまいもを蒸したあとに乾燥させた食べ物です。
乾燥させたといっても適度な水分を含んでいるため、粘り気のあるモチモチとした食感が特徴です。

そして、さつまいもの自然な甘さが干し芋にも生きており、おやつとしても人気があります。そして日持ちするため、古くから保存食として全国各地で愛されてきました。

干し芋のカロリーや栄養は?

かつては低糖質ダイエット、最近でも糖質制限ダイエットが流行っているように、さつまいもなどのイモ類の食材は、ダイエット中に避けられがちな食べ物といえます。

実際に、干し芋に含まれるカロリーや栄養はどうなっているのでしょうか。

100gあたりの栄養成分
栄養成分 干し芋
エネルギー 303kcal
たんぱく質 3.1g
脂質 0.6g
炭水化物 71.9g
食物繊維 5.9g
糖質 65.6g
食塩相当量 0g

参照:文部科学省「食品成分データベース」から作図

このとおり、100gあたり300kcalもあり、糖質も多い食材ということがわかると思います。
これではダイエットに向かない食べ物と思われるか方もいるでしょう。

では、どのようにダイエットに活かしていけば良いのでしょうか。次では干し芋ダイエットについて紹介していきます。

干し芋ダイエットとは?

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一見ダイエットに不向きと思われる干し芋ですが、食べ方を注意すれば人によっては、ダイエットに役立てることができるのです。

干し芋ダイエットの方法とは、干し芋をメインに食事をするということではありません。間食に干し芋を食べるという方法でダイエットに活かしていくのです。

先程もご紹介したように、カロリーや糖質は高めなので食べる量を控えめにし、小腹を満たしたり、エネルギー補給のために食べるようにします。

干し芋にはどのような嬉しい効果があるのか見ていきましょう。

干し芋のダイエット効果その①:自然な甘さ

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干し芋は、さつまいもの素材の味を全面に生かした食材です。

「ダイエット中、どうしても甘いものが食べたくなってしまった」そんなときは干し芋をひとかじりしてみてはいかがでしょうか?
さつまいもの自然の甘さが、ダイエット中のイライラを抑えてくれますよ。

干し芋のダイエット効果その②:さまざまな栄養

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干し芋にはさまざまな栄養が含まれています。
そのため摂取することによって、一時的なエネルギー補給やダイエット中に陥りがちな栄養を補うことが期待できます。
健康的な減量が可能になるのです。

今回は、4つの代表的な栄養をご紹介します。

カリウム

1つ目は、カリウムです。
カリウムとは、身体の中の水分調整を助ける役割があり、ナトリウムや余計な水分を体外へと排出してくれます。そのため、塩分を取りすぎてしまったり、運動不足によって招かれるむくみを解消することが期待できるのです。

むくみがあると溜まっている水分によって血管やリンパ管が圧迫されてしまいます。圧迫されると脂肪燃焼の効率が下がってしまうため、ダイエット中にカリウムを摂取することは効果的といわれているのです。

干し芋には、カリウムが焼き芋のおよそ2倍も含まれています。干し芋を食べることで、効率的にカリウムを摂取することができるのです。

ビタミンE

2つ目は、ビタミンEです。
ビタミンEが持つ抗酸化作用には、体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。
また、血行を促す効果もあるので、血行不良によって起こる肩こりや冷え症の改善も期待できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の場合ビタミンEの摂取目安量が6.0mgとなっていますが、干し芋には100gあたり1.3mgのビタミンEが含まれています。

鉄分

3つ目は、鉄分です。
特に女性が不足しがちな鉄分ですが、鉄分不足に陥ると痩せにくいといわれているのです。なぜなら鉄分は血中のヘモグロビンの成分になるからです。

鉄分が不足してそれに伴いヘモグロビンが不足してしまうと、体内に酸素が十分に回らなくなってしまうのです。その結果、基礎代謝が低下してしまい、痩せにくくなってしまいます。

それを解消するために、ダイエット中は鉄分の摂取を心がける必要があるのです。そして貧血も防いでくれるので、安心してダイエットに取り組めますよ。

食物繊維

4つ目は、食物繊維です。
食物繊維には便秘改善や長い腹持ち効果があるのです。そのため、身体の中から調子を整えて、ダイエットを行うことができます。

少しお腹が空くおやつの時間に食べられることも多いみたいですよ。砂糖がたくさん使われているお菓子を食べるよりも、カロリーカットできて、少量で満足することができるのです。

干し芋のダイエット効果その③:便秘改善

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さつまいもは、もともと食物繊維が豊富に含まれている食品です。しかし乾燥させることによって、さらに密度が高まるのです。
干し芋100グラムあたりの食物繊維の量は、なんとご飯の約20倍で5.9gといわれています。

干し芋に含まれている食物繊維は、便秘を解消する効果があります。便秘は代謝を滞らせてしまい、太る原因の1つともいわれています。
そのため、ダイエットとして干し芋を摂取することは、効果的といえるでしょう。

干し芋のダイエット効果その④:腹持ちがいい

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先程も説明した通り、干し芋には不溶性食物繊維が含まれています。

そして不溶性食物繊維は水で膨らむため、少量を食べただけでも満腹感を感じることができます。そのため、干し芋は腹持ちがいい食品といわれているのです。

そして適度な弾力があるため、干し芋を食べる際は噛む回数が多くなります。ゆっくり、そしてしっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されます。結果的に少しの量でお腹がいっぱいと感じるため、摂取カロリーも抑えることができるのです。

干し芋のダイエット効果その⑤:血圧がゆるかに上昇

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干し芋の原料であるさつまいも、これは、低GI食品といわれています。
GIとは食後血糖値の上昇の度合いを示す指標であり、55以下の食品は低GI食品とされています。

さつまいもはGI値が55で低GI食品であり、他のイモ類から見ても低いです。そのため血糖値が上昇するのが緩やかになります。
血糖値の急激な上昇は身体に脂肪をつきやすくしてしまうため、低GI食品はダイエットに効果的な食材なのです。

干し芋も血糖値のが緩やかに上昇するので、太りにくい食べ物なのです。普段何気なく干し芋を食べていた方にとっては、嬉しい情報なのではないでしょうか?

干し芋のダイエットに効果的な食べ方

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水も一緒に飲むこと

干し芋を摂取する際に、食べ方を工夫するとよりダイエット効果を得ることができます。その食べ方とは、干し芋と一緒にお水も飲むことです。

干し芋に含まれている不溶性食物繊維は、水で膨らむという性質を持っています。そのため干し芋とお水を摂取することで、少量ながら満腹感を得ることができるのです。

そうすることで全体の食べる量も抑えることができ、豊富な水分と不溶性食物繊維によって、便秘の解消を高める効果があるのです。

よく噛んで食べること

また、弾力がありモチモチとした干し芋をよく噛んで食べることで、さらなる満腹感を得ることができます。

よく噛むということは、フェイスラインの引き締めにもつながるので、大きなダイエット効果を感じることができるでしょう。ゆっくり、そしてたくさん噛んで摂取カロリーを抑えましょう。

少量だけ食べること

そして「干し芋美味しいから、ついつい食べ過ぎてしまうかも」という方には、小分けに包装されているタイプのものがおすすめです。
小分けにされていることで、1回に食べる量を調整しやすくなり、大量に食べるのを防止してくれます。

しかしお徳用など、大量に入っているのを買ってしまったという方には、冷凍保存もできるので、1食分を小分けにして冷凍庫で保管するのもおすすめですよ。干し芋がいくらダイエットに効果がある食材だとしても、食べ過ぎてしまうと元も子もありません。

金子賢さんが解く!干し芋の効果とは?

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元総合格闘家であり、タレント・俳優の金子賢さんも干し芋をよく食べているといいます。そしてご自身のブログで、「干し芋は繊維質であり、血糖値の上昇を抑え、炭水化物だから良い。」と干し芋への想いを語っています。

金子賢さん曰く、夕方などのエネルギーが足りなくなる時間に干し芋を食べることによって、エネルギーを身体へ渡しているみたいです。
しかし、たくさん食べてしまうとその分脂肪になってしまうので、食べすぎは控えましょうとおっしゃってます。
ちなみに、金子賢さんのおすすめ干し芋は茨城産みたいですよ。

Amazonで人気の干し芋3選

さまざまな魅力がある干し芋、ここまで読んでいただいて、干し芋を買おうと思った方も多いのではないでしょうか?

そんなあなたに、Amazonで大人気の干し芋を3つ、ご紹介します。ちなみにAmazonは、プライム会員になると地域限定ですが数時間で届けてくれるサービスがあります。外に出るのはめんどくさい、けれど干し芋を食べてダイエットしたいという方には、おすすめですよ。

べにはるか丸干し ほしいも

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「べにはるか ほしいも」は、保存料不使用です。原料となるさつまいものみで作られているので、小さな子供でも安心して食べることができる添加物無添加の干し芋です。

べにはるかとは、今人気が急上昇している新品種であり、注目が集まっています。外見は明るめで、強い甘味が特徴の茨城県産干し芋です。
冷蔵保存すると、3カ月くらい持つそうですよ。自然解凍すると美味しく食べられます。

【訳あり】干し芋どっさり1kg

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無添加・無着色の自然食品「【訳あり】干し芋どっさり1kg」。検査済みのさつまいものみを使用しているので、老若男女問わず安心して食べられます。

干し芋の王様と言われている茨城産玉豊平干し芋で、柔らかく甘みがあるチャンピオンだそうです。なんと全国の干し芋の約80%が、茨城産玉豊平干し芋といわれるくらい人気を集めています。

「訳あり」というのは、茨城産玉豊平干し芋の中から、少し白っぽくなっていたり、少し固かったり、少し甘味が足りていないといった理由で正規品から外された訳ありの品です。そのため大量の干し芋をお得に購入することができるのです。

実際に使用しているさつまいもや製造工程などは正規品と同じなので、細かいことを気にしない方であれば、おすすめの干し芋です。通常3300円相当の干し芋を約2500円くらいで購入することができますよ。

静岡産角切り干し芋1kg

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こちらの「静岡産角切り干し芋1kg」も無添加・無着色のため誰でも安心して食べることができます。

上記2つの干し芋と違い、静岡県産の「いずみ」という品種のさつまいもを使用しています。この干し芋は自然な甘さで評価を集めています。この美味しさの理由は、農家さんの努力とこだわりのたまものなんだとか。こちらも1kgどっさり入っているので、小分けにして少しずつ食べるのがおすすめです。

この干し芋は、茨城県産のもののモチモチタイプと違い、あっさりぽりぽりタイプだそうです。「あまり甘すぎるのはちょっと」という方や「固めで噛みごたえがあるものが好き」という方は、こちらを購入してみてはいかがでしょうか。
ちなみに表面の白い粉はでんぷんなので、安心してくださいね。

干し芋で健康的なダイエットを!

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いかがでしたでしょうか?
普段何気なく食べている干し芋ですが、じつは豊富な栄養とダイエット効果があったのです。

干し芋が好きで痩せたいと思っている人、今ダイエットをしているけれどいまいち効果が出ないという方。
ぜひ、干し芋ダイエットを取り入れてみてはいかがでしょうか?

おやつとして食べるのがおすすめですが、食べごたえがあって満腹感も得られるため、置き換えダイエットとして干し芋を食べている方もいらっしゃるみたいです。干し芋を食べて体調不良や肌荒れなどを予防し、健康に痩せましょう!

渡辺直美も実践したもずくダイエット|そのやり方とアレンジレシピ6選

もずくとは?

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もずく酢やもずくの天ぷらなどで馴染みのあるもずくですが、もずくはどのような食べ物なのでしょうか。

食べ物中でも海藻類に分類され、沖縄で養殖が盛んに行わています。私たちが一般的に口にしている「もずく」は、正式には「オキナワモズク」といいます。
少し太いのが特長です。

非常にヘルシーで、日本食にも多く用いられきたもずくですが、研究により、もずくのぬめり成分に抗ガン・ガン抑制作用があることがわかり、人気に火がつきました。

もずくの栄養成分とは?

それでは、簡単にもずくの栄養成分について紹介しましょう。

もずく(塩蔵、塩抜き)の栄養成分(100g)
栄養成分 一般的なもずく 細もずく・絹もずく
エネルギー 6kcal 4kcal
水分 96.7g 97.7g
たんぱく質 0.3g 0.2g
脂質 0.2g 0.1g
炭水化物 2.0g 1.4g
食物繊維 2.0g 1.4g
糖質 0g 0g
食塩相当量 0.6g 0.2g

参考:食品成分データーベースより作図

このように、非常にカロリーが低く、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていないことがわかります。
そのため栄養がほとんどなさそうに思われる「もずく」ですが、ミネラルが豊富に含まれています。

ミネラルは、体を強くしたり、体の調子を整えたり、体の機能を維持したりする働きがあります。
そして、このミネラルは人の体では作ることができない栄養成分なので、もずくのような食べ物から摂取する必要があります。

そのため、ダイエットだけではなく、健康維持のために取り入れたい食べ物でもあるのです。

簡単で効果が高い、もずくダイエットとは?

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もずくダイエットとは、食事の前にもずくを食べるというダイエット方法です。

食前にもずくを食べることによって、食事量と摂取するカロリーを減らすことができます。
その結果、ダイエットにつなげることができるのです。

毎食前にもずくを食べる

具体的なもずくダイエットの方法は、朝ご飯・昼ご飯・夕ご飯の前に50gを目安にもずくを食べるという方法です。

外食やすぐに食べられるもずく酢なども売られているため、普段料理をしない人でも手軽に実践することができますね。

腹八分目に抑える

そして、もう一つ重要なことは、もずくを食べた後の食事は、腹八分目に抑えることです。

食事自体を制限するわけではないため、好きなものを食べられてストレスをためずに楽しんで行うことができるはずです。

摂り過ぎには注意

しかし、食事を取らずにもずくだけを食べたり、もずくを食べ過ぎてしまうと栄養が偏ってしまいます。

また、もずくなどの海藻類には、ヨウ素がたくさん含まれています。このヨウ素は、過剰に摂取すると、甲状腺機能に支障が出てしまう場合があるため、食べ過ぎには注意してくださいね。

栄養豊富なもずく、嬉しいダイエットのメリットとは?

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なぜ、もずくがダイエットに効果的なのでしょうか。
ここでは、もずくダイエットの魅力について紹介していきましょう。

低カロリー

先程もご紹介したように、もずくは、カロリーが非常に低い食材です。100gあたり4〜6kcalしかありません。
そのため、食事の前にもずくを食べることによって、その後の食事の量を減らして、大幅にカロリーカットできるのです。

糖質オフ

また、もずくに含まれている炭水化物は、100gあたり1.4〜2.0gと少ないです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられますが、もずくの炭水化物は、食物繊維によるものなので、糖質を制限したい人にはとっておきの食材といえます。

満腹感を得やすく食べ過ぎ防止に

もずく100gあたり95g以上が水分となっているため、お腹を膨らませやすい食材といえるでしょう。

リバウンドしにくい

食事を特定の食材に置き換えるダイエットとは違って、もずくを食べることにより1食あたりの摂取カロリーを減らすという方法です。
そのため、リバウンドしにくいというメリットもあります。

ガン抑制・便秘解消・老化防止

そして、もずくには、カルシウム、マグネシウム、鉄分、β-カロテン、フコキサンチン、フコダイン、セレンなど多くミネラルが含まれています。

これらのミネラルのはたらきにより、ガン抑制効果や血液中のコレステロールを下げてくれる効果、細胞の老化防止効果、血圧を抑える効果などが期待できます。

このように、栄養素においても、もずくはダイエッターに嬉しい効果をもたらしてくれるのです。
食事量を減らして、摂取カロリーも減らしながら、健康的にダイエットすることができますよ。

さまざまな芸能人がもずくダイエットに挑戦!

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渡辺直美さんは5.2kgのダイエットに成功

芸人の渡辺直美さんは、テレビ番組の「ビューティーコロシアム」で、もずくダイエットに挑戦しました。

朝・昼・晩の3食に、ご飯を食べる前に50gのもずくを食べた結果、26日間で体重が94.9kgから89.7kgになり、5.2kgの減量に成功しました。

また、体脂肪も、もともと48.6%ありましたが、もずくダイエット後は43.5%にまで減少しています。

26日という短期間で効果を出すことがで、スタジオの出演者も驚きの結果となりました。

釈由美子さんも体型をキープ

女優の釈由美子さんも、もずくダイエットを実践しているそうです。

釈由美子さんのもずくダイエットの方法は、食事に市販のもずく酢を1パック、よく噛んで食べることだそうです。
もずく酢は、彼女のブログにもたびたび投稿されていて、日常的にもずく酢を食べているのがわかります。

ウエストが55cmという釈由美子さんは、このダイエットで体型をキープしているのではないでしょうか。

もずくダイエットのレシピ〜美味しくヘルシーな食べ方〜

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ここまで、もずくダイエットがもたらす大きなダイエット効果をご紹介してきました。

しかし、もずくダイエットは毎日3食の前にもずくを食べるため、飽きがきてしまうことが多いです。
飽きてしまうと、もずくを食べたくなくなって、ダイエットを中断してしまうなんてこともありますよね。

そのため、アレンジを効かせながら楽しんでもずくダイエットを行なってくださいね。ここでは、もずくダイエットに取り入れたいもずく料理のレシピをご紹介していきます。

もずくダイエットレシピその1:もずく酢

もずく酢は、スーパーなどで売られていて簡単に手に入れることができます。
しかし、毎食食べるとなると、毎回購入していたらお金もかかってしまい、買いに行くのも大変です。そのため、ある程度作り置きして食べるのがおすすめです。

こちらは3分で作ることができるレシピです。
用意する材料も、もずく・酢・醤油・砂糖と少なく、どの家庭にも置いてあるような定番のものなので、気軽に作れますね。

アレンジとして、すりおろしたしょうがを合わせても美味しいですよ。

また、酢にもダイエットに嬉しい効果が含まれています。
酢に含まれている「クエン酸」には、脂肪が溜まるのを防いでくれたり、疲労を回復してくれる効果があります。

そして、酢はアルカリ性食品のため、新陳代謝を上昇させて血液をサラサラとしたものにしてくれます。
ダイエット効果があるもずくと酢を一緒に食べると、さらなる効果を得ることができるでしょう。

もずくダイエットレシピその2:大葉香るもずくと納豆のネバさっぱり酢の物

「さっぱりとした食べ応えのあるもずく料理を食べたい」そんな方におすすめしたいレシピです。

もずくのほかにも、きゅうりや納豆も入っているため、もずくだけよりも食べ応えがあります。
また、大葉と梅干しを入れることで、さっぱりと美味しく食べることができます。暑い日に食べたくなる酢の物ですね。

梅干しにも酢と同様に、「クエン酸」が豊富に含まれています。クエン酸は、疲労回復に作用し、即効性のあるエネルギー源として活躍します。

もずくダイエットレシピその3:舞茸ともずくの中華風スープ

もずくのネバネバが苦手な方は、スープにすることで食べやすくなります。

この舞茸ともずくの中華風スープは、具だくさんなため、少ない量でも満腹感を得られるレシピです。

舞茸などのキノコ類は、カロリーが少ないため、たくさん食べても低カロリーに抑えることができます。
エリンギやえのきなどのキノコを入れてみてもいいでしょう。

薬味のしょうがは身体を温めて、新陳代謝をあげる働きがあります。そのしょうがの働きにより、痩せやすい身体を作ることができますよ。

もずくダイエットレシピその4:うまかネギと生もずく・キムチのタパス

生もずくやキムチ、うまかネギ、おろしにんにくなどを和えた冷静タパスのレシピです。
にんにくがいいアクセントになっています。

じつは、キムチもダイエットをしている方にぴったりの食材です。
キムチを作る際には、「カプサイシン」という辛味成分を含む唐辛子をたっぷりと使っています。
その「カプサイシン」は、身体の中に溜まってしまった脂肪を燃焼させてくれる働きを持っています。

「カプサイシン」を体内に取り入れることによって、血液が流れやすくなり、新陳代謝も上げることも可能です。新陳代謝が上がるということは、痩せやすい身体を作ることができるのです。

また、キムチには血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあります。そのため、キムチもダイエットには最適の食材のため、もずくと一緒に食べることで、さらなるダイエット効果が見込めるでしょう。

もずくダイエットレシピ5:もずくそうめん

「主食にももずくを取り入れて、カロリーカットしたい」という方におすすめなのがこのレシピです。

そうめんの上にもずくを乗せたそうめんで、大幅にカロリーカットをしながら、少量で満腹感を得ることができるはずです。

材料は、そうめん・もずく・青じそ・しょうが・めんつゆのみ。青じそとしょうががいいアクセントになっていて、食べやすいこと間違いなし。
簡単で美味しいそうめんともずくのレシピです。

もずくダイエットレシピその6:大神島もずくとしめ鯖の和サラダ

野菜をたくさん食べたいときには、この料理を作るといいでしょう。

シメサバを使っていて、和風のドレッシングで仕上げているもずくのレシピのため、前菜としてもバッチリです。
お好みで海藻を入れても、食べ応えがあって食感も楽しいサラダになるはずです。ぜひ、試してみてくださいね。

もずくダイエットで、健康的に痩せよう

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渡辺直美さんや釈由美子さんも実践したもずくダイエットについてご紹介しました。
いかがでしたでしょうか?

もずくは、カロリーも低く、満腹感を得られて栄養もたくさん含んでいるダイエットに向いている食材です。

ぜひ、毎食前にもずくを食べて、ダイエットに励んでみてください。お気に入りのヘルシーレシピを見つけるのもいいでしょう。
もずくで健康的でスレンダーな体型をゲットしてくださいね。

低糖質ダイエットで食べても良いもの・避けたい食べ物|全62食材を一挙公開

低糖質ダイエットとは?

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低糖質ダイエットとは、普段の食事の中から糖質だけを減らし減量を目指すダイエット方法です。

過剰な糖質は肥満につながる

糖質は、炭水化物のカテゴリに含まれます。
炭水化物には、糖質と食物繊維の2種類がありますが、私たちの体はこの糖質を使ってエネルギーを作り出しているのです。

エネルギーとして使われない過剰な糖質は体に蓄積されて、やがては脂肪へと変わってしまいます。この結果、肥満につながってしまうのです。

低糖質にするとどのようにダイエットに作用するの?

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このように、肥満になる原因の1つとして、過剰な糖質の摂取や体への蓄積が考えられます。

では、この糖質を制限するとどのような効果があるのでしょうか。

中性脂肪を蓄積させない

人は食事をすると血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、そのインスリンの働きによって血液中のブドウ糖がそれぞれの臓器に取り込まれて血糖値が安定します。

その時に取り込まれた糖質はエネルギーに変わります。それだけでなく、インスリンは糖を予備のエネルギーとして脂肪細胞に蓄えようとし、さらに脂肪が分解されないようにする作用も働くのです。

このように、インスリンは糖質をエネルギーとして使ったり、蓄えたりします。そうすると蓄積されている脂肪が使われにくくなるという現象が起こると考えられています。

そこで、糖質の摂取量を減らして血糖値の急上昇を抑えることができれば、さらにインスリンの分泌も抑えることができます。
血糖値が安定すれば、糖質はエネルギーとして消費されて中性脂肪として蓄えられることを減らすことができるのです。

「糖新生」でエネルギーの消費を増やす

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糖質を制限し、糖質が足りなくなると体内では代わりに乳酸、アミノ酸や中性脂肪などから新しく糖質(グルコース)を作ろうとする働きがおこります。これを「糖新生」といいます。

中性脂肪が分解されたり、体内でグルコースに変換させる作業にカロリーが消費されるため代謝量が増えてダイエットにつながっていくのです。

低糖質ダイエットのいいところ

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それでは、低糖質ダイエットの魅力について紹介していきましょう。

空腹のストレスを感じずにダイエットできる

カロリーを抑えるダイエットにつきものの空腹感を我慢しないですむことは大きな利点ではないでしょうか。

低糖質ダイエットでは糖質量にだけ注意を払えば、お肉や油物も食べられますし、糖質の低いものであればアルコールの摂取も可能です。

低糖質の食品も充実

ご飯やパン、麺類が大好きな人にとっては辛いダイエットともいえる低糖質ダイエットですが、最近では低糖質の食品が広く発売されていて、コンビニでも手軽に手に入るようになっています。

糖質オフのアイスクリームやチョコレートもありますし、小麦粉に変わって大豆の粉を使ってスイーツを作ることも可能です。
無理なく続けるためにも、こういった商品を活用するとさらに低糖質ダイエットは続けやすくなりますね。

カロリーの計算は必要ない

食品に含まれる糖質の量を知る必要がありますが、それ以上に面倒なカロリーの計算をする必要がありません。
普段の食事から糖質の高い食品を抜くだけなので、比較的手軽に実践することができます。

生活の質が上がる

食事を低糖質にすることで血糖値が安定するので、食後の眠気に悩まされることがなくなるようです。

また、夜の睡眠の質も上がって寝起きがすっきりしたり、昼間も活動的に過ごせるようになったという実感をしている方が多いようです。

生活習慣病の予防になる

もともと糖尿病の食事療法でもある、低糖質ダイエットです。
血糖値を安定させるだけでなく、中性脂肪を減らし、肝機能も改善させる効果も期待できます。

低糖質ダイエットのやり方

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低糖質ダイエットのポイント①:1日の糖質の摂取量を制限する

低糖質ダイエットにははっきりとした定義が無いため、自分のできる範囲で糖質の摂取量を決めるようにしましょう。

制限のやり方にもいくつかパターンがあるので、難易度の高さに合わせて3つの制限方法を紹介します。

低糖質ダイエットの3つのパターン
パターン 目安とポイント
ゆるやかな糖質制限方法 1食の糖質量は20g以上40g以下とし、間食分として10gを追加して、1日の総糖質量を130g以下に設定しましょう。
これくらいのゆるやかな制限ならば、3食のうちの1食だけ主食を抜くといった簡単な方法で、無理なく継続させることができます。しかし、体重に変化が見られないこともあるかもしれません。
ダイエット向きの糖質制限方法 朝食だけ主食を食べ、昼と夜は主食を抜きます。その際の1食の糖質摂取量は60gを上限とし1日の総糖質量を70〜130gとします。おかずにも糖質は含まれるので、上限を超えないように注意しましょう。
ダイエット効果が高い糖質制限方法 1食の糖質摂取量を10〜20g以下とし、1日の総糖質摂取量を30〜60gとします。この糖質量だと3食全ての食事から主食を抜くという食事方法になってしまうため、相当制限の厳しいものとなります。白米やパンなどの主食を抜く食事に慣れないと挫折しやすいかもしれません。

低糖質ダイエットのポイント②:たんぱく質や脂質の摂取量にも注意する

炭水化物、たんぱく質、脂質は合わせて、私たちが摂取すべき三大栄養素と呼ばれています。

生きていく上で不可欠なエネルギーに必要な糖質が不足していると、足りない分をまかなうために筋肉を分解して糖質へと変化させようとする力が作用して、筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が落ちるとエネルギーの消費量が減ってしまうため痩せにくくなってしまうのです。

低糖質ダイエットを意識するあまり、痩せにくい体質になってしまっては元も子もありません。そうならないためにも、卵や鶏肉、マグロのような糖質が低くたんぱく質量の多い食品を選ぶようにしたいですね。

くわえて、脂質も適度に摂るようにしましょう。
低糖質ダイエットには脂質についての制限はありません。しかし、過剰に摂取すると脂肪が増えてしまいダイエットになりませんし、少なすぎる場合も体調に異常を引き起こすことがあります。

脂質が足りないと便秘になったり肌荒れや生理不順などの体調不良が起きる場合があります。
少な過ぎても多過ぎてのダイエットは上手く行きませんので、1日の脂質摂取量を目安に取り入れるようにしましょう。

低糖質ダイエットのポイント③:1日の総カロリー摂取量は増やさずに、小分けにして食べる

低糖質の食事メニューにはカロリーの制限はありませんが、ダイエットをするためには摂取カロリーを極端に増やさないようにしなければなりません。糖質以外の制限のないダイエットとはいえ、1日の摂取量の目安を守りその中で空腹をコントロールする必要があります。

女性の推定エネルギー必要量 (kcal/日)
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
10-11歳 1850 2100 2350
12-14歳 2150 2400 2700
15-17歳 2050 2300 2550
18-29歳 1650 1950 2200
30-49歳 1750 2000 2300
50-69歳 1650 1900 2200
70歳以上 1500 1750 2000

参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)

できれば食事は小分けにして回数を増やしましょう。
食事の間隔を短くして空腹の時間を作らないようにすると血糖値を一定に保つことができて脂肪の増加を防ぐ効果があるといわれています。

お腹がすいている時に何かを食べると血糖値が急激に上昇し血中の糖が筋肉へ運ばれます。
糖質が吸収されやすい状態となっているためにエネルギーとして筋肉に蓄積されますが消費されずに余ってしまったエネルギーは脂肪へと変わってしまうため、このような状況にならないようにする必要があります。

それを解決するためには、空腹の状態を作らないようにすることです。
1日の総摂取カロリーは変えずに食事の回数を増やして小分けにして食べるようにして、脂肪がつきやすい状況を作らないようにしましょう。

糖質が低いおすすめの食材

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葉野菜は糖質の少ない食材が豊富です。また、肉、魚類には炭水化物の含有量が非常に少ないため、糖質もほとんど含まれていません。ですので、低糖質ダイエットでも食べることができます。
魚の上質な脂は積極的に取り入れ、脂身の多いお肉などは食べ方に注意しましょう。

食材に糖質があまり含まれていなくても煮物などの調理方法で甘い味付けにして食べてしまっては低糖質ダイエットの意味がありませんので、味付けは醤油や塩で食べられるようなレシピを考える必要があります。

食べ物100gあたりに含まれる糖質量を「食品成分データベース」をもとに表記しました。注記のないものは生の食材です

糖質の低い食材・食品の一例

食材・食品 糖質量
レタス 1.7g
キャベツ 3.4g
ほうれん草 0.3g
小松菜 0.5g
春菊 0.7g
水菜 1.8g
白菜 1.9g
ちんげんさい 0.8g
大根 2.7g
ナス 2.9g
大豆もやし 0g
緑豆もやし 1.3g
おくら 1.6g
にら 1.3g
アスパラガス 2.1g
たけのこ 1.5g
ブロッコリー 0.8g
きゅうり 1.9g
セロリ 2.1g
ピーマン 2.8g
アボカド 0.9g
牛肉類 約0〜0.6g程度
豚肉類 約0〜0.4g程度
鶏肉類 約0〜0.5g程度
魚類 約0〜0.1g程度
0.3g
プロセスチーズ 1.3g
きのこ類 約0.4〜3.7g程度
豆腐 約0.2〜2.2g程度
納豆 約4.6〜5.7g程度
わかめ 0.1g
もずく 0g
寒天 0g
こんにゃく 0.1g
しらたき 0.3g

糖質が高く避けた方がよい食材

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主食であるご飯や、小麦粉を使ったパン、うどん、パスタは炭水化物が豊富で多くの糖質を含んでいるため、低糖質ダイエットの際には避けるべき食材の筆頭に上げることができます。

また、野菜類でも加熱調理をして甘みを感じるものは糖質を多く含んでいます。
イモ類や根菜類は普段食べていても甘くて美味しい野菜ですよね。

糖質を制限する際には、これらの野菜は避けて食事メニューを考えるようにしましょう。

糖質の高い食材・食品の一例

食材・食品 糖質量
ご飯 36.8g
食パン 44.4g
フランスパン 54.8g
ベーグル 52.1g
ビーフン 79g
ゆでうどん 20.8g
そうめん・ひやむぎ(茹で) 24.9g
そば(茹で) 24.0g
中華麺(茹で) 27.9g
カップ麺(油揚げ) 54.6g
パスタ(茹で) 30.3g
ピザ生地 44.8g
ごぼう 9.7g
じゃがいも(蒸し) 17.9g
さつまいも(蒸し) 29.9g
さといも(水煮) 11.0g
長芋 12.9g
れんこん 13.5g
かぼちゃ(茹で) 17.1g
とうもろこし 13.8g
コーンフレーク 81.2g
ぎんなん 33.2g
パインアップル 11.9g
ぶどう 15.2g
マンゴー 15.6g
ソフトクリーム 20.1g
お菓子類 約20〜75g

低糖質ダイエットをする際に注意すること

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低血糖症状を引き起こすことも

極端に糖質が足りない状態になると、低血糖症状が現れることがあります。

不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、また、ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。また過剰な場合、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

引用:炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット

上記で述べた糖質摂取量を目安に極端に減らし過ぎないように注意しましょう。

また、低血糖ダイエット中に激しい運動をしても低血糖症状を引き起こすことがあるので、あらかじめ糖質を補給してから運動をしたり、これらの症状が現れた場合には糖質を摂取し、血糖値を回復させるようにしましょう。

便秘になりやすい

糖質を制限するということは炭水化物から取れる食物繊維や水分も一緒に減らしてしまっていることになるので、必然的に便秘症状に悩まされることが多くなってしまいます。
なるべく水分の摂取量を増やし、糖質量が低い野菜、海藻、きのこ類から食物繊維を補うようにしたいですね。

また、脂質の摂取も便秘解消に役立つといわれています。ココナッツオイルやオリーブオイルなど良質な油を積極的に摂取して、便通をスムーズにさせましょう。

ほかに、摂取カロリーが少な過ぎても便秘になってしまうようです。エネルギー不足が便秘を引き起こすこともあるので1日の摂取カロリーを見直して健康的な食事をとるように心がけましょう。

糖質コントロールに慣れてリバウンドなくダイエットを成功させよう

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低糖質ダイエットは少し長期的に行う必要がありますが、ずっと続けなければ行けないというわけではありません。4週間ほどかけて目標体重になったら少しずつ糖質量を増やしていきます。

その都度体重が増えていないかをチェックし、糖質量と体重の増加の限界値を把握することによって、リバウンドしないよう糖質量と体重をコントロールできるようになれば、痩せた体形・体重を維持することも難しいことではありませんよ。

驚き!じゃがいもにもダイエット効果があったなんて!上手に取り入れる方法とは?

じゃがいもの栄養素は?本当にダイエット効果はあるの?

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じゃがいもは、野菜の中でも「いも類」に属する食材です。ポテトサラダ、じゃがバターなどアレンジレシピも豊富で、多くの人に愛されていますね。

一方で、「糖質制限ダイエット」や「低炭水化物ダイエット」など、炭水化物や糖質の摂取量を制限する減量法においては、じゃがいもが敬遠されていたり、摂取量を減らすように求められる食材となってしまう事実もあります。

しかしそんなじゃがいもには、ほかにも優れた栄養素が含まれており、中にはダイエット効果を期待できるものもあるといわれています。具体的にどのような栄養素があるのか、その栄養素によって得られる効果について見ていきましょう。

カリウム

カリウムはミネラルの仲間です。体内の老廃物や塩分を排出する効果があり、老廃物や塩分の蓄積によって生じるむくみを解消させることができます。

また、同じく塩分の過剰摂取によって引き起こされる高血圧の予防にも効果を発揮し、ダイエットだけでなく、体を健康的に維持する目的でも積極的に摂ることが勧められているようです。

ビタミン類

意外かもしれませんが、じゃがいもにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パトテン酸、ビタミンCなどのビタミンが含まれています。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パトテン酸は「ビタミンB群」と呼ばれ、代謝アップを助けたり、コレステロール値を低下させる作用があります。ビタミンCは抗酸化作用があり、コレステロール値を下げる作用もあります。

中でもビタミンCの配合量は多く、じゃがいも1個におけるビタミンCの配合量は、蒸しで15mg、水煮で21mgとなっています。

また、ビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷん(炭水化物)に包まれているため、加熱しても壊れにくいという特長があります。

食物繊維

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があるのですが、じゃがいもには両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維は、腸内環境を整えて、コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。一方、不溶性食物繊維は、腸内活動を活発にし、排便を促す働きをします。
これらの作用により、便秘解消へつながり、お腹周りをすっきりさせることができるのです。

これらの食物繊維は、じゃがいもは皮の部分に多いといわれています。しかし、じゃがいもの芽や芽付近や皮に「ソラニン」という毒が含まれている場合があります。そのため、じゃがいもの皮はむいて食べるようにしましょう。

クロロゲン酸

クロロゲン酸はポリフェノールのひとつです。クロロゲン酸は抗酸化作用があるといわれています。また、血糖値の上昇を抑えたり、体内に脂肪を溜めにくくする効果もあります。

このため、アンチエイジング効果を期待できるだけでなく、メタボリックシンドロームを予防したり、太りにくい体を作るサポートをしてくれます。

じゃがいもの気になるカロリーは?

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じゃがいもの主成分は「でんぷん」です。でんぷんは炭水化物として扱われています。炭水化物と聞くと糖質が多く、太りやすいイメージがあるかと思いますが、じゃがいもは比較的カロリーが低いといわれています。

文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、主ないも類の100gあたりのエネルギーは次の通りです。

いもの種類とカロリー
種類 カロリー
じゃがいも 76kcal
里芋 56kcal
さつま芋 140kcal
長芋 65kcal

同じいも類でも差はありますが、じゃがいも100gは100kcal以下であることがわかります。このため、適切な量を摂れば、急激に太る心配はあまりしなくてよいといえるかと思います。

じゃがいもを食事に取り入れるポイント

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摂り過ぎには注意

このように、じゃがいもには意外な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果も期待できるといってよいでしょう。しかし、炭水化物でもあるので、摂り過ぎは血糖値を上昇させ、コレステロール値も上げることになるので、太る原因になります。
このため、適切な量を摂ることが大切になってきます。1日100g、個数でいうと1個を目安として摂るとよいそうです。

いろんな野菜と一緒に摂る

そして、このじゃがいもに他の食材をたくさん併せた料理を作ることをおすすめします。
たとえば、食物繊維の多い野菜やキノコ類、カリウムが豊富な野菜などと一緒に摂れば、栄養バランスのとれた料理になりますし、少量でも満腹感を得られたり、減量効果をより引き出すことにつながります。

またじゃがいもは、カレーなどのスパイシーな料理に使われて相性がよいですが、じつはそのような料理もダイエットには最適のようです。というのも、辛味成分には脂肪燃焼効果があるためです。
スパイシーな料理を作る際も、栄養価の高い食材を多く加えることがポイントです。

調理方法にも注意

しかし、そんなじゃがいもを使った料理を作る際は、調理法にも注意が必要です。フライドポテトのように油を多く使ったり、ポテトチップスやパイなど油分が多かったり、糖分が多めのお菓子にすることは控えましょう。

じゃがいもを使ったダイエット向けメニューについては、後述しますので参考にしてくださいね。

ダイエット向けじゃがいもメニューのレシピ6選

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じゃがいもを取り入れるポイントを押さえて頂いたところで、ここからはじゃがいもを使ったダイエット向け料理のレシピを6つご紹介したいと思います。気になる料理から試してみて、具材をプラスしてみたり、アレンジしてみてくださいね。

1.おから入りポテトサラダ

じゃがいもの食感に似ているおからを入れれば、低カロリーなポテトサラダを作ることができます。

また、食物繊維が多いキャベツも加えればかさ増しになるので、食べ応えがあります。ほかに加えている野菜としてにんじんがありますが、カリウムが豊富なきゅうりを入れてみたり、つけ合わせにトマトを加えても良いでしょう。

2.野菜たっぷりカレー

カレーも工夫すればダイエットの味方になってくれます。

具材をたっぷりにすることがポイントですが、玉ねぎなどのデトックス効果のある野菜、ピーマンや生姜など脂肪燃焼効果のある食材、食物繊維が豊富なキャベツやきのこを入れると効果的です。
また、カレーには欠かせないお肉もたんぱく質が豊富なものを使うとより良いでしょう。

ただし、ご飯(お米)の量はいつもより少なめにするようにしましょう。

3.じゃがいもと鮭のクリーム煮

じゃがいもはクリーム煮にするとおいしいですよね。しかし、いつもの生クリームを使ったクリーム煮にしてしまっては、ダイエット効果はあまりありません。
代わりに豆乳を使えば、カロリーが抑えられ、かつ、たんぱく質やイソフラボンという代謝アップをサポートしてくれる栄養素が豊富なクリーム煮に仕上げることができます。

加える具材として、鮭を入れることもポイントです。鮭には「オメガ3脂肪酸」という良質な脂肪酸が含まれ、摂っても太りにくいとされています。
また、「アスタキサンチン」という鮭の赤み成分には、体を錆びにくくする作用があるといわれており、アンチエイジングに効くと最近話題になっています。

じゃがいも料理を作る際は、油分を控えめすることがポイントとお伝えしましたが、このような良質の油分であれば適量摂っても太る心配はありません。具材を炒めるための油も、洋風の料理に最適で、良質な脂肪酸を含むオリーブオイルを使うとより効果的です。

4.じゃがいも入りサバ缶スープ

温かいスープは代謝を上げるのに効果的です。じゃがいもを含めた具材たっぷりのスープを作ってみましょう。

ここでご紹介するのは、サバの水煮缶とダイエット効果のある野菜(にんじん、玉ねぎ、小松菜)を入れたスープのレシピです。
サバ缶は今、ダイエット食材として人気があります。というのも、サバに含まれる脂肪酸は良質であり、太りにくいといわれているからなのです。

これらの食材に加え、キムチを加えてピリ辛にすることもポイントです。脂肪燃焼を促進できますし、キムチに入っている乳酸菌は便秘解消にも役立つので、より減量効果を期待できるかと思います。

5.ピーマンとじゃがいもの炒め物

先程も紹介したように、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いので、炒め物にしても栄養価が失われにくくなっています。ここでご紹介する炒め物は、ピーマンとパプリカをたくさん加えています。

ピーマンの辛味成分には脂肪燃焼効果があり、パプリカにはビタミンCが豊富なので、じゃがいもと併せれば栄養価の高い炒め物を作ることができます。
炒めるときに良質な脂肪酸を含むごま油を使うことにより、中華風の炒め物にできることはもちろん、太りにくい炒め物に仕上げることができます。

6.きのこたっぷり肉じゃが風

じゃがいもを使った和食といえば、肉じゃがですよね。しかし、ここでご紹介したいのは、お肉を使わず、きのこをたっぷり入れた肉じゃが風の料理レシピです。

使うきのこは、しめじ、エリンギ、舞茸です。どれも食物繊維が豊富なのですが、中でも舞茸はダイエット食材として話題になっています。水溶性食物繊維の一つである「βグルカン」と、脂肪燃焼効果を高めるビタミンB2を豊富に含んでいるからなのですね。

そんなきのこ類を多く入れれば、お肉がなくても食べ応えがあって、かつ、ヘルシーな肉じゃが風料理を作れてしまいます。

じゃがいもを食べてダイエットをした人の口コミ

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実際にじゃがいもを取り入れてダイエットに取り組んだ人は、どのような結果になったのでしょうか。じゃがいもダイエットに取り組んだ人の口コミを集めてみましたので、ここでご紹介したいと思います。

じゃがいもは、やはり糖質制限ダイエットでは抜くべきとされているためか、食べないで痩せたという声もあったのですが、運動を取り入れたり、工夫して食べたら痩せたという声もありました。しかし中には、1食をじゃがいもだけにした、1日じゃがいもを5個だけ食べたら痩せたというような、じゃがいもを単独で食べる方法を取っていた人もいました。

じゃがいもはダイエットをサポートする一食材として、料理に取り入れることがポイントです。単独で摂っていては栄養不足になりかねないので、食べ方には注意をする必要があるかと思います。

じゃがいもは適切な量を摂れば太らない!

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いかがでしたか?太るイメージのあったじゃがいもの見方が変わりましたでしょうか。

意外にも栄養価があるため、適切な量を摂り、食べ方も工夫すれば減量効果を実感できることと思います。
この機会にじゃがいもを取り入れた料理を作って、減量を目指してみてはいかがでしょうか。

ホットヨーグルトにダイエット効果が!食べるのは朝と夜どっちがおすすめ?

ヨーグルトの成分とカロリーについて

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ヨーグルトはヘルシーなだけでなく、便秘解消効果もあることから、ダイエット目的であっても、そうでなくても食べることを習慣化している人も多いと思います。

種類も数多く存在し、どれを食べようか迷ってしまうくらい、ヨーグルトはバラエティに富んでいますね。

乳酸菌

ヨーグルトに含まれる栄養素でダイエットをサポートするのは、乳酸菌とカルシウムです。

乳酸菌は腸内を掃除して便秘改善を促進したり、コレステロール値を下げる効果を発揮します。乳酸菌といっても、ビフィズス菌、ガセリ菌など多くの種類があり、ヨーグルトによって含まれる乳酸菌も異なるようです。

そして便秘を解消する効果から、お肌トラブルも改善されるといわれています。
腸内に老廃物が溜まるとお肌に悪影響を及ぼして肌荒れを起こすため、腸内環境を整える乳酸菌を摂れば美肌効果をもたらしてくれるということなのです。

カルシウム

一方カルシウムは、骨を強くするイメージが強い栄養素ですが、酵素の活性化や血圧上昇の防止などの働きもあります。
また、ストレス解消の効果もあるので、ダイエット中に感じがちなストレスを和らげつつ、減量に励むことができるでしょう。

そのほかに含まれる栄養素としては、次のようなものがあります。

ビタミン

数多くのビタミンの中でも、ビタミンA、B2など多くの栄養がヨーグルトに含まれています。
これらは、代謝アップの効果があったり、ニキビなどの肌トラブルを防いだり、カルシウムの吸収を助ける役割を果たします。

たんぱく質

代謝を上げる効果があり、筋肉をつける助けをしてくれます。

糖質

摂取するとエネルギーに変わるものです。

ヨーグルトに含まれる糖質は、乳酸菌がその糖を分解する作用があります。日本人には牛乳の糖質である乳糖が分解できず、牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる「乳糖不耐症」の人がいます。

しかし、ヨーグルトの乳糖は乳酸菌の酵素の力によって30%程分解されるので腹痛になりにくく、お腹に優しい糖質といわれています。

カロリー

また、ヨーグルトのカロリーは、文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると100gあたり約60kcalとされています。ほとんどが水分なのですが、前述の栄養素がバランス良く含まれており、低カロリーで栄養価のある優れた食材なのです。

なぜヨーグルトを温めるとダイエット効果が上がるの?

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低カロリーでヘルシーなヨーグルトですが、なぜ温めるとダイエット効果がより働くのでしょうか?

ホットヨーグルトの効果1:吸収を高める

それは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌とカルシウムを温めて体へ摂りこむと、これらの栄養素の働きが活性化され、吸収率が高まるといわれているためです。

じつは、冷えたヨーグルトに含まれる乳酸菌とカルシウムの機能は、あまり活性化されていません。これらの栄養素の機能を活性化させるには、温めることが最適とされています。

ホットヨーグルトの効果2:代謝アップに期待

また、代謝アップも期待できることも理由として挙げられます。温かいものを食べると、冷えが解消されて血行もよくなり、代謝を上げることができると聞きますよね。これはヨーグルトでも同じことがいえるのです。

ヨーグルトは冷やして食べるのが一般的になっていますが、冷え性であったり、胃腸が弱い人には逆効果なのはもちろん、ダイエットをしたい人にとってもあまり効果的ではありません。冷たい食べ物は体を冷やして血流も滞り、代謝も悪くなります。

代謝が悪くなると、むくみやすくなったり、便秘の原因ともなります。この結果、体が張ってしまい、すっきりさせることが難しくなります。

このためヨーグルトも温めて摂れば、血行を促進し、代謝アップにつなげることができるのです。

ホットヨーグルトは朝と夜どちらで食べるのが効果的?

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ホットヨーグルトダイエットは、毎日100〜120gのヨーグルトを温めて食べて減量を目指すダイエット方法です。ほかの食事に関しては、これといった制限はありません。

食べるタイミングは朝もしくは夜がよいとされていますが、それぞれにメリットがあり、食べ方も異なります。

朝食べる場合

朝のホットヨーグルトダイエットは「置き換え方式」になります。つまり、普段の朝食をホットヨーグルトのみにするということですね。

置き換え方式にすることで、1日の食事の摂取カロリーを大幅に抑えることができます。また、朝にホットヨーグルトを食べることで内臓を目覚めさせることができるので、お通じを促す期待ができることも挙げられます。

夜食べる場合

夜のホットヨーグルトダイエットは、夕飯後に食べることが基本となります。

この時間帯に食べることで、睡眠中に乳酸菌やカルシウムの機能がより活性化するといわれています。
つまり、寝ている間に乳酸菌が腸内を掃除して翌朝の便通をよくしたり、カルシウムが脂肪を体内に蓄積させないよう働きかけてくれるので、何もしていなくても代謝がアップされていくということですね。

ポイントと注意点

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ホットヨーグルトダイエットは夜がおすすめ

こうしてみると、朝食べても夜食べてもダイエット効果はありそうです。
しかし、朝の場合は朝食がホットヨーグルトのみになるので、場合によっては空腹を感じて活力を得られなくなり、その後の昼食が過食気味になる恐れも出てきます。

一方夜の場合は、3食をいつも通りに食べられるので、ストレスなく行えるでしょう。かつ、ホットヨーグルトの栄養素の吸収もより高くなるので、夜に食べるほうが効果的といえそうです。

ヨーグルトの食べ過ぎには注意

いずれにしても、1日100〜120gという摂取量は守るようにしましょう。

低カロリーとはいえ脂質や炭水化物が含まれているので、限度を超えた量を摂ると太ってしまったり、乳酸菌の作用が働き過ぎて下痢を伴う恐れもあるためです。

ヨーグルトは無糖タイプを選ぶ

無糖タイプのヨーグルトを食べることもポイントです。加糖タイプは当然ながら砂糖が加わっているので、太りやすくなります。

いろんなヨーグルトを試してみる

また、今はさまざまなメーカーからヨーグルトが開発され販売されているので、どれを選んだらよいか迷うかと思います。基準として以下の2点によって選んでみることをおすすめします。

  1. 実際に食べて効果が出たか
  2. 乳酸菌の種類

まずはお好みのヨーグルトを数週間続けて体の変化を見ます。効果があればそのヨーグルトを食べ続ければよいですし、効果がなければ別のヨーグルトに変えましょう。
効果があっても、別のヨーグルトを試して効果の違いを確認するのもよいと思います。

次に乳酸菌の種類ですが、各ヨーグルトメーカーの公式ページに配合されている乳酸菌について詳しく解説されていることが多いです。
たとえば、ビフィズス菌は大腸の健康を保つ、ガセリ菌は小腸に長く留まることができるなど、乳酸菌によって特徴は異なります。

このような特徴を参考にして、気になる乳酸菌が入っているヨーグルトを選ぶこともできます。数多くのヨーグルトがある分、楽しみながら選んでダイエットしましょう。

ヨーグルト以外の食事もしっかり摂る

そして、ほかの食事も栄養バランスがよい内容にしたり、間食を控えたりするなど、食生活全般を見直したり、運動も取り入れるなど、生活習慣そのものを改善することも大切になってきます。

ホットヨーグルトの作り方

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ホットヨーグルトの作り方はとても簡単です。電子レンジで1分ほどヨーグルトを温めるだけです。温めた後は、ヨーグルト全体で温度が均一になるようによく混ぜましょう。

ただ、このヨーグルトを毎日ずっと食べ続けると飽きてしまうかもしれません。無糖であるなら味気がないのでなおさらです。そんなときは、次のようにアレンジして食べることもおすすめします。

はちみつ入りホットヨーグルト

自然由来の甘さがあるはちみつをプラスしてみましょう。はちみつに含まれる栄養素もダイエットをサポートしてくれるものばかりです。便秘解消に役立つオリゴ糖、血流を改善する鉄分、代謝アップを助けるビタミンB群が含まれています。

バナナ入りホットヨーグルト

バナナを加えることでも自然な甘みのあるホットヨーグルトを作ることができます。

バナナにはオリゴ糖や食物繊維が含まれているので、腸内環境をキレイにしてお腹をすっきりさせる効果があります。ドリンクタイプで飲みごたえもあり、腹持ちがよいので朝食におすすめです。

生姜入りホットヨーグルト

保温効果、デトックス効果のある生姜を入れたホットヨーグルトもおすすめです。生姜の辛味が代謝を促し、脂肪が燃えやすくなるといいます。夜に食べれば、睡眠中にこれらの作用が存分に働くでしょう。

ただ、生姜だけだと辛味が強くなるので、レシピにあるようにはちみつなど摂っても太りにくい甘味料も併せて摂ることをおすすめします。

きな粉とオリーブオイル入りホットヨーグルト

きな粉に含まれる「イソフラボン」は、脂肪燃焼効果があるといわれています。また、オリーブオイルには「オレイン酸」というコレステロール値を下げる脂肪酸が含まれ、便通を良くする効果があります。この2つをホットヨーグルトに加えることによって、さらにダイエット効果が引き出されます。

ホットヨーグルトダイエットの口コミは?

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毎日ホットヨーグルトを食べるだけでダイエット効果があるといいますが、実際に減量に成功した人はいるのでしょうか?

試してみたいけど、本当に効果があるのか気になるところですよね。そこでここでは、実際にホットヨーグルトダイエットに挑戦した人の口コミをご紹介したいと思います。

ホットヨーグルトダイエットの評価は高く、減量や便秘解消に成功したという声が多数上がっていました。

やはり、朝か夜、人によっては朝も夜も食べていた人もいましたが、効果はあるようです。
ただ、成功した人はホットヨーグルトを食べるだけでなく、運動したりなど生活習慣も改善していた印象があります。

ホットヨーグルトだけで痩せるということではなく、減量をサポートする一食材として考えて取り組むとよいでしょう。

いつものヨーグルトを温めてダイエットしてみましょう

普段何気なく食べていたヨーグルトを「温める」だけで、ダイエット効果が上がるとは驚きでしたね。

アレンジレシピも豊富なので、毎日飽きずに続けられるダイエット法ではないかと思います。体に良いことだらけのホットヨーグルトをダイエットサポーターとして取り入れてみてはいかがでしょうか?

温活ダイエット|意識するだけで代謝が上がる12のヒント

温活ダイエットとは?

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温活ダイエットとは、体温を上げて、痩せやすい身体を作るというダイエット方法です。

このダイエットは、体温が低い人におすすめです。温活をすることによって身体が温かくなるため、ダイエットの効果があるほか、身体の不調なども改善することができます。特に体温が35度台の人は、温活ダイエットをする価値は大いにあるでしょう。

効率よく動かせて、痩せやすい身体になるためには、体温が36.5度から37.0度くらいまで必要といわれています。そのため、冷え性の方やもともと体温が低い方は、温活をして痩せやすい身体を手に入れてくださいね。

体温が1度下がることで、基礎代謝も約12〜14%低くなってしまいます。基礎代謝は呼吸や心臓の鼓動、体温の維持など、ただ生活しているだけで消費されていくエネルギーです。そのため、少しでも体温を上げることを意識しましょう。

温活ダイエットの効果!温めて痩せる理由とは?

体温が低かったり、冷え性だったりする人ほど効果が出やすい温活ダイエット。
なぜ、温活がダイエットに効果的なのでしょうか。その理由をいくつかご紹介していきます。

温活がダイエットに良い理由その1:脂肪が燃焼されやすい

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体温が低かったり冷え性であると、血管が縮んでしまって、血液の流れが悪くなってしまいます。
しかし、温活ダイエットを行い体温が上がると、血管が広がって血液の流れが良くなります。
血液の流れが良くなることによって、身体の臓器の細胞にまでしっかりと酸素や栄養が運ばれるようになります。その結果、胃や腸などの臓器が活発に活動し始め、たくさんのエネルギーを消費し、脂肪が燃焼されるようになるのです。

温活がダイエットに良い理由その2:便秘が解消される

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便秘の原因は、お腹まわりの筋肉量が少なかったり、女性ホルモンが大腸の活動を抑制してしまったりなど、さまざまあります。じつは、その原因の中に「冷え」があるのをご存知でしたか?

身体が冷えていると、お腹周辺の血液の流れが悪くなってしまいます。そして、大腸が十分な活動をするために使う酸素や栄養が行き渡らなくなってしまうのです。その結果、大腸があまり動かなくなり、便秘となります。

便秘になると、お腹がポッコリするだけでなく、太りやすい身体を作り上げてしまいます。便秘になると、お腹が張るため食欲が減ったという経験はありませんか?

食欲がなくなることで、エネルギー代謝をするための栄養が不足し、身体がうまく代謝できなくなってしまうのです。その結果、代謝されなかった栄養が脂肪として身体につきます。

そのため、冷えを改善することで、便秘改善につながり、最終的に痩せやすい身体づくりへとつながるのです。なかなかへこまなかったポッコリお腹を解消することもできますよ。

温活がダイエットに良い理由その3:熱が発生する

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男性よりも冷え性気味の人が多い女性。
なぜ冷え性になりやすいのかというと、大切な臓器を外からの衝撃から守るために、筋肉よりも脂肪がつきやすくなっているからです。

男性は筋肉質の人が多く、女性はふくよかな人が多いというイメージはありませんか?じつは、こういった理由があったのです。

では、なぜ脂肪が冷えへとつながるのでしょうか。
それは、脂肪が熱を作り出すことができないからなのです。
一方、筋肉であれば、筋肉がエネルギーを使うため、熱を作り出すことができます。
そのため、筋肉ではなく脂肪がつきやすい女性は、冷え性の人が多いのです。

しかし、冷えがある人でも温活ダイエットを行うことで、身体の体温を上げて温めることができます。その結果、冷えている時とは違い、痩せやすい身体を作ることができるのです。

温活がダイエットに良い理由その4:代謝が上がる

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体温が下がると代謝が良くなり、体温が上がると代謝が悪くなります。

先程も触れたように、血液の巡りが良くなることで、体内に溜まった毒素や老廃物を流し出すことができるため、代謝を効率的に促すことができるのです。

そのため、代謝を阻害する原因である冷えを撃退して、代謝をアップさせ、ダイエットを成功させてくださいね。

冷えは太りやすくなる以外にも、さまざまなデメリットが・・・

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冷えは万病のもと。身体が冷えていると、太りやすくなるだけでなく、さまざまな不調を招いてしまいます。

身体が冷えているのにそのままにしてしまうと、このような不調が現れてしまいます。

  • 血行がどんどん悪くなる
  • 老廃物が身体の中に溜まる
  • 肩や首が凝りやすくなる
  • 疲れやすくなる
  • 胃腸の調子が悪くなる
  • 肌荒れしやすくなる
  • 食欲がなくなる
  • 眠りにくくなる
  • 病気になりやすくなる

上記のような不調は身体全体に現れてしまいます。

また、女性の場合は、女性特有の以下のような不調も現れやすくなります。

  • 生理不順になる
  • 生理痛がひどくなる

そのため、冷えが気になる方は、温活でしっかりと身体を温めて、健康を手に入れてくださいね。

冷え始めは手や足先が冷たくなり、進行してくるとお腹や腰が冷たくなるといわれています。お腹や腰が冷える前に、手や足先が冷たいと感じたら温活を始めましょう!

温活ダイエットのやり方【食生活編】

ここまで、温活ダイエットによるさまざまなメリットをご紹介してきました。温活をするだけで、痩せやすい身体を作ることができる温活ダイエット。冷え性の方や体温が低い方には、ぜひとも挑戦していただきたい方法です。

では一体、温活とは、どのようなことを行うのでしょうか。
ここからは、具体的な温活ダイエットの方法を「食生活編」「運動編」「生活習慣編」の3つに分けてご紹介します。

全部で12の方法をご紹介していきますので、あなたにぴったりのやり方を見つけて、実践してみてくださいね。

温活ダイエットのやり方1(食生活編):栄養素を摂取する

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血行を促進してくれたり抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂取していくのが、温活ダイエットの1つ目の方法です。このような効果がある栄養素を摂取することで、身体を温めてくれるのです。

血行促進は、血液の流れが活発になることによって、身体の臓器の細胞に栄養や酸素が運ばれるようになり、臓器の活動を活発にする効果があります。その結果、臓器がエネルギーをたくさん消費するため、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、抗酸化作用は、身体の老化を促進して代謝を悪くしてしまう「活性酸素」と戦い、撃退してくれる効果があります。その結果、代謝が良くなり、エネルギーを消費し、脂肪を燃焼してくれるのです。

そんな嬉しいダイエット効果がある血行促進や抗酸化作用。このような働きをしてくれる栄養素は、以下を参照にしてくださいね。

ビタミンB群 代謝を活発にして、血行を促進してくれる効果があります。バナナやナッツ類、たまご、納豆、牛乳、肉などに多く含まれている栄養素です。
ビタミンC 抗酸化作用があります。レモンをはじめとしたフルーツやにんじんをはじめとした野菜、緑茶などに多く含まれている栄養素です。
ビタミンE 抗酸化作用があります。ナッツ類やアボカド、ごま油などに多く含まれている栄養素です。
セレン 抗酸化作用があります。カツオなどの魚介類や玄米、ねぎ、ニンニク、大豆などに多く含まれている栄養素です。

温活ダイエットのやり方2(食生活編):野菜スープを1品加える

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身体を温めてくれる野菜スープは、毎食一品メニューとして加えるのが理想的です。
身体を温めてくれる効果のあるにんじんや大根、ごぼう、生姜などを入れるのもいいでしょう。
野菜スープは、温活をしながら野菜もたくさん摂取して、ダイエット効果があるという優れものです。

さまざまな野菜スープの中でも特におすすめしたいのが「脂肪燃焼スープ」です。
この脂肪燃焼スープには、身体を温めてくれるにんじんのほか、抗酸化作用があるビタミンCを含んだキャベツ、同じく抗酸化作用があるビタミンEを含んだパプリカなどがたくさん煮込まれています。
そのため、「脂肪燃焼スープ」を食べることによって、温活の効果が見込めるのです。

簡単に作ることができるため、料理初心者の方にもおすすめします。このスープを飲むことで、身体が温まり血流が良くなります。
その結果、基礎代謝が上がって、脂肪燃焼がされやすい身体になるでしょう。

また、野菜の食物繊維により、便秘を解消する効果があります。そのため、ぜひ「脂肪燃焼スープ」を作って食べてみてくださいね。

温活ダイエットのやり方3(食生活編):白湯を飲む

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あなたは白湯を飲む習慣がありますか?
じつは、朝起きてコップ1杯の白湯を飲むことで、身体を温める効果があるのです。

内臓は朝起きた直後、温度が低い状態になっています。そこで、白湯を飲むことで、白湯の温度が内臓へと届き、温度が上がります。
内臓温度が上がるということは身体全体の温度も高くなり、代謝が上がります。
その結果、朝から体脂肪を燃やすことができるのです。

また、身体が温まると、血液やリンパ液が流れやすくなります。そのため、白湯を飲むことで、寝ている間に溜まってしまった水分や老廃物を身体の外へと排出する効果があります。

このように、余分な水分や老廃物の排出は、身体のむくみをとってくれる効果があります。

白湯は、身体を温めて脂肪を燃やしたりむくみを取るだけでなく、便秘を解消してくれる効果もあります。寝起きの腸は温度が低いため、動きが活発ではありません。
しかし、寝起きに白湯を飲むことで、腸が温められて活発に活動し始めます。その結果、便秘が解消されるのです。

寝起きに白湯を飲む温活ダイエットは、食事制限や運動などの負担もなく手軽にできる方法です。温活ダイエット初心者は、白湯を飲むことから始めてみましょう。

温活ダイエットのやり方4(食生活編):たんぱく質を毎食取り入れる

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筋肉や骨、皮膚、血液を作り出すのに必要な栄養素であるたんぱく質。じつは、たんぱく質には、身体の代謝を高めてくれる効果もあるのです。

身体の代謝が高まるということは、体温も高くなるということ。つまり、たんぱく質を摂取することは、温活ダイエットにもつながっています。

また、たんぱく質は、筋肉を強くしてくれる効果もあり、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなります。そのため、痩せやすい身体を作ってくれるのです。
このような効果があるたんぱく質を毎回食事に取り入れることによって、身体が温まり、痩せやすくなります。

たんぱく質は、主にお肉に多く含まれています。牛肉や豚肉、鶏肉など、何を食べてもたんぱく質を摂ることができます。その中でも、ダイエットをしている方におすすめしたいのが鶏肉です。
なぜなら、鶏肉はお肉の中でも脂質が少ないためヘルシーな食材だからです。皮を避けて食べると、さらにカロリーカットすることができます。特に、鶏肉の中でも鶏ササミ肉がヘルシーですよ。

温活ダイエットのやり方5(食生活編):香味野菜をたくさん食べる

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生姜を食べると、身体がポカポカして、場合によっては汗をかくことがあります。また、唐辛子を食べると、辛味成分によって身体が熱くなり、汗がポタポタとたれてくることもありますよね。
このように生姜と唐辛子には、身体を温める効果があるのはご存知の方が多いでしょう。
じつは、ネギやニンニク、ニラのような香味野菜にも、血行の流れを良くして、身体を温めてくれる効果があるのです。

つまり、生姜や唐辛子、ネギ、ニンニク、ニラなどの香味野菜を食べることで、身体を温めて代謝を上げ、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

香味野菜の食べ方はさまざまですが、肉や魚などの主菜とともに食べてもよし。香味野菜を使った副菜を作ってもよし。あなたのお好みのレシピで、香味野菜をたくさん摂取してみてくださいね。

温活ダイエットのやり方6(食生活編):紅茶・ウーロン茶・杜仲茶を飲む

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発酵させて作られているお茶には、身体を温める効果があります。
紅茶やウーロン茶、杜仲茶などは、発酵されているため、温活ダイエットには最適な飲み物です。

最近では、トクホのお茶なども増えています。ぜひ、温かいお茶を飲んで、身体を温めてくださいね。

温活ダイエットのやり方【運動編】

食生活の温活ダイエットのやり方はいかがでしたでしょうか。
簡単に実践できるものも多いため、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。

さて、ここからは運動による温活ダイエットの方法をご紹介していきます。

身体を動かすため、普段あまり運動をしない方にとってはつらいと感じるかもしれません。
しかし、運動は身体を温めることと直結しているので、効果が高い温活ダイエットですよ。毎日少しずつ実践して、身体を慣らしてくださいね。

一気に頑張りすぎてしまうと、続かないことが多くなります。ポイントは、「無理しすぎずに少しずつ」運動をして身体を温めてくださいね。

温活ダイエットのやり方7(運動編):筋トレで筋肉を育てる

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脂肪は熱を発生させることができませんが、筋肉は動かす時にエネルギーを消費するため熱を発生させることができます。そのため、筋肉が多いほど、熱を作り出して、身体を温かく保つことが可能なのです。

また、筋肉を増やすことで、基礎代謝を上げることができます。基礎代謝は、体温を維持したり心臓を動かしたり、生活するだけで消費されていくエネルギーです。つまり、基礎代謝が上がることで、1日の消費カロリーは相対的に上がっていくのです。

筋肉をつけることで、身体を温かく保ち、基礎代謝を上げる効果があります。そのため、筋トレを行い、筋肉を育てていきましょう。筋トレは1日にして成らず。継続して行うことで効果を発揮します。

温活ダイエットのやり方8(運動編):有酸素運動で脂肪燃焼

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有酸素運動は、酸素をたくさん取り込む運動です。そして、筋肉を動かすために身体の中にある脂肪や血糖が、酸素とともに使われて脂肪が燃焼されていきます。このような流れの中で、体温も自ずと上がっていくのです。
つまり有酸素運動は、温活ダイエットには欠かせない運動だといえるでしょう。

有酸素運動を代表するのは「ウォーキング」と「ジョギング」です。「ウォーキング」は歩く運動のため負荷が少なく、「ジョギング」は走る運動のため負荷が大きくなります。
有酸素運動の初心者は、いきなり「ジョギング」を行うのではなく、「ウォーキング」から挑戦するのがおすすめです。

では、「ウォーキング」と「ジョギング」、それぞれのポイントをご紹介していきますね。このポイントを抑えて、温活ダイエットに効果的な有酸素運動を行いましょう。

ウォーキングのポイント

  • 猫背にならないように姿勢を正し、目線はまっすぐ前を向きます。
  • かかとから着地し、親指の先を使って地面を蹴るように歩きます。
  • 腕を大きく振りながら歩きます。
  • ランニングにならない速さで、早歩きをするのがおすすめです。

ジョギングのポイント

  • いきなり走ると身体を痛めてしまう危険があるため、準備運動を行いましょう。
  • 猫背にならないように姿勢を正し、目線はまっすぐ前を向きます。
  • かかとから着地し、親指の先を使って地面を蹴るように歩きます。
  • おしゃべりできるくらいの無理をしないペースで走りましょう。

温活ダイエットのやり方【生活習慣編】

温活ダイエットのやり方を食生活と運動に分けてご紹介してきました。次は、生活習慣編です。

普段何気なく過ごしている毎日ですが、ちょっとしたことを心掛けるだけで、身体を温めることができるのです。できそうなことから取り入れてみて、生活習慣にしてくださいね。
そうすることで、温活ダイエットはさらに成功しやすくなるでしょう。

温活ダイエットのやり方9(生活習慣編):朝ごはんを食べる

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慌ただしい朝。みなさんはしっかりと朝ごはんを食べていますか?
時間がないからといって朝ごはんを食べていない方、もしかしたら身体の冷えは、朝ごはん抜きが原因かもしれません。

なぜなら、眠っている間、内臓は休眠モードになっているからです。
朝起きて朝ごはんを食べないと、内臓は休んだ状態のままになってしまうのです。
しかし、朝ごはんを食べて、内臓が活発に動き始めると、代謝も高まっていきます。そのため、身体が温まり、痩せやすい身体を作ってくれるのです。

また、朝ごはんを食べることで、腸も活発に活動し始めます。それにより、便秘も解消することができますよ。

朝ごはんを食べることは、身体を温め代謝を高めて、便秘も解消するだけではありません。生活リズムを整える効果もあるのです。
人間の体内時計を正常にするためには、朝起きたら太陽の光を浴びたり、朝ごはんを食べることが重要です。

時間がない朝だからこそ、しっかりと朝ごはんを食べることで、痩せやすく健康的な1日のスタートを切ることができるのです。

朝ごはんには、身体を温める効果がある食材を取り入れましょう。にんじんやネギ、ごぼう、かぼちゃ、レンコン、生姜、ニラ、山芋、ふき、こんにゃくなどは、身体を温める効果があるといわれています。
そのため、朝に積極的にこれらの食材を食べることによって、さらに温活ダイエットの効果を見込めるでしょう。

「朝は食欲がないから食べられない・・・」という方もいるのではないでしょうか。
そんな方は、前日の夕食の量を減らしましょう。消化が良い食材を食べるのもおすすめです。そうすることで、朝起きたら空腹を感じ、朝ごはんを食べることができるようになるはずです。

温活ダイエットのやり方10(生活習慣編):お風呂・サウナであたたまる

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温かいお湯にゆっくり浸かるお風呂や、暑い部屋で過ごすサウナは、身体を芯から温める効果があります。そのため、シャワーだけで済ませずに、お風呂やサウナに積極的に入るようにしましょう。

身体を温める効果の高い入浴の仕方を2つご紹介します。

まずは、半身浴です。

半身浴とは、38~40℃くらいのぬるめに設定したお湯に、みぞおち以下の下半身を入れるという入浴方法です。
この状態で20分以上浸かるのが理想的です。

この半身浴は、身体を芯からゆっくりと温めることができるため、リンパ液や血液の流れが良くなり、代謝が高まります。その結果、痩せやすい身体を作ることができるのです。

温かくなって汗をかくため、汗とともに身体の中に溜まった老廃物を排出することができ、むくみも一緒に解消する効果もあります。

また、ゆっくりとお湯に浸かることにより、精神を安定させてリラックスする効果もあります。「最近疲れているな」と感じる方は、半身浴で温まってリラックスしてみてはいかがでしょうか。

次に、腰湯です。

腰湯とは、43~47℃くらいの熱めに設定したお湯の中に、おへそから下の部分を浸ける入浴方法です。
5~15分ほど入るのが理想的なため、お湯に長く浸かることが苦手な方は、腰湯をすると良いでしょう。

短時間ですが熱めのお湯に浸かることによって、身体を温めて汗をかくことができます。むくみも解消することができますよ。腰湯は、骨盤周辺を温めるため、冷え性や生理痛などにも効果があります。

また、健康的に身体を温めるためのサウナの入り方もご紹介します。

それは、サウナに入って10〜15分ほど経ったら、外に出て水風呂などでクールダウンするということです。そして、またサウナに10〜15分ほど入る、というのを4回くらい繰り返しましょう。

長時間サウナに入ったままでいると、脱水症状なども起こしやすく、危険な状態になってしまいます。しかし、ご紹介した方法でサウナに入ると、健康的に身体を温めることができますよ。

半身浴や腰湯、サウナ、いずれにしても、水分補給をしっかりと行うことを心がけましょう。ご自身の健康状態に気を遣いながら、健康的に温活ダイエットを行ってくださいね。

温活ダイエットのやり方11(生活習慣編):早寝早起き

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みなさんは何時に寝ていますか?何時に目が覚めて活動を開始していますか?
遅寝遅起きだという方、冷えの原因になっているかもしれません。

なぜ、遅寝遅起きが、冷えにつながってくるのでしょうか。それは自律神経が鍵を握っています。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。「交感神経」は、昼間活動しているときに主に働いている神経です。一方、「副交感神経」は、夕方以降に休んでいるときやリラックスしているときに主に働いている神経です。
暑いと感じると汗をかいて熱を逃し、寒いと感じると熱を発生させて身体を温める。こういった身体の温度のバランスを保つのも、自律神経が行なっています。

しかし、遅くまで起きているという方は、本来「副交感神経」の時間である夕方から夜が、「交感神経」メインに活動してしまっています。その結果、自律神経が乱れてうまく体温調節できなくなってしまうのです。そして、冷え性になりやすくなってしまいます。

また、睡眠不足は代謝が低下してしまいます。そのため、早寝早起きをして生活にメリハリをつけ、自律神経を整えることが重要なのです。なかなか寝付けないという方は、寝る前に温かい飲み物を飲んだり、湯船に浸かってゆっくりと身体を温めてみるのがおすすめですよ。

温活ダイエットのやり方12(生活習慣編):アルコールを飲みすぎない

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アルコールを飲むと、体がじんわり温まる感覚がありませんか?
顔は赤くなり、暑いと感じることもあるでしょう。このことから、一見、アルコールは身体を温めるのに有効な飲み物と思われがちです。

実際、アルコールは血管を広くして血液が流れやすい状態を作るため、一時的に身体を温めることができます。しかし、アルコールに身体を温め続ける持続性はありません。つまり、一時は身体が温まりますが、後でお腹を中心として冷えやすくなってしまうのです。

そして、アルコールを摂取すると、肝臓でアルコールを分解するために、たくさんの水を使います。すると、身体の中の水分が減ってしまい、血液の中に含まれている水分も減少します。その結果、血液の流れが悪くなって、身体が冷えやすくなってしまうのです。そのため、アルコールは飲み過ぎないようにするのが、温活ダイエットのコツです。

また、アルコールには利尿作用があります。利尿作用があるということは、肝臓でのアルコール分解と同じように、身体の水分を減少させることにつながります。身体の水分がなくなってしまうということは、血液中の水分も減少させて血液の流れが悪くなり、身体を冷やすことになります。

ここまでアルコールが身体を冷やしてしまうことについてご説明してきました。
では、アルコールを摂取することで、身体の冷えしか招かないのでしょうか。お酒を飲むなら、摂取するお酒を選ぶことが重要になります。
そこで、身体を温めてくれる効果があるアルコールの種類をご紹介しますね。

  • ホットワインや熱燗、お湯割り
    ワインや日本酒、焼酎は、温かくして摂取することができます。温かい飲み物を飲むと、身体もだんだんと温かくなってきますよね。そのため、アルコール摂取時の温活に効果的なのです。ワインや日本酒、焼酎が好きだという方は、温めて飲むといいでしょう。

温活ダイエットでポカポカの身体を手にいれよう!

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体温が低かったり、冷え性だと、痩せにくい身体になってしまいます。そのため、温活を行って、ポカポカの身体を手に入れましょう。痩せやすく、健康的な体質に変化してくれますよ。

ご紹介した12個の温活ダイエットのうち、挑戦しやすいものから始めてみてくださいね。温活を生活習慣にすることで、冷え知らずのスレンダーな身体に一歩ずつ近づけるはずです。低体温、冷え性とはもうおさらばしましょう!

食べて痩せる!ストレスフリーな9つのダイエット方法

ダイエットにはやはり食事制限が必要?

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ダイエットといえば、食事制限を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。たしかに、食事制限はダイエットにおいて有効といえます。なぜなら、食事制限をすることで、摂取カロリーを抑えることができるからです。

摂取カロリーを抑えるために食事制限は有効

痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが鍵を握っており、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。摂取カロリーの方が消費カロリーよりも少ないと、脂肪が分解し燃焼されるのです。
そのため、ダイエットを行う上で、食事制限は外せません。

過度な食事制限は逆効果

しかし、食事制限は「ご飯が食べられない」「きつい」というようなイメージがあるのではないでしょうか。
実際に、食事制限において無理をし過ぎてしまうと、摂取カロリーを吸収しやすい身体になってしまいます。

栄養が入ってこないことにより、身体が危険だと判断してしまうためです。その結果、リバウンドしやすくなってしまうのです。いくら食事制限を頑張っても、リバウンドしてしまうなら、努力が水の泡になってしまいます。

無理なく食事制限するダイエット方法は?

そこで、今回ご紹介するのが、無理をせずに挑戦できる食事制限ダイエットです。つまり、食べながらも痩せられるというダイエットです。
今まで食事制限が続けられなかった方も、試してみてはいかがでしょうか。通常の食事制限よりも、ストレスなく痩せることができるはずです。

それでは食べて痩せることができるストレスフリーなダイエット方法を9つご紹介していきます。気になった方法やあなたに合っていると感じた方法があれば、ぜひ挑戦してみてくださいね。

食べて痩せるダイエット方法①:食べ順ダイエット

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「食事の量を減らしたくない」「いつもの食事をしながら痩せたい」という方におすすめのダイエット方法が食べ順ダイエットです。

食べ順ダイエットとは?

食べ順ダイエットとは、いつもの食事はそのままに、食べる順番だけを変えるダイエット方法です。
食事の内容は変える必要がないため、ストレスなく行うことができるでしょう。

外食でも応用できるダイエット方法のため、外食が多い方にも、ぜひ実践していただきたいダイエットです。

なぜ食べる順番を変えるのかというと、身体の中に摂取される順番によって、カロリーや栄養の吸収のされ方が変わってくるからです。
そのため、食べる順番さえ変えれば、いつもと変わらない食事でも脂肪が吸収されにくくなり、食べても太りにくくなるのです。

食べる順番ダイエットのやり方とは?

では、早速食べる順番ダイエットのやり方をご紹介していきます。特別に用意するものはありません。ただ、いつもの食事を用意してください。定食である方が好ましいでしょう。

  1. 汁物
    まずはスープや味噌汁などの汁物から食べましょう。汁物はほぼ水分のため、お腹に溜まりやすくなります。その結果、早い段階で満腹感を感じられるようになるのです。
  2. 野菜やフルーツ
    次に、野菜やフルーツなどを食べましょう。野菜には、食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は、身体の中に摂取されることによって、血糖値が上昇するのを抑えてくれたり、脂肪が吸収されるのも抑えてくれます。そのため、後から食べるメインの食事や炭水化物の吸収を抑えてくれるのです。
    また、野菜やフルーツにはビタミンが豊富に含まれており、美肌効果もあります。そのため、食事をする際には、積極的に食べてくださいね。
  3. メインの食事(主菜)
    次に、メインの食事を食べましょう。肉や魚など、たんぱく質が多く含まれているものです。たんぱく質は筋肉を作るもとになっており、筋肉が増えると、基礎代謝も上がります。基礎代謝が高いほど痩せやすい身体になるため、たんぱく質を摂取することは、ダイエットにもつながるのです。
  4. ご飯やパン
    最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べます。炭水化物を食べることで、身体の中で血糖値が上昇しやすくなってしまいます。その結果、脂肪がつきやすくなってしまうのです。しかし、炭水化物を最後に食べることで、空腹状態ではないため、血糖値が上昇しにくくなります。
    また、炭水化物を最後に食べると、すでにお腹は満腹に近い状態ができています。その結果、最後までご飯やパンを食べられず、カロリーカットをすることもできるのです。

この食べる順番を守ることで、実践できるダイエットのため、外食などでも応用してみてくださいね。
例えば、焼肉屋に行ったら、スープを最初に飲んで、サラダを食べる。次に、メインのお肉を食べて、炭水化物は最後に食べるなど。このように挑戦してみましょう!

食べて痩せるダイエット方法②:8時間ダイエット

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「食べる食事の内容は制限されたくない」「好きなものを食べたい」という方におすすめのダイエット方法が8時間ダイエットです。

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットとは、1日のうちではじめに食事をした時間から8時間以内にすべての食事を終わらせて、それ以外の時間は何も食べてはいけないというダイエット方法です。食事を食べてはいけない16時間は、水分だけを摂って過ごします。

人は通常、1日のうちに朝・昼・晩と3食の食事を口にします。しかし、8時間の中だと、3食摂取するというのは難しいでしょう。

たとえば、8時に初めて食事をとった場合、16時にその日の食事を終わらせなければなりません。朝食を抜いて12時に初めて食事をとった場合、20時までに夕飯を食べる必要があります。その時間をオーバーしてしまう場合には、食事を我慢して、水分のみを摂取することになります。

つまり、8時間ダイエットを行うと、自然と食事が2食になります。この1食浮いた分がカロリーカットとなり、ダイエットが成立するのです。ただ、その2食で食べ過ぎてしまうと、ダイエットの意味がなくなってしまいます。そのため、食事の量は通常で抑えることを意識しましょう。

痩せるだけではない?8時間ダイエットの嬉しい効果!

8時間ダイエットには、嬉しい効果が3つあります。その効果をご紹介しますね。

  1. 痩せられる
    1日2食に抑えて、摂取カロリーをカットするため、ダイエットの効果があります。1食分のカロリーが減るというのは、とても大きいです。食事を摂らない16時間は、水やカロリーのない飲料などを飲んで過ごすことにより、ダイエット効果はさらに高まるでしょう。
  2. 便秘が解消される
    16時間食べ物が身体の中に入ってこないため、胃腸などの消化器官を休めることができます。消化器官が休まると、排せつ器官と消化が正常に戻ります。その結果、便秘を解消することができるのです。
  3. すっきりとした生活を送ることができる
    消化吸収をするためには、大きな体力を必要とします。しかし、8時間ダイエットを行うことで、消化吸収が抑えられるので、体力を残しておくことができます。そうすると、朝目覚めやすくなったり、昼間の睡魔がなくなったりという効果を実感することができるのです。

食べて痩せるダイエット方法③:脂肪燃焼スープダイエット

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「短期間で痩せたい」「食べ物は食べて痩せたい」という方におすすめのダイエット方法が、脂肪燃焼スープダイエットです。

脂肪燃焼スープダイエットとは?

脂肪燃焼スープダイエットとは、野菜をたくさん煮込んだ「脂肪燃焼スープ」を中心として、1週間決められたダイエットプログラムを行う方法です。

1週間の短期集中型ダイエットのため、すぐに効果を出すことができるというのがメリットです。また、野菜スープをたくさん食べられるので、空腹というストレスがありません。

しかし、脂肪燃焼スープを毎日食べ続けなくてはいけないため、飽きやすいのがデメリットです。
また、1週間のプログラムが終わった後、急に元の食事に戻すと、リバウンドしやすくなっています。そのため、脂肪燃焼スープダイエットが終わった後は、食事に気をつけてくださいね。

脂肪燃焼スープダイエットの嬉しい効果とは?

脂肪燃焼スープダイエットのプログラムを行うことで、ダイエットなどの嬉しい効果を3つ得ることができます。

  1. 便秘改善
    脂肪燃焼スープには、野菜がたくさん入っています。野菜には食物繊維が多く含まれているため、脂肪燃焼スープを食べることで、便秘を解消することができるのです。
  2. 基礎代謝が上がる
    便秘が解消されて、腸がキレイな状態になることで、血液が流れやすくなります。血行促進されると、身体が温まり、代謝を上げることができます。代謝が高いと痩せやすい身体を手に入れることができます。
  3. 美肌になれる
    脂肪燃焼スープを食べて、便秘を改善しデトックスすることで、美肌効果を得ることができます。脂肪燃焼スープ自体にも、栄養がたくさん含まれているため、お肌の調子が良くなります。

脂肪燃焼スープダイエット、1週間のプログラム!

では、脂肪燃焼スープをメインにした1週間のダイエットプログラムをご紹介します。

1日目 「脂肪燃焼スープ」とバナナ以外の果物だけを食べる日です。100%のフルーツジュースを飲むことは許可されています。
2日目 「脂肪燃焼スープ」と野菜だけを食べる日です。野菜は生野菜か温野菜で食べましょう。生野菜は身体を冷やしやすいため、温野菜で食べるのがおすすめです。
3日目 「脂肪燃焼スープ」とバナナ以外のフルーツ、野菜を食べる日です。野菜は、生野菜か温野菜で食べましょう。
4日目 「脂肪燃焼スープ」とバナナだけを食べる日です。バナナは毎食1本で合計3本食べてください。そして、500mlの低脂肪乳かスキムミルクを水で溶いた飲み物を飲みましょう。水は、たくさん飲んでくださいね。
5日目 「脂肪燃焼スープ」と肉、トマトを食べる日です。トマトは最大6個、肉は350~700g豚か魚を食べます。
6日目 「脂肪燃焼スープ」と牛肉、野菜を食べる日です。野菜は、生野菜か温野菜にして食べます。
7日目 「脂肪燃焼スープ」と玄米だけを食べる日です。100%のフルーツジュースであれば、飲んでも大丈夫ですよ。

以上が1週間のプログラムです。
毎日のように脂肪燃焼スープを飲むと、飽きてしまうでしょう。すると、途中で挫折もしてしまいかねません。そのため、スープに生姜を入れたり、カレー粉を入れたり、ポン酢を入れたり、アレンジして食べてくださいね。

この脂肪燃焼スープダイエットのプログラムが達成できれば、あなたは大きな結果を残すことができるはずです!

食べて痩せるダイエット方法④:糖質制限ダイエット

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「ダイエット中でもお肉が食べたい」「お米やパンは食べなくていい」という方におすすめのダイエット方法が糖質制限ダイエットです。

糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、食べる糖質の量を制限するダイエットです。

たんぱく質と脂質に並ぶ3大栄養素の中のひとつである炭水化物。この炭水化物は食物繊維と糖質でできています。糖質は、生活する上で必要不可欠な栄養素です。
しかし、糖質を摂取し過ぎてしまうと、肥満の原因になってしまいます。糖質はお菓子などの甘いものに含まれていますが、パンやお米などにもたくさん含まれています。

そのため、糖質制限ダイエットは、甘いものだけではなく、糖質が多く含まれている食材や食べ物自体を制限するダイエットなのです。

糖質制限ダイエットの嬉しい効果とは?

糖質制限ダイエットには、主に3つの嬉しいダイエット効果があります。その中でも、第一に血糖値の上昇を抑えるということを大きな目的としています。

  1. 血糖値が上昇しにくくなる
    血糖値が上昇すれば上昇するほど、脂肪が身体につきやすくなってしまいます。
    そして、糖質をたくさん摂取すると血糖値が急激に上がってしまうため、血糖値が下がったときに、低血糖状態になりやすくなってしまいます。低血糖の状態は、脳が糖分を欲しているため、食欲が抑えられなくなってしまいがちです。
    そのため、糖質制限を行うことで、血糖値の上昇を抑えることができるのです。
  2. 脂肪を燃焼してくれる
    取り入れられる糖質が減少すると、身体の中に蓄積されてしまった脂肪を分解してエネルギーを作ります。つまり、エネルギーを作る際に、脂肪を燃焼してくれるのです。
  3. 摂取カロリーを減らせる
    炭水化物は、1日の基準として50〜65%を摂取した方がいいといわれています。18~29歳女性で考えると、必要なエネルギー量は1,650〜2,200(kcal/日)であるため、1650kcal(1日のエネルギー量)の50%(1日の炭水化物の目安量)は825kcal(1日の炭水化物のカロリー量)になります。
    つまり、通常1日に必要な炭水化物の量は、約206gです。炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されているため、1日の摂取目標となっている食物繊維18gを引くと、1日に摂取するべき糖質の量は188gとわかります。ここから、1日に摂取する糖質を半分減らすと考えると94g。
    糖質制限ダイエットは、目安として1日に94gの糖質を摂取するダイエットです(18~29歳女性の場合)(摂取する糖質を基準値の半分に減らした場合)。このように、糖質を制限することで、1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、食事を抜くのではなく、摂取する糖質を減らすダイエットです。
定食の中でもお米を減らしたり、パンを控えたりしましょう。みりんやケチャップなど、糖質が含まれた調味料を使用するのもできるだけ避けましょう。

糖質を制限することで、ほかの栄養素でエネルギーを補う必要があるため、1日3食きちんと食べてくださいね。

糖質を制限しながらも、ほかの食材で栄養素を補給して、健康的に糖質制限ダイエットを行いましょう。
お肉はたくさん食べることができるため、お肉好きの方はストレスフリーにダイエットできるはずです!
ただし、お肉は豚バラやカルビなど脂肪の多い部位があるので、これらを避けるとより効果的です。

食べて痩せるダイエット方法⑤:生姜ダイエット

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「体温が低く、冷え性である」「薬味が好き」という方におすすめしたいダイエット方法です。

生姜ダイエットとは?

「生姜を食べると身体がポカポカして暑くなってくる」という経験をした方も多いのではないでしょうか。生姜ダイエットは、この生姜の身体を温めるという性質を利用したダイエットです。

生姜は、料理に入れたり、薬味として食べたり、さまざまな活用ができる食材です。そのため、生姜ダイエットのバリエーションも広がり、飽きにくいダイエット方法なのではないでしょうか。

生姜ダイエットの嬉しい効果とは?

生姜には、「ジンゲロール」と「ショウガオール」という身体を温めてくれる成分が含まれています。この2つの成分の働きによって、ダイエットに嬉しい効果を得ることができるのです。その生姜のダイエット効果を3つご紹介します。

  1. 血行が良くなる
    「ジンゲロール」と「ショウガオール」はともに、血流を促進し、身体を温めてくれるという効果があります。身体が温まることで、基礎代謝が高まり、痩せやすい身体を作ることができます。体温は1度下がると基礎代謝が約12〜14%ほど低くなってしまいます。そのため、生姜を食べて身体を温め、血流を促進し、基礎代謝を高めましょう。
  2. 脂肪を燃焼してくれる
    「ジンゲロール」と「ショウガオール」によって、身体が温まることで、身体の中に溜まっていた脂肪が燃焼されます。その結果、痩せることが可能になります。
  3. 健康的な身体になる
    「ジンゲロール」には、身体を温めるだけではなく、健康面でも嬉しい効果が期待できます。免疫力が上がったり、抗がん作用があったり、抗菌・殺菌をしてくれたり。生姜は、あなたの健康をサポートしてくれるでしょう。

生姜ダイエットのやり方

生姜ダイエットのやり方は、日々の生活の中で生姜を摂取するだけです。『医者いらずの「生姜」事典』(著・石原 結實)によると、生姜は1日1gを目安としています。しかし、少し摂取量を多めにして1日3〜7gにしても健康に良いようです。生姜好きの方は、1日の摂取目安量内であれば、積極的に食べる量を増やしてくださいね。

では、おすすめの摂取の仕方を4つご紹介します。

  1. 生姜を使った料理を作る
    生姜の漬物を作ったり、酢の物と一緒に和えたりして、生姜を使った一品料理を作るのがおすすめです。
  2. 調味料として利用する
    刺身の薬味で使ったり、料理の調味料として使いましょう。
  3. 飲み物と一緒に摂取する
    温かいココアや紅茶に、すりおろした生姜を入れるのもいいでしょう。手軽に摂取することができますよ。
  4. 外食で摂取する
    生姜のチューブを持ち歩くことで、外食先でも生姜を摂取することができます。

ぜひ、あなたのお好みの生姜の摂取方法を見つけてくださいね!

食べて痩せるダイエット方法⑥:豆腐ダイエット

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「節約しながらダイエットしたい」「短期間で効果を出したい」という方におすすめのダイエット方法です。

豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエットとは、その名の通り、豆腐を食べて行うダイエット方法です。1食を置き換えたり、3食にすこしづつ豆腐料理を取り入れたり、さまざまな方法があります。

豆腐は低カロリーで、1丁300gあたり、絹ごし豆腐は約150kcalほど、木綿豆腐は1丁約200kcalほどです。そのため、食事を豆腐に置きかえることで、カロリーカットが実現できるのです。

豆腐ダイエットの嬉しい効果とは?

豆腐はダイエット効果があるだけでなく、女性に嬉しい美容効果もあります。

豆腐には「イソフラボン」という、女性ホルモンと似ている成分が含まれています。イソフラボンには、抗酸化作用があり、老化を促進してしまう活性酸素を除去してくれます。その結果、肌のターンオーバーが正常になり、アンチエイジング効果が生まれるのです。

また、女性ホルモンと似ているため、バストアップにも効果的といわれています。

豆腐ダイエットは、置き換えダイエットのため、少々キツいと感じるダイエットかもしれません。
しかし、無理をせず、できる範囲で挑戦してみてくださいね。置きかえる食事以外は、好きなものが食べられるので、そこでストレスを発散してみてはいかがでしょうか。

食べて痩せるダイエット方法⑦:まいたけダイエット

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「きのこが好き」「食事の内容を制限されたくない」という方におすすめのダイエット方法がまいたけダイエットです。

まいたけダイエットとは?

まいたけダイエットとは、通常の食事の中にまいたけを取り入れるというダイエット方法です。置き換えダイエットではなく、まいたけ料理のアレンジの幅も広いため、ストレスなく行うことができるでしょう。

1日に30〜50gを目安にまいたけを食べます。30〜50gは、だいたい1パックを半分に分けたくらいの量になります。

まいたけは100gで約16kcalくらいなので、食事のカロリーを抑えられるでしょう。もともとのカロリーが低いため、揚げ物や炒め物など、油を使った料理をしてもカロリーを抑えることができます。

まいたけダイエットの嬉しい効果とは?

まいたけにはダイエットに関する嬉しい効果がたくさんあります。その中でも、代表する3つの効果をご紹介しますね。

  1. 脂肪を分解してくれる
    まいたけには、まいたけ独自の「MXフラクション」という成分が含まれています。この「MXフラクション」には、血液の中にある脂肪やコレステロールを分解しやすくしてくれる効果があります。
  2. 脂肪の吸収を抑えてくれる
    きのこが持つ「キノコキトサン」という成分は、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。「キノコキトサン」はダイエットにおいて有名な成分であり、ダイエット向けのサプリメントなども販売されています。
  3. 便秘を解消してくれる
    「不溶性食物繊維」が含まれています。この「不溶性食物繊維」は、腸を活発にしてくれて、老廃物を身体から出してくれる効果があります。その結果、便秘が解消されるのです。

まいたけ独自の成分「MXフラクション」は、130度以上で熱してしまうと分解されるため、料理をする際は注意しましょう。また、水洗いをすると成分が流れてしまうため、水洗いもほどほどにしてくださいね。

また、まいたけを食べると、ダイエット以外でも嬉しい効果があります。まいたけに含まれている「MDフラクション」という成分は、免疫活性化作用があります。そのため、風邪などの病気を予防したり、老化を防止したり、健康で過ごすためのサポートをしてくれるのです。

食べて痩せるダイエット方法⑧:1日4食ダイエット

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「食事をしても、お腹がすぐ空いてしまう」「食事の量は減らしたくない」という方におすすめのダイエット方法です。

1日4食ダイエットとは?

「1日4食食べて、痩せることができるの?」と思う方もいるのではないでしょうか。じつは、食事の回数を増やすことで、脂肪がつきにくくなるのです。とはいっても、たくさん食べるダイエットというわけではありません。

1日4食ダイエットとは、1日に食べる量は変えずに、3食を4食に分けて摂取するというダイエット方法です。
朝は普通に食べて、昼は半分だけ食べます。そして、おやつの時間の3時に、昼ご飯の残りを食べて、夕食は普通に食べるというものです。

1日4食ダイエットは、日本では叶姉妹や北川景子さん、ハリウッドセレブのジェシカ・シンプソンさんも実践しているダイエット方法のようですよ。

1日4食ダイエットはなぜ痩せるの?

では、なぜ食事の量を変えずに、食事の回数を増やすだけで痩せるのでしょうか。その理由は、空腹の時間が減るからです。

食事をすると血糖値が上昇しますが、2時間くらい後に落ち着いて「お腹が空いた」と感じ始めます。この空腹だと感じている時間が長いと、次に摂取する食事のカロリーは吸収されやすくなってしまいます。そして脂肪がつきやすくなってしまうのです。

しかし、1日4食にすることで、「お腹が空いた」と感じる時間を短くすることができます。その結果、脂肪がつきにくい身体を手に入れることができるのです。

食事の量は減らさずに、食べる回数を増やす1日4食ダイエット。お腹が空きやすいという方には、ぜひ挑戦していただきたいダイエット方法です。

食べて痩せるダイエット方法⑨:ココナッツオイルダイエット

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「手軽にダイエットを行いたい」「ゆっくりと痩せていきたい」という方におすすめのダイエット方法です。

ココナッツオイルダイエットとは?

ココナッツオイルダイエットとは、ココナッツオイルを1日に大さじ2杯を目安に食事に取り入れるだけのダイエット方法です。ココナッツオイルダイエットは、きつい食事制限もなく、簡単に行うことができます。

ココナッツオイルは2種類ありますが、ダイエットに利用するなら、「バージンココナッツオイル」がいいでしょう。ダイエット以外にも、保湿クリームなどとしても使うことができる万能のオイルです。

ココナッツオイルダイエットの嬉しい効果とは?

ココナッツオイルには嬉しいダイエット効果が2つあります。

  1. 脂肪を燃焼してくれる
    ココナッツオイルは、エネルギーの代謝を活発にしてくれる中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、身体の中の脂肪を燃焼させてくれるケトン体を作り出してくれる効果があります。
  2. 便秘を解消してくれる
    ココナッツオイルは、そのオイルの効果によって便が滑りやすくなり、便秘の解消に期待ができます。

ダイエット以外にも、老化を防止したり、直接塗ることで美肌効果も得られますよ。

ココナッツオイルの取り入れ方

1日に大さじ2杯を目安として食事に取り入れるココナッツオイルダイエットですが、どのようにして摂取するのでしょうか。その方法は自由ですが、おすすめのやり方をご紹介します。

  • 温かい飲み物に混ぜる
  • トーストに塗る
  • サラダのドレッシングにする
  • 炒め物のオイルとして使う
  • そのまま飲む

ココナッツオイルに慣れている人は、そのまま飲んでも問題ありません。しかし、慣れていない人がそのまま飲むと、お腹を壊してしまうことがあるようです。そのため、ココナッツオイルダイエット初心者の方は、そのまま飲むのは控えてくださいね。

また、ココナッツオイルに慣れていない人は、最初は大さじ1杯からスタートしましょう。そして慣れてきたら、量を増やしていってくださいね。

ココナッツオイルダイエットは、脂肪燃焼スープダイエットのように、即効性があるダイエット方法ではありません。そのため、気長にゆるく続けていきましょう。即効性がない分、リバウンドしにくいというのがメリットですよ。
ココナッツオイルダイエットを行って、スリムな身体になって、美しい肌も手に入れましょう!

我慢しない食事制限でストレスフリーなダイエットを!

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ダイエットをしようと思っても、食事制限はやはりストレスになって、なかなか続きませんよね?
そんな方は、今回ご紹介した9つの食事系ダイエット方法に挑戦してみてくださいね。あなたに合うダイエット方法がきっとあるはずです。我慢しすぎずに食べて、ストレスフリーに痩せちゃいましょう!次こそはダイエット成功できるかもしれませんよ。

食べ過ぎを予防する8つの方法と次の日にすべき3つの対処法

食事が全てではない?!ダイエットにおいて重要なことは?

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あなたは、ダイエットと聞いて、どのような方法を思い浮かべますか?食事制限ですか?それとも、運動ですか?正解は、食事と運動のどちらも重要です。

健康的にダイエットし、リバウンドしにくい身体を手に入れるためには、どちらかばかりを行うだけではいけません。食事制限と運動をバランスよく取り入れてこそ、ダイエットが成功するのです。

そもそも、食事制限と運動はなぜダイエットに効果的なのでしょうか?その理由をご説明していきます。

ダイエットにおいて食事制限が重要な理由

食事制限とは、食事において摂取カロリーを抑えるということです。
ダイエットは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、脂肪が分解・燃焼されて痩せることができます。

つまり、食事制限を行うことで、摂取カロリーが減少するため、消費カロリーの方が大きくなるのです。その結果、食事制限によってダイエットが成功するといえます。

しかし、無理な食事制限をしてしまうと、リバウンドしやすくなってしまいます。危険だと思った身体が、食事からより多くのカロリーの吸収しようとしたり、体に溜め込もうとしまうのです。そのため、健康的でリバウンドしにくいダイエットを行うためには、無理のない範囲で食事制限に挑戦することがポイントとなります。

ダイエットにおいて運動が重要な理由

食事制限だけで、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするのは大変です。無理な食事制限をしてしまい、身体に負担をかけてしまいます。そこで、重要になってくるのが運動です。
運動を行うことで、消費カロリーを増やすことができます。その結果、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回り、痩せることができるのです。

また、筋トレなどの運動もダイエットに効果的です。筋肉をつけることで、身体を引き締める効果があります。さらに、基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝とは、体温を保ったり、心臓を動かしたり、呼吸をするなど、何もせず生活しているだけで消費されていくカロリーです。

筋トレをして基礎代謝を上げることにより、自然に消費カロリーを増やすことが可能になります。その結果、普段から痩せやすい身体を作ることができるのです。

食事制限は摂取カロリーを抑え、運動は消費カロリーを高めます。この2つの方法をバランスよく取り入れることによって、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。

そもそも食べ過ぎを防ぐためにはどうしたらいいの?

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ダイエットは、食事と運動のバランスを保つことが重要ですが、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
とはいえ、食べ過ぎはダイエットにとって良くないため、そもそも食べ過ぎないように注意しておきたいところですよね。では、どのようにしたら防げるのでしょうか。
日常生活で心がけたい、食べ過ぎを防ぐための方法をご紹介していきます。

食べ過ぎを防ぐ方法①:お茶碗を小さくする

お米やパンなどに含まれる糖質は、摂取し過ぎてしまうと、肥満の原因となります。なぜ、糖質が太りやすい身体を作ってしまうのでしょうか。その答えは、「インスリン」というホルモンが鍵を握っています。

インスリンと血糖値の関係

体内に入ってきた糖質は、まず最初に消化器官で分解され、ブドウ糖として小腸に吸収されます。吸収されたブドウ糖の一部は、血液を通して身体中に運ばれて、細胞に吸収され、人間が動くためのエネルギー源として使われます。この細胞に吸収するときに必要になるのが、ホルモンの一種であるインスリンです。

インスリンは、糖質を摂取して身体の中の血糖値が上昇すると分泌されるようになっています。ブドウ糖に変化した糖質は、分泌されたインスリンによって、動くためのエネルギーとなります。エネルギーとならなかった糖質は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯められるのです。

しかし、エネルギー源にならず、グリコーゲンとしても蓄えられなかった糖質は、インスリンによって脂肪細胞へと運ばれていきます。その結果、身体の中に脂肪が蓄積されていくのです。
つまり、糖質は大量に摂取するほど、脂肪細胞へと貯められてしまいます。そのため、糖質の摂取は、なるべく抑えるようにするのがダイエットのポイントになります。

では、糖質の摂取を抑えるためにはどうすればいいのでしょうか。そこでおすすめしたいのが「お茶碗を小さくする」という方法です。

お茶碗を小さくして糖質オフ

子ども用のお茶碗を使うなど、お米を入れる容器を小さくすることによって、食べるお米の量を減らすことができます。つまり、身体の中に取り入れる糖質を減らすことができるのです。
この「お茶碗を小さくするダイエット」は、食べ過ぎを防いで糖質を制限するダイエット法として注目を集めています。

「食べ過ぎないようにするなら、ただお茶碗に盛るお米の量を減らせばいいのではないか」と考える方もいますよね。じつは、お茶碗自体を小さくすることで、少量でも満足感を得られるようになるのです。

大きい茶碗に少量のご飯が入っているのと、小さい茶碗に山盛りのご飯が入っているのを比べると、後者の方がボリュームが出て、満足感を感じられるようになります。そのため、食べ過ぎを防ぐ方法として、「お茶碗を小さくする」というダイエットは有効といえますね。

食べ過ぎを防ぐ方法②:よく噛んで食べる

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あなたは食事のとき、早食いをしていませんか?ついつい食べ過ぎてしまう原因は、もしかしたら早食いにあるかもしれません。

早食いをすると、満腹中枢が働く前に大量の食事を食べてしまいます。ゆっくり噛んで食べれば食べている途中で満腹だと感じ、食べ過ぎることは少なくなります。
しかし、早食いをしてしまうと、脳がまだ満腹だと感じていないため、たくさんの食事を胃の中に収められてしまうのです。そのため、カロリーを摂取し過ぎてしまいます。

一方で、ゆっくりとたくさん噛むことにより、唾液が出て食べたものが消化されやすくなります。そのため、食事の際は、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう。

「テレビを見ながら」や「スマートフォンをいじりながら」などのながら食いは、早食いしがちになってしまいますので、注意してくださいね。
ごぼうなど、噛みごたえがある食材を食べるのもおすすめですよ。自然と噛む回数が増えます。

食べ過ぎを防ぐ方法③:食べる順番を意識する

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食べ過ぎを防ぐためには、食べる順番を意識するのも重要な要素です。この食べる順番に気をつけるだけで、食べ過ぎを防止するだけではなく、ダイエットの効果も得ることができます。
そのため、次回の食事から取り入れていきたいですね。

食べる順番は以下を参照にしてください。

  1. スープなどの汁物
    水分が多い汁物を食べることによって、胃が膨らみます。そのため、早く満腹感を得ることができます。
  2. サラダやフルーツ
    食物繊維が豊富に含まれている野菜やフルーツを食べることで、脂肪を吸収しにくくしてくれます。また、メインの食事の前に食べることでお腹が膨れ、食べ過ぎの防止や肉料理や炭水化物などの分解を促進することが期待できます。
  3. たんぱく質などのメイン料理
    たんぱく質は筋肉のもとになっており、身体に取り入れることで筋肉が作られやすくなります。筋肉量が多いと、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝量が上がるため、ダイエットに効果的です。
  4. お米やパンなどの炭水化物
    炭水化物は、「お茶碗を小さくする」の章で説明したように、糖質がたくさん含まれています。この糖質は、身体に脂肪をつきやすくする原因となってしまいます。そのため、ある程度満腹感を感じている最後に食べることによって、食べ過ぎを防止するほか、糖質の吸収を抑えてくれるのです。

食べる順番を意識して、食べ過ぎを防止し、痩せやすい身体を作ってくださいね。

食べ過ぎを防ぐ方法④:食事の前に炭酸水を飲む

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炭酸水を飲むことで満腹感を得て、食べ過ぎを防止するための方法です。
炭酸が入っているドリンクを飲むと、胃に炭酸ガスが入って、お腹が膨らみます。そのため、少量の食事でも満腹感を得ることができます。

しかし、無糖の炭酸水ではなく甘い炭酸ジュースを飲んでしまうと、太りやすくなってしまいます。炭酸入りのドリンクを飲むときは、カロリーがない炭酸水にしてくださいね。

食べ過ぎを防ぐ方法⑤:睡眠をしっかりと取る

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睡眠をしっかりと取れていない状態だと、自律神経が乱れやすくなり、満腹を感じる満腹中枢がおかしくなってしまう場合があります。

また、空腹を感じさせるホルモンが分泌されるようになるため、睡眠不足はダイエットに良くありません。もちろん健康にも悪い影響を与えてしまいます。
食べ過ぎを防ぐためには、睡眠をしっかりと取るようにしましょう。

食べ過ぎを防ぐ方法⑥:朝起きたら陽を浴びる

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睡眠をしっかり取ることのほかにもう一つ、生活習慣を見直すことで、食べ過ぎを防止する方法があります。それは、朝起きたら朝日をしっかりと浴びるということです。

毎日、朝日を浴びる習慣をつけることで、体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされると、自律神経が整い、満腹中枢の乱れも正すことができるのです。
そのため、朝起きたらカーテンを開けたりベランダに出たりして、朝日をしっかりと浴びる習慣をつけてくださいね。

食べ過ぎを防ぐ方法⑦:食事の前にコーヒーを飲む

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コーヒーに含まれるカフェインには、食欲を抑えて食べ過ぎを防止する効果があります。
また、コーヒーの中に含まれている抗酸化作用がある成分「クロロゲン酸」は、脂肪の蓄積を防止する働きがあります。さらに、糖や脂肪の吸収を抑えてくれたり、代謝を上げて体脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果も期待できるのです。

ほかにも、コーヒーに含まれている成分の「タンニン」は、コレステロールや脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。コーヒーにはダイエットに効果的な成分がたくさん含まれているのです。

もしコーヒーが苦手で飲めないという方。緑茶にも「タンニン」が含まれているため、緑茶を飲むのがおすすめです。ぜひ、コーヒーか緑茶どちらかに挑戦してみてくださいね。

食べ過ぎを防ぐ方法⑧:食事の前にココアを飲む

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ココアは、甘いから太ると思っている方も多いでしょう。しかし、意外なことにココアはダイエットに効果的な飲み物なのです。

では、なぜココアはダイエットに良い飲み物なのでしょうか。その理由は、ココアには苦味成分である「テオブロミン」が含まれているからです。

テオブロミンによるストレス解消効果

この「テオブロミン」は、ストレスに対抗してくれる効果があるため、イライラやストレスを解消してくれます。
ダイエット中は、食事を制限したり、ストレスがたまりやすくなっているので、「テオブロミン」がストレスを解消してくれるのは、ダイエットに効果的だといえるでしょう。イライラやストレスから来るドカ食いの衝動も、抑えられるのではないでしょうか。

ポリフェノールによる代謝アップ効果

ほかにも、ココアのダイエット効果はあります。それは、脂肪燃焼効果です。ココアには「ポリフェノール」という成分が含まれています。「ポリフェノール」には、活性酸素という老化の原因にもなっている酸素を取り除いてくれる効果があるため、新陳代謝が活発になるのです。その結果、脂肪が燃焼されやすくなります。

リグニンによるすっきり効果

ほかにも便秘を解消するという効果も得ることができます。ココアに含まれている成分の「リグニン」は、不溶性食物繊維のため、胃で水分を吸収して膨れます。これが、腸を刺激して蠕動運動を促し、排便を促進します。

老廃物が身体の中から排出されると、むくみにくくなり、ポッコリお腹も解消されます。それだけではなく、代謝も良くなるので、痩せやすい身体を手に入れることができるのです。

便秘をそのままにしておくと、お腹が張り、食欲がなくなって栄養不足になってしまいます。栄養が十分でないと、エネルギー代謝ができなくなって、代謝されなかった栄養分が脂肪になってしまいます。
その結果、肥満になりやすくなってしまうのです。そのため、便秘だからだといって油断せずに、ココアで快腸の健康的な身体を手に入れてくださいね。

ただ、ココアはダイエットに効果的だからといって飲み過ぎてしまうと、逆に肥満の原因ともなってしまいます。そのため、できるだけピュアココアを選び、程よい量を飲むようにしましょう。

食べ過ぎてしまった次の日に実践したい!リセット方法

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「食べ過ぎてしまった・・・」そんな次の日はなんだか自己嫌悪に陥って憂鬱な気分になってしまいますよね。
今まで頑張ってきたダイエットの努力は、たった1日の食べ過ぎではリセットされません。しかし、食べ過ぎた次の日は、気持ちを持ち直してダイエットを再スタートすることが重要です。

では、食べ過ぎた次の日に実践したいリセット方法をご紹介していきます。運動と食事制限、どちらの方法もご紹介しますので、バランスよく取り入れてみてくださいね。

食べ過ぎた次の日のリセット方法①:ファスティング

ファスティングとは、一定期間食事を断つことで、胃腸を休め、デトックスすることができるダイエット方法です。
食べ物を消化する必要がないので、胃腸などの消化器官をしっかり休めることができるのです。
そのため、食べ過ぎてしまった次の日にはぴったりのリセット方法なのではないでしょうか。

ファスティングで痩せやすい身体へ

ファスティングは、胃腸を休めるほか、免疫力を上げることができます。腸に溜まってしまっている老廃物を排出しようとするため、免疫力が上がるのです。
また、食べ物を消化するために使われていたエネルギーが、細胞を修復、再生させようとしてくれるので、代謝を上げることができます。ファスティングには、胃腸を休めるほか、痩せやすい身体を作るという効果があるのです。

ファスティングの方法

そんなファスティングですが、1日~3日くらいの短期間のものや1週間くらい挑戦する長期間のものなど、さまざまなやり方があります。長期間のファスティングは、危険も伴うため、専門の施設で行いましょう。

今回は、自宅で手軽にできる1日ファスティングをご紹介します。1日といっても、身体を慣らしていく必要があるため、前後1日ずつ必要とします。
そのため、食べ過ぎた次の日から取り組んでみてはいかがでしょうか。週末などを使って挑戦することもできますよ。では、詳しいやり方をご紹介していきましょう。

準備期間(ファスティング前日) ファスティングを行うためには、身体を慣らすために準備期間を用意します。準備期間では、高カロリーな食事は避けて、消化のいいものを食べましょう。量は腹7分目くらいまでに抑えてくださいね。
断食期間(ファスティング当日) ファスティング当日は、固形物を口にしてはいけません。お腹が空いたら水やお茶、酵素ドリンクなどを飲んでくださいね。
回復期間(ファスティング翌日) ファスティングを頑張った次の日こそ、食事に気を遣いましょう。ここで、たくさん食べてしまったり、高カロリーの食事をしてしまうと、前日の努力が無駄になってしまいます。おかゆやスープ、消化に良い食べ物を摂ってくださいね。

いくらファスティングをしているからといって、水分を取らないのは避けましょう。水などでしっかりと水分補給をしながら、脱水症状にならないよう気をつけてファスティングに挑戦することが重要です。

食べ過ぎた次の日のリセット方法②:有酸素運動

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有酸素運動は、酸素を使って体脂肪を燃焼させる運動のため、ダイエットに効果的だといわれています。有酸素運動をしてエネルギーを消費することにより、脂肪が燃焼されやすい身体になるのです。
そのため、食べ過ぎてしまった次の日は、有酸素運動をすることをおすすめします。

では、有酸素運動とは一体どのようなものがあるのでしょうか。代表的な運動だと、ランニングやウォーキングがあります。
短時間で「つらい」と思うような運動よりも、長時間ゆっくりと続けられる運動の方が効果が出やすいです。

そのため、無理をせずに自分のペースで有酸素運動を行ってくださいね。食べ過ぎてしまった次の日ならなおさらです。つらい運動は吐き気などの体調不良を引き起こしてしまう可能性があるため、注意しましょう。

ここではランニングとウォーキング、それぞれのポイントをご紹介していきますね。

ランニングのポイント

  • おしゃべりしながら走るくらい余裕の持てるペースで走ることが重要です。
  • 走る前には、脱水症状になるのを防ぐため、水分補給を行いましょう。
  • 突然走ると身体を痛めてしまう場合があるため、走る前はストレッチなどの準備運動を行ってください。ラジオ体操が手軽にできるためおすすめです。
  • かかとから地面に足をつけて、踏み込むときは足の親指で地面を蹴り上げるように走りましょう。
  • 猫背にならないように、正しい姿勢を保つことを意識します。

ウォーキングのポイント

  • 無理をしない程度の早歩きが効果的です。
  • 腕を大きく振って歩くことで、消費カロリーがアップします。
  • 歩く前には、脱水症状になるのを防ぐため、水分補給を行いましょう。
  • かかとから地面に足をつけて、踏み込むときは足の親指で地面を蹴り上げるように走りましょう。
  • 猫背にならないように、正しい姿勢を保つことを意識します。

ランニングとウォーキング、共通しているポイントがいくつかあります。これらをマスターして、ダイエットにより効果的な有酸素運動をしてくださいね。
普段あまり運動をしない方は、いきなりランニングをするよりも、ウォーキングから挑戦するのがおすすめですよ。

食べ過ぎた次の日のリセット方法③:カリウムでむくみ解消

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食べ過ぎた翌日は、身体がむくんでいるという方も多いのではないでしょうか。
むくみは、塩分を摂り過ぎてしまったり、飲み物を飲み過ぎてしまったりしたことが原因となっています。

  • 顔がいつもよりもパンパンに膨らんでいる気がする
  • 足を指先で押したときにつく白い跡がなかなか消えない

こういった方は、身体がむくんでしまっている証拠です。じつはこのむくみ、放置していると太りやすい身体になってしまう恐ろしい存在なのです。

むくみが続くと太りやすい身体に

むくみは、身体の中に老廃物が溜まってしまっていることが原因です。身体に定着した老廃物は、細胞を傷つけてしまいやすく、新陳代謝を低下させることになってしまいます。
その結果、脂肪がつきやすい体質になってしまうのです。

どんどんと脂肪が溜まっていき、むくみの原因の老廃物と合わさることで、脂肪の一種であるセルライトへと変化します。セルライトは、普通の脂肪よりも落としにくい頑固な脂肪です。セルライトができないようにするためにも、食べ過ぎが原因のむくみはすぐに解消していきたいですね。

カリウムを含むフルーツや野菜ですっきり

そこでむくみを解消してくれる存在が「カリウム」という成分です。カリウムは、身体の中から不要な水分を外へ出してくれる働きがあります。

カリウムは、バナナなどをはじめとしたフルーツや、ほうれん草などをはじめとした野菜に多く含まれているため、食べ過ぎた次の日は、「カリウム」が多く含まれた食品を摂取することを心がけましょう。

食べ過ぎてしまったら翌日にリセットしよう!

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ダイエットをしていても、食欲が抑えられずに食べ過ぎてしまったということもあるでしょう。1回食べ過ぎてしまったからといって、ダイエットの努力が無駄になるわけではありません。

しかし、翌日にリセットすることが重要です。運動や食事制限など、あなたに合う方法に取り組んでみてくださいね。その前に、まずは食べ過ぎを防止する方法も取り入れてみましょう。

ダイエット中の間食におすすめ22のコンビニおやつ

ダイエット中に間食していいの?

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食事法によるダイエットをするときは、炭水化物の摂取を控えるなどの「食事制限」を行う方も多いと思います。
そして、ダイエットをしているときは基本、間食は控えたほうがいいといわれます。

なぜなら、1日3食食べつつその間におやつなどを食べると、その分のカロリーが上乗せされ、太る原因になってしまうからです。
その間食に、ケーキなどの糖質が多いデザートや、ポテトチップスなどの脂質の多いジャンクフードを食べてしまったら、なおさらダイエットに悪影響を及ぼします。

しかし、「食事制限をして、間食もできない」という状態が続くとストレスが溜まり、その反動で「甘いおやつをつい食べてしまった!」という経験や「甘いおやつを食べた罪悪感で、またストレスになった・・・」という経験をしている方も多いと思います。
できればストレスなくダイエットをしたいのが本音ではないでしょうか。

そこでおすすめしたいのが、「無理な食事制限はせず、間食したいときはおやつを賢く食べる」ことです。この方法をとれば、ダイエットもストレスなく実践することが可能になるのです。

ダイエット中に「賢く間食する」ための3つのポイント

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「おやつを賢く食べるってどういうこと?」と思うかもしれませんね。今まで食べてきたおやつをただ食べるのでは、これまでと同じ間食になってしまいます。ここでは、賢く間食するポイントを3つ取り上げたいと思います。

ダイエット中の間食のポイント①:午後3時頃に食べる

間食をするなら、午後3時頃がいいといわれています。それは、たんぱく質のひとつである「BMAL1(ビーマルワン)」の働きに関係しています。

夜間には体内時計を調節する時計遺伝子の一つであるBMAL1遺伝子とその蛋白質が活性化しますが、この蛋白質は脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っています。すなわち「夜食べると太る」という我々の経験は科学的にも正しかったわけです。夜勤中についつい間食をしている方にとっては耳の痛い話ではないでしょうか。

引用:睡眠と生活習慣病との深い関係 | e-ヘルスネット

このようにBMAL1は夜遅い時間になると、脂肪を溜める作用が働いてしまうことが分かります。つまり、間食をするのであれば、BMAL1が活性化しない時間帯がいいということになります。そして、BMAL1が活性化しない時間帯は午後3時頃といわれているため、間食はこの時間帯にするといいといわれているのです。

ダイエット中の間食のポイント②:200kcal以内のおやつを食べる

ダイエット中の間食として食べるおやつのカロリーの目安は、1日に必要なエネルギー量の10%といわれています。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、身体活動(ウォーキングなどの「運動」と家事などの「生活活動」を合わせた活動)を「低い」「ふつう」「高い」の3つのレベルに分けて、必要なエネルギー量が算出されています。

女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
10-11歳 1,850 2,100 2,350
12-14歳 2,150 2,400 2,700
15-17歳 2,050 2,300 2,550
18-29歳 1,650 1,950 2,200
30-49歳 1,750 2,000 2,300
50-69歳 1,650 1,900 2,200
70歳以上 1,500 1,750 2,000

参照:日本人の食事摂取基準|厚生労働省

この数値から考えると、適切な間食のカロリーは200kcal以内といえます。ただ、身体活動が少なかったり、反対に多かったりする場合は必要エネルギー量も異なり、間食のカロリー目安も変わってきますが、200kcal以内が妥当のようです。これ以上摂取してしまうと、必要エネルギー量を超えてしまうので、注意が必要です。

ダイエット中の間食のポイント③:ダイエット向けの食べ物を選ぶ

ケーキなどの糖質の多いデザートやポテトチップスなどの脂質の多いスナックは、ダイエット向きではありません。おやつというと、このようなデザートやスナックしか思い浮かばない方もいるかもしれません。しかし今は、「ダイエット向けの食べ物」も多く販売されているのです。ダイエット中の間食は、こうした食べ物を選ぶことが大切となります。

早速、次の項目から、コンビニやスーパーなどで気軽に買える、ダイエット中の間食におすすめの食べ物を21個ご紹介したいと思います。

ダイエットの間食におすすめの食べ物①:ヨーグルト

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ヨーグルトには、腸の環境をキレイにしてくれる「乳酸菌」が豊富に含まれています。この乳酸菌が便秘を解消させ、お腹の張りをすっきりさせてくれるのです。また、丈夫な体を作る「カルシウム」が豊富なところも特徴として挙げられます。

ヨーグルトは、スーパーやコンビニなどどこにでも売られており、種類も豊富です。どれを選んでもいいのですが、ダイエット中の間食としておすすめしたいヨーグルトは、次の4つです。

1.雪印メグミルク「恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト」


恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト

メーカー:雪印メグミルク
容量:100g

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ガセリ菌SP株ヨーグルト(1個100g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
35kcal 3.7g 0g 4.8g

ガセリ菌SP株ヨーグルトは、内臓脂肪を落とす効果があるといわれ、最近話題となっています。「ガセリ菌SP株」という乳酸菌が、体内の脂肪を減らしたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きをするそうなのです。

実際に雪印メグミルクが行った実験で、肥満傾向にある101人の成人がこのヨーグルトを1日1個12週間食べたところ、平均して約5%もの内臓脂肪が減ったそうです。

ダイエットの敵である内臓脂肪にアプローチし、実際に内臓脂肪が減ったという実験の実績があることから、ダイエット中の間食としておすすめできます。

2.森永「アロエステ ヨーグルト」


アロエステ ヨーグルト

メーカー:森永
容量:100g

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アロエステ ヨーグルト(1個100g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
43kcal 3.9g 0.4g 7.1g

アロエステは、「アロエステロール」という植物ステロールを含むヨーグルトです。アロエステロールはアロエベラの葉肉に含まれる植物ステロールのことで、体内の脂肪を減らしたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きがあるといわれています。

また、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌も抑えることもできるそうです。血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌が脂肪を蓄積しやすくするため、この働きは嬉しいですね。

そして、アロエステロールには女性にとって嬉しい美容効果も期待できます。たとえば、潤いのあるお肌になったり、シワやたるみを防いだりする効果があるといわれているのです。

脂肪を減らす効果を期待できることにプラスして、美肌効果も期待できるという、女性の願いを叶えてくれる可能性があるヨーグルトといえるでしょう。

3.ポッカサッポロ「豆乳で作ったヨーグルト」


豆乳で作ったヨーグルト

メーカー:ポッカサッポロ
容量:110g

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豆乳で作ったヨーグルト(1個110g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
76kcal 4.4g 2.7g 8.5g

豆乳で作ったヨーグルトは、その名の通り、原料を豆乳とするヨーグルトです。体内の悪玉コレステロールを下げる効果が認められ、特定保健用食品として認定されています。また豆乳には、抗酸化作用があるポリフェノール「大豆イソフラボン」が豊富に含まれており、美容効果も期待できます。このヨーグルトの効果を得たい場合は、1日2個の摂取が推奨されています。

4.ダノン「ダノンビオ」


ダノンビオ 脂肪0 プレーン

メーカー:ダノン
容量:110g

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ダノンビオ プレーン・加糖(2個150g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
122kcal 6.2g 3.0g 18.0g

ダノンビオは、「BE80」という乳酸菌を含むヨーグルトです。このBE80菌は、その働きが壊れることなく腸に届き、便秘やガス溜まりといったお腹のトラブルを解消する効果があるそうです。

ダノンビオは、加糖タイプやフルーツ入りタイプなどいろいろな種類があるのですが、ダイエット中の間食としておすすめしたいのは「脂質ゼロ、砂糖不使用タイプ」です。こうしたプレーンタイプが苦手で、甘みが欲しいという場合は、加工されていないはちみつを加えるといいでしょう。

ダイエットの間食におすすめの食べ物②:高カカオチョコレート

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高カカオチョコレートは、カカオが70%以上含まれているチョコレートです。チョコレートを間食として食べて減量を目指す「チョコレートダイエット」で推奨されているチョコレートで、次のような効果を期待できるといわれています。

食物繊維による便秘解消効果

  • テオブロミン(アルカロイドの1つ)による血行促進効果
  • カカオポリフェノールによるコレステロール値を下げる効果
  • カカオポリフェノールによるアンチエイジング効果

高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートより苦みがあるので抵抗がある方もいるかもしれません。しかし、カカオ含有率が70%台のチョコレートはほどよい甘さを感じられ、ストレスなく食べられる可能性が高いのでおすすめです。

また、美容効果も実感したいのであれば、カカオポリフェノール含有量にも注目したいですね。カカオポリフェノールの1日の摂取目安量は、200~500mgといわれています。ここではカカオが70%台で、食べやすいと人気のチョコレートを3つピックアップします。

1.明治「チョコレート効果 カカオ72%」


チョコレート効果 カカオ72%

メーカー:明治
容量:75g

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チョコレート効果 カカオ72%(1枚約5g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
30kcal 0.6g 2.2g 1.8g

チョコレート効果は、数ある高カカオチョコレートの中で特に高い売り上げを誇っている商品です。いくつか種類がありますが、カカオ70%台のチョコレートは「チョコレート効果CACAO72%」です。5g程度のチョコレートを1枚として包装されているので、食べやすいですよ。

2.森永「カレ・ド・ショコラ カカオ70」


カレ・ド・ショコラ カカオ70

メーカー:森永
容量:21枚

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カレ・ド・ショコラ カカオ70(1枚約4.8g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
28kcal 0.4g 2.0g 2.3g

カレ・ド・ショコラ カカオ70も食べやすい高カカオチョコレートとして人気があります。紅茶やコーヒーと相性が良く、ダイエット中の間食だけでなく、ほっと一息入れたいときにもおすすめです。カレ・ド・ショコラカカオ70のカカオ含有率は70%です。

3.ロッテ「おいしいハイカカオ」


おいしいハイカカオ

メーカー:ロッテ
容量:14粒

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おいしいハイカカオ(1粒約4g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
25kcal 0.3g 1.8g 1.7g

おいしいハイカカオは、原産国が異なる2つのカカオを配合したチョコレートです。中央にはドミニカ産カカオ豆、そのカカオを包んでいるのがガーナ産カカオ豆から作られたチョコレートだそうです。生チョコレートのような食感で、コクのある深い味わいを楽しめるチョコレートとして人気があります。カカオ含有率は72%です。

ダイエットの間食におすすめの食べ物③:グミ

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グミはカロリーも低くヘルシーである上に、噛みごたえがあるので満腹感を得やすいおやつです。また、よく噛むことで小顔効果も得られる可能性もありますよ。ここでは、女性に嬉しい栄養素も含んだおすすめのグミを2つご紹介します。

1.明治「おいしく鉄分プルーンミックス」


おいしく鉄分プルーンミックス

メーカー:明治
容量:76g

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おいしく鉄分プルーンミックス(1袋76g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
251kcal 4.9g 0g 57.7g

おいしく鉄分プルーンミックスは、女性をターゲットにしたグミです。鉄分とコラーゲンを豊富に含み、鉄分不足の解消や美肌へのサポートをしてくれます。ただ、1袋のカロリーが200kcal以上になるので、1日半量にするか、小腹が空いたときに数粒程度食べるように心掛けましょう。

2.UHA味覚糖「Cケア ジューシーコラーゲン(フルーツアソート)」


Cケア ジューシーコラーゲン(フルーツアソート)

メーカー:UHA味覚糖
容量:60g

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Cケア ジューシーコラーゲン(1袋60g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
190kcal 5.3g 0g 49.2g

Cケア ジューシーコラーゲンも、女性向けのグミです。美肌に欠かせないビタミンCとコラーゲンを多く含んでいます。レモンやりんごなどの4つのフルーツの味を楽しむことができます。

ダイエットの間食におすすめの食べ物④:ライザップスイーツ

CMでお馴染みのパーソナルトレーニングジム・ライザップは、ダイエット向けのスイーツを開発しているのを知っていますか?ケーキやプリンといった、ダイエット中では禁物とされがちなスイーツを低糖質に仕上げて販売しているため、「スイーツが大好きだけど、糖質も制限したい」という方におすすめといえます。

これまでライザップは「コミットスイーツ」という1商品の糖質を10g以下とするスイーツを3種類、2017年5月から6月末までの期間限定で発売する予定だったそうですが、公式ページによると既に完売となってしまったようです。

しかし、大手コンビニ・ファミリーマートやサークルK、サンクスでは、ライザップとのコラボスイーツがいくつか発売されています。
ここでは、そのスイーツの中から4つピックアップしてご紹介したいと思います。お近くにファミリーマートやサークルK、サンクスがあれば、ぜひチェックしてみてくださいね。

1.RIZAP 濃厚チーズケーキ

RIZAP 濃厚チーズケーキ(1個90g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
186kcal 5.6g 14.5g 9.6g

オーストラリア産クリームチーズとミックスベリーソースを使ったチーズケーキです。「エリスリトール」という希少糖を使用して、糖質カットを実現しています。エリスリトールは血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。

2.RIZAP 濃旨キャラメルプリン

RIZAP 濃旨キャラメルプリン(1個84g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
201kcal 2.8g 17.5g 11.2g

「ダイエット中だから甘いものは厳禁」と思っている方でも、ライザップが開発したスイーツなら糖質を気にせず食べることができます。
濃旨キャラメルプリンは北海道産の純生クリームをつかていて、濃厚な味わいとなめらかな舌触りが楽しめます。

カロリーは200kcalを超えているので、おやつとして頻繁には食べるのは避けたほうがいいでしょう。

3.RIZAP ふんわり食感バウムクーヘン

ふんわり食感バウムクーヘン(1個55g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
252kcal 4.1g 16.8g 21.2g

一般的なバウムクーヘンはカロリーが高いため、ダイエット中は控えたいものです。でもライザップのバウムクーヘンなら糖質も少なめなので、1日半量に止めておけばダイエット中のおやつとして食べることができますよ。

4.RIZAP チョコ&ホイップシュー

RIZAP チョコ&ホイップシュー(1個)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
201kcal 4.5g 15.0g 22.4g

チョコレートとホイップの2層仕立てになっているシュークリームです。通常では250〜300kcalほどになる高カロリースイーツですが、ライザップのシュークリームは201kcalとなっており、カロリーがぐんと抑えられています。

ただし、カロリーは200kcalを超えているので、おやつとして頻繁には食べるのは避けたほうがいいでしょう。

ダイエットの間食におすすめの食べ物⑤:栄養調整食品

©Martinan – Fotolia

最近は、「栄養調整食品」と刻まれた商品も多く見かけるようになりました。忙しい日の食事替わりに食べることもできる優れた食品でもあります。

このような食品をダイエット中の間食として食べることにより、ダイエット中の食事制限で陥りがちな栄養不足を解消できる可能性があります。そして、カロリーが低いのに満腹感を得られるものも多く、ダイエット中の間食には最適です。ここではそんな栄養調整食品の中から、おすすめしたい商品を5つご紹介します。

1.ナリスアップコスメティックス「ぐーぴたっ」


ぐーぴたっ

メーカー:ナリスアップコスメティックス
容量:3本

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ぐーぴたっクッキー ブルーベリーチーズケーキ(1本15g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
56.4kcal 0.6g 2.4g 10.3g

ぐーぴたっは、「コンニャクマンナン(グルコマンナン)」を豊富含む食品です。コンニャクマンナンとはこんにゃくに含まれる食物繊維のことで、次のような効果があるといわれています。

  • 満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ
  • 種類によって、ビタミンなどの栄養を補給できる

ぐーぴたっは「満腹感を得られる」ところが最大の特長であり、商品名の通り、お腹が「ぐー」と鳴るのを止めさせる効果は大きいといえます。また、ぐーぴたっはコンニャクマンナンのほか、鉄分とカルシウムも含んでいます。

ぐーぴたっは種類も豊富で選ぶのも楽しいですし、1箱3本入りで食べやすいサイズになっているのでおすすめです。ちょっとしっとりとした食感もおいしいですよ。

2.大塚製薬「SOYJOY(ソイジョイ)」


SOYJOY(ソイジョイ)

メーカー:大塚製薬
容量:1本

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SOYJOY ブルーベリー(1本30g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
135kcal 4.4g 7.6g 14.7g

SOY JOYは、大豆を原料とした食品です。大豆は低GI食材として知られ、血糖値の上昇を抑える効果を期待できます。また、植物性たんぱく質や大豆イソフラボンも豊富です。

SOY JOYも、フルーツを盛り込んだタイプやナッツを含んだタイプ、サクッとした食感があるクリスピータイプとバラエティに富んだ種類があります。食べやすいサイズで、食べ応えもあるのでおすすめです。

3.森永「ウイダー inバープロテイン」


ウイダー inバープロテイン

メーカー:森永
容量:1本

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ウイダー inバープロテイン ベイクドチョコ(1本34g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
164kcal 10.0g 8.4g 12.2g

ゼリー飲料でお馴染みのウイダーには、たんぱく質を豊富に含むバーも発売されています。
ダイエット中に積極的に撮ることを推奨されているたんぱく質は、このinバープロテインで補うこともできるでしょう。
また、代謝機能をサポートするビタミンB群8種類のうち7種類も含まれ、ダイエットをサポートしてくれます。

4.グリコ「おからだから」


おからだから

メーカー:グリコ
容量:2枚

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おからだから チョコチップ(1個22g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
100kcal 1.2g 5.1g 13.2g

おからだからは、原料の一部がおからの食品です。おからは豆乳を搾ったときに残るカスのことで、食物繊維が多く含まれています。
おからだからには、この食物繊維のほかに、ビタミン類が5つ、カルシウム、鉄分などが含まれています。しっとりとした食感で、おいしくいただけます。

5.アサヒフードアンドヘルスケア「クリーム玄米ブラン」


クリーム玄米ブラン

メーカー:アサヒフードアンドヘルスケア
容量:72g

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クリーム玄米ブラン ブルーベリー(1袋2枚36g)の栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
176kcal 2.3g 9.3g 22.4g

クリーム玄米ブランは、玄米と小麦のブラン(ふすま)を原料とした食品です。
ブランには食物繊維のほか、ビタミン類や鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれており、栄養バランスに優れています。このブランの中にフルーツ風味のクリームが入っているので、おいしくいただけます。

ダイエットの間食におすすめの食べ物⑥:ナッツ

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ナッツも、ダイエット中の間食に最適です。
ナッツにはそれぞれ異なった栄養素が含まれますが、共通して含まれているといわれのが、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、カリウムなどです。これらは全て、ダイエットをしている人にとっては欠かせない栄養素です。
たとえば、ビタミンEは血行促進効果があり代謝アップを期待できますし、カリウムはデトックス効果を期待できます。

ナッツはいろいろな種類がありますが、特にアーモンドやくるみ、カシューナッツなどがおすすめです。1日25粒(25g)を目安にして食べるといいそうです。それぞれのナッツの25粒(25g)あたりの成分は、次の通りです。

100gあたりの栄養成分
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
アーモンド(いり、無塩) 608kcal 20.3g 54.1g 20.7g
ピーナッツ(乾き) 562kcal 25.4g 47.5g 18.8g
カシューナッツ(フライ、味付け) 576kcal 19.8g 47.6g 26.7g
くるみ(いり) 674kcal 14.6g 68.8g 11.7g

参照:文部科学省「食品成分データベース」から作図

ナッツは栄養価が高い食材ではありますが、量によっては高カロリーとなってしまいます。よく噛んで食べるようにすれば、少量でも満腹感を得られますので、摂取量と食べ方に注意して摂るようにしましょう。

ダイエットの間食におすすめの食べ物⑦:ドライフルーツ

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ドライフルーツは、甘いうえに食べ応えもあり、少量でも満腹感を得やすいため間食におすすめです。もとはフルーツなので、ビタミンや食物繊維などの栄養素も豊富なところも魅力です。

ドライフルーツもいろいろな種類がありますが、ダイエット中は鉄分が豊富なプルーンや食物繊維が豊富ないちじくなどがおすすめです。プルーンは1日1~2粒、いちじくは1日2~3個を目安として食べるといいそうです。

100gあたりの栄養成分
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ドライマンゴー 321kcal 3.1g 0.7g 84.9g
あんず 288kcal 9.2g 0.4g 70.4g
いちじく 291kcal 3g 1.1g 75.3g
プルーン 235kcal 2.5g 0.2g 62.4g
バナナ 299kcal 3.8g 0.4g 78.5g
イチゴ 302kcal 0.5g 0.2g 82.8g
ブルーベリー 286kcal 2.7g 1.9g 72.5g
レーズン 301kcal 2.7g 0.2g 80.7g

参照:文部科学省「食品成分データベース」から作図

ダイエットの間食におすすめの食べ物⑧:あたりめ

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あたりめはおつまみとしてお馴染みですが、ダイエット中の間食としてもおすすめです。
噛めば噛むほど味が出てきておいしくいただけますし、噛みごたえもあるので少量でも満腹感を得やすいです。また、原料であるイカはたんぱく質が豊富です。

あたりめはコンビニでも常に置いてあるので、気軽に購入できます。大手コンビニ・セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンのあたりめの成分は、次のとおりです。

あたりめの栄養成分
種類 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
セブンイレブン(1袋16g) 50kcal 10.8g 0.1g 0.7g
ファミリーマート(1袋16g) 52kcal 10.9g 0.1g 0.6g
ローソン(1袋55g) 179kcal 36.9g 0.7g 2.2g

炭水化物も脂質も少なく、とてもヘルシーに見えますが、塩分が多めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエットの間食におすすめの食べ物⑨:ゆで卵

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たんぱく質の宝庫といわれる卵を間食としてもいいでしょう。
卵の調理方法はいろいろありますが、ゆで卵にして食べることをおすすめします。
理由としては、コンビニでは1~2個単位で売られているところもあって気軽に買えますし、自宅でも卵さえあれば簡単に作れるためです。

ゆで卵1個(約60g)あたりの栄養成分
カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
91kcal 7.74g 6g 0.18g

参照:文部科学省「食品成分データベース」から作図

ダイエッターはどのような間食をしている?

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間食に何を食べているかは、人それぞれかと思います。でも、今ダイエットしている人は、どのようなものを間食として食べているのかを知れば、新しい発見もあるかもしれません。また、ダイエットに成功した人の間食の摂り方も知れば、真似することもできますよね。ここでダイエッターがどのような間食をしているのか、その口コミを見てみましょう。

いろいろな声がありその一部を抜粋しましたが、皆さん、工夫しておやつを取り入れているようですね。

食べ物は好みがあると思います。ここでご紹介した商品で気になるものから試していただいて、「ストレスなく続けられそう!」と思った商品を間食として食べていただきたいと思います。

ダイエット中は賢く間食をして、ストレスフリーで減量を目指そう

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いかがでしたか?
今回は、ダイエット中の間食におすすめの商品・食品をご紹介しました。

ダイエットを始めるときは気が重くなりがちですが、そこでストレスのない間食をすることで、気持ちも楽になるはずです。
食べるものとそのカロリー、食べる時間帯の3点を注意すればいいだけなので、ぜひ乗り切っていただきたいと思います。
間食のポイントを押さえて、ストレスのないダイエット生活を送れるようにしましょう!